Alle rettigheder forbeholdes. Benyttelse af materialet må kun ske i sin helhed og ved kildeangivelse.

Transkript

1

2 Alle rettigheder forbeholdes. Benyttelse af materialet må kun ske i sin helhed og ved kildeangivelse. Mekanisk, elektronisk, fotografisk eller anden gengivelse eller kopiering af dele af materialet er ifølge gældende dansk lov om ophavsret ikke tilladt uden Gigtforeningens, Danske Fysioterapeuter og Region Midtjyllands skriftlige samtykke. Kontakt: Gigtforeningen Lene Mandrup Thomsen Gentoftegade Gentofte Tlf.: Mail: lmthomsen@gigtforeningen.dk Januar/2011 Den Motiverende Rygskole, 2010 er opdateret af: Inger Qvist Koordinerende Praksiskonsulent Region Midtjylland Gurli Petersen Faglig Konsulent Danske Fysioterapeuter Lene Mandrup Thomsen Projektkoordinator Gigtforeningen Inge Grundt Larsen Forsknings- og Udviklingsenheden Ergoterapi- og Fysioterapiafdelingen Århus Universitetshospital, Århus Sygehus Charlotte Weitze Fysioterapeut Cert Mdt. Sociallægeinstitutionen, Århus Kommune 2

3 Indholdsfortegnelse Indledning... 4 Undervisning... 5 Praktiske anbefalinger... 7 Lektionsoversigt... 9 Lektion 1 Velkomst og præsentation Lektion 3 Smertefysiologi Lektion 5 Vaner mål og handleplaner Lektion 7 Smertefysiologi fortsat Lektion 9 Rygsøjlens anatomi og sygdomsforståelse Lektion 11 Motion og træning Lektion 13 Ergonomi stående stilling og løfteteknik Lektion 15 Ergonomi den siddende stilling Lektion 17 Afspænding medicin/kost/ alternativ behandling Lektion 20 Evaluering og afslutning Litteratur Materialet til Den Motiverende Rygskole består af: Undervisningsmanual Træningsmanual og hjemmeøvelser Power Point Skemaer og test Forventningsskema (1) Smertehåndteringsskema (2) SMART-model (3) RMQ spørgeskema (4) RMQ scorevejledning (5) Smertemålingsskema (6) Konditionstest (7) Lektionsoversigt (8) Oversigt over hjemmesider (9) 3

4 Indledning Den Motiverende Rygskole er et afprøvet og virkningsfuldt setup for holdundervisning og træning til personer med subakutte og/eller tilbagevendende lænderygsmerter, i risiko for at udvikle manifeste kroniske symptomer. Det bærende i konceptet er en aktiverende strategi, med fokus på deltagernes tiltro til egen sygdomshåndtering og motivation for at være aktive. Den Motiverende Rygskole blev oprindelig gennemført som en randomiseret undersøgelse på seks klinikker for fysioterapi i Århus, 2004/2005. Det er resultater herfra samt fra en 2 års follow-up, som nærværende materiale bygger på. Hovedantagelsen i det oprindelige projekt var, at en rollemodel som medunderviser i højere grad ville kunne stimulere deltagernes egen indsats i forhold til aktivitet og håndtering af lænderygsmerter i dagligdagen end hvis undervisningen udelukkende blev varetaget af fysioterapeuter (fagprofessionelle). I resultatopgørelsen var der dog ingen forskel mellem de to patientgrupper begge havde haft samme positive udbytte af forløbet. Undersøgelsen viste, at deltagerne efter gennemførelse af rygskolen havde halveret ryg- og bensmerter samt forbrug af smertestillende medicin. Hertil kom en betydelig forbedring af funktionsniveau og livskvalitet både 3 og 24 måneder efter rygskoledeltagelse. Ligeledes opnåede begge grupper forbedring af kondition og styrke. Fremmødet var højt (85 %), hvilket tydede på deltagertilfredshed med forløbet ( Resultaterne fra 2 års follow-up forventes at udkomme i artikelform. Nærværende materiale, der er blevet opdateret i 2009/2010, bygger på solid faglig evidens samt erfaringer fra de fysioterapiklinikker, som efter projektets afslutning er fortsat med at udbyde Den Motiverende Rygskole. På baggrund af resultaterne fra projektet er de overordnede programmål: Smertereduktion Bedre funktionsniveau Bedre kondition Det er vores håb, at Den Motiverende Rygskole 2010, fremover vil kunne anvendes over hele landet, som en behandlende og forebyggende indsats for personer med lænderygproblemer. Venlig hilsen Gigtforeningen Danske Fysioterapeuter Region Midtjylland 4

5 Undervisning Varetagelse af undervisning Den Motiverende Rygskole forløber over 10 uger og består af i alt 20 lektioner. Rygskolen indeholder både en undervisningsdel og en træningsdel. Hver uge afholdes 2 lektioner, hvor den ene lektion varer 1½ time fordelt på ½ times undervisning og 1 times træning. Den anden lektion er 1 times holdtræning. Bemærk der afsluttes med to træningslektioner (18 og 19) efterfulgt af et undervisningsmodul (20) med afsluttende test. Af praktiske årsager er lektion 20 på 1½ time (se lektionsoversigten s. 9). Undervisningen sigter mod at deltagerne: Mindsker fear avoidance adfærd Opnår viden om ryggens funktion, belastninger, forebyggelse, smertemekanismer mm. Opnår indsigt i forskellige handlestrategier i fht. rygproblemer Oplever at have handlemuligheder og tillid til at kunne mestre ændring af vaner Oplever stigende kontrol over egne rygsymptomer I træningsdelen afprøves i praksis nogle af elementerne fra undervisningen. Teori og praksis skulle således gerne komplementere hinanden. Deltagerne bliver desuden instrueret i et hjemmetræningsprogram, som de støttes i at udføre mindst 1 gang ugentligt. Hjemmeøvelserne er basisøvelserne i grundtræningen. Undervisning Formålet med undervisningen og træningen på Den Motiverende Rygskole er, at deltagerne i højere grad føler sig i stand til at tage vare på egne kendte lænderyggener uden professionel afhængighed. At den enkelte tør tro på egne evner og muligheder og aktivt kan handle derefter (self-efficacy). Et væsentligt middel er, at deltagerne erhverver viden og aktivt afprøver forskellige teknikker både kropsligt og mentalt. Undervisning og træning er planlagt ud fra teorien om, at aktiv deltagelse faciliterer læring. Undervisningen på Den Motiverende Rygskole skal give den enkelte mulighed for refleksion. Dette anses som et væsentligt element for at kunne tilegne samt forholde sig til ny viden og anvende det i praksis. Det er tilstræbt, at faktuel information fylder ca min. pr. undervisningslektion. Information skal have sammenhæng med det, som afprøves/trænes i klinikken eller afprøves hjemme inden næste kursusgang. Information og undervisning skal så vidt muligt tage udgangspunkt i deltagernes oplevede problemstillinger, således at det bliver vedkommende og overførbart for den enkelte. Undervisningsformen skal lægge op til, at deltagerne reflekterer over egne handlemuligheder og sparrer med hinanden. 5

