Peanutmarineret kyllingespyd med broccolisalat. Fyldte peberfrugter med valgfri salat. Laks med zuccinipasta og pesto.

Transkript

1 Peanutmarineret kyllingespyd med broccolisalat Fyldte peberfrugter med valgfri salat Laks med zuccinipasta og pesto Brocling i fad Sprød pizza: Bedre end fathead

2 VEJLEDNING TIPS TIL UGEN Denne uges madplan er sommerligt inspireret, med lækre salater, kyllingespyd, fyldte peberfrugter og den berømte fathead-pizza, som kan laves på grillen. I opskriften med kyllingsspydene, er der brugt erythritol, som går under navnet Sukrin. Der er brugt mandelmel i pizzaen, hvor du enten kan købe færdigblendet mandelmel, eller blende mandlerne selv. Den første side af madplanen er ideel til at printe, og hænge på køleskabet, men du kan også bruge den på mobil og tablet, hvor du kan gå direkte til opskriften på siden. På siden kan du regulere antallet af personer, der spiser med. Når du gør dette, retter ingredienslisten sig efter det antal, du har valgt! På sidste side af din ugentlige madplan, finder du ernæringsindholdet af alle opskrifterne, herunder antal kalorier, mængde af kulhydrater og fedt. På denne måde, kan du nemt trække kalorierne fra aftensmad fra, i dit daglige kalorieregnskab, hvis du fører sådan et. Ernæringsindholdet du finder på madplanen, er rettet til efter én person. Hvis du har spørgsmål, kan du skrive til os på facebook (Gå til facebook), eller sende en mail til start@ketoliv.dk Du skal også være velkommen til at komme med i gruppen LCHF og Keto, hvor du finder masser af støtte, hjælp og vejledning.

3 PERSONER 4 TILBEREDNINGSTID 10 MINUTTER VENTETID 20 MINUTTER Kalorier Fedt Kulhydrater g 8g PEANUTMARINERET KYLLINGESPYD MED BROCCOLISALAT Peanutmarinade 1 spsk peanutbutter 1 spsk erythritol 1 spsk sojasauce 1 tsk sambal oelek (stærk chilipasta) 2 spsk olivenolie 1 tsk paprika 500 g inderfilet kylling Dressing til broccolisalat 1 dl mayonnaise 1 dl creme fraiche 38% 3 spsk erythritol, sukrin gold 2 spsk balsamico- eller æblecidereddike 1 spsk citron Lav peanutmarinaden til din kylling ved at blande alle ingredienserne i en skål og røre det godt sammen, så marinaden bliver blandet. Hæld den i en frysepose. Skær kyllingestykkerne i passende spisestørrelse og tilsæt dem i fryseposen. Lad det ligge lige indtil kyllingespydene skal steges, grilles eller bages. Rør dressingen til broccolisalaten sammen, ved at blande 1 dl mayonnaise, 1 dl creme fraiche, 3 spsk erythritol (sukrin), 2 spsk balsamico og 1 spsk citron Skær broccoli i bundter der er spisestørrelser Hæld det hele i en stor skål, og bland det godt. Opskriften på ketoliv: Broccolisalat 1 broccoli, stort 1,5 dl ristede solsikkekerner 1 rødløg, hakket 300 g bacon

4 PERSONER 4 TILBEREDELSESTID 10 MINUTTER VENTETID 20 MINUTTER Kalorier Fedt Kulhydrater 520 kcal 34 g 9 g FYLDTE PEBERFRUGTER 3 peberfrugter, store og i forskellige farve 1 løg 150 g blomkål 400 g oksekød 100 g svampe, kan udlades 140 g tomatpure 100 ml boullion grønsags, okse eller kyllinge 75 g parmesan 100 g revet ost 1 bundt frisk basilikum taco krydderi Varm ovnen til 200 C eller start/forvarm din grill Tilsæt fedstof til en pande, og steg kødet. Hak løg, svampe og blomkål imens. Når kødet er brunt, tilsæt de hakkede løg, svampe og blomkål, salt, peber, og taco krydderi. Steg det i 3-5 minutter Tilsæt tomatpure og boullion. Bland det godt og lad det stå i 5-10 minutter. Tilsæt parmasan ost, og bland det godt igen Skær dine peberfrugte i halve, og fordel fyldet i de tre peberfrugte. Drys med revet ost på toppen af alle peberfrugterne (vent med osten, hvis du laver dem på grillen) En god sommersalat til Bag i ca. 20 minutter i ovnen, eller indtil osten taget farve. Hvis du laver dem på grillen, bør du pakke dem ind i sølvpapir først i de første 10 minutter, og derefter tage dem ud, drysse ost, og lægge dem tilbage på grillen i 5 minutter mere. Alternativt kan du lave dem i ovnfast fad på grillen. Så behøver du ikke sølvpapir, men kan med fordel hælde 50 ml vand i fadet Opskriften på ketoliv:

