kostplan - UgE 18 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 kostplan - UgE 18 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Gulerod Squash Rød peberfrugt Grønt: Rødbede Tomat Spinat Pastinak Champignoner Grønne bønner Bladselleri Fennikel Skalotteløg Porre Grønne asparges Søde kartofler Sukkerærter Forårsløg Fjerkræ: Kalkunfilet Kyllingefilet Fisk/skaldyr: Torskerognsbukser Muslinger Mejeriprodukter: Flødeost Sojafløde Kornprodukter: Filodej Linser Andet: Valnødder Krydderurter: Salvie Tørret timian Løvstikke Merian Purløg 3

4 Dag 1 Rødbedetærte 1 stk filodej, stort nok til at dække et tærtefad 1 stor gulerod 100 g rødbede 100 g squash 1 fed hvidløg 1 tsk ingefær 3-4 store modne tomater (alternativt en dåse økologiske flåede tomater) 50 g flødeost ½ kop vand Kryddersalt Evt. lidt kryddergrønt Olivenolie til pensling og stegning Tærtefadet smøres med olie, og filodejlen lægges hen over og skæres til. Gulerod, rødbede og squash rives på et groft rivejern, hvidløg og ingefær rives på et fint rivejern. Disse ingredienser steges let et par minutter på en stegepande i lidt olie. I en blender blandes tomater og flødeost samt ½ kop vand. Læg alle de stegte grøntsager på tærtebunden og tomatblandingen ovenpå. Drys med urtesalt og evt. lidt kryddergrønt. Sæt fadet i ovnen på 180 grader i ca minutter, eller indtil toppen er blevet gylden. Spis gerne en skive groft brød og en saftig, grøn salat til.. 4

5 Dag 2 Torskerogsfrikadeller m. bønne- og pastinaksalat 300 g torskerognsbukser 2 spsk kapers 1 spsk citronsaft 1 helt æg 1 tsk kryddersalt ½ tsk friskkværnet peber 2 håndfulde frisk spinat Olivenolie Tilbehør: 1 pastinak 100 g champignoner 1 rød peberfrugt 200 g grønne bønner Kryddersalt og peber Olie til stegning Fremgangsmåde: Torskerognen koges i min. ved medium varme, til den er fast. Hinden tages af, og rognen kommes i en foodprocessor sammen med kapers, citronsaft, æg, salt, peber og spinat. Det hele blendes til en dej, der formes til frikadeller og steges i olivenolien på en varm stegepande i 3-4 min. på hver side, eller til frikadellerne er pænt gyldne. Alle grøntsagerne skæres i grove terninger og stave. Pastinakken svitses i olien på en pande i 2-3 min. ved høj varme. Herefter tilsættes champignoner, rød peber frugt, kryddersalt og peber og til sidst bønnerne, som steges med i yderligere et par minutter. Bønne- og pastinaksalaten serveres med de lune torskerognsfrikadeller. 5

6 Dag 3 Linsesuppe med sprød bladselleri 200 g linser ½ gulerod ½ løg 1 spsk olivenolie 1 knsp tørret chili 1 tsk salt 1 stilk salvie Ca. ½ l vand 1 stængel bladselleri ½ tsk kryddersalt 1 stilk brøndkarse Udblød linserne i vand i ca. ½ time. Skræl og skær gulerod og løg i mindre stykker og svits dem i en gryde med olivenolie 1-2 minutter under omrøring. Tilsæt chili. Tilsæt så de afvandede linser sammen med salt og salvie. Dæk det hele med vand og kog det i ca. ½ time. Smag til undervejs og tag grønsags-/linseblandingen af varmen, når linserne er møre. Blend suppen med en stavblender for at opnå en mere cremet konsistens. Skær bladsellerien i tynde strimler og læg dem i isvand i 10 minutter. Tag dem op og klem vandet af dem. Mariner dem med olivenolie og salt. Anret sellerien oven på suppen og pynt med brøndkarse. 6

