SportFys Tlf
|
|
- Anne Marie Jepsen
- 5 år siden
- Visninger:
Transkript
1 Nr. Øvelse Illustration Beskrivelse Gentagelse/formål 1 Bækkenløft Øvelse 1 Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. - Sørg for, at fødderne og knæene peger i samme retning. - Løft de to hoftekamme lige højt op. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser. Pauserne mellem Øvelsen styrker bl.a. musklerne omkring ryg, bagdel, hofte og knæ. Øvelsen kan være relevant ved problemer med ryggen, hofterne, haserne (fx baglårs skade) og knæene (fx forreste korsbånd). 2 1-bens bækkenløft Øvelse 1 Lig med det ene ben bøjet og det andet strakt. Armene er ned langs siden. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. - Sørg for, at fødderne og knæene peger i samme retning. - Løft de to hoftekamme lige højt op. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser pr. ben. Skift mellem højre og venstre side. Øvelsen styrker bl.a. musklerne omkring ryg, bagdel, hofte og knæ. Øvelsen kan være relevant ved problemer med ryggen, hofterne, haserne (fx baglårs skade) og knæene (fx forreste korsbånd).
2 3 Bækkenløft m/partner Øvelse 1 Lig på ryggen din træningspartner tager fat om dine hæle og løfter benene op i en 45 graders vinkel ift. vandret. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. - Sørg for, at fødderne og knæene peger i samme retning. - Løft de to hoftekamme lige højt op. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser. Pauserne mellem Øvelsen styrker bl.a. musklerne omkring ryg, bagdel, hofte og knæ. Øvelsen kan være relevant ved problemer med ryggen, hofterne, haserne (fx baglårs skade) og knæene (fx forreste korsbånd). 4 Planken på knæ Øvelse 2 Lig dig om på maven. Løft dig op, så du støtter dig på albuerne og knæene. Hold ryggen ret som en planke under hele øvelsen. - Undgå at hænge i skuldrene og ryggen. - Løft de to hoftekamme lige højt op. - Hold lændens naturlige svaj under øvelsen. Hver øvelse: 3 sæt, sekunder. Pauserne mellem Øvelsen styrker kropsstammen ryg og mave.
3 5 Planken Øvelse 2 6 Planken med benløft Øvelse 2 Lig på maven med tåspidserne og underarmene mod gulvet. Løft bækkenet op fra gulvet ved at spænde i ryg og mave. Stabiliser kroppen i denne stilling og hold positionen. - Undgå at hænge i skuldrene og ryggen. - Løft de to hoftekamme lige højt op. - Hold lændens naturlige svaj under øvelsen. Lig i planke-position. Hold bækken og lænden i neutralstilling og nakken i en naturlig forlængelse af ryggen. Se ned i gulvet. Løft skiftevis hvert ben uden, at ryggens position ændrer sig. - Undgå at hænge i skuldrene og ryggen. - Sørg for, at fødderne, knæene, skuldrene og hovedet er på linie. - Løft de to hoftekamme lige højt op. - Hold lændens naturlige svaj under øvelsen. - Undgå at vride i lænden, når du løfter benet. Hver øvelse: 3 sæt, sekunder. Pauserne mellem Øvelsen styrker kropsstammen ryg og mave. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser pr. ben. Pauserne mellem sæt og øvelserne skal svare til den tid, det tager at Øvelsen styrker kropsstammen ryg og mave.
