Del 2. To aerobictimer, nr

Transkript

1 RYTMISKE AKTIVITETER OG LEGE Kapitel 4. Rytmiske aktiviteter og lege Del 2. To aerobictimer, nr Indledning, side 97 Nr.106 High and low, side 99 Nr.107 Workout, side

2 AEROBIC Del 2. To aerobictimer Indledning Fælles for alle former for aerobic er, at træningen skal være kontinuerlig og af en vis samlet varighed, gerne min.1 time. Da pauser i aktiviteten bør undgås, skal alle øvelser være lette at igangsætte, ligesom forklaringer og rettelser skal indføres, mens gymnasterne arbejder. Når vi her taler om en aerobic-time, har vi planlagt ud fra varigheden af en dobbeltlektion, nemlig ca 75 min. Har man mindre tid til rådighed bruger man blot mindre tid på midterdelen, den egentlige aerobe træning. Grundskemaet i en aerobic time kan se sådan ud: 10 min. opvarmning pulsen fra hvile til ca. 120 slag/min. ca.55 min. aerobic træning pulsen ligger konstant over 120 og svinger mellem 120 og 160 slag/min. a) 40 min. til hop, gang og løb, b) 15 min. til workout, 10 min. nedkøling og udspænding pulsen ned mod niveau for hvilepuls. Der er mange betegnelser og kategorier inden for aerobic; her har vi valgt at skelne mellem to former: 1. High and low I high impact og low impact er hovedvægten lagt på generel konditionstræning, dvs. at timen bygges op som en vekslen mellem lav belastning, gang, og høj belastning, løb/hop. For at øge træningseffekten og få pulsen højere op bruges armene aktivt det meste af tiden. For at gøre træningen lidt sjovere laves små serier af hop og skridt, men princippet er, at sådanne serier skal kunne udbygges gradvist, således at man starter med nogle grundtrin, som gradvist udvides og varieres helst uden at der opstår pauser. Alt efter deltagernes ønsker og formåen kan high impact delen i midtersektionen svækkes eller øges ved at variere varigheden af løbe-og hoppeserierne og omvendt lade gang og skridtserierne fylde mere eller mindre. 2. Workout I workout er hovedvægten lagt på en systematisk styrketræning af kroppens vigtigste muskel-grupper. Også her er træningen af de enkelte kropsområder langvarig og kontinuerlig uden pauser. De to træningsformer kan naturligvis ikke adskilles skarpt, idet der i workout altid varmes op med skridt og hoppeserier, og omvendt har en high and low time næsten altid en mindre workoutdel til sidst, inden nedkølingen startes. Har man god tid, f.eks. 1 1 /2 time, blandes de to former det kalder man i aerobic sprog for en killer! Musikvalg: musikken skal være meget ensartet, med en klar og entydig rytme og nok også en smule hurtigere end mange garvede gymnaster er vant til. Hvis man hører til den generation, der har soul musik stående på sine hylder, vil det være en god ide, at finde den frem igen, for soul musik har den ensartede og energiske rytme, som er meget velegnet til aerobic. I beskrivelsen af øvelserne angives kun hastigheden, idet der før hver aktivitet står angivet varigheden af 16 taktslag. I beskrivelsen af øvelserne er talangivelser, der drejer sig om taktslag, sat i parantes. Varigheden af de enkelte sekvenser 97

3 RYTMISKE AKTIVITETER OG LEGE angives ved f.eks. at skrive 3 melodier. Gennemsnitsvarigheden af et musikstykke er sat til 3 1 /2 min., så 3 musikstykker svarer til ca. 10 min. Tidsangivelserne for de enkelte sekvenser sætter den ydre ramme for hvor længe og for hvor mange variationer, man kan nå at arbejde med i de enkelte sekvenser. Hvis det er begyndere, man har for sig, skal der eksempelvis bruges nogen tid på at indøve sparkhop med tilhørende armbevægelser, hvorfor det vil være begrænset hvor mange variationer, man kan nå at introducere. Armbevægelserne er vigtige at få med, fordi de er medvirkende til at sætte pulsen i vejret, navnlig i skridt-og gangserier. Omvendt kan man også have et meget veltrænet hold med en god kondition, og i så tilfælde må der bruges mere tid på løb og hop. Beskrivelsen af de enkelte øvelser er meget stakatoagtig for at reducere omfanget af beskrivelserne. 98

4 AEROBIC 106. High and low Indholdsoversigt A Rolig start 1 melodi B Op i tempo 2 melodier C Rolig opvarmning af benene 2 melodier D Low impact gang i firkant 2 melodier E High impact sparkhop 2 melodier F High impact løb og hop 3 melodier G Low impact igen 2 melodier H Workout 4 melodier I Nedkøling 3 melodier Ialt 21 melodier svarende til ca. 75 min. Aktivitetsbeskrivelse A. Rolig start Musik/tempo: 16 taktslag = 8 sek Varighed: 1 melodi a) Åndedrættet i orden koncentration Stå med let spredte ben, bøj i ben + armføring ned-ind foran krop + vejrtrækning ind (1-4). Stræk ben + armføring ud og op til stræk, slut med arme bøjet over hoved + vejrtrækning ud (5-8). Gentages 8-10 gange. b) Gå på stedet pulsen roligt op Gå på stedet + fodisæt skiftevis foran med hælisæt, i siden med tåisæt og bagved med hæl, og i siden med tåisæt. 1 trin = (1-2). Evt. 2 gange fodisæt pr. trin (1-4). 1 trin = (1-2). Gå på stedet + arme: 1. skulderløft modsat skulder og hæl. 2. Skulder rul. 3. Armsving ind foran krop med bøjet albue albuen er øverst og leder bevægelsen. 4. Armsving ind foran krop med strakt arm. Arm-og skulderbevægelser udføres først ensidigt, derefter dobbeltsidigt med 4 eller 8 af hver. Evt. går deltagerne 4 skridt frem og 4 skridt tilbage under fodisæt foran og bagved. B. Op i tempo low impact Musik/tempo: 16 taktslag = 6-7 sek. Varighed: 2 melodier a) Stående vip og tåisæt Grundtrin: ned i dyb spredhugstående (1), op i let spredhugstående med den ene fod tåstøttet (2), gentag modsat (3-4). Kroppen skal bevæge sig lige op og ned pas på at deltagerne ikke stritter med bagdelen instruer dem i at suge maven ind! Arme holdes i ro langs med siden af kroppen. Når denne rytme er indøvet, sættes 99

