EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

Transkript

1 EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i

2 FOKUS - ARME Drømmer du om svulmende biceps, eller vil du bare gerne de slappe 'rnorrnorarrne' til livs? Se her, hvordan du sikkert og effektivt får strammet dine arme op. Tekst Mette Stepnicka Foto istockphoto llustration Rasmus Juul Veltrænede overarme er i manges øjne symbolet på en stærk og veltrænet krop, og selvom biceps er en ret lille muskel, ved selv små børn, at det er den, de skal trykke på, når de skal mærke, hvor store fars muskler er. Den bedste vej til flotte, veldefinerede arme er imidlertid ikke endeløse bicepsøvelser med håndvægten foran spejlet, siger Henrik Johansen, som er personlig træner i fitness dk. "Hvis man vil have maksimalt udbytte af sin træning, bør man træne ben før arme. Benene har nogle af kroppens største muskelgrupper, og når man træner de store muskelgrupper, frigør kroppen naturligt en masse væksthormon, der cirkulerer rundt i kroppen via blodbanen. Det får kroppen gavn af, hvis man efterfølgende træner arme," forklarer han. følge Henrik Johansen er det vigtigt at være opmærksom på, at armtræningen ikke kun ligger i deciderede armøvelser. Man skal også træne de krop sdele, armene sidder i HVS MAN VL HAVE MAKSMALT UDBYTTE AF SN TRÆNNG, BØR MAN TRÆNE BEN FØR ARME. forlængelse af, altså skuldre, ryg og bryst. Udsigten til stenhårde, markerede biceps er dog ikke den eneste grund til at træne armene. Stærke arme er grundlæggende for mange af de øvelser, der styrker de øvrige dele afkroppen. Vil man for eksempel træne maven effektivt, forudsætter det gode armkræfter, fortæller Henrik Johansen og tilføjer, at det er vigtigt, man ikke kun træner enkelte dele af kroppen. "Hvis man træner for ensformigt, bliver kroppen ikke harmonisk. Det ser jo rimelig fjollet ud med kæmpestore overarme, hvis resten af kroppen ikke følger med. Hvis man ikke har styrken i resten af kroppen, har man heller ikke så meget at bruge de store overarme til. Risikoen for skader er også mindre, hvis man generelt har en veltrænet krop og ikke bare sætter ind enkelte steder." FORÅR2013 FTNESS OK 27

3 5 ARMØVELSER FOR MÆND BCEP CURll SLYNGE 1-3 SÆT a ØVELSER afhængig af træningsniveau, Denne øvelse foregår i slyngen eller ringene og er god, fordi den både styrker arme og skuldre. Samtidig giver den en flot holdning. 1. ndstil slyngen, så den passer til din højde og styrke. Spørg din træningsvejleder til råds. Grib fat i selens håndtag med håndfladerne opad, og stil dig med fødderne i hoftebredde. Spænd op i bækkenbund og sug navlen lidt ind. 2. Læn dig tilbage i strakte arme. Der skal være en helt lige linje fra hælene til baghovedet. Det er vinklen i forhold til gulvet, der udgør belastningen. Jo tættere på vandret du kommer, jo hårdere bliver øvelsen. 3. Hold overarmen i samme stilling, mens du bøjer i albueleddet og på den måde trækker dig i retning af den oprejste stilling. 4. Hold igen, mens du langsomt sænker dig tilbage til udgangsstillingen. ARNOLD DUMBBEll PRES OG BCEP CURl Øvelsen, der er opkaldt efter verdens nok mest berømte muskelmand, er effektiv, fordi du træner biceps, triceps og skuldre i en bevægelse. Udføres med håndvægte i begge hænder. 1. Stå med fødderne i hoftebredde, let bøjede knæ og ret ryg. Lad armene hænge ned langs siden med tommelfingeren pegende fremad. Spænd op i bækkenbund og sug navlen lidt ind. 2. Bøj over albueleddet, samtidig med at hånden roteres en kvart omgang, så håndfladen nu vender ind mod din skulder. 3, Løft håndvægten op over hovedet, mens den roteres en halv omgang, så håndfladen vender væk fra kroppen. 4. Før på samme måde armen tilbage til udgangspositionen. Lav øvelsen skiftevis med hver arm eller med begge arme samtidig. Pas på, du ikke kommer til at svaje i ryggen. ~ 28 FTNESS OK FORÅR 2013