4 7 Klem bolden Øvelse 3 Lig på ryggen med en bold mellem knæene. Klem sammen om bolden. - Øg stille og roligt presset til et moderat pres. - Slip presset stille og roligt igen. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser (klem). Øvelsen er relevant, hvis man vil træne styrken af benets indadfører. Benets indadfører hæfter i lyskeregionen, og spiller en rolle ved lyskeproblemer. 8 Sideløft - adduktion Øvelse 3 Lig på siden med støtte på den ene albue. Find neutralstillingen i ryg og bækken. Nederste ben er ført lidt bagud ift. øverste ben. Øverste ben er i forlængelse af kroppen foden er i underlaget. Vha. øverste ben løfter du dig op i en sideplanke. Nederste ben forbliver passivt. Hold i 1-2 sek. og sænk ned igen. - Set oppefra skal skuldre, hofte, knæ (øvre) og fod (øvre) være på linie. - Albuen skal være direkte under skulderen. - Sørg for, at hovedet er på linie med kroppen. - Tilt ikke bækkenet frem eller tilbage. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser pr. ben. Skift mellem højre og venstre side. Øvelsen er relevant, hvis man vil træne styrken af benets indadfører. Benets indadfører hæfter i lyskeregionen, og spiller en rolle ved lyskeproblemer.
5 9 Copenhagen adduction Øvelse 3 10 Stå på et ben Øvelse 4 Lig på siden med støtte på den ene albue. Find neutralstillingen i ryg og bækken. Din træningspartner tager fat om øvre bens hæl og inderside af knæet. Træningspartneren løfter benet op, således at benet peger 45 grader op ift. vandret. Ved hjælp af øverste ben løftes bækkenet op til kroppen er strakt og fødderne samlet. Hold i 1-2 sek. og sænk ned igen. - Set oppefra skal skuldre, hofte, knæ og fødder være på linie. - Albuen skal være direkte under skulderen. - Sørg for, at hovedet er på linie med kroppen. - Tilt ikke bækkenet frem eller tilbage. Stå på et ben, hold balancen. - Sørg for, at fødderne og knæene peger i samme retning på standbenet. - Hold knæet i ro, og undgå vrid i dette. - Løft de to hoftekamme lige højt op drop ikke ned i hoften. - Overstræk ikke i knæet. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser pr. ben. Skift mellem højre og venstre side. Øvelsen er relevant, hvis man vil træne styrken af benets indadfører. Benets indadfører hæfter i lyskeregionen, og spiller en rolle ved lyskeproblemer. Hver øvelse: 2-3 sæt, 30 sekunder pr. ben. Skift mellem højre og venstre side. Øvelsen træner generel balance og stabilitet noget, der er utroligt vigtigt i forbindelse med sport.
6 11 Etbens boldkast Øvelse 4 Stå på et ben, hold balancen. Kast bolden til hinanden, mens I holder balancen. - Sørg for, at fødderne og knæene peger i samme retning på standbenet. - Hold knæet i ro, og undgå vrid i dette. - Løft de to hoftekamme lige højt op drop ikke ned i hoften. - Overstræk ikke i knæet. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser (kast) pr. ben. Skift mellem højre og venstre ben. Øvelsen træner generel balance og stabilitet noget, der er utroligt vigtigt i forbindelse med sport. 12 Etbens skubben Øvelse 4 Stå på et ben, hold balancen. Udfordre hinandens balance ved at skubbe let til hinanden. - Sørg for, at fødderne og knæene peger i samme retning på standbenet. - Hold knæet i ro, og undgå vrid i dette. - Løft de to hoftekamme lige højt op drop ikke ned i hoften. - Skubbene må ikke blive for kraftige. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser (skub) pr. ben. Skift mellem højre og venstre ben. Øvelsen træner generel balance og stabilitet noget, der er utroligt vigtigt i forbindelse med sport.
7 13 Squat Øvelse 5 Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene strakt frem foran kroppen. Bøj ned i knæ til 90 grader kom op igen. Ryggen holdes ret og blikket frem under hele bevægelsen. - Hold lændens naturlige svaj i øvelsen. - Hold så vidt muligt knæene bag tæerne. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser. Pauserne mellem Squat træner flere forskellige ting, bl.a. styringen af knæene. Øvelsen kan være relevant ved flere forskellige problemstillinger. Det kan være problemer med forreste knæsmerter, ledbåndskader (fx korsbånd og sideledbånd) og løs knæskal. 14 Split squat Øvelse 5 Stå med benene forskudt den ene ben foran det andet. Bøj ned til ca. 90 grader i knæet (forreste) og pres op igen. Overkroppen holdes oprejst og blikket frem under hele bevægelsen. - Hold lændens naturlige svaj i øvelsen. - Hold så vidt muligt forreste knæ bag forreste fods tæer. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser. Skift mellem højre og venstre side. Split squat træner flere forskellige ting, bl.a. styringen af knæene.