5 RYTMISKE AKTIVITETER OG LEGE arme på: 1. Enkelt armsving ind foran kroppen og ned modsat arm og isat fod, gentag modsat. 2. Armløft op og ned gentag modsat. 3. Rundsving arme i favn, modsatte arm ind foran krop og ud på plads gentag modsat. C. Rolig opvarmning af benene Musik/tempo: 16 taktslag 7-8 Varighed: 2 melodier a) Vip eller let pres i spredshugstående 1. 4 el. 8 vip i spredhugst.m. arme i favn. 2. Som 1, men med arme i flyv. 3. Som 1+ overkrop i fældning + arme langs krop. 4. Som 3, men arme i stræk. 5. Som 3, men arme på lår + pres ben bagud. 4. Brystsvømning arm svinges med bøjet albue og håndled ind foran krop, ud i favn og ned gentag modsat. For alle armbevægelser gælder det, at de først udføres ensidigt (4 gange til hver side) og derefter dobbelt (4 eller 8 gange). Evt. i en serie på 4 af hver, 2 af hver og til sidst 1 af hver, mens deltagerne går diagonale skridt frem og 4 tilbage. b) Hop 1. Sparkhop: to hop på samme ben, hvorefter der skiftes, 4 forlæns sparkhop fremad + arme op/ned (1-8), 4 sidesparkhop på stedet + arme skiftevis ind foran krop og ud til lav favn (9-16), 4 forlæns sparkhop bagud + arme op/ned (17-24), 4 sidesparkhop på stedet + arme skiftevis ind foran krop og ud til lav favn (25-32). Gentag sekvensen flere gange. 2. Hop med bøjet benløft bagud + armtræk bagud. Start med 1 hop på højre fod og et på venstre (1-4). På næste hop på højre drejes 1 / 2 omgang + hop på venstre (5-8). Gentag sekvensen flere gange. b) Vip eller let pres i spredshugstående + sidebøjning 1. 8 vip i spredhugstående med armene langs kroppen. 2. Som 1, men den øverste albue trækkes bøjet opad i sidebøj. 3. Som 2, men øverste arm er i stræk. 4. Som 3, men begge arme trækker, let bøjede i albuen og med bagudbøjede håndled, i hver sin retning. 5. Samme side i sidebøj, men med sideudfald + øverste arm strakt over hovedet. 6. Som 5, men begge arme i stræk. Øverste arm skifter fra stræk lige op til stræk over den anden arm. Efter 7. vip rejses kroppen op med begge arme strakte, og øvelsesserien starter forfra, men til modsat side. 100

6 AEROBIC c) Sideudfald med kropfældning fremover 1. Sideudfald fra side til side med fældning forover skift mellem oprejst krop, let fældet krop og helt fældet krop. 2. Som 1+ pres skulder mod modsat knæ. d) Ensidig benudstrækning først venstre ben, bagefter højre 1. Drej kroppen mod venstre og kom ned i dyb fremfaldstående, dvs. vægten på højre ben + sæt venstre hånd i gulvet. Skift mellem at sænke og hæve kroppen samtidig med, at højre ben strækkes helt eller delvist. 2. Samme stilling som i 1, men nu skiftevis strækkes og bøjes fodleddet på det bageste venstre ben, samtidig med at kroppen hæves og sænkes. 3. Træk venstre ben ind under kroppen og læg maven mod højre bøjede ben, højre hæl holdes i gulvet pres med maven, højre ben fremad/nedad = udspænding af akillessenen. 4. Samme stilling som i 3, vip med højre fod i gulvet, mens hælen holdes nede, først roligt, senere i dobbelt tempo. 5. Samme stilling som i 3 løft højre fod opad, mens venstre hånd prøver at modarbejde bevægelsen armstrækninger enten med strakt krop eller med bøjede ben. 7. Drej kroppen så den vender fremad og gentag c: sideudfald med kropsfældning fremover. 8. Gentag 1-7, men til modsat side og med modsat ben. 9. Udspænding af hasemusklerne. 10. Udspænding af lårmuskelen. Variation: Læn overkroppen forover i samme stilling, men brug den ene arm til balance. 11. Slut med vejrtrækning som i A,a. D. Low impact: gang i firkant med variationer efter ønske Musik/tempo: 16 taktslag = 7 sek. Varighed: 2 melodier Start med at gå på stedet. Grundtrin: 1. Gå 3 skridt frem start med venstre (1-3) og sæt højre hæl i gulv + klap (4). Arme skiftevis i stræk (1) og sænkede ned langs kroppen med bøjet albue (2). 2. Kryds-skridt mod højre se også nr skridt til siden mod højre (1), kryds venstre bag (2), skridt mod højre (3), venstre ben samles til ved højre fod med et lille hop + klap (4). Arme: til favn (1), let kryds foran krop (2) gentag. 3. Gå 3 skridt baglæns (1-3) og saml ben det isatte ben tåstøttet + klap (4) start med venstre + arme som i Krydsskridt som i 2, men mod venstre. 1-4 udgør firkanten. Når alle er med, indføres variationer efter behov de skal nok indføres 101

7 RYTMISKE AKTIVITETER OG LEGE gradvist, således at der højst sættes 1-2 ny ting på for hver runde. Efter 1 5. Løft bøjet højre ben og sæt det i gulv foran krop + arme samlet op ned i modsat side af ben (1-2), løft højre ben og sæt i gulvet i siden igen + arme modsat (3-4). Gentages ialt 4 gange. Skift ben stamp i gulv med højre ben + arme presses bøjet ned mod gulv (1-3), lille hop med samlede ben + klap (4). Gentag modsat. Ialt 4 gange til hver side. 7. Dobbelte sideskridt: gå til siden på højre fod = standbenet (1), sæt venstre fod til ved siden af højre (2), løft venstre fod og sæt den til et lille stykke fra højre (3), sæt igen venstre fod i gulvet ved siden af højre (4). Gå til siden på venstre og gentag modsat (5-8). Gentag 4 gange til hver side. Arme fra favn til flyv (1-2) sideskridt start med højre (1-4) + 4 små hop på højre + 1 /1 gang rundt på stedet (5-8). Arme til favn eller flyv og ned (1-2). Gentages modsat 2. Ændring af foretages 2 gange lige efter hinanden, evt. sådan at der indføres en vending efter 2 skridt til siden. Gøres det vil 2. runde i krydsskridtene starte med krydsskridt og med fronten modsat, og slutter med, at fronten efter den sidste vending atter vender fremad. Arme er hele tiden som i 2. Efter pivottrin: gå frem på højre, drej 1 /2 omgang på højre fod (1-8). Gå derefter frem på venstre fod og drej 1 /2 omgang. Gentag (1-4). 11. Firkant: frem på højre, til siden venstre, bagud højre og kryds venstre bagved højre (1-4). Arme: løft højre arm til stræk (1), løft venstre arm til stræk (2), sænk højre arm (3), sænk venstre arm (4). Ialt 4 gange. 12. Sæt højre fod bag kroppen + stræk arme op over hovedet (1). Bøj højre knæ mod maven + albuer mod knæ (2). 8 gange med samme ben, derefter gentages modsat. Efter Hop med bøjet benløft bagud + armtræk bagud. Start med 1 hop på højre og et på venstre (1-4). På næste hop på højre drejes 1 /2 gang + hop på venstre (5-8). Gentag ialt 8 gange. E. High Impact: Sparkhop frem og tilbage med variationer Musik/tempo: 16 taktslag = 6-7 sek. Varighed: 2 melodier Grundtrin 4 sparkhop frem + arme op-ned (1-8), 4 sparkhop til siden + arme til siden og ind foran krop (1-8). Serie 1. 4 forlæns sparkhop fremad, 2. 4 sidesparkhop mod højre, 3. 4 baglæns sparkhop, 4. 4 sidesparkhop mod venstre. Denne lille serie gentages 8-10 gange, hvorefter der gradvist indføres variationer efter behov og niveau. Efter 1 5. Hop fra fod til fod det ben, der landes på, bøjes let, og det andet sættes i gulvet med flekset fodled + kroppen fældes lidt bagud over det strakte 102

