Opskriftshæfte. Sundhedscenter Viborg. Gruppeinddeling. Grupper: Gruppe 1: Sunde hverdagsretter. Dato:

Transkript

1 Side 2 Opskriftshæfte Sundhedscenter Viborg Gruppeinddeling Grupper: Gruppe 1: Gruppe 2: Boller i karry med let dampede grøntsager Kartoffelporresuppe og grove flutes Gruppe 3: Squashfrikadeller og æblegrød med skyr Gruppe 4: Pasta med laks og pikant flødeost, broccolisalat og knækbrød Gruppe 5: Grøntsagslasagne og spidskålssalat med kærnemælksdressing Sunde hverdagsretter Af Sara Brix Vistoft og Stine C. S. Pedersen Dato:

2 Side 3 Side 4 Indholdsfortegnelse Boller i karry let dampede grøntsager Broccolisalat 6 Grove flutes..7 Grøntsagslasagne.8 Kartoffelporresuppe...10 Knækbrød 12 Pasta med laks og pikant flødeost.13 Spidskålssalat med kernemælksdressing...14 Squashfrikadeller..15 Æblekage med skyr..16 Boller i karry Boller: 500 g hakket svine og kalvefars - 3-7% fedt 1 finthakket/revet løg evt. lidt mælk 1-1,5 dl havregryn 1 æg salt og peber Blomkålsris: 2 dl bulgur ½ blomkålshoved Karrysovs: Olie 1 finthakket løg Kogevand fra kødbollerne Svinebollionterning 5-6 dl mini mælk Maizena til jævning Karry Let dampet grøntsager: ¼ spidskål 100 g edamamebønner ½ romanescokål 2 gulerødder

3 Side 5 Side 6 Boller: 1. Hak løget helt fint (gerne på en minihakker) og rør det i farsen med æg, havregryn, lidt mælk, salt og peber HUSK: Gem lidt af kogevandet fra bollerne til sovsen Blomkålsris: 1. Bulgur koges efter anvisningen 2. ½ blomkål rives fint og steges på panden med lidt olie, salt og peber 3. Det blandes sammen i en gryde og er klar til servering Karrysovs: spsk. olie kommes i en gryde og finthakket løg svitses med karry 2. Noget af kogevandet fra kødbollerne tilsættes en svine bouillonterning og kommes i gryden - tilsæt evt. lidt mælk også 3. Ekstra krydderier i form af henholdsvis, karry, salt og peber kommes ligeledes ned i gryden 4. Sovsen jævnes med maizena og smages til Let dampet grøntsager: 1. Spidskålet skylles og snittes tyndt 2. Romanescokål skylles og plukkes i små buketter 3. Gulerødder skrælles og skæres i små stykker 4. Alle grøntsager kommes i et dørslag og dampes let et par minutter - de skal stadig være sprøde - men ikke rå Broccolisalat Salaten: 1-2 broccoli (afhængig af størrelsen) skåret i små buketter ½ dl granatæblekerner ½ rødløg i fine tern 2 spsk. solsikkefrø 4 skiver god bacon Dressing: 1-2 dl yoghurt natural ½ spsk. rødvinseddike 4 spsk. mayonnaise 1 tsk. sukker salt og peber 1. Skær bacon i skiver og steg det på panden til det er sprødt 2. Lad det dryppe af på et stykke køkkenrulle og hak det derefter groft 3. Rør dressing sammen af yoghurt, mayonnaise, rødvinseddike, sukker og salt og peber og smag til 4. Vend alle råvarerne til salaten og dressingen sammen i en stor skål (gem evt. lidt granatæblekerner til pynt på toppen) Kilde: Valdemarsro

