kostplan - UgE 13 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 kostplan - UgE 13 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Peberfrugt Hvidkål Tomat Grønt: Grøn salat Spinat, frossen Champignong Fennikel Citrongræs Sukkerærter Rødløg Jordskokker Gulerødder Squash Krydderurter: Persille Oregano Basilikum Brøndkarse Koriander Fjerkræ: Kyllingebryst Hakket kyllingekød Fisk/skaldyr: Laksefilet Kammuslinger Skaldyrsmix Rejer Kød: Oksekød Kornprodukter: Basmati ris Filodej Mælkeprodukter: Soyamælk Mozzarella Andet: Jordnødder 3

4 Dag 1 Kinesisk rissuppe med jordnødder og salat 1 1/4 l grønsagsbouillon 100 g basmatiris ½ tsk kryddersalt ¼ tsk krydderpeber 20 g ristede jordnødder 1 håndfuld blandet grøn salat 1 tsk sesamolie Risene koges med ½ liter af grøntsags bouillonen, indtil der ikke er mere bouillon. Tilsæt nu endnu ½ liter bouillon og kog det ned til halvdelen, tilsæt derefter den sidste ¼ liter. Tilsæt salt og peber og kog videre i ca. 5 minutter på medium varme, indtil suppen er lidt tyk. Meningen med at tilsætte mere og mere bouillon og koge den ned er, at risene til sidst afgiver så meget stivelse, at suppen automatisk bliver tyk og rig. Jordnødderne hakkes fint, salaten ligeledes, begge dele lægges ovenpå suppen ved servering. Der dryppes med sesamolie. 4

5 Dag 2 Lakselasagne 6-8 Hvidkålsblade 200 g laksefilet uden skind 200 g frossen, helbladet spinat 2-3 Tomater Olie Sauce: 2 dl soyamælk 60 g revet mozzarella 1 tsk muskatnød 1 tsk kryddersalt ½ tsk friskkværnet peber 1 dåse flåede og hakkede tomater Kog hvidkålsbladene i en gryde med vand i ca. 5 minutter. Klip dem derefter ud stykker på størrelse med lasagneplader. Optø spinaten. Forvarm ovnen til 200 grader. Smør et ildfast fad med olie. Skær laksen i meget fine, tynde skiver. Gør det samme med tomaterne. Læg herefter først et lag spinat, så et lag laks, så tomat og afslut med hvidkålsblade, så det dækker. Lav endnu et lag på samme måde. Bland og blend alle ingredienser til saucen i en blender og hæld den hen over fadet. Stil fadet i ovnen og bag lasagnen i ca. ½ time, eller til den er gylden på toppen. 5

6 Dag 3 Vegetarruller med skønt fyld En pakke filodej (kan købes i de fleste supermarkeder som frysevare) 1 grøn peber 1 gul peber 100 g hvidkål 50 g champignon 1 fed hvidløg (kan udelades) Lidt olie til stegning Kryddersalt efter smag Lidt soja 6 Filodejen optøs og rulles forsigtigt ud. Sørg for, at den er fugtig hele tiden, læg evt. et fugtigt viskestykke hen over dejen, mens du forbereder grønsagerne. Den grønne og gule peber, hvidkål og champignoner snittes fint. Derefter steges de nogle minutter på en pande på høj varme i olie, lidt kryddersalt og soja. Når kålen er blevet klar i farven, tages alle grønsagerne af og køles derefter lidt af. Filodejen skæres til, så hver enkelt stykke dej måler ca. 20 x 15 cm. På hvert stykke lægges 1-2 spsk. grønsagsfyld, hvorefter dejen foldes sammen. Først lægges højre, dernæst venstre side hen over fyldet, derefter rulles rullerne helt sammen. Læg dem på en smurt bageplade i ovnen på 180 grader med foldningen nedad. Pensl med ganske lidt olie på toppen, og lad rullerne stege/bage i ovnen, til dejen har taget lidt farve. Du kan servere herlighederne med ny kogte vilde ris og en skål tomatsalat til.

