God søvn. Søvn er bivirkningsfri medicin!!

Størrelse: px

Starte visningen fra side:

Download "God søvn. Søvn er bivirkningsfri medicin!!"

Lone Rasmussen
5 år siden
Visninger:

1 God søvn Søvn er bivirkningsfri medicin!!

2 7 tegn på at du sover for lidt Du er afhængig af et vækkeur. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Du er afhængig af kaffe. Du laver fejl. Du er glemsom. Du er i dårligt humør og er irritabel. Du er ofte syg.

3 Søvnforstyrrelser Søvnen er dårlig >3 nætter om ugen Det tager > 30 min. at falde i søvn Natlige opvågninger varer > 30 min Søvn som skader kroppen foregår over år med dårlig/for lidt søvn Rigtig mange tror de sover dårligere end de egentlig gør!

4 Søvnfjender Uregelmæssig livsstil med for megen stress. Uformåenhed til at geare ned efter en lang og krævende dag. Brug af teknologi

5 Søvnfjender Overdreven opmærksomhed Kan føre frem til katastrofetanker som skaber overdrevne/fejlagtige forestillinger om hvad den manglende søvn fører med sig. Sikkerhedsadfærd At spare på kræfterne. Ved at være mindre aktiv, måske ved at sove om dagen, man bliver mindre træt og forstyrrer døgnrytmen. Man er havnet i en ond cirkel

Vasker hjernen ren Genopbygger kroppens væv Styrker immunforsvaret

6 Hvad gør søvnen ved kroppen? Opbyggende tilstande af knogler og muskelmasse Nedsætter energiniveauet Vasker hjernen ren Genopbygger kroppens væv Styrker immunforsvaret Opbygning af hjernen, lagrer informationer i hukommelsen Holder blodkarrene i form Regulerer appetitten Holder humøret oppe

7 Med andre ord: Din søvn er der, din krop lader op Din søvn er der, din krop slapper af Din søvn er der, din krop reparerer sig selv Manglende søvn slider på din krop Manglende søvn fører til fysisk sygdom

8 Den gode søvnlængde Voksne mennesker har brug 6-9 timers søvn pr. nat Både for meget og for lidt søvn er problematisk for ens trivsel. Det gode gennemsnit er 7,5 timer pr. nat

9 Redskaber Med kendskab til redskaber har du bedre mulighed for at handle i situationen At kunne handle i situationen med det mest hensigtsmæssige redskab, kræver øvelse OBS: At give sig selv lov til at have det, som man har det, kan også ses som en handling eller et redskab Søvnråd.

10 God søvnhygiejne

11 1. Gør søvnen til en nydelse Prioritér din søvn Søvn skal være noget du ser frem til og glæder dig til Gør op med dig selv: hvordan har jeg det med at sove? Fortæl dig selv, at det er vigtigt at sove Hvad kan du gøre for at højne nydelsen ved søvn?

12 2. Få din skønhedssøvn Afsæt tid til din søvn Det er vigtigt for din krop og din psyke Husk dannelse af vækst- og kønshormoner stiger i den dybe søvn Husk mængden af de farlige stresshormoner falder i den gode søvn Vær tålmodig: Lad søvnen komme til dig (væk med katastrofetankerne)

13 3. Skab et godt sove-miljø En god madras, dyne og pude Det skal være mørkt og køligt Ingen husdyr

14 4. De 3 S er: Soveværelse kun til Søvn og Sex! Soveværelset skal inspirere til søvn (ud med computer og TV) Brug ikke soveværelset til arbejds- eller motionsrum Seksuel udløsning fremmer indsovning!

15 5. Skab en fast rytme om din søvn Hjælp dit indre ur Undgå udsving i dit søvnmønster Gå i seng på samme tidspunkt og stå op på samme tidspunkt Ved udsving hav fokus på søvnlængden (hold fast i den: 7x7)

16 6. Skab et kendt og afslappende ritual Tænk på måden, du hjælper mindre børn i seng Læg an til og slap af mindst en time før søvnen Gør ting, du oplever at slappe af eller geare ned med Sørg for at forbinde søvnen med noget dejligt, rart og godt

17 7. Hold din krop i balance: Kost Undgå stimulerende drikke (kaffe, sodavand) Alkohol skal være ude af kroppen Gå ikke overmæt eller sulten i seng Gå ikke tørstig i seng (drik vand) Vær opmærksom på din kropslige balance i løbet af dagen

18 8. Hold din krop i balance: Motion Vær aktiv mindst 30 min. samlet hver dag Arbejd igennem dagen på at opnå en naturlig træthed Vær opmærksom på at være aktiv når muligheden byder sig Vær aktiv på måder, du nyder ikke det modsatte Vær IKKE aktiv et par timer inden sengetid

19 9. Hold din hjerne i balance: Stress Vær opmærksom på om du kører for hårdt på Vær opmærksom på din work-life-balance Vær opmærksom på overaktivitet : Find, tag, tak og nyd pauserne Slut fred med vilkår (huspriserne, konflikterne med teenageren osv.)

