Kropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse:

Transkript

1 Kropsrejsen Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Ret opmærksomheden mod kroppens kontakt til underlaget. Ved hver kropsdel kan du mærke efter om kontakten er tydelig eller mere diffus, let eller tung og om der er forskel mellem højre og venstre side af kroppen. Start ved hælene, fortsæt op til underbenene, knæhaserne, lårene, ballerne/bækkenet, lænden, ryggen, skulderbladene, skulderleddene, overarmene, albuerne, underarmene, hænderne, fingrene og til sidst hovedets kontakt mod underlaget. Det handler om at være nærværende. Prøv om du kan registrere de kropslige oplevelser, uden at føle du skal eller bør ændre noget undervejs i øvelsen. Det er som det er. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 1 af 22

2 Hænder i centrum Øvelsen kan indledes med Kropsrejsen. Placer dine håndflader på centrum, området mellem navle og brystben. Hænderne ligger over for hinanden uden at fingerspidserene mødes. Albuerne hviler på gulvet lidt ud til siden. Lad også skuldre og arme hvile. Følg din vejrtrækning uden at ændre på noget. Mærk bevægelsen under hænderne og se, om du kan holde nærværet i centrum. Prøv at slippe de tanker, som måtte komme, ved at vende tilbage til dine hænder og bevægelsen i centrum. Du kan evt. sætte en M-lyd på udåndingen. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 2 af 22

3 Samle ben omkring midtlinjen Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Forstil dig en midtlinje, som starter fra toppen af dit hovedet og går ned igennem midten af din krop for at ende mellem fødderne. Omkring midtlinjen samler du benene uanstrengt ind mod hinanden og giver slip igen. Forsøg om bevægelsen kan starte fra dit centrum. Søg efter lethed og leg i bevægelsen, og at mærke forskellen på at samle og slippe. Du kan evt. afslutte øvelsen med Hænder i centrum eller at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 3 af 22

4 Symmetrisk stræk Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Start med at samle benene ind langs midtlinjen. Stræk fra centrum ned gennem underkroppen og slip igen. Gentag nogle gange. Lad armene glide langs gulvet, indtil de ligger strakt ved hovedet eller så langt oppe som muligt, uden at det provokerer smerte eller ubehag. Saml armene ind langs midtlinjen. Stræk fra centrum op gennem overkroppen og slip igen. Gentag nogle gange. De to bevægelser sættes nu sammen. Saml ind langs midtlinjen og stræk fra centrum gennem hele kroppen. Ret opmærksomheden mod centrum og mærk forskellen på at strække og slippe. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 4 af 22

5 Symmetrisk stræk med let knyttede hænder og bøjede ankler Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Luk hænderne let som om du holdt en lille fugl inde i hver hånd. Bøj i anklerne, så tæerne peger mere op mod loftet. Start med at samle benene ind langs midtlinjen. Stræk fra centrum ned gennem underkroppen og slip igen. Gentag nogle gange og mærk at der også strækkes gennem hælene. Lad armene glide langs gulvet, indtil de ligger strakt ved hovedet eller så langt oppe som muligt, uden at det provokerer smerte eller ubehag. Saml armene ind langs midtlinjen. Stræk fra centrum op gennem overkroppen og slip igen. Gentag nogle gange. De to bevægelser sættes nu sammen. Saml ind langs midtlinjen og stræk fra centrum gennem hele kroppen. Ret opmærksomheden mod centrum og mærk forskellen på at strække og slippe. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 5 af 22

6 Asymmetrisk stræk Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Start med at samle benene ind langs midtlinjen. Stræk fra centrum ned gennem underkroppen og slip igen. Gentag nogle gange. Lad armene glide langs gulvet, indtil de ligger strakt ved hovedet eller så langt oppe som muligt, uden at det provokerer smerte eller ubehag. Saml både arme og ben ind langs midtlinjen. Stræk fra centrum gennem skiftevis højre og venstre side af kroppen med et slip i mellem. Forsøg at holde midtlinjen stabil og ret opmærksomheden mod centrum. Mærk forskellen på at strække og slippe. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 6 af 22

