Kostplan dage 7 måltider. uge. Opskrifter, indkøbsplan og hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan 2015 uge 1 7 dage 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan og hygge til weekenden Af Lene Hansson Se mere på bt.dk/plus/lenehansson klummer, opskrifter og tips

2 2 Kostplan uge 1 Basisvarer du altid har i dit køkken Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkorns- spaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico

3 Kostplan uge 1 3 og dette skal du KØBE I DENNE UGE Fokusgrønt Rødløg Edamame bønner Fennikel Frugt og grønt: Gulerod Peberfrugt, rød Forårsløg Porre Skalotteløg Pastinak Tomat Artiskokker Avocado Peberfrugt, grøn Rucolasalat Azukibønner Kornprodukter: Perlerug Krydderurter: Purløg Basilikum Persille Fisk og skaldyr: Torskefilet Laksebøffer Fjerkræ: Kalkunbryst Kød: Oksemørbrad Mejeriprodukter: Sojafløde Mozzarella Cremefraiche 9% Fetaost Andet: Tofu Kokosolie Fennikelfrø Semisoltør- rede tomater Bønner Nori-tang Syltet ingefær Wasabi Arametang Syltede jalapenos Ingredienser til weekendhygge ikke medtaget

4 4 Kostplan uge gulerødder 2 peberfrugter (eller snack peber) 2 forårsløg 200 g fennikel 1 rødløg 1 spsk olivenolie 2 fed hvidløg Saft af 1 lime 1 tsk allround krydderi 2 spsk sojasauce 300 g tofu Grøntsagswok med tofu Skræl guleroden og skyl alle grøntsagerne grundigt. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med krydderi og sojasauce. Skær tofuen i små terninger og vend dem ned i grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter mens du rører ofte i den. Server retten med en skål blandet salat.

5 Kostplan uge torskefilet på 300 g 1 porre 100 g fennikel 1 tsk karry 1 grøn chili 1 rød peberfrugt 1 tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber 1 dl sojafløde ½ l vand Cremet torskesuppe Torskefileten skæres i tern og steges i gryde med snittet porre og hakket fennikel. Tilsæt karry, snittet chili uden kerner og snittet peberfrugt uden kerner, samt krydderi og peber. Lad torsken stege i 5 minutters tid, hvorefter du tilsætter sojafløde, skruer ned for varmen og lad det hele småstege videre i et par minutter. Herefter hældes det i en blender og blendes i ½ minut. Fortynd eventuelt med lidt vand. Nu er suppen klar til servering. Spises med en sprød salat til.

6 6 Kostplan uge g kalkunbryst Marinade: 1 dl kokosolie 2 spsk fennikelfrø ¼ finthakket skalotteløg 3 spsk purløg ½ tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber 2 fed hvidløg Salat: 2 pastinakker ½ dl agavesirup 1 lille håndfuld finthakket, frisk basilikum 1 tomat 100 g mozzarellat 4 spsk basilikum til pynt 10 semisoltørrede tomater Grillet kalkun med lynstegt pastinaksalat Bland alle ingredienser til marinaden. Skær kalkunbrystet i fileter, og læg dem i marinaden i ca. ½ time. Skræl pastinakkerne, og skær dem over på langs i stængler og en gang på midten, læg dem i en blanding af sirup og basilikum. Lad dem trække i 10 minutter. Grill pastinakkerne på en grillstegepande i 3-5 minutter. Skær tomaten i skiver, pluk mozzarellaen, og bland det med grillet pastinak og semisoltørrede tomater. Grill til sidst kalkunkødet til det er gennemstegt, ca. 10 minutter på hver side. Server det hele sammen og drys med finthakket basilikum.

7 Kostplan uge dl perlerug 2-3 artiskokker 2 håndfulde bønner efter eget valg Olie 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber Krydderurt efter eget valg 1 fed hvidløg ½ løg Dressing: 4 spsk olie 1 knsp sennep 1 tsk allround krydderi ½ agavesirup Rugsalat med artiskok og bønner Kog perlerugen efter anvisningen på pakken. Skær artiskokbundende fri og skær i tynde skiver, og svits dem gyldne på panden, ved medium varme sammen med finthakket hvidløg. Krydr dem med krydderi og krydderpeber. Snit løgene tynde ringe og hak krydderurterne fint. Bland herefter ingredienserne til dressingen. Vend herefter rug sammen med bønner og dressing. Vend så de tynde løgringe, hakkede krydderurter og artiskokkerne i. Server på flotte tallerkener.

