Lækre fiberrige salater

Transkript

1 Kun fantasien begrænser Når du laver lækre salater er det kun fantasien, der kan begrænse dig. Prøv dig frem med nye grøntsager og tilbered dem på forskellige måder. En rå rosenkål smager fx helt anderledes rå eller kogt. Lækre fiberrige salater Prøv at tænke alle sanser ind i din madlavning. Spørg dig selv: Er der noget, der stimulere alle smagsløg? Sødt, surt, salt, bittert og umami. Kan en dressing fx tilføre flere nuancer? - som holder dig mæt Er der noget, der stimulerer synssansen? Farver og forskellige udskæringer. Er der noget, der stimulerer høresansen? Fx noget, der knaser. Er der noget, der stimulerer følesansen? Har det hele fx samme konsistens eller er der noget, der er sprødt/ blødt, tørt/saftigt osv. Er der noget, der stimulerer lugtesansen? Rist fx nødder så de afgiver en duft og eller brug friske krydderurter. Udarbejdet af: Sundhedskonsulent, klinisk diætist Lene Steinke Johansen sundhedscenter@ikast-brande.dk

2 Salatbar eller bare salat? Du anbefales at spise mange grøntsager dagligt. Grøntsager er generelt fedt og kalorie-fattige og derfor ideelle i en sund og varieret kost. Vær dog opmærksom på energi- og fedtindholdet i det du vælger ud over grøntsager Noget er mere hensigtsmæssigt end andet. Energi- og fedtindhold i salatbaren Lavt energi- og fedtindhold Højt energi- og fedtindhold Vintersalat Dressing: 1 tsk dijonsennep 1 spsk grov sennep 1½ spsk flydende honning 1 spsk balsamicoeddike 1½ spsk olie Fyld: 2 gulerødder 2 persillerødder 1 pastinak 50 g hakkede valnødder 1 lille bundt kørvel Type og mængde Energi (kj) Fedt (g) Type og mængde Agurk, 1 dl 30 0,1 Brødcroutoner 10 stk. (~ 8g) Ananas, 1 dl 185 0,2 Fetaost, tern (~ 20g) Blomkål, 1 dl 70 0,2 Græskarkerner 1 spsk. (~ 9g) Gulerod revet, Peanuts 90 0,2 1 dl 1 spsk. (~ 9g) Hvidkål, 1 dl 50 0,1 Kokosmel 1 spsk. (~ 5g) Majs, 1 dl 345 1,0 Oliven 5 stk. (~ 13g) Rosin, 1 dl 870 1,0 Ost i tern, tern (~ 20g) Tomat, 1 dl 60 0,2 Pinjekerner 1 spsk. (~ 8g) Ærter, 1 dl 215 0,4 Solsikkekerner 1 spsk (9~ g) Dressing: Dressing: Th. Island, Th. Island Classic max 5 % 60 0,4 1 spsk. (~15g) 1 spsk (~15 g) Energi (kj) Fedt (g) 145 1, , , , , , , , , ,9 Bland ingredienserne til dressingen og smag til med salt og peber. Skræl gulerødder, persillerødder og pastinak. Skær i strimler med en gulerodsskræller eller riv på rivejern. Vend med dressingen og tilsæt valnødder og kørvel. Rygeost-råkost 1 bundt radiser 200 g gulerødder 200 g rødbeder Evt. ½ tsk fennikelfrø, kommen eller spidskommen 100 g græsk yoghurt max 0,7 g fedt /100 g. 100 g rygeost 1 fed hvidløg Riv radiser, gulerødder og rødbeder groft på et rivejern. Stød fennikelfrø, kommen eller spidskommen i en morter. Rør yoghurt, rygeost, stødt krydderi og hvidløg sammen. Vend grøntsagerne i og smag til med salt og peber.

