Madværkstedets. Madplan April 1. Stegt laks med dampet spidskål og tzatziki. Teryaki-kylling med ris og ærtepesto. Lasagne og gulerodssalat

Transkript

1 Madværkstedets April 1 Stegt laks med dampet spidskål og tzatziki Teryaki-kylling med ris og ærtepesto Lasagne og gulerodssalat

2 April 1 Dag 1 Stegt laks med dampet spidskål og tzatziki Dag 2 Teryaki-kylling med ris og ærtepesto Dag 3 Lasagne med gulerodssalat Indkøb Køl Frugt og grønt Diverse Tjek du har 400 g hakket oksekød 1 brik mornay sauce 5% 500 g kyllingebrystfilet 500 g laksefilet 250 g frosne ærter 3 dl græsk yoghurt 50 g parmesanost 7 fed hvidløg 3 løg 1 squash 750 g gulerødder 1 spidskål 2 appelsiner 2 øko citroner 1 agurk 1 ds flåede tomater 1 lille ds. koncentreret tomatpure (3 spsk.) ½ dl teryaki sauce (står ved soya sauce) 8 grove lasagneplader (150 g) 2 dl ris 5 spsk. olie (raps eller oliven) 15 mandler 3 dl. oksebouillon 1 spsk. balsamico eddike 1 tsk. oregano Salt, peber Gør det nemmere for dig selv: - Du kan købe færdig tzatziki - Køb revne gulerødder til gulerodssalaten. Til børnefamilierne: Det er altid lækkert og let at servere en tallerken med skåret frugt og grønt til aftensmaden. Fx peberfrugt, cherrytomater, snack-gulerødder og agurkestave. Til børnefamilierne: Hvis der er børn, som ikke spiser dampet kål, kan du med fordel koge nudler til laksen og give børnene en båd rå spidskål at gnave på med et stykke parmesan ved siden af. 2

3 Stegt laks med spidskål og tzatziki Det skal du bruge (4 pers): TZATZIKI 1 agurk 1 tsk. salt 2 dl græsk yoghurt 2 fed hvidløg 1 knivspids peber DAMPET SPIDSKÅL 1 spidskål 2 dl vand Fintrevet skal af 1 citron ½-1 tsk. salt 1 spsk. olie 50 g parmesan STEGT LAKS 4 laksefileter (500 g) 1 spsk. olie Salt og peber 437 kcal pr. person 1. TZATZIKI. Riv agurker groft og drys med salt. Lad det trække i 10 minutter. 2. Mens det trækker, rører du græsk yoghurt, presset hvidløg og peber sammen. Vrid væden fra agurkerne og bland med yoghurten. 3. SPIDSKÅL: Flæk spidskålshovedet og skær det i 4-6 både. De skal hænge sammen ved stokken. Skyl dem og skær evt. det allernederste af stokken, hvis det virker lidt for groft. Kom vand, citronskal, salt og 1 spsk. olie i en stor, dyb pande eller gryde og lad det koge op. Kom spidskål i og lad den dampe under låg i 10 minutter. Til den er mør og nem at skære over. Den må gerne stege lidt på panden, hvis væsken forsvinder til sidst. 4. LAKS: Steg laksen, mens kålen damper. Kom olie på en pande, og steg laksen ca. 5-6 min på hver side. Krydr med salt og peber. 5. SERVERING: Tag kålen op af kogelagen eller servér lagen med begge dele er dejligt. Drys den varme kål med revet parmesan og servér straks med laks og tzatziki. 3

4 Teriyaki-kylling med ris og ærtepesto Det skal du bruge (4 pers): 2 dl ris ÆRTEPESTO 250 g frosne ærter 1 dl skyr eller græsk yoghurt 1 lille fed hvidløg, knust 1 tsk. friskpresset citronsaft ½ tsk. salt 1 knivspids peber TERIYAKI-KYLLING 500 g kyllingebrystfilet 3 store gulerødder (300 g) 1 løg 4 tsk. olie ½ dl teriyakisauce ½ tsk. peber ½ tsk. salt Evt. lidt sesamfrø til pynt 428 kcal pr. person RIS: Sæt risene over at koge følg anvisningen på pakken. ÆRTEPESTO: Hæld kogende vand over ærterne og lad dem trække i ca. 3 minutter. Kom ærterne i en sigte og lad dem dryppe godt af. Blend ærterne og rør sammen med de øvrige ingredienser. TERIYAKI-KYLLING: Skær kyllingen i strimler. Skræl gulerødder og pil løg. Skær gulerødderne i skiver og løgene i både. Hæld olie på en pande og varm den op. Svits kylling, løg og gulerødder til løgene er klare. Krydr med salt og peber. Tilsæt teryaki-saucen og lad det koge op, til saucen er fordampet Drys med sesamfrø, hvis du har lyst. SERVER med ris og ærtepesto 4

5 Lasagne med gulerodssalat Det skal du bruge: KØDSAUCE 400 g hakket oksekød 1 spsk. olie 4 fed finthakket hvidløg 2 finthakkede løg 1 revet squash eller 4 gulerødder (350 g) 1 dåse flåede tomater 3 spsk. koncentreret tomatpuré 3 dl oksebouillon 1 spsk. balsamicoeddike 1 tsk. oregano 1 tsk. salt 1 2 tsk. peber 8 fuldkornlasagneplader (150 g) MORNAYSAUCE 1 brik Mornaysauce 5% GULERODSSALAT 4-6 gulerødder (450 g) 2 appelsiner 15 mandler 510 kcal pr. person 1. Tænd ovnen på 175 grader. Klargør grøntsagerne som beskrevet i ingredienslisten. 2. KØDSAUCE: Svits løg og hvidløg i olie. Tilsæt og brun det hakkede kød. Tilsæt squash eller gulerødder og svits videre et par minutter. 3. Tilsæt resten af ingredienserne. Lad simre under låg ved svag varme i 10 minutter. Imens laver du mornaysaucen. 4. LASAGNEN: Læg kødsauce, lasagneplader og mornaysauce lagvis i nævnte rækkefølge. Det er vigtigt, at saucen rækker til at dække overfladen, så spring evt. saucen over i et lag i midten, hvis det kniber. 5. Stil lasagnen i den forvarmede ovn i ca. 45 minutter. Lad den hvile i 5 minutter inden servering. 6. GULERODSSALAT: Skræl gulerødder og riv dem groft eller fint, alt efter hvad du bedst kan lide. 7. Skær skrællen af appelsinerne og skær dem i små tern. 8. Bland gulerødder og appelsin. Drys med hakkede mandler. Sød evt. salaten med en lille smule honning og lidt appelsinsaft. 5