Løb, løb, løb. halvmaraton. Guide. sider LØBEPROGRAM. Find det rigtige. Løbeprogram til alle niveauer

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Løb, løb, løb. halvmaraton. Guide. sider LØBEPROGRAM. Find det rigtige. Løbeprogram til alle niveauer"

Transkript

1 Foto: Scanpix Guide Marts Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Find det rigtige LØBEPROGRAM 34 sider Løb, løb, løb halvmaraton Løbeprogram til alle niveauer

2 Bliv løbeklar INDHOLD: Løb, løb, løb Sif Meincke Sifs løbeprogram Sifs motivations top ti Sifs løbe-gear Udsnit fra bogen Maraton og halvmaraton fra start til slut PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2

3 3

4 Løb, løb, løb Sådan kommer du til at løbe længere og hurtigere. Følg Sif Meinckes vej fra fem kilometer til halv maraton. Af Sif Meincke Foto Betina Garcia Ikke alle mennesker løber men mange af os har det nok sådan, at et flertal i omgangskredsen gør. Og hvorfor egentlig ikke? Det er jo både nemt og stort set gratis at komme i gang. Tænk ti år tilbage da var det 4 ret vildt, hvis man havde løbet et maraton. Men i dag kan man næsten ikke sparke sig frem på stierne for dem, der forbereder sig til næste store løb. Sådan nogle som mig, for eksempel, der skal løbe VM i halvmaraton den 29. marts i København. Det er ganske enkelt blevet mainstream at løbe. Ebbe Møller Nielsen, der er medejer af den landsdækkende butikskæde Løberen, tror det handler om at løb er super let tilgængeligt. - Alle kan være med uanset niveau. Ikke alle kan deltage i holdsport og f.eks. spille en håndboldskamp. I andre sportsgrene har du brug for at lære reglerne og opdele deltagerne i niveauer. Sådan er det ikke med løb. Resultatet er

5 For syv år siden kom jeg ud på den anden side efter et forløb med to alvorlige sygdomme. Det var på tide at gøre noget godt for min krop, og mit liv passer godt til løb. stor tilslutning til alt fra lokale motionsløb til store arrangementer som DHL-Stafetten, siger han. Til de virkelig store begivenheder som VM i Halvmaraton deltager løbere. Alligevel skulle man sidde klar ved tasterne den dag løbsnumrene blev frigivet, hvis man ville sikre sig en billet. For syv år siden kom jeg ud på den anden side efter et forløb med to alvorlige sygdomme. Det var på tide at gøre noget godt for min krop, og mit liv passer godt til løb. Jeg ville også elske rullehockey, fægtning eller at danske flamenco. Men som selvstændig med skiftende arbejdstider, går det ikke. Løb, derimod, passer perfekt. Løb er nemt. Man kan løbe hvor som helst, på rejser, i sommerhuset, før eller efter arbejde. Men nu har jeg i syv år løbet den samme rute på præcis 5.67 km 2-4 gange om ugen. Det var tid til noget nyt. Enten længere ture eller hurtigere ture. Derfor kontaktede jeg i december løbetræner Claus Hechmann. Han træner eliteløbere, men hjælper også motionister med at lave et løbeprogram, der passer præcist til den enkeltes formåen og ambitioner. Jeg fik et program, der lød på km, fire gange om ugen. Træningsprogrammet er avanceret, men selve princippet i programmet er helt enkelt: Løb langt, langsomt og læg hurtige intervaller ind. Svært at ændre løbevaner Mit løbeprogram lå langt fra det, jeg tidligere har løbet. Turene var mere end dobbelt så lange og meget mere komplicerede end jeg var vant til. Så kompliceret, faktisk, at jeg hver gang har klistret en seddel på min iphone med dagens program. Men princippet lange langsomme løb, med intervaller er ganske enkelt. Det sværeste har været at komme i gang. Der gik en lille måned fra jeg besluttede mig, til jeg fik lagt programmet. En måned hvor jeg psykisk gjorde mig klar til de minimum 10 km. Alligevel gik jeg helt kold, da jeg så, hvor kompliceret programmet var. Så der gik endnu 14 dage, før jeg kom afsted. Løbemæssigt er jeg et kæmpe vanedyr eller rettere det HAR jeg været. Det var et stort skridt at skulle løbe anderledes end normalt. Den første måned løb jeg den samme rute, som jeg plejede, bare to-tre gange, fordi det var uoverskueligt at løbe et uvant sted. Sagen er imidlertid, at kan man løbe 5-6 km, kan man også løbe det dobbelte. Det er bare en anden måde at løbe på. Claus Hechmann lovede mig, at jeg ville have langt mere energi efter hvert løb og mere overskud undervejs, end jeg tidligere har haft, bare ved at sætte mit tempo ned. 5

6 6

7 Sif Meincke Alder: 40 år Job: Selvstændig fotograf Civil status: Gift og har to drenge på 8 og 11 år Højde og vægt: 183 cm høj og vejer 70 kg 7

8 Sifs løbeprogram For at nå mit mål om at kunne løbe en halvmaraton på under 1 time og 40 minutter kontaktede jeg løbetræner Claus Hechmann. Han målte min iltoptagelse, og beregnede ud fra den, min udholdenhed og kondital. På den baggrund lavede han et træningsprogram, der passede perfekt til min krop. Min maksimale iltoptagelse er ca. 3,5 liter, med min kropsvægt på 70 kg, gav det et kondital på godt 50. Det betød ifølge Claus Hechmann at jeg havde en god kondition. Uanset at jeg hidtil kun har løbet 5,67 km 2-4 gange om ugen. Til gengæld var min udholdenhed ikke optimal. Ved et tempo på ca minutter pr. kilometer gik min fedtforbrænding i nul og al energien ville komme fra kulhydrater. Men kulhydrater er ikke gode at træne på, jeg skal ned og have fat i mine fedtdepoter, de giver dobbelt så meget energi som kulhydrater. Jeg vil hurtigt møde muren, hvis jeg løb hurtigere end 5.30 på et langt løb. Løb jeg derimod præcis 5.30 eller langsommere, ville jeg have nok energi til hele løbet. Derfor skal jeg træne lange, langsomme løb med hurtige intervaller indimellem. Eksempel på en træningsdag: Opvarmning min (start med tempo: 6.23 min. per kilometer) 5 min,(ved tempo: per kilometer) jog 3 min (ved tempo: per kilometer) 12 x 1 min (ved tempo: 4,46 4,34, per kilometer. Hold pause i 30 sek. mellem hvert interval) 5 min, (ved tempo: per kilometer) Afjog 15 min (ved tempo: per kilometer) Efter tre måneder med løbeprogrammet nåede jeg mit mål og kunne løbe en halvmaraton på 1:40. Mit kondital var kommet op på 55, og jeg havde forbedret min fedt-forbrænding, som nu først går i nul i et tempo på 4.30 min. Jeg kan med andre ord løbe et minut hurtigere pr. km på en halvmaraton. Er du ikke til specieldesignede løbeprogrammer, kan du finde et hav af løbeprogrammer på nettet. Du kan også bruge en træningsapp som f.eks. Endomondo. Eller du kan løbe med den simple regel, at du skal øge længde på dit løb hver 14 dag. Husk blot at holde det lave tempo og ind i mellem lave intervaller med tempo. Den såkaldte teknik er populær. Her begynder du med at lunte 30 sekunder, så 20 sekunder med tempo og endelig 10 sekunders spurt. Du skal spurte i et tempo, hvor du kan lave intervallet 6-8 gange. 8