3 Tøseslaw Dressing: 2 dl drænet yoghurt max 0,7 % fedt 1 tsk dijonsennep 2 spsk revet peberrod 1 tsk sukker 2 spsk citronsaft Fyld: 2 rødbeder 1 persillerod 1 pastinak ½ dl frisk estragon 75 g hakkede valnødder Bland ingredienserne til dressingen og smag til med salt og peber. Skræl og kog rødbederne i 10 minutter de skal ikke være færdige, men stadig være rå. Skræl persillerod og pastinak. Skær rodfrugter inklusiv rødbeder i tynd strimler. Riv evt. på rivejern. Bland sammen med valnødder og estragon. Rør herefter dressingen i og smag til igen med salt og peber. Pynt med lidt ekstra estragon og valnødder Ærte-blomkåls-salat ½ stort eller 1 lille blomkålshoved 200 g ærter 1 tsk salt 2 spsk olivenolie 1 spsk hvid balsamico eddike 1 bdt dild Skær blomkål i små fine buketter, skyl grundigt. Optø ærter. Bland blomkålsbuketter og ærter, og drys med salt. Rør olie og eddike sammen, og dryp over salaten. Skyl dild, klip fint, drys over salaten, og server med det samme. Kostfibre i grøntsager Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater, der ved hjælp af væske fylder godt op i maven og dermed giver en langvarig mæthedsfornemmelse og en god fordøjelse. Grønsager kan opdeles i grove og fine, afhængigt af kostfiberindholdet. Varier dit indtag ved at spise flere forskellige slags grøntsager hver dag. Grove Fine g/100 g g/100g Aubergine 2,4 Agurk 0,7 Blomkål 2,2 Asparges 1,8 Broccoli 3,4 Bladselleri 1,6 Bønner, grønne 3,0 Bønnespirer 1,2 Fennikel 2,0 Champignon 1,6 Grønkål 6,2 Forårsløg 0,8 Gulerod 2,3 Græskar 1,1 Hvidkål 2,3 Kinakål 1,2 Jordskok 2,6 Peberfrugt 1,5-1,7 Løg 1,9 Radise 1,3 Majs, kerner 2,2 Salat, hovedsalat 1,3 Pastinak 4,5 Salat, iceberg 1,2 Persillerod 4,3 Skorzonnerrod 1,8 Porre 2,2 Squash 1,1 Rosenkål 4,1 Tomat 1,4 Rødbede 2,0 Rødkål 2,0 Savoykål 3,1 Selleri, rod 3,9 Spidskål 1,9 Ærter, grønne 5,9

4 Jordskoksalat 300 g jordskokker 1 gul peberfrugt ½ squash ½ grapefrugt 50 g hasselnødder 1 spsk. olivenolie saften fra 1 lime 2 spsk. balsamico 1 spsk. grovkornet sennep ½ tsk. karry Lidt sukker til at runde smagen af. Rens jordskokkerne med en skuresvamp. Riv dem i fine skiver på et rivejern eller brug en jordskokker. Skær peberfrugten, squash og æble i terne eller strimler. Skræl grapefrugten og skær den i små stykker. Hak hasselnødderne groft og rist dem på en tør pande. Drys dem i salaten. Bland olivenolie, limesaft, balsamico, sennep og krydderier og vend det hele i salaten. Rødkålssalat med pærer 2 dl fromage frais/skyr/kvark 3 spsk tyttebærsyltetøj eller anden syltetøj/gele ¼ tsk groft salt 400 g fintsnittet rødkål 2 skrællede pærer i tynde både evt. en lille håndfuld valnøddekerner. Vend fromage frais, tyttebærsyltetøj og salt sammen. Stil dressingen tildækket i køleskabet i mindst ½ time. Vend dressingen sammen med rødkålen ved servering. Coleslaw med spidskål 1 lille fintsnittet spidskål 1 groftreven gulerod ½ fint revet lød evt g hakkede, tørrede abrikoser Dressing: 1 1½ yoghurt naturel, kvark, ylette, A38, fromage frais 1 tsk sukker 1 tsk lys vineddike 1 tsk spidskommen eller1 tsk karry Bland alle grøntsager med de hakkede abrikoser. Rør dressingen sammen og smag den godt til, før den vendes med salaten. Hot kinesisk salat 3 tsk. hvidvinsedikke 2 tsk sød chilisovs 1,5 tsk soja salt og peber 3 tsk rapsolie ½ tsk revet ingefær ½ hvidkålshoved 1 kinaradise 4 stk forårsløg 2 stk gulerødder 1 stk peberfrugt Snit hvidkål, kinaradise, forårsløg, gulerødder og peberfrugt i tynde strimler. Bland hvidvinseddike, sød chilisovs, soja, salt og friskkværnet peber i en salatskål, pisk herefter olien i dressingen. Smag til med lidt friskrevet ingefær. Hæld dressingen over de snittede grønsager. Salaten anrettes på et fad.