7 Stræk fra øvre centrum Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Lad armene glide langs gulvet, op til skulderhøjde, dog kun så højt at det ikke provokerer smerte eller ubehag. Mærk efter, at armene kan hvile mod underlaget hele vejen fra skulderene ud til hænderne. Armene skal ligge i samme højde. Ret opmærksomheden mod øvre centrum, som er i niveau med brystbenet. Stræk derfra ud gennem arme og hænder, mens de hviler mod underlaget. Slip igen. Mærk forskellen på at strække og slippe. Du kan evt. sætte en M-lyd på den aktive del af bevægelsen, strækket. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 7 af 22

8 Stjernestræk med samlede ben Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Start med at samle benene ind langs midtlinjen og slip igen. Stræk fra centrum ned gennem underkroppen og slip igen. Lad armene glide langs gulvet, op til cirka skulderhøjde, hvis det ikke provokerer smerte eller ubehag. Mærk efter, hvor armene kan hvile mod underlaget hele vejen fra skulderene ud til hænderne. Saml igen benene langs midtlinjen og stræk fra centrum igennem hele kroppen armene, benene og hovedet. Slip igen. Ret opmærksomheden mod centrum og mærk forskellen imellem at strække og slippe. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 8 af 22

9 Stjernestræk med spredte ben Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Start med at lade benene glide ud til siden langs gulvet til en behagelig position. Lad armene glide langs gulvet, op til skulderhøjde, hvis det ikke provokerer smerte eller ubehag. Mærk efter, hvor armene kan hvile mod underlaget hele vejen fra skulderene ud til hænderne. Stræk fra centrum gennem hele kroppen - armene, benene og hovedet. Slip igen. Ret opmærksomheden mod centrum og mærk forskellen på at strække og slippe. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 9 af 22

10 Samle om centrum Læg dig på ryggen. Bøj begge ben og løft et ben ad gangen op mod brystet, til de begge hviler der. Armene omfavner knæene og trækker dem let ned mod brystet et par gange, så lænden får et lille stræk. Ret opmærksomheden mod centrum og lav en lille sammentrækning på forsiden, som gør at knæene bevæger sig mod mave/bryst. Slip igen. Ret nu opmærksomheden mod åndedrættet. Når du ånder ud, samler du på forsiden og når du slipper bevægelsen, strømmer luften ind igen. Du kan evt. sætte en M-lyd på udåndingen. Lad åndedrættet og lyden være uanstrengt. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 10 af 22

11 Biddet Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Ret opmærksomheden mod centrum og lav en lille sammentrækning på forsiden, der får brystkassen og bækkenet til at nærme sig mod hinanden. Slip igen. Ret opmærksomheden mod nakkeområdet og forsøg at slippe eventuelle spændinger. Ret nu opmærksomheden mod åndedrættet. Når du ånder ud, samler du på forsiden og når du slipper bevægelsen, strømmer luften ind igen. Du kan evt. sætte en M-lyd på udåndingen. Lad åndedrættet og lyden være uanstrengt. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 11 af 22

12 Siddende balance på skammel Sæt dig så lårene er fri af stolesædet. Placer fødder og knæ, hvor de hviler bedst. Lad hænderne hvile på lårene. Skift vægten fra den ene siddeknogle til den anden og find frem til at sidde med lige meget vægt på dem begge. Forsøg nu at forlænge dig uanstrengt op langs midtlinjen og slip igen. Lad skuldrene glide op mod ørene og slip. Ret opmærksomheden mod overgangen mellem nakke og hovedet. Lav små nej- og bagefter ja-bevægelser med hovedet. Forsøg nu at pendulere frem og tilbage i overkroppen for at søge efter en god balance i forhold til midtlinjen. Ret så opmærksomheden mod centrum og åndedrættet. Du kan evt. sætte en M-lyd på udåndingen. Lad åndedrættet og lyden være uanstrengt. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behagelig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 12 af 22