9 9

10 Sifs motivations top ti 1Forpligtelse: Min primære motivation var, at det ville være for utjekket at komme tilbage til min træner og sige, at jeg ikke havde fået løbet. 2Hold planen: Har jeg først brudt den gode cirkel ved f.eks. at forkorte turen, sker det igen. 3Kom afsted: Man fortryder aldrig en løbetur. Du fortryder kun de gange, du ikke kom afsted. 4Løb tidligt: Løb når du står op, så går dagen ikkr med overvejelser og dårlige undskyldninger for ikke at komme afsted. 5Ingen undskyldning: Regn og blæst er ingen hindring. Du er stadig glad bagefter. 6Det bliver bedre: Jo oftere du løber, des lettere bliver det. 7Dobbeltbook: Har du en hund, så sparer du tid ved at slå luftetur og løbetur sammen. 8Lyt: Find en god lydbog, og læg den på din smartphone. Jeg har løbet med flere krimier, og nogle gange forlænge turen for at få et kapitel mere med. 9Find en løbemakker: Jeg har et par veninder, jeg løber med. Det er mere tilfredsstillende og hyggeligere end at sidde og drikke kaffe sammen. tankerne: Skal jeg løse en opgave eller finde på en idé, kan en løbetur oftest 10Luft klare det. Jeg lægger bevidst opgaver, der skal løses, klar til næste løbetur. 10

11 11

12 Sifs løbe-gear Min iphone med Endomondo (en gratis app) Den er mit løbeur, desuden tager jeg alligevel mobilen med for at høre musik eller en lydbog på den. 12

13 Tøj Jeg købte med det samme løbetøj til hele året. Det vigtigste er, at tøjet sidder godt og tæt, så det ikke generer. 13

14 14 Gode sko Skift gerne mellem to par, især hvis du løber ofte. Det er ekstra vigtigt med forskellige sko, hvis du løber på forskellige underlag som asfalt, grussti eller skovbund.

15 Trådløse høretelefoner Er en lettelse fordi, du slipper for bøvl ved at undgå kabel til mobilen. 15

16 16 Mavebælte Husk det skal sidde godt om livet. Her har jeg plads til hansker, nøgler og iphone.

17 Halsedisse Året rundt. 17

18 Er du træt og mangler energi? Du har måske allerede læst om Energo! Energo stjal overskrifterne i mange danske aviser, fordi det nu var bevist, at produktet, effektivt og hurtigt, kunne fjerne træthed og give ny energi til krop og hjerne. Man tror det er løgn men den er god nok. Det virker! Når man først har prøvet naturmidlet Energo på sin egen krop, bliver man overbevist. Allerede få dage efter at man er startet på produktet, kan man mærke hvordan trætheden forsvinder og energien vender tilbage. Bestil nu! eller Prøv Energo 2 måneders forbrug kun kr. 75,- Prøv Energo i 2 måneder til halv pris - kun kr. 75,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Energo hver 2. måned for kun kr. 149,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bedste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon alle hverdage fra kl eller på 18

19 Få mere ud af dagen Fortsætter man med Energo over længere tid, kan man tydeligt mærke, at man får mere overskud i hverdagen, pludseligt har man energi til at gøre ting, man ikke fik gjort, da man var træt og udkørt. Hvad er hemmeligheden? Energo er en ny banebrydende tablet mod træthed og manglende energi, der er baseret på en unik kombination af planterne schisandra og rosenrod. Disse planters virkning mod træthed og manglende energi, blev oprindeligt udviklet til russiske astronauter. De havde brug for at holde deres energiniveau oppe under de krævende flyvninger i rummet. Det er den viden, der i dag kan hjælpe alle danskere, der gerne vil slippe af med trætheden, og have energien og overskuddet tilbage i hverdagen. Overbevisende effekt Planterne i Energo har gennemgået et stort forskningsprogram, der har bevist den gode virkning. I det sidste danske studie, oplevede hele 86% af forsøgspersonerne, at energien vendte tilbage og trætheden forsvandt. Jeg var nok den der blev mest overrasket over virkningen af Energo, det er helt vild, min træthed er væk og jeg har fået en helt ny energi. Tidligere Dovne Robert, nu kendt som "Friske Robert" Positiv omtale i aviserne Energo har i den sidste tid fået megen omtale i store danske aviser. Vi tog nemlig udfordringen op og lod produktet teste på Dovne Robert, som efter kort tid på Energo, kunne mærke så stor forskel, at aviserne nu beskrev ham som Friske Robert. Vil du også slippe for trætheden, så prøve Energo og få din naturlige energi tilbage. STARTTILBUD Spar 74,- Direkte til din postkasse Energo leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT Perfekt 9.0 af 10 19

20 Udsnit fra bogen Maraton og halvmaraton fra start til slut Løbeprogram til halvmaraton Har du lyst til at løbe en halvmaraton? Men har du svært ved at finde det helt rigtige træningsprogram, der passer ind i din hverdag? Ofte har løbeprogrammer et omfang, der er helt urealistisk for mange mennesker, men mindre kan ifølge Sam Murphy, der har skrevet bogen 'Maraton og halvmaraton - fra start til slut' gøre det. Løbeprogrammerne kommer fra bogen 'Maraton og halvmaraton - fra start til slut', hvor du kan finde yderligere hjælp til træningen - hvad skal du spise, tøj, udstyr, sko, forberedelser, bagefter. Faktisk alt det, du har behov for at vide fra første træningsdag til du løber over mållinjen. Du får her Sam Murphys bud på et løbeprogram til halvmaraton - i tre forskellige versioner. 20

