DIÆTISTENS YNDLINGSOPSKRIFTER TIL HVERDAG

Transkript

1 D E 3 B E D S T E DIÆTISTENS YNDLINGSOPSKRIFTER TIL HVERDAG AF LOUISE ROSTGAARD KLINISK DIÆTIST OG MINDFULNESS INSTRUKTØR

2 Når du ønsker det bedste til dig og dine Kæmper du også med at finde lækker og sund mad, som du eller alle i din familie kan lide? Spekulerer du over, om I får grøntsager nok? Om maden nu også er nærende nok? Om det sunde også kan smage piv-godt? Sundhed og velsmag kan SAGTENS gå hånd i hånd - vi skal bare have udvidet vores hverdags repertoire lidt. Lade os inspirere og øve os i fx at tænke 'hvilke grøntsager' fremfor nødvendigvis 'hvilket kød'. Her er 3 af mine yndlingsopskrifter til hverdagen - der er både kylling/okse, fisk og grøntsager på menuen! Quinoafrikadeller med spidskålssalat Laks med rodfrugtsalat Spaghetti med kødsovs - når det både skal være sundt, lækkert og nemt! Kærlig hilsen Louise Rostgaard klinisk diætist og mindfulness instruktør

3 QUINOA FRIKADELLER MED SPIDSKÅL SMAGER SÅ ENGLENE SYNGER!

4 En rigtig børnefavorit med fritter og gnavegrønt QUINOA DELLER MED SPIDSKÅLSSALAT (4 prs) INGREDIENSER 1 dl rå quinoa (3dl kogt) 2 dl vand 1 stor rødbede (150g) 1 mellem løg 1 fed hvidløg 1 dl grahamsmel el anden grov mel 2 tsk. karry 1 tsk. salt 2 æg 2 spsk. olie til stegning SPIDSKÅLSSALAT ¼ spidskål 2 gulerødder 1 håndfuld mandler ( ca. 20 stk.) 2 spsk. olivenolie el. rapsolie 1-1,5 spsk. balsamico glace gerne med hasselnød smag Citronskal af ½ øko citron Salt og peber Servér gerne med groft brød til

5 Fremgangsmåde Quinoa frikadeller Skyl og kog quinoa i 10 min. Tag gryden af varmen og rør salt i og lad den trække under låg. Skræl og riv rødbede og løg på den store side af et rivejern. Er dellerne til børn, der ikke kan lide at se grøntsager i maden, kan grøntsagerne blendes. Kom presset hvidløg, karry, mel og salt i en skål med grøntsagerne. Rør quinoa og æg sammen med de andre ingredienser, og lad farsen hvile i 20 min. Steg frikadellerne i lidt olie i ca. 5 min på hver side. Spidskålssalat Snit spidskålen i tynde strimler og skær gulerødder i tynde skiver - gerne med en asparges- eller kartoffelskræller. Hak mandlerne groft og steg dem på en tør pande, til de er gyldne. Bland olie med balsamico glace, finthakket citronskal, salt og peber. Vend det hele sammen og servér Servér gerne med groft brød til retten.

6 CREMET PASTA MED LAKS RETTEN TAGER 15 MIN OG SMAGER SKØNT!

7 En lækker og cremet pastaret med flot farvespil! CREMET PASTA MED LAKS INGREDIENSER (4 PRS) 2 løg 2 hvidløg 1 spsk. rapsolie 1 stor rød peberfrugt 300g broccoli 250g Oma 4% madlavningsfløde 400g laks 200g (rå) spaghetti af sorte bønner Salt og peber

