1/2 løg, skåret i tern på 1x1 cm 1/2 bundt friske koriander (eller anden krydderurt) 1 lime. 2 blodgrape (elle pinkgrape) ½ rødløg 0,5 dl soja

Transkript

1 Go Kur 2011 Opskrifter uge 6 Mandag Morgen: Nem hjemmelavet mysli Til din skyr eller yoghurt naturel kan du bruge end god mysli fra supermarkedet, men du kan også lave den selv her er en nem en af slagsen: Ingredienser stor portion 10 skiver rugbrød 200 g havregryn 100 g hasselnødder 100 g rosiner 1-2 spsk honning Skær rugbrød i minitern og rist et par minutter på en tør pande med lidt olie. Tilsæt mandler, honning og havregryn og rist et par minutter til det er gyldent. Vend rosiner i og bland godt. Køl af og opbevar i en lufttæt beholder. Frokost: Amar mad med ost og humus 1 skive hvidt fuldkornsbrød 1 skive rugbrød 1 skive mager ost 3 spsk humus Læg en mager skive ost og et par skefulde humus (se opskrift i DYP-Banken) på det hvide fuldkornsbrød. Luk din amarmad med rugbrødet. Eftermiddag: Hytteost med bær ½ dl hytteost ½ dl skyr eller yoghurt naturel 100 g bær, druer eller frugt i terninger Bland hytteost og bær. Kan evt. sødes med lidt honning Aften: Kyllingebryst med linser og rødder. Hertil salat af grape Ingredienser 4 personer 600 g kyllinge- eller kalkunbryst (eller evt fileter) Steg gerne g mere kylling, så du har til madpakken tirsdag og onsdag 4 dl g grønne linser (andre farver kan også bruges) 100 g gulerødder, skåret i tern på 1x1 cm 100 g pastinakker, skåret i tern på 1x1 cm 1/2 løg, skåret i tern på 1x1 cm 1/2 bundt friske koriander (eller anden krydderurt) 1 lime 2 blodgrape (elle pinkgrape) ½ rødløg 0,5 dl soja 300 gram fuldkornspasta : Brystet lægges med skindsiden op af, i et fad. Krydres godt med salt peber og sættes i en forvarmet ovn ca. 180 grader i 15 min. Imens koges linserne i saltet vand i 15 min. Lige før de er færdige tilsættes gulerod, pastinak, og løg i små tern. Hæld vandet fra og bland de varme linser med finhakket krydderurter. Krydr med lidt salt, peber og limesaft. Skræl grape og skær i både uden skal og bland med fintsnittet løg i meget tynde strimler. Bland det godt og husk at bruge saften. Tilsæt ½ dl soja lige inden servering. Hertil serveres fuldkornspasta - der da lige pimpes op med friske krydderurter! Tirsdag Morgenmad: Æble-havreyoghurt 1 dl. Havregryn 1 dl. god æblemost 1 dl yoghurt naturel eller skyr En håndfuld bær Lidt nødder Hæld 1 dl god æblemost over havregryne, og lad det trække i 5 minutter. Vend med yoghurt naturel, og server med hele hakkede nødder og frugt eller bær på toppen Aften: Fiskefilet med farvede fritter Fiskefilet - til 4 personer; 8 rødspættefiler 100 gram fuldkornsmel 1 dl. Persille, hakket Du vender hver skrubbe i fuldkornsmel der er blandet op med persille. Vendes på begge sider, ligges på en bradepande og sættes i ovnen med salt på toppen og lidt oliven olie. Bages ca. 20 min ved 160 gr. I varmluft, men tjek lige at kødet slipper benet, så er den færdig, hver ovn, sine særheder, du kender din ovn bedre end jeg. Ingredienser 600 g blandede rodfrugter (f.eks. pastinak, persillerod, gulerod, rødbede og knoldselleri) 2 spsk. olivenolie 2 spsk. citronsaft salt og peber Skræl rodfrugterne, og skær dem i grove stave. Kom dem i et ovnfast fad, og vend med olivenolie, citronsaft, salt og peber. Bag dem i ca. 40 minutter ved 180 grader. Skyr dip- Det skal du bruge: 2 dl skyr,piskes med lidt salt 2 stk. fed hvidløg, pilles og hakkes fint ½ dl. Persille, skylles og hakkes Bland det hele og smag til med salt og peber