21 DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/ Page 194 maraton og halvmaraton >Træningsprogrammer til halvmaraton Er du klar til at gå gang med træningen til en halvmaraton? Perfekt! Når du har bestemt dig for, hvilket program og hvilket niveau du vil starte med, skal du finde din kalender frem og plotte træningsgange ind på de dage, der passer dig. Det hjælper dig ikke kun med at finde ud af, hvor meget tid du vil være i stand til at sætte af til træningen det giver også dine løbeture status af aftaler, og dermed er der større chancer for, at du overholder dem, end hvis det»bare«er noget, du håber, du kan finde tid til imellem dine andre gøremål. Her følger nogle råd til, hvordan du kan lykkes med at følge programmerne. > > > > Start hver træningsgang med at varme op (side 49-50) og slut af med en cool down (side 51). Følg angivelserne af, hvor hårdt du skal arbejde under hver træningsgang lad være med bare at løbe så hurtigt, du kan, hver gang. Se beskrivelserne af, hvordan det skal føles, i skemaet på næste side. Sørg for at have væske med på dine længere løbeture (på 60 min. eller mere). En isotonisk sportsdrik er bedre end vand på disse ture. Regn baglæns fra datoen for det løb, du har meldt dig til, for at finde ud af, hvilken ugedag du skal starte med dit træningsprogram (i programmerne starter en træningsuge om søndagen). Du behøver ikke at udføre træningen på de dage, der er angivet blot skal du huske på, at det er vigtigt at sprede de hårdere træningsgange over ugen, så der følger en let træning efter en hård. > > > > > > > Der er lagt et 10 km-løb ind i programmet for at give dig erfaring med at deltage i løb, og for at du kan måle dine fremskridt hvis du ikke kan finde et løb på den dag, der er angivet i programmet, kan du lægge det ugen før eller ugen efter, lave en anden form for testløb sammen med nogle venner eller alene, eller lave en test på et løbebånd. Nogle gange, når der er angivet tid, er der rundet op til nærmeste 5 eller 10 minutter. Løbene i begynderprogrammerne er opgivet i tid frem for i distance. Programmerne for mere erfarne løbere rummer en blanding af tid og distance for at give dig mulighed for at bestemme din distance mere præcist og dermed få en bedre ide om din løbehastighed. Hvis du af en eller anden grund er nødt til at springe en træningsgang over, så forsøg at holde fast i den lange løbetur og et af de hurtigere træningsløb (intervaller, bakkeløb eller mælkesyretræning). Husk på, at du altid kan gå/løbe de lange løbeture (se side 134). Det kan især være nyttigt for begyndere, fordi du på den måde får flere kilometer i benene. De sidste to uger er træningsmængden noget lavere. Det er her, du trapper ned inden løbet. Lad være med at blive fristet til at blive ved med at træne hårdt, for så vil du ikke være tilstrækkeligt restitueret. Husk til sidst på, at hverken disse eller andre løbetræningsprogrammer er ufravigelige. Hvis

22 arathon_v3.qxp:990p 14/11/ Page 195 halvmaraton fra start til slut Find din intensitet Let Løb i den langsomme ende af denne kategori (60-65 % af din maksimale puls) under restitutionsløb og i hvileperioderne i intervalløb, bakkeløb og fartleg. Løb også dine lange løb i et let tempo (især hvis du er nybegynder), svarende til % af din maksimale puls (se side 14). Kropsfornemmelse 5-6 ud af 10:»Det her kan jeg gøre i timevis.«stabilt Denne hastighed skal du løbe med, når der står stabilt løb, og på nogle af dine lange løbeture (så du ikke vænner dig til at kun at løbe de lange ture i et langsomt tempo). Svarer til % af din maksimale puls. Kropsfornemmelse 7 ud af 10:»Jeg arbejder, men det føles behageligt.«udfordrende Brug dette tempo til mælkesyretræning, længere intervaller og bakketræning. Svarer til % af din maksimale puls. Kropsfornemmelse 8½ ud af 10:»Nu er jeg ude af min komfortzone.«hårdt Brug dette tempo, som ligger over din mælkesyregrænse, til kortere intervaller. Svarer til % af din maksimale puls. Kropsfornemmelse 9-10 ud af 10:»Hvornår må jeg holde op?«forventet sluttid Hvis du går ud fra, at din forventede sluttid på en maraton er det dobbelte af din tid på en halvmaraton plus minutter, har du en god ide om, hvad du er i stand til at præstere. Du kan også beregne din forventede sluttid på en halvmaraton ved at gange din tid på 10 km med 2,22. der står»langt løb, 100 min.«i programmet, og dine muskler bare skriger»nej«, så lyt til din krop og tilpas programmet, eller drop det, hvis det er nødvendigt. Jeg taler ikke om, at du bare skal bakke ud, hver gang det bliver en lille smule hårdt, men for at undgå skader og få størst mulig fornøjelse ud af din træning er det vigtigt, at du ser den i det rette perspektiv

23 DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/ Page 196 maraton og halvmaraton 196 den ideelle verden træningsprogram til halvmaraton for begyndere Søndag: Langt løb eller løb/gang 60 min. let Mandag: 20 min. let 1 Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning Torsdag: 30 min. stabilt Lørdag: 20 min. let Søndag: Langt løb eller løb/gang 70 min. let Mandag: 20 min. let Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning Torsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: 20 min. let Søndag: 30 min. stabilt Mandag: 20 min. let Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning Torsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) med 6 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let Søndag: Langt løb eller løb/gang 80 min. let Mandag: 20 min. let Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning Torsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) med 6 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let Søndag: Langt løb eller løb/gang 90 min. let Mandag: 20 min. let Tirsdag: 30 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Torsdag: 35 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let 23

24 DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/ Page Søndag: 10 km-løb* Mandag: 20 min. let Tirsdag: 30 min.: 10 min. let, 10 min i halvmaratonhastighed, 10 min. let Torsdag: 35 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let * Brug din tid på 10 km til at udregne din estimerede halvmaratonsluttid og din hastighed Søndag: Langt løb 100 min. let Mandag: 20 min. let (de sidste 5 min. i halvmaratonhastighed) Tirsdag: 30 min. intervaltræning: 10 min. let, 6 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. stabilt Søndag: 50 min. let Mandag: 20 min. let Tirsdag: 35 min. intervaltræning: 10 min. let, 8 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed Søndag: Langt løb 120 min. let i terræn Mandag: 20 min. let Tirsdag: 35 min. intervaltræning: 10 min. let, 8 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed halvmaraton fra start til slut Søndag: 45 min. let Tirsdag: 30 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Torsdag: 20 min.: 5 min. let, 10 min. i halvmaratonhastighed, 5 min. let (test det tøj, du vil løbe din halvmaraton i) Lørdag: 20 min. let (de sidste 5 min. i halvmaratonhastighed) DAGEN FOR DET STORE LØB!

25 DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/ Page 198 maraton og halvmaraton den ideelle verden træningsprogram til halvmaraton for erfarne løbere Søndag: Langt løb 10 km let Mandag: 20 min. let Tirsdag: 35 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 15 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, job tilbage Lørdag: 20 min. stabilt Søndag: Langt løb 12 km stabilt Mandag: 20 min. let Tirsdag: 35 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 15 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, job tilbage Lørdag: 20 min. stabilt Søndag: 35 min. stabilt Mandag: 20 min. let Tirsdag: 40 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 20 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 35 min. stabilt (helst i terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let Søndag: Langt løb 16 km let Mandag: 20 min. let Tirsdag: 40 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 20 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 35 min. stabilt (helst i terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. stabilt Søndag: Langt løb 100 min. let i terræn Mandag: 20 min. let Tirsdag: 35 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 3 min. hårdt/2 min. let, 10 min. let Torsdag: 35 min. stabilt Lørdag: 20 min. let 25

