Kostplan til Anne So8e Tram

Transkript

1 Kostplan til KOSTPLAN Anne So8e Tram af Sandra Rosendahl

2 Morgenmad PANDEKAGE MED PEANUTBUTTER OG BANAN 35 g Havregryn 20 g Proteinpulver, 90% protein 10 g Peanutbutter, min 97% peanuts 80 g Æggehvide ½ stk (40 g) Banan, uden skræl PROTEIN 34 G KULHYDRAT 36 G FEDT 9 G KCAL Blend æg, proteinpulver, banan og havregryn til dejen er ensartet. (gem eventuelt en smule banan til toping) 2. Opvarm en pande ved middelvarme. 3. Hæld dejen op på panden i mindre portioner og bag dem så de er gyldne på begge sider. 4. Tilføj på toppen det resterende af bananen skåret i skiver samt peanutbutter. OMELET MED TOMAT OG RUGBRØD 50 g Tomat, dansk, rå 210 g Æggehvide 1 stk (65 g) Æg, hele 1 ½ stk (70 g) Fuldkornstoastbrød PROTEIN 35 G KULHYDRAT 34 G FEDT 9 G KCAL Pisk æg og æggehvide sammen i en skål. Smag til med salt og peber og eventuelt andre krydderier. 2. Kom på en pande og steg æggemassen ved middelvarme i 5-10 minutter. 3. Server omeletten med ristet brød og tomatskiver. HAVREGRØD RØRT OP MED ÆG OG BLÅBÆR 45 g Havregryn 30 g Blåbær 25 g Proteinpulver, 90% protein 1 stk (45 g) Æg, hele PROTEIN 34 G KULHYDRAT 36 G FEDT 8 G KCAL Kog havregryn med vand og lidt salt efter anvisning. 2. Efter et par minutter røres æggene i sammen med protein pulveret. 3. Rør godt sammen. Lad grøden koge ca. 3-4 minutter mere under omrøring. 4. Drys lidt kanel på og tilføj til sidst et blåbær.

3 Mellemmåltid PASTASALAT MED KYLLING OG ÆRTER 35 g Grønne ærter, frost 1 stk (115 g) KyllingeDlet, rå 25 g Fuldkornspasta PROTEIN 28 G KULHYDRAT 21 G FEDT 7 G KCAL Kog pastaen efter anvisningen på pakken. 2. Steg i mellemtiden kyllingen på en opvarmet pande og skær den i mindre stykker. 3. Tø ærterne op (det kan eventuelt gøres ved at komme dem i en si og komme varmt vand henover). 4. Bland pastasalaten sammen og kom olivenolie henover. LAKS PÅ SKYR 85 g Laks, atlantisk, vild, koldrøget 70 g Skyr, natural 10 g Citron, rå 1 stk (35 g) Rugbrød, fuldkorn PROTEIN 28 G KULHYDRAT 20 G FEDT 8 G KCAL Smuldrer laksen ned i skyr og tilføj citronsaft og lidt krydderier. 2. Put laksesalaten på ristet rugbrød og server. Tilføj gerne lidt salat. SKYR MED BÆR OG SIRUP 30 g Blåbær 10 g Sirup, agave 225 g Skyr, natural 15 stk (15 g) Mandel, rå PROTEIN 28 G KULHYDRAT 21 G FEDT 8 G KCAL Kom skyr i en skål 2. Fordel bær og hakket mandler henover. 3. Tilføj til sidst lidt sirup udover. Ca. 5 minutter

