Daggammelt fuldkornsbrød og parmesanost til croutons. 50 gram hvid bønner sættes i blød i koldt vand natten over, skyl dem inden brug.

Transkript

1 Go Kur - opskrifter uge 8 Mandag Shake med havregryn og bær : 2 dl grovvalsede havregryn 4 dl. vand fra den kolde hane 2 dl æblemost 3 dl mager yoghurt naturel eller skyr 2 æbler 1 lime ½ dl rosiner 1 dl bær eller god marmelade (kan undlades) Kog havregryn med vand til en grød og lad det køle af. Tilsæt æblemost blend det hele. Tilsæt yoghurt og blend lidt mere. Juster konsistensen med ente æblemost eller lidt isterninger. Riv de 2 æbler og vend med limesaft og rosiner. Vend den blendet shake med æbler og server i høje glas med lidt friske bær på toppen! Så kan mandag morgen ikke kickstartes meget mere sundere og smukkere! Amar mad med kylling og karry 1 skive fuldkornsbrød 1 skive rugbrød ½ kyllingebryst, stegt og skåret i ELLER kylling fra søndag 1 spsk. god mangochutney 1 tsk. karry 2 salatblade eller spinat Steg kyllingebryst i lidt olie og karry. Du kan også bruge en rest kylling fra dagen før. Rør friskost med mangochutney. Smør brødet med friskostcremen og byg op med kylling, salat og brød Frosne vindruer Læg stenfri vindruer i fryseren og spis dem som snack maks. 100 g. Bønnesuppe med kylling og parmesan-croutons Ingredienser - 4 personer 50 gram linser 50 gram tørrede bønner (f.eks. hvide) (OBS! Skal udblødes i minimum 8 timer inden kogning) 2 dl hvidvin 2 liter kyllingefond eller kogt vand med et par gode bouillonterninger 2 stk fede hvidløg 3 stk løg (fint hakket) 1 bdt persille 8-10 kyllingelår, fjern skindet inden de kommer i suppen Daggammelt fuldkornsbrød og parmesanost til croutons 50 gram hvid bønner sættes i blød i koldt vand natten over, skyl dem inden brug. Linser og bønner(uden vand) sauteres (dvs. steges uden at få farve) i en gryde med olivenolie, finthakket hvidløg og hakket løg. Tilsæt 2 dl hvidvin og ca. 2 liter kyllingefond (eller vand og bouillonterninger), samt små kyllingelår uden skind. Koges til det hele er mørt og lækkert ca min. Tilsæt 1 bdt. friskhakket persille og smag til med salt og peber. Suppen må gerne være lidt tyk og rustik. Inden servering drysses sprøde croutoner på og måske lige en sjat god olivenolie Brødcroutoner Tørt fuldkornsbrød skæres i tern 2x 2 cm vendes med hakket hvidløg, parmesan og lidt olivenolie. Bages i ovn til de er sprøde ca. 10 minutter ved 180 grader. Tirsdag GO Mysligrød 1 dl god mysli uden tilsat sukker (f.eks. fra Skærtoft Mølle eller Urtekram) 2 dl solbærsaft (opblandet) lidt salt 100 g friske bær/frugter Kog mysli, tranebærsaft og salt i 2-3 minutter under omrøring. Tilsæt evt. lidt smør, og kom det i en skål. Top med hakkede nødder og frisk frugt/bær. Råmarinerede rødder på rugbrød Ingredienser 2 personer eller flere skåret i papirtynde 1/4 blomkål, plukket i små bitte buketter 1/4 broccoli, plukket som blomkål 2 persillerødder, skrællet og skåret i papirtynde 1 spsk. dijonsennep 3 spsk. hvidvinseddike 1/2 dl olivenolie

2 lidt hakket persille. 1 kyllingebryst, stegt på en grillpande og skåret i tynde 4 rugbrød Alle grøntsager vaskes og skrælles og skæres ud i papirtynde og/eller plukkes ud i små bitte buketter. Rør dressingen sammen og vend med grøntsagerne. Læg på rugbrød sammen med kylling i og drys med persille. Wok med kål og nødder. Ingredienser - 4 personer Wok 500 gram okse- eller kalvekød, skåret i tynde ½ hvidkål, skåret i tynde 4 gulerødder, skrællet og skåret i tynde ca. 3 cm. lange 2 rødløg, pillede og skåret i tynde både 2 fed hvidløg, skåret i tynde 1 dl soja ½ dl. sesamolie eller olivenolie ½ dl æbleeddike 50 gram cashewnødder Kom lidt sesamolie på din wok (eller en stor dyb stegepande) og varm den godt op. Rist kødet godt af i 2-3 minutter. Fjern kødet og kom lidt mere sesamolie på wokken. Rist alle grøntsagerne