Kostplan - uge dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 23 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Skalotteløg Purløg Porre Grønt: Avocado Kartofler Æble Gulerod Skozonerødder Peberfrugt, orange Krydderurter Brøndkarse Dild Estragon Koriander Kørvel Kød: Kalvemørbrad Kornprodukter: Nudler Mejeriprodukter: Creme fraiche 9% Andet: Sambal olek Æble juice Bananblade Ketjap manis Fjerkræ: Kyllingefilet Andebryst Fisk/skaldyr: Fiskefars Laksebøffer 3

4 Dag 1 Kartoffelsalat med avocado 2 modne avocado 200 g kogte kartofler 1 potte brøndkarse 2 spsk olivenole Saft af 1 citron 1 tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber Skræl avocadoen, skær kødet i skiver på langs og kom det i en skål. Skær kartoflerne i mindre stykker. Pluk brøndkarsen og bland den med avocado og kartofler. Hæld olie og citronsaft over og drys med salt og peber. Server evt salaten med en skive groft brød til. 4

5 Dag 2 Tomat-grilladeller 300 g fiskefars 10 g finthakket semisoltørrede tomater Saft af ½ citron 1 spsk finthakket dild 1 tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber 2 spsk sambal Oelek Chilisauce (kan udelades hvis du ikke kan lide hot mad) Farsen blandes godt sammen, formes til frikadeller og steges på en grillstegepande, til de er gyldne. Imens blandes dippen og porrerne skæres i ca. 5 6 cm lange stykker samt over på langs og grilles med et minuts tid på hver side, penslet med olie. Servér! Tilbehør: 2 porrer Dip: 100 g 9% creme fraiche 2 tsk sennepspulver 1 spsk olie Saft af ½ citron 1 spsk finthakket purløg 5

6 Dag 3 Grillet kyllingebryst med æble 250 g kyllingefilet uden skind Marinade: ¼ chili 200 ml æblejuice 1 spsk. citronpeber ½ tsk. tsk. kryddersalt 1 spsk. agavesirup Tilbehør: 1 grønt æble 2 gulerødder Sauce: 2 spsk agavesirup 2 tsk. frisk estragon 1 spsk fint strimlet ingefær 200 ml æblesaft Marinaden blandes ved at chilien fint hakkes og blandes med de øvrige ingredienser. Kyllingefileterne lægges i marinade i mindst 2 timer i køleskab. Når kødet er klart, skæres æblet skiver og grilles et minuts tid. Så grilles kyllingefileterne, til de er gennemstegt enten på grillen eller på grillstegepande. Saucen blandes i en lille kasserolle og koges op et par minutter, derefter hældes den i en lille skål. Gulerødderne skrælles, og skæres med en kartoffelskræller og bliver brugt som pynt på tallerknen sammen med de grillede æbler. Saucen blandes og serveres til. 6

7 Dag 4 Grillede nudler med sprøde grøntsager 150 g nudler 1 håndfuld persille ½ tsk. kryddersalt Grønsagsblanding: 1 rød peber 2 spsk. skalotteløg 1 tsk. rød paprika 2 spsk. frisk koriander ½ tsk. groft salt ½ tsk. groft kværnet peber 2 spsk. kørvel (anden krydderurt kan også anvendes) Nudler koges efter anvisningen på pakken, sammen med hakket persille og salt i en wok. Når nudlerne er færdigkogt, skylles de i koldt vand. Skær peberfrugten i meget små stykker, kom grønsager, krydderurter og krydderier i wokken og steg et par minutter i den blandede olie til løgene er klare. Tilæt nudlerne og rør godt rundt og server. Olie til stegning blandes af: 1 spsk. olivenolie ½ spsk. balsamico 1 knivspids salt og peber 7