4 Frokost PØLSEHORN MED SPINAT OG PROTEINSHAKE 15 g Proteinpulver, 90% protein 35 g Spinat, hakket, dybfrost 115 g Æggehvide 5 g Gær, tørret 65 g Kyllingepølse, max 14% fedt 45 g Brødmix, Semper PROTEIN 42 G KULHYDRAT 44 G FEDT 10 G KCAL Kør brødmix, tørgær, æggehvide og lidt lunken vand sammen til en lind dej. 2. Tilsæt drænet spinat. Lad dejen hæve lunt i 30 min. 3. Klat halvdelen af dejen ud på bagepapir og kom pølse i midten af hver. Klat en klat dej oven på. 4. Bag dem på 180 grader varmluft i ca. 15 min. 5. Snack pølse horn og drik en proteinshake af proteinpulver blandet op med vand. KLASSISK KYLLINGESALAT MED AVOCADO 1 ½ stk (180 g) KyllingeDlet, rå 75 g Agurk 75 g Tomat, dansk, rå 40 g Bulgur, rå ½ stk (35 g) Avocado, uden sten PROTEIN 42 G KULHYDRAT 44 G FEDT 10 G KCAL Kog bulguren efter anvisningen på pakken (lav hjemmefra evt. til Eere dage). 2. Steg kyllingen på en pande eller lav den i ovnen (det kan anbefales at lave kylling til Eere dage/ måltider af gangen). 3. Skær grøntsager og kylling ud i mindre stykker. 4. Tilføj bulguren i en skål og fordel ingredienserne henover. KYLLINGESANDWICH MED PESTO 1 stk (155 g) KyllingeDlet, rå 20 g Salat, hovedsalat, rå 50 g Tomat, dansk, rå 5 g Pesto, grøn 2 stk (95 g) Fuldkornstoastbrød PROTEIN 40 G KULHYDRAT 45 G FEDT 10 G KCAL Steg kyllingen på en pande eller lav den i ovnen (det kan anbefales at lave kyllinge til Eere dage/ måltider af gangen). 2. Rist brødet 3. Fordel pesto. 4. Lav en sandwich med kylling og grønt.

5 Aftensmad CHILI CON CARNE 125 g Oksekød, hakket, 3-7% 110 g Kidney bønner, konserves 130 g Tomat, Eået, konserves 110 g Baked beans i tomatsovs, konserves PROTEIN 41 G KULHYDRAT 44 G FEDT 8 G KCAL Svits det hakkede oksekød i en tykbundet gryde. Tilsæt krydderier (Salt, peber og chili anbefales). 2. Kom De baked beans og de drænede kidneybønner i når kødet er brunet. tilsæt herefter de Eåede tomater og lad det koge med i 5-10 minutter. 3. Det kan også anbefales at komme hakket løg og hvidløg i. Ca. 25 minutter GRØNTSAGSMIX MED KYLLING 165 g Kartoffel, rå 1 stk (170 g) KyllingeDlet, rå ½ stk (110 g) Squash, zucchini, rå 1 ½ stk (110 g) Gulerod, rå ½ stk (55 g) Peberfrugt, rød, rå PROTEIN 40 G KULHYDRAT 46 G FEDT 9 G KCAL Kog kartoeer efter anvisning. 2. Steg kyllingen i olie. (evt. i mindre stykker) kommes i og brunes med. 3. Skær gulerødder og squash i stave og tilføj på panden og lad det simre ved lav-mellem varme i 5-8 min. 4. Krydder med salt og peber samt andre krydderier efter smag og behag. Ca. 30 minutter GRILLET REJER OG BULGUR SALAT 150 g Tomat, dansk, rå ½ stk (150 g) Squash, zucchini, rå 20 g Forårsløg, rå 35 g Bulgur, rå 195 g Reje, sort tiger-, opdræt, rå, dybfrost 85 g Grønne bønner, rå PROTEIN 40 G KULHYDRAT 46 G FEDT 9 G KCAL Kog bulguren efter anvisningen på pakken (lav hjemmefra evt. til Eere dage). 2. Steg rejerne på en pande eller grill dem. De skal blot have få min. på hver side, hvis de er friske. 3. Når bulguren er færdig, så bland med bønner samt tomat, squash og evt. forårsløg. 4. Tilføj lidt olivenolien og bland i retten.