Titan Bike SB690. Manual. Vigtigt: Læs afsnittet Vedligeholdelse grundigt inden ibrugtagning

Transkript

1 Titan Bike SB690 Manual Vigtigt: Læs afsnittet Vedligeholdelse grundigt inden ibrugtagning Dette produkt bruger strøm. Strømkabel skal indsættes her 1

2 Kære Kunde, det glæder os at du har valgt et Titan produkt. Dette kvalitetsprodukt er produceret med henblik på brug i hjemmet og er testet efter den europæiske norm EN 957. Før du begynder samlingen og brugen af produktet, vil vi bede dig læse denne brugsvejledning grundigt igennem, og gemme den som reference til senere brug. Kundeservice For på bedst mulig måde at kunne servicere dig ved mangler eller defekt, beder vi dig notere og gemme produktets serienummer som du finder på et lille klistermærke under produktet. Modelnavn: Serienummer: Bestilling af reservedele: Hvis du har brug for at bestille reservedele, find venligst nummeret på den pågældende del i styklisten i denne manual. Henvend dig på: service@livingsport.dk Hotline-telefon: (+45) Venligst hav serienummer, modelnummer, kvittering samt brugermanual ved hånden når du kontakter os. Du kan desuden finde hjælp både til samlingen og til håndteringen af maskinen på LivingSports hjemmeside: Service Manualer Vælg brand Vælg produkt Vælg model Bortskaffelse farlige stoffer. Dette symbol på produkter betyder, at produktet ikke må bortskaffes som almindeligt husholdningsaffald. I stedet er det dit ansvar at videregive produktet til et relevant indsamlingssted til genbrug af udtjent elektrisk og elektronisk udstyr. Denne ordning hjælper med at bevare naturlige ressourcer og forhindre eventuelle negative konsekvenser for menneskers sundhed og miljøet på grund af tilstedeværelse af eventuelt 2

3 Garantibestemmelser Titan kvalitetsprodukter er konstrueret og testet til hjemmebrug. Det betyder at anvendes produktet til kommercielt brug, offentlig brug eller anden ikke-privat brug, bortfalder reklamationsretten fuldstændigt. Dette produkt er fremstillet efter den europæiske norm EN 957. Som importør af dit nye Titan produkt yder LivingSport A/S 2 års reklamationsret i henhold til købeloven, omfattende fabrikations- og materialefejl, der konstateres ved varens normale anvendelse. Reklamationsretten dækker ikke fejl, skader eller slitage, direkte eller indirekte opstået som følge af forkert betjening, manglende vedligeholdelse, vold eller uautoriserede indgreb. LivingSport A/S kan ikke holdes ansvarlige for skader påført på anden indbo i forbindelse med anvendelse af produktet. Reklamation over fejl og mangler, som bør opdages ved sædvanlig undersøgelse af varen, skal meddeles LivingSport A/S indenfor rimelig tid. Produktet kan ved fejl/mangler returneres for reparation. Dette SKAL aftales med LivingSport A/S inden returnering. Efter vurdering af fejlens/manglens omfang, forsøges denne udbedret ved reparation. Kan dette ikke udføres indenfor rimelig tid og uden stor gene for forbrugeren, vil produktet blive ombyttet eller en kreditering kan komme på tale. Reklamationsperioden begynder på dagen for levering. Gem derfor altid din kvittering for købet og for leveringen. I tilfælde hvor det ønskes at reklamere, henvend dig venligst hos nedenstående: LivingSport A/S Industriparken 25 DK-2750 Ballerup Service service@livingsport.dk Service telefon: (+45) Vedligeholdelse Produktet skal inden enhver anvendelse, efterspændes og produktet skal efterses for opståede fejl, slør, mislyde samt manglende dele. Er du i tvivl om produktet har en fejl, stop da enhver anvendelse og kontakt LivingSport serviceafdeling. Især skal du være opmærksom på skruer og bolte, der fastholder bevægelige dele uanset om de er synlige eller skjulte. I tilfælde af fejl der er opstået pga. ukorrekt anvendelse, manglende efterspænding og vedligeholdelse, vil garantien til enhver tid bortfalde. LivingSport påtager sig, ej heller ansvar, på fejl, der evt. opstår på 2 og 3 part. 3