6 Undervisningsmanual Undervisningsmanualen er bygget op, så der til hver undervisningslektion er formuleret formål/mål/program samt undervisningstekst. Undervisningsteksten er skrevet i et meget let forståeligt sprog, som retter sig mod ikke-fagpersoner. Dette materiale er støtte til underviseren og tidsangivelserne skal ses som vejledende. Vær opmærksom på, at det kan være nødvendigt at tilpasse omfanget af det teoretiske stof i forhold til, hvor meget tid der bruges på dialog deltagerne og underviseren imellem. Desuden findes til de enkelte lektioner, power points samt skemaer og test. Al undervisningsmateriale kan downloades og anvendes direkte i undervisningssituationen. Relevant materiale udleveres i første eller anden lektion og deltagerne opfordres til at medbringe materialet hver gang. Træningsmanual Træningsmanualen med øvelsesoversigt er baggrundsmateriale til underviseren og kan downloades. Opbygningen i de opdelte lektioner er ens. Formålet med opdelingen i lektioner er progression i sværhedsgrad. Det anbefales, at deltagerne løbende noterer egen formåen i udførelse af cirkeltræningen. Materialet indeholder ikke noget registreringsskema til dette brug. Det er vigtigt, at deltagerne i begyndelsen får hjælp til individuel tilpasning af øvelserne og på sigt selv bliver i stand til at belastningsjustere. Hjemmeøvelserne indlæres grundigt i de første træningslektioner. Gigtforeningen sælger en DVD + hæfte styrk din ryg - med hjemmetræningsprogrammet. Denne kan købes af deltagerne, eller klinikken kan købe et antal DVD er til medlemspris med henblik på videresalg. Hjemmetræningsprogrammet ligger sammen med træningsmanualen. Teksten svarer til indholdet i DVD-hæftet. For at kunne vurdere graden af opfyldelse af programmålene skal deltagerne indlednings- og afslutningsvist svare på Roland Morris spørgeskema og smertemålingsskema samt have testet kondition med Åstrands cykeltest (Et punkttest på cykel). Skemaer og testmateriale er udfærdiget og kan downloades. 6

7 Praktiske anbefalinger Rekruttering af deltagere Deltagerne kan henvises fra læge eller selv henvende sig. Herudover vil nogle patienter, som er i individuel behandling hos fysioterapeut, kunne profilere af deltagelse. Det kan anbefales, at klinikker med jævne mellemrum annoncerer med tilbuddet. Erfaring viser, at de bedste tidspunkter at udbyde rygskolen på, er med start ultimo januar og ultimo september. Det vil være en fordel, at patienter, der ikke allerede er udredt ved fysioterapeut, får en grundig rygundersøgelse af ca. en times varighed inden deltagelse på rygskolen. Den individuelle undersøgelse vil kunne give vigtig information om behov for vejledning og rådgivning. Erfaringsmæssigt er det den individuelle tilpasning i træningen, der er med til at gøre en forskel. Målgruppe Målgruppen for projektet Den Motiverende Rygskole var personer med: Subakut non-specifik low back pain og/eller tilbagevendende lænderygsmerter med eller uden udstråling - i risiko for at udvikle en kronisk tilstand Tilknytning til arbejdsmarkedet Dette udelukker ikke, at personer med kroniske lænderygsmerter og evt. uden arbejdsmarkedstilknytning også vil kunne profilere af deltagelse i rygskolen. Eksklusionskriterier Følgende patienter skal ekskluderes fra tilbuddet: Tegn på røde flag Ved følgende patienter skal det overvejes, om de skal have tilbuddet: Udtalt osteoporose (tilbydes evt. osteoporoseskole) Systemisk kronisk lidelse Graviditet Manglende danskfærdigheder Holdstørrelse Erfaring viser, at 8-9 deltagere på holdet er passende. Alle møder som regel ikke op hver gang, og der falder næsten altid en fra af forskellige årsager. Ved større hold bliver det svært at bevare det individuelle fokus. Faciliteter Der skal være en træningssal, herunder gulvplads til øvelser på måtte, omklædningsrum og badefaciliteter. Træningsudstyr: Træningsbolde til stabilitetstræning Ergometercykler der kan måle watt (Åstrands cykeltest) Trampolin og stepskamler Bærbar computer og projektor til fremvisning af power points Kompetencer Det kan anbefales, at den undervisende fysioterapeut har minimum 2 års erfaring med behandling af patienter med lænderygproblemer. 7

8 Af relevante faglige kurser kan nævnes Mckenziekursus A + B, MT kurser 1A +1B. Erfaring med undervisning og holdtræning vil være en klar fordel. Underviseren skal kunne skabe tryghed på holdet, kende forskellige læringsstile i fht. formidling, formå at inddrage alle deltagere forskelligt og kunne trække paralleller mellem teori og deltagernes hverdag. Økonomi for holdtræning For praktiserende fysioterapeuter med ydernummer skal honoraret for holdtræning (ydelse 8050) til personer, som er lægehenvist til fysioterapi, anvendes. Det er ikke muligt at opkræve honorar forud for afholdelse af holdtræningen for lægehenviste patienter. Bruttoomsætning for et hold med henviste deltagere (1. oktober 2010 priser): 10 deltagere (173,55 kr.x10)= kr. 8 deltagere (173,55 kr.x8)= 1388,40 kr. 6 deltagere (173,55 kr.x6)= 1041,30 kr. 4 deltagere (173,55 kr.x4)= 694,20 kr. Holdtræningen tager ca. 1½ time. Bruttoomsætningen bliver hermed pr. time: 10 deltagere (2/3 af 173,55x10)= 1157,00 kr. 8 deltagere (2/3 af 173,55x8)= 925,60 kr. 6 deltagere (2/3 af 173,55x6)= 694,20 kr. 4 deltagere (2/3 af 173,55x4)= 462,80 kr. For personer, der ikke er lægehenvist til fysioterapi, betales et honorar, som den praktiserende fysioterapeut fastsætter honoraret for. Ydelsen oprettes som en friydelse. Det er muligt at opkræve honorar forud for afholdelse af holdtræningen - evt. som et klippekort. Der skal påregnes afbud og frafald ved holdtræning. Erfaringen viser, at det er optimalt at have tilmeldt minimum 8 personer til holdet. Dette af både faglige og økonomiske grunde. 8

9 Lektion 20 Lektion 19 Lektion 18 Lektion 17 Lektion 16 Lektion 15 Lektion 14 Lektion 13 Lektion 12 Lektion 11 Lektion 10 Lektion 9 Lektion 8 Lektion 7 Lektion 6 Lektion 5 Lektion 4 Lektion 3 Lektion 2 Lektion 1 Lektionsoversigt Emne Timer 1 ½ 1 1 ½ 1 1 ½ 1 1 ½ 1 1 ½ 1 1 ½ 1 1 ½ 1 1 ½ 1 1 ½ ½ Træning X X X X X X X X X X X X X X X X X X Introduktion -forventningsskema -spørgeskemaer -test Smertefysiologi Smertehåndtering X X Målsætning, SMART X Smertefysiologi Smertehåndtering fortsat Rygsøjlens anatomi X X Motion og træning X Ergonomi den stående stilling og løfteteknik X Ergonomi - den siddende stilling X Afspænding, medicin, kost, alternativ behandling X Afslutning -forventningsskema -spørgeskemaer -test X 9

