14 DAGES KETOLIV. En personlig start. I dette hæfte finder du et overskueligt overblik over dit personlige 14 dages ketoliv

Transkript

1 14 DAGES KETOLIV En personlig start I dette hæfte finder du et overskueligt overblik over dit personlige 14 dages ketoliv Du finder opskrifterne i det medfølgende hæfte for opskrifter Hvis du har spørgsmål eller kommentar, eller har brug for hjælp til din ketodiæt, kontakt da start@ketoliv.dk

2 [01] UGE 1 Husk at det er bedre at spise lidt mere LCHF mad, end at kaste det hele til jorden HUSK: 01 Bliv komfortabel Formålet med madplanen er at gøre dig komfortabel med LCHF maden. Det er ikke meningen at du skal følge en madplan for altid, men kende til madens indhold og sammensætningen af en god kost på ketodiæt 02 Ret det til og bliv klar Madplanen er opbygget af nogle sunde og lækre retter, med meget grønt, kød og fedt. Du kan tilpasse den efter din egen appetit og smagsløg. Find eventuelt alternativer til nogle af opskrifterne på Tanken med denne plan er også, at få dig til at prøve flere forskellige opskrifter, så du finder ud af, hvad du kan lide og ikke kan lide. Så er du klar til at lave din egen madplan bagefter. Madplanens formål er at give dig en bedre idé om, hvordan man spiser LCHF mad på en ketodiæt. Vi kan næsten garantere dig, at du vil se resultater efter kort tid, og du vil forhåbenligt, når du er færdig med disse 14 dage, opleve, at du har fået blod på tanden efter mere Hvis du får lyst til mere, skal du være velkommen til at tage ugerne en gang til, eller sammensætte din egen. Du kan eventuelt bytte nogle af opskrifterne ud, med andre du finder på ketoliv. I bunden af alle opskrifter på ketoliv, kan du se hvor mange kalorier, kulhydrater, fedt og protein, der er i retten. 28 dages madplan med GRUPPESTART Denne madplan er personlig, men HVIS du har brug for at starte et forløb, som er sammen med andre, er vi ved at lave et 28 dages ketoliv, som der starter mange gange om året. Den indeholder madplan til 28 dage, og alle tilmeldte starter på samme tid, spiser det samme, og skriver sammen fra en privat facebook gruppe. Dette er langt sjovere for mange, og det øger chancen for et succesfuldt vægttab. Denne er lavet inden 1/10. Glæd dig!

3 [02] Mandag Æggetoast Hurtig, nem og mættende Stenalderbrød med pålæg Lav på forhånd Tid at lave: 65 minutter Baconindpakket kyllingebryst med blomkålsrösti Lækker for hele familien Mandag Kalorier Kulhydrater Protein Fedt Æggetoast 381 kcal 2 g 31 g 26 g Stenalderbrød med pålæg 635 kcal 6 g 20 g 55 g Baconindpakket kyllingebryst med 634 kcal 2 g 54 g 44 g blomkålsrösti I alt 1650 kcal 10 g 105 g 125 g Tirsdag Græsk yoghurt med topping i en skål Salat med serranoskinke og mozzarella Meget smagfuld og saltet Oste tacos Mexikansk der vil noget! Tid at lave: 25 minutter Tirsdag Kalorier Kulhydrater Protein Fedt Græsk yoghurt med topping 406 kcal 7 g 15 g 31 g Salat med serranoskinke og 520 kcal 6 g 47 g 35 g mozzarella Oste tacos 723 kcal 6 g 54 g 44 g design By : Design soul I alt 1649 kcal 19 g 59 g 50 g

4 [03] Onsdag Røræg med skinke Lidt mere end bare røræg Salat med tun og avocado En god blanding Enchilada suppe Slupre-lækker Onsdag Kalorier Kulhydrater Protein Fedt Røræg med skinke 424 kcal 1 g 25 g 34 g Salat med tun og avocado 458 kcal 5 g 33 g 32 g Enchilada suppe 532 kcal 8 g 22 g 41 g I alt 1623 kcal 14 g 80 g 107 g Torsdag Cheddervafler Lidt ekstra forberedelse Tid at lave: 15 minutter Squash madder Pålægget er guldet Fyldte peberfrugter Du kan putte alt i! Tid at lave: 25 minutter Torsdag Kalorier Kulhydrater Protein Fedt Cheddar vafler 383 kcal 6 g 16 g 31 g Squash madder 402 kcal 5 g 13 g 35 g Fyldte peberfrugter (evt. tilføj en 520 kcal 9 g 34 g 35 g god salat hertil) design By : Design soul I alt 1305 kcal 20 g 63 g 101 g

