Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Squashpasta carbonara. Hvid fisk med myntesalat.

Transkript

1 Mandag Squashpasta carbonara Tirsdag Hvid fisk med myntesalat Onsdag Avocadotærte Torsdag Butterchicken ala. keto Fredag Madpandekager med fyld

2 VEJLEDNING TIPS TIL UGEN Ferien er måske ved at være ovre, og det kan være tid til at holde kursen igen, efter en ferie, hvor det måske har været helt acceptabelt at spise en is i ny og næ. Uge 31 indeholder flere retter, som giver dig kendskab til en række grund-opskrifter. Der er f.eks. en rigtig lækker tærtedej, og en opskrift på madpandekager, som rent faktisk virker (Vi har nok ca. prøvet dem alle!). Mandagen starter ud med en pasta carbonara, lavet af squash pasta. Hvis du ikke har en spiralizer, kan den laves ved at skære squash i tynde strimler, det er dog langt mere bøvlet. Ellers kan du købe en spiralizer her Den første side af madplanen er ideel til at printe, og hænge på køleskabet, men du kan også bruge den på mobil og tablet, hvor du kan gå direkte til opskriften på siden. På siden kan du regulere antallet af personer, der spiser med. Når du gør dette, retter ingredienslisten sig efter det antal, du har valgt! På sidste side af din ugentlige madplan, finder du ernæringsindholdet af alle opskrifterne, herunder antal kalorier, mængde af kulhydrater og fedt. På denne måde, kan du nemt trække kalorierne fra aftensmad fra, i dit daglige kaloprieregnskab, hvis du fører saådan et. Ernæringsindholdet du finder på madplanen, er rettet til efter én person, så er til at stole på. Nogler af opskrifterne har samlet set mere end 5 kulhydrater. Dette gør ikke noget, så længe dit samlede kulhydratindtag i løbet af dagen, er under 30 (striks) eller 50 (liberal). Hvis du har spørgsmål, kan du skrive til os på facebook (Gå til facebook), eller sende en mail til start@ketoliv.dk MADPLAN UGE 31 SIDE 2

3 TILBEREDELSESTID 10 MINUTTER 15 MINUTTER SQUASHPASTA CARBONARA 740 kcal 56g 11g 4 squash 150 g bacon eller panchetta 2 hvidløgsfed 2 æggeblommer 1 dl piskefløde 150 g parmasan revet oregano citronsaft Vi anbefaler en spiralizer til at lave squash-pasta, men du kan alternativt skære dem i tynde skiver Start med at lave pasta af dine 2 squash Tag en stor pande frem, tilsæt lidt fedtstof og steg bacon eller panchetta Hak hvidløg i skiver og tilsæt dette til panden Skrue panden ned på undermiddel (4, hvis dit komfur går helt til 10. 3, hvis dit komfur går til 5). Bland fløde og æggeblommer i en skål eller et glas, og hæld det på panden. Steg det hele i ca. 5 minutter Enten/eller: Tilsæt din squash pasta til retten, eller varm det i mikroovnen og servér det ved siden af Riv godt med parmasan i retten og vend det lidt - riv derefter yderligere parmasan på toppen Find opskriften her: MADPLAN UGE 31 SIDE 3