20 10. Hold din hjerne i balance: Vær nysgerrig på din manglende søvn I stedet for at stresse op eller blive irriteret så vær nysgerrig Undersøg hvad din manglende søvn vil fortælle dig Tag eventuelt notater og tag handling! Arbejd dig ud af dine søvn-tyve (fx katastrofetanker med fx kognitive redskaber)

21 11. Hold din hjerne i balance: Opsøg flow Du kan være aktiv, du kan være passiv og du kan være til stede Vær nysgerrig på, hvad der hjælper dig til at komme til stede i dit liv Afspænding, yoga, meditation, mindfulness, musik, haven, naturen? Hvornår glemmer du dig selv og er til stede /i flow i dit liv?

22 12. Værn om din søvn og opsøg behandling Sovemedicin skal reserveres til særlige tilfælde og kortvarigt Ved vedvarende problemer opsøg professionel hjælp Egen læge kan henvise til søvnambulatorium (når alt andet er prøvet) Husk alvorlige søvnforstyrrelser er/kan føre til alvorlige sygdomme

23 Pauseknapsanalyse Tag handling på dine katastrofetanker Automatisk reaktion: Adfærden: Jeg er vågen Følelsen: Skræmt, usikker Kroppen: Uro, ubehag, øget aktivitet Tanken: Hvis jeg ikke snart falder i søvn, så

24 Stop op og spørg dig selv: Hvilken tanke har jeg nu? Hvilken følelse har jeg nu? Hvordan har jeg det i kroppen nu? Adfærd: Hvad vil tanken have mig til at gøre? Hvordan handler jeg bedst?

25 Alternativer Hvad kunne jeg også tænke?

26 Alternativer Dato Katastrofetænkning Alternative tænkemåder 15/6 Jeg får ikke sovet nok i nat, så jeg vil føle mig som en hængt kat i morgen på arbejde. Jeg vil være drænet for energi, og vil være i elendigt humør. Det bliver en rædsom og ulidelig dag hvis jeg ikke får sovet. 18/8 Nu hvor jeg har sovet dårligt i nat, ved jeg at det vil forstyrre mit søvnmønster hele ugen Jeg har faktisk prøvet flere gange at sove dårligt, men har alligevel præsteret glimrende på mit arbejde. Jeg var ikke i dårligere humør, eller lavede specielt mange fejl. Jeg kan jo bruge min dårlige søvn som signal til at tage kontrol over min søvn resten af ugen. At følge en god søvnhygiejne og indlægge afslapningsøvelser i løbet af ugen.

27 Dit eget huskekort Når jeg står (ligger?) i denne situation: Når jeg får det sådan her: Så skal jeg huske at sige til mig selv:

28 Alternativer Beskriv den uhensigtsmæsige sovevane Beskriv hvad du vil ændre og hvordan Hvordan er det gået Kommer ofte for sent i seng, og det betyder at jeg derved også kommer til at sove for længe Får 2 kopper kaffe omkring kl. 21 Vil gerne ligge i sengen senest kl. 23. Får mit ur til at ringe kl. 22, så jeg kan begynde at forberede at lukke ned og ligge i sengen kl. 23. Får min mand til hjælpe mig Vil nedsætte kaffedrikkeriet. Vil sørge for at drikke den sidste kop kaffe inden aftensmaden Gået godt, er kun røget i to gange de sidste 14 dage, - og det var der en god grund til.

29 Søvndagbog Registre dit søvn mønster og din dagsrutiner, aktivitetniveau mm. i en søvndagbog.

30 Det kræver energi at ændre vaner Biologisk princip om at bruge mindst mulig energi derfor kører vi på vanerne OG VANERNE KØRER OS! 95 % af vores tænkning (og mange af vore handlinger) er ubevidst Det kræver virkelig meget energi at ændre tingene og tænke os godt om når vi virkelig skal undersøge en situation derfor skynder vi os tilbage til vanerne

31 Ved vedvarende søvnforstyrrelser Konsulter lægen og evt. et søvnlaboratorie.

32 Hvor finder jeg mere information: Psykiatrifondens telefonrådgivning Psykinfo Sundhed.dk Videnskab.dk Netdoktor.dk Fagbøger (fx Psykiatrifondens forlag m.fl.)

Relaterede dokumenter

EN GOD NATS MICHAEL R. DANIELSEN CHEFPSYKOLOG PSYKIATRIFONDEN MAIL:

EN GOD NATS MICHAEL R. DANIELSEN CHEFPSYKOLOG PSYKIATRIFONDEN MAIL: EN GOD NATS SØVN MICHAEL R. DANIELSEN CHEFPSYKOLOG PSYKIATRIFONDEN MAIL: MRD@PSYKIATRIFONDEN.DK PROGRAM Hvad betyder din søvn? Hvordan fungerer din søvn fysiologisk? Hvordan fungerer din søvn psykologisk?