10 Lektion 1 Velkomst og præsentation FORMÅL Introduktion til rygskoleforløbet MÅL At deltagerne er bekendt med kursets opbygning og indhold At der er oprettet en telefonkæde/mailliste At test er udført og spørgeskemaer udfyldt og afleveret MATERIALER Power point Skemaer og test Forventningsskema (1) - uddeles RMQ spørgeskema (4) - uddeles Smertemålingsskema (6) - uddeles Konditionstest (7) Lektionsoversigt (8) - uddeles Oversigt over hjemmesider (9) - uddeles Stopur ergometercykler Papir og skriveredskaber PROGRAM Præsentation af underviser (1-2 min.) Introduktion til kurset (5-7 min.) Præsentation af deltagerne og oprettelse af telefonkæde (10-15 min.) Forventningsskema (5-10 min.) Udlevering af spørgeskemaer og udførelse af test (1 time) 10

11 Lektion 1 Velkomst og præsentation Dagens program (PP 2) Velkommen og kort præsentation af underviser. Lektionsoversigt (PP 3) Undervisningsemner Rygskolen forløber over 10 uger med 2 lektioner hver uge. Den ene lektion indebærer 1½ times teori og træning. Den anden 1 times træning. Al træning laver vi sammen som holdtræning. I vil få individuel hjælp og instruktion i træning med henblik på at udføre øvelserne mest hensigtsmæssigt og på individuelt niveau. Kort præsentation af undervisningsemnerne. I har alle sammen lændesmerter, så det er ok at rejse sig og gå rundt, hvis der er behov for det i forbindelse med undervisningen. Målrettet undervisning og aktiv deltagelse Rygskolen indeholder både undervisning og træning, da videnskabelige undersøgelser har vist, at dette giver positive resultater i forhold til at bedre smerter og funktionsevne i dagligdagen. For at I skal få mest muligt ud af forløbet, vil undervisningen være målrettet i forhold til jeres dagligdag. Det er hensigten, at viden skal omsættes til handling. Videndeling Afprøvning Det er givtigt at udveksle erfaringer med andre som har ondt i ryggen. Derfor er det vigtigt, at I har lyst til at lytte til andres erfaringer og videregive jeres egne. For at få viden omsat til handling må man forholde sig til egne vaner, eksempelvis arbejdsstillinger, arbejdsrutiner og hvilestillinger. Uhensigtsmæssige vaner kan være med til at holde jer fast i et smertemønster. Deltagelse på rygskolen indebærer, at I afprøver udvalgte arbejdsteknikker og aktiviteter mellem lektionerne. I vil få materiale og henvisninger til information om de emner, vi gennemgår. I får således mulighed for at fordybe jer mere i emnerne. Noget materiale bliver udleveret her resten kan findes via hjemmesider. En del af træningsindsatsen vil være hjemmeøvelser. Tavshedspligt Der er tavshedspligt både for underviser og deltagere. Det der bliver fortalt og sagt i gruppen er fortroligt. 11

12 Præsentationsrunde (holdes kort) (underviser holder tiden) (PP 4) Forventninger til kurset (PP 5) Fortæl kort om jer selv. I kan få hjælp af disse punkter (henviser til power point). Der er ca. 2 min. til hver. For blandt andet at kunne evaluere jeres udbytte, skal I formulere jeres forventninger til kurset. Disse skemaer vil blive brugt igen i slutningen af forløbet. Skriv jeres forventninger gerne flere - til udbyttet af kurset. (5-10 min.) Deltagerliste Test og spørgeskemaer (RMQ og smertemålingsskema) I forhold til aflysning/samkørsel mm. vil det være en god ide, at lave en telefonkæde. Skriv navn, telefonnummer og evt. mailadresse på listen. Denne udleveres næste gang. I skal nu gennemføre en konditest og udfylde spørgeskemaer. Spørgeskemaerne bedes afleveret inden I går. Både test og spørgeskemaudfyldelse gentages i slutningen af forløbet mhp. at vurdere resultatet af deltagelse i rygskolen. 12

13 Lektion 3 Smertefysiologi FORMÅL At deltagerne forstår principperne for hensigtsmæssig smertehåndtering, herunder betydning af fear-avoidance adfærd MÅL At deltagerne opnår viden om smertefysiologi, vævsskade og vævsheling At deltagerne opnår indsigt i hensigtsmæssig og uhensigtsmæssig smertehåndtering At deltagerne reflekterer over egen smertehåndtering i forbindelse med rygsmerter MATERIALER Power point Skemaer og test Smertehåndteringsskema (2) - uddeles Relevante hjemmesider Krop og Fysik, 2008/6 smerter PROGRAM Opsamling fra sidst (5 min.) Smerter (20-25 min.) 13

14 Lektion 3 Smertefysiologi Dagens program (PP 6) Dagens emne Formål Generelt ætiologi Formålet med dagens lektion er at I på baggrund af viden om smerte og smertefysiologi i højere grad føler jer i stand til at forstå og ændre jeres måde at håndtere rygsmerter på. Ondt i ryggen er en yderst almindelig og kaldes derfor en folkesygdom. I løbet af en 14 dages periode oplever 1/3 af voksne personer smerter fra ryggen. Langt de fleste tilfælde af ondt i ryggen er overstået på et par uger med eller uden sygemelding. 90 % af dem, der sygemelder sig på grund af rygsmerter er tilbage på arbejde inden for 8 uger. En lille gruppe ca % udvikler langvarige smerter dvs. med en varighed over 3 mdr. Man er i den medicinske verden begyndt at forklare rygsmerter som en tilstand med tilbagevendende smerteepisoder afløst af smertefrihed. Det har vist sig at ca. 75 % af dem, der oplever rygsmerter, får mindst ét tilbagefald i løbet af det første år. Diagnose ved rygsmerter (PP 7) Rygsmerter dækker over forskellige diagnoser og årsager. Det er faktisk kun en mindre del af rygsmerter, hvor man kan pege på en specifik årsag. I % af tilfældene kan der ikke gives en specifik diagnose - men alvorlig sygdom er udelukket. Det kaldes uspecifikke rygsmerter. Længerevarende rygsmerter påvirkes af et samspil af mange faktorer. Derfor vil det som regel ikke give mening eller være muligt kun at identificere én smertekilde. Uspecifikke rygsmerter er en generende tilstand som i høj grad påvirker dagligdagen. Det er vigtigt at vide, at smerterne ikke er farlige eller skyldes en farlig truende tilstand. Man kan selv være med til at mindske smerterne og nedsætte hyppigheden af tilbagefald. Hvad er smerte? Smerter er den hyppigste årsag til henvendelser til sundhedsvæsenet. Smerter forstyrrer dagligdagen, koncentrations- og præstati- 14