8 15 Bold thruster Øvelse 5 16 Hop fremad Øvelse 6 Start med fødderne i skulderbreddes afstand. Bolden holdes foran kroppen. Gå ned i squat. Ryggen holdes ret gennem bevægelsen. Fra bundpositionen strækkes kroppen op igen og ved toppen af øvelsen kastes bolden til partneren. Partneren tager imod og udfører samme øvelse og kaster bolden tilbage til partneren. Det er vigtigt at tilpasse kastet til partneren. - Hold lændens naturlige svaj i øvelsen. - Hold så vidt muligt knæene bag tæerne. Stå med armene ned langs siden. Bøj i knæene, sving armene lidt bagud og hop fremad med samlede ben. Fokuser på landingen. Hver øvelse: 2-3 sæt, (kast) gentagelser. Pauserne mellem Bold thruster træner flere forskellige ting, bl.a. styringen af knæene. En god styring af knæene kan have en positiv effekt ift. skader i bl.a. fod, knæ og hofte. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser. Pauserne mellem Øvelsen træner bl.a. eksplosiv kraft, samt stabiliteten af hofte, knæ og ankel.
9 17 Skøjtehop Øvelse 6 Hop sidelæns til højre og venstre. Fokuser på landingen. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser. Pauserne mellem Øvelsen træner bl.a. eksplosiv kraft, samt sidevejs stabiliteten af hofte, knæ og ankel. En god sidevejs stabilitet er vigtigt, hvis man vil mindske risikoen for flere forskellige former for skader, fx menisk-, korsbånd-, sideledbånd- og ankelskader. 18 Skøjtehop hurtigt Øvelse 6 Hop sidelæns til højre og venstre (hurtigt). Fokuser på landingen. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser. Pauserne mellem Øvelsen træner bl.a. eksplosiv kraft, samt sidevejs stabiliteten af hofte, knæ og ankel. En god sidevejs stabilitet er vigtigt, hvis man vil mindske risikoen for flere forskellige former for skader, fx menisk-, korsbånd-, sideledbånd- og ankelskader.
10 19 Tåhævninger Øvelse 7 Stå på gulvet med ca. hoftebreddes afstand mellem fødderne. Løft hælene og pres op til tåstående. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag. Øvelsen kan udføres med eller uden støtte. - Vip lige op i ankelleddet. - Fald ikke ind eller ud på foden. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser. Pauserne mellem Øvelsen styrker bl.a. anklen. Øvelsen kan være med til at mindske risikoen for ankelforstuvninger. 20 Etbens tåhæv Øvelse 7 Stå på et ben. Løft hælen og pres op til tåstående. Hold blikket fremad og undgå at kigge ned, mens du udfører øvelsen. - Vip lige op i ankelleddet. - Fald ikke ind eller ud på foden. - Sørg for, at fod og knæ peger i samme retning. - Hold knæet i ro, og undgå vrid i dette. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser. Skift mellem højre og venstre ben. Øvelsen træner udover styrken over anklen, styrken af achillessenen og lægmusklen, samt balancen.
11 21 Gå på tæer Øvelse 7 22 Hofte udadrotation Øvelse 8 Gå fremad på tæer. - Vip lige op i ankelleddet. - Fald ikke ind eller ud på foden. - Sørg for, at fod og knæ peger i samme retning. - Hold knæet i ro, og undgå vrid i dette. Lig på siden og støt hovedet mod den ene hånd. Lig med bøj i hoften og ca. 90 graders bøj i knæene. Løft det øverste knæ og roter benet udover, mens du holder fødderne samlet. - Set oppefra skal skuldre, hofte og fødder være på linie. - Bøj ca. 90 grader i knæene. - Tilt ikke bækkenet frem eller tilbage. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser (skridt). Pauserne mellem Øvelsen er rigtig god til at styrke stabiliteten over foden og anklen. Nedsat stabilitet over fod og ankel kan give problemer andre steder i kroppen, fx i knæ, hofte og ryg. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser. Skift mellem højre og venstre side. Øvelsen træner hoftens udadrotatorer og udadfører. Øvelsen kan være relevant ved flere forskellige problemstillinger, bl.a. problemer med ryg, hofte, knæ og fod.