8 AEROBIC ben + begge arme til flyv i forlængelse af kroppen. 4 gange til hver side sprællemandshop, på det 4, løftes benene bøjede op under bagdelen. Ialt 8 gange. 7. Hop på samme ben, mens det andet ben skifter fra at være løftet halvt bøjet + arme i favn (1) til strakt + arme i høj flyv (2). Gentag 8 gange med det samme ben, derefter skiftes ben det løftede ben sættes ikke i gulvet under de 8 gentagelser. 8. Sæt højre ben i gulvet bag venstre + arme i favn (1), hop på venstre mens højre strakt løftes lige til siden + arme i høj flyv gentag 8 gange ialt, skift så ben. Variationer af 2 9. Sparkhop til siden dobles = der hoppes 4 gange på samme ben, mens det andet ben let løftet over gulvet skiftevis bøjes og strækkes. Arme skiftevis i favn og let krydsede foran kroppen (1-4). Derefter skiftes ben (5-8). Det hele gentages, men samtidig drejes 1 /1 gang rundt på stedet. Gentag ialt 4 gange. Variationer af Gå 8 skridt baglæns, idet der for hvert skridt drejes 1 /4 omgang bagud, mens den arm, der er fjernest fra omdrejningsaksen, svinger fremad op, rundt og bagud/ned, den anden arm holdes langs kroppen (1-8) start på højre + sving højre arm. Efter Hop på venstre fod mens højre sættes i bag kroppen + arme til stræk (1), hop igen på venstre og sæt højre fod tåstøttet i gulvet ved siden af venstre + sænkede arme (2). Kroppen drejet ca 1 /4 mod højre. Gentag ialt 4 gange, derefter 4 gange modsat. Ialt 4 gange. 12. Batman-hop = hop på venstre og løft det strakte højre til siden + modsat arm fra bøjet favn til høj flyv. Gentages ialt 4 gange (1-8). Gentag modsat. Hele sekvensen gentages 2 gange til hver side. 13. Hop på venstre og løft højre ben bøjet og sæt det i gulvet foran kroppen + sving begge arme ned i højre side (1-2). Gentag, men sæt højre ben til siden + sving begge arme over i venstre side (3). Ialt 4 gange med samme ben, derefter modsat. 14. Samme som i 13, men benet sættes i gulvet bag kroppen + let drejet krop. 103

9 RYTMISKE AKTIVITETER OG LEGE Efter Hop med bøjet benløft bagud + armtræk bagud. Start med 2 hop på højre og venstre (1-4). På næste hop på højre drejes 1 /2 gang + hop på venstre (5-8). Gentag ialt 8 gange. Som B,b, side 100. F. High impact: løb og hop med focus på armene Musik/tempo: 16 takslag = 5-6 sek. Varighed: 3 melodier a) Løb på stedet med arme skiftevis bøjede og strakte Løb på stedet det bageste ben løftes op under bagdelen + arme skift mellem: 1. Arme fra foldflyv til stræk med bøjede håndled. 2. Arme fra fold til favn. 3. Arme fra fold presses lodret ned med bøjede håndled. 4. Arme fra fold til favn. Gentag 8 gange med hver, derefter 4, 2 og 1. Mind deltagerne om, at de skal holde skuldrene sænkede. b) Løb på stedet med træning for armene Løb på stedet og løft bageste ben op mod bagdelen + arme skift mellem: 1. Arme i bøjet favn til strakt favn gentag. 2. Arme føres fra bøjet flyv ind foran kroppen med samlede albuer, derefter trækkes armene bagud. 3. Som ovenfor, men nu placeres armene skiftevis ovenover hinanden. 4. Arme bøjet i stræk albuer peger opad stræk og bøj arme skiftevis. 5. Arme bøjet inde foran krop + håndfatning løft armene opad i små ryk hold albuerne samlede. 6. Arme som før men træk skiftevis armene bagud over skuldrene. 7. Armene let bøjet langs kroppen stræk arme og træk bagud. 8. Armene strakt bag kroppen, træk bagud. 9. Armene strakt bag kroppen, kryds hænderne skiftevis over hinanden bag ryggen. 10. Armene strakt bag kroppen før håndfladerne mod hinanden. 11. Løb med armene i favn små lette cirkler med de strakte arme, først den ene vej og siden den anden vej. Gentag men med bøjede håndled. 12. Før arme fra favn til ræk og tilbage, derefter fra favn til stræk. 13. Træk de strakte arme bagud. 14. Arme til favn skift mellem at løfte armene op med små træk, små vip nedad, små træk fremad og små træk bagud. 15. Slut af med at løbe lidt med løse arme ryst evt. armene. Hvis det bliver for hårdt at gennemføre a og b i løb kan en af dem gennemgøres under gang. 104

10 AEROBIC c) Løbe- og hoppeserie Grundtrin: (1 = normal bevægelse fremad i salen) 1. Drej en 1 /4 omgang og løb 8 skridt mod højre, på det 8. trin drejes 1 /4 omgang mod venstre + arme skifter fra strakt til bøjede forlæns sparkhop fremad og 4 baglæns sparkhop + arme fra bøjet favn til stræk. På det 4. hop drejes en 1 /4 omgang løbeskridt som i 1, men mod venstre. 4. Gentag 2. Variationer, som indføres efter behov Efter 1 5. Løbende eller gående dobbelt krydsgang: start med at gå mod højre + arme til favn (1), kryds venstre bag højre + arme i kryds bag kroppen (2), skridt mod højre + arme til favn (3), sæt venstre fod til ved siden af højre med et lille hop (4), gentag mod venstre, men på det sidste lille hop drejes 1 / 2 gang (5-8). Krydsskridt mod højre (9-12), krydsskridt mod venstre, men på det lille hop drejes 1 /2 gang så kroppen atter vender fremad (13-16), krydsskridt mod højre (17-20), slut af med krydsskridt mod venstre (21-24). Efter 2 sparkhop fremad 6. 8 hop på stedet med skiftevis høje knæløft og berøring med modsat albue. Arme holdes i bøjet favn isæt af ben bag standben + arme fra bøj til stræk (= D 11, side sprællemandshop + drej 1 /1 omgang. Efter 4 baglæns sparkhop 9. Firkant: frem på højre + løft højre arm til stræk, til siden på venstre + løft venstre arm til stræk, tilbage på højre + sænk højre arm, tilbage på venstre + sænk venstre arm. Når der gås tilbage på venstre, laves et lille omtrædningshop, således at øvelsen gentages ved, at der gås frem på venstre. Gentag dette 2 gange ialt. 10. Sprællemandshop: ud (1), samle (2), ud (3), ekstra hop ude (4), ind (5), ud (6), ind + klap (7), ekstra hop inde + klap (8). Gentages. 11. Twisthop: twist mod højre (1), mod venstre (2), mod højre, ekstra hop på højre med lille spark fremad med venstre fod (3-4). Gentag modsat. Ialt 4 gange. Efter I stedet for sparkhop løbes i 4-kant: Løb 4 skridt fremad + arme fra underbøjet favn til hel favn, slut med 1 /4 drejning, løb 4 skridt -- + arme overbøjet favn til stræk, slut med 1 /4 drejning, løb 4 skridt + arme fra underbøjet favn til hel favn, slut med 1 /4 drejning, løb 4 skridt -- + arme fra underbøjet favn til stræk ned foran kroppen. Gentag modsat vej. Gentag 5: dobbelte krydsskridt med drejninger. Start forfra. d) Løb og hop på stedet Løb på stedet Forskellige hop: Can-can hop. Hop med bøjet benløft til siden og benisæt foran kroppen (= D,5, side 102). Hop med som ovenfor, men med benisæt bag kroppen. Hop med isæt af ben bag krop + skift til sammenlukket (= D, 12, side 102). Hop med bøjet benløft bagud + armtræk bagud ( = D,13 side 102). Løb på stedet + arme skifter mellem: 1) Arme fra sammenbøjet favn, to pres opad + arme fra underbøjet favn 2 udstrækning + to pres nedad + 105