4 Side 7 Side 8 Grove flutes 20 stk. 1 L lunkent mælk 25 gram gær ½ tsk. salt 2 tsk. honning 2½ dl hørfrø 3 dl rugmel 7½ dl havregryn ca. 7½ dl hvedemel 1. Lun mælken og rør herefter gæren ud heri 2. Rør salt og honning i og tilsæt herefter hørfrø, rugmel og havregryn 3. Rør hvedemel i, lidt efter lidt, til dejen slipper fad og fingre 4. Rør dejen godt rundt til en samlet dej 5. Form flutes - eller form boller. Dyp hænderne i lidt mel, så går det lidt lettere 6. Læg flutes'ene på en bageplade beklædt med bagepapir 7. Der kan være ca. 20 flutes på en bageplade 8. Pensl flutes'ene med mælk og drys med solsikkekerner/sesam eller græskarkerner 9. Sæt bagepladen i ovnen og lad flutes'ene speedhæve 15 minutter v. 50 grader varmluft 10. Skru herefter temperaturen op til 200 grader varmluft 11. Sæt en skål vand ind i bunden af ovnen, det giver flot hævede sprøde brød 12. Bag flutes'ene minutter eller til brødene er gyldne og sprøde 13. Lad brødene hvile lidt før servering - men de kan også nydes varme Grøntsagslasagne 8 personer Fuldkornslasagneplader Tomatsovs: 3 dåser tomat 1 dåse tomatkoncentrat 3 løg 200 g reven gulerod 1 dåse majs 4 fed hvidløg 1 tsk. cayennepeber eller chili 1 spsk. salt Peber Spinatsovs: g frossen hakket spinat 1 bakke champignoner (500 g) 3 dåser kokosmælk 1 bundt frisk persille 1-2 bouillonterninger 1 tsk. muskatnød 1 tsk. salt Peber Mel til jævning Kilde: Sara

5 Side 9 Side 10 Kartoffelporresuppe Tomatsovs: 1. Svits løg og hvidløg i nogle minutter i en gryde 2. Tilsæt de resterende ingredienser 3. Lad sovsen simre nogle minutter og smag den til med salt og peber Spinatsovs: 1. Hak champignonerne groft og steg dem i en gryde sammen med bouillonen 2. Tilsæt de resterende ingredienser, når champignonerne er begyndt at blive bløde 3. Jævn sovsen. Ryst hvedemel med vand og tilsætte den under omrøring Bag lasagnen ved 200 i en halv time 3 porrer 4 fed hvidløg 1 kg kartofler 2 persillerødder eller 300 g knoldselleri 2 spsk. olivenolie 2 laurbærblade 4 timiankviste ¼ liter madlavningsfløde 18 % 8 skiver parmaskinke eller anden spegeskinke 4 kviste timian, brug kun bladene Frisk persille til pynt Kilde: Mia Sommer

6 Side 11 Side 12 Tilberedning: 1. Snit det hvide af porrerne i skiver 2. Pil hvidløgsfeddene og hak dem 3. Skræl kartofler og persillerødder og skær dem i mindre stykker 4. Varm olien op i en tykbundet gryde og svits porrer og hvidløg heri, uden at det tager farve. 5. Kom kartofler og persillerødder ved og tilsæt vand, så det lige dækker. 6. Tilsæt laurbærblade og timian og lad det simre under låg i ca. 30 minutter 7. Fjern laurbærblade og timiankviste og puréer suppen med en stavblender eller i en food-processor 8. Kom suppen tilbage i gryden og tilsæt fløden. Lad suppen koge op under omrøring (den brænder nemt på) 9. Smag den til med salt og peber 10. Fjern forsigtigt fedtkanten på skinken, læg skiverne i pres mellem 2 stykker bagepapir mellem 2 bageplader og bag dem i ovnen ved 150 grader i ca. 30 minutter Server suppen rygende varm med skinkechips, et drys timianblade og frisk persille. Knækbrød 1 dl havregryn 1 dl sesamfrø 1 dl hørfrø 1 dl solsikkekerner 1 dl græskarkerner 3 ½ dl grahamsmel 1 tsk. bagepulver 2 tsk. salt 2 dl vand 1 ¼ dl olie 1. Tænd ovnen på 200 grader 2. Bland alle de tørre ingredienser sammen 3. Tilsæt de våde ingredienser, og ælt, eller rør det hele til en ensartet, let klistret dej 4. Del dejen i to lige store stykker 5. Rul hver del tyndt ud mellem to stykker bagepapir. Den skal rulles ud, så den nogenlunde passer til en almindelig størrelse bageplade 6. Læg den udrullede dej med bagepapir over på bagepladen, og fjern det øverste stykke bagepapir 7. Skær dejen ud i rektangler, kvadrater, trekanter, eller hvad du nu måtte ønske med en skarp kniv eller med en pizzaskærer. 8. Drys med kerner og frø, hvis du har gemt nogle 9. Sæt knækbrødene i ovnen i ca minutter, til de har fået et gyldent skær og er gennembagte Kilde: Hjerteforeningen Kilde: Hurtigmums