13 Siddende balance på pude Sæt dig på BBAT-puden, så du kan sidde stabilt uden ubehag. Forlæng dig uanstrengt op gennem midtlinjen og slip igen. Træk skuldrene let op mod ørene og slip igen. Lav sidebøjning skiftevis til højre og venstre. Søg efter en god balance ved at komme tilbage til midtlinjen imellem hver sidebøjning. Ret nu opmærksomheden mod overgangen mellem nakke og hovedet. Lav små nej- og ja-bevægelser, med hovedet. Lav små penduleringer frem og tilbage med overkroppen for at søge ind til midtlinjen. Derefter buk/bøj dig frem så langt din balance tillader og ret dig op igen. Venstre håndryg lægges i højre håndflade. Tommelfingrene mødes og hænderne hviler ind mod den nederste del af maven. Ret nu opmærksomheden mod centrum og åndedrættet. Du kan evt. sætte en M-lyd på udåndingen. Lad åndedrættet og lyden være uanstrengt. Afslut øvelsen med at bevæge dig på en måde, som føles behaglig for dig. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 13 af 22

14 Stående balance Stil dig på gulvet. Løft et ben ad gangen og lad foden dumpe ned på gulvet. Gentage til fødderne finder, der hvor det føles rart at stå. Forskyd vægten frem og tilbage over fødderne, imens du holder balancen. Forsøg om du kan lande med mest vægt på forfoden. Løsn op i knæleddene med små fjedringer. Ret opmærksomheden mod åbenhed og fleksibilitet i hofte og lænd. Træk skuldrene let op mod ørene og slip igen. Ret nu opmærksomheden mod overgangen mellem nakke og hoved. Lav små nej- og ja-bevægelser med hovedet. Fornem en midtlinje gennem hele kroppen - fra toppen af hovedet til ned mellem dine fødder. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. Øvelsen kan fortsætte med Studsninger. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 14 af 22

15 Stående balance med studsninger Øvelsen indledes med Stående balance. Med vægten på forfoden, åbenhed i knæleddene og stabil midtlinje løftes hælene fra gulvet og slippes ned igen. Hælene løftes kun lige præcis fri af gulvet. Tempoet er hurtigt, men uanstrengt. Forsøg at finde lethed og frihed i bevægelsen. Alle led i kroppen får lov til at fjedre. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 15 af 22

16 Op/ned langs midtlinjen Øvelsen indledes med Stående balance og evt. Studsninger. Ret opmærksomeden mod midtlinjen. Giv efter for tyngdekraften og synk i knæ og hofter. Dog kun så langt, at det ikke giver ubehag. Fødderne forbliver i gulvet. Vend tilbage til udgangspunktet. Gentag et antal gange. Derefter løfter du hælene fri af gulvet og sænker igen. Dette gentages et antal gange. Sæt de 2 bevægelser sammen i en flydende bevægelse langs midtlinjen. Ret opmærksomheden mod centrum og frihed i åndedrættet. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 16 af 22

17 Armpendlinger, forskellige Øvelsen indledes med Stående balance og evt. Studsninger. Ret opmærksomheden mod midtlinjen. Giv efter for tyngdekraften og synk i knæ og hofter. Dog kun så langt, at det ikke giver ubehag. Fødderne forbliver i gulvet. Vend tilbage til udgangspunktet. Armene som hænger frit fra skuldrene pendulerer frem og tilbage i et tempo, som føles behageligt. Armene kan enten følges ad - symmetrisk eller kører modsat hinanden asymmetrisk. Sæt nu benenes og armenes bevægelser sammen til en flydende bevægelse.ret opmærksomheden mod centrum og frihed i åndedrættet. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 17 af 22

18 Side til side forskydning af midtlinje Stå med mere end hoftebreddes afstand mellem fødderne (Midterste tegning). Ret opmærksomheden mod midtlinjen. Giv efter for tyngdekraften og synk i knæ og hofter. Dog kun så langt, at det ikke giver ubehag. Vægten er på forfoden. Knæene følger føddernes retning for ikke at blive overbelastet. Armene hænger frit fra skuldrene. Flyt nu vægten fra side til side, som om du glider langs en skinne. Hold kontakten til midtlinjen. Fødderne forbliver i gulvet og knæene holdes let bøjede i hele bevægelsen. Forsøg om du kan finde din egen rytme og dermed lethed i bevægelsen. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 18 af 22