11 RYTMISKE AKTIVITETER OG LEGE igen to udstrækninger af arme fra underbøjet favn (1-16). Gentages. 2) Arme i bøjet favn vendes skiftevis opad og nedad (1-16). Slut af med små og meget hurtige stamp i gulvet. G. Ned i tempo low impact igen Musik/tempo: 16 taktslag 7-8 sek. Varighed: 2 melodier 1. Gå 8 skridt. På nr. 8 klap og drej 1 /2 omgang. 2. Gå 8 skridt. På nr. 8 klap og drej 1 /2 omgang. Efter 1 3. Slut 1 af med kun at dreje 1 /4 og gå så 4 skridt fremad = 4. 3 stamp i gulvet og lille hop = D6, side Dobbelte sideskridt = D7, side Sideskridt + hel drejning = D8, side isæt af højre ben bag krop = D 12, side Pivotskridt = D 10, side Gå 4 skridt baglæns = Efter Efter de 8 gangtrin drejes 1 /4 omgang, og der gås 4 skridt frem, og variation 4-9 gentages. H. Workout Musik/tempo: 16 taktslag = 7-8 sek. Varighed: 4 melodier Styrketræning for muskulaturen i mave, ryg og ben såvel yderside som inderside. Forslag til øvelser kan findes i nr. 107, H,N, side I. Udspænding nedkøling Musik/tempo: 16 taktslag = 9-10 sek. Varighed: 3 melodier 1. I rygliggende med let strakte ben og fodsålerne i gulvet holdes det ene bøjede ben tæt ind til brystet. 2. Benet strækkes, således at det let bøjet peger lige opad. Hænderne tager fat om underbenet og trækker det ned mod overkroppen. 3. Herefter strækkes benet helt og trækkes mod overkroppen, først med strakt fodled, siden med bøjet. Mind gymnasterne om, at hele ryggen og det andet ben skal hvile på gulvet! 4. Bøj det løftede ben og drej det udad, tag fat om fodsålen og pres knæ og overben nedad mod gulvet. 5. Det løftede bøjede ben lægges på det andet bens knæ. Derefter tages fat om det bageste let strakte ben og det trækkes fremad/nedad gentages med modsat ben. 7. I rygliggende stilling med begge ben let bøjede pegende direkte mod loftet skiftevis bøjes og strækkes fodleddene. Derefter laves små cirkler med fødderne, først den ene vej, siden den anden. 8. Fra rygliggende med letbøjede ben og fødderne i gulvet + armene i favn, føres 106

12 AEROBIC begge ben samlede ned mod gulvet begge arme forbliver i gulvet. Gentages modsat. 9. Bøj begge ben op mod maven og tag fat om knæene. Rul fra side til side. Rul derefter frem og tilbage, gerne sådan at deltagerne kommer op i hugsiddende og helt tilbage på nakken. 10. Samme stilling som i 9, men nu rulles helt tilbage så vægten hviler på nakken, hold stilllingen lidt evt. kan benene strækkes. 11. Maveliggende med let løftet overkrop og hænderne i gulvet og let bøjede albuer hold stillingen lidt. Træk derefter kroppen bagud mens armene forbliver strakte i gulvet. 12. I foldsiddende med fodsålerne mod hinanden og med fatning om læggene og albuerne mod knæene presses benene ned mod gulvet. 13. Fra spredsiddende med helt strakte ben og ryg fældes fremover. Derefter anbringes hænderne bag ryggen, kroppen løftes lidt og der presses lidt længere frem i stillingen. 14. Drej overkroppen, så fronten vender mod benet og læg vægten frem over benet med strakte arme, læg vægten tilbage igen og gentag dette. Tegn derefter en halvcirkel fra det ene ben til det andet og gentag bevægelserne frem og tilbage. 15. Fra spredsiddende med armene i favn laves sidebøjning over det ene helt strakte ben, idet den nederste arm placeres ud for det modsatte ben, og den øverste strækkes op over hovedet. 16. Fra krogsiddende stilling, mens armene holder overkroppen mod lårene, strækkes benene gradvist mave og overben skal hele tiden holdes mod hinanden! 17. Deltagerne i krogsiddende med bøjede armene og hænderne placerede i nakken. Fra denne stilling slappes af i ryggen, mens hændernes vægt presser hovedet nedad og ind mod maven. Når alle er sunket så meget sammen som muligt, holdes stillingen lidt, inden kroppen atter rettes ud. Udretningen sker nedefra og op, således at hovedet forbliver bøjet fremover under hele udretningen. Først når hele ryggen er strakt, rettes ud i nakken. 18. Fra krogsiddende med håndfatning om knæene presses lænden bagud. Derefter svajes, så maven klemmes mod benene. Instruer deltagerne i, at nakken under svajningen i ryggen holdes i forlængelse af kroppen! 19. Udgangsstilling: krogrygliggende med armene i stræk. Kroppen rulles op til krogsiddende, således at arme og hoved løftes først, mens lænden holdes i gulvet længst muligt. I krogsiddende svajes let med armene i 107

13 RYTMISKE AKTIVITETER OG LEGE stræk armene skal holdes ud for ørerne (1-8). Fra denne stilling rulles ned igen til udgangsstillingen, således at lænden holdes tilbage arme og hovede lægges sidst i gulvet. 20. I skrædderstilling bøjes den ene arm og føres i det vandrette plan bagud over den modsatte skulder, ved at den frie hånd presser let på bagsiden. Stillingen holdes i ca. 10 sek., hvorefter der skiftes arm. Gentag ca. 3-4 gange. 21. I skrædderstilling bøjes den ene arm bagud, således at hånden rører skulderbladet og albuen peger lige op. Med den frie hånd trækkes armen bagud og nedad. Stillingen holdes i ca. 10 sek., hvorefter der skiftes arm. Gentag ca. 3-4 gange. 22. I knæfir-siddende med håndstøtte ud for knæene og med strakte fodled løftes kroppen, således at vægten hviler på armene og de strakte fodled vægten skal lægges en smule bagud. 23. Alle op i hugstående her små lette pres nedad hælene skal blive i gulvet! 24. I spredhugstående med albuerne mod knæene og let fremadfældet krop skubbes let fra side til side, mens albuerne presser knæene fra hinanden og bagud. Mind deltagerne om, at hovedet skal være i forlængelse af kroppen lang nakke! 25. Dyb sideudfaldsstående, med hænderne i gulvet og evt. pres af albuen mod det bøjede ben hold stillingen ca. 10 sek. og skift så side. Gentag 3-4 gange. 26. Dyb fremfaldstående det bageste ben skal være helt strakt, armene holdes let bøjede på det forreste knæ, således at ryggen holdes lodret. Stillingen holdes i ca. 10 sek., derefter skiftes side. 27.Som 26, men nu fældes kroppen fremover det bøjede ben og hænderne sættes i gulvet stillingen holdes i ca. 5 sek. Derefter strækkes det bageste bens fodled, underarmene lægges i gulvet og knæet løftes fra underlaget stillingen holdes i ca 10 sek., derefter slappes af i det bageste ben i ca 5 sek., hvorefter strækket gentages i yderligere 10 sek. Gentag øvelsen til modsat side. 28.Op i lodret med armene i stræk + håndfatning gå herfra ud i dyb sideudfaldsstående bevar de strakte arme og håndfatningen. Stillingen holdes i ca. 10 sek. derefter skiftes side. Gentag 3-4 gange ialt. 29. Alle i fremfaldstående begge fødder skal pege lige fremad! Vægten lægges fremad, men kroppen skal holdes helt lige og hælene i gulvet. Stillingen holdes i ca. 10 sek. 30. Deltagerne bøjer det ene knæ og strækker det andet frem for sig med bøjet fodled, således at hælen har gulvkontakt. Vægten er på det bageste bøjede ben. Med helt strakt overkrop fældes frem over det bøjede ben stillingen holdes i ca. 10 sek, hvorefter der skiftes ben. Gentag 3-4 gange. 108