8 8 Kostplan uge laksebøffer 1 plade sushitang (nori tang) 1 avocado 300 g optøede bælgede edamamebønner Syltet ingefær 2 ½ dl cremefraiche 9% 2 tsk wasabi 3 dl vand Olie 50 g udblødt arametang Nori-paneret laks med japansk salat Læg arametangen i lunkent vand i 20 minutter. Hak nori tangen meget fint og vend laksen i det. Hæld olie på en middelvarm pande, og læg laksebøfferne på. Steg først laksebøfferne med skindsiden op af i 1 minuts tid. Vend dem herefter om på skindsiden og lad dem stege til de færdige. Læg bønnerne i en si og hæld kogende vand over, så de er varme og bland herefter edamamebønner med den udblød tang, og avocado i tern. Bland cremefraiche med wasabi og server det hele flot anrettet på en tallerken med syltet ingefær. Spis en grøn salat til.

9 Kostplan uge oksemørbrads bøffer (kan erstattes med almindelige hakkebøffer) 200 g bælgede optøede edamamebønner 1 spsk olie Saft af ½ citron 1 bundt persille 100 g feta Revet skal af 1 citron Salt og peber efter smag 1 fed hvidløg Oksemørbrad med edamamepuré Kog bønnerne i letsaltet vand i 4 minutter. Si vandet fra og blend bønnerne i en blender. Tilsæt lidt efter lidt olie, citronsaft, citronskal og det meste af persillen. Når mosen er en ens masse, tilsættes fetaosten lidt af gangen. Sæt en pande på varmen, og steg bøfferne ved høj varme på en pande med hakket hvidløg og resten af persillen. Smag til med salt og peber. Bøfferne steges 1-2 minutter på hver side. Lad kødet hvile 10 minutter med viskestykke over. Server herefter bøfferne med bønne puréen og en grøn frisk salat.

10 10 Kostplan uge g kalkunbryst 1 rød chili 1 spsk finthakket hvidløg 1 tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber 1 grøn peberfrugt 1 rødløg 1 spsk friskhakket purløg 1 spsk persille 2 håndfulde rucola Saft af ½ citron 100 rå aukibønner 3 spsk olivenolie 50 g grønne syltede jalapenos Cabo-kalkun salat Skær kalkunkødet i strimler. Grill det på en glohed grillpande med olivenolie i 3-5 minutter, skru ned for varmen. Tilsæt finthakket chili og hvidløg og krydr med salt og peber, og steg videre, til kødet er gennemstegt. Rens peberfrugten og hak den fint, hak rødløget fint. Kom begge dele samt rosmarin, purløg, rucola, persille i en skål. Bland den færdigstegte kalkun med grøntsagerne samt citronsaft, aukibønner og jalapenos.

11 Kostplan uge 1 11 Weekendhygge Tyksak med lime, blåbær og hindbær 125 g blåbær 125 hindbær ½ dl æblejuice eller saft af 1 grønt æble Saft af 1 lime 1 banan Alle ingredienserne blendes i en blender. Tip: Denne smoothie er ret tyk, du kan fortynde den ved at udelade banan og i stedet bruge en appelsin (brug hele appelsinen uden skræl). Avocadodrøm 1 avocado 100 g grønne druer Saft af ½ appelsin 1 rødt æble, 1 tsk stødt kardemomme ½ tsk vanilliepulver 2 dl dansk vand Avocado skæres over, befries for stenen og skrællen. Lægges i en blender, sammen med skyllede druer, appelsinsaft, æble der er befriet for kerner og skræl og skåret i både samt de øvrige ingredienser. Blendes i to minutter og serveres i glas eller lille kande.

12 12 Kostplan uge 1 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion