Madplan uge 2 MANDAG. Morgen. Müsli og yoghurt og så lige reven gulerod. Formiddag. Mandler ristet med lakrids

Transkript

1 Madplan uge 2 MANDAG Morgen Müsli og yoghurt og så lige reven gulerod 2 gulerødder, skrællet, skyllet og revet 4 dl skyr 4 spsk hjemmelavet müsli, eller 20 hakkede nødder Evt. 1 tsk stødt kanel til drys Müsli hjemmelavet: 200 g havregryn 250 g hørfrø 100 g sesamfrø 200 g valset rug Evt. 50 g chiafrø 1 lille pose mandler 1 lille pose hasselnødder 1 lille pose valnødder 50 g tørret æbler Alt blandes og ristes i ovnen ved 120 grader i ca minutter. Køl det af og kom det herefter på glas. Du kan også vælge at bruge hakkede nødder i stedet for müsli. Put skyr i en skål, og kom herefter müsli og reven gulerod på. Du kan også spise guleroden revet ved siden af med drys af kanel på. Formiddag Mandler ristet med lakrids 20 mandler 1 tsk groft lakridspulver Rist 20 mandler på en tør pande og tilsæt 1 tsk groft lakridspulver.

2 Frokost Amagermadder uden låg med skinke og reven grønt 2 skiver rugbrød - kan erstattes med med skiver af squash, for at skære ned på kulhydraterne 8 skiver mager skinke 1 pakke møllerens gule ærter 1 tsk sennep Lidt frisk timian Salt og peber 1 gulerod, skrællet og revet 1 rødbede, skrællet og revet Kog 1 dl vand. Rør det med ca. 2 dl gule ærter - Konsistensen må ikke være for tyk eller tynd. Juster med vand for at få den rigtige konsistens. Smag til med salt og peber. Tilsæt sennep, timian, salt og peber til de revne grøntsager. Smør ærtehumus på 2 skiver rugbrød og kom skinke, gulerødder og rødbeder ovenpå hver skive (Det du har tilovers af gule ærtehummus bruger du til eftermiddagen). Eftermiddag Gule stænger med humus 4 gulerødder Skræl 4 gulerødder og del dem i grove stænger. Brug det sidste ærtehumus fra frokost til at dyppe gulerodsstængerne i. Hvis du ikke har mere humus tilbage, bruger du bare lille spsk peanutbutter i stedet.

3 Aften Kålsalat med kylling, af Louisa Lorang 2 kyllingebryster Lidt olivenolie Salt Dressing: 1 2 dl fiskesauce 1 2 dl limesaft 1-2 spsk agave, eller lidt sukker. 1-2 spsk hakket chili, eller efter smag, men ikke for lidt. Grøntsager: 1 4 lille hvidkål 1 4 lille rødkål 3 gulerødder 1 rødløg, i tynde både 1 stor håndfuld mynteblade 1 stor håndfuld plukket koriander 1 dl hakkede saltede peanuts Gnid kyllingebrysterne med en smule olie Grill dem på en varm grillpande, til de er gennemtilberedte. Krydr dem med salt. Rør imens fiskesauce, lime, agave og chili sammen til en dressing. Snit kålen fint og skær gulerødderne i tynde stave. Vend kål, gulerødder, løg, mynte, koriander og peanuts sammen med dressingen. Smag til det skal være både stærkt og syrligt. Vend kylling i salaten og server straks som et skønt hovedmåltid.

4 TIRSDAG Morgen Scrambled eggs med agurk og bær 4 æg 1 tsk smør Salt og cayenne peber 1 agurk, i stave 200 g bær Smelt smørret på en panden. Slå æggene ud på og rør rundt. Tilsæt salt og cayenne peber. Rør rundt indtil æggene er stegt færdige. Det tager ca. 4 minutter. Server scrambled eggs med agurkestave og bær ved siden af. Formiddag Frugt og mandler 2 kiwier 10 mandler Hvis sulten melder sig hen på formiddagen, kan du dele 2 kiwier og spise dem sammen med 10 mandler.

