guide Foto: Iris Juni Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du sommerslanke arme sider Træningsprogram 7-dages madplan

Transkript

1 Foto: Iris guide Juni Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du sommerslanke 26 sider arme Træningsprogram 7-dages madplan

2 Slanke arme INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sådan får du sommerslanke arme... 4 Fakta: 10 principper bag slanke arme... 6 Fakta: Så hurtigt ser du resultater... 8 Madplan: Sådan spiser du dig til slanke arme...10 Træningsprogram: Sådan træner du dig til slanke arme PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

3 3

4 Drømmer du om at nyde sommeren i ærmeløse bluser og stropkjoler, så læs med her. Du kan nemlig få slanke, tonede arme uden at tælle kalorier eller træne i timevis. Line Felholt plus@bt.dk vægttab på hele kroppen som gennemsnitligt ligger på et halv kg om ugen. Det er et vægttab, du tydeligt kan måle i centimeter i taljen. Men det er fejlagtigt at tro, at du skal svinde en masse centimeter på armene. For du bliver tonet i stedet, forklarer Majbritt L. Engell, der også er medforfatter af bøger som Spis maven flad og Spis dig i balance. I hovedtræk går strategien ud på at spise dig mæt i masser af magert protein fra kød, æg, ost og fisk. At få nok sundt - dvs. monoumættet - fedt fra olier og nødder. Sådan får du sommerslanke arme Mormorarme, bingovinger eller vinkedeller. Har du et navn for dem, har du nok også et problem med dem. Og det bliver sikkert kun værre af, at de langærmede trøjer lige nu viger pladsen for afslørende sommertøj. Vil du gøre noget ved det, er det egentlig ikke så svært. Det kræver vægttab, men du kan sagtens gøre det uden stramme kaloriebudgetter. Og det kræver træning, men ikke timevis af det. Det lover slankemakkerparret bag en ny bog, Vis bare arme - Spis dellerne væk. - Du får ikke flotte arme af at løbe en hel masse og spise efter et stramt kaloriebudget. Det får du af at spise den rigtige mad, der mætter, og lave korte, intensive øvelser, der toner dine muskler, siger Alice Apel Hartvig, der er diætist og sammen med trænings- og ernæringsvejleder Majbritt L. Engel står bag slankestrategien, der vil gøre det af med mormorarmene. Men Vis bare arme er ikke en punktslankekur. Ifølge de to forfattere kan man ikke slanke sig helt specifikke steder på kroppen ved hjælp af kosten. Det kræver et generelt vægttab for hele kroppen at komme af med mormorarmene og styrketræningsøvelser, som både øger din forbrænding og toner dine muskler i armene. - Men slanke arme er ikke arme, der bare svinder ind. Vi lover et generelt Og spise langsomme kulhydrater i form af fx rugbrød og fuldkornspasta de dage, du træner. - Det afgørende for vægttab er ikke antallet af kalorier, men hvilken type mad, du spiser. De testpersoner, vi har arbejdet med, har fået det dobbelte antal kalorier, end hvad de ellers ville få på en slankekur, og de har alligevel tabt sig og bygget muskler op, forklarer Majbritt L. Engell. Principperne for træningen, der skal få bugt med dine mormorarme, er lidt men godt. Faren ved for hård træning under et vægttab er nemlig, at du bliver alt for sulten. Derfor skal du nøjes med enkle, effektive styrketræningsøvelser, der kun tager 20 minutter, tre gange om ugen. - Og de kan alle laves på en kvadratmeter hjemme i din egen stue. Derfor hører vi også fra testpersonerne, at vores kostprincipper og øvelser er meget nemmere at følge end andet, de har prøvet, siger Alice Apel Hartvig. 4