i ca. 2 min. Tilsæt soja på kødet. Kom æbleeddike over og smag til med salt/peber. Server på en tallerken med cashewnødder på toppen og lille portion ris. Kålsalat ½ hvidkål, snittet i tynde 25 g cashewnødder 1 lime, saften 3-4 rugbrød 1 spsk. honning Skær rugbrød i små tern og kom på en skoldhed pande med lidt olie. Rist godt af. Tilsæt honning og lidt salt og rist til de er godt gyldne (disse brødcroutoner er super gode til de fleste salater og supper). Det hele blandes. Onsdag mad Havregrød Ingredienser 1 person + 1 portion til grødchips 2 dl grovvalsede havregryn 2 dl vand eller ½ vand og ½ mælk salt krydderier og/eller frugt/bær efter behag Hæld havregryn i en gryde. Hæld kogende vand over, så det dækker og lad det trække i 10 minutter. Hæld mælk på eller mere vand og varm forsigtigt op til det koger. Lad det simre et par minutter mens du tilsætter f.eks. kanel og lidt sukker. Ta grøden af og server med dine yndlingsbær eller frugt. Formiddag Frosne vindruer Læg stenfri vindruer i fryseren og spis dem som snack maks. 100 g. Rugbrødsklapsammen med røget laks 2 rugbrød 2 røger laks 2 spsk. friskost Lidt hakket dild Lidt citronsaft 1 spsk. cornichoner, skåret i tynde 2 cherrytomater, delt i kvarte Tilberedning Rør friskost med dild. Smør friskost på brødne. Byg din sandwich med, laks, Cornichoner og cherrytomater. Krydrede mandler Ingredienser - stor portion 200 gram mandler (andre nødder kan også bruges) 1 tsk paprika ½ tsk Cayennepeber ½ tsk salt Tilberedning: Rist nødderne på en varm pande, mens du ryster den regelmæssigt, så de ikke brænder på. Kom herefter olie på, og rist nødderne til de har suget olien. Kom krydderierne (alle kan bruges ovenstående er blot til inspiration) på og ryst panden godt. Spis 15 og gem resten i en lufttæt beholder. Varier denne opskrift med andre krydderier du kan også lave søde mandler med lidt honning og kanel. Jordskokkegryde med mørbrad 500 gram små kartofler, vaskede og tørrede Salt og peber 300 g jordskokker, vaskede og skåret i grove tern (gem 2 der skal skæres i ) Lidt mere ned 1 knivspids revet muskatnød 1 spsk timian, skyllet og i kviste 4-5 dl æblemost Tænd ovnen på 200 grader Kartoflerne vaskes, tørres og kommes i et ildfast fad. Hæld olie over og bland med salt,

3 peber, jordskokker, revet muskatnød og timiankviste. Bages i ovnen i ca. 30 minutter. Herefter blendes det hele sammen med en liter æble most, hældes op I en gryde. Lige inden servering vendes de 2 jordskokker i med citron og komme gryden. Mørbrad 400 gram svinemørbrad, skåret i tynde 1 tsk sukker 1 dl soja Soja røres sammen med 1 tsk. sukker og kødet lægges i og marinerer i minutter. Tænd op i wokken eller en dyb stegepande/tykbundet gryde. Tilsæt lidt olie og rist kødet af ved høj varme i et par minutter. Tag kødet af og server det sammen med jordskokkegryden. Drys da lidt friskhakket persille på toppen. Det er rustikt, smukt og sundt. Torsdag mad Æble-havre-yoghurt Ingredienser 1 person 1 dl. Havregryn 1 dl. god æblemost 1 dl yoghurt naturel eller skyr En håndfuld bær Lidt nødder Hæld 1 dl god æblemost over havregrynene, og lad det trække i 5 minutter. Vend med yoghurt naturel, og server med hele hakkede nødder og frugt eller bær på toppen Salat med kylling og grape Ingredienser 2 personer 2 kyllingefileter 1 rød grape 4 rugbrød 2 avocado ½ hovedsalat 2 tsk. akaciehonning salt og peber Steg kylling på en grillpande. Pensl rugbrødet med honning og bag dem sprøde ca. 5 min. på hver side på bagepapir i ovnen ved 160 grader. Skræl avocadoen, fjern stenen og skær kødet i tern. Skræl grapen og fjern det hvide. Skær i tern og bland grapetern med avocadotern. Skær kyllingefileterne i tynde og skær rugbrødne i store tern. Skyl og slyng salaten. Bland det hele. Kylling i karry med fuldkornsris 1 hel kylling af god kvalitet, gerne økologisk Kog gerne ekstra kylling, så du har til madpakke og mellemmåltider dagen efter. 