Kostplan - uge dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 40 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Gulerod Tomat Rødløg Frugt og grønt: Søde kartofler Kartofler Rucola Rosenkål Champignoner Peberfrugt, grøn Peberfrugt, gul Hvidkål Majs Babyspinat Peberfrugt, rød Kryddergrønt: Timian Oregano Basilikum Persille Kørvel Fisk og skaldyr: Røget makrel Tigerrejer Fjerkræ: Kalkunfilet Kød: Hakket oksekød Kornprodukter: Brune ris Mejeriprodukter: Cremefraiche 9% Fromage frais o,3% Mascarpone Andet: Græskarkerner Rød pesto Sesamfrø Grønne oliven 3

4 Dag 1 Bagte søde kartofler med grønt 1-2 søde kartofler pr. person eller i alt ca. 125 g kartoffel pr. person 1 tsk friske urter pr. kartoffel såsom timian eller oregano 1 tsk cremefraiche 9% pr. kartoffel 1½ tsk karry ½ fed hvidløg 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber Rids et låg i kartoflerne, og sæt dem i en 180 grader varm ovn i cirka en time afhængig af størrelse. Når kartoflerne er bagt, tages låget af, og kartoflerne udhules. Al kartoffelmassen lægges i en skål og blandes med hakkede urter, fintrevet hvidløg, cremefraiche, karry og krydderi samt peber. Blandingen lægges tilbage i kartoflerne og de sættes tilbage i ovnen endnu minutter, indtil toppen er begyndt at tage farve. Kartoflerne kan spises med salat og grillede grøntsager til. 4

5 Dag 2 Salat med røget makrel 2 stor røget makrel 1 rødløg 4 tomater 4 håndfulde hakket rucola 4 spsk græskarkerner 2 knsp allround krydderi 2 tsk krydderpeber Saft af 1 stor citron Olie Pluk makrellen for kød og læg det i en skål. Skær rødløget i små skiver og hak tomater og rucola fint. Rist græskarkernerne på en pande (hvis du ikke har købt dem ristede i forvejen) i olie og ganske lidt allround krydderi. Bland fisk, løg, tomater, græskarkerner og rucola og dryp med citronsaft og krydderpeber. Spis med et stykke brød eller grillede grøntsager til. 5

6 Dag 3 Grillet kalkun og champignon 400 g kalkunfilet 20 rosenkål 2 rødløg 2 fed hvidløg 200 g champignoner Olie til stegning 1 tsk allround krydderi 1 tsk friskkværnet peber 1 tsk paprika 2 spsk finthakket basilikum 3 spsk finthakket persille 2 spsk hakket frisk timian Dressing: 3 spsk rød pesto 4 1/2 dl cremefraiche 9 % Saft af 1 lime 1 1/2 tsk allround krydderi Skær kødet i små stykker. Skær rosenkålene i kvarter, skær løget i grove stykker, hak hvidløget og skær champignonerne i mindre stykker. Svits kalkunstykkerne på en grill pande i lidt olie i ca. 8 minutter på hver side over middel til høj varme. Drys med allround krydderi, peber og paprika. Tilsæt herefter grøntsagerne og urterne og steg videre i endnu 5 minutter. Bland alle ingredienser til dressingen og server den i en skål ved siden af. 6

7 Dag 4 Rissalat med peberfrugter 350 g brune ris 2 grøn peberfrugt 2 gul peberfrugt 2 dl friskhakket persille Dressing: 4 spsk fromage frais 0,3% 2 fed hvidløg 1/2 tsk allround krydderi 1/2 tsk krydderpeber Kog risene efter anvisningen på pakken og lad dem køle af. Rens peberfrugterne og skær dem i tern. Bland ris og peberfrugtterninger med persille i en stor skål. Rør en dressing sammen af fromage frais, knust hvidløg, salt og peber. Server den til rissalaten. 7

