Elit(esrnører(e Eflitetræn(er(e

Transkript

1 IIerfra,S IXlrrlolr srrs Elit(esrnører(e Eflitetræn(er(e og Ga,- A tirners rra,rigtred

2 ykologi / --\,/ --/, ldrætspsykologi/sportspsykolog i i - Kan det bruges til noget? Hvad adskiller den bedste fra den næstbedste? r Høj grad af selvtillid (Selwærd) r En grundlæggende positiv tænkning r En lav grad af ængstelse r Hvordan tackles stress? r Hvordan er koncentrationen, når det gælder? Kan man bevare fokus?

3 Hvad adskiller den bedste fra r Kan man vende modgang til medgan g? (F ølelsesmæssig intelligens) r Er man god til at lære af tejl? r Er man i stand til at udnytte sine tekniske, taktiske og fysiske forudsætninger? r Er man i stand til at arbejde efter langsigtede mål? Hvornår skal man træne en Træning af psyken kan på mange måder sammenlignes med taktisk, teknisk eller fysisk træning! Det beh øver bestemt ikke gå skidt for at man kan få udbytte af den mentale træning! Som med al anden træning, så får man ikke noget uden at yde noget!

4 nanoler mental træning Iv?O I Hvordan når man det optimale spændingsnive au? Visualisering - (indre film) - forberedelse gennem indre billeder Hvordan opnår man optimal koncentration, når det gælder? Hvordan arbejder man med egen motivation? if:ij''r r Man kan se efter udviklingsmuligheder! Man kan se efter, hvor der findes begrænsninger for egen præstation!

5 enkelte! Det er vigtigt, at man ikke ensidigt går efter den ene... Der skal en individuel vurdering til! Før vi går mere til indholdet r Man kan træne den mentale side alene r Man kan bruge en "katalysator" udefra r Det lykkes sjældent, hvis der ikke kommer organisation og rammer omkring den mentale træning... derfor bør der samarbejdes med træner og klubledelse

6 man? Man kan se på den daglige træning! o Er der konstruktiv feedback mellem svømmer og træner? o Bruges træningsdagbøger med fokus også på følelser og tanker o Man kan arbejde med den gensidige påvirkning af hinanden (spejling) o Man kan lære af andres succes og fejl r _JHy_9fdan gør man? ø r.::'æs. ;'..' :,1riT,i-*.:^:.-. r Man skal være opmærksom på, at der ikke må være for stor afstand mellem opfattelsen af, hvordan man er og opfattelsen af, hvordan man gerne vil VæTE. o Ved for stor afstand opstår stigende anspændelse og fald i selvtillid

7 S.ÆnS"i 11g,sreg u leri ng - 1 r Evnen til at ramme optimal spændingsniveau er altafgørende - jo mere teknisk idrætsgrenen er, jo vigtigere r Svømning er MEGET påvirkelig af spændingsniveau! Man må vurdere, hvordan den enkelte reagerer! Der er forskel på "gamle" og "unge" jpgsregulering - 2 Lavt spændingsniveau betyder nedsat ånded rætsfrekvens, hjertefrekvens, iltforbrug og lavere muskelspænding Lavt spændingsniveau giver en mere effektiv restitution Højt spændingsniveau g iver dårligere koordinering af bevægelser, mindre kraft, langsommere bevægelser, mere lactat. '1

8 S For at kunne ramme optimal spændingsniveau skal man kunne nå en afspændt tilstand (udenfor p ræstations-situati o n en ) Der arbejdes først med "dyb afspænding", senere med "øjeblikkelig afspænding" To veje: "muskel til psyke" eller omvendt Sp*æ*n_djfl gs reg u le ri n g - 4 I Resultater af for høj mental anspændelse: o Man bliver fysisk anspændt o Man tænker negativt o Faldende selvtillid o Man bliver mere indadvendt o Man får dårligere dømmekraft o Man tænker for meget over tingene

9 ndjngsregulering - 5 E Tegn på for høj anspændelsesgrad Ofte skader før konkurrencer o Negativ tænkning før konkurrencer o Man føler, at man ikke har kontrol O Hvis man er bedre til træning end til konkurrencer Hvis man før konkurrencer oplever træthed, søvnighed og ligegyldighed { Spændingsregulering - 6 V ej,$j:æ k n i n g ste k n i kke r Der er en tendens til at vejrtrækningen stiger i frekvens og at den bliver kort og overfladisk o Man kan tælle til 4 på indånding, holde vejret et par sekunder og ånde ud på 4 o Man kan tænke på at maven skal med i vejrtrækningen o Man kan forestille sig at nervøsitet åndes ud med udåndingsluften