7 Side 13 Side 14 Pasta med laks og pikant flødeost 400 g grov pasta 1 pk røget laks 3 dl frosne edamamebønner 1 god håndfuld cherrytomater 1 hel rød peberfrugt 1 øko citron, lidt saft og skal 1-2 spsk. pikant flødeost 1 bundt dild 1 bundt persille 1. Kog pasta og lad den dryppe af i en sigte 2. Skyld edamamebønnerne under koldt vand og vend dem i den varme pasta 3. Vend pikant flødeost og laks i pastaen 4. Vask tomater og skær den røde peberfrugt i små tern og kom i 5. Kom dild og persille i pastaen og smag til med citronskal, citronsaft, salt og peber Spidskålssalat 300 g spidskål 200 g æbler 50 g valnødder 1 bundt bredbladet persille Dressing: 1 dl kærnemælk 1 dl yoghurt naturel 4 spsk. Citronsaft 2 spsk. Honning 1. Snit kål fint, skær æbler i tynde skiver og hak valnødder og persille. 2. Bland kål, æbler og valnødder i en skål. 3. Rør kærnemælk, yoghurt, citronsaft og honning sammen og smag til med salt og peber. 4. Hæld dressingen over salaten lige før servering, og drys med bredbladet persille. Kilde: Valdemarsro Kilde: Sæson, Dansk Gartneri

8 Side 15 Side 16 Squashfrikadeller 200 g kartofler 2 spsk. løg 200 g squash 100 g finthakket mandler 2 dl hvedemel 2 dl havregryn evt. mere 75 g mild, reven cheddar 2 æg 2 tsk. tørret oregano 3-4 spsk. olivenolie til stegning 1 ½ dl sesamfrø 1. Skræl kartoflerne og skær dem ud i kvarte 2. Kog kartoflerne med løg i 20 minutter 3. Tag kartofler og løg op, og mos det til kartoffelmos 4. Rør mandler og squash i 5. Rør de sidste ingredienser i udover sesamfrø og olie 6. Varm olie op og form farsen til frikadeller og vend dem i sesamfrø 7. Steg dem gyldne ca. 15 minutter ved svag varme Kilde: Sæson, Dansk Gartneri Æblekage med skyr Æblegrød: 500 g æbler ½ vand ½ vaniljestang (eller brug 2 tsk. vaniljesukker) Crunch: 70 g havregryn 50 g mandler 70 g akaciehonning ½ - 1 tsk. bagepulver evt. 2 tsk. lakridspulver Skyrcreme: 3 dl skyr 2 tsk. vaniljesukker Æblegrød: 1. Skyl æblerne og skær dem i tern 2. Put æblerne i en gryde og tilsæt ½ dl vand 3. Stil gryden med æblestykkerne på en kogeplade, læg låg på og skru helt op for varmen 4. Flæk vaniljestangen og skrab kornene ud og put det ned til æblerne i gryden 5. Når det koger skrues der ned på middelvarme. Låget skal blive på gryden 6. Kog æblestykkerne i 10 minutter til de er helt bløde 7. Sluk for pladen og hæld de kogte æbler over i en skål 8. Rør rundt til det bliver en mos 9. Sæt skålen i køleskabet og tag det ud når det er blevet køligt

9 Side 17 Side 18 Crunch: 1. Hak mandlerne i grove stykker 2. Kom de hakkede mandler, havregryn, honning, bagepulver og evt. lakridspulver op på en pande 3. Tænd så det får middel varme og rist indtil det får en let gylden farve 4. Tag det af varmen og lad det køle af Mine noter Skyrcreme: 1. Kom skyr og vaniljesukker op i en skål og rør rundt til det er blandet godt sammen Æblekage: 1. Find 4 glas 2. Start med at putte æblegrød i bunden, derefter lidt crunch også skyrcreme 3. Dette gentages to omgange Kilde: Stine

10 Side 19 Mine noter KONTAKT: Toldboden Viborg Tlf Mail: sundhedscenter@viborg.dk