5 [04] Fredag Vaniljesmoothie Med på farten Røget laks med vafler og grønt Imponerende madpakke Tid at lave: 65 minutter Italienske kødboller med squash tilbehør Lækker for hele familien Fredag Kalorier Kulhydrater Protein Fedt Vaniljesmoothie 519 kcal 7 g 14 g 44 g Røget laks med vafler og grønt 466 kcal 4 g 36 g 31 g Italienske kødboller med squash 511 kcal 10 g 35 g 35 g tilbehør I alt 1496 kcal 21 g 85 g 110 g Lørdag Tynd omelet og smoothie Både til tallerkenen og glasset Keto toast Varm, ristet frokost Tid at lave: 23 minutter Madpandekager med fyld Ketogene pandekager til ovnen Lørdag Kalorier Kulhydrater Protein Fedt Tynd omelet med smoothie 550 kcal 7 g 35 g 37 g Keto toast 495 kcal 5 g 15 g 46 g Madpandekager med fyld 546 kcal 5 g 50 g 37 g I alt design By 1591 : Design kcal soul 17 g 100 g 120 g

6 [05] Søndag Blenderpandekager De nemmeste pandekager Tid at lave: 7 minutter Græsk salat Frisk, lækker og lavt på kalorier Tid at lave: 65 minutter Kylling i mascarpone Cremet tomatsauce med god smag Tid at lave: 35 minutter Søndag Kalorier Kulhydrater Protein Fedt Blenderpandekager 456 kcal 7 g 28 g 34 g Græsk salat 311 kcal 6 g 8 g 28 g Kylling i mascarpone 611 kcal 10 g 37 g 43 g I alt 1378 kcal 23 g 73 g 105 g

7 [06] Uge 1 er en sejr! Inden vi går videre til uge 2, vil vi lige vise dig en opskrift på et par desserter, der er fede, sunde og utrolig nemme at lave. Ros dig selv for dine sejre! Det er vigtigt at holde fokus, men det er lige så vigtigt at belønne dig selv, for de bedrifter du klarer. Mange har en tendens til at glemme at belønne sig selv, fordi det er vigtigt at holde fokus. Lad os i stedet belønne os selv, så vi fortsat kan holde fokus, og tage en uge mere! Hvis din livsstil skal være holdbar, er det vigtigt, at du kender til nogle keto desserter, så du hurtigt kan bikse sådan en sammen, når fristelserne står for døren UGE 2 Hvis du er nået til uge 2, har du gjort det godt! Beløn dig selv på en ordentlig måde, og tag en uge mere! Find et par keto desserter på næte side

8 [07] 2 minutters chokoladekage Ingredienser: Fremgangsmåde: 1 æg 1 tsk smør 2 spsk mandelmel 2 spsk kakaopulver 1,5 spsk erythritol 2 tsk kokosmel (Kan erstattes af mandelmel) 0,25 tsk vaniljepulver 0,5 tsk bagepulver 1. Smelt smør i skål i mikroovn 2. Bland sukrin 3. Tilsæt alle andre ingredienser 4. Bag i mikroovn i sekunder 5. Nyd den som en sejr! Kalorier: 250 kcal Kulhydrater 9 g Protein: 12 g Fedt: 18 g

9 [08] Flødeskum med bær Chokolademoussen har intet special-ingredienser, som chokoladekagen har. Du kan derfor lave denne, hvis du ikke har f.eks. mandelmel eller sukrin Ingredienser: 1 dl piskefløde 15 g blåbær 15 g jordbæg 15 g hindbær 15 g mørk chokolade (85%) Fremgangsmåde: 1. Pisk piskefløden til flødeskum 2. Bland det forsigtigt med bær 3. Drys mørk chokolade over desserten

