10 ugers løbe-program for begyndere

Transkript

1 10 ugers løbe-program for begyndere Med dette begynder-program kommer man sikkert i gang med løbe-karrieren. Programmets niveaumæssige udgangspunkt og den anvendte progression, tillader en gradvis og fordelagtig opbygning af ens fysiske grund-form. Løbetræningen gennemføres to gange ugentligt, hvilket er et udmærket udgangspunkt. Det er på dette tidlige tidspunkt, uhensigtsmæssigt at træne to efter hinanden følgende dage. Husk! Løb i dette begynder-program betyder, at man bevæger sig fremad i et tempo, der tillader en at holde en samtale i gang, altså omkring % af ens arbejdspuls. Programmets gå-pauser skal gennemføres med en intensitet, der tillader den enkelte at løbe de efterfølgende minutter med ovenstående arbejdspuls. Gå-pause-intensiteten er en meget vigtig personlig øvelse til senere og mere avancerede programmer. En god regel er at holde et målbevidst tempo i løbet af gåpauserne. Ved at bruge den strategi, sikrer man sig at pulsen ikke falder for meget, men at den dog falder så meget, at man ikke bliver for tidligt udmattet i den efterfølgende løbe-periode(interval). Ovenstående er særdeles god kredsløbs-træning for begyndere. Man vil hurtigt mærke forbedringer i ens fysiske formåen, hvilket er en signifikant, motivationsmæssig faktor. Ligeledes vil eventuelle indbyrdes aftaler medvirke til, at man fastholder og gennemfører programmets træning, så træningen efter begynder-fasen bliver en vigtig del af ens ugentlige rutine.

2 Uge 1 ( dag & dag): Træningen igangsættes med to minutters løb, derefter går man i to Nedkøling er en kortvarig(varigheden afhænger naturligvis af selve træningens intensitet og varighed), men særdeles vigtig fase, der efterfølger den egentlige træning. I nedkølingsfasen bevæger du dig fremad i et roligt/meget roligt tempo, og lader kropstemperatur og åndedræt vende tilbage til normalt niveau. Nedkølingen skal medvirke til at frigøre en del af den ophobede mælkesyre i muskulaturen. Træningen igangsættes med to minutters løb, derefter går man i to

3 Uge 2 ( dag & dag): Træningen igangsættes med to minutters løb, derefter går man i to Ovenstående gentages seks gange. Træningen igangsættes med to minutters løb, derefter går man i to Ovenstående gentages seks gange. Uge 3 ( dag & dag):

4 Træningen igangsættes med tre minutters løb, derefter går man i Træningen igangsættes med tre minutters løb, derefter går man i Uge 4 ( dag & dag): Træningen igangsættes med tre minutters løb, derefter går man i

5 Træningen igangsættes med tre minutters løb, derefter går man i Uge 5 ( dag & dag):

6 Uge 6 ( dag & dag):

7 Uge 7 ( dag & dag): Dernæst løber man igen i seks minutter, og går efterfølgende i to Man slutter af med at løbe endnu seks minutter, og går efterfølgende i endnu Dernæst løber man igen i seks minutter, og går efterfølgende i to Man slutter af med at løbe endnu seks minutter, og går efterfølgende i endnu

8 Uge 8 ( dag & dag): Dernæst løber man igen i seks minutter, og går efterfølgende i to Man slutter af med at løbe endnu seks minutter, og går efterfølgende i endnu Dernæst løber man igen i seks minutter, og går efterfølgende i to Man slutter af med at løbe endnu seks minutter, og går efterfølgende i endnu

9 Uge 9 ( dag & dag): Træningen igangsættes med fem minutters løb, derefter går man i Dernæst løber man i syv minutter, og går efterfølgende i to Man slutter af med at løbe endnu syv minutter, og går slutteligt i endnu Træningen igangsættes med fem minutters løb, derefter går man i Dernæst løber man i syv minutter, og går efterfølgende i to Man slutter af med at løbe endnu syv minutter, og går slutteligt i endnu

10 Uge 10 ( dag & dag): Træningen igangsættes med fem minutters løb, derefter går man i Dernæst løber man i otte minutter, og går efterfølgende i to Man slutter af med at løbe endnu otte minutter, og går slutteligt i endnu Træningen igangsættes med fem minutters løb, derefter går man i Dernæst løber man i otte minutter, og går efterfølgende i to Man slutter af med at løbe endnu otte minutter, og går slutteligt i endnu