26 DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/ Page Søndag: 10 km-løb* Mandag: 20 min. let Tirsdag: 40 min.: 10 min. let, 20 min. i halvmaratonhastighed, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) Lørdag: 20 min. stabilt * Brug din tid på 10 km til at udregne din estimerede halvmaraton-sluttid og -hastighed Søndag: Langt løb 12 km: 6 km let, 6 km i halvmaratonhastighed Mandag: 20 min. let (de sidste 5 min. i halvmaratonhastighed) Tirsdag: 45 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 3 min. hårdt/2 min. let, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed halvmaraton 8 Søndag: Langt løb 120 min. let i terræn Mandag: 20 min. let Tirsdag: 50 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 4 min. hårdt/2 min. let, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed 9 10 Søndag: Langt løb 16 km let (de sidste 20 min. i halvmaratonhastighed) Mandag: 20 min. let Tirsdag: 50 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 4 min. hårdt/2 min. let, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed Søndag: Langt løb 45 min. let (de sidste 3 min. hårdt) Tirsdag: 25 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 min. udfordrende, 10 min. let Onsdag: 20 min. stabilt (test det tøj, du vil løbe din halvmaraton i) Lørdag: 20 min. let DAGEN FOR DET STORE LØB!

27 DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/ Page 200 maraton og halvmaraton 200 den virkelige verden træningsprogram til halvmaraton for begyndere Søndag: Langt løb 60 min. let 1 Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning Torsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: 20 min. let Søndag: Langt løb 70 min. let Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning Torsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: 20 min. stabilt Søndag: 30 min. stabilt Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning Torsdag: 35 min. stabilt (helst i terræn) med 6 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let Søndag: Langt løb 80 min. let Mandag: 20 min. let Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning Torsdag: 35 min. stabilt (helst i terræn) med 6 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. stabilt Søndag: Langt løb 90 min. let Tirsdag: 30 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let eller crosstraining med lav intensitet Torsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let 27

28 DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/ Page Søndag: 10 km-løb* Mandag: 20 min. i halvmaratonhastighed Tirsdag: 30 min.: 10 min. let, 5 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let eller crosstraining med lav intensitet Torsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. stabilt * Brug din tid på 10 km til at udregne din estimerede halvmaraton-sluttid og -hastighed Søndag: Langt løb 100 min. let Tirsdag: 35 min. intervaltræning: 10 min. let, 8 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let eller crosstraining med lav intensitet Torsdag: 45 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. let (de sidste 2 min. hårdt) Søndag: Langt løb 50 min. let Tirsdag: 35 min. intervaltræning: 10 min. let, 8 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let eller crosstraining med lav intensitet Torsdag: 45 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Lørdag: 20 min. stabilt Søndag: Langt løb 120 min. let i terræn Tirsdag: 35 min.: 10 min. let, 15 min. i halvmaratonhastighed, 10 min. let eller crosstraining med lav intensitet Torsdag: 45 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: 20 min. let Søndag: Langt løb 45 min. let Tirsdag: 25 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let eller crosstraining med lav intensitet Torsdag: 20 min.: 5 min. let, 10 min. i halvmaratonhastighed, 5 min. let (test det tøj, du vil løbe din halvmaraton i) Lørdag: 20 min. let (de sidste 2 min. hårdt) DAGEN FOR DET STORE LØB! halvmaraton

29 DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/ Page 202 maraton og halvmaraton den virkelige verden træningsprogram til halvmaraton for erfarne løbere Søndag: Langt løb 10 km let Tirsdag: 30 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 10 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 30 min. fartleg (helst i terræn) med 6 x sek. sprint eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 30 min. stabilt Søndag: Langt løb 12 km let Tirsdag: 35 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 15 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 30 min. fartleg (helst i terræn) med 6 x sek. sprint eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 30 min. stabilt Søndag: 50 min. stabilt Tirsdag: 35 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 15 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 30 min. fartleg (helst i terræn) med 6 x sek. sprint eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 30 min. let Søndag: Langt løb 16 km let Tirsdag: 40 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 20 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 30 min. fartleg (helst i terræn) med 6 x sek. sprint eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 30 min. stabilt Søndag: Langt løb 100 min. let i terræn Tirsdag: 40 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 20 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 20 min. let 29

30 DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/ Page Søndag: 10 km-løb* Tirsdag: 55 min.: 10 min. let, 2 x 15 min. i halvmaratonhastighed (2 min. hvil), 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 30 min. stabilt * Brug din tid på 10 km til at udregne din estimerede halvmaraton-sluttid og -hastighed Søndag: Langt løb 12 km: 8 km let, 4 km i halvmaratonhastighed Tirsdag: 45 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 25 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed Søndag: Langt løb 120 min. let i terræn Tirsdag: 45 min. i halvmaratonhastighed Torsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed Søndag: Langt løb 16 km let (de sidste 15 min. i halvmaratonhastighed) Tirsdag: 35 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 15 min. udfordrende, 10 min. let Torsdag: 30 min. let (helst i terræn) eller crosstraining med lav intensitet Lørdag: 20 min. i halvmaratonhastighed Søndag: Langt løb 45 min. stabilt Tirsdag: 25 min. mælkesyretræning: 10 min. let, 5 min. udfordrende, 10 min. let Onsdag: 20 min. stabilt (i det tøj, du vil løbe din halvmaraton i) Lørdag: 20 min. let DAGEN FOR DET STORE LØB! halvmaraton

31 DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/ Page 204 maraton og halvmaraton 204 minimumsprogram træningsprogram til halvmaraton for begyndere Søndag: Langt løb eller løb/gang 60 min. let Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) Fredag: 10 min. let, 10 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb eller løb/gang 70 min. let Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 30 min. stabilt (helst i terræn) Fredag: 10 min. let, 10 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: 30 min. stabilt Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) med 6 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 5 x 2 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb eller løb/gang 80 min. let Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) med 6 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 5 x 2 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb eller løb/gang 90 min. let i terræn Tirsdag: Hvile Onsdag: 45 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 5 x 3 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile 31

32 DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/ Page Søndag: 10 km-løb* Mandag: 20 min. i halvmaratonhastighed Tirsdag: Hvile Onsdag: 40 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 5 x 3 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile * Brug din tid på 10 km til at udregne din estimerede halvmaraton-sluttid og -hastighed halvmaraton Søndag: Mandag: Tirsdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lørdag: Søndag: Mandag: Tirsdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lørdag: Søndag: Mandag: Tirsdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lørdag: Langt løb 100 min. let i terræn Hvile Hvile 50 min, stabilt Hvile 10 min. let, 5 x 4 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Hvile Langt løb 50 min. let Hvile Hvile 50 min. stabilt (helst i bakket terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Hvile 10 min. let, 5 x 4 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Hvile Langt løb 110 min. (de sidste 10 min. i halvmaratonhastighed) Hvile 10 min. let, 10 min. i halvmaratonhastighed, 10 min. let Hvile 50 min. stabilt (helst i terræn) Hvile Hvile 10 Søndag: Langt løb 45 min. let (de sidste 3 min. hårdt) Tirsdag: 25 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 5 min. let Onsdag: 20 min. let (test det tøj, du vil løbe din halvmaraton i) Lørdag: 20 min. let (de sidste 5 min. i halvmaratonhastighed) DAGEN FOR DET STORE LØB!