4 Sikkerhedsforanstaltninger Før du begynder på dette eller andre træningsprogrammer, bør du kontakte din læge. Dette er især vigtigt for personer som ikke har trænet regelmæssigt tidligere eller personer med nuværende eller tidligere helbredsproblemer. Læs venligst dette manual grundigt igennem før du begynder din træning. Producenten og sælger påtager sig intet ansvar for personlig skade eller indboskade forårsaget af eller ved brug af dette produkt. Læs alle forholdsregler og instruktioner grundigt før brug af dette træningsudstyr. Vi anbefaler, at du gemmer denne manual til fremtidig reference. Det er ejerens ansvar, at sikre sig, at alle brugere af produktet er tilstrækkeligt informeret om alle forholdsregler. Brug kun produktet som beskrevet i denne manual. Brug produktet indendøre på en jævn overflade med tilstrækkelig fri plads omkring produktet. Placér ikke produktet udenfor, i garagen, carporten, udhuset eller i nærheden af vand. Hold produktet væk fra fugt og støv. Hold ALTID børn under 12 år og kæledyr væk fra produktet. Placér eventuelt en måtte under stabilisatorerne for at beskytte trægulv eller gulvtæppe. Spænd alle skruer og bolte efter med jævne mellemrum. Udskift eventuelle nedslidte dele med det samme. Beskadigede dele eller komponenter kan medføre en risiko for din sikkerhed eller en forringelse af produktets levetid. Udskift derfor straks beskadigede eller slidte dele, og brug ikke produktet, før denne udskiftning er sket. Reparationer må kun udføres efter aftale med LivingSport A/S. Vær opmærksom på at INGEN væsker kommer ind i maskinen eller i elektroniske dele, da dette kan beskadige produktet. Produktet skal opbevares ved almindelig stuetemperatur ikke under 15 C, og kun indenfor, IKKE udenfor. Bær passende tøj når du træner; bær ikke løst tøj, som kan fanges i de bevægende dele på produktet. Bær altid sportssko når du træner. Hold din ryg ret når du træner på produktet. Bøj ikke i ryggen. Hvis du føler smerte eller bliver svimmel mens du træner, stop træningen med det samme! Pulsmåleren er ikke et medicinsk redskab. Flere faktorer, bl.a. udøverens bevægelser kan influere på præcisionen af pulsmåleren. Denne er ment som et træningshjælpemiddel til at fastslå din pulstrend generelt. Produktet er et klasse H (Hjemme) produkt, og derfor kun beregnet til hjemmetræning. Det bør derfor ikke anvendes under erhvervsmæssige eller institutionsmæssige forhold. Produktet er ikke designet til medicinske og rehabiliterende formål. Dette produkt er lavet efter den europæiske Norm EN 957 og er IKKE beregnet til terapeutisk eller helbredende træning. Maksimal brugervægt for dette produkt er 110 kg 4

5 LISTE OVER DELE Nr. Beskrivelse Ant. Nr. Beskrivelse Ant. 001 Main Frame Bolt M6X Styr Ringht Chain Cover Seat Sliding Tube Right Crank Handlebar Post Ringht Pedal YH-63H Press Wheel Nut M Front Stabilizer Bearing z Rear Stabilizer Big Washer Ø8x Ø20x Seat Sliding Tube Computer Limit seat assembly Bolt M8x Extension Sensor Wire (L=600mm) Spring Hand Pulse Sensor with Wire Nut M10x1.0x Seat Sliding Tube cover Eyebolt M6x Transportation wheel U Bracket Motor Seat Post Cover Motor Tension Knob (L=500MM) Nut M Handlebar Foam Grip Flywheel Bolt M8x Rear Stabilizer End Cap Computer Middle Wire(L=1000mm) Spring Washer Ø Handlebar Post Cover Bolt M8x Round Knob M Belt Seat Post Bushing Computer Support Cover I Sensor with Wire L=750mm Front Stabilizer End Cap Screw ST Bolt M8x Crank Cover Seat Cushion Nut M10x Seat Sliding Tube End Cap Left Crank Screw ST4.2x Washer Ф8xФ16x Washer Ф10 xф20x Left Pedal YH-63H Nut M Screw ST Washer Ф10.2xФ14x Screw ST Curve Washer Ф Left Chain Cover Plastic BoltΦ8x C Clip Bolt M5x Bearing z Computer Support Cover II Handlebar End Cap Ø28.6x Bolt M6x Nut M Washer Ф6xФ12x Spring Washer Ø Power Supply Wire L=550mm Belt Pulley with Crank Hexagon Nut Belt Pulley Shaft AC Adapter L=2000mm 1 5