12 23 Sideløft - abduktion Øvelse 8 Lig på siden med støtte på den ene albue. Find neutralstillingen i ryg og bækken. Løft bækkenet op til kroppen er strakt. Hold i 1-2 sek. og sænk ned igen. - Set oppefra skal skuldrene, hofterne og knæene være på linie. - Albuen skal være direkte under skulderen. - Sørg for, at hovedet er på linie med kroppen. - Tilt ikke bækkenet frem eller tilbage. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser. Skift mellem højre og venstre side. Øvelsen træner bl.a. hoftens udadfører. Øvelsen kan være relevant ved flere forskellige problemstillinger, bl.a. problemer med skulder, ryg, hofte, knæ og fod. 24 Sideplanke med benløft Øvelse 8 Lig på siden og støt dig på albuen. Hæv bækkenet fra underlaget til kroppen er strakt. Løft derefter øverste ben og arm op mod taget/himlen, sænk langsomt ned igen og sænk til slut bækkenet ned igen. - Set oppefra skal skuldre, hofte, knæene og fødderne være på linie. - Albuen skal være direkte under skulderen. - Sørg for, at hovedet er på linie med kroppen. - Tilt ikke bækkenet frem eller tilbage. Hver øvelse: 2-3 sæt, gentagelser. Skift mellem højre og venstre side. Øvelsen træner hoftens udadfører, men også skulderstabiliteten.
Træn maven flad med måtten som redskab
Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet
Læs mereTræning ved hofte-/lyskeskader
Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen
Læs mereSådan træner du, når du har forreste knæsmerter
Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en
Læs mereTræningsprogram. Programtitel: 22-10-2010
Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,
Læs mereOFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.
OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet
Læs mereEducation purposes only Thomas van Elst
1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes
Læs mereHvor smidig vil du være? Uge 1
Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne
Læs mereTræn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog
Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag
Læs mereSkadesforbyggende øvelser
Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)
Læs mereFysio- og Ergoterapi
ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det
Læs mereKONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt
Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med
Læs mereMave- og rygtræningsøvelser
Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen
Læs mereØVELSE 1 ØVELSE 2 ØVELSE 3
ØVELSE 1 Vip kraftigt med begge fødder og ankler. Gør det minimum 20 gange hver vågen time. Øvelsen har bedst effekt, hvis du placerer fødderne over hjertehøjde. ØVELSE 2 Læg dig på ryggen med strakte
Læs mereØvelser med elastik. www.fysiovel.dk
Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside
Læs mereCORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013
CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk
Læs mereTræningsprogram efter hofteartroskopi fase 3
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 3 Øvelser efter hofteartroskopi uge 6-12 Dette program indeholder progression af tidligere øvelser, som forberedelse til at kunne vende tilbage til fysisk krævende
Læs mereTræningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h
Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet
Læs mereEn uges træningsprogram til Gravide
Mandag: Hjemmeworkout: Varm op i 5 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først. 10 x Langsom squat Stå i
Læs mereTRILLIUMS CIRKELTRÆNING
TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan
Læs mereGynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det
Læs mereTræningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ
Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk
Læs mereSådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter
Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.
Læs mereFysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne
Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT
Læs mereØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.
ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.
Læs mereHøje knæløft på stedet Gentag X med hvert
Høje knæløft på stedet Gentag 15-20 X med hvert ben. Styrke af benene Rejs/sæt dig med arme krydset foran kroppen. Ret dig helt op hver gang. Gentag 10-20 X Sving benet tungt og afslappet frem og tilbage
Læs mereSkoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*
Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet
Læs mereBevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb
Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige
Læs mereFoto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde
Foto: colourbox Navn Operation og dato Fokusområde 1 Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned, men fødderne holdes samlede.