10 Spændingsregulering - 7 S=j1 afspænd ing Dækker over teknikker, der arbejder kropsligt med vekselvispænding og afspænding Ofte vil man arbejde kroppen igennem fra isse til fod Ofte arbejdes ud fra CD/Bånd eller en person, som instruerer løbende Spændingsregulering - 8 Meditative teknikker Meditative teknikker starter med tænkningen og afspænding spreder sig til kroppen Man styrer tankestrømmen bl.a. ved hjælp af hyppig gentagelse af et enkelt ord

11 Spændingsregulering - I Auto,,g,"g*g.træ n i n g En krævende træningsform - flere måneders træning f ør effekt opleves Arbejder med kropslig følelse af varme og tyngde - men senere også med kontrol af hjerterytme og vejrtrækningsrytme Giver efter megen træning mulighed for dyb afspænding - hurtigt f Spændingsregulering - 10, "[And[e områder med indvirkning r Senere kommer vi til: o Visualisering (forestillingsbilleder) o Kognitive (tankemæssige) teknikker -. Affirmationer (betydningsfulde sætninger) r Smertereducerende virkning r Håndklædet over hovedet

12 gdinggregulering - 11 r Vær forberedt på det værste og håb på det bedstel r Eksempler fra svømmeverdenen. (Randers- USA, udendørs...).*.i*9.o-**'qi pgsreg u eri n g - 12 'i i'.., rt+i--*-r:-:t,#.5r i 1:i Man kan fx sænke spændingen ved at træne mindr end andre, for så er det ikke så slemt at tabe og det er endnu mere imponerende, hvis man vinder.

13 r I Koncentration - 1 i. "f'n.<!...r;..- Der er koncentration mod det indre og mod ydre faktorer Man skal være opmærksom på, at en god træningstilstand også påvirker koncentrationsevnen Visualisering et vigtigt redskab - kræver koncentration og forbedrer.. r I Koncentration "-l* ''t"-'' - 2 I n I De bedste idrætsudøvere rigtig gode til at holde koncentrationen og til at refokusere, hvis den svigter. Det er afgørende, hvordan man møder forstyrrelser Man kan bruge trigger eller huskeord Baning af bevægelsen Modeltræning kan være en mulighed

14 Der er tale om en indre film, forestillingsbilleder (alle har dem) Forestillingsbilleder er sammen med følelser en del af vores tænkning Styrken i negative forestillingsbilleder er lige så stor som i positive foresti i ngsbi I leder Vi Forestillingsbilleder er som oftest helheder (højre hjernehalvdel). Høye hjernehalvdel arbejder intuitivt, ikke sprogligt og konkret Forestillingsbilleder udgør en måde at inddrage højre hjernehalvdel, hvor kognitive teknikker inddrager venstre hjernehalvdel, der arbejderationelt og logisk, sprogligt og symbolsk.

15 Visualiseri ng fremmer tekn isk indlæring og vedligeholdelse af den Visualisering kræver koncentration, og omvendt, så træner den koncentrationsevnen Visualisering skal foregå i et realistisk tempo HH*#-9-.,,!:lng.- 4 En kombination af arbejde med afspænding og arbejde med forestillingsbilleder er normalt en stærk kombination Som i så mange andre tilfæld er enkelthed en dyd - oftest noget med at skabe billeder af, at ens mål opfyldes 9

16 MOTIVATION og MALSÆTNING To områder, som her behandles i sammenhæng og målsætning Itotivation - 1 r I En altafgørende faktor!!! God motivation kendetegnes af: en stor indsats, udholdenhed, engagement, vilje, tro på sagen og entusiasme Motivation påvirkes af resultater, men i lige så høj grad af omgivelserne. I et træningsfællesskab har man stor indflydelse på de andres motivation! 10

17 og målsætning - 2 Det er ikke tilstrækkelig at være motiveret - man skal rette den mod et mål! Målsætninger bør formuleres i forhold til ting, som man selv er herre over! Man kan evt. arbejde med resultatmål og procesmål Drømmemål - her afstikkes retningen! M,q_tiyation og målsætning - 3 Hvis man arbejder med målsætninger, så kommer man ikke "for at blive trænet", men man kommer for "at træne" (En hest "bliver trænet") Man skal efterfølgende kunne afgøre om målet er nået Mål skal være udfordrende. men realistiske

18 Motivati t I E I Procesmål er ofte vigtiger end resultatmål Positive mål fungerer bedst Lav mål for den nærmeste fremtid men også langtidsmål - men sæt evalueringsdato på! Lav mål for træning og konkurrence Beslut. hvordan målene skal nås r I vtotivation s:t':r'-'ffi- 1 i' 1 : - -t+:{ og målsætning - 5 En træningsdagbog kan være et godt middel Arbejd med få mål af gangen! Affirmationer kan bruges Visualisering kan bruges Motivation og selvtillid går hånd i hånd Afgørende for, hvordan modstand tåles