6 HARDWARE-PAKKELISTE (45) Big Washer Ø8x Ø20x2.0 4PCS (57) Bolt M8x20 4PCS Allen Wrench S6 1 PC Multi Hex Tool with Phillips Screwdriver S10 S13 S14 S15 1 PC 6

7 OVERSIGTSTEGNING 7

8 MONTERINGSVEJLEDNING TRIN 1: 1. Fjern Bolt (57), Big Flat Washer (45) fra Front Stabilizer (6). 2. Fastgør Front Stabilizer (6) på Main Frame (1) med den Bolt (57), Big Washer (45), der blev fjernet. 3. Fastgør Rear Stabilizer (7) på Main Frame (1) med Bolt (57), Big Curve Washer (45). 4. Fastgør den venstre og højre Pedal (28) (42) til hovedstellet. Drej den venstre pedal mod uret. BEMÆRK: Cranks, Pedal Shafts og Pedal Straps er markeret med R for højre og L for venstre. TRIN 2: 1. Fjern Nylon Nut (43) og Washer (45) fra undersiden af Seat Cushion (62). 2. Fastgør derefter Seat Cushion (62) på den trekantede plade af Seat Sliding Tube (8) med den Nylon Nut (43) og Washer (45), der blev fjernet. 3. Fastgør Seat Sliding Tube (8) på Seat Post (3) med den Washer (65) og Seat Adjustment Knob (66), der blev fjernet 4. Fastgør Seat Sliding Tube adjusting cover (12) på Seat 1. Post (3) med Screw (30). 8

9 TRIN 3: 1. Træk Seat Post Cover (52) på røret af Main Frame (1). 2. Indsæt Seat Post (3) i Seat Post Bushing (21) på røret af Main Frame (1), og fastgør derefter Locking Knob (20) på røret af Main Frame (1) ved at dreje det med uret, og lås Seat Post (3) i en passende position. Bemærk: Når du justerer højden af seat post, kan den maksimale mærkelinje til indsætning ikke være højere end kanten af seat post cover. TRIN 4: 1. Fjern Bolts (47), Washer (27) og Curve Washer (56) fra Main Frame (1). 2. Tilslut Extension Sensor Wire (10) fra Main Frame (1) til Computer Extension Wire (18) fra Handlebar Post (4). 3. Indsæt Handlebar Post (4) i røret af Main Frame (1), og fastgør den med den Bolt (47), Washer (27) og Curve Washer (56), som blev fjernet. 4. Skub Handlebar Post Cover (19) hen på Handlebar Post (4). 9

10 TRIN 5: 1. Fjern Bolt (61) fra Front Post (4). 2. Indsæt Hand Pulse Wires (11) fra Handlebar (4) i hullet på Front Post (4), og træk dem derefter ud fra den øverste ende af Front Post (4). 3. Fastgør Handlebar (2) på Front Post (4) med den Bolt (61), der blev fjernet. 4. Fjern Screw (30) fra Front Post (4), og skub derefter Computer support Cover I (59) hen på toppen af Handlebar Post (4) med den Screw (30), der blev fjernet. TRIN 6: 1. Fjern Bolt (70) fra Computer (46). 2. Fastgør Computer (46) på den øverste ende af Computer Support cover II (71) med den Bolt (70), der blev fjernet. 3. Fjern Bolt (70) fra Computer Support cover II (71). 4. Tilslut Hand Pulse Sensor Wires (11) og Computer Extension Wire (18) til de ledninger, der kommer fra Computer (46). 5. Prop wires ind i Handlebar Post (4). 6. Fastgør Computer (46) på den øverste ende af Handlebar Post (4) med den Bolt (70), der blev fjernet. 10

