Pres dig selv. Guide. til bedre resultater. sider. Marts Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. 8 ugers træningsprogram

Transkript

1 Foto: Scanpix Guide Marts Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Pres dig selv til bedre resultater Krisztina Maria giver et 8 ugers træningsprogram Og 14 gode råd til at: Variere din træning

2 Pres dig selv og få resultater INDHOLD I DETTE HÆFTE: Overrask kroppen og få bedre resultater... 4 Sådan kan du variere din træning... 6 Træningsprogram til 8 uger... 8 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2

3 3

4 Foto: Scanpix Overrask kroppen og få bedre resultater Hvis du bliver ved med at gøre det samme, sker der det samme. Så bliv ved med at udfordre din krop med skift i træningen og få resultater. Af Krisztina Maria plus@bt.dk 4 Når vi skal i gang med at motionere, vil vi, uanset hvad vi kaster os ud i, have gode forudsætninger for at få skabt gode resultater i begyndelsen. Men efter et stykke tid, flytter du dig ikke så meget hverken på kondition, opstramning eller vægttab. Så hvis du ikke kan forstå, hvorfor du ikke får de resultater, du ønsker, eller at du er gået i stå til trods for, at du okser derud ad med din træning, så er årsagen højst sandsynligt kroppens tilpasning. Og hvad betyder det så? Hvis du f.eks laver den samme slags træning uge efter uge, måned efter måned, bliver du rigtig god til at udføre øvelserne. Det kaldes tilpasning, og betyder, at vi bliver meget effektive til at lave den samme øvelse igen og igen. Desværre har det ikke den store effekt, når det kommer til vægttab eller øget styrke. Personligt både ser og hører jeg gang på gang, at folk bliver ved med at lave de samme øvelser eller samme slags træning i samme tempo dag ud og dag ind, uden at der sker den store forandring. Ofte med stor frustration til følge. Derfor vil jeg gerne understrege, hvor vigtigt det er at udfordre kroppen, hvis du vel at mærke vil blive ved med at udvikle den. Træn intelligent Så hvis du i meget lang tid har lavet den samme form for træning med samme intensitet, og bruger den samme mængde tid, vil du i sidste ende ramme et plateau, hvor du ikke vil se nogen yderligere ændringer. Hvis din krop ikke bliver ud-

5 fordret, vil du derfor ikke blive ved med at få resultater. For netop at undgå at kroppen tilpasser sig, kan du ændre en eller flere variationer i dit træningsprogram hver uge Jo mere trænet du bliver, jo hurtigere vil kroppen også tilpasse sig og jo oftere bør du ændre nogle ting i dit program. Faktisk kræver det ikke ret meget at ændre disse plateauer og samtidig få stor effekt af det. Budskabet lyder: Træn intelligent og hårdt og husk, forandring fryder og er vejen frem for udvikling. Pres dig ud af komfortzonen At flytte kroppen betyder også, at du skal huske at presse dig selv udover din komfortzone 1-2 gange om ugen. Du ved derud, hvor det til en start ikke føles så rart, men som du jo inderst inde godt ved er nødvendigt for at forbedre din form, flytte dine grænser og i sidste ende opnå det du ønsker. Når vi bliver i vores komfortzone, er der en stor chance for, at vi aldrig vokser som mennesker (om det er fysisk, mentalt eller følelsesmæssigt). I træningssammenhænge skal du selvfølgelig ikke ende med at presse dig selv så meget, at du bliver skadet. Det handler altså ikke om at tage hovedet under armen, når du presser dig selv, så lad være med det! Men smerte er en uundgåelig del af livet, så i stedet for at løbe væk fra den, kan den brugt på den rigtige måde være vejen til udvikling. I mere end en forstand. 5

6 Sådan kan du variere din træning: 1. Varier antallet af repetitioner f.eks 12 i stedet for Varier antallet af sæt/runder f.eks fra tre til fire 3. Øg vægten ved styrketræning 4. Kortere hvile mellem sæt for styrketræning 5. Løb en km mere eller en km mindre men hurtigere 6. Løb op ad bakke eller løb en omvej 7. Lav kropsvægtøvelser på din løberute (dips, squat, lunges m.m. se tidligere artikler) 8. Brug romaskinen i stedet for motionscyklen 9. Tag en spinningtime i stedet for yogatimen og byt zumbatimen ud med en boksetime 10. Varier typen af øvelser du laver 11. Tag fire runder i stedet for tre runder 6

7 12. Løb tempoløb (hurtigere tempo i 2 min. ned i tempo igen i 2 min. find selv på noget, der er ingen regler) 13. Træn kortere tid (max 30 min.) og giv den max gas eller træn 10 min. ekstra 14. Træn ved høj puls eller ved middel puls Ved at lave disse ændringer ca. hver fjerde uge, vil kroppen konstant blive overrasket, hvilket er en måde til at sørge for, at din træning bliver ved med at give dig resultater. Og når du har varieret omkring 3 mdr. Kan du I princippet starte forfra med det du startede ud med, for så vil kroppen igen få udbytte af dette. 7