15 onsevnen, fysisk, psykisk og socialt. International definition Internationalt defineres smerte som en ubehagelig sensorisk og følelsesmæssig oplevelse relateret til: Virkelig eller mulig vævsskade En oplevelse, der beskrives som om der er vævsskade Overordnet er der to typer af smerte. Den akutte smerte som opstår pludseligt som følge af en skade, overbelastning eller sygdom. Den kroniske som er smerte med en varighed over 3 måneder. Hvornår opleves smerte Der er følesensorer over alt i kroppen i de fleste slags væv; hud, muskler, sener, bindevæv, knoglehinde. Sensorerne er kroppens beskyttelsesmekanisme. Nogle af disse sensorer opfatter tryk og stræk. F.eks. når et led bliver bragt i yderstilling eller ved tryk som f.eks. slag, når I falder eller støder jer. Nogle sensorer opfatter temperatur. Andre opfatter kemiske påvirkninger - herunder kroppens egne kemiske stoffer som f.eks. mælkesyre, der dannes når man træner. Følesensorer påvirkes konstant og sender besked gennem nervestrengene til hjernen om tilstanden i det omliggende væv. Beskederne går via rygmarven. Smertebaner Smerte registreres, når hjernen modtager tilstrækkelig mange signaler fra følesensorerne i vævet om truende skade. Signalerne er vigtige og hensigtsmæssige, da det sætter os i stand til at opfatte skaden og reagere i forhold til den (f.eks. man flytter hånden, når man brænder sig på en varm kogeplade). Smerte er en individuel oplevelse. Dvs. samme stimulus kan give forskellig grad af smerteoplevelse. Denne er bl.a. afhængig af situationen f.eks. niveauet af stress, angst samt tidligere erfaringer med håndtering af smerte og skader. Ved akutte rygsmerter har egne forventninger 15

16 til at man får det godt igen, syv gange større indflydelse på udfaldet end det lægen kan forudsige på baggrund af en klinisk undersøgelse. Egne forventninger kan heldigvis påvirkes i positiv retning bl.a. via viden og støtte. Kroppens naturlige helingsproces Ved enhver vævsbeskadigelse, f.eks. hvis man skærer sig i fingeren, forstuver ankelen, bliver opereret i maven eller får et akut hold i lænden, starter en ensartet proces i kroppen, nemlig kroppens egen helingsproces. Der kommer hævelse i området pga. inflammation. Inflammation er en proces der fremmer vævets heling. Der dannes stoffer der heler og reparerer vævet. Under helingen, dannes der arvæv. Senere i processen remodelleres arvævet, hvor arvævet bliver smidiggjort og forsøger at efterligne det væv der er blevet beskadiget, (tænk på, når I får en rift på fingeren). Kroppen vil gøre alt for at hele og reparere sig selv. Smerteoplevelse er en del af processen. Og smerten, der kommer fra skaden i vævet, aftager i takt med vævshelingen. Smerten er oftest størst, lige efter skaden er sket. Alt efter skadens omfang og hvilket væv, der er beskadiget, vil helingsprocessen, hvis den får optimale betingelser, tage alt fra et par dage til uger eller måske måneder. Væv, der er velforsynet med blodårer, heler hurtigst, f.eks. hud og muskler. Ledbånd og f.eks. diskusskiverne i rygsøjlen har ikke mange blodårer. Her er helingstiden noget længere. I nogle tilfælde aftager smerterne ikke som forventet i den naturlige helingsproces. Dette kan skyldes flere ting. Den naturlige helingsproces kan blive forlænget af den måde, hvorpå man håndterer smerterne fysisk og mentalt f.eks. hvis man ikke får søvn nok eller har få psykiske ressourcer pga. bekymringer, stress og overlæsset hverdag, eller hvis man overhører smerterne, når vævet skal hele, hvilket medfører at såret gentagne gange brydes op. Omvendt kan man også have for stor 16

17 respekt for smerterne dvs. være bange for at bevæge sig tilstrækkeligt. Når man er bange for smerten bevæger man sig typisk anspændt. Angsten for smerten, og det nedsatte aktivitetsniveau øger tendensen til led- og muskelsmerter. Dette medvirker til, at det helende væv bliver for kort i forhold til det omliggende væv, hvilket kan udløse yderligere smerte og være medvirkende til at forlænge smerteperioden. Fysiologisk kan en akut smerte, som skulle være aftaget i takt med helingsprocessen, ændres i nervesystemet. Der kan opstå en overfølsomhed (sensitivering) i nerverne, så de bliver overreagerende, dvs. smertetærsklen bliver lavere. Der dannes flere følesensorer, og de sender flere beskeder. Sensorerne i hjernen, som modtager beskederne, kan ligeledes blive overreagerende. Her dannes der også flere sensorer. Hjernen opfatter situationen som truende og udskiller flere stresshormoner, cortisol og adrenalin. Disse hormoner er medvirkende til, at følesensorerne igen bliver mere følsomme, og så er der startet en ond cirkel med vedvarende smerte. (Man har faktisk fået en Ferrarimotor installeret i en Folkevogn ). Hvis den sidstnævnte proces udløses, er der ikke længere sammenhæng mellem den oplevede smerte og den oprindelige vævsskade. Dette er en meget vigtig pointe. Dette er kendetegnende for kronisk smerte. Man ved endnu ikke hvilke faktorer, der medvirker til, at denne overfølsomhedsproces går i gang. Konkluderende opleves smerter meget individuelt. Når vi oplever smerte i dette tilfælde akutte rygsmerter - reagerer og håndterer vi smerterne vidt forskelligt og mere eller mindre hensigtsmæssigt. Smertehåndteringsskema (Monica Hasenbring) Man har prøvet at skitsere 4 forskellige typer af smertehåndtering. 17

18 Den bekymrede Undertrykkeren Overhøreren Den fornuftige Spørgsmål til deltagerne Forsøger at undgå bevægelse af frygt for smerte. Eller bevæger sig meget forsigtigt og anspændt af frygt for smerte. Er dermed unødigt inaktiv, hvilket medfører bevægetab og øget smerte. Er ofte bekymret for tilstanden og udfaldet. Forventer det værste. Resultat: Forlængelse af smertetilstanden. Undertrykker fornemmelser og smerteoplevelse. Bestræber sig på at klare daglige aktiviteter og vil på den måde opleve vekslen mellem at provokere smerte og inaktivitet. Har ingen redskaber til at dæmpe smerterne og bliver irriteret og tiltagende stresset. Reagerer med tiltagende inaktivitet som reaktion på smerteoplevelserne. Resultat: Forlængelse af smertetilstanden. Ignorerer smerterne og koncentrerer sig fuldt ud om daglige aktiviteter (Tarzan). Har ingen redskaber til at dæmpe smerterne. Har godt humør. Kører på fuldt blus uden hensyntagen. Reagerer ikke med nedsat aktivitet, men kører på uanset smerterne. Kommer til at overbelaste systemet (muskler, led og diskus). Resultat: Forlængelse af smertetilstanden. Passende aktivitetsniveau dvs. skift mellem belastning og afslapning i relation til smerten. Øger gradvist aktivitetsniveauet i forhold til smerteniveauet. Frygter ikke smerten. Bliver ikke bekymret ved oplevelse af smerte og anvender sund fornuft i forhold til smerteniveauet. Har redskaber til at dæmpe smerterne. Er fortrøstningsfuld i forhold til udfaldet. Resultat: Optimale forhold for heling og den hurtigste helingstid. Hvordan håndterer I smerte? Svinger I mellem alle fire modeller, eller hører I overvejende til i den ene gruppe? Ønsker I at ændre på dette? Hvad skal der til? 18