5 PERSONER 4 TILBEREDELSESTID 10 MINUTTER VENTETID 25 MINUTTER Kalorier Fedt Kulhydrater 418 kcal 27 g 6 g LAKS MED ZUCCHINIPASTA OG 4 stk lakse korteletter 1 stk økologisk citron 1-2 dl hvidvin, alternativt piskefløde 1 nips salt og peber 2-3 stk squash revet Evt. 1 stk færdiglavet pesto fra f.eks. REMA1000 Hjemmelavet pesto 2 stk basilikum 80 g parmasan revet 80 g pinjekerner ristede 4 stk hvidløgsfed 1-2 spsk citronsaft 1 dl olivenolie 0,5 tsk salt Tænd for ovnen på 200 C grader Læg lakse kortelletterne i et passende størrelse fad, drys med salt og peber, pres lidt citronsaft over laksen og riv lidt citronskal over dem. Tilsæt 1-2 dl hvidvin alt efter fadets størrelse. Bag i ovnen i 25 min. Brug færdiglavet pesto til, eller lav det selv. Hjemmetlavet pesto: Pil basilikumblade af og læg dem i en skål. Tilsæt alle de resterende ingredienser i skålen og blend det sammen med en stavblender Riv/spiralize/skær squash til pasta og bland det med pesto. Server med lidt pesto på siden til laksen. Opskriften på ketoliv:

6 PERSONER 4 TILBEREDNINGSTID 20 MINUTTER VENTETID 15 MINUTTER Kalorier 479 kcal BROCLING I FAD Brocling i fad er en super lækker LCHF / Keto ret, der har en god konsistens af grønsager, kylling og ost, og en god flødeagtig smag. 500 g kyllingeinderfilet 1 stk broccoli 2,5 dl creme fraise Smelt smør i en pande ved middelvarme, 2 spsk olivenolie og steg kyllingekødet. Skær broccoli ud i 0,5 spsk paprika 1 spsk oregano 2,5 dl piskefløde 200 g mozzarella Tænd for ovnen på 200 C mindre stilke imens Riv kyllingestykkerne fra hinanden til mindre og trevlet stykker Læg kyllingestykkerne i en stor skål, tilsæt broccoli, creme fraise (2,5 dl), olivenolie (2 spsk), paprika (0,5 spsk), oregano (1 spsk), og salt og peber. Bland det godt sammen Smør et ovnfast fad og tilsæt blandingen, hæld derefter piskefløden (2,5 dl) over og slut af med 200 gram ost drysset på toppen Bag i minutter i ovnen på 200 C Opskriften på ketoliv: brocling-i-fad Fedt 31 g Kulhydrater 7g

7 PERSONER 2 TILBEREDNINGSTID 10 MINUTTER VENTETID 15 MINUTTER Kalorier 646 kcal Fedt 54 g Kulhydrater 5g SPRØD PIZZA: BEDRE END FATHEAD Pizzadejen Tænd for grillen på fuldt blus eller ovnen på 250 C. Hvis du laver 150 g revet ost pizzaen på pizzasten, bør du varme din pizzasten meget op inden brug. 80 g mandelmel Det gør du ved at varme grillen/ovnen op til det maksimale, og lade 0,5 tsk oregano 0,25 tsk salt 0,5 tsk paprika røget, hvis du har det Topping 40 g 4 spsk tomatpure eller anden pizzastenen være derinde i minutter derfra. Tilsæt 150 gram revet ost i en skål der kan klare mikroovn. Smelt osten i mikroovnen (taget ca sekunder). Tilsæt krydderier og rør rundt. Tilsæt mandelmel og bland det godt sammen. Find et stykke bagepapir tomatsovs og læg dejen derop. Læg et andet stykke bagepapir ovenpå, og mas det flødeost så fladt som du kan, eller til den ønskede tykkelse og størrelse Andet fyld efter behov Fjern det øverste bagepapir og fold eventuelt kanten op, hele vejen rundt om pizzaen. Dette giver en lækker afslutningen af pizzaen, og holdet fyldet tæt. Opskriften på ketoliv: dk/sproed-pizza-bedre-end-fathead/ Smør pizzaen med tomatpure, bare så godt som du kan med den mængde vi har. Smør den derefter med smøreost, og det må naturligvis godt blive blandet med tomatpure. Tilsæt det fyld du ønsker

8

9 ERNÆRINGSVEJLEDNING PEANUTMARINERET KYLLINGESPYD MED BROCCOLISALAT FYLDTE PEBERFRUGTER LAKS MED ZUCCHINIPASTA OG PESTO BROCLING I FAD SPRØD PIZZA: BEDRE END FATHEAD