14 AEROBIC 31. I stående stilling løftes det ene ben bøjet bagud og holdes ind mod bagdelen ved hjælp af armene. Deltagerne bøjer i standbenet, og bøjer hoften let frem. Stillingen holdes i ca. 10 sek., hvorefter der skiftes ben. Gentag 3-4 gange. 32. Stå med armene i stræk og stræk kroppen skiftevis i den ene og den anden side. 33. Slut af med indånding som i starten, men i et meget roligt tempo. Se øvelse Aa, side Workout Indholdsoversigt J Rolig start 2 melodier K Op i tempo 2 melodier L Opvarmning af ben og ryg 3 melodier M High impact: løb og hop 3 melodier N Workout-styrketræning: 9 melodier: a: Maven 2 melodier b: Benene-udvendig side 2 melodier O c: Siden benene indvendig side 1 melodi d: Armene 1 melodi e: Ryg og side 1 melodi f: Siden 1 melodi g: Bagsiden 1 melodi h: Bagdelen 1 melodi Nedkøling 2 melodier Ialt 21 melodier svarende til ca. 75 min. Aktivitetsbeskrivelse J. Rolig start Musik/tempo: 16 taktslag = 7-8 sek. Varighed: 2 melodier a) Åndedrættet i orden koncentration (1-4) stå med let spredte ben, bøj i ben + armføring nedind foran kroppen + vejrtrækning ud (5-8) stræk ben + armføring ud og op til stræk, slut med arme bøjet over hoved + vejrtrækning ind. Gentages 8-10 gange. b) Gangtrin 1. 4 gangtrin på stedet, 4 gangtrin frem, 4 gangtrin på stedet, 4 gangtrin baglæns (ialt 1-16) + arme: fra bøjet favn samles armene bøjede foran krop (1), derefter ud i bøjet favn (2), de bøjede arme mødes over hovedet (3), på plads i bøjet favn (4). 2. Dobbelte krydsskridt med vending: start med at gå mod højre + arme til favn (1), kryds venstre bag højre + arme i kryds bag kroppen (2), skridt mod højre + arme til favn (3), sæt venstre fod 109

15 RYTMISKE AKTIVITETER OG LEGE til ved siden af højre med et lille hop (4), gentag mod venstre, men på det sidste lille hop drejes 1 /2 gang (5-8). Krydsskridt mod venstre (9-12), krydsskridt mod højre, men på det lille hop drejes 1 /2 gang, så kroppen atter vender fremad (13-16), krydsskridt mod højre (17-20), slut af med krydsskridt mod venstre (21-24). 3. Firkanten: Gå frem på højre + løft højre arm (1), gå frem på venstre, så foden er placeret ved siden af den højre i skulderbreddes afstand + løft venstre arm (2) gå tilbage på højre fod + sænk højre arm (3), placer venstre fod ved siden af højre fod i skulderbreddes afstand + sænk højre arm (4). Gentag (5-8). På 8 laves samtidig et omtrædningshop, hvorefter øvelsen gentages, men med modsat fod, dvs. der gås frem på venstre + løft af venstre arm. Gentag ialt 2 gange gangtrin frem + løft modsat ben bøjet (1), hold stillingen, men stræk det bøjede ben (2). Gentag modsat (3-4). Gentages ialt armene holdes i favn. Skridt baglæns (1-8): Før det strakte ben om bag standbenet (1) og løft standbenet strakt til siden (2), gentag modsat (3-4) + arme: fra kryds (1) til favn (2). Gentages ialt 2 gange til hver side. 5. Sidegangtrin: gå 1 skridt mod højre + ned i spredhugstående + arme i bøj (1), sæt venstre ben i ved siden af højre og kom op på tå + arme i stræk (2). Gentages ialt 8 gange (=1-16). Derefter 16 sidetrin på stedet + arme: fra bøjet favn til samling foran kroppen (1) ud til bøjet favn (2), arme i bøjet favn drejes så hænderne peger nedad (3), arme tilbage i bøjet favn med hænderne øverst (4). Ialt Gentag sekvensen modsat. 6. Stående benisæt bag krop: Drej kroppen en 1 /4 omgang mod venstre og sæt højre ben i gulvet bag ved højre + arme i stræk (1), luk kroppen sammen ved at løfte et bøjet højre ben mod brystet, samtidig med at armene bøjede føres mod knæet (2). Gentag ialt 8 gange. Derefter udføres øvelsen 8 gange til modsat side. K. Op i tempo Musik/tempo:16 taktslag = 6-7 sek. Varighed: 2 melodier a) Stående vip og tåisæt Grundtrin: ned i dyb spredhugstående (1), op i let spredhugstående med den ene fod tåstøttet (2), gentag modsat (3-4). Kroppen skal bevæge sig lige op og ned pas på at deltagerne ikke stritter med bagdelen instruer dem i at suge maven ind! Arme holdes i ro langs med siden af kroppen. Når denne bevægelse er indøvet, sættes arme på: * enkelt armsving ind foran kroppen og ned 110

16 AEROBIC modsat arm og isat fod, gentag modsat. * Armløft op og ned gentag modsat. * Rundsving arme i favn, modsatte arm ind foran krop og til favn igen gentag modsat. * Brystsvømning arm svinges med bøjet albue og håndled ind foran krop, ud i favn og ned gentag modsat. For alle armbevægelser gælder det, at de først udføres ensidigt (4 gange til hver side) og derefter dobbelt (4 eller 8 gange). b) Løbe- og sparkhopserie 1. 1 /4 vending og 8 løbetrin mod højre. Afsluttes med 1 /4 vending så fronten atter vender fremad. 2. Løbetrin på stedet med vendinger: 8 løbetrin med front fremad (1-8) + arme fra underbøjet favn til stræk og tilbage til overbøjet favn (1-2), herfra til stræk og tilbage til underbøjet favn (3-4), til favn og tilbage (5-6) og nedad og tilbage (7-8). 1 /4 vending mod højre og 8 løbetrin + arme: modsat træk: ene arm i let flyv, anden arm i træk (1-2), skift modsat (3-4), begge arme i fold træk albuerne lige bagud (5-6) træk bagud med begge arme i favn (7-8). 1 /4 vending mod højre, 8 løbeskridt + arme skiftevis underbøjede og strakte som ved første 8 løbeskridt. 1 /4 vending mod højre, 8 løbeskridt på stedet, og modsat armtræk som før, slut med 1 /4 vending mod højre sparkhop frem + armløft fra træk til let ræk (1-8) 4 side-sparkhop baglæns + arme skiftevis fra løshængende til favn og ned igen (1-2). 4. Hop på stedet: 2 hop på venstre + løft bøjet højre + sæt bøjet venstre albue mod højre knæ (1-2), gentag modsat (3-4), hop på venstre som før, men begge hænder fra bøjet ræk ned mod overarme pas på ikke at tabe armene, de skal hele tiden have ret vinkel i forhold til overkroppen! (5-6), gentages, men nu med hop på højre (7-8). Hele sekvensen gentages (i alt 1-16). 5. Twisthop med arme i favn: Twisthop skiftevis fra side til side + arme svinges i favn modsat benene, den bageste er strakt, den forreste er i fold en gang til hver side (1-2), 3. gang holdes stillingen et taktslag (3-4). 6. Sprællemandshop: Hop ud (1), hop ind (2), hop ud (3), hop ude (4), hop ind (5), hop ud (6), hop ind (7) hop inde (8) + 2 klap på 7 og 8. Gentages (i alt 1-16). 7. Dobbelte krydsskridt som ovenfor J,b,2 side I indøvelsesfasen kan man starte med at indøve 3 og derefter veksle mellem 1, 2 og 3, og først efterhånden indføre de øvrige variationer. 111