19 Lektion 5 Vaner mål og handleplaner FORMÅL At understøtte deltagernes tro på egen handlekompetence i fht. håndtering af rygsmerter (styrkelse af self-efficacy) At deltagerne opnår forståelse og motivation for anvendelse af SMART-modellen, som redskab til vane-/adfærdsændring såvel på rygskolen som senere MÅL At deltagerne er bekendt med og kan bruge principperne for ændring af vaner/adfærd At deltagerne er bekendt med og kan bruge SMART-modellen til opsætning af mål At deltagerne skriver deres første handlingsplan (MÅL) ved hjælp af SMART-modellen MATERIALER Power point Skemaer og test SMART-model (3) - uddeles Papir og skriveredskaber PROGRAM Gennemgang af teori og præsentation af SMART-model (10 min.) Afprøvning af SMART-model mhp. egne mål for handleplan (10 min.) Opsamling (10 min.) 19

20 Lektion 5 Vaner mål og handleplan Dagens program (PP 8) Fra viden til handling På dette kursus vil I bl.a. få viden om hvilke vaner, der kan være med til at fastholde rygsmerter. I vil få mulighed for at vurdere og analysere egne vaner samt redskaber til at ændre dem. Derudover får I viden om redskaber til at forebygge rygsmerter. I har sikkert alle sammen tanker og erfaringer med hvilke aktiviteter og situationer, der er med til at forværre eller mindske jeres rygsmerter i hverdagen. Men viden er ofte ikke i sig selv nok til, at man ændrer uhensigtsmæssige måder at tænke eller handle på. I vil i dag blive præsenteret for et målsætningsredskab der hedder SMART-model. I kommer til at anvende SMART-modellen gennem forløbet til at sætte større og mindre mål bl.a. for ændring af jeres vaner. Hvorvidt I får succes hermed afhænger bl.a. af jeres tro på at tingene lykkes. Her vil positive erfaringer med tidligere ændring af handlemåder være en fordel. Når man har smerter, kan det ofte være svært at få gjort både det, man skal og det, man har lyst til. Opgaver, som I tidligere klarede uden problemer kan blive vanskeligere. Nogle gange er overskuddet så lille, at selv små opgaver kan opleves som næsten uoverkommelige. Her kan det være en stor hjælp at lave planer for sig selv at sætte mål for, hvad man vil. Et typisk mønster når man har rygsmerter er, at man kommer til at veksle mellem over- /underaktivitet, f.eks. ved rengøring. Mange oplever smerte i fbm. at støvsuge eller vaske gulv. Rygsmerterne er blevet provokeret ved at støvsuge hele huset eller hele stuen. Dette nødvendiggør længere tids hvile, før smerterne er reduceret igen. Her kan det være en stor hjælp at dele opga- 20

21 verne op i mindre portioner og indlægge pauser. Små succeser er bedre end én stor fiasko. Derfor skal målene være realistiske og opnåelige inden for en kortere tidsramme. Planerne/målene kan f.eks. handle om en tur i biografen, selv om man har svært ved at sidde, at ville dyrke noget mere motion eller luge i haven eller at ville ændre nogle arbejdsrutiner i hjemmet eller på arbejde. Introduktion til SMART-modellen (PP 9) Fortæl kort om modellen Opgave I skal nu opsætte et mål for noget, der er vigtigt i fht. jeres rygsmerter. Målet skal være opnåeligt inden for den næste uge. Forsøg at besvare spørgsmålene i SMARTmodellens forskellige bokse. Nogle kan være lettere at besvare end andre. Nogle synes måske irrelevante. Forsøg alligevel at besvare dem alle. Næste gang bruger vi lidt tid på at høre, hvordan det er gået. 21

22 Lektion 7 Smertefysiologi fortsat FORMÅL At deltagerne oplever øgede handlemuligheder (styrket self-efficacy) både aktuelt og fremadrettet i fht. at leve med tilbagevendende rygsmerter MÅL At deltagerne opnår indsigt i faktorer der forstærker og dæmper rygsmerter At deltagerne får viden om indikatorer på akut smerteepisode og håndtering heraf At deltagerne anvender SMART-modellen til at løse hjemmeopgave i forhold til smertehåndtering MATERIALER Power point Skemaer og test SMART-model til hjemmeopgave (3) - uddeles Relevante hjemmesider Eventuel udlevere pjecen Ondt i Ryggen fra Krop og Fysik Eventuel flipover eller overhead til at notere på PROGRAM Opsamling fra sidst (10 min.) Smerter fortsat (15 min.) Hjemmeopgave (5 min.) 22

23 Lektion 7 Smertefysiologi fortsat Dagens program (PP 10) Opsamling fra sidst Spørgsmål til deltagerne vedr. målsætning (kort tid få eksempler) Vi har gennemgået kroppens smertesystem med sensorer, der sender besked til hjernen om ændringer i vævet, den naturlige helingsmekanisme samt hvordan man reagerer og håndterer rygsmerter forskelligt. Sidste gang gennemgik vi SMART-modellen og I opsatte mål. Dette vil vi følge op på i dag. Hvad har været let/henholdsvis svært i forhold til at gennemføre jeres mål? Dagens emne I dag vil vi uddybe faktorer, som har indflydelse på smerteoplevelse med udgangspunkt i jeres egne erfaringer. Spørgsmål til deltagerne Faktorer der forstærker smerteoplevelser (PP 11) Giv eksempler på jeres erfaringer med faktorer, der kan forstærke smerteoplevelse og dermed forlænge en periode med smerter. Stress/mange bekymringer i den periode rygsmerterne begynder Frygt for: o hvad der er sket i ryggen og alvoren af skaden o smerte i forbindelse med bevægelse gør jeg nu skaden værre o ikke at kunne passe sit arbejde og i værste fald miste det Mangel på søvn/god hvile Følelse af manglende kontrol over smerterne Omgivelsernes reaktion f.eks. overbeskyttelse eller helt mangel på forståelse Manglende viden om smerter og forståelse af årsager hertil Manglende viden om hensigtsmæssig håndtering af smerter Tab af bevægelighed Inaktivitet Overaktivitet Grad af tilfredshed med sit arbejde Manglende muligheder for variation af arbejdsstillinger 23