8 Træningsprogram til 8 uger - forandring fryder. Træningsprogram til 8 uger, hvor du i processen og som ugerne går, løbende udfordrer kroppen, og dermed sikrer dig, at du bliver ved med at få resultater. De første 4 uger: Øvelser med egen kropsvægt og sjippetov (eller løbetur). Start med at varme op med et sjippetov eller en 20 minutters løbetur. Lav efterfølgende disse fem øvelser skiftevis uden pause imellem og gentag det hele tre-fire gange (runder). Pause et minut efter hver runde. Squat gentagelser afhængig af niveau Stå oprejst og placér dine fødder i skulderbredde. Kig hele tiden ligeud, da du ellers vil komme ud af balance. Husk altid at holde ryggen ret. Dette vil være din udgangsposition. Begynd langsomt at sænke kroppen ved at bøje knæene, imens du læner dig en anelse forover, stadig med ret ryg og kigger ligefrem (hovedet er altid lige). Fortsæt med at sænke kroppen, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hvis du har lavet øvelsen korrekt, bør den forreste del af knæet være i en lige linie med tæerne. (Vigtigt: Hvis dine knæ kommer udover dine tæer, belaster det dem, og øvelsen er udført forkert.) 8 Begynd at hæve dig op igen med hælene hvilende mod gulvet, så du løfter med hele dit bagparti baller og baglår. Kør op og ned så mange gange du kan.

9 Sprællemænd gentagelser afhængig af niveau Du kender dem, fra da du var barn. Hop med benene ud til siden, samtidig med at armene svinger strakte op over hovedet og tilbage med samlede ben, mens armene kører ned langs siden igen. Gentag Split squat (10-20 gentagelser på hvert ben) Start med at stå oprejst. Tag herefter et langt skridt frem med det ene ben, mens du stadig holder overkroppen i oprejst position, efter du er kommet ud i en splitlignende stilling. Armstrækninger stående afhængig af niveau Stå med tæerne i gulvet, og læn dig nu skråt frem med strakte arme (ca. i skulderbredde) mod f.eks en væg, mur eller en bænk. Herefter bøjer du armene og sænker kroppen hen/ned mod underlaget og stopper lige præcis, inden du rammer imod, hvorefter du presser dig tilbage til udgangsposition. Fortsæt på denne måde op/ned. Begynd nu at sænke kroppen ned, ved at bøje dit knæ og hofte. Bevar en god og oprejst kropsholdning gennem hele bevægelsen (spænd i maven, ret ryggen). Bagerste knæ sænker du så langt ned mod gulvet, som det er muligt for dig, og når du ikke kan komme længere ned, skubber du dig op igen med strakte ben til udgangspositionen. Kør op og ned sådan gange og skift så til modsatte ben. 9

10 Mavebøjninger afhængig af niveau Læg dig på ryggen med let bøjede knæ og hofte. Hold lænden i gulvet og læg hænderne bag nakken, så de blot rører let og ikke bærer nakken. Herefter ruller du dig op, indtil du mærker det strammer lige under brystet, (i de øverste mavemuskler), hvorefter du ruller ned igen osv. Sjipning afhængig af niveau Sprællemænd Se ovenfor Englehop afhængig af niveau Start med at sætte dig ned på hug med ret ryg og hænderne støttende foran dig på gulvet. Hop nu op i luften, hvor du strækker dig helt ud med armene op over hovedet og efterfølgende lader dig falde ned igen (husk at bøje i knæene) på hug, hvorefter du med det samme hopper op i luften igen osv. Gående lunges skridt Stå op med samlede ben, ret ryggen, kig lige frem, træd et skridt ud med det ene ben (sørg for knæet ikke kommer udover tæerne) og sænk ned i knæene. Skift nu til det andet ben og træd et skridt frem og skub dig tilbage til udgangspunktet igen. 10

11 Det sker der på de første fire uger Jo bedre du bliver, jo mere intensitet kan du udføre programmet med. Jo bedre du bliver, jo flere gentagelser af hver øvelse skal du Efter ca. fire uger - seks uger, hvis dit udgangspunkt var utrænet - er det tid til at du udfordrer dig selv igen, da kroppen på det tidspunkt højst sandsynlig har vænnet sig til alle øvelserne og udfordringerne. 11

12 De næste 4 uger: Fortsæt de næste fire uger med de samme øvelser, men nu bare med øget vægt og flere gentagelser på nogle af øvelserne. Husk tempoet skal være så højt som muligt og med minimal eller ingen pause fra den ene øvelse til den anden. På den måde forbedrer du din kondition, samtidig med at du booster din forbrænding. Sæt i gang! Start med at varme op med sjipning 10 min. eller en løbetur på 30 min. Squat m. en håndvægt i hver hånd, der er tilpas tung til, at du kun kan tage gentagelser. Sprællemand dobbelt så mange som du har taget indtil nu. Splitsquat m. en håndvægt i hver hånd, der er tung nok så du kun kan tage gentagelser Sjipning dobbelt så mange som du har taget indtil nu. Mavebøjninger - nu liggende med en vægtskive, som du holder i strakte arme ud foran dig, mens du ruller dig op. Armene skal være udstrakte både op og ned. Armstrækninger laver du nu på gulvet - eller stadig stående med en vinkel på 45 grader så sværhedsgraden øges. Sprællemand dobbelt så mange som du plejer Gående lunges m. en vægt der er tung nok til, at du kun kan tage 10 skridt Englehop dobbelt så mange som du plejer 12

13 13

14 14