19 Rotation omkring midtlinje Stå med lidt mindre end en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Vægten er på forfoden og opmærksomheden er rettet mod midtlinjen (Midterste tegning). Fra centrum startes en lille, let og afspændt rotation, som omfatter hele kroppen fra fodsåler til isse. Armene hænger frit og følger med, ligesom at hovedet og blikket følger kroppens bevægelse. Hold stabiliteten i midtlinjen og forsøg derefter at finde din egen rytme i bevægelsen. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 19 af 22

20 Bølgen Øvelsen indledes med Stående balance og evt. Studsninger. Ret opmærksomheden mod midtlinjen. Fra dit centrum lader du de let bøjede arme glide op foran brystet til øvre centrum. Stående med begge fødder i gulvet giver du efter for tyngdekraften og synker i knæ og hofter. Dog kun så langt at det ikke giver ubehag. I en flydende bevægelse føres armene samtidig ind mod centrum og ned. Vend tilbage til det stående udgangspunkt og lad armene glide op igen. Ret opmærksomheden mod centrum og frihed i åndedrættet. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 20 af 22

21 Samle om centrum (Dionysos) Tegning mangler. Beskrivelser af Sofia Dam Dahl og Helena Bjørn Andersen Øvelsen indledes med Stående balance og evt. Studsninger. Stå med fødderne i en lille hoftebreddes afstand. Ret opmærksomheden mod midtlinjen. I en samtidig bevægelse synker du langs hele midtlinjen. Giv efter for tyngdekraften på en udånding. Slip og synk i centrum, hovedet glider lidt bagover og du giver efter i knæ og hofter. På indåndingen retter du dig op igen. Søg efter lethed og det ubesværede i bevægelsen. Lyd kan bruges til at underbygge sammenhængen mellem bevægelse og ånddrættet. Du kan bruge AH-lyd eller suk, når du giver efter for tyngden. Du kan variere øvelsen ved at sætte mere fokus på aktivitet i centrum, når du synker langs midtlinjen. Når du samler på forsiden af kroppen, løftes armene op foran centrum, som en beskyttelse. Albuerne er ud til siderne, håndflader peger udad og fingrene er let vendt mod hinanden. Armene danner en form for boble eller cirkel foran centrum. På indåndingen retter du dig op igen og armene synker ned. Her kan du evt. bruge HO-lyd eller ordene STOP eller NEJ. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 21 af 22

22 Push hands Tegning mangler. Beskrivelser af Sofia Dam Dahl og Helena Bjørn Andersen Stå med samlede fødder. De drejes 45 grader til højre. Venstre fod føres et skridt frem og lidt til siden, så du har en god balance i bredstående (på diagonalen). Giv efter for tyngekraften og synk i knæ og hofter. Dog kun så langt ned at det ikke giver ubehag. Flyt vægten fra fod til fod nogle gange. Derefter drejes overkroppen let til venstre mod den forreste fod. Bevægelsen skifter nu til at du flytter vægten fremad og bagud. Hold stabiliteten i midtlinjen og placer hænderne foran centrum. Med kraften fra det bagerste ben flyttes vægten frem til forreste ben og fra dit centrum føres armene fremad og nedad. Derefter føres armene opad og tilbage mod centrum samtidig med at vægten flyttes tilbage til bageste ben. Forsøg at gøre hele bevægelsen flydende og at arbejde fra centrum. M-lyden kan bruges til at underbygge sammenhængen mellem bevægelse og ånddrættet. Sæt M-lyden på den fremadrettede og aktive del af bevægelsen, og lad indåndingen komme naturligt på den bagudgående og afspændte del af bevægelsen. Søg efter lethed og det ubesværede i bevægelsen. Afslut med at løsne lægmusklerne, ved at bøje/sparke underbenet skråt bagud nogle gange. Øvelsen kan evt. gentages til modsatte side, hvor du drejer fødderne 45 grader til venstre og har højre fod forrest. Kroppen drejes så mod højre, mens resten af øvelsen er det samme. BBAT Øvelsesark Juni 2017 Dansk Nr. 22 af 22