5 Frokost Kyllingesalat india style 200 g kold kylling (kan købes færdigstegt) 300 g hvidkål, fint snittet 1 2 chili, fint snittet Lidt frisk koriander 1 tsk frisk ingefær 1 lime, saften 1 tsk tandoori 1 spsk rosiner Alt blandes i en skål. Dog kommes den friske koriander først i til sidst.

6 Eftermiddag Müsliboller Ingredienser til 15 müsliboller: 25 g gær dl lunkent vand 1 dl skyr 1 tsk salt 1 spsk honning 1 spsk olie, koldpresset rapsolie 1 æg 50 g hakkede mandler 50 g hørfrø 50 g havregryn 50 g cornflakes 25 g mørk chokolade, groft revet 50 g rosiner 350 g fuldkornshvedemel Rør gæren ud i det lunkne vand sammen med skyr. Tilsæt de øvrige ingredienser. Tilsæt hvedemelet lidt ad gangen, indtil dejen er smidig, men stadig lidt klistret. Dæk dejen til med et fugtigt viskestykke og lad den hæve et lunt rum i cirka en time. Slå dejen ned og form den til boller - cirka 15 stk. Sæt bollerne på en bageplade med bagepapir og lad dem efterhæve i cirka 20 minutter. Brug eventuelt lidt sammenpisket æg eller vand til at pensle bollerne med. Bag bollerne i ovnen ved 180 til bollerne er gyldne på toppen, og de lyder hule når du banker på dem. Med disse müsliboller, så har du lidt til ugen og de kan sagtens fryses ned. NB! Gode til før træning.

7 Aften Stegte sild med sellerisalat, af Louisa Lorang 4 store sildefileter 1-2 tsk dijonsennep Lidt hakket estragon Salt og peber Rugmel til panering Olie og evt. en smule smør til stegning Flagesalt Endvidere: 1 spsk agave 1 citron, saft og fint revet skal 1 tsk dijonsennep 3 spsk olivenolie 1 4 knoldselleri 1 æble 1 porre, i tynde skiver Fjern de værste ben fra sildene og klip finnerne af. Smør dem med sennep og drys med hakket estragon, salt og peber på kødsiden. Luk dem sammen, vend dem i rugmel og steg dem i olie og smør på en varm pande - de skal have moderat varme i 8-10 minutter i det hele (eller tjek forsigtigt og de er gennemtilberedte, ved at løfte op i den ene filet). Rør imens agave, citronsaft, citronskal, sennep og olivenolie til en dressing. Skær selleri og æble i tynde strimler og vend selleri, æble og porrer med dressingen. Krydr med salt. Server straks de stegte sild med sellerisalaten.

8 ONSDAG Morgen Morgen-æg 4 æg 2 gulerødder, revet 1 æble, revet 30 g ristede pinjekerner - køb dem hvor de er ristet Æggene koges i ca. 5 minutter til de er blødkogte. Bland gulerod og æble sammen og drys med pinjekerner. Formiddag Frugt med peanutbutter 2 danske æbler, Ingrid Marie Peanutbutter Halver 2 æbler. Smør en lille spsk (uden top) peanutbutter på hver halvdel af æblet.

9 Frokost Spidskålsblade med dåsemajs, tun, feta og salat 2 store spidskålsblade 1 dåse tun i vand, af den gode kvalitet 1 dåse gourmet-majs200 g hytteost 1 2 citron, saft og skal Salt og peber Evt. frisk purløg Kom tun og majs i hver sin sigte, så vandet drypper fra. Bland tun, majs og hytteost i en skål sammen med citron, salt og peber. Fordel tunsalaten på de to spidskålsblade. Drys evt. med purløg og rul bladene samme til en wrap. Hvis du er mere sulten, kan du spise gnavegrønt (gulerødder, bladselleri, peberfrugt, agurk) til. Eftermiddag Salat af pærer og hård ost 2 pærer, delt i både 4 skiver vesterhavsost Bland de to ingredienser sammen.