24 Tidligere negative oplevelser med smerter Depression - depression forværrer smerteoplevelse og det er svært at komme af med smerte under en depression. På den anden side kan langvarig smerte også være med til at udløse en depression Spørgsmål til deltagerne Faktorer der mindsker smerte (PP 12) At leve med tilbagevendende uspecifikke rygsmerter Forebyggelse i dagligdagen Giv eksempler på jeres erfaringer med faktorer der kan dæmpe jeres smerter. Viden og forståelse Følelse af selv kunne reducere smerterne Hensigtsmæssige øvelser og hvilestillinger Bevægelse i passende mængde Adspredelse og afledning så smerterne ikke påvirker humøret i negativ retning Afspænding og meditation påvirker direkte og indirekte smerteniveauet ved at sænke spændingsgraden og niveauet af stresshormoner i kroppen God hvile, søvn Humor glæde - latter Støtte fra omgivelserne Positive erfaringer med smertehåndtering Smertestillende medicin Massage, varme og kulde Mulighed for varierende og hensigtsmæssige arbejdsstillinger Som afrunding af emnet smerter, vil vi nu komme ind på nogle praktiske råd, som I kan bruge i fbm. tilbagevendende uspecifikke rygsmerter så smerterne generer jeres hverdag mindst muligt. For at forebygge akutte lændesmerter er det vigtigt at reagere på visse signaler. Nogle af de signaler fysioterapeuter hyppigt hører om er: Stivhed i lænden, når man skal rejse sig fra siddende stilling Sværere ved at nå fødderne end vanligt Øget træthed over lænden end normalt Hurtigere ondt i lænden i siddende eller stående stilling. 24

25 Spørge deltagerne om de har eksempler på signaler (forvarsler) Forebyggelse på langt sigt Håndtering af akutte rygsmerter Hjemmeopgave For at undgå eller dæmpe en episode med akutte smerter, kan I sørge for, at der er megen bevægelse i hverdagen. Hvis I har redskaber eller øvelser der tidligere har hjulpet, kan disse ofte med fordel anvendes igen. Derudover er det relevant at vurdere den samlede belastning de foregående dage/uger f.eks.: Hvor længe I har siddet sammenlagt på arbejde, i bilen og hjemme? Hvordan jeres vanestillinger i stående stilling har været? Om I har lavet andre og tungere aktiviteter, end I plejer? F.eks. gravet have, flyttet tunge ting? Om I har været meget inaktive/fået for lidt motion? Forebyggelse på langt sigt kræver regelmæssig træning, der opbygger den fornødne muskelstyrke og -stabilitet, således at I har de fornødne kræfter til at bruge kroppen hensigtsmæssigt. I pjecen Ondt i Ryggen er det beskrevet, hvordan man håndterer akutte rygsmerter (et hold i lænden). Målsætning i forhold til håndtering af rygsmerter. Brug SMART-modellen til at overveje, hvordan I vil håndtere akutte rygsmerter eller vælg en aktivitet eller episode fra jeres hverdag, som volder jer problemer i forhold til jeres rygsmerter og brug SMART-modellen til at løse det anderledes. Vælg og beskriv opgaven her og tag SMARTmodellen med og arbejd videre hjemme. 25

26 Lektion 9 Rygsøjlens anatomi og sygdomsforståelse FORMÅL At deltagerne på baggrund af viden om rygsøjlens anatomi og almindelig sygdomsforståelse opnår forudsætninger for at tolke, reflektere over og ændre uhensigtsmæssige holdninger og handlemåder MÅL At deltagerne får viden om rygsøjlens anatomi At deltagerne får viden om de mest almindelige rygsygdomme At deltagerne får aflivet myter, der kan medføre passive copingstrategier MATERIALER Power point Model af en rygsøjle PROGRAM Teori om rygsøjlens opbygning (20 min.) Myter om rygsmerter ( 5 min.) Slidgigtforandringer (5 min.) Smerter og aflastning (5 min.) 26

27 Lektion 9 Rygsøjlens anatomi og sygdomsforståelse Dagens program (PP 13) Dagens emne Formål Ryggens opbygning (PP 14) (PP og rygsøjle) Formålet med dagens emne er, at I opnår viden om ryggens anatomi knogler, muskler, bruskskiver, sener, ledbånd og rygmarv/nerver. Rygraden består af i alt 24 hvirvler. Den er delt op i tre regioner: Nakke (7 hvirvler) Brystdel (12 hvirvler) Lænderyg (5 hvirvler), korsben/ haleben og bækken Hvirvlerne er mindst i halsen og størst i lænden, hvor de bærer mest vægt. Hvirvlens opbygning (PP 15) Rygmarven og nerver Diskus (PP 16) (brug evt. McKenzie sæbemodel) En ryghvirvel er en kort knogle, der forrest består af en knoglekrop og bagtil er formet som en bue med tvær- og torntappe. Den forreste del bærer kroppens vægt. Buen og tapperne bagtil er der, hvor muskler og sener sætter sig fast. I midten af knoglen mellem krop og bue er rygmarvskanalen, der omslutter rygmarven - det store bundt af nervestrenge. Mellem hvirvlerne er der små huller, hvor de enkelte nerver løber ud til hud og muskler. De fleste har hørt om iskiasnerven. Den løber ud mellem de nederste hvirvler og fortsætter helt ned til fødderne. Mellem hvirvlerne ligger den stødabsorberende bruskskive, diskus. Diskusskiven består af en geleagtig blød kerne og en fastere ydre skal. Konsistensen er lidt som en fast badesvamp. Fast og eftergivelig. Diskusskiven bliver trykket sammen, når man belaster rygsøjlen, og retter sig ud, når belastningen hører op. Når ryggen er ret, er 27

28 trykket jævnt fordelt over hele skiven. Når man bukker jer forover, vil den bløde kerne bevæge sig bagud i sit rum. Når man bukker sig bagover vil kernen bevæge sig fremad. (Ren biomekanik). Der er ingen blodårer i diskusskiven. Ernæringen af diskusskiven foregår ved trykændringer. Når ryggen bøjes og strækkes, ændres trykket, så der presses væske ud og trækkes væske ind. Det betyder, at afvekslende stillinger og bevægelse af ryggen er vigtig for at nære brusken. Efter 8 timers søvn er kropshøjden forøget med 1 %, diskusskiven er blevet tykkere i løbet af natten, da aflastningen bevirker at der trækkes væske ind i diskusskiven. S-formen Ledkapsler, ledbånd og muskler Muskler (PP 17) Set bagfra er rygsøjlen lige, fra siden krummer den sig som et S. Det er en smart konstruktion der gør, at rygsøjlen kan fjedre og derved bedre fordele trykket. På den måde kan rygsøjlen bedre forplante stød og belastninger, end hvis den var lige og ubevægelig. Rygsøjlen er en stærk og kompliceret konstruktion af knogler og bruskskiver, der allerinderst er beskyttet og bliver holdt sammen af ledkapsler og mange stærke ledbånd. Derudover danner mave- og rygmuskler et effektivt korset, som beskytter og stabiliserer ryggen. Muskelkorsettet består af flere lag. Et dybtliggende lag af små indre mave- og rygmuskler og alleryderst af flere lag store mave- og rygmuskler. Vor ryg skal både være stabil og bevægelig. Ledbåndene og det indre muskelkorset er ansvarlige for stabiliteten. De ydre store muskler er dem der bevæger ryggen. Flere undersøgelser har vist, at når man har haft ondt i ryggen i længere tid eller har gentagne episoder med ondt i ryggen, så er et af kendetegnene, at det indre muskelkorset ikke fungerer særligt godt. Musklerne er blevet slappe og dårlige til at arbejde sammen og danne den nødvendige støtte for rygsøjlen. Det har vist sig, at specifik træning især af det indre korset er medvirkende til at sænke smerteniveauet og nedbringe antallet af peri- 28

