Kostplan - uge dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 47 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Citroner Dijonsennep Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvidløg Hvedemel Hørfrø Ingefær Kartofler Kokosolie Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Pesto Rosiner Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Tomatkoncentrat Træspid Vineddike, balsamico Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Chili (frisk og tørret) Estragon Kardemomme Karry Peber gerne krydderpeber Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Spidskommen Timian Tørret oregano 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Hvidkål Fennikel Champignon Frugt og grønt: Græskar Kartofler Spinat, frossen Tomat Skalotteløg Aubergine Gulerod Forårsløg Rødløg Avocado Babyspinatblade Cherrytomat Bønner, grønne Fjerkræ: Kalkunfilet Kalkunbacon Kyllingefilet Kød: Kalveschnitzel Kornprodukter: Tagliatellepasta Mejeriprodukter: Letmælk Mozzarella Andet: Græskarkerners Kryddergrønt: Bredbladet persille Fisk/skaldyr: Laksefilet Ørredfilet 3

4 Dag 1 Nem grøntsagssuppe 250 g græskar 4 kartofler 1 løg 2 fed hvidløg 1 cm ingefær 1 l vand 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 2 spsk olie til stegning Græskarret skæres i mindre stykker, og skrællen tages af. Kartoflerne skrælles og skæres ligeledes i mindre stykker. Løget pilles og skæres i ringe. Disse ingredienser svitses nu i en tykbundet gryde i olien i ca. 5 minutter. Rør ofte og svits for høj varme, dog uden at grøntsagerne bliver brændt. I mellemtiden koges vandet, og når det er kogt, hældes det i gryden. Der røres igen, og nu tilsættes hvidløg, der først er pillet og skåret groft. Ingefæren skæres ligeledes groft og tilsættes. Lad suppen koge i ca. 10 minutter, skru ned for varmen, lad suppen småkoge under låg i endnu 35 minutter. Til sidst blendes det hele, og smages til med krydderier. Du kan vælge at servere suppen med en dusk kryddergrønt på toppen. 4

5 Dag 2 Lakselasagne 10 hvidkålsblade 400 g laksefilet uden skind 400 g frossen, helbladet spinat 5 tomater Olie Sauce: 3 dl letmælk eller sojamælk 100 revet mozzarella 1/2 tsk muskatnød 1 tsk allround krydderi 1/2 tsk friskkværnet peber 1 dåse flåede og hakkede tomater X Kog hvidkålsbladene i en gryde med vand i ca. 5 minutter. Klip dem derefter ud i stykker på størrelse med lasagneplader. Optø spinaten. Forvarm ovnen til 200 grader. Smør et ildfast fad med olie. Skær laksen i meget fine, tynde skiver. Gør det samme med tomaterne. Læg herefter først et lag spinat, så et lag laks, så tomat og afslut med hvidkålsblade, så det dækker. Lav endnu et lag på samme måde. Bland og blend alle ingredienser til saucen i en blender og hæld den hen over fadet. Stil fadet i ovnen og bag lasagnen i ca. 1/2 time, eller til den er gylden på toppen. Server med en grøn salat til. 5

6 Dag 3 Hvidkål i wok med kalkun og svampe 1/2 hvidkål 2 skalotteløg 250 g kalkunfilet g champignon 10 g frisk ingefær 2 fed hvidløg 1 rød chili uden kerner 2 spsk sesamfrø 3-4 spsk olie Soja Saft af 1 citron (kan udelades) Snit hvidkålen fint, hak skalotteløget og skær kalkunkødet i strimler og svampene i små både. Skræl ingefæren og skær ingefær, hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Kom så kalkunstykkerne i wokken og rist dem gyldne. Bagefter tilsættes svampe, som ristes få minutter sammen med kalkunstykkerne. Tilsæt kål og skalotteløg. Vend det hele sammen og lad det simre et par minutter, til kålen falder lidt sammen. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten. 6

7 Dag 4 Frisk pasta med svampe 300 g tagliatellepasta 6 håndfulde champignoner 2 fed hvidløg 4 spsk bredbladet persille 2-3 spsk olivenolie Salt og peber efter smag Rens svampene godt og skær dem i mindre terninger/stykker. Hæld olivenolie i en gryde og kom svampe samt hakket hvidløg i gryden, når olien er varm. Tilsæt en lille kop vand og lad det koge ind; krydr med salt og peber efter smag. Ønskes en mere cremet sauce, kan nogle af svampene blendes og tilsættes saucen. Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Tag den op af vandet og vend den i saucen. Pynt med persille. Spis en blandet grøn salat til retten. 7