10 Aften Frisk makrel med dild og rugkerner, rødbeder-, og agurkesalat 2 makrel fileter, renset og klar fra fiskehandleren Groft salt Folie 1 ark bagepapir 1 dl rugkerner, inden kogning 3 kviste dild, plukket 1 2 citron, saften 1 2 dl god dansk æbleeddike Rodfrugtesalat: 300 g kogte og kolde rødbeder, i skiver dl skyr Dild og purløg ca. 2 spsk 2 springløg, uden bund og top, skåret i ringe Salt og hvid peber Friske krydderurter Agurk med soya: 1 agurk, vasket og skåret i tykke skiver 2 kviste mynte, pluk bladene af og hak dem 1 spsk soja Makrel: Hver makrelfilet, krydres med salt og peber. Drys med de kogte kerner, frisk dild og en sjat citronsaft. Rul makrellen og sæt dem på højkant i et lille fad. Kom en anelse hvidvin eller vand i bunden. Kom lidt æbleeddike over fisken. Kom så bagepapir og folie over hele fadet og sørg for at det er godt lukket til. Bag i ovnen ved 170 grader i ca. 20 minutter til fisken er mør. Rodfrugtesalat: Bland skyr med salt og peber. Tilsæt rødbeder og springløg og smag til. Tilsæt nu de friske krydderurter.

11 Agurk med soya: Bland agurk og mynte i en lille skål og tilsæt soja. Tip! Sørg altid for at købe de fisk der er i sæson, de er bedst, billigst og oftest dem som er mest friske. Morgen TORSDAG Ruggrød med revet æble, mandler og skyr Ingredienser 1 dl ruggryn eller grovvalset økologiske havregryn 2 dl koldt vand 1 dl æblemost fra Sakskøbing 2 æbler revet groft 2 spsk ristede mandler 1 spsk honning 4 spsk skyr Gryn, vand og æblemosten blandes og koges til det tykner. Husk at røre rundt i ca. 2-3 min, når det koger. Serveres med revet æble, grofthakkede mandler og en klat skyr på toppen. Gem resten til eftermiddagens snack. Smør et tyndt lag ud på en bageplade og bages ved ca. 160 grader i min., eller til de er sprøde. Formiddag Grønt og nødder Ingredienser 1 peberfrugt 10 valnødder Hvis sulten melder sig op af formiddagen, kan du spise peberfrugt og valnødder sammen.

12 Frokost Grønne linser fra Puy og orange gulerødder 130 g grønne linser fra Puy, kogt som anvist på pakken 1 2 bdt dild, vasket og hakket groft 2 gulerødder, skrællet og revet 1 grapefrugt, skær i fileter og pres saften 20 g Gryere, revet og klar til salaten 1 radicio salat, plukket vasket 1 spsk valnøddeolie Når linserne er kogt, hældes vandet fra og der tilsættes dild og gulerødder samt grapefrugt Imens linserne endnu er lune, smages det til med salt og peber. Vend det med ost og salaten og serveres straks. Du kan spiffe det op med lidt poppede græskarkerner eller nødder. Eftermiddag Skyr med bær 200 g frosne bær 200 g skyr 1 tsk agavesirup Evt. 4 spsk havregryn Tag bær op af fryseren om morgenen. Put optøede i 2 bøtter og kom skyr og agavesirup ned i (hvis du skal træne hårdt efter arbejde kan du tilsætte havregryn). Så kan det holde sig koldt til køreturen på arbejde, indtil der er køleskab igen. Hvis bærerne ikke er optøet til frokost tager du bøtten ud af køleskabet så de er tøet op til eftermiddag.