7 Dag 4 Skøn kyllingesalat 200 g kyllingebryst 1 lille fennikel 1 stilk citrongræs (kan udelades) 1 gul peber 100 g sukkerærter ½ rødløg 1 dusk persille 1 spsk soja. Olivenolie til stegning Skær kyllingebrystet i små tern, og steg kødet på en grillstegepande, først på høj varme, så på medium. Efter ca. 10 minutter tilsættes grønsagerne, der alle skal skæres i mindre stykker. Persillen hakkes groft og tilsættes ligeledes sammen med ganske lidt olivenolie. Efter ca. 5 minutter tilsættes sojasaucen, og både grønsager og kyllingekød vendes jævnligt, indtil kyllingekødet er gennemstegt. Server evt. en skål blandet salat til retten. 7

8 Dag 5 Sydlandsk skaldyrsret 1 pakke kammuslinger, ca. 100 g 1 pakke skaldyrsmiks, ca. 100 g 1 pakke rejer, ca. 100 g. 1 spsk. karry 2 store tomater 1 håndfuld friske krydderurter efter eget valg, f.eks. oregano og basilikum. Olivenolie til stegning Alle ingredienserne steges på medium varme sammen med karry og hakkede tomater i ca minutter, hvorefter retten er klar til servering. Spis en stor portion grillede grønsager til, f.eks. gulerødder og squash i strimler. 8

9 Dag 6 Dyrt brændt kærlighed g dyrekød eller oksekød (gerne fra dagen før) 200 g jordskokker 100 g hvide (eller alm) gulerødder 1 løg 15 hele mandler 1 potte brøndkarse 3 spsk olie til stegning 1 tsk kryddersalt Jordskokker skrælles og koges sammen med hvide gulerødder og løg uden skræl i en gryde med låg på, til det er mørt - ca. 20 min. Herefter moses det. Kødet skæres i små strimler, steges på en pande, i olie med hele mandler og krydderi samt salt. Kødet skal stege i ca. 5 6 minutter, under omrøring. Til allersidst tilsætte skåret brøndkarse og kødet serveres ovenpå mosen. 9

10 Dag 7 Lækre kyllingefrikadeller 250 g hakket kyllingekød ½ squash 1 tsk. ingefær ½ fed hvidløg ½ rød chili uden kerner 2 spsk. frisk koriander ½ tsk. karry Kryddersalt og peber efter smag Olivenolie til stegning Riv squash og ingefær på et groft rivejern, riv hvidløg på et fint rivejern. Chilien skæres i fine små stykker, koriander hakkes, og det hele blandes i kyllingekødet. Tilsæt karry, urtesalt og peber, og rør godt rundt. Form frikadellerne og steg dem gyldne på en stegepande i olivenolie. 10

11 YDERLIGERE FÅ ENDNU MERE UD AF BT.DK MED PLUS MERVÆRDI VÆAbonnement PÅ TOPPE Annonce RVÆRDI ADD MERVÆRDI RStk-vis E TILBYGNING YDERLIGERE PÅ TOPPEN FÅ TILBYGNING ADGANG TIL ENDNU ADDITION MERE PLUS BT.DK/PLUS Fri adgang til PLUS i en måned Pris pr. måned Pr. år 249 kr Køb abonnement på bt.dk/plus ENDNU MERE 29 kr Køb PLUS guider og artikler Pris fra 3-29 kr Køb nu på bt.dk/plus GERE ADDITION ERE EKSTRA OVEN I HATTEN EKSTRA ADDITION På bt.dk/plus får du nemt og hurtigt adgang til rejseguider, sundhedstips, produkttest og meget mere. Bliv medlem for kun 29 kr./måned eller køb stk-vis fra 3-29 kr. Spar penge og tid på din bil, bolig, træning, ferie og meget andet. 11

12 Weekendhygge Vitaminbomben 100 g blommer 100 aroniabær (frosne) eller 100 kirsebær uden sten ½ spsk agavesirup 2 dl sojamælk eller rismælk Skyld blommerne og evt. kirsebærrene, og befri dem for sten. Blend blommerne og aroniabærrene (eller kirsebærrene) i en blender sammen med honning og soja- eller rismælk, indtil blandingen opnår en flydende konsistens. Server smoothien i høje glas og pynt evt. med et par mynteblade. Tip: Aronia-bær kan være vanskelige at få fat i, men de kan fås i specialbutikker. 12