4 TILBEREDNINGSTID 25 MINUTTER 50 MINUTTER HVID FISK MED MYNTESALAT 489 kcal 38g 7g g Hvid fisk f.eks. torsk, mørksej eller anden 1 nips Salt og peber 100 g Rucola 1 stk Citron skal og saft 2 stk Hvidløgsfed 1-1,5 dl Olivenolie 1 nips Salt og peber 1 stk Agurk 3 stk Tomater 1 stk Rødløg 1 stk. Frisk persille 1 stk. lille håndfuld mynteblade 0,5 dl Olivenolie 1 stk lime Tænd for ovnen på 170 C grader. Smør et fad der passer til fisken, læg fisken i fadet, tilsæt salt og peber, og sæt den i ovnen i ca. 30 minutter Hvis du ønsker hari coverts til, skal disse have ca. 35 minutter i ovnen Tilsæt rucola, saft fra 1 citron og skal fra en halv til en hel citron, 2 hvidløgsfed, 1-1,5 dl olivenolie samt salt peber i en skål, og blend det med en stavblender. Skær agurk og tomater i tern og hak rødløget fint. Hak persille og mynteblade og tilsæt dette i en stor salatskål. Tilføj 0,5 dl olivenolie og saft fra en lime. Hvis dette ikke mætter nok, kan du vælge at tilføje bønnefritter. Tilføj en hel pose hari coverts til en bradepande og tilsæt lidt olie. Drys med salt og peber og andre krydderier, hvis dette ønskes. Bag dem i 170 grader i ca. 50 minutter. Skru op på 220 i 5-10 minutter til sidst, eventuelt med grill (vend dem ofte i så fald). Find opskriften her En pose hari coverts eller en god salat til MADPLAN UGE 31 SIDE 4

5 TILBEREDELSESTID 20 MINUTTER 45 MINUTTER AVOCADOTÆRTE 918 kcal 82g 11g Tærtedej 180 ml Mandelmel 60 ml Sesam mel (blendet sesamsfrø) 60 ml Kokosmel 1 spsk Psyllium frøskaller 1 tsk Bagepulver 1 tsk Salt 3 spsk Olivenolie 1 stk Æg 50 ml Vand Fyld 2 stk Avocadoer 240 ml Mayonnaise 3 stk Æg 2 spsk Frisk koriander 1 stk Chili 0,5 tsk Løgpulver Tænd ovnen på 190 C grader. Bland alle ingredienserne for tærtedejen i en skål. Mix det sammen med en gaffel og derefter dine hænder, til det bliver en klump (du kan også bruge en bagemaskine). Tilsæt evntuelt 10 ml vand mere, hvis dejen virker for tør. Tag et stykke bagepapir og smør det let med smør. Læg dejen ud på bagepapiret. Tag et stykke bagepapir mere og læg ovenpå. Form dejen - brug eventuelt kagerulle, til dejen svarer til ca. 26 cm. Flyt det dobbelt-lag bagepapir over i tærteform af ca. 26 cm, og fjern langsomt det øverste lag bagepapir. Bag formen i ovnen i ca minutter. Skær avocadoerne i skiver og fjern skallen. Skær chilien fint og bland disse to i en skål. Tilsæt 250 ml mayonnaise, 3 æg, lidt frisk koriander (eller andre krydderier du ønsker), 120 ml flødeost, 130 ml revet ost, samt 0,25 tsk salt og 0,5 tsk løgpulver (kan undlades) Fordel ca 70 ml revet ost på toppen Bag tærten i 35 minutter indtil den er gyldenbrun, og servér den eventuelt med en frisk salat. Find opskriften her: MADPLAN UGE 31 SIDE 5

6 TILBEREDNINGSTID 30 MINUTTER 30 MINUTTER BUTTERCHICKEN ALA. KETO 738 kcal 59g 13g 600 g kylling 200 g græsk yoghurt 10% 1 spsk citronsaft 1 spsk garam masala købe 2 tsk gurkemeje 1 tsk spidskommen Salt og peber 60 g smør 1 spsk kokosolie 1 stk løg 3 stk hvidløg 1 spsk ingefær 1 tsk spidskommen 0,25 tsk kanel 200 ml hakket tomater 0,5 tsk chilipulver 150 ml kyllingeboullion 200 ml piskefløde 2 spsk mandelmel Blomkålsris Skær kyllingestykkerne i spisestørrelser og steg dem på en pande i kokosolie ved middelhøj varme. Tag en skål og bland græsk yoghurt, citronsaft, garam masala, gurkemeje, spidskommen og salt og peber. Tilsæt kyllingestykkerne når de er stegt. Stil på køl Tilsæt smør og kokosolie til en pande, hak løgget og tilsæt dette til panden. Pres hvidløg og tilsæt dette samt revet ingefær, spidskommen og kanel. Steg indtil løget er gyldent. Tilsæt hakket tomater, chili og salt. Lad det koge ud i ca. 10 minutter Tilsæt kyllingeblandingen fra køleskabet og kog ved middelhøj varme i 5 minutter. Tilsæt hønseboullion, skru ned på lav varme og lad det simre i 15 minutter. Tilsæt piskefløde og mandelmel og lad det simre i minutter Blend blomkål i foodprocesser eller lign, så de bliver til rislignede størrelse. Hæld kogende vand over blomkålsrisene og dræn hurtigt for vand igen. Find opskriften her: MADPLAN UGE 31 SIDE 6

