Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Peberdog med bønnefritter. Laks med spinatsalat og limedressing

Transkript

1 Mandag Peberdog med bønnefritter Tirsdag Laks med spinatsalat og limedressing Onsdag Italianske kødboller ala. Jakob Torsdag Thai ketokylling Fredag Fathead nachos med oksekød

2 VEJLEDNING TIPS TIL UGEN Mandag byder på en go hotter i sommervarmen. Peberdog er en god pølse i peberfrugt. Lav den gerne med det hele! ;-). Ugen byder også på den obligatoriske fisk (laks), baseret på limespinat. Onsdag finder du en af redaktionens yndlingsretter. En italiensk ret med kødboller, der indeholder godt med smeltet mozzarella og parmasan. Vi laver den selv med squashpasta. Den er en sand vinder. Nyd ugen! Den første side af madplanen er ideel til at printe, og hænge på køleskabet, men du kan også bruge den på mobil og tablet, hvor du kan gå direkte til opskriften på siden. På siden kan du regulere antallet af personer, der spiser med. Når du gør dette, retter ingredienslisten sig efter det antal, du har valgt! På sidste side af din ugentlige madplan, finder du ernæringsindholdet af alle opskrifterne, herunder antal kalorier, mængde af kulhydrater og fedt. På denne måde, kan du nemt trække kalorierne fra aftensmad fra, i dit daglige kaloprieregnskab, hvis du fører saådan et. Ernæringsindholdet du finder på madplanen, er rettet til efter én person, så er til at stole på. Nogler af opskrifterne har samlet set mere end 5 kulhydrater. Dette gør ikke noget, så længe dit samlede kulhydratindtag i løbet af dagen, er under 30 (striks) eller 50 (liberal). Hvis du har spørgsmål, kan du skrive til os på facebook (Gå til facebook), eller sende en mail til start@ketoliv.dk MADPLAN UGE 32 SIDE 2

3 TILBEREDELSESTID 5 MINUTTER 35 MINUTTER PEBERDOG MED BØNNEFRITTER 530 kcal 45g 6g 4 snackpeber 4 fed pølse 8 stykker bacon 30 ml Flødeost Salt og peber 1 pose bønner Bønnefritter: Tænd for ovnen på 200 C. Læg bønner på en brædepande og smør dem med olie, og kryder med salt og peber. Bag dem i ovnen i ca. 35 minutter Hotdog Snackpeberen vaskes og skæres igennem på langs, ikke helt igennem, og indmaden fjernes. Snackpeberen smøres med flødeost efter eget valg, og pølsen lægges i peberfrugten. peberfrugten lukkes, og vikles ind i bacon Steges på grill eller i ovn indtil baconet er sprødt. MADPLAN UGE 32 SIDE 3

4 TILBEREDNINGSTID 10 MINUTTER 5 MINUTTER 522 kcal 32g 8g LAKS MED SPINATSALAT OG LIME 400 g laks 350 g frisk spinat 2 lime 1 tsk sennep 100 g parmasanost 1,5 avocado Laks: Steg laksen på panden. For optimal stegt laks, steg den kun på siden med skindet nedad på lavere varme (for at den gennemsteges), og giv brand eventuelt skindet lidt på til sidst (fjernes inden den spises!) Dressing: Bland lime og sennep i en skål Salat: Fordel spinaten på et fad. Hæld dressingen ud over spinaten, læg parmasan osten ved siden af eller hæld den ovenover (Jeg foretrækker den i flager) Læg en avocado ved siden af eller ovenpå. Drys eventuelt solsikkefrø over retten, inden servering. Og husk salt og peber. Opskriften: MADPLAN UGE 32 SIDE 4

5 TILBEREDNINGSTID 30 MINUTTER 30 MINUTTER 511 kcal 35g 10g ITALIENSKE KØDBOLLER ALA. JAKOB 500 g hakket oksekød 1 spsk oregano 1 tsk timian 800 g dåsetomat 1 rødløg 2 hvidløgsfed 1 spsk tomatpure 120 g mozzarella 50 g parmasan 1 frisk basilikum 3 revet squash Tomatsovsen: Steg rødløg på panden. Tilsæt hakket hvidløg. Tilsæt 800 gram hakket tomat og en spsk tomatpure. Tilsæt eventuelt frisk basilikum. Lad det simre i minutter Kødbollerne: Tilsæt kødet i en skål. Tilsæt halvdelen af det friske basilikum samt salt og peber. Steg dem på panden. Bland sovs og kødboller. Læg kødbollerne i et fad. Læg ca. 80 gram mozeralla imellem kødbollerne. Tilsæt sovsen og læg resten af mozerallaen i sovsen ovenfra. Tilsæt det sidste af den friske basilikum Rør lidt rundt i sovsen og kødbollerne, så de frigøres fra eventuelt at brænde fast i fadet Riv parmasan over sovsen og bland det en lille smule igen Bag i ca. 20 minutter ved 200 C Squash-pasta: Riv squah på et rivejern eller lav pasta af det på din rivemaskine Velbekomme Opskriften: MADPLAN UGE 32 SIDE 5