17 RYTMISKE AKTIVITETER OG LEGE L. Rolig opvarmning af ben og ryg Musik/tempo: 16 taktslag = 7 sek. Varighed: 3 melodier a) Pres/vip i spredhugstående Vip eller let pres nedad i spredhugstående + armsving fra flyv ind i kryds (1-2), ud i flyv (3-4), ind foran krop og videre hele vejen rundt, så arme slutter i kryds (5-8), arme til flyv (9-10), til kryds (11-12), til flyv og hele vejen rundt, så arme slutter i flyv (13-16). Gentages et antal gange, mens vippene i spredhugstående fortsættes pas på at deltagerne ikke stritter med bagdelen instruer dem i at suge maven ind. b) Træk nedad i spredhugstående Let pres ned i spredhugstående (1-2), lidt længere ned (3-4), endnu en lille tak ned + holde (5-8), op i ryk som på nedturen, men ikke udretning til helt strakte ben (9-16). Arme: 1. runde: arme i favn, 2. runde: arme i bøjet favn, 3. runde: arme i stræk, 4. runde: arme foldet bag nakken, 5. runde: arme i bøjet favn, 6. runde: arme i favn. (1 runde = ). c) Vip i spredhugstående med kropsfældning 1. 4 el. 8 vip i spredhugst. med armene i favn. 2. Som 1, men med armene i flyv. 3. Som 1+ overkrop i fældning + armene langs kroppen. 4. Som 3, men arme i stræk. 5. Som 3, men arme på lår + pres ben bagud. d) Vip fra dyb fremfaldstående 8 vip i dyb fremfaldstående med lodret krop og arme skiftevis fra bøjet favn til samling foran krop. Derefter bøjes overkroppen med armene langs kroppen frem over låret (1-2), armene strækkes, mens stillingen holdes, (3-4) overkroppen rejses op til lodret med armene i stræk (5-6), overkroppen sænkes (7-8). Dette gentages 4 gange. Overkroppen lænes nu fremover og modsat hånd anbringes i gulvet med den forreste fod anbragt godt fremme vinkelen mellem lår og underben skal være over 90. Der skiftes nu mellem at hæve og sænke kroppen, idet forreste ben strækkes, når kroppen hæves hånden bliver i gulvet. Gentages ialt 8 gange. Efter 8. gentagelse strækkes bageste fod, så vægten hviler på vristen, benene adskilles så meget som muligt, og overarmene lægges i gulvet: fra denne stilling strækkes det bageste ben, så knæet løftes fra gulvet bageste fod skal drejes udad med vægten på storetåsiden. Stillingen holdes 1-8, derefter slappes af i det bageste ben, og knæet hviler på gulvet (1-4). Gentages 4 gange. Til sidst rejses kroppen op til lodret, og efter to vip med armene i stræk skiftes side, og hele sekvensen gentages til modsat side. 112

18 AEROBIC e) Lægmusklerne del 1 Fra spredhugstående med armene langs kroppen først op på tå på højre fod + højre arm til stræk, så på venstre fod + venstre arm til stræk, ned på højre fod + højre arm ned langs krop og ned på venstre + venstre arm ned langs krop. Ialt 16 gange. Derefter 16 gange i spredhugstående med skift fra flad fod til op på tå på begge ben + arme i bøjet favn med hænderne vendende skiftesvis opad og nedad. f) Lægmusklerne del 2 Fra spredstående ned i spredhugstående (1-2) op på tå (3-4), løft kroppen op i spredtåstående (5-6), ned på flad fod (7-8). Armene holdes hele tiden i favn. Gentages 8 gange. Start fra spredstående og kom på tå (1-2), ned i spredhugstående (3-4), ned på flad fod (5-6), op i spredstående (7-8) Gentag 8 gange. Gentag begge variationer. g) Sidebøjninger del eller 8 vip i spredhugstående med arme let bøjede langs kroppen. 2. Som 1, men den øverste albue trækkes bøjet opad i sidebøj. 3. Som 2, men øverste arm er i stræk. 4. Som 3, men begge arme trækker, let bøjede i albuen og med bagudbøjede håndled i hver sin retning. 5. Samme side i sidebøj, men med sideudfald + øverste arm strakt over hovedet. 6. Som 5, men begge arme i stræk. Øverste arm skifter fra favn til stræk over den anden arm. Efter 7. vip rejses kroppen op med begge arme strakte, og øvelsesserien starter forfra, men til modsat side. h) Sidebøjninger del 2 Fra let spredhugstående med armene i favn skubbes overkroppen mod højre (1-2), mod venstre (3-4), derefter lægges højre arm over venstre arm i en sidebøjning (5-7), på (8) rejses kroppen op til lodret med begge arme i favn. Derefter udføres øvelsen mod venstre. Gentag øvelsen ialt 8 gange til hver side. i) Sidebøjninger del 3 Sidebøjning skiftevis fra spredhugstående og fra dyb sideudfalds-stående. 113

19 RYTMISKE AKTIVITETER OG LEGE 1. I spredhugstående bøjes ned i siden med den øverste arm strakt hen over hovedet og den underste strakt modsat foran kroppen stillingen holdes med 8 små vip/træk nedad i siden. 2. Med begge arme i fold over hovedet laves sidebøjning, mens armene skiftevis strækkes og bøjes (8 gange) sidebøjninger fra sideudfaldsstående med begge arme strakte og med håndfatning. 4. Som 3, men håndfatningen opgives. I denne stilling skiftevis hæves kroppen til lodret og sænkes til dyb sidebøjning (8 gange). 5. Det bøjede ben strækkes, mens det strakte bøjes + op på tå. Sidebøjning til samme side som før med den øverste arm strakt op over hovedet og den nederste strakt modsat foran kroppen. Øvelsen slutter i spredstående med armene i stræk. Hele sekvensen udføres 2-4 gange til hver side. j) Ryggen 1. I slapbukstående 2 træk bagud mellem de bøjede ben (1-4), derefter rettes ud i ryggen og armene føres til stræk, hold stillingen (5-8), slap af i ryggen og ret op igen 4 gange (9-16), stræk i ryggen og hold stillingen (1-8). Gentag øvelsen ca. 8 gange ialt. 2. Fra let spredstående med armene i stræk drejes kroppen 1 /4 omgang mod venstre, mens overkroppen falder løst nedad til slapbuk, begge ben er let bøjede, og hælen er løftet på det bageste ben; det højeste punkt i denne stilling er bagdelen, idet hoften er skubbet bagud = maven er suget ind! (1-2), herefter rettes der ud i ryggen og armen strækkes langs med kroppen, og den bageste hæl presses i gulvet (3-4), igen slappes af i ryg og arme, men nu lidt højere oppe og bageste hæl løftes (5-6), til sidst rettes ud igen, mens kroppen drejes 1 /4 omgang tilbage til udgangsstillingen, men nu op på tå. Herefter gentages øvelsen til modsat side. Hele øvelsen udføres 8 gange i det rolige tempo, derefter 8 gange i dobbelt hastighed. 3. Fra spredhugstående med armene i stræk fældes kroppen fremover, mens der svajes i ryggen. Når kroppen ikke kan komme længere ned, gives efter i ryg, nakke og arme, hvorefter kroppen roligt rulles op til udgangsstillingen ved at bækkenet skubbes bagud (1-8). Øvelsen gennemføres først 8 gange i roligt tempo, derefter 8 med dobbelt hastighed. 114