8 Fremgangsmåde Hak løg og hvidløg fint. Pluk små buketter af broccoli hovedet og snit peberfrugt i strimler. Skær laksestykkerne i tern af 2-3 cm. Kog pastaen efter anvisningerne på pakken lad dem ikke blive for bløde, da de skal tilsættes retten efterfølgende og varmes et par minutter deri også. Steg løg gyldne i lidt olie og tilsæt de pressede hvidløg. Tilsæt broccoli og peberfrugt og steg i yderligere et par minutter. Tilsæt madlavningsfløde og laksestykkerne, og lad retten simre i 5 minutter, eller til laksen har skiftet farve til lyserød. Tilsæt den kogte spaghetti, vend forsigtigt og smag til med salt og peber. Tips Spaghetti/pasta baseret på bælgfrugter har et meget højt indhold af både protein og fibre sammenlignet med almindelig pasta. De mætter også rigtig godt. Retten er meget nem at variere; skift laksen ud med anden form for fisk og brug de grøntsager, der er i køleskabet. Retten fungerer også fint med frosne grøntsager, fx edamame bønner, grønne bønner og ærter.

9 SPAGHETTI MED KØDSOVS BØRNEVENLIG - OG MED LIDT MERE NÆRING

10 En rigtig børneret med masser af fibre! SPAGHETTI MED KØDSOVS (4 prs) INGREDIENSER 500 g bønnepasta (sojabønner) 2 løg 1 porre 3 gulerødder eller 2 persillerødder 500 g hakket okse-, eller kyllingekød, maks. 10% fedt 1 spsk olie 1 dåse hakkede tomater, 400 g 1 dåse tomatpuré 2 dl bouillon 1 spsk tørret oregano 1 tsk frisk eller tørret timian 1½ tsk groft salt peber 200g ærter (frost) 50g parmesan ost

11 Fremgangsmåde Kødsovs Skær løg, porre og gulerødder fint. Riv evt. grøntsagerne eller hak dem i en foodprocessor, hvis børnene ikke kan lide tydelige grøntsager i maden. Opvarm en gryde med lidt olie og svits det hakkede kød/fjerkræ i olie til det har skiftet farve. Tilsæt løg, gulerødder, porrer, flåede tomater, tomatkoncentrat og bouillon. Krydr med oregano, timian, salt og peber. Lad kødsovsen småkoge uden låg i ca. 20 min. Rør jævnligt i gryden. Smag til med salt og peber. Er der brug for mere dybde i smagen, tilsæt da lidt citronsaft og sukker. Kog de frosne ærter ca. 1 min. i usaltet vand. Lad dem dryppe af i en sigte. Spaghetti/pasta Kog pastaen efter anvisningen og servér pasta, kødsovs og ærter i skåle og riv gerne lidt parmesan henover kødsovsen ved servering. Tips Tilsæt de grøntsager, du har derhjemme. Brug grovpasta i stedet for bønnepasta og forsøg gerne med plantefars i stedet for hakket okse- eller kyllingekød.

12 Mad skal være nemt! Mad skal være nemt for, at vi får den lavet - især fordi der idag er SÅ meget andet, der hiver i vores opmærksomhed. Derfor giver det mening at tænke sundhed OG nemhed ind i de opskrifter, du bruger. Det øger sandsynligheden med 100% for, at du får dem lavet igen. Og igen og igen. En lille planlægnings-indsats gør også meget for, om den mad, du ønsker at lave, også BLIVER lavet i din familie. Måske du kan nøjes med at planlægge 3 eller 4 af ugens dage - og så kun handle én gang. Dét giver mere tid til det, der er vigtigt for dig

13 Nysgerrig på mere? Så læs her Jeg hedder Louise, jeg er 37 år og jeg har en datter på 8 år. Det er hende, der prøvesmager alle mine opskrifter. Ved siden af at være klinisk diætist er jeg mindfulness-, yoga- og pilates-instruktør og psykoterapeut studererende. Jeg brænder for at hjælpe dig med at skabe holdbare vaneændringer i en travl hverdag. Jeg hjælper dig, der har svært ved at få spist sundere er træt af at have sukkertrang bare ikke kan lade være med at spise for meget altid tager på, når der er pres på og du har brug for at belønne dig selv Du kan få en gratis snak med mig via min hjemmeside og du kan følge mig på Facebook