19 r I Motivation og målsætning - 6 t" x Vi ser på et konkret forslag til et skema, som kan anvendes. R*!.i1 {.,1 l 'lr., \ r teknikker - 1 I(ognitive Området handler om, hvordan man tænker En del af området handler om den "indre dialog" - den måde man taler til sig selv. Udgangspunktet er at følelser og tanker er forbundne og gensidigt påvirker hinanden

20 itive teknikker - 2 Arbejde med kognitive teknikker kan have en mere omfattende I ivskval itetsforbed rende vi rkn i n g Først må man prøve at finde ud af, hvordan det egentlig er, at man tænker r Stiller man for høje krav til sig selv - Krav om ikke at begå fejl, krav om perfektion Koonitive teknikker - 3 r Man kan komme til at lave en uheldig sammenkædning: sportslig succes er lig andres accept og sportslig fiasko er lig med egen og andres nedvurdering r Man kan komme til at lade fortiden betyde for meget (ruge over tidligere manglende succes) r Man kan have en opfattelse af at mange ting er udenfor min kontrol r Man kan have katastrofetænkning 4

21 uåtsætningsskema Navn: j Periode: Fra d. I til d. I Vigtigste konkurrence i perioden: _ Dato: I Evaluering: Form:_ Dato: I Skriv så kort og klart som muligt. Principielt skal man kunne huske sine målfonnuleringer udenad. RESULTATMÅL Vær opmærksom på at det kan være klogt at fonnulere sig på en måde, så man selv har kontrol over om målet opffldes. Hvis det drejer sig om en placering kan du ikke kontollere, hvor hurtigt andre svømmer. Du kan eventuelt formulere målet som et ranmemåt f.eks. mellem og FÆRDIGHEDSMÅL Hvilke tekniske detalier skal du forbedre for at nå dit resultatmål? MENTAL uårsærnrnc Hvad skal du forbedre i det mentale område for at nå dit resultatmål? TRÆNINGSMÅL Hvilke områder i din tæningsindsats ønsker du at forbedre for at blive i ffid til d nå dit resultatmål? ADFÆRDSMÅL Her tænkes på den måde du lever på - Hvordan spiser du? Får du søvn nok? Er & noget der skal ændres i forhold til deltagelse i fester etc.?

22 MAL FOR SELVACCEPT Formuldr hvorfor du vil acceptere dig selv uanset resultatet

23 Kgg$lJve,Jeknikker - 4 r Man kan overgeneralisere r Man kan overdrive (i tænkningen) : Man kan have sort/hvid tænkning r Man kan hæfte sig ved alt det negative MEN man kan jo også have en tænkning, der virker positiv og selvunderstøttende. Og har man ikke, så kan man arbejde for at få det! Området er ret omfattende - men noget man selv kan gøre er at blive bevidst om hvornår nedbrydende tænkning starter. r r r r Man kan anvenden TANKE-STOP teknik, med et fysisk tegn til at markere, at man har opdaget tanken Man erstatter derefter den uhensigtsmæssige tænkning med en positiv - evt. en affirmation eller fremkaldet positivt forestillingsbillede Man kan vedtage, at nogle negative tanker skal have lov til at passere forbi Man kan kombinere med afsoændino!

24 K 6 Nogle stikord til at imødegå irrationelle opfattelser: r Man kan ikke være pedekt hele tiden : Hvis noget bliver FOR vigtigt stiger spændingen FOR meget r Alle laver fejl - de dygtige lærer af dem r Alle laver fejl - brug den til at lære af, og "smid den så væk" r Man skal aldrig opgive et løb, før det er færdigt o_g;fijyg teknikker - 7 Forberedig på det uventede. Så kan uventede hændelser blive til din fordel- du håndterer dem bedre end dine konkurrenter Dit selvværd skal ikke kædes sammen med præstationer! Du er god nok uanset om du præsterer godt eller dårligt! Du skal tage lige meget ansvar for gode og dårlige præstationer. (Det er ikke sådan at gode præstationer held og dårlige præstationer din skyld)

25 Man opdele den i faser: Forberedelse, opvarmning, fokusering og gennemførelse' Det tager flere år at udarbejd en optimal konkurrenceplan Eksempel: Stig Rossen Efter konkurrencer evalueres - det dr for let bare at blive irriteret over et dårligt resultat Man km bnrge trænirgen til at arbejde med konkunenceplaner - det giver træningen kvalitet!

26 Og så til et par afsluttende r Mental træning er lld<e noget man begynderned h.be op til vigtige sportspræstationer - det handler om en langsigtet strategi! r Sørg for at tænke mest på de positive ting (det du er god til) - så er det lettest at fastholdet positivt og optimistisk selvbillede!

27 r Mental træning er særdeles anvendelig i eliteidræt, men der er tale om aspekter, der rækker langt ud over idrættens verden!