5 Broccolisalat med pasta 100 g røget filet 100 g fuldkorns pasta 1 broccoli 2 peberfrugter gerne 2 forskellige farver 1 bakke babymajs eller 100 g optøede majs 40 g hasselnødder Dressing 250 g hytteost 2 spsk. balsamico 1 spsk. grovkornet sennep Saften fra 1 lime Sukker til lige at runde dressingen af Rist skiver af røget filet på begge sider på en tør pande, så de bliver sprøde. Kog pastaen i vand med salt som angivet på pakken. Del broccolien i fine buketter, hak stokken med i meget fine tern. Skær peberfrugt, babymajs og æble i tern og hak nødderne. Bland dressingen. Rør dressingen sammen med de resterende ingredienser og knus sprød røget filet over salaten. FUN salat Lad dine børn deres yndlings FUN saftsmag og lad dem selv hælde det over salaten. 400 g gulerødder 300 g hvidkål 300 g rødkål 0,75 dl Fun light ananas eller anden yndlings smag Citronsaft Gulerødder skrælles og rives fint på foodprocessor. Hvidkål og rødkål deles, så de kan gå i food processoren og rives ligeledes på det fine råkostjern. Det hele blandes og der hældes Fun light med ananassmag på og det røres godt rundt. Salaten smages til med citronsaft og trækker til den skal spises. Birkesbagte rodfrugter 4 mellemstore gulerødder 2 mellemstore pastinakker eller persillerødder 2 store rødbeder 1 spsk olivenolie 30 g blå birkes salt og peber Tilberedning Skræl gulerødder og pastinakker og skær dem i tykke skiver. Skræl rødbeder og skær dem i ca. 1 x 1 cm tern. Vend gulerødder med pastinakker og rødbeder og dryp olivenolie og birkes over. Fordel grønsagerne på en bageplade med bagepapir. Bag grønsagerne ved 200 grader i ca. 30 minutter, til de er møre. Krydr med salt og peber. Gulerødder med abrikoser og mandler En gulerodssalat af marokkansk oprindelse. God til krydrede gryderetter. 25 g mandelsplitter ½ kg groftrevne gulerødder 50 g tørrede abrikoser i tern Saft af 1 citron 2 spsk olivenolie 1 spsk flydende honning 1 tsk kanel 1/4 tsk cayenne Evt. lidt fintsnittet koriander, mynte eller persille Rist mandelsplitterne på en tør varm pande under omrøring til de har taget lidt farve. Bland gulerødder og abrikoser. Rør en dressing af citronsaft, olie, honning, kanel, cayenne og lidt salt. Vend dressingen med gulerødder og evt. krydderurter og drys med de ristede mandler.

6 Asiatisk gulerodssalat 600 g gulerødder 50 g tørrede abrikoser kan undlades Dressing 1 tsk mørk sesamolie 2 tsk revet ingefær 2 spsk citronsaft 2 tsk soyasauce Bland dressingen. Skræl gulerødderne og skær dem i tynde stave eller riv dem groft på et råkostjern. Skær abrikoserne i tynde strimler. Skær æblerne i små tern. Bland gulerødder, abrikoser, æble og dressing. Rosa salat med frugtyoghurt 1 rødbede 2 gulerødder 2 æbler lidt finthakket løg (kan udelades) 1 lille håndfuld hakkede hasselnødder 1 lille håndfuld rosiner 3 spsk frugt yoghurt eller andet syrnet produkt som f.eks. fromage frais, skyr, kvark, A38 Evt. 1 spsk sukker, hvis du bruger en neutral yoghurt Skræl rødbede og gulerødder. Riv rødbeder, gulerødder og æbler groft og bland hakkede nødder, rosiner og eventuelt lidt hakket løg i. Rør yoghurten i og se den forvandle sig til en flot lyserød salat. Syrnet mælkeprodukt med salt og peber og bland det i salaten. Grønkåls-råkost 300 g grønkålsblade 100 g hassel eller valnødder 1 dl koncentreret blåbær- eller solbærsaft 4-5 tsk bæreddike fx hindbæreddike/kirsebæreddike eller alternativt æbleeddike Skyld grønkålen grundigt. Skær stilken væk og hak fint. Kan også køres i en foodprocessor, men pas på det ikke bliver for fint. Hak nødderne groft og rist dem gyldne på en tør hed pande. Gem halvdelen til pynt. Fjern kernehus fra æblet og skær i terninger. Bland saft og eddike og bland det med grønkål, æble og nødder. Smag til med salt og peber og pynt med resten af nødderne. Rosenkålssalat Friske rosenkål Æbler Gulerødder Fromage frais Sukker Citron Snit de friske rosenkål i strimler. Skær æbler i tern. Riv gulerødderne groft. Lav en dressing af fromage frais, der smages til med sukker, salt, peber og citron