11 INSTRUKTIONSVEJLEDNING Tastefunktioner START/STOP:1.Starter og afbryder træning. 2. Starter kropsfedtmåling og afslutter kropsfedtprogrammet. 3. Fungerer kun i stop-tilstanden. Når tasten holdes nede i 3 sekunder, nulstilles alle funktionsværdier. NED:Reducerer værdien af det valgte træningsparameter: TIME (Tid), DISTANCE osv. Under træningen reducerer den modstandsbelastningen. OP: Øger værdien af det valgte træningsparameter. Under træningen vil den reducere modstandsbelastningen. ENTER:Bruges til at tilføre den ønskede værdi eller træningstilstand. TEST(RESTITUTION):Tryk for at åbne restitutionsfunktionen, når computeren har pulsværdien. Restitution er Konditionsniveau 1-6 efter 1 minut. F1 er den bedste, og F6 er den værste. MODE: Tryk for at skifte display fra RPM til SPEED, ODO til DIST, WATT til Calories (Kalorier) under træning. Træningsvalg Efter opstarten bruges tasterne OP eller NED til at vælge, og der skal derefter trykkes på ENTER for at åbne den ønskede tilstand. Indstilling af træningsparametre Når du har valgt dit ønskede program, kan du forudindstille adskillige træningsparametre til de ønskede resultater. TRÆNINGSPARAMETRE: TIME (Tid)/DISTANCE/CALORIES (Kalorier)/AGE (Alder) Bemærk:Visse parametre kan ikke justeres i visse programmer. Når et program er blevet valgt, og der trykkes på ENTER, vil parameteret for "Time" (Tid) blinke. Du kan vælge den ønskede tidsværdi med OP- eller NED-tasten. Tryk på ENTER-tasten for at indtaste en værdi. Den blinkende meddelelse bringer dig videre til det næste parameter. Fortsæt ved at bruge OP- eller NED-tasten. Tryk på START/STOP for at starte træning. Mere om træningsparametre Indstillingsi Standardv Øg/ Område nterval ærdi mindsk Tid 0:00~99:00 00:00 ±1:00 Beskrivelse 1.Når displayet viser 0:00, tæller tiden op. 2.Når tiden er 1:00~99:00, tæller den ned til Når displayet viser 0:00, tæller distancen Distance 0.00~ ±1.0 Kalorier 0~ ±50 Alder 10~99 30 ±1 op. 2. Når Distance er 1.0~999.0, tæller den ned til 0. 1.Når displayet er 0, tællercalories (Kalorier) op. 2. Når Calories (Kalorier) er 50~9950, tæller den ned til 0. Målpulsen er baseret på alder. Når pulsen overstiger målpulsen, blinker pulsnummeret i programmer. 11

12 Programbetjening Manual(P1) Valg af "Manual" med OP- eller NED-tasten og derefter trykke på ENTER-tast. 1. parameter "Time" (Tid) blinker, så værdien kan justeres med OP- eller NED-tast. Tryk på ENTER-tast for at gemme værdi og gå videre til det næste parameter, der skal justeres. Fortsæt gennem alle ønskede parametre, og tryk på START/STOP for at starte træningen. Bemærk:Et af træningsparametrene tæller ned til nul, udsender bip-toner og stopper træningen automatisk. Tryk på START-tasten for at fortsætte træningen og nå det ufuldstændige træningsparameter. Pre-Programs (Forudindstillede programmer)(p2-p7) Der findes 6 programprofiler, som er klar til brug. Alle programprofiler har 16 modstandsniveauer. Indstilling af parametre for forudindstillede programmer Valg af et af de forudindstillede programmer med OP- eller NED-tasten og derefter trykke på ENTER-tasten. 1. parameter "Time" (Tid) blinker, så værdien kan justeres med OP- eller NED-tasten. Tryk på ENTER-tasten for at gemme værdien og gå videre til næste parameter, der skal justeres. Fortsæt gennem alle ønskede parametre, og tryk på START/STOP for at starte træningen. Bemærk: Et af træningsparametrene tæller ned til nul, udsender bip-toner og stopper træningen automatisk. Tryk på START-tasten for at fortsætte træningen og nå det ufuldstændige træningsparameter. BODY FAT PROGRAM (Kropsfedtprogram) (P8) Indstilling af data for kropsfedt Valg af "Body Fat Program" ved hjælp af OP- eller NED-tasten og derefter trykke på ENTER. Male (Mand) blinker, så Gender (Køn) kan justeres ved hjælp af OP- eller NED-tasten. Tryk på ENTER for at gemme køn og gå videre til næste data. "175" for højden blinker, så højden kan justeres ved hjælp af OP- eller NED-tasten. Tryk på ENTER-TAST for at gemme værdi og gå videre til næste data. "75" for vægten blinker, så vægten kan justeres ved hjælp af OP- eller NED-tasten. Tryk på ENTER-TAST for at gemme værdi og gå videre til næste data. "30" for alder blinker, så alder kan justeres ved hjælp af OP- eller NED-tast. Tryk på ENTER for at gemme værdi. Tryk på START/STOP for at starte målingen, og tag også fat i håndpulsgrebene. Efter 15 sekunder viser displayet Body Fat% (Kropsfedt %), BMR, BMI og BODY TYPE (Kropstype). BEMÆRK: Kropstyper: Der findes 5 kropstyper, som er opdelt i henhold til den beregnede FEDT %. BMR: Basal Metabolism Ratio (Grundlæggende metabolismeforhold) BMI: Body Mass Index (Kropsmasseindeks) Tryk på START/STOP-TAST for at vende tilbage til hoveddisplay. MÅLPULS-program (P9) Indstilling af parametre for MÅLPULS Valg af "TARGET H.R." med OP- eller NED-tasten og derefter trykke på ENTER-tasten. 1. parameter "Time" (Tid) blinker, så værdien kan justeres med OP- eller NED-tasten. Tryk på ENTER-tasten for at gemme værdien og gå videre til næste parameter, der skal justeres. Fortsæt gennem alle ønskede parametre, og tryk på START/STOP for at starte træningen. 12