7 Dag 4 Grillet grøntsagssalat med kalkun g kalkunfilet Saft af ½ citron eller lime 1 spsk chilipulver 1 spsk olivenolie 1 tsk friskhakket ingefær ½ tsk krydderpeber ½ tsk kryddersalt 1 fennikel 1 squash 1 gulerod 1 rød peberfrugt Olivenolie til stegning Dressing: 1 spsk agavesirup Saft af 1 citron 2 spsk olivenolie 1 spsk tørret timian 1 tsk kryddersalt 1½ tsk citronpeber 1 tsk hvid balsamico ½ tsk balsamico Fjern fedt og sener på kalkunfileten. Rør citronsaft, chilipulver, olivenolie, ingefær, kryddersalt og -peber sammen til en marinade. Læg kalkunfileten i marinaden og lad den trække i ca. 30 minutter i køleskab. Skær fennikel, squash, skrællet gulerod og peberfrugt renset for kerner i grove skiver på langs. Rist grøntsagerne på en grillpande i olivenolie og kryddersalt i 5-10 minutter. Steg kalkunfileten i olivenolie på en meget varm grillpande i minutter, eller til den er gennemstegt. Skær den i store skiver. Anret de grillede grøntsager på et fad og læg kalkunskiverne ovenpå. Bland en dressing af honning, citronsaft, olivenolie, timian, kryddersalt og balsamico. Fordel den over retten, og den er klar til servering. 7

8 Dag 5 Muslinger i gryde 30 muslinger (ca. 500 g) 2 fed hvidløg 4 skalotteløg 2 porrer 3 gulerødder Olivenolie 1 håndfuld løvstikke 1 tsk frisk ingefær 1 spsk dijonsennep 2 spsk citronsaft ½ l vand Hvidløg skæres i skiver, løg hakkes fint, porrer snittes fint, gulerødder skrælles og skæres i terninger, løvstikke hakkes groft. Hvidløg og løg hældes i en stor, varm gryde med olie, herefter hældes porre, gulerødder, ingefær, løvstikke, sennep, citronsaft og vand, samt muslinger i gryden. Alt dampes for fuld varme i minutter, indtil muslingerne åbner sig. Kasser de muslinger, der ikke har åbnet sig efter dampning. Ved servering pyntes med hakket purløg. 8

9 Dag 6 Sød kartoffelsalat med sukkerærter 250 g søde kartofler 125 g sukkerærter 2 forårsløg 50 g semisoltørrede tomater 1/4 rød chili (uden kerner) 1 dusk purløg 3 spsk valnødder Dressing: 1 spsk olivenolie 1 fed hvidløg, presset 3 spsk citron- eller limesaft 2 tsk sojasauce 1 knsp koriander 1 knsp spidskommen 1 knsp karry 1/2 tsk krydderpeber Kog kartoflerne, til de er møre, pil dem og skær dem i skiver. Skær sukkerærterne, de semisoltørrede tomater og chilien i skiver på langs. Skær forårsløg i skiver. Bland det hele godt. Rør dressingen sammen, hæld den over salaten og bland godt. Pynt med valnødder og server med frisk grøn salat. 9

10 Dag 7 Høns i aspargessuppe 200 g kyllingefileter 1 bundt grønne asparges 6 dl hønsebouillon 1 dl sojasaucefløde Salt ½ tsk friskkværnet sort peber Merian til pynt Kog kyllingefileterne i letsaltet vand i 15 minutter, til de er møre. Tag dem op og skær dem i skiver. Bræk enderne af de grønne asparges og kasser dem. Skyl aspargesene og bræk dem i stykker. Kog dem i hønsebouillon i 5 minutter. Tilsæt sojasaucefløde. Når suppen er varm igen, kommes den i en blender og blendes i ½ minut. Smag til med salt og peber. Anret suppen i små skåle med kyllingestykker og merian på toppen. 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 Weekendhygge Jordbærdrik Ingredienser 200 g jordbær (kan også være frosne) 125 g hindbær (kan også være frosne) 1 håndfuld basilikumblade 2 dl yoghurt naturel Blend ingredienserne, hæld drikken i glas, pynt med basilikumblade og server. Æble-/kaffekage Daggammel sandkage 1 dl kaffe 1-2 store madæbler evt. Belle de Boskop 2 tsk agavesirup 2 spsk appelsinsaft Fordel kagen i forme ved at smuldre den. Hæld en smule kaffe over, dekorer med skiver af æble, hæld sirup tilsat appelsinsaft over og bag kagerne ved 180 grader. i 10 minutter. 12