2 Onsdag Morgenmad: Havregrød + 1 portion til grødchips 2 dl grovvalsede havregryn 2 dl vand eller ½ vand og ½ mælk salt krydderier og/eller frugt/bær efter behag Hæld havregryn i en gryde. Hæld kogende vand over, så det dækker og lad det trække i 10 minutter. Hæld mælk på eller mere vand og varm forsigtigt op til det koger. Lad det simre et par minutter mens du tilsætter f.eks. kanel og lidt sukker. Ta grøden af og server med dine yndlingsbær eller frugt. Serveres med 1 blødkogt æg. Resten af havregrøden bages til havregrødschips til snacks resten af dagen se næste opskrift (da de skal have lidt tid i ovnen, så få sat det i sving tidligt). Frokost: Salat med kylling og grape Ingredienser 2 personer 2 stk. kyllingefileter (gerne fra i mandags) 1 rød grape 4 skiver rugbrød 2 stk. avocado ½ hovedsalat 2 tsk. akaciehonning salt og peber Steg kylling på en grillpande. Pensl rugbrødet med honning og bag dem sprøde ca. 5 min. på hver side på bagepapir i ovnen ved 160 grader. Skræl avocadoen, fjern stenen og skær kødet i tern. Skræl grapen og fjern det hvide. Skær i tern og bland grapetern med avocadotern. Skær kyllingfileterne i tynde skiver og skær rugbrødskiverne i store tern. Skyl og slyng salaten. Bland det hele. Eftermiddag: frosne vindruer læg stenfri vindruer i fryseren og spis dem som snack maks 100 g. Aften: Fuldkornslasagne 2011 Ingredienser - Til 4 personer 400 g hakket oksekød (under 10% fedt og selvfølgelig DANSK kød) 1 stort løg 2 fed hvidløg 3 gulerødder 1 peberfrugt 1 tsk. tørret timian 1 tsk. tørret oregano 1 tsk. paprika 1 ds. flåede tomater 2 spsk. balsamico eddike 250 g fuldkornslasagneplader 30 g revet dagsgammelt rugbrød (eller rasp) Bechamelsauce 5 dl mælk 30 g smør 3½ spsk. hvedemel groft salt og peber fra kværn ½ tsk. revet muskatnød 50 g revet ost 30+ Kødsovs: Hak løg og hvidløg og svits det i olivenolie. Skræl gulerødderne, og riv dem groft. Skær peberfrugten i tern. Kom det i gryden til løget, og svits et par minutter. Tilsæt kødet og svits et par minutter. Tilsæt timian, oregano, paprika og tomatpure under omrøring. Hæld de flåede tomater i, balsamico eddike og kog igennem i ca. 15 minutter. Smag til med salt og peber. Lav bechamelsaucen: Varm mælken op til lige under kogepunktet. Smelt smørret i en gryde, og pisk melet i, til det slipper. Tilsæt mælken gradvist under piskning, til saucen er blank. Smag til med salt, peber og revet muskatnød. Pisk revet ost i. Læg lasagnepladerne lagvis med kødsovs, jordskokker i tynde skiver og bechamel. Slut af med et lag bechamel, og drys med revet rugbrød/rasp. Bag i ca. 40 minutter ved 180 grader i en ovnen, til den er gylden. Server gerne en lille salat inden f.eks.: Salat med fennikel og klassisk Vinaigrette Ingredienser: 1 salathoved lidt rød salat ½ fennikel 1 pære Lav salaten: Skær bunden af salaten. Skær fenniklen og pæren helt fint på et mandolinjern. Bland alle ingredienserne sammen. Server med klassisk vinaigrette Vinaigrette Ingredienser: 1 tsk. dijonsennep 1 tsk. soja 1 spsk. balsamicoeddike 3 spsk. jomfruolivenolie lidt honning (kan udelades) groft salt og peber fra kværn Pisk alle ingredienserne sammen med et piskeris i en lille skål.