13 Bemærk: Hvis pulsen er over eller under (± 5) den indstillede MÅLPULS, vil computeren justere modstandsbelastningen automatisk. Den kontrollerer ca. hvert 20. sekund. 1 modstandsbelastning øges eller reduceres. (Bemærk: Hver modstandsbelastning repræsenterer 2 lastniveauer) Et af træningsparametrene tæller ned til nul, udsender bip-toner og stopper træningen automatisk. Tryk på START/STOP-TASTEN for at fortsætte træningen og nå det ufuldstændige træningsparameter. HEART RATE CONTROL (PULSKONTROL) Program(P10-P12) Der er 3 valg for målpulsen: P10-60% MÅLPULS=60% af (220-ALDER) P11-75% MÅLPULS=75% af (220-ALDER) P12-85% MÅLPULS=85% af (220-ALDER) Indstillingsparametre for PULSKONTROL Valg af "One of Heart Rate Control Program" (Et af pulskontrolprogrammerne) med OP- eller NED-tasten og derefter trykke på ENTER-tast. 1. parameter "Time" (Tid) blinker, så værdien kan justeres med OP- eller NED-tast. Tryk på ENTER-tast for at gemme værdi og gå videre til det næste parameter, der skal justeres. Fortsæt gennem alle ønskede parametre, og tryk på START/STOP for at starte træningen. Bemærk: Hvis pulsen er over eller under (± 5) den indstillede MÅLPULS, vil computeren justere modstandsbelastningen automatisk. Den kontrollerer ca. hvert 20. sekund. 1 modstandsbelastning øges eller reduceres. (Bemærk: Hver modstandsbelastning repræsenterer 2 lastniveauer) Et af træningsparametrene tæller ned til nul, udsender bip-toner og stopper træningen automatisk. Tryk på START/STOP-TASTEN for at fortsætte træningen og nå det ufuldstændige træningsparameter. User Program (Brugerprogram)(P13) Brugerprogrammer giver brugeren mulighed for at indstille sit eget program, der kan bruges med det samme. Indstillingsparametre for User Program (Brugerprogram) Valg af bruger med OP- eller NED-tasten og derefter trykke på ENTER-tast. 1. parameter "Time" (Tid) blinker, så værdien kan justeres med OP- eller NED-tast. Tryk på ENTER-tast for at gemme værdi og gå videre til det næste parameter, der skal justeres. Fortsæt gennem alle ønskede parametre. Når du har opsat det ønskede parameter, blinker niveau 1. Brug OP- eller NED-tasten for at justere, og tryk derefter på ENTER, til det er færdigt.(der er i alt 10 tider). Tryk på START/STOP for at starte træning. Bemærk: Et af træningsparametrene tæller ned til nul, udsender bip-toner og stopper træningen automatisk. Tryk på START/STOP-tasten for at fortsætte træningen og nå det ufuldstændige træningsparameter. 13