13 Aften Svinemørbrad med rosenkål, persille, æble og bagte tomater, af Gorm 1 svinemørbrad 200 g rosenkål 1 æble, i grove tern 1 dl æblemost 2 tomater 2 spsk æbleeddike 2 spsk olivenolie En kvist timian 2 fed hvidløg 1 bdt persille 1 skalotteløg 60 g mandler 2 håndfulde rucola Puds svinemørbraden af for sener og evt. fedt. Steg mørbraden hel i lidt alm. olie på en pande over ret høj varme til at starte med. Når mørbraden er flot gylden på alle sidder sættes panden i ovnen ved 200 grader i 5-8 minutter. Flæk tomaterne og vend dem med lidt olie, eddike, timian, salt, peber og hvidløg og put dem så i ovnen i 15 min. Pluk de yderste blade af rosenkålen og del dem i kvarte. Varm lidt olie op på en pande og rist nu rosenkålen hårdt af. Når det har taget farve, puttes æblestykkerne sammen med mandlerne og det ene fed hvidløg (det skal være fint snittet). Rist videre. Snit skalotteløget rigtig fint og vend det sammen med den ristede rosenkål. Tilsæt groft hakket persille. Dette gøres lige før servering og pas på med ikke at stege rosenkålen for meget.

14 FREDAG Morgen Skyr bowle 400 g skyr 200 g frossen eller frisk mango 50 g frosne rosenkål - kan ikke smages 1 tsk vanilje sukker 1 tsk agavesirup 20 mandler, finthakkede 1 tsk kanel 1 2 tsk stødt muskatnød Bland mango, rosenkål, vaniljesukker og agavesirup sammen med skyr i en. Fordel det i 2 skåle. Drys med mandler, kanel og muskatnød. Formiddag Blandede nødder fra ugen 20 blandede nødder Hvis sulten melder sig op af formiddagen kan du spise 20 blandede mandler fra ugens løb.

15 Frokost Ristet aubergine toppet med bulgursalat med daddeltomat & oliven 1 aubergine, skåret i tynde skiver 1 agurk, skåret i tern på 1 x 1 cm. 12 små daddeltomater, delt i 2 2 spsk gode små sorte oliven 1 2 bdt mynte, finthakket 130 g bulgur, kogt som anvist på posen 1 citron, saft og skal Skær aubergine i tynde skiver på ca. 1½ cm og rist dem af på panden. Brug ikke olie, og sørg for, at panden er meget varm. Når de er gyldne vendes de og der slukkes for panden. Lad dem stå i et ½ minut. Skræl agurken, skær kernerne fra, og sker den i tern på 1x1 cm. Skyl tomaterner og halver dem. Mynthe blandes i med saft og skal af en citron. Smag til med salt og peber. Du serverer bulgursalaten på toppen af de gyldne stegte auberginer, som lige er krydret med salt - gerne groft salt. Eftermiddag Hyttehit 1 æble 200 g hytteost 1 tsk kanel Evt. ½ tsk lakridspulver Skær det halve æble i små stykker og bland det med hytteosten. Drys med krydderier.

16 Aften Helstegt Dorade med mangosalsa, appelsinsalat, nødder og basilikum af Gorm 2 dorader 3 appelsiner, evt. blodappelsin eller blodgrape 50 g oliven, uden sten i god kvalitet. 50 g hasselnødder 2 hoveder hjertesalat 1 skalotteløg 1 bdt frisk basilikum 4 spsk oliven olie 1 moden mango 1 frisk chili 1 skefuld honning 1 skefuld soja 1 lime 1 fed hvidløg Skyl doraderne grundigt for blodrester. Læg et par snit i skindet på begge sider af fisken og grill den så ved høj varme. Skræl og skær mangoen i små tern og vend det med fint hakket chili, lidt honning, limesaft, hvidløg og soja. Lad det trække i 5 min. Skyl og pluk salaten i hele blade. Skær appelsinen i filetter så de hvide hinder ikke kommer med. Blend basilikummen med olivenolie til en basilikumsolie. OBS! Gem et par blade basilikum til pynt.