4 FOKUS - ARME TRCEP EXTENSON SLYNGE Samme fordele som ovenstående øvelse. blot er det her triceps, du styrker. Kræver for de flestes vedkommende lidt øvelse, før den udføres korrekt. ~ 1. ndstil slyngen efter din højde og styrke. Grib fat i selens håndtag med håndfladerne nedad, og stil dig med fødderne i hoftebredde. Spænd op i bækkenbund og sug navlen lidt ind. 2. Læn dig fremad med albueleddet bøjet. Der skal være en helt lige linje fra hælene til baghovedet. Ligesom i bicep curl bliver øvelsen hårdere. jo tættere på vandret du kommer. 3. Hold overarmen i samme stilling, mens du strækker i albueleddet og på den måde skubber dig i retning af den oprejste stilling. 4. Hold igen, mens du langsomt sænker dig tilbage til udgangsstillingen. CHN-UPS 1-3 SÆT a 8-12 ØVELSER afhængig af træningsniveau. Med chin-ups træner du biceps og opnår samtidig styrke omkring skuldre og ryg. Udføres fra chin-up bar eller ribbe. 1. Hæng dig i baren med hænderne i skulderbredde og med underhåndsgreb. 2. Træk dig op ved at bøje armene, så hagen kommer op over baren. 3. Hold igen, mens du langsomt sænker dig tilbage til udgangsstillingen. Undgå at svinge for meget. TRCEP ARMSTRÆK Med denne øvelse træner du både triceps, skuldre og bryst. 1. Læg dig på gulvet, mens du hviler på tæer og strakte [men ikke overstraktel arme. Hænderne er i skulderbredde. og fingrene peger lige frem. Spænd op i bækkenbund, og sug navlen lidt ind. Der skal være en helt lige linje fra hælene til hovedet. Hvis det bliver for hårdt at hvile på tæerne, kan du også vælge at støtte på knæene. Få evt. en træningsmakker til at teste din udgang s- stilling ved at lægge et kosteskaft på din ryg. 2. Bøj sammen i albueleddet, så dit bryst rører gulvet. 3. Stræk armene igen og vend tilbage til udgangsstillingen. FORÅR 2013 FTNESS OK 29

5 FOKUS - ARME FARVEL Til MORMORARMENE Mange kvinder fokuserer 1 på træning af mave, balder og lår, men glemmer armene. Er du indehaver af et par forsømte anbefaler Henrik Johansen disse øvelser. Han understreger morrnorarrne', dog, at man ikke selv er herre over, hvor på kroppen fedtet forsv~nder, når man træner. Men for armenes vedkommende kan man træne rnusk- lerne, så de fylder mere. på den måde bliver armene mere faste. Hvis du vil 'mormorarmene' sommerkjole, til livs, så du kan hoppe i den ærmeløse skal du fokusere på: mmmlij 1-3 sæt af øvelser afhængig af træningsniveau. Øvelsen udføres i maskinen til row-øvelser. Vælg en kort, lige stang som håndtag. 1. Sæt dig til rette i maskinen håndsgreb. og tag fat i håndtaget Ret ryggen og skyd brystkassen med under- frem under hele øvelsen. 2. Træk håndtaget ind til maven. Hold albuerne 3. Hold igen, mens du langsomt langs kroppen. vender tilbage til udgangsstil- lingen. BRYSTPRES MED HANDVÆGTE 1-3 sæt af øvelser afhængig af træningsniveau. 1. Læg dig på en flad bænk med et par håndvægte i hænderne. Albueleddet skal være bøjet lidt over 90 grader. Overarmene skal være lidt under vandret og cirka 45 grader ud fra kroppen. 2. Stræk albueleddet. 3. Bøj albueleddet, Pas på, du ikke overstrækker. og før langsomt stillingen. 30 FTNESS OK FORÅR 2013 vægtene tilbage til udgangs-