14 VEDLIGEHOLDELSE Rengøring Den opretstående cykel kan rengøres med en blød klud og et mildt rengøringsmiddel. Brug ikke skuremidler eller opløsningsmidler på plastikdele. Tør sveden af den opretstående cykel efter hver brug. Pas på, at der ikke kommer for meget fugt på computerdisplayets panel, da dette kan resultere i en elektrisk fare eller fejl i elektronikken. Du bør holde den opretstående cykel, især computerkonsollen, uden for direkte sollys for at forhindre beskadigelse af skærmen. Se efter, om alle monteringsbolte og pedaler på maskinen er stramme nok, hver uge. Opbevaring Opbevar den opretstående cykel rent og tørt samt uden for børns rækkevidde. FEJLFINDING PROBLEM Den opretstående cykel rokker, når den bruges. Der er intet display på computerkonsollen. Der er ingen pulsmåling, eller pulsmålingen er uregelmæssig / uoverensstemmende. Den opretstående cykel udsender en knirkende lyd, når den er i brug. LØSNING Drej den justerbare leveler på rear stabilizer efter behov for at justere den opretstående cykel. 1. Fjern computerkonsollen og kontrollér, at ledningerne fra computerkonsollen er sluttet korrekt til de ledninger, der kommer ud af handlebar post. 2. Kontrollér, at batterierne er sat korrekt i, og at batterifjedrene har ordentlig kontakt med batterierne. 3. Batterierne i computerkonsollen er muligvis afladede. Skift til nye batterier. 1. Sørg for, at ledningsforbindelserne for håndpulssensorerne er sikre. 2. For at sikre en mere præcis pulsmåling skal du altid holde fast på grebsensorerne med to hænder i stedet for blot én hånd, når du prøver at teste dine pulstal. 3. Når der tages for godt fast i håndpulssensorerne. Forsøg at opretholde en moderat tryk, mens du holder fast på håndpulssensorerne. Boltene kan være for løse på den opretstående cykel. Efterse boltene, og stram de løse bolte. 14

15 Pulstræning I den normale dagligdag bruger vores krop ilt til at omdanne næringsstoffer fra den mad vi spiser til energi til brug ved bevægelse af muskler og andre kropsfunktioner. Den mængde af energi bliver målt i kalorier. Generelt sagt, hvis vi forbrænder flere kalorier end vi indtager, vil kroppen finde nyt brændstof i de kalorier kroppen gemmer som fedt. Det vil føre til en omdannelse af fedt til muskler, hvilket vil gøre vores kropsholdning bedre, og vi vil helbredsmæssigt blive sundere. Når vi træner, stiger vores puls for at lede nok ilt rundt i kroppen til de arbejdende muskler. Regelmæssig cardiovaskulær træning, såsom cykling, løb, roning eller træning på crosstrainer vil resultere i et stærkere hjerte og lunger der mere effektivt kan levere ilt til musklerne, som så til gengæld lettere kan omdanne kalorier til energi. Det er dog nødvendigt at du meget præcist fastsætter den puls du skal træne efter, for at du på den måde kan forbedre dit helbred, på et sikkert og vedvarende niveau. Dette gør du ved at fastsætte din maxpuls. (Maximum Heart Rate (MHR)) Dette er det maksimale antal gange dit hjerte kan slå i minuttet. Generel fastlæggelse af maxpuls: Mand: Kvinde: Anslået maxpuls = 220 Alder Anslået maxpuls = 226 Alder Benyt følgende tabel til at bestemme hvilket niveau du skal træne på, baseret på din puls: Puls diagram 15