8 Dag 5 Hvidkål i wok med tigerrejer 1/2 hvidkålshoved 4 gulerødder 2-3 dl friske majs, ell frosne 1 rødløg 4 store håndfuld babyspinat blade 10 g frisk ingefær 3 fed hvidløg 1 rød chili uden kerner 2 spsk sesamfrø 3-4 spsk olie g tigerrejer Soja Saft af 1 citron (kan udelades) Snit hvidkål fint og hak skalotteløget, samt gulerødder i små stænger. Skræl ingefæren og skær ingefær, hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Kom så tigerrejerne i wokken og rist dem få minutter. Tilsæt majs og lad det simre få minutter. Kom herefter det snittede hvidkål i, samt gulerødder og skalotteløg. Vend det hele sammen og lad det simre i ca. 10, hvorefter spinatbladene tilsættes og retten steger videre i ca. 5 min. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten inden servering. 8

9 Dag 6 Fyldte peberfrugter g oksekød, hakket 20 grønne oliven 4 tomater 3 fed hvidløg 2 håndfulde frisk basilikum 2 spsk olivenolie 1 tsk allround krydderi 1/2 tsk krydderpeber 4 store røde peberfrugter 2 spsk rasp Sæt ovnen på 200 grader. Svits oksekødet ca 5 min. på en pande og krydr med salt og peber. Hak olivenerne og skær tomaterne i terninger. Bland det med sammen med kødet, presset hvidløg, hakket basilikum, olivenolie, krydderi og peber. Halver peberfrugterne og fjern kernerne. Kom fyldet i, læg peberfrugterne i et ildfast fad og drys med rasp. Bag dem i ovnen i ca. 40 minutter. De fyldte peberfrugter serveres med en lækker blandet salat. 9

10 Dag 7 Gulerods- og ingefær-suppe m. marineret kalkun 300 g kalkunfilet 400 g gulerødder 1 løg 3 dl grøntsagsbouillon 2 fed hvidløg g frisk ingefær 2 tsk kardemomme 200 g mascarpone Ca. 2 spsk olivenolie 2 dusk frisk kørvel til pynt (el. andet kryddergrønt) Marinade: 2 spsk balsamico 2 spsk agavesirup Saft af 1 appelsin 1/2 tsk salt 1/2 tsk peber Rør balsamico, honning, appelsinsaft, salt og peber sammen til en marinade. Læg kalkunfileten i marinaden og lad den trække i mindst 2 timer, men gerne natten over. Skræl gulerødderne og skær dem i grove stykker. Skær ligeledes løget i grove stykker. Kog begge dele i en gryde med bouillon i 20 minutter sammen med hvidløg, revet ingefær og kardemomme. Kom grøntsagerne med væde i en blender med mascarpone og blend i ca. 1 minut, til suppen er jævn. Steg kalkunfileten i olivenolie på en grillstegepande i ca minutter, eller til den er gennemstegt. Skær den herefter i skiver. Anret suppen i dybe tallerkener. Læg skiver af kalkun i midten af suppen og pynt med gulerod og lidt kørvel. 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 Weekendhygge Rugbrødsboller Banan-jordbær-smoothie Giver boller 4 dl lunkent vand 1 spsk olivenolie 1/4 tsk rørsukker 1/4 tsk ubleget, groft salt 10 g gær 200 g groft durummel 300 g rugmel 50 g hvedemel g frosne jordbær 4 bananer 3 dl rismælk, ell alm mælk Alle ingredienser blendes sammen i ca 2 min og smoothien hældes op i 4 høje glas og serveres. Hæld vand og olie i en skål og kom dernæst sukker, salt og gær i. Rør gæren godt ud. Tilsæt mel og ælt dejen. Dæk skålen til og stil dejen til hævning i 11/2 time. Forvarm ovnen til 175 grader. Form dejen til boller og tryk dem flade. Man kan også vælge at lave en lang pølse af dejen, skære den i tykke skiver og forme boller af skiverne. Placer bollerne på en smurt bageplade og sæt dem i ovnen på midterste rille. Bag bollerne i minutter. 12