17 LØRDAG Morgen Brunch time FØRSTE STEP: 1 tomat, delt i både 1 dl tomatjuice Lidt tabasco 1 grøn peber, flækket og tømt for kerner 1 citron, saft og skal Lidt mynte 3 cm. Blegselleri ANDET STEP: 1 skive grovtoast, ristet 1 spsk pesto af soltørrede tomater 2 skiver skinke/parma, ristet TREDJE OG SIDSTE STEP: Lidt blandet frugt, skåret fint og op i et højt glas 200 g skyr 1 tsk agave sirup 1 stk valgfri frugt 20 g mørk chokolade FØRSTE STEP: Alt blendes og kommes op i 2 glas. Sæt på køl. ANDET STEP: Smør dit ristede toast med pesto. Kom skinken og æg på og så. Smag til med peber og lidt salt. TREDJE STEP: Bland det hele sammen i 2 glas og spis med ske.

18 Frokost Grillet squash med tomater 200 g røget laks 1 squash, i stave 4 blommetomater, skåret i halve 1 spsk kapers 1 spsk olivenolie 1 tsk groft salat 1 bdt persille 1 bdt basilikum 25 g parmesanost Grill squashstavene og vend dem med tomater og kapers samt olie. Krydr med salt og peber og tilsæt persille basilikum og ost (kan undlades). Server med den røgede laks. Eftermiddag Gulerod og nødder 1 gulerod 5 nødder Nyd den ene gulerod og de 5 nødder sammen.

19 Aften Stroganoff med mash, rødder og sure agurker Stroganoff: 200 g kalvetykstegsfilet 1 tomat flået - et kryds i toppen, ned i kogende vand i 15 sek. og så i koldt vand, nu kan du fjerne skindet, skæres så i både 1 alm. løg, skåret i tynde både 1 fed hvidløg, skåret meget fint 1 dl æblemost eller vand 1 dl skyr Friskhakket persille Kartoffelmash og rødder: 100 g kartofler, skrælles og skæres i grove tern. 50 g knoldselleri, skrællet og skåret i skiver 1 gulerod, skrællet og skåret i skiver 1 persillerod, vasket Lidt koldpresset rapsolie Salt og peber Frisk persille Sure agurker: 1 2 agurk, skrællet, halveret 1 dl vineddike 1 spsk akaciehonning 1 spsk korianderfrø 1 2 bdt frisk koriander, skyllet og plukket 1 lime, saft og skal Stroganoff: Skær kødet i tynde strimler, a la en lillefinger. Rist det på panden i lidt olie, krydr med salt og peber. Tilsæt tomat, løg og hvidløg, og sving det på panden i et par minutter. Tilsæt æblemost eller vand - det skal bare simre lidt, og når det meste væske er kogt godt ind, tilsættes skyr og der smages til. Server straks med persille drysset ud over. Kartoffelmash og rødder: Sæt kartoflerne og knoldselleri til at koge.

20 Når de er møre efter 15 minutter, tilsættes de øvrige grøntsager. Kog videre i 5 minutter, hæld vandet fra. Tilsæt lidt olie og blend det hele, til vi har en lækker mos. Smag til med salt og peber. Server i små skåle eller en stor med lidt frisk persille på toppen. Sure agurker: Skræl agurken, del den i halve og skær i stk. pr. halve agurk. Kog vineddiken op med akaciehonning og korianderfrø. Lad det koge i et par minutter og sluk så. Lad det stå i 5 minutter. Imens plukker du friske koriander til skålen med agurkerne. Tilsæt herefter saft og skal af lime. Hæld vineddikelagen på og lad det trække. Panna Cotta med havregrødskiks - dit nydelsesmåltid Havregrødskiks: 1 dl havregryn 1 dl vand 1 dl æblemost eller solbærsaft 3 spsk brun farin Panna Cotta: 3 dl kærnemælk dl minimælk 70 g sukker 6 plader husblas, udblødes og smeltes 2 rababer 1 spsk sukker 1 tsk nælder 2 plader husblas Havrekiks: Bland alle ingredienser og kog op under omrøring. Lad det køle lidt af. Smør det tyndt ud på bagepapir og bag ved 160 grader i ca minutter, til de er sprøde. Panna Cotta: Pisk kærnemælk, minimælk og sukker sammen indtil sukkeret er opløst. Tilsæt husblas og kom det i små skåle. Sæt det på køl i 2 timer.