16 Opvarmning. Fleksibilitet Fleksibilitet er området af bevægelse ved et led, hvor to eller flere knogler mødes. Ved at vedligeholde dine led og forbedre din fleksibilitet vil du blive mindre modtagelig for skader eller en led baseret sygdom. Du skal tilstræbe dig at forbedre din fleksibilitet skånsomt med nogle få stræk. Strækøvelser skal altid være en del af din opvarmnings og nedkølings rutine. Derefter kan du fortsætte med at øge din fleksibilitet i din normale træning. Opvarmning og nedkøling Et succesfuldt træningsprogram består af en god opvarmning, aerob træning og en nedkøling. Lav dette program to eller helst tre gange om ugen med en dag imellem træningen. Efter flere måneder kan du forøge din træning til fire eller fem gange om ugen. Opvarmning er en meget vigtig faktor af din træning, som skal laves inden hver træning. Den forbereder din krop til at lave meget anstrengende træning ved at opvarme og udstrække dine muskler. Den øger også din blodcirkulation samt puls og leverer mere ilt til dine muskler. Efter din træning gentag disse øvelser for at mindske ømme muskel problemer. Prøv de følgende opvarmnings og nedkølings øvelser. Tå berøring Bøj langsomt forover fra hoften og lad ryggen samt armene være afslappede mens du strækker ned mod dine tæer. Ræk ned så langt du kan og hold denne stilling i 15 sekunder. Bøj let i knæene. Skulder løft Løft din højre skulder op til dit øre i 2 sekunder. Derefter løft din venstre skulder op i 2 sekunder mens du sænker din højre. Hase stræk Sid med dit højre ben udstrakt. Hvil fodsålen af din venstre fod mod dit højre inderlår. Stræk din arm ned langs benet så langt som muligt. Hold den i 15 sekunder. Slap af og gør det igen med venstre ben udstrakt. Side stræk Løft dine arme op over hovedet. Stræk din højre arm så langt op mod loftet som muligt i et stræk Mærk strækket i din højre side. Gentag med den anden side. Læg stræk Støt dig op af en væg med armene, med dit venstre ben foran det højre. Lad dit højre ben være strakt og hav den venstre fod på gulvet. Derefter bøj det venstre ben og læn dig frem ved at bevæge dine hofter mod væggen. Hold strækket og gentag med det andet ben i 15 sek. Hoved rul Roter dit hoved langsomt til højre og mærk strækket i den venstre side af nakken i 20 sekunder. Derefter vip dit hoved tilbage mod venstre på samme måde og mærk strækket i højre side af nakken. Bøj hovedet forover langsomt, mærk strækket i nakken, rul ikke hovedet hele vejen rundt. Gentag gerne øvelserne nogle gange. 16

17 Generelt omkring træning: Hvis du ønsker at opnå: Mere aktiv livsstil Forbedre funktionskapacitet Mindske risici for sygdomme Fysisk velvære Sundere hjerte forbrænde fedt Forbedret cardiovaskulært helbred Vægttab Mere energi Nedsat blodtryk Nedsat kolesteroltal Øget immunforsvar Formindske stress Kondition - udholdenhed Forbedret cardiovaskulært helbred Øget iltoptagelse og større udholdenhed Konkurrence Træning Flytte syregrænsen Forbedre konkurrenceresultater Træningsniveau Begynder niveau 1 Arbejd med en puls på 40-60% af din max Niveau 2 Arbejd med en puls på 61-70% af din max Niveau 3 Arbejd med en puls på 71-85% af din max Niveau 4 Arbejd med en puls på % af din max Hjælp til at opfylde dine træningsmål Der er som tidligere beskrevet et utal af fordele ved at træne. Dette inkluderer også bedre søvnvaner, og højere forbrænding, så du endda vil forbrænde fedt, selvom du ikke træner, forbedret holdning som vil mindske risici for smerter i ryggen og den bedre selvværd der følger med de førnævnte ting. Brug ikke vægttab som dit eneste mål med din træning, dit spejl er en meget bedre succesindikator end din vægt. Lad være med at sætte urealistiske mål i begyndelsen af din træning, det giver dig hurtigt ømme muskler og du vil mangle motivation når du ikke når målet. I stedet for skal du sætte dig på cyklen i 20 minutter 3 gange om ugen for at lade kroppen komme sig igen. Husk at du er ved at ændre din livsstil, så tag dig tid til at gøre det ordentligt. Forsøg ikke at ændre hele din livsstil på en gang for at komme i bedre form. Det vil vare ved længere hvis du går langsomt frem. Tag et skridt ad gangen og vær sikker på at de ændringer du laver bliver en normal ting for dig, så du ikke pludselig falder tilbage til den gamle stil. Det er også vigtigt at forstå at flere elementer i dagligdagen kan hjælpe dig eller hindre dig i at nå dine mål. Din ernæring er meget vigtig i forhold til dit velbefindende, det er derfor vigtigt at spise rigtig. Yderligere er der flere små ting i hverdagen som kan udskiftes med sundere metoder: Tag trappen i stedet for elevatoren for eksempel. Og husk at selvom du måske ikke gør det hver dag, så hjælper det hver gang du gør det. 17