3 Torsdag Morgen: Se mandag Formiddag: Krydrede mandler Ingredienser - stor portion (spis kun 15 pr. mellemmåltid) 200 gram mandler (andre nødder kan også bruges) 1 tsk paprika ½ tsk Cayennepeber ½ tsk salt : Rist nødderne på en varm pande, mens du ryster den egelmæssigt så de ikke brænder på. Kom herefter olie på, og rist nødderne til de har suget olien. Kom krydderierne (alle kan bruges ovenstående er blot til inspiration) på og ryst panden godt. Spis 15 og gem resten i en lufttæt beholder. Varier denne opskrift med andre krydderier du kan også lave søde mandler med lidt honning og kanel. Frokost: Rugbrødsklapsammen med røget laks Ingredienser - 1 person 2 skiver rugbrød 2 skiver røger laks 2 spsk friskost Lidt hakket dild Lidt citronsaft 1 spsk cornichoncer, skåret i tynde skiver 2 cherrytomater, delt i kvarte Rør friskost med dild. Smør friskost på brødskiverne. Byg din sandwich med, laks cornichoner og cherrytomater. Eftermiddag: Bærsmoothie Ingredienser til 1 person: 1 dl yoghurt naturel 100 g solbær (eller andre bær) 1 spsk. havregryn 1 dl god æblemost Sådan gør du: Begynd med at blende havregrynene, så de bliver godt pulviserede. Tilsæt så de resterende ingredienser og blend godt. Aften: Wok din gris 2.0 Ingredienser 4 personer 4 stk. skinkesnitsler/koteletter a 150g 3 spsk. citronsaft 1 dl soja 1 tsk. flormelis 400g hvidkål (eller anden kål) 200 g champignoner 1 fed hvidløg 4 gulerødder ½ tsk. Knust chili 2 tsk. sesamfrø 2 spsk. rapsolie Groft salt og peber fra kværn 250 g brune ris Snit hvidkål i tynde strimler.skræl gulerødder og skær dem i tynde bjælker. Vask champignoner og del dem i kvarte. Pisk soja, citron og flormelis sammen til dressing Steg koteletterne 3 min. på hver side (gerne på en grillpande). Tag dem fra og hold dem lune. Kog de brune ris efter anvisning på pakken Hvidkål, champignoner og gulerødder steges i en wok sammen med sesam, hvidløg og knust chili i olie til det er mørt men stadig har bid. Krydres med salt og peber. Anret grøntsagerne i bunden af 4 tallerkener. Skær koteletterne i tynde strimler og kom dem ovenpå og slut af med et par skefulde dressing på toppen. Server straks med kogte brune ris. Fredag Morgen: GO Mysligrød Ingredienser (til 1 person) 1 dl god mysli uden tilsat sukker (f.eks. fra Skærtoft Mølle eller Urtekram) 2 dl solbærsaft eller rabarbersaft (opblandet) lidt salt 100 g friske bær/frugter Kog mysli, tranebærsaft og salt i 2-3 minutter under omrøring. Tilsæt evt. lidt smør, og kom det i en skål. Top med hakkede nødder og frisk frugt/bær. Frokost: Fuldkornspitabrød med cesar fyld Ingredienser - 4 personer 8 fuldkornspitabrød. Pitabrødene lunes ved 160 grader ca. 5-8 minutter. Og fyldes med salat, rester og hvad der ellers er i køleskabet. Forslag til fyld: Tun, æg og bacon i cesar- dress med blødende æg, salte agurker og lidt for sprødt bacon: 1 iceberg, plukket, skyllet og slynget tørt 2 dåser tun i vand, afdryppet

4 1/2 dl olivenolie 2 spsk hvidvinseddike 50 gram parmesan, revet 2 spsk. dijon sennep 5 ansjoser, afdryppet 2 fed hvidløg, pillet og 1 spsk. oliven uden sten 8 skiver mager bacon, steges sprøde 4 æg, kogt i 6 min. kølet af og pillet, delt i kvarte 10 cornichoner eller drueagurker, skåret i strimler. Kom ansjoser, hvidløg, 2 spsk. dijon sennep, oliven samt hvidvinseddike i en blender og kør i et minut. Tilsæt olien i en tynd stråle imens der blendes. Til slut tilsættes osten. Dressingen hældes over tun i en skål. Bland med drueagurker og salat. Æg og bacon serveres separat. Eftermiddag: frosne vindruer Læg stenfri vindruer i fryseren og spis dem som snack maks 100 g. Aften: Kalve-saltimbocca med perlespelt Saltimbocca: 4 kalvesteaks á 120 gram 4 skiver parmaskinke 4. salvieblade, skyllede Bank kalvesteaks lidt flade. Læg en skive parmaskinke og et blad salvie på hver. Krydres med salt og peber. Rul sammen og kom en tandstik i lukningen, så det holder. Varm en pande op med smør eller olie og brun dem af i ca. 3-4 min. på hver side. Kan evt. sættes i ovnen 5 min ved 170 grader, eller steg dem færdig på panden (mens du færdiggører resten). Perlespelt med grønt: 1 liter vand med et par gode bouillonterninger ½ liter æble most 300 gram perlespelt 3 stk. gulerødder i tern 2 stk. æbler i små tern 150 gram grønkål, skyllet og plukket i mindre stykker 100 gram parmesan (eller anden hård ost)revet ½ dl olivenolie 1 spsk. frisk ingefær, skrællet og 3 kviste timian, skyllet