Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Ostekødboller og spinatsalat med blåbær, feta og mandler

Transkript

1 Mandag Ostekødboller og spinatsalat med blåbær, feta og mandler Tirsdag Smørstegt baconkål Onsdag Laksebidder i flødesovs med broccoli Torsdag Salat med limekylling Fredag Squashbåde med fyld

2 VEJLEDNING TIPS TIL UGEN Mandagens salat med blåbær, mandler og feta, spiller utrolig godt sammen, og med ostekødboller, er retten mættende og med et godt fedtindhold Squashbåde kan spises som hovedret, og kan bruges som supplement til mange andre retter. Den er low carb og med ost på toppen og en tur i ovnen, er den ganske high fat! Limekylling og laksebidder er begge nye retter for os, og de var begge rigtig gode og friske! Prøv dem af! Den første side af madplanen er ideel til at printe, og hænge på køleskabet, men du kan også bruge den på mobil og tablet, hvor du kan gå direkte til opskriften på siden. På siden kan du regulere antallet af personer, der spiser med. Når du gør dette, retter ingredienslisten sig efter det antal, du har valgt! På sidste side af din ugentlige madplan, finder du ernæringsindholdet af alle opskrifterne, herunder antal kalorier, mængde af kulhydrater og fedt. På denne måde, kan du nemt trække kalorierne fra aftensmad fra, i dit daglige kaloprieregnskab, hvis du fører saådan et. Ernæringsindholdet du finder på madplanen, er rettet til efter én person, så er til at stole på. Nogler af opskrifterne har samlet set mere end 5 kulhydrater. Dette gør ikke noget, så længe dit samlede kulhydratindtag i løbet af dagen, er under 30 (striks) eller 50 (liberal). Hvis du har spørgsmål, kan du skrive til os på facebook (Gå til facebook), eller sende en mail til start@ketoliv.dk MADPLAN UGE 35 SIDE 2

3 Kalorier 662 kcal PERSONER 2 TILBEREDNINGSTID 15 MINUTTER VENTETID 10 MINUTTER Fedt 44 g Kulhydrater 6g OSTEKØDBOLLER MED SPINATSALAT MED BLÅBÆR, MANDLER OG FETA 400 g hakket oksekød Ostekødboller: 50 g revet ost Bland alle ingredienserne i en skål 1 hvidløgsfed Smelt smør på en pande Salt og peber 100 g spinat 80 g iceberg 80 g agurk 50 g blåbær 15 g mandler 50 g feta Form kødet til små kødboller Steg kødbollerne og lav salaten imens Spinatsalat med blåbær Skyl spinat, iceberg og agurk godt. Hak iceberg og agurk. Læg spinat i en skål og derefter iceberg og agurkeskiverne. Rist mandler på panden ved lav varme (Vi hakkede dem over i to). Tilsæt mandler, blåbær og feta til salaten. MADPLAN UGE 35 SIDE 3

4 Kalorier 713 kcal PERSONER 2 TILBEREDELSESTID 15 MINUTTER VENTETID 5 MINUTTER SMØRSTEGT BACONKÅL 300 g. bacontern 500 g. spidskål 1 løg 1 fed hvidløg 40 g. smør Salt og peber Smelt smørret og steg baconen Hak løg og hvidløg, og steg med på panden Hak kålen og kom den på panden Tilsæt et godt drys salt og peber, og steg til kålen er let gylden MADPLAN UGE 35 SIDE 4 Fedt 69 g Kulhydrater 7g

5 PERSONER 2 TILBEREDNINGSTID 10 MINUTTER VENTETID 15 MINUTTER Kalorier Fedt Kulhydrater 607 kcal 38 g 2 g LAKSEBIDDER I FLØDESOVS MED BROCCOLI 3 laksestykker 2 broccoli 150 ml fløde 50 g neutral flødeost 1/2 lime Salt og peber Smøe til stegning Skær broccoli en ud i små stykker, og steg på panden i smør Skær laksen ud i bidstørrelser Fjern broccoli en og kom laksen på panden Imens laksenstykkerne steger, blandes fløde, flødeost, saften fra 1/2 lime, samt salt og peber i en skål Indholdet hældes på panden, og koger et par minutter Tilsæt broccoli en, og vend det hele sammen MADPLAN UGE 35 SIDE 5

6 PERSONER 2 TILBEREDELSESTID 15 MINUTTER VENTETID 5 MINUTTER SALAT MED LIMEKYLLING Kalorier Fedt Kulhydrater 661 kcal g kyllingbryst 50 g mayonnaise 50 g græsk yoghurt 10 % 1 rødløg 2 avocadoer 2 tomater 1 lime 250 g rucola 250 g iceberg 1 tsk hvidløgspulver Salt og peber Skær kyllingen i mundrette stykker, og steg dem i smør på panden Hak rødløg, avocadoer, tomater og salaten, og bland det hele i en skål Kom kyllingen ned i salaten Bland mayonnaise, græsk yoghurt, saften fra en lime, hvidløgspulver samt salt og peber Hæld dressingen i salaten og vend det hele rundt MADPLAN UGE 35 SIDE 6

7 PERSONER 2 TILBEREDNINGSTID 20 MINUTTER VENTETID 20 MINUTTER SQUASHBÅDE MED FYLD Kalorier Fedt Kulhydrater 512 kcal 31 g 9 g 2 squash, stor 300 g hakket oksekød 1 dåse tomatpure, stor 100 g champignon 1 rødløg 1 grøn peber 1 spsk oregano salt og peber 100 g revet ost Tænd ovnen på 200 grader Skær champignonen i små stykker, og steg på panden i smør Kom kødet på panden Hak løg og peberfrugt, og kom på panden til kødet Krydr med oregano, salt og peber Halvér squashen, og skrab midterfyldet ud Smør tomatpure i bunden af squashen, og kom kødfyldet i dem Drys med ost på toppen Bag i ovnen i min. til osten er gylden MADPLAN UGE 35 SIDE 7

8 Uge 35 Grønt, bær, frugt [Grønsager, bær] 2 store squash 1 grøn peber 2 broccoli 1 hvidløgsfed 2 avocado 1 1/2 lime 2 tomater 100 g. spinat 1 løg 100 g. champignon 2 rødløg 50 g. blåbær 500 g. spidskål 80 g. agurk 330 g. iceberg 75 g. rucola Kølervarer [Kød, mælkeprodukter, æg] 700 g. hakket oksekød 50 g. feta 450 g. kyllingbryst smør til stegning 3 stk. laks 300 g. bacontern 150 ml. fløde 50 g. mayonnaise 50 g. græsk yoghurt 150 g. revet ost 50 g. neutral flødeost Tørvarer [Kaffe, mel, blandingsting, kerner, nødder] 15 g. mandler Frostvarer [Bønner, bær på frost] Krydderier og urter [Basilikum, paprika, oregano] 1 spsk. oregano 1 tsk. hvidløgspulver Salt og peber Konserves [Dåser, tun, tomat, bønner, pure] 1 stor dåse tomatpure Andet MADPLAN UGE 35 SIDE 8

9 ERNÆRINGSVEJLEDNING Ostekødboller Spinatsalat med blåbær, mandler og feta Smørstegt baconkål Laksebidder med flødesovs og broccoli Salat med limekylling Squash med fyld MADPLAN UGE 35 SIDE 9