33 DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/ Page 206 maraton og halvmaraton minimumsprogram træningsprogram til halvmaraton for erfarne løbere Søndag: Langt løb 10 km let Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 6 x 2 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb 70 min.: 35 min. let, 35 min. stabilt Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 40 min. stabilt (helst i terræn) med 8 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 8 x 2 min. udfordrende/1 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: 40 min. stabilt Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 45 min. stabilt (helst i terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 5 x 3 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb km stabilt Tirsdag: min. styrke-/kredsløbstræning eller hvile Onsdag: 45 min. stabilt (helst i terræn) med 10 x 1 min. bakkeløb, jog tilbage Fredag: 10 min. let, 5 x 3 min. udfordrende/2 min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb 100 min. let i terræn Tirsdag: Hvile Onsdag: 45 min. fartleg (helst i terræn) med 6 x sek. hård sprint Fredag: 10 min. let, 3 x 5 min. udfordrende/1½ min. let, 10 min. let Lørdag: 20 min. let 33

34 DK_Marathon_v3.qxp:990P 14/11/ Page Søndag: 10 km-løb* Mandag: 20 min. i halvmaratonhastighed Tirsdag: Hvile Onsdag: 45 min. fartleg (helst i terræn) med 6 x sek. hård sprint Fredag: 10 min. let, 3 x 5 min. udfordrende/1½ min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile * Brug din tid på 10 km til at udregne din estimerede halvmaraton-sluttid og -hastighed Søndag: Langt løb 20 km let (de sidste 10 min. i halvmaratonhastighed) Tirsdag: Hvile Onsdag: 50 min. fartleg (helst i terræn) med 6 x sek. hård sprint Fredag: 10 min. let, 4 x 5 min. udfordrende/1½ min. let, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb 60 min. let (de sidste 10 min. i halvmaratonhastighed) Tirsdag: Hvile Onsdag: 50 min. stabilt (de sidste 3 min. hårdt) Fredag: 10 min. let, 20 min. udfordrende, 10 min. let Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb 120 min. let (de sidste 20 min. i halvmaratonhastighed) Tirsdag: 15 min. let, 15 min. i halvmaratonhastighed, 10 min. let Torsdag: 50 min. stabilt (helst i terræn) Lørdag: Hvile Søndag: Langt løb 45 min. stabilt (de sidste 3 min. hårdt) Tirsdag: 25 min. intervaltræning: 10 min. let, 5 x 1 min. udfordrende/1 min. let, 5 min. let Onsdag: 20 min. let (i det tøj, du vil løbe din halvmaraton i) Lørdag: 20 min. let (de sidste 5 min. i halvmaratonhastighed) DAGEN FOR DET STORE LØB! halvmaraton

Guide. Foto: Scanpix. Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Gå dig i form helt uden. at løbe

Guide. Foto: Scanpix. Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Gå dig i form helt uden. at løbe Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 24 sider Gå dig i form helt uden at løbe Gå dig i form INDHOLD: Gå dig i form - helt uden at løbe...4 Guide: Gåturens tre zoner...8

Læs mere

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I

Læs mere

hurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b.

hurtige resultater Guide Sådan får du sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Maj Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du hurtige resultater 20 sider Træn hårdt, kort og effektivt Forbedre din kondition Forbedre din kondition INDHOLD I

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

man kører Guide CYKELLØB - er noget Træningsprogram Guide: Det skal du spise sider April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

man kører Guide CYKELLØB - er noget Træningsprogram Guide: Det skal du spise sider April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider CYKELLØB - er noget man kører Træningsprogram Guide: Det skal du spise Cykelløb - er noget man kører INDHOLD: Cykelløb

Læs mere

Guide. Bliv en haj i. fitnesscenteret. sider. 9 TIPS: Undgå at ligne en nybegynder. Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Guide. Bliv en haj i. fitnesscenteret. sider. 9 TIPS: Undgå at ligne en nybegynder. Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Bliv en haj i fitnesscenteret 9 TIPS: Undgå at ligne en nybegynder 9 tips til fitness-centeret Sådan undgår du at ligne

Læs mere

Løbeprogram udvid til 10 km

Løbeprogram udvid til 10 km eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere

Læs mere

Guide. Foto: Iris. August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Styrk dit liv med Chris MacDonald. sund. på jobbet

Guide. Foto: Iris. August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Styrk dit liv med Chris MacDonald. sund. på jobbet Foto: Iris Guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Styrk dit liv med Chris MacDonald Sådan sund holder du på jobbet Sådan holder du d PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde

Læs mere

Guide. Skift ferieformen ud med topformen. sider. Juli Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Skift ferieformen ud med topformen. sider. Juli Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Skift ferieformen ud med topformen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Skift ferieformen ud med topformen INDHOLD:

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og løbe

Læs mere

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

VM Halvmaraton program 1

VM Halvmaraton program 1 VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en

Læs mere

Guide. Foto: Iris. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Guide: Sådan fornyer du din. viljestyrke

Guide. Foto: Iris. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Guide: Sådan fornyer du din. viljestyrke Foto: Iris Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Guide: Sådan fornyer du din viljestyrke 1sid0e r Styrk dit liv med Chris MacDonald Du skal huske at fo Viljestyrken er flad som

Læs mere

Guide. Foto: Scanpix/Iris. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Undgå det farlige MAVEFEDT

Guide. Foto: Scanpix/Iris. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Undgå det farlige MAVEFEDT Foto: Scanpix/Iris Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Undgå det farlige MAVEFEDT FOKUS PÅ DET FARLIGE MAVEFEDT INDHOLD: Smid det farlige mavefedt...4 Scanning: Sådan

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

Kom i form med. Guide PULSTRÆNING. sider. Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur. April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Kom i form med. Guide PULSTRÆNING. sider. Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur. April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Kom i form med PULSTRÆNING Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur Kom i form med pulstræning INDHOLD: Få pulsen

Læs mere

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen

Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage

Læs mere

Styrk din selvværdsmuskel. Guide. sider. Februar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Styrk din selvværdsmuskel. Guide. sider. Februar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Februar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 Styrk din selvværdsmuskel sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I DETTE HÆFTE:

Læs mere

Kom nu i MÅL. Guide. Mellemtilfreds? sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. November Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Kom nu i MÅL. Guide. Mellemtilfreds? sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. November Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Mellemtilfreds? 12 sider Kom nu i MÅL Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i mål og bliv tilfreds INDHOLD I DETTE HÆFTE:

Læs mere

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

Boost formen efter ferien..!