8 Dag 5 Ørred med aubergine- og fennikelsalat 300 g ørredfilet 2 auberginer 1 fennikel 1 fed hvidløg 3 tomater 1 gulerod Salt og peber 1 spsk olie til stegning 1 lime Grøntsagerne skæres i små tern og steges møre i olie i en dyb stegepande med låg med salt. Skru efter nogle minutter ned på lav varme og lad grøntsagerne simre videre. Steg ørredfileterne på et grillpande eller på en almindelig slip let-pande og drys dem med krydderpeber. Ved servering anrettes fisken ovenpå grøntsagerne og der serveres en stor skål blandet salat til retten. Dryp med frisk limesaft og pynt med kryddergrønt. 8

9 Dag 6 Grøntsagswok med kalvefilet g kalveschitzler 1 gulerod 2 forårsløg 100 g fennikel 1 rødløg 1 spsk olivenolie 2 fed hvidløg Saft af 2 lime 2 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 2 spsk sojasauce Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie. Krydr med allround krydderi og krydderpeber. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med salt og sojasauce. Tilsæt kødet i wokken og vend det med alle grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den. Server retten med en skål blandet salat. 9

10 Dag 7 Kyllingesalat med kalkunbacon 4 skiver kalkunbacon 300 g kyllingefilet 1 avocado 1 bakke babyspinatblade 100 g cherrytomater 100 g grønne bønner 4 soltørrede tomater 2 spsk græskarkerner Dressing: Saft af 1 lime og 1 citron 6 spsk olivenolie 2 tsk allround krydderi Svits baconskiverne 3-4 minutter på en tør pande i eget fedtstof og læg dem på et stykke køkkenrulle. Skær kyllingefileterne i strimler og steg dem i ganske lidt olivenolie på panden, indtil de er gennemstegte. Skær avocadoer og cherrytomater i både. Skyl spinatbladene og bland dem forsigtigt med avocado, cherrytomater og grønne bønner. Hæld kogt vand over de soltørrede tomater og lad dem stå et par minutter. Anret kyllingekød og kalkunbacon oven på salaten. Skær de soltørrede tomater i tynde strimler og fordel dem oven på kødet sammen med græskarkernerne. Bland dressingen og hæld den over salaten. 10

11 Weekendhygge Grøntsagsgifler Giver ca. 18 stk 1 gulerod 1 porre 1 løg 1 dl olie 3 dl rismælk med vanilje ell alm. mælk med 1 tsk vaniljesukker 50 g gær 2 spsk cremefraiche 18% 1 ½ tsk salt 1 håndfuld solsikkekerner 300 g grahamsmel 200 g hvedemel 1 æggeblomme til pensling Riv gulerod, porre og løg på den grove side af råkostjernet. Bland olie og mælk og varm det op til 37 grader. Rør gæren ud i blandingen og tilsæt derpå cremefraiche, urtesalt og de revne grøntsager og bland det hele godt. Kom solsikkekernerne og melet i og ælt dejen sammen. Lad den hæve tildækket på et lunt sted i minutter, slå dejen ned og del den i 3 stykker. Rul hvert stykke ud til en rund plade og skær den i 6 eller 8 trekanter som en lagkage. Rul hver trekant sammen fra den brede side til et horn og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir med sammenføjningen nedad. Pensl giflerne med æggeblomme og bag dem i ca. 20 minutter ved 200 grader. Server smoothien i små, lækre glas med lidt revet pomeloskal på toppen. 11

12 Weekendhygge Ananas, kiwi og blåbær smoothie 3 kiwier 4 store skiver ananas 6 spsk. blåbær Skræl kiwierne, og skær dem i mindre stykker. Fjern skræl og stok fra ananasskiverne, og skær dem i mindre stykker. Skyl blåbærrene. Blend kiwi, ananas og blåbær i en blender i ca. 1 minut. Hæld smoothien op i 4 små glas 12