og plukket Varm olivenolie langsomt op i en stor tykbundet gryde. Tilsæt perlespelten og lad dem blive klare. Tilsæt det ene æble og gulerødderne. Rør godt rundt og tilsæt vand (med terninger) og æblemost. Kog op og lad det simre i ca. 15 minutter. Husk at røre lidt i risottoen undervejs og juster evt. med mere væske. Tilsæt timianblade. Lad det simre videre ca minutter. Når de er gået tilsættes den revne ost samt grønkål. Lad det simre videre i ca min. Til sidste tilsættes det sidste æble og ingefær. Smag til med salt og peber og måske den skal justeres med lidt syrligt eller sødt? Det er dine smagsløg der bestemmer! Lørdag Frokost: Cowboyfuldkornstoast med æblekompot 2 skiver toast af den fuldkorns vilde slags grilles eller ristet 150 g hakket oksekød Rist brød og steg hakkebøffen som du kan lide den Æblekompot; 2 æbler i tern 1 kvist timian 2 spsk groft sennep 2 hakkede løg ½ liter æblemost 1 bdt. Hakket persille Sådan gør du; Æbler, timian, løg og persille ristes af. Tilsæt æblemost og sennpet og lad det snurre i en lille time. Køl af og smag til med salt og peber. Du kan evt. servere en skål blandet salater med lidt kogte æg der er delt og vendt med dild. Aften: Fiskefrikadeller med friske urter, kartofler og japansk kål Ingredienser - 4 personer 600 g torsk, lyssej eller anden hvid fisk i torskefamilien, hakket i små stykker 2 æg 1 gul peberfrugt, skåret i små tern uden kerner 1 rødløg, pillet og skåret i små tern 10 g frisk ingefær, skrællet og 1 chili, uden kerner 1/2 bdt koriander, skyllet og ½ bdt basilikum, skyllet og 1 dl sesamfrø Lidt smør til stegning 400 g kartofler, koges i ca. 15 minutter Torsk, peberfrugt, rødløg, ingefær og chili blandes til fars med 2 æg og der røres godt rundt. Hvis du kan lidt det rustikt, så i hånden ellers må det tur i blenderen. Tilsæt krydderurterne og rør godt rundt. Hvis farsen er for fast, kan du tilsætte et æg mere eller lidt

5 soja. Lad farsen hvile et øjeblik. Gør dine hænder våde og form farsen til små deller og vend dem i sesamfrø. Tryk dem en anelse flade, så de ligner små fede cookies. Steg dem på en varm pande med lidt smør kan efterfølgende holdes lune i ovnen (150 grader). Serveres med kartofler og en hurtig hjemmelavet remoulade: En hurtig remoulade: 200 grøntsager, f.eks. gulerod, blomkål, løg, agurk. Alt vasket, klargjorte og skåret i mindre stykker. 2 dl skyr eller fromage frais 2 spsk. dijonsennep 1 spsk. hvidvinseddike Skær grøntsagerne i mindre stykker og kom dem i en blender med de øvrige ingredienser. Kør til ønsket konsistens og smag til med salt og peber. Japansk kål: ½ hvidkål (eller anden kål), snittet i tynde strimler 1 tsk wasabi (den grønne på tube, som man også får til sushi) 1 dl soja ½ dl fishsauce Pisk wasabi ud i soja og fishsauce, hæld blandingen ud over kålen og vend det hele. Søndag Morgen: Bær-smoothie Ingredienser til 1 person 1 dl frosne solbær eller andre bær 1/2 banan 1 dl yoghurt naturel 1 spsk. akacihoning evt. 1 spsk. hørfrø Alle ingredienser blendes. Aften: Fuldkornshotdogs med det hele Til 4 personer Hvis du går all-in så laver du selv ketchup, akurkesalat og remoulade ellers må du snyde lidt og købe nogle ordentlige kvalitetsudgaver. Basen: 8 gode pølser med højt kødindhold, minimum 70% 8 fuldkornshotdogbrød (dem med fuldkornslogo fra supermarkedet) 3 løg, pillede og Sød sennep Dijon sennep Tomatketchup eller tomattjums (se nedenfor) Steg pølserne på en pande eller kog dem i 10 minutter i rigeligt vand med laurbær og hele peberkorn. Agurkesalat: 2 agurker, i tynde skiver 2 dl eddike 2 spsk. sukker 1 tsk. ingefær, skrællet og fintrevet ½ tsk hvid peber, knust Drys salt over agurkeskiverne og lad dem stå en halv time. Eddike, sukker, knust hvid peber og ingefær piskes godt sammen. Pres væsken ud af agurkerne og læg dem i lagen. Bland rundt med en gaffel og smag til med sukker og peber. En hurtig remoulade: 200 grøntsager, f.eks. gulerod, blomkål, etc., vasket, klargjorte og skåret i mindre stykker. 2 dl creme fraiche 2 spsk. dijonsennep 1 spsk. hvidvinseddike Skær grøntsagerne i mindre stykker og kom dem i en blender med de øvrige ingredienser. Kør til ønsket konsistens og smag til med salt og peber. Tomat tjums: 10 blommetomater, halveret 1 fed hvidløg, 1 skalotteløg, grofthakket 1 tsk. ingefør, skrællet og fintrevet 1 spsk akaciehonning Tomater, hvidløg og løg vendes i en skål. Bland ingefær og honning i og lad det trække i 10 minutter.