21 Kom herefter en lille rabarbergelé med nælder på: Hak 2 rabarber i mindre stykker. Kom 1 spsk. sukker på og kog det med 2 dl vand og 1 tsk. nælder. Sigt det. Smelt 2 plader husblas og vend det med rabarber. Hæld det over panna cotta når de er kolde. Morgen Røræg vendt med grøntsager SØNDAG 5 æg Salt og peber Lidt frisk basilikum 1 springløg, fint skåret 1 peberfrugt, delt og skåret i tern 1 gulerod, skrællet og skåret i fine tern Rist grønt af på en pande. Pisk æg med salt og peber. Tag det grønne af panden, og lav røræg på samme pande. Tilsæt grønt igen når æggene er næsten færdige. Toppes med frisk basilikum og maden er færdig. Frokost Fuldkorns-pariserbøf med salat i flere farver 250 g hakket dansk oksekød, magert og af god kvalitet, 4 % Salt og peber 2 skiver fuldkornstoast Peberrod, høvlet Kapers 1 stk Rødløg, pillet og finthakket 200 g, rå rødbede, skrællet og revet 1 citron, saft Salt 2 stk pasteuriseret æggeblomme Evt. lidt friskrevet peberrod

22 Form 2 bøffer af 125 g stykket og hak forsigtigt på kryds og tværs med en kniv. Varm en slip-let pande op og kom bøfferne på. Steg dem 4-5 minutter på hver side, afhængig af hvor røde de skal være. Krydr med salt og peber. Rist toastbrød på en pande eller i en brødrister. Server med peberrod, kapers og rødløg. Rødbede: Skræl rødbeder og riv dem på et groft rivejern. Vend dem med citronsaft og salt. Kommes på toppen af brød og bøf - evt. sammen med lidt frisk peberrod. På en tallerken lægger du brød, efterfulgt bøffen. Ovenpå kommes fint hakkede rødløg, kapers og så lidt revet rødbede. Top evt. med friskrevet peberrod. På toppen af de hele sætter vi vores pasteuriserede æggeblomme, der lige prikkes inden servering. Eftermiddag Bananpandekage 3 æg 1 moden banan 1 tsk kanel 1 2 tsk kardemomme 1 tsk smør til stegning Blend ingredienserne sammen og steg dem til små pandekager på panden.

23 Aften Rødbedesuppe kg rødbeder Vindruekerneolie 2 løg 2 fed hvidløg 250 g persillerødder, skrælles og skæres i tern 2 dl hvidvin 1 2 l fond eller vand 2 citroner, saft og skal 1 spsk lakridspulver 1 tsk spidskommen 1 spsk reven peberrod 1 laurbærblad 300 g plukket kogt/stegt kylling Evt. skyr Rødbeder skrælles og skæres ud. Svits dem af i vindruekerneolie sammen med løg, hvidløg og persillerødder. Tilsæt vin og hønsefond. Kog i ca minutter. Når rødbederne er møre, blendes det med en stavblænder. Tilsæt citronsaft og smag til med salt, peber, lakrids, spidskommen og peberrod. Du kan komme en klat skyr på toppen og lidt revne rødder sammen med den kogte kylling. Hvis der er rester tilbage af suppen, så kan den fryses ned.