1 løg 1 usprøjtet citron 3 laurbærblade salt og peber 2 løg 3 æbler 2 gulerødder 1 spsk. karry 1 dl. madlavningsfløde 1 dl letmælk 2 spsk. soja 1 god bouillonterning Groft salt og peber fra kværn Tilbehør: 4 dl fuldkorns/brune ris kogt efter anvisning på pakken Pil og skær løget 4 både. Skør citronen i kvarte. Kom kyllingen, samt løg, citroner og laurbærblade i en gryde. Dæk kyllingen med vand og kom salt og peber i vandet. Læg låg på og bring i kog. Lad kyllingen koge i en time Tag kyllingen op og lade den køle af. Gem noget af kogevandet. Pil al kødet af og kom i en skål. Pil løget og skræl æbler og gulerødder. Skær det hele i små tern og rist i en gryde. Tilsæt karry og rist lidt videre. Kom 1 dl af kogevandet fra kyllingen, soja og bouillonterningen i og kog op. Tilsæt madlavningsfløde og mælk og lad simre 5-8 min. Smag til med salt og peber. Kom kyllingestykkerne i og varm igennem. Fredag Formiddag Krydrede mandler Ingredienser - stor portion 200 gram mandler (andre nødder kan også bruges) 1 tsk. paprika ½ tsk. cayennepeber ½ tsk. salt Rist nødderne på en varm pande, mens du ryster den regelmæssigt så de ikke brænder på. Kom herefter olie på, og rist nødderne til de har suget olien. Kom krydderierne (alle kan bruges ovenstående er blot til inspiration) på og ryst panden godt. Spis 15 og gem resten i en lufttæt beholder. Varier denne opskrift med andre krydderier du kan også lave søde mandler med lidt honning og kanel. Blomkålssalat med nødder Ingredienser 2 personer ½ blomkålshoved 30 g hasselnødder ½ bdt. mynte eller

4 lidt hakket rucolasalat saft af en citron 2 rugbrød Pluk blomkålen i mindre buketter, og hak dem fint i en foodprocessor. Vend med hakkede nødder, plukket mynte (eller hakket rucolasalat), citronsaft og olie. Server med ristet rugbrød Sofies SuperSnack Ingredienser stor portion: 2 dl havregryn 1 dl solbær eller andre bør, overhældt med kogende vand 2 dl mørk chokolade, hakket 2 spsk. kakao ½ citron, saften 1 spsk. rosiner ½ dl honning Blend det hele og form til små kugler. Haps, de er gode, men også relativt kalorierige, så pas på. Maks én om dagen (og nej, de skal ikke formes til kæmpestore kugler) Hyldeblomst-pocheret laks brune ris og grønt 4 stykker laks 1 dl hyldeblomst saft eller æblemost 3 laurbærblade 200 gram brune ris 1 tsk. frisk ingefær 1 tsk. Chili frisk hakket ½ dl kold presset rapsolie 1 broccoli, delt i mindre buketter 1 kvist frisk dild Laksen op i et fad, kom dild og laurbær ved. Hæld most eller hyldeblomst på. Krydr med salt og peber, sæt den ind i ovn 120 grader ca min. Kog risen som anvist på posen, hæld vandet fra, blandes med ingefær og chili. En gryde sættes over med vand og salt og bringes til kog,. Kom broccoli-buketter i og kog i et par minutter. Bland med risene og smag til med salt, peber, og lidt frisk dild Lørdag Baked beans med røræg 1 skive rugbrød ½ dl mælk 50 g. mager bacon 2 tomater 100 g. baked beans i tomatsovs 1 Æg Lidt purløg Pisk æg og mælk sammen, krydr med salt og peber. Steg bacon sprød på panden. På samme pande varmes det sammenpiskede æg op under omrøring, til det sætter sig. Vend med klippet purløg. Varm baked beans op i en gryde. Server det hele med ristet rugbrød. Rødbede-pære-salat med nødder Ingredienser 3-4 personer 300 g rødbeder (koges aftenen før) 300 g pærer ½ frisk chili (kan udelades) 3 spsk. rød balsamico 2 spsk. grovkornet sennep groft salt og peber fra kværn 100 g valnødder Kog rødbederne møre i rigeligt letsaltet vand i ca. 50 minutter Skyl dem under koldt vand, og smut skrællen af. Halver pærerne (behold skrællen på). Skær pærerne og rødbederne i ens tynde bjælker. Hak chilien. Pisk balsamico, sennep, olivenolie, salt og peber sammen til en vinaigrette, og vend dressingen