29 oder med ondt i ryggen. Sammenfatning Slidgigtforandringer (PP 18, 19,20) Myter om rygsmerter Alt i alt kan man sige, at jeres ryg er en smidig og stærk konstruktion, som beskyttes af ledbånd og muskler. Da diskusskiven næres gennem trykændringer, er aktivitet og bevægelse af stor betydning for jeres rygs sundhed. Musklernes tilstand er også afhængig af god gennemblødning. Via aktivitet og bevægelse kan I styrke ryggen og få det bedre. Der findes en række tilstande i ryggen, som ofte automatisk kædes sammen med smerter, f.eks. slidgigtforandringer også kaldet diskusdegeneration. Slidgigtforandringer er en naturlig proces i lighed med det at få rynker. Selv om røntgenbilledet viser disse forandringer, er det ikke altid ensbetydende med, at man har smerter. Eksempelvis kan mennesker være helt symptomfri selvom røntgenbilledet viser svære slidgigtforandringer. Ligeledes kan et røntgenbillede af en smerteplaget person vise ingen eller meget få forandringer. Slidgigt er en tilstand, hvor bruskskiven mister sin spændstighed (svampen bliver flad), og så bliver afstanden mellem hvirvlerne og bueleddene mindre. Dette øger belastningen på bueleddene, som bliver efterfølgende større, da knogler reagerer på slid ved at danne mere knogle. En anden myte er, at det er farligt at bevæge sig, når det gør ondt i ryggen. Smerter og aflastning Når man oplever akutte smerter i lænden, kan det være nødvendigt at skære ned på den fysiske aktivitet et stykke tid. Det kan være så slemt de første dage at man har svært ved at være oppe og i gang. Det er videnskabeligt bevist, at sengeleje ud over et par dage kan gøre mere skade end gavn. Hvis I sammenholder den viden I fik om smertefysiologi og smertehåndtering samt holder jer for øje, at den bedste ernæring af bruskskiver og muskler, er via bevægelse så er det forståeligt, at man anbefaler at holde sig i gang om det er muligt og kun ligger ned, når det er nødvendigt. 29

30 I den første uge efter et hold i lænden er den bedste behandling smertestillende medicin (pamol/panodil) og let aktivitet. Ved længerevarende smerter tilrådes bevægelse og aktivitet i passende dosis. Dette er smertelindrende i sig selv. Rygsmerter sygemelding og arbejde Nogle med rygsmerter kan i perioder være nødt til at sygemelde sig. Overvejelser om I kan fortsætte med at arbejde og hvordan rygproblemerne vil påvirke jeres fremtidige forsørgelsesmuligheder er naturlige tanker der kommer i forlængelse af rygsmerter. Vigtigt at vende tilbage på arbejdspladsen hurtigst muligt Der er klar dokumentation for, at man under sygemelding er bedst tjent med at fortsætte med at være aktiv og vende tilbage til sine normale aktiviteter herunder arbejde, så hurtigt som muligt. Hvis smerterne gør at I har svært ved at klare jeres normale opgaver i starten, er det næstbedste at vende tilbage på arbejdspladsen på en delvis sygemelding med særlige opgaver i en periode. Hellere slow motion på arbejdet end isoleret i hjemmet. 30

31 Lektion 11 Motion og træning FORMÅL At deltagerne bliver i stand til at tilrettelægge og tilpasse deres træningsindsats At deltagerne overvejer og beslutter, hvordan de vil fortsætte med træning og motion efter rygskolens ophør MÅL At deltagerne er bekendt med fordelene ved motion og træning til længerevarende/og eller tilbagevendende rygsmerter At deltagerne kender Sundhedsstyrelsens anbefalinger om 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen At deltagerne har kendskab til principper for optimal træning til længerevarende/og eller tilbagevendende rygsmerter At deltagerne har udarbejdet en handlingsplan (SMART-model) for motion og træning med udgangspunkt i aktuelle aktivitetsniveau MATERIALER Power point Skemaer og test SMART-model til hjemmeopgave (3) - uddeles Relevante hjemmesider Sundhedsstyrelsen anbefalinger om fysisk aktivitet Krop og fysik, 2009/2, Marianne Nørup, Pilates er effektiv træning Krop og fysik, 2009/2, Ib Salomon, Vigtig med stabil ryg Krop og fysik, 2009/2, Temaummer: Ryggen Skriveunderlag og skriveredskaber PROGRAM Opsamling fra sidst (5 min.) Introduktion til motion og træning (10-15 min.) Udarbejdelse af handlingsplan (10-15 min.) 31

32 Lektion 11 Motion og træning Dagens Program (PP 21) Opfølgning fra sidst Indtil nu har vi gennemgået smerter og håndtering heraf. I er blevet introduceret til SMART-modellen og har arbejdet med at sætte mål og at nå dem inden næste uges lektion. I har hørt om rygsøjlens anatomi. Er der spørgsmål til det I har hørt og arbejdet med indtil nu? Formål Fysisk aktivitet (PP 22) Sundhedsstyrelsens anbefaling (PP 23) Formålet med dagens lektion er at I får kendskab til fordelene ved motion og træning, samt viden om hvilke elementer, jeres træning skal indeholde i forhold til rygsmerter. Derudover skal I finde ud af, hvordan I vil fortsætte med motion og træning, når rygskolen er afsluttet. Fysisk aktivitet er ikke nødvendigvis længere noget, der kommer af sig selv. Regelmæssig motion kræver, at man træffer en beslutning om, at motion og træning skal være en del af ens hverdag. Man skal beslutte, hvilken form for motion det skal være, og hvordan man får passet det ind i sit liv. I fht. tilbagevendende ryggener er det især vigtigt at fastholde træning i perioder uden/eller med få smerter. Der skelnes mellem motion og træning. Motion er generel fysisk aktivitet. Sundhedsstyrelsens anbefaler, at alle voksne er fysisk aktive mindst 30 min. af moderat intensitet alle ugens dage. De 30 min. kan opdeles i kortere perioder, f.eks. 2 x 15 min. eller 3 x 10 min. i løbet af dagen. Moderat intensitet vil sige, at pulsen skal op, så kredsløbet bliver påvirket - man bliver forpustet, men kan stadig føre en samtale. Eksempler på fysisk aktivitet af moderat intensitet: Cykling Gang Trappegang Havearbejde Motionsidræt 32

33 Træning er planlagt og struktureret fysisk aktivitet, der gennemføres jævnligt for at øge den fysiske kapacitet, f.eks. muskelstyrke og kondition. Dette harmonerer med Sundhedsstyrelsens anden anbefaling om, at voksne mindst to gange om ugen skal fremme og vedligeholder deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Denne træning skal være af høj intensitet og vare min. Høj intensitet betyder, at pulsen stiger, så man føler sig forpustet og har svært ved at føre en samtale. Eksempler på sådan træning af høj intensitet kan være: Svømning Løb Fitness Boldspil Sundhedsstyrelsens anbefalinger er generelle i forhold til forebyggelse af sygdom og tidlig død. I det efterfølgende er det vigtig at skelne mellem motion og træning. Europæiske retningslinjer for håndtering af lænderygsmerter konkluderer, at intensiv styrke- og udholdenhedstræning af kroppens muskler nedbringer smerte og medvirker til et højere funktionsniveau, når man har haft ondt i ryggen i mere end seks på hinanden følgende uger. Derudover er det vist, at det er givtigt at træne de stabiliserende muskler (det indre korset). Specifik træning af disse muskler er med til at forebygge hold i ryggen og fremtidige rygsmerter. Der findes ikke én rigtig træningsform til mennesker med længerevarende eller tilbagevendende rygsmerter. Træningen skal være afpasset individuelt i fht. rygproblem og den enkeltes formåen. Det er vigtigt at træne regelmæssigt, og at det er noget, man kan lide at lave. Dette medvirker til at fastholde gode træningsvaner. 33