10 [09] Mandag Oste omelet En wauw omelet Tid at lave: 6 minutter Rejesalat med æg og asparges Meget fed og mættende Portobello burger Lækker for hele familien Tid at lave: 30 minutter Mandag Kalorier Kulhydrater Protein Fedt Oste omelet 430 kcal 1 g 24g 35 g Rejesalat med æg og asparges 399 kcal 6 g 19 g 31 g Portobello burger 708 kcal 6 g 50 g 51 g I alt 1537 kcal 13 g 93 g 117 g Tirsdag Æggelatte Hurtigt i gang :-) Mozzarella wrap med laks En ny og nem frokost - Prøv den! Brændende kærlighed Bedre end du kender den.. Tid at lave: 30 minutter Tirsdag Kalorier Kulhydrater Protein Fedt Æggelatte 268 kcal 2 g 12 g 23 g Mozzarella wrap med laks 520 kcal 6 g 44 g 37 g Brændende kærlighed 669 kcal 5 g 28 g 53 g I alt design By 1457 : Design kcal soul 13 g 84 g 113 g

11 [10] Onsdag Røræg med skinke Lidt mere end bare røræg Stenalderbrød med pålæg Lavet i sidste uge Koteletter i fad med blomkålsris En go omgang koteletter i fad Tid at lave: 25 minutter Onsdag Kalorier Kulhydrater Protein Fedt Røræg med skinke 381 kcal 2 g 31 g 26 g Stenalderbrød med pålæg 463 kcal 5 g 23 g 37 g Koteletter i fad med blomkålsris 572 kcal 8 g 33 g 38 g I alt 1416 kcal 15 g 90 g 101 g Torsdag Græsk yoghurt med topping i en skål Squash madder Eksperimenter med pålægget Marineret kyllingespyd med broccolisalat Broccolisalat med fed dressing Tid at lave: 30 minutter Torsdag Kalorier Kulhydrater Protein Fedt Græsk yoghurt med topping 406 kcal 7 g 15 g 31 g Squash madder 402 kcal 5 g 13 g 35 g Marineret kyllingespyd med 588 kcal 9 g 40 g 42 g broccolisalat design By : Design soul I alt 1396 kcal 21 g 68 g 109 g

12 Fredag [11] Chiagrød hindbær og mandler Salat med serranoskinke og mozzarella Græske frikadeller med soltørrede tomater og feta Guldklumper for tarmen Tid at lave: Dagen før Meget smagfuld og saltet Tid at lave: 15 minutter Lækker for hele familien Fredag Kulhydrater Protein Fedt Chiagrød med hindbær og man- 478 kcal dler Salat med serranoskinke og 520 kcal mozzarella Græske frikadeller med soltørrede 620 kcal 10 g 17 g 35 g 4g 36 g 31 g 8g 26 g 44 g 1618 kcal 22 g 79 g 110 g tomater og feta I alt Lørdag Kalorier Æggetoast Salat med kylling, bacon og mormor dressing Tusind ø salat med oksekød Hurtig og enkel Husk mormor-dressingen Tid at lave: 15 minutter Ketogene pandekager til ovnen Lørdag Kalorier Kulhydrater Protein Fedt Æggetoast 381 kcal 2g 31 g 26 g Salat med kylling, bacon og mormor 463 kcal dressing Tusind ø salat med oksekød 717 kcal 5g 23 g 37 g 16 g 43 g 54 g 17 g 97 g 117 g I alt design By : Design soul 1561 kcal

13 [12] Søndag Tynd omelet med smoothie Både til tallerkenen og glasset Salat med kylling, avocado og feta Overvej en fed dressing Tid at lave: 20 minutter Kyllingegryde med feta og oliven Spis blomkålsris til! Søndag Kalorier Kulhydrater Protein Fedt Tynd omelet med smoothie 550 kcal 7 g 35 g 37 g Salat med kylling, avocado og feta 404 kcal 4 g 37 g 25 g Kyllingegryde med feta og oliven 682 kcal 7 g 27 g 59 g I alt 1636 kcal 18 g 99 g 121 g