Boost formen efter ferien..! havstrygerne.dk 8-ugers træningsprogram: Boost formen efter ferien..! den 14. august starter vi et 8-ugers træningsforløb op som sikrer en god form til efterårets mange løb! Træningen bliver tilrettelagt

Læs mere

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og

Læs mere

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,

Læs mere

guide vigtigste råd til din sundhed Chris MacDonald: sider August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix

guide vigtigste råd til din sundhed Chris MacDonald: sider August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Foto: Scanpix guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 8 sider Chris MacDonald: 10 De vigtigste råd til din sundhed Begrebet sundhed stikker i vidt forskellige retninger og synes

Læs mere

Guide. Snup en digital detox. Styrk dit liv med Chris MacDonald. Februar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus.

Guide. Snup en digital detox. Styrk dit liv med Chris MacDonald. Februar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Foto: Scanpix Guide Februar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Snup en digital detox Styrk dit liv med Chris MacDonald Snup en digital detox Af Line Felholt i samarbejde med Chris MacDonald

Læs mere

guide Foto: Scanpix Juli 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus sider Slip af med smerterne Faretegn, du IKKE må ignorere

guide Foto: Scanpix Juli 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus sider Slip af med smerterne Faretegn, du IKKE må ignorere Foto: Scanpix guide Juli 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Slip af med smerterne Faretegn, du IKKE må ignorere INDHOLD: Slip af med smerterne Slip af med smerterne...4-5 Øger risiko

Læs mere

Guide. Foto: Scanpix. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Bliv stærk med naturlig. træning. Styrk dit liv med Chris MacDonald

Guide. Foto: Scanpix. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Bliv stærk med naturlig. træning. Styrk dit liv med Chris MacDonald Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Bliv stærk med naturlig træning Styrk dit liv med Chris MacDonald FUNKTIONEL TRÆNING: Bliv stærk med naturlig træning Turen

Læs mere

Guide. skilsmisse. Plej parforholdet på ferien. og undgå. sider. Sådan bygger I parforholdet op igen

Guide. skilsmisse. Plej parforholdet på ferien. og undgå. sider. Sådan bygger I parforholdet op igen Sådan bygger I parforholdet op igen Foto: Scanpix/Iris Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Plej parforholdet på ferien 12 sider og undgå skilsmisse Plej parforholdet på ferien

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria

Læs mere

guide SMART- METODEN SÅDAN NÅR DU DINE SUNDHEDSMÅL sider Marts 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide SMART- METODEN SÅDAN NÅR DU DINE SUNDHEDSMÅL sider Marts 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Marts 2015 14 sider SMART- METODEN SÅDAN NÅR DU DINE SUNDHEDSMÅL Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 INDHOLD SIDE 4 Vær konkret, når du går i gang med en livsstilsændring. Læg dig fast på,

Læs mere

MÅL. Guide. Drøm om fremtiden og kom i. 1sid0er. Styrk dit liv med Chris MacDonald. November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

MÅL. Guide. Drøm om fremtiden og kom i. 1sid0er. Styrk dit liv med Chris MacDonald. November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Drøm om fremtiden og kom i 1sid0er MÅL Styrk dit liv med Chris MacDonald Drøm om fremtiden og kom i mål Vi er de eneste levende

Læs mere

Guide. Foto: Scanpix. April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Løb dig i form. Sådan kommer du i gang Så effektivt er det

Guide. Foto: Scanpix. April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Løb dig i form. Sådan kommer du i gang Så effektivt er det Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Løb dig i form Sådan kommer du i gang Så effektivt er det Løb dig i form INDHOLD: Sådan løber du dig i form...4 Sådan

Læs mere

Løb din drømme 10 km til sommer!

Løb din drømme 10 km til sommer! havstrygerne.dk 12-ugers spændende træning forude: Løb din drømme 10 km til sommer! Rigtig mange i klubben har en drøm om at bryde en grænse på sin 10 km tid; under 70 minutter, under en time, under 55

Læs mere

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne?

Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Så skal der trænes! Hvordan Hvor meget Hvornår Hvorfor Hvad med vægttab Løbe, cykle, styrketræne? Grundlæggende 2 slags træning Vedholdenhed eller lav / medium intensivt træning Forbrænder procentuelt

Læs mere

Guide. NYTÅRSGUIDE: 12 små valg der ændrer dit liv. Styrk dit liv med Chris MacDonald. Januar Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Guide. NYTÅRSGUIDE: 12 små valg der ændrer dit liv. Styrk dit liv med Chris MacDonald. Januar Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus NYTÅRSGUIDE: 12 små valg der ændrer dit liv Styrk dit liv med Chris MacDonald NYTÅRSGUIDE: 12 små valg der ændrer dit liv Når

Læs mere

guide viljestyrke Sådan træner du din Styrk dit liv med Chris MacDonald MÅNEDXX ÅRXX - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Byline

guide viljestyrke Sådan træner du din Styrk dit liv med Chris MacDonald MÅNEDXX ÅRXX - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Byline Foto: Byline guide MÅNEDXX ÅRXX - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan træner du din viljestyrke Styrk dit liv med Chris MacDonald Sådan træner du din vilj Viljestyrken er en mental muskel,

Læs mere

guide FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR 3 LETTE ØVELSER Maj 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR 3 LETTE ØVELSER Maj 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Maj 2015 3 LETTE ØVELSER FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 FASTE BALDER OG STRAMME LÅR INDHOLD SIDE 4 SIDE 6 Så er det ved at være den tid på året, hvor

Læs mere

Guide. Foto: Scanpix. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Når sundhed. styrker. dit liv. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Foto: Scanpix. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Når sundhed. styrker. dit liv. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Når sundhed styrker dit liv Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Ud af comfortzonen med Krisztina Maria INDHOLD I DETTE HÆFTE:

Læs mere

Oplæg til forårstræningen 2012

Oplæg til forårstræningen 2012 Oplæg til forårstræningen 2012 Tirsdag og Torsdags træningen ændres til interval og bakketræning. Træningen lægges på nogle forholdsvise korte ruter / rundstrækninger. Opvarmning og afrul foregår samlet

Læs mere

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012 Dette træningsprogram er sammensat således, at det med stor fordel kan anvendes til forbedring af din tid på halv- og helmarathon eller træne til at løbe din første halv- eller helmarathon. Programmet

Læs mere

Guide. Sådan træner og tænker du dig yngre. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Guide. Sådan træner og tænker du dig yngre. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan træner og tænker du dig yngre 10 sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria INDHOLD I DETTE HÆFTE: Træn og tænk dig

Læs mere

EKSTREM. Guide. Vores normale livsstil er. sider. Styrk dit liv med Chris MacDonald Sådan bør en normal livsstil være

EKSTREM. Guide. Vores normale livsstil er. sider. Styrk dit liv med Chris MacDonald Sådan bør en normal livsstil være Foto: Iris Guide April 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 8 sider Vores normale livsstil er EKSTREM Styrk dit liv med Chris MacDonald Sådan bør en normal livsstil være Normal eller ekstrem?