34 Den optimale træning (PP 24) Det anbefales, at træning målrettet til behandling og forebyggelse af længerevarende tilbagevendende rygsmerter indeholder følgende elementer: Kondition Styrke-/udholdenhed Stabilitet, koordination og balance her under træning af det indre korset Bevægelighed/smidighed Cykling, stavgang eller lange gåture, påvirker hovedsageligt kredsløbet. Styrkelse af mave og rygmuskler må tilgodeses med specifik træning. Træningen på rygskolen er bygget op, så den indeholder alle disse elementer Opgave til deltagerne Udarbejdelse af mål for motion og træning (10 min.) (Opgave PP 25) SMART-model - skriveredskaber Dagens opgave er at overveje jeres fortsatte træning. Hvordan kan I træne, så alle elementer bliver dækket? Hvordan vil I fortsætte efter rygskolen? Hvor meget skal I træne? Hvordan vil I fordele motion og træning? I er alle forskellige og befinder jer på forskellige niveauer med hensyn til, hvor meget og hvordan I motionerer og træner. Derfor bliver jeres opgaver forskellige. Brug SMART-modellen til at sætte mål og kom igennem de overvejelser, som skemaet præsenterer for jer. Målet behøver ikke være langsigtet. Vær meget konkret, så I kan nå målet inden for 1 3 måneder. Vær især opmærksom på hindringerne. Overvej dem nøje. Det er hindringerne, I skal nedbryde for at ændre jeres hverdag og vaner. 34

35 Lektion 13 Ergonomi stående stilling og løfteteknik FORMÅL MÅL At deltagerne opnår forudsætninger for at kunne tilpasse og variere arbejdsrutiner mhp. at mindske ryggener herfra i dagligdagen At deltagerne får kendskab til hvilke elementer, der indgår i god ergonomi At deltagerne får viden om vigtigheden af variation, kan reflektere over egne arbejdsrutiner og ændre dem At deltagerne kan korrigere til hensigtsmæssig stående stilling med lumbalcolumna i neutralzonen At deltagerne har viden om aktive og passive stående stillinger mhp. at kunne reflektere over egne vaner og ændre dem At deltagerne har kendskab til og kan anvende hensigtsmæssig løfteteknik mhp. ledbeskyttelse og optimal anvendelse af musklerne MATERIALER Power Point Skemaer og test SMART-model til hjemmeopgave (3) - uddeles Relevant hjemmesider PROGRAM Opsamling fra sidst (5 min.) Teori om ergonomi og stående stilling (10 min.) Praktik med stående stilling og løfteteknik (10 min.) Udlevering af opgave/ SMART-model (5 min.) 35

36 Lektion 13 Ergonomi, stående stilling og løfteteknik Dagens program (PP 26) Opfølgning fra sidste gang Sidste gang fik I til opgave at overveje, hvordan I kan planlægge jeres fremtidige motion og træning, når I slutter på rygskolen. Er der nogen, der vil fortælle om, hvilke mål I har sat, og hvordan I har tænkt jer af opnå dem? Hvad har været let og hvad har været svært? Formål Ergonomi (PP 27) Arbejdspladsens indretning Formålet med dagens emne er, at sætte fokus på ergonomi på arbejdspladsen og i hjemmet. Dernæst at lære at bruge ryggen mest hensigtsmæssigt, når I står og i fbm. løft. Målet er, at I bliver mere opmærksomme på egne vaner mhp. at kunne ændre disse, hvis de er smerteprovokerende. Forhold I kan overveje og analysere i fht. god ergonomi og rygsmerter: Hvorvidt de fysiske rammer og arbejdsrutiner er optimal tilrettelagt Hvorledes jeres egen indsats er i fht. hensigtsmæssig brug af kroppen Når I gennemgår indretning og arbejdsrutiner på arbejdspladsen, er der måske brug for hjælp fra andre, eksempelvis: Arbejdsgiver Arbejdsmiljørepræsentant Evt. tilknyttet fysioterapeut eller ergonomisk konsulent I kan også hente inspiration på nettet via hjemmesiden hvor I kan finde en oversigt og links til de 11 branchearbejdsmiljøråd. her findes pjecer med råd og vejledning om indretning og arbejdsmiljø. I fht. hjemmet bør fokus være på områder, hvor I bruger meget tid, eksempelvis PC arbejdsplads, køkken, have, sofa mm. Arbejdsrutiner aktivitet og variation Mht. arbejdsrutiner er det vigtigt at skabe variation af hensyn til kropsbelastning. 36

37 Diskusskiver, led og muskler ernæres bedst under bevægelse. Når man forbliver i samme stilling lang tid ad gangen, er der risiko for at musklerne udtrættes, og det opfattes af hjernen som smerter. Så bevæg jer skift stilling varier arbejdsopgaverne. Spørgsmål til deltagerne Efter deltagernes eksempler samles de vigtigste faktorer op Giv eksempler på hvordan I sørger for variation i jeres arbejdsrutiner? Primært i situationer, hvor I opholder jer i længere tid. Indret jer, så I kan veksle mellem at sidde, stå og gå Anvend hyppige skift ved hæve/sænke borde Hav f.eks. en ståstøttestol ved skranke/disk Ved tungere arbejde indarbejdes afveksling og variation så vidt muligt Hold mange små pauser gælder både tungt, let og ensformigt arbejde Strukturer hver enkelt dag med afveksling Sørg for variation i opgaverne over jeres arbejdsuge Når der er flere opgaver end kræfter, prioriteres således, at de opgaver, der er vigtigst, eller som man har mest lyst til, nås. Brug af kroppen Stående stilling (Alle skal op og stå) Deltagerne får demonstreret og afprøvet den hensigtsmæssige stående stilling I forbindelse med hensigtsmæssig brug af kroppen skal vi i dag arbejde med stående stilling og løfteteknik. Nogle vigtige elementer i hensigtsmæssig brug af kroppen er symmetri og belastning af leddene i midterpositionen. I stående stilling, skal I have vægten ligeligt fordelt på begge fødder dvs. ikke kun på hæl eller forfod. Knæene er ikke 100 % strakte, bækkenet og skuldrene står lige over hinanden i en lodlinje. I denne stilling er leddene i ryg og hofter i midterposition. Med leddene i midterposition arbejder de dybe mave- og rygmuskler med at opretholde stillingen. Derfor kaldes det en aktiv stilling det indre muskelkorset arbejder og stabiliserer ryggen. 37