8 Dag 5 Grillet laks i bananblad* 250 g fersk laks 2 små bananblade (fås i etniske butikker og visse supermarkeder) eller bagepapir 1 citron 4 spsk estragon 1 tsk muskatnød 1 tsk timian ½ rød chili 2 spsk olie Hvert bananblad dryppes med lidt palmeolie, dernæst lægges laksestykkerne, citron i skiver på og der drysses med krydderierne og til sidst lægges fintskåret chili og lidt olie ovenpå. Palmebladet foldes og lægges med åbningen ned af på grillen. Laksepakken grilles kun på en side på medium varme, i ca. 15 minutter. Tilbehør er grønsager og salat med en let dressing efter eget valg. 8

9 Dag 6 Grillet kalvemørbrad med skorzonerod 200 g kalvemørbrad pr person. Marinade: Saft af ½ citron ½ fintskåret skalotteløg 1 tsk olie 1 spsk soja 1 stk hvid balsamico 1 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber Salat: 1 stk. skorzonerødder 1 orange peberfrugt 1 spsk. purløg 1 spsk oliven olie ½ tsk. salt og peber Sauce: 2 spsk dijon 2 spsk balsamico 1 spsk Ketjap Manis (indonesisk sauce) 1 tsk kryddersalt Saft af ½ citron 1 spsk brun farin Ekstra tilbehør: Grøn salat. Kalvemørbraden lægges i marinade i ca. 1 time, i køleskab. Skorzoneroden skrælles og skæres i skiver. Peberfrugten skæres ligeledes i skiver. Begge dele lægges i olivenolie med finthakket purløg, salt og peber, indtil mørbraden er klar til at blive grillet enten på grillstegepande eller på grillen. Imens blandes saucen og salaten tilberedes af grønne grøntsager. Når mørbraden har trukket i marinaden i en time, grilles den minutter på hver side. Grønsagerne lægges på de sidste par minutter. Serveres med en grøn salat. 9

10 Dag 7 Sprødt andebryst 250 g andebryst Marinade: 3 spsk. sesamfrø Saft af 2 appelsiner 2 spsk hakket koriander 1 tsk kryddersalt og peber Anden lægges i marinaden i køleskab, i ca. 30 minutter. Derefter grilles det enten på grillstegepande eller på en grill, men inden skæres der riller i fedtkanten. Fedtsiden ned af først i ca. 4 minutter, derefter vendes den og grilles endnu 5 minutter. Tages af grillen, lægges under et viskestykke i ca. 10 minutter hvorefter det steges 2½ minut på hver side og sættes det under viskestykke igen i ca. 5 minutter, hvorefter det udskæres. Pyntes med koriander og rød chili i fine små strimler, uden kerner. Du kan servere anden med grillede grøntsager af eget valg. 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 Weekendhygge Mangolassi med nektarin Banansquashkage 1 mango 2 nektariner 3 cm ingefær 2 spsk græsk yoghurt Skræl mangoen og skær kødet fra stenen. Skyl nektarinerne og fjern stenene. Skær nektarinerne i både. Skræl ingefæren. Blend mango, nektariner og ingefær sammen med græsk yoghurt i ½ minut, hvorefter lassien er klar til servering. 12 1½ dl glutenfrit mel 3 spsk kakaopulver 1 tsk stødt ingefær 1 tsk bagepulver 6 æggeblommer 1 dl agavesirup Kornene fra ½ stang vanilje 1 moden banan ½ dl rismælk 1 dl revet squash Forvarm ovnen til 170 grader. Vend mel, kakaopulver, stødt ingefær og bagepulver sammen i en skål. Pisk æggeblommerne med birkesød og vaniljekorn i en anden skål. Vend forsigtigt melblandingen sammen med æggemassen. Mos bananen i en ny skål og bland den sammen med rismælken. Fordel blandingen sammen med revet squash i bunden af smurte muffinforme eller ildfaste kaffekopper og hæld mel- og æggemassen over. Bag kagen på midterste rille i ca. 20 minutter.