med rødbeder og æbler. Kom brombær på toppen. Drik et stort glas minimælk (eller sojamælk) og spis evt. lidt fuldkornsbrød til. Saft af appelsin & gulerod med frisk ingefær Ingredienser 2 personer: 5 appelsiner 2 gulerødder 5 gram frisk ingefær til ½ liter Skræl appelsiner, vask gulerødder, skræl ingefær og så det hele igennem en saftcentrifuge. Bøf med god samvittighed 4 gode bøffer af dansk kød og á ca. 150 g Tænd op under en god pande. Kødet pensles med olivenolie og brunes af på begge sider. Steg dem færdigt eller endnu bedre; læg dem på en grillrist i ovnen på 190 grader i ca min. Herefter tages de ud og trækker i 5 min. Grillede grøntsager: ½ knoldselleri, skrællet og skåret i 4 dele og derefter i skåret i 1 porrer, skyllet og skåret i på ca. 1½ cm. 1 rød peber, befriet for kerner og skåret i grove tern 1 rød grape, skrællet og skåret i halve både ½ dl. olivenolie Vend grøntsagerne i olivenolie og grill dem et par minutter på alle sider på en grillpande. Kom det hele i en

5 skål, bland grape i, og krydr med salt og peber. Grønkål ½ kilo grønkål, bare blade, skyllet og slynget, skåret i fine 1 dl akaciehonning 1½ dl hyldeblomst saft ½ dl æbleeddike 2 æbler, befriet for kernehus og skåret i tern på 1 x 1 cm. Alle ingredienser blandes godt, og trækker gerne 20 min inden servering. Søndag Ristet råkost-toast/ Musli toast Ingredienser 3-4 personer 4 groft toast 4 æg, pisket godt sammen 1 dl havregryn revet 2 æbler, skyllet og revet saft og skal af en citron 2 spsk valnøddeolie eller anden god olie 2 spsk rosiner Toasten vendes i æg og i havregryn, steges på en hed pande på begge sider. Op på en tallerken, herpå lægges de revne gulerødder og æbler, der er vendt med citronsaft, valnøddeolie og rosiner. Tun salat med æg, kapers og spidskål. Ingredienser 2-3 personer 2 dåser tun af god kvalitet og i vand, kommes i en sigte 2 rødløg pillet og skåret i fine tynde både 4 æg, kogt ca. 5-6 min. Pilles og deles først ved servering 1 dl kapers, ristet på en pande med 1/4 bakke karse 1 blegselleri, skylles og skæres på langs 1/2 hvidkål skåret i meget tynde, 1 dl mager yoghurt naturel 1/2 citron, saft og skal 4 rugbrød meget tyndt skåret og ristet på din brød rister, deles i trekanter Vend yoghurt med den fintsnittede kål og læg på bunden af en stor tallerken. Kom tun og så de ristede kapers på. Tilsæt blegselleri og de blødende æg, rødløg og karse samt de sprøde rugbrøds. Hytteost med bær Ingredienser 1 person 1 dl hytteost 100 g bær, druer eller frugt i terninger Bland hytteost og bær. Kan evt. sødes med lidt honning Klassiske kødboller i tomatsovs 400 g hakket kalvekød eller oksekød ½ bdt. frisk basilikum, finthakket 1 alm. løg, pillet og finthakket 2 fed hvidløg, finthakket 2 blommetomater, finthakket uden kerner Kom alle ingredienserne i en passende skål og bland det godt. Form så ca. 16 små kødboller. Lad kødbollerne trække i køleskabet ca. 45 minutter. Herefter tages de ud og steges i oliven olie på alle sider. Tomatsovs: 600 g tomater, flækket og uden kerner, eller 2 dåser flåede tomater ½ l fond eller kogt vand med bouillon 1 løg, pillet og finthakket 1 rød peberfrugt, befriet for kerner og finthakket g bladselleri (kun det lyse, dvs. bunden af en stængel), finthakket 50 g smør 2 spsk. hvedemel ½ bdt. basilikum, grofthakket 2 fed hvidløg, finthakket Smelt smør i en stor tykbundet gryde og pisk melet i. Tilsæt løg, selleri, peberfrugt og hvidløg. Det skal svinges godt rundt. Der tilsættes ½ l fond eller vand med en bouillonterning. Tilsæt tomater og basilikum. Lad det koge i mindst 10 minutter og smag til med salt, peber og sukker. Du kan med fordel stavblende det hele og så lige smage til igen. 300 g fuldkornsspaghetti 100 g parmesan, revet Kog spaghettien efter pakkens anvisninger. Server det hele rygende varmt med revet parmesan på toppen.