7 TILBEREDNINGSTID 15 MINUTTER 30 MINUTTER MADPANDEKAGER MED FYLD 576 kcal 37g 5g 4 æg 3 spsk loppefrøskaller 1 dl piskefløde 3 dl vand 100 g mozzarella, revet 1 tsk salt 500 g hakket oksekød 3 forårsløg 1 grøn peberfrugt 100 g rucola 75 g edamamebønner 100 g mozzarella 100 g revet ost 2 tsk paprika 2 tsk hvidløgspulver Varm ovnen til 200 C Bland æg, loppefrøskaller, piskefløde, vand og salt - Blend med en stavblender. Tilsæt osten og rør godt rundt.lad loppefrøskallerne trække væsken i 10 minutter, så dejen bliver tykkere Læg bagepapir i en bradepande, og hæld dejen derpå. Bag derefter i ca. 20 minutter ved 200 C, eller indtil gylden. Efter bagning kan dejen tilskæres i ønsket størrelse og facon. Steg kødet på en stor pande og hak forårsløg og peberfrugt imens. Tilsæt dette til panden sammen med krydderierne og edamamebønner (husk at det skal være uden skrald, da man ikke spiser skralden på edamamebønner). Lad det stege i et par minutter, og tilsæt derefter begge typer ost og lad dem smelte. Tag pandekagen ud af ovnen og læg den på et skærebræt. Fordel fyldet på langs af pandekagen. Rul den sammen og skær den i skiver af ca. 2-3 cm. Find opskriften her: MADPLAN UGE 31 SIDE 7

8 Uge 31 Grønt, bær, frugt [Grønsager, bær] 2 squash 100 g. rucola 1 agurk 1 lime 2 tomater 1/2 grøn peber 2 rødløg 37.5 g. edemamebønner 1 avocado 1 bundt persille 1 blomkål 1 bundt mynte 2 forårsløg 1 spsk. frisk koriander 4 hvidløgsfed 1/2 spsk. Ingefær 2 citroner Kølervarer [Kød, mælkeprodukter, æg] 250 g. hakket oksekød 60 ml. flødeost 300 g. kylling 120 ml. mayonnaise 300 g. hvid fisk 100 g. græsk yougurt 10% (f.eks torsk eller kuller) 30 g. smør 75 g. bacon 5 æg 200 ml. fløde 75 g. revet parmesan 150 ml. revet ost 100 g. mozzarella Tørvarer [Kaffe, mel, blandingsting, kerner, nødder] 100 ml. mandelmel 30 ml. sesammel 30 ml. kokosmel Frostvarer [Bønner, bær på frost] 1 pose bønner Krydderier og urter [Basilikum, paprika, oregano] 1 tsk. paprika 1/4 tsk. løgpulver 1 tsk. hvidløgspulver 1/4 tsk. kanel 1 tsk. chili 1/2 tsk. bagepulver Konserves [Dåser, tun, tomat, bønner, pure] Andet 100 ml. hakkede tomater 75 ml. kyllingbouillon 2 spsk. Husk 1/2 spsk. kokosolie 1/2 spsk. garam masala Olivenolie 1 tsk. gurkemeje MADPLAN UGE 31 SIDE 8

9 ERNÆRINGSVEJLEDNING Squashpasta carbonara Hvid fisk med myntesalat Avocado tærte Butterchicken ala. keto Madpandekager med fyld MADPLAN UGE 31 SIDE 9