6 TILBEREDELSESTID 20 MINUTTER 5 MINUTTER THAI KETOKYLLING 454 kcal 31g 12g 0,5 tsk karry 500 g kylling 1 spsk smør 1 spsk kokosolie 3 forårsløg 1 hvidløgsfed 1 æg 100 g bønnespirer 200 g squash 1 spsk soja 0,5 tsk fiskesauce 1 tsk limesaft 2 rød chilipeber 50 g cashewnødder Krydr kyllingen med 0,5 tsk karry og salt og peber. Sæt til side. Bland 1 tsk soja, 0,5 tsk fiskesauce og en smule peber i en skål og sæt til side Hak forårsløg og hvidløg, og lav nudler af din squash Steg kyllingen i spsk salt og flyt til en tallerken. Tilsæt 1 spsk kokosolie og steg forårsløget i et minuts tid på høj varme. Tilsæt hakket hvidløg og steg lidt mere Skru varmen 20% ned, knæk et æg i panden og lav det til røræg Tilsæt 100 gram bønnespirer og dine squash nudler (De skal igennem en spiralizer først, eller skæres i meget små strimler) Tilsæt sovsen til panden og steg i 2-4 minutter, indtil væsken er opløst. Tilsæt kyllingen og rør rundt. Tilsæt cashewnødder Pynt med lidt hakkede chilipeber og pres lidt limesaft over retten Opskriften: MADPLAN UGE 32 SIDE 6

7 TILBEREDNINGSTID 20 MINUTTER 20 MINUTTER 683 kcal 53g 9g FATHEAD NACHOS MED OKSEKØD 170 g revet ost 85 g mandelmel 2 spsk flødeost 1 æg 1 tsk spidskommen 1 tsk koriander 0,5 tsk chilipulver 1 rødløg 500 g oksekød 400 g dåsetomat 0,5 tsk chilipulver 1 spsk tomatpure guacamole salsa eller anden topping Varm ovnen til 210 C. Hak og steg rødløg på panden i fedtstof, tilsæt oksekød og steg til det er gennemstegt Tilsæt krydderier, dåsetomat og tomatpure og lad det simre (helst med låg for at holde på væsken) ved middel varme, imens du laver dine fathead nachos Bland revet ost og mandelmel og bag det i mikroovnen i 20 sekunder, tilsæt derefter flødeost og rør det lidt rundt. Giv det yderligere sekunder. Tilsæt dit æg, krydderier samt salt og peber Tag et stykke bagepapir og læg din fathead dej. Læg et stykke bagepapir ovenpå og form dejen firkantet og så tynd som du kan (og ønsker dine nachos). Fjern derefter det øverste bagepapir, men gem det Bag det i ovnen på 210 C i ca. 12 minutter, eller indtil de begynder at blive brune i kanten Tag dit bagepapir fra før, og flip din fathead dej rundt, for at kunne bage det på den anden side også. Fjern det øverste stykke bagepapir igen, og sæt det ind i ovnen igen. Bag det i 3-6 minutter, eller indtil det får lidt farve på toppen. Tag dem ud af ovnen når de er færdigbagt, og skær dem i ønsket størrelse Læg dine nachos på en stor tallerken, mens de stadig er varme, og læg din kødsovs ved. Drys med revet ost MADPLAN UGE 32 SIDE 7

8 Uge 32 Grønt, bær, frugt [Grønsager, bær] 2 snackpeber 240 g. frisk spinat 1 avocado frisk basilikum 2 lime 1 rødløg 2 1/2 squash 3 forårsløg 2 rød chili 2 hvidløgsfed 100 g. bønnespirer Kølervarer [Kød, mælkeprodukter, æg] 420 g. hakket oksekød 2 æg 500 g. kylling 1 spsk. smør 270 g. laks 1 spsk. sennep 2 fede pølser 4 stk. bacon 1 flødeost - eget valg 95 g. parmesan 60 g. mozzarella 60 g. revet ost Tørvarer [Kaffe, mel, blandingsting, kerner, nødder] 30 g. mandelmel 50 g. cashewnødder Frostvarer [Bønner, bær på frost] 1 pose bønner Krydderier og urter [Basilikum, paprika, oregano] 1/2 spsk. oregano 1/2 tsk. spidskommen 1/2 tsk. timian 1/2 tsk. koriander 1/2 tsk. karry 1/4 tsk. chili Konserves [Dåser, tun, tomat, bønner, pure] Andet 540 g. dåsetomat 1 spsk. tomatpure 1 spsk. kokosolie Salt og peber 1 spsk. soja guacamole, salsa eller 1/2 tsk. fiskesauce anden nachos-topping MADPLAN UGE 32 SIDE 8

9 ERNÆRINGSVEJLEDNING Peber hot dog Laks med spinatsalat og limedressing Italienske kødboller ala. Jakob Thai ketokylling Fathead nachos med oksekød MADPLAN UGE 32 SIDE 9