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Guide sider SOMMERKLAR KROP? Du kan stadig nå det! Tips til at blive sommerklar

Guide sider SOMMERKLAR KROP? Du kan stadig nå det! Tips til at blive sommerklar Foto: Scanpix Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 18 sider SOMMERKLAR KROP? Du kan stadig nå det! Tips til at blive sommerklar Sommerklar krop INDHOLD: Gør kroppen klar til ferien...4-5

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

Guide. Træn din hjerne og hold den skarp. sider. Gode råd: Det kan du selv gøre. Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Guide. Træn din hjerne og hold den skarp. sider. Gode råd: Det kan du selv gøre. Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix/Iris Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 18 sider Træn din hjerne og hold den skarp Gode råd: Det kan du selv gøre INDHOLD: Hold din hjerne skarp Kom i topform med

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

frygt for forandring Slip din Guide sider Februar Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

frygt for forandring Slip din Guide sider Februar Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Februar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Slip din frygt for forandring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I DETTE

Læs mere

guide ellers går dit parforhold i stykker Få fingrene ud af navlen sider Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide ellers går dit parforhold i stykker Få fingrene ud af navlen sider Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Få fingrene ud af navlen ellers går dit parforhold i stykker Red dit parforhold INDHOLD I DETTE HÆFTE: Når egoismen sniger

Læs mere

Guide. Foto: Scanpix. August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Få job og fritid I BALANCE. Styrk dit liv med Chris MacDonald

Guide. Foto: Scanpix. August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Få job og fritid I BALANCE. Styrk dit liv med Chris MacDonald Foto: Scanpix Guide August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 1sid0e r Få job og fritid I BALANCE Styrk dit liv med Chris MacDonald Få job og fritid i balance INDHOLD I DETTE HÆFTE: Få job

Læs mere

Guide. forbrændingen. Få gang i. sider. August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Krop i balance med Anna Bogdanova.

Guide. forbrændingen. Få gang i. sider. August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Krop i balance med Anna Bogdanova. Foto: Scanpix Guide August 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Få gang i forbrændingen Krop i balance med Anna Bogdanova Krop i balance med Anna Bogdanova INDHOLD: Få gang i forbrændingen...4-6

Læs mere

Løb for begyndere og let øvede

Løb for begyndere og let øvede Der løbes i tre grupper: Løb for begyndere og let øvede Kom i form til Svendborgløbet i maj A: Begyndere, programmet forudsætter at du kan gå 5-6 km i rask tempo B: Let øvede, programmet forudsætter at

Læs mere

guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan rydder du op i dårlige aftenvaner Styrk dit liv med Chris MacDonald

guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan rydder du op i dårlige aftenvaner Styrk dit liv med Chris MacDonald guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan rydder du op i dårlige aftenvaner Styrk dit liv med Chris MacDonald Sådan rydder du op i PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

Guide Sådan skræddersyr du en sund jul Styrk dit liv med Chris MacDonald

Guide Sådan skræddersyr du en sund jul Styrk dit liv med Chris MacDonald Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan skræddersyr du en sund jul Styrk dit liv med Chris MacDonald Sådan skræddersyr du en sund jul En god jul bør være fuld

Læs mere

guide Gæld er hårdt for dit helbred sider September 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du styr på dit blodtryk

guide Gæld er hårdt for dit helbred sider September 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du styr på dit blodtryk Foto: Byline guide September 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du styr på dit blodtryk 5 gode råd til hvordan du slipper af med gælden Tips til hvordan du selv kan sænke dit blodtryk

Læs mere

Guide. hvordan du kommer videre. Læs her. sider. Se dit liv i et nyt perspektiv Sådan får du det godt med dig selv

Guide. hvordan du kommer videre. Læs her. sider. Se dit liv i et nyt perspektiv Sådan får du det godt med dig selv Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her 12 hvordan du kommer videre sider Se dit liv i et nyt perspektiv Sådan får du det godt med dig selv GUIDE INDHOLD I DETTE HÆFTE: Side

Læs mere

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

guide livsstilsændring Skab en varig sider Styrk dit liv med Chris MacDonald Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide livsstilsændring Skab en varig sider Styrk dit liv med Chris MacDonald Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 8 sider Styrk dit liv med Chris MacDonald Skab en varig livsstilsændring Varig livsstilsændring INDHOLD I DETTE HÆFTE: Skab en varig livsstilsændring...

Læs mere

tissetrangen Guide Sådan kommer du af med Inkontinens - et tabu sider Sådan træner du tissetrangen væk

tissetrangen Guide Sådan kommer du af med Inkontinens - et tabu sider Sådan træner du tissetrangen væk Foto: Iris Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 8 sider Inkontinens - et tabu Sådan kommer du af med tissetrangen Sådan træner du tissetrangen væk INKONTINENS INDHOLD I DETTE HÆFTE:

Læs mere

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014

GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014 GUIDE TIL NYKREDIT COPENHAGEN MARATHON 2014 Find rute og al praktisk information på www.copenhagenmarathon.dk Dagene før Lav meget gerne en game plan, så du har helt styr på, hvad du skal gøre hvornår,

Læs mere

Guide. Foto: Scanpix. Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. immunforsvar. Guide: Naturens egen medicin

Guide. Foto: Scanpix. Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. immunforsvar. Guide: Naturens egen medicin Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 22 sider Få et STÆRKT immunforsvar Guide: Naturens egen medicin Få et stærkt immunforsvar INDHOLD: Bliv forårsklar med hvidløg...4-5

Læs mere

Guide: Pligt giver motivation. Chris MacDonald. Guide: Pligt og passion - find balancen

Guide: Pligt giver motivation. Chris MacDonald. Guide: Pligt og passion - find balancen Foto: Iris Chris MacDonald MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Guide: Pligt giver motivation Guide: Pligt og passion - find balancen Chris MacDonald giver hver anden uge gode råd til,

Læs mere

Træn dig op til at løbe 5 kilometer

Træn dig op til at løbe 5 kilometer Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente

Læs mere

Guide. Foto: Scanpix. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. 1sid6er. Guide: Spar penge på. bilforsikringen

Guide. Foto: Scanpix. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. 1sid6er. Guide: Spar penge på. bilforsikringen Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 1sid6er Guide: Spar penge på bilforsikringen Bilforsikringer INDHOLD I DETTE HÆFTE: Spar penge på bilforsikringen...4 Oversigt

Læs mere

Træningsplan for Femenhalv, tirs- og torsdag 1. halvår 2017

Træningsplan for Femenhalv, tirs- og torsdag 1. halvår 2017 Træningsplan for Femenhalv, tirs- og torsdag 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. Femenhalver et hold for dig, der kan løbe 10 km på

Læs mere

Guide. Sådan håndterer du parforholdets faresignaler. De 10 største faresignaler i dit parforhold Sådan gør du noget ved det

Guide. Sådan håndterer du parforholdets faresignaler. De 10 største faresignaler i dit parforhold Sådan gør du noget ved det Foto: Iris Guide September 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan håndterer du parforholdets faresignaler De 10 største faresignaler i dit parforhold Sådan gør du noget ved det Faresignaler