Læs mereSTYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+
STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET
Læs mereTræn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer.
Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Der er mange stillesiddende timer bag rattet, hvad enten man kører bus eller taxi. Bevægelse er meget vigtig
Læs mereTræn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil.
Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Når du kører lastbil er der ofte mange stillesiddende timer bag rattet. Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed
Læs mereSådan laver du rygøvelser
Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og
Læs merefor kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning
Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.
Læs mereDer er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin
Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra
Læs mere!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden
Læs merePatientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.
Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter
Læs merezxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013
qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio
Læs mereÅndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1
Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge
Læs mereOpvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå
Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -
Læs mereStyrketræning med frie vægte
Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere
Læs mereTræningskort. Fit In? Side 1
Træningskort Fit In? Side 1 Løb Den første generelle opvarmning er løb, så pulsen kommer op. Start med at løbe ca. 5 minutter i salen. Varier gerne mellem almindeligt løb, hælspark og høje knæløft. Lav
Læs mereØvelser til dig med morbus Bechterew
Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det
Læs mereUdgangsposition: Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene.
Boldøvelse 03 3 Rygliggende med underbenene på en bold, bolden placeret under hælene. Spænd muskelkorsettet og løft bagdelen fri af gulvet, lad tæerne pege opefter. Bliv oppe med kroppen, løft den ene
Læs mereTræningsprogram til stolemotion
Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.
Læs mereIntroduktion til step
Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler
Læs mereU T K N. Stole gymnastik
S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt
Læs mere10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar
DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur
Læs mereSuperman Overarm og øvre ryg
Inspirationshæfte Har du meget stillesiddende arbejde? Så vil blot få minutters motionspause nogle gange om dagen gøre dig mere effektiv og forbedre din sundhed. I dette inspirationshæfte finder du et
Læs mereSæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.
At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser
Læs mereStyrk din krop med 24 hurtige
Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris
Læs mereMotionsplan: Uge 1-6
Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og
Læs mereRygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma
Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende
Læs mereIndsættelse af nyt hofteled
Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående
Læs mereKorsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion
Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.
Læs mereØvelser for gravide i vand
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1
Læs mere1A Aerobic March. Gang med god energi. Gå fremad 4, gå baglæns 4. Gentag. Gå skråt til højre 4, gå retur 4. Gå skråt til venstre 4, gå retur 4.
1A Aerobic March Gang med god energi. Gå fremad 4, gå baglæns 4. Gentag. Gå skråt til højre 4, gå retur 4. Gå skråt til venstre 4, gå retur 4. Gå frem 4, retur 4. På sidste trin vend ¼. 2A Aerobic Jog
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.
Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig
Læs mere3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#
3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren
Læs mereCopyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra Træningsprogram. Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1
Træningsprogram Programtitel: Chondromalasi Behandler: Fysioterapien Terapiafdelingen,Regionshospital Horsens Side 1 Trin 1. Styrke og stabilitet for yderside af hoften Udgangsposition: Sideliggende med
Læs mereTræningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge
Træningsprogram Programtitel: Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Udarbejdet af: Behandler: Regionshospitalet Horsens Sundvej 30 8700 Horsens Tlf. 79274700 Fysioterapien Bemærkninger: Programmet
Læs mereSådan træner du foden
Du kan med fordel træne foden dagligt, medmindre vi har lavet anden aftale. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og Ergoterapi Hjørring Tlf. 97 64
Læs mereØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1
ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet
Læs mereTræning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital
Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form
Læs mereØvelsesprogram til knæ-opererede
Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.