20 AEROBIC k) Balletinspirerede benøvelser 1. Benføring frem, til siden og bagud med strakte ben: fra stående med armene i favn føres, ikke svinges, benet bagud og frem så højt op som muligt, mens positionen holdes ganske kort (1-4). Dette gentages 4 gange, hvorefter det samme sker til siden, bagud og til siden igen. 2. Benbøjning og strækning frem, til siden og bagud: fra stående stilling med det ene ben anbragt tåstøttet foran standbenet og armene i favn, løftes det forreste ben let over gulvet (1-2), standbenet bøjes let, mens det andet ben løftes ganske lidt og berører standbenet med bøjet knæ-og fodled (3-4), derefter strækkes både standben og det løftede ben også fodleddet, idet det løftes lidt mere (5-6), standbenet og det løftede ben bøjes som før blot er benet lidt højere oppe (7-8), derefter strækkes igen med det løftede ben hævet maksimalt (9-10) stillingen holdes (11-14), hvorefter benet roligt sænkes (15-16). Det samme sker herefter til siden. Serien starter med at benet anbringes tåstøttet ved siden af standbenet (1-2). Hele sekvensen gentages. Benet løftes bagud: først placeres et bøjet ben bagpå det let bøjede standben der udadroteres i hoften. Kroppen lukkes sammen, ved at hoften skubbes bagud, og armene hænger løst ned foran kroppen. Hele kroppen strækkes, idet det bageste ben løftes bagud og opad knæet styrer bevægelsen, mens underbenet holdes vandret under løftet! Armene føres til favn. (3-4) Gentages 4 gange, sekvensen afsluttes med løft til siden som før. Hele serien gennemføres 4 gange med det ene ben, hvorefter der skiftes side. 3. Benløft på tå Standbenet er strakt hele tiden og armene starter langs med kroppen. Det ene ben løftes bøjet til vandret med strakt fodled + armføring til favn (1-2), benet strækkes + arm stadig i favn (3-4), stillingen holdes, men fodleddet bøjes (5-6) op på tå (7-8). Gentages 4 gange, derefter det samme til siden 4 gange. Derefter byttes ben. Hele sekvensen udføres 2-4 gange til hver side. 4. Balance lige frem Gå et skridt frem på højre + før armene til stræk (1-2), Løft det bageste venstre ben, mens højre holdes helt strakt i gulvet + venstre arm i stræk, mens højre holdes langs med 115

21 RYTMISKE AKTIVITETER OG LEGE kroppen, evt. let løftet (3-4), hold stillingen (5-8), bøj i standbenet (9-12), stræk standbenet + sænk benet + ret kroppen op (13-14), op på tå på højre med venstre arm fremme i vandret og højre i favn (15-16). Gentag modsat med skridt frem på venstre. Variationsmulighed: afslut balancen med 1 /2 drejning, mens kroppen stadig er foroverbøjet, men sådan, at drejningen foregår ved et træk, der udgår fra hoften (5-6). 5. Balance til siden Gå et skridt til siden på højre = standbenet + armføring til favn + løft det helt strakte venstre ben en smule over gulvet (1-2), løft venstre ben så højt som muligt (3-4), kom ned i sidebøjning men hold benet løftet (5-6) hold stillingen (7-12), ret overkroppen op til lodret, men hold venstre ben løftet + arme i favn (13-14), op på tå på højre ben (15-16). Gentag til modsat side ved skridt til siden på højre. Gentag øvelsen, i alt 4-8 gange til hver side. 7. Afslut med udspænding af ben og lænd. *Lænden: stå med let bøjede ben og tag fat på indersiden af lårene med helt strakte arme, pres lænden bagud hold stillingen lidt. Gentag 4-8 gange. * Bagside/haserne: stå med strakte ben og fæld kroppen fremover hold ryggen strakt svaj evt. lidt og hold hænderne bag på ryggen. * Haser/arme: som ovenfor, men giv efter i ryggen ryst de løse arme. * Lægmuskler: bøj i standbenet og bøj foden på det forreste ben, fæld en helt strakt ryg fremover. * Forsiden af låret: bøj i standbenet og bøj det modsatte ben bagud/ opad + tag fat om det med begge hænder skyd hoften fremad. Evt. fældes kroppen fremover, mens den ene arm holder fast i det bøjede ben, og den anden peger fremad til balance. * Forsiden af hoften: kom ud i dyb fremfald-stående: pres roligt nedad, men hold ryggen lodret. * Inderside af ben: kom ud i dybt sideudfald med hænderne i gulvet samtidig med, at den albue, som er ud for det bøjede ben, presser benet bagud. * Hoften den dybe muskulatur: bøj let i standbenet og læg det andet ben bøjet lidt over knæet på standbenet. Fæld kroppen fremover med helt strakt ryg bøj evt. lidt mere i standbenet. 116

22 AEROBIC M. High Impact løb og hop Musik/tempo: 16 taktslag = 6-7 sek. Varighed: 3 melodier a) Løbe- og sparkhopserie Hvis der er tid, startes high impact med en repetition af løbe-sparkhopserien omtalt ovenfor = K,b side 111. b) Løbeserie 1. Drej kroppen 1 /4 omgang mod venstre og løb 8 skridt, på det 8. klappes i hænderne + 1 /2 drejning mod højre, 8 løbeskridt med klap og 1 /2 drejning. Arme: mens der løbes, skifter armene fra let bøjet favn til stræk. Gentag dette ialt 2 gange til hver side. Slut med at dreje så kroppen vender fremad igen samlede hop frem og tilbage: 1 /4 drejning efterfulgt af 4 samlede hop mod venstre frem og tilbage + arme fra sidehængende til stræk og ned, derefter 1 /2 drejning mod højre og samlet hop frem og tilbage + arme til stræk og ned. Gentag 2 gange til hver side. 3. Samlede hop frem og tilbage: hop frem på begge fødder + arme langs krop, hop en gang til fremme med arme i stræk, hop baglæns + arme ned, hop en gang til på samme sted, derefter 4 hop med skift frem og tilbage hver gang + arme skiftevis oppe og nede. Gentages i alt 2 gange baglæns samlede hop med fødder i skulderbreddes afstand + arme skiftevis fra bøjet favn til samling inde foran brystet og ud igen. 5. Krydshop: hop og land med adskildte ben + arme i favn, hop og saml benene, så det ene krydser foran det andet + arme i stræk. Gentag, i alt 8 gange. 6. Batmanhop: hop på venstre og løft det højre ben strakt op til siden + højre arm i siden og venstre fra bøjet favn til flyv. (= E12, side 103). Gentag ialt 8 gange med det samme ben! 7. Hop med bøjet benløft: hop på venstre ben og løft højre ben bøjet og sæt det i gulvet foran kroppen + sving begge arme ned i højre side (1-2). Gentag, men denne gang anbringes højre ben i højre side + arme svinges over til venstre side (3-4). (= E13, side 103). Gentag 8 gange med hop på det samme ben! 8. Som 6, men benet sættes i gulvet bag kroppen i stedet for foran. Gentag 8 gange med hop på det samme ben! 9. Sæt højre ben i gulvet bagved kroppen + arme i stræk (1), luk sammen ved at føre det bageste ben mod brystet + armene bøjede mod knæet (2) (= D11, side 103). Gentag 16 gange med løft af det samme ben løbeskridt mod højre. Derefter gentages 2-9, men 5-8 udføres med modsat ben. Efter 9 gentages 1. c) Løb på stedet med focus på armene Som nr. 106, F. a+b, side 104. N. Workout-styrketræning Musik tempo: 16 taktslag = 7-8 sek. gerne meget markeret og sej rytme Varighed: 9 melodier. a) Maven 2 melodier Udgangsstillingen: lig på ryggen med let bøjede ben og fodsålerne i gulvet. De bøjede arme holdes bag nakken mind gymnasterne om, at det er mavemusklerne, der skal arbejdes med, og at albuerne hele tiden skal holdes lige ud for ørerne, samtidig med at blikket rettes lige op i loftet under løftene. Lænden skal holdes i gul- 117