Læs mere

guide og nå dit mål gør fremskridt Chris MacDonald Øvelse gør mester Styrk dit liv med Januar 2015

guide og nå dit mål gør fremskridt Chris MacDonald Øvelse gør mester Styrk dit liv med Januar 2015 guide Januar 2015 Øvelse gør mester gør fremskridt og nå dit mål Styrk dit liv med Chris MacDonald Se flere guider på bt.dk/plus Se og flere b.dk/plus guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 GØR FREMSKRIDT

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Guide. Vælg den gyldne middelvej i julen. Guide: Hold formen i julen. sider. Tre tips til at klare julen uden overvægt

Guide. Vælg den gyldne middelvej i julen. Guide: Hold formen i julen. sider. Tre tips til at klare julen uden overvægt Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Vælg den gyldne middelvej i julen Tre tips til at klare julen uden overvægt Guide: Hold formen i julen 10 sider Ud af comfortzonen

Læs mere

Guide. Kom op på. sider trænings -hesten igen. Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Kom op på. sider trænings -hesten igen. Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Kom op på 12 sider trænings -hesten igen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få motivationen tilbage INDHOLD: Derfor er det

Læs mere

Hel- og halvmarathontræning 2015

Hel- og halvmarathontræning 2015 Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine

Læs mere

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform

Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform let: En let måde at holde øje med sin løbeform af Jan Skov Pedersen, Aarhus Fremad Atletik, og Steen Laugesen Hansen, Søllerød Nærum Idræts Klub Vi har lige fået udgivet en artikel i Marathon Magasinet,

Læs mere

Fra Sofa til Løb 12 ugers program og vigtig info

Fra Sofa til Løb 12 ugers program og vigtig info Fra Sofa til Løb 12 ugers program og vigtig info Information omkring opstart af løb af Velkommen til Thyholm Løbeklub. Find os på Facebook. Hvem er vi? Thyholm Løbeklub kom til verden den 3. januar 2009

Læs mere

sund & slank Sov dig Guide sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Bryd dit søvnmønster Juni Se flere guider på bt.dk/plus og b.

sund & slank Sov dig Guide sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Bryd dit søvnmønster Juni Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sov dig 16 sider sund & slank Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Bryd dit søvnmønster Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Læs mere

DELER og GEMMER. guide. Sådan. du dine feriebilleder. Få styr på billederne Gode råd. sider. Juli 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

DELER og GEMMER. guide. Sådan. du dine feriebilleder. Få styr på billederne Gode råd. sider. Juli 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide Juli 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan DELER og GEMMER du dine feriebilleder Få styr på billederne Gode råd 14 sider Gem dine feriebilleder INDHOLD I DETTE HÆFTE:

Læs mere

VELKOMMEN. Løbeaften på hold 4

VELKOMMEN. Løbeaften på hold 4 VELKOMMEN Løbeaften på hold 4 Holdmøde 31. Oktober 2013 Indledning Generel løbetræning Vores mål med Hold 4 Året på hold 4 - Intervaltræning - Tempotræning Agenda Træning til VM i halvmaraton Baggrund

Læs mere

Guide. Foto: Scanpix. Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider TRO PÅ DIG SELV. du kan godt! Styrk dit liv med Chris MacDonald

Guide. Foto: Scanpix. Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider TRO PÅ DIG SELV. du kan godt! Styrk dit liv med Chris MacDonald Foto: Scanpix Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider TRO PÅ DIG SELV du kan godt! Styrk dit liv med Chris MacDonald TRO PÅ DIG SELV INDHOLD I DETTE HÆFTE: Tro på dig selv

Læs mere

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet

Læs mere

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned VINTERTRÆNINGSOPLÆG Progressionsoversigt antal timer pr. måned Måned U17 U19 U23 November 20-25 30-35 40-55 December 26-32 38-44 50-68 Januar 36-42 48-54 60-78 Februar 45-50 55-60 65-80 Marts 56-64 72-78

Læs mere

INTERVALTRÆNING FORÅRET 2015 FOR DIG DER VIL LØBE 10 KM ELLER MERE

INTERVALTRÆNING FORÅRET 2015 FOR DIG DER VIL LØBE 10 KM ELLER MERE INTERVALTRÆNING FORÅRET 2015 FOR DIG DER VIL LØBE 10 KM ELLER MERE Dato Træningsprogram Bemærkninger Uge 2 s kegler 4 x (5 x langsom mellem spurt og 2 min. pause) Uge 3 5 x 800m TEMPO 1 1/ (eller langsom

Læs mere

Let intensitet/restitutions træning:

Let intensitet/restitutions træning: N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet

Læs mere

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009

Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009 Sæsonstart 2009 Velkommen til alle nye løbere Introduktion til Viby løbeklub Løbetur for 5 og 10 km holdet Introduktion til nybegyndere Opvarmning Gangtest Dagens program Lidt om Viby Løbeklub Præsentation

Læs mere

Løbetræning for begyndere 1

Løbetræning for begyndere 1 Løbetræning for begyndere 1 Lige nu sidder du med en PDF-fil der forhåbentlig vil gavne dig og din løbetræning. Du sidder nemlig med en guide til løbetræning for begyndere. Introduktion Denne PDF-fil vil

Læs mere

Guide Find din vej i der kostjunglen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide Find din vej i der kostjunglen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Find din vej i kostjunglen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FIND VEJ I KOSTJUNGLEN INDHOLD: Find vej i kostjunglen...4

Læs mere

Guide. Er din PENIS normal? Penisforlænger, penispumpe, penis-sleeve eller operation? sider Jo længere des bedre

Guide. Er din PENIS normal? Penisforlænger, penispumpe, penis-sleeve eller operation? sider Jo længere des bedre Foto: Scanpix Guide Maj 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Jo længere des bedre Er din PENIS normal? Penisforlænger, penispumpe, penis-sleeve eller operation? INDHOLD: Jo længere

Læs mere

Løbeprogram lær at løbe 5 km

Løbeprogram lær at løbe 5 km eprogram lær at løbe 5 km Alle kan lære at løbe. Alt det kræver, er viljen og et par gode løbesko. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere træning gavner din krop

Læs mere

Guide. Fortæl DEN GODE historie. sider. Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria.

Guide. Fortæl DEN GODE historie. sider. Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. Foto: Scanpix Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Fortæl DEN GODE historie Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Positive tanker INDHOLD: Fortæl den gode historie...4-6

Læs mere

Guide. Foto: Scanpix. April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Vind over dine. vaner. Styrk dit liv med Chris MacDonald

Guide. Foto: Scanpix. April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. sider. Vind over dine. vaner. Styrk dit liv med Chris MacDonald Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus vaner Vind over dine 12 sider Styrk dit liv med Chris MacDonald INDHOLD: Vind over dine vaner Vind over dine vaner...4 Sådan

Læs mere

Guide. Red parforholdet inden jul. sider. Sådan bygger I parforholdet op igen. November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Guide. Red parforholdet inden jul. sider. Sådan bygger I parforholdet op igen. November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Scanpix Guide November 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 18 sider Red parforholdet inden jul Sådan bygger I parforholdet op igen Sådan redder I parforholdet INDHOLD I DETTE HÆFTE:

Læs mere