Læs mere1. Forlæns kolbøtte + hop og drej
Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance
Læs mereTRÆNING I EGET HJEM. *Bonusmateriale
TRÆNING I EGET HJEM *Bonusmateriale MED TRÆNINGSPROGRAM Sammen med din ketodiæt kan du øge dit vægttab (og velvære!) med lidt træning. Denne e-bog er en kort bog om træning hjemmet, som er en god og nem
Læs mereGravide med ryg- og bækkensmerter
Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel
Læs mereKropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse:
Kropsrejsen Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Ret opmærksomheden mod kroppens kontakt til underlaget. Ved hver kropsdel kan
Læs mereDenne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi
Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel
Læs mereSMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde
SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor
Læs mereBasis træning på en sjov og anderledes måde Fitness - Cross - Grundtræning. Gribskov Elite og Talentudviklings morgentræning
Basis træning på en sjov og anderledes måde Fitness - Cross - Grundtræning Gribskov Elite og Talentudviklings morgentræning Onsdag morgen fra kl. 6:45 til kl. 8:00 & fredag morgen fra kl.8.15 til 9.45
Læs mereBENSVING UNDGÅ SKADER TRÆNINGSØVELSER. Formål: Smidighed i ryg og hofte
BENSVING Formål: Smidighed i ryg og hofte Lig på ryggen med armene ud til siden, benene bøjede og skulderne i mod gulvet Kør roligt knæene ud til siden til de rører jorden og tilbage igen Hold fødderne
Læs mereKonditionstræningsprogram
Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning
Læs meretil patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud
T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med
Læs mereSTYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS
STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER
Læs merexxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser
xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING
Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.
Læs merestærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn
Læs mereSådan træner du, når du har forreste knæsmerter
Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en
Læs mereTræningsprogram efter hofteartroskopi fase 2
Træningsprogram efter hofteartroskopi fase 2 Øvelser efter hofteartroskopi uge 3-5 Dette program indeholder progression af de indledende øvelser, som du har udført de første uger efter operationen. I de
Læs mereTræningsprogram. Øvelser til træning efter løbestilsanalyse. Tlf Copyright Caddi.dk - Øvelsesmateriale fra
Træningsprogram Programtitel: Øvelser til træning efter løbestilsanalyse Udarbejdet af: Fysioterapien Hrs. Sygehus Behandler: Tlf. 79274700 Kasper Spoorendonk Regionshospital Horsens Side 1 Maveøvelse
Læs mereØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1
ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stoleøvelser. Det eneste du skal bruge, er en stol uden armlæn. Folderen er udarbejdet
Læs mereUGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT
UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et
Læs mereSådan træner du, når du er blevet opereret for hoftebrud
Sådan træner du, når du er blevet opereret for hoftebrud Du er blevet opereret for hoftebrud. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med genoptræningen, så du får en
Læs merewww.styrketraeningsprogram.dk Dette Core og sixpack program er skræddersyet til vores store grundpakke. Programmet er til dig der vil sætte ekstra fokus på mavemusklerne, for at få en flot sixpack (eller
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning overarm. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.
Læs mereSTÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen
STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser
Læs mere1. Stræk op og sving forover
Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre
Læs mere3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER
Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til
Læs mereTAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE
TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser
Læs merePatientvejledning. Træningsprogram - lyske. Træningsprogram til behandling af lyskesmerter
Patientvejledning Træningsprogram - lyske Træningsprogram til behandling af lyskesmerter Dette træningsprogram indeholder øvelser til at behandle smerter i lysken. Grundig og rigtig diagnosticering er
Læs mereOpvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk
Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram
Læs mereTræningsprogram. Program titel: Træningsprogram MPFL-rekonstruktion 14 dage - 6 uger. Ortopædkirurgisk fysioterapi. Regionshospitalet Horsens
Træningsprogram Program titel: Træningsprogram MPFL-rekonstruktion 14 dage - 6 uger Lavet af: Regionshospitalet Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Regionshospitalet Horsens Fysio- og Ergoterapien Sundvej
Læs mereForebyggelse er kærlighed!
Forebyggelse er kærlighed! Løb Straigh ahead Løb ligeud 0l det sidste kegle. Løb lidt hur0gere på vej 0lbage. Gør øvelsen to gange. 1: Sørg for at holde din øvre kroppen lige. 2: Dine ho@er, knæ og fødder
Læs mere