23 RYTMISKE AKTIVITETER OG LEGE vet hele tiden, dvs. kroppen må ikke løftes højere, end at dette princip kan overholdes! I alle de nedenfor beskrevne sekvenser holdes kroppen altid let hævet over gulvet. Vejrtrækningen: indånding når overkroppen er på vej ned mod gulvet og udånding den modsatte vej. 1. I udgangsstillingen hæves og sænkes kroppen: 8 lige op, 4 lige op i ryk: lidt op (1), lidt længere op (2), do (3) og længst op (4). Ned igen på samme måde, derefter samme sekvens med træk mod højre side, lige op igen som før og til sidst en runde mod venstre. 2. I udgangsstillingen løftes overkroppen lige op 8 gange, derefter holdes stillingen i den øverste position, og der laves 8 små vip i stillingen. Derefter 8 løft som før. Samme sekvens gentages mod højre side, lige op igen og til sidst mod venstre. Slut med løft lige op. 3. I udgangsstillingen løftes op som før (1-2), derefter strækkes armene frem mod knæene hvorved kroppen løftes lidt højere; deltagerne må ikke svaje! (3-4), ned igen + arme bag hovedet (5-6) og ned i udgangsstillingen let løftet overkrop (7-8). Efter 8 løft, holdes overkroppen i den øverste position + 8 små træk, derefter 8 som før. Gentag, ca 4 gange i alt. 4. Samme som 3, men benene er nu let bøjede løftet til lodret. Jo længere fremme de løftede ben holdes, jo større er belastningen. 5. Udgangsstilling som i 1, men den ene arm er strakt lige ud fra kroppen. Den bøjede albue løftes mod modsat side 8 gange, hvorefter det ben, der er modsat den strakte arm, bøjes og lægges over det andet bens lår 8 løft som før. Det bøjede ben strækkes, så det holdes ca. 30cm over gulvet: samme løft som før. Det strakte ben løftes op til lodret og samme løft som før. Gentag men med modsat ben og arm. Gentag hele sekvensen 4 gange til hver side. 6. Udgangsstilling: rygliggende med benene let bøjede i lodret og begge arme foldede bag nakken. Løft overkroppen let fra gulvet. Løft overkroppen og stræk samtidig begge arme fremad på hver side af det ene ben, som bøjes og føres fremad/ nedad, mens det andet strækkes og sænkes ned over gulvet. Pas på, at deltagerne ikke svajer i ryggen! Tilbage til udgangspositionen, gentag med modsat ben. I alt 16 gange med hvert ben. 7. Rygliggende med hænderne bag ryggen og vægten på albuerne. For at sikre, at lænden bliver i gulvet kan hænderne anbringes under bagdelen! Herfra lav cykling skiftesvis langsomt og hurtigt. 8. Samme position som 7, men benene hviler på gulvet. Herfra bøjes benene og løftes frem mod brystet (1-2), benene strækkes med bøjede fodled (3-4), benene 118

24 AEROBIC sænkes strakte ned mod gulvet i en kontrolleret bevægelse (5-6), hold stillingen med strakte samlede ben ca. 10 cm over gulvet gymnasterne må ikke svaje! (7-8). Gentag forfra. I alt 8 gange, derefter 8 gange modsat = de strakte ben føres samlede og strakte op til lodret med bøjede fodled (1-2), benene bøjes og sænkes (3-4), benene strækkes lige hen over gulvet stræk fodleddene (5-6), hold stilllingen (7-8). Gentag hele sekvensen en gang til. 7. Rygliggende, med foldede arme bag nakken + let bøjede og krydsede ben løftet til lodret + overkroppen løftet lidt fra underlaget. Herfra 16 løft lige op, 8 løft mod højre, 8 lige op, 8 løft mod venstre. Gentag hele sekvensen, i alt 4 gange. 8. Samme silling som 7, men benene er ikke krydsede. Løft overkroppen op mod knæene, samtidig med at underkroppen løftes opad og fremad. Gentages mange gange. 9. Udspænding af maven 1: i rygliggende med armene i stræk strækkes kroppen godt igennem. 10. Udspænding af maven, 2: udgangsstilling med armene strakt lige ud fra kroppen og de bøjede ben løftet vinkelret opover gulvet. Benene skiftevis fra side til side, så langt ned de kan komme, samtidig med, at begge arme og skuldre bliver i gulvet. 11. Udspænding af maven, 3: maveliggende med håndstøtte. I denne stilling strækkes armene. b) Benene udvendig side 2 melodier Udgangsstilling: sideliggende med underbenet let bøjet og øverste ben strakt, men med bøjet fodled, hovedet enten understøttet af den ene bøjede arm eller liggende på den underste strakte arm, øverste arm er bøjet anbragt foran kroppen. Bed deltagerne om at kontrollere om kroppen ligger på linie: dvs. at hovedet, skulder, hofte og fod skal ligge på linie. Når øverste ben løftes, skal deltagerne instrueres i at lægge kropsvægten fremad overkroppen må ikke vælte bagud! 1. Løft øverste ben lige op fodleddet er bøjet og tæerne peger nedad, benet løftes ikke særlig højt pas på at kroppen ikke ruller bagud! (1-2). 2. Løft benet og træk benet bagud (3-4). 3. Løft benet lige op igen (5-6). 4. Bøj benet og læg knæ og underben i gulvet (7-8). 5. Løft det bøjede ben ca. 30 cm over gulvet og hold stillingen (9-10). 6. Spark frem, så benet strækkes men hold benet løftet (11-12). 7. Læg det strakte ben i gulvet (11-12). 8. Løft det strakte ben (13-14). 9. Træk benet strakt bagud som i 2 (15-16). Gentag forfra i alt 16 gange, derefter skiftes ben. Øvelserne kan også foretages isoleret, så anbefales 16 repetitioner af hver øvelse. 10. Udgangsstilling som ovenfor, løft øverste ben lige op husk at 119