5 5

6 6 FAKTA: 10 principper bag slanke arme

7 1. Spis dig mæt! Du skal spise rigeligt med mad og blive godt mæt til dine hovedmåltider. Glem alt om kalorietælling. 2. Spis nok protein! Der skal være godt med protein fra magert kød, fjerkræ, magre og fede fisk, skaldyr, æg, skyr/kvark og ost (30+) i dine hovedmåltider. 3. Spis sundt fedt! Monoumættet fedt er vigtigt i dine hovedmåltider. Det får du fra olivenolie og nøddeolier. 4. Spis kun mellemmåltider ved sult! Du skal kun spise mellemmåltider, hvis du virkelig er sulten. Et mellemmåltid bør være proteinrigt, så det mætter. Fx nødder, ost og skinke. Undgå grøntsager som snack. 5. Spis grønt! Til gengæld skal du spise godt med grøntsager til dine hovedmåltider. 6. Spis kulhydrat når du træner! Det er meget vigtigt, at du spiser langsomme kulhydrater to gange på træningsdage. Vigtigst er en halv time efter træningen, fx en skive rugbrød med to skiver ost eller kødpålæg. 7. Træningen skal være helkropsbevægelser, så du både øger forbrændingen og toner musklerne. 8. Den skal gerne være udført med belastning på, fx elastik, kettlebell eller håndvægte. 9. Træn kun i kort tid med høj intensitet. Alt for mange gentagelser og alt for langstrakt træning gør dig alt for sulten. 10. Pres dig selv! Jo mere træningsvant du bliver, jo mere skal du presse dig selv. Enten ved at øge vægtbelastningen eller træningstiden lidt ekstra. 7

8 FAKTA: Så hurtigt ser du resultater 8

9 'Vis bare arme' er baseret på et 10-ugers forløb, hvor du i gennemsnit vil tabe dig et halvt kilo om ugen. Men meningen er, at du tager kost- og træningsprincipperne til dig og lever efter dem også fremover. Allerede efter den første uge vil du dog se resultater, både på vægten og i centimeter. Men tallet på badevægten kan snyde, for de muskler, du opbygger undervejs, vejer også. Derfor bør du også måle dig. Taljen er et rigtig godt sted at måle fremgangen i dit vægttab, for her bliver du ikke snydt af muskler. Så husk at tage målebåndet frem jævnligt. Selvom det er armene, du primært har fokus på, så giver det ikke rigtig mening at måle dem. For modsat taljen vil musklerne her tage form. Toningen af musklerne i dine arme vil for alvor blive tydelig, når du har tabt dine overflødige kilo. 9

10 MADPLAN: Sådan slanke arme Her får du madplan for en uge. Når ugen er omme, kan du enten starte forfra, bytte rundt på dagene, eller finde flere opskrifter i bogen 'Vis bare arme'. De dage, hvor du træner, skal du spise mere stivelse/kulhydrat (indregnet i opskrifterne). 10

11 spiser du dig til 11

12 MANDAG Morgenmad: 'Yoghurt' med frugtgrød. Rør 2 dl kvark eller skyr sammen med sukkerfri frugtgrød - smag dig frem. Tilsæt evt. ½ dl vand, hvis konsistensen er for tyk. Rør 1 spsk hasselnøddeolie i, og drys med ristede hørfrø og 10 hasselnødder. Frokost: Steg med salat (rester fra søndag). Server g culottesteg med 200 g salat og 2 spsk olivenolie som dressing. Aftensmad: Steg og grønt (rester fra søndag). Steg g strimler af culottesteg og 200 g grønt (fx snittet peberfrugt, spidskål, porre) og grøn karrypasta i fedtstof. Smag til med salt og peber. Tilsæt evt. lidt fløde. TIRSDAG (træningsdag - ekstra stivelse/kulhydrater) Morgenmad: 'Yoghurt' med nødder. Rør 2 dl. kvark eller skyr sammen med 1 dl Cultura sammen og top med 20 nødder. Frokost: Håndmad med tunsalat. Rør 1 dåse tun med lidt skyr, 2 spsk mayonnaise samt lidt kapers og citron. Fordel tunsalaten på 1 skive rugbrød. Aftensmad: Pizza. Smør 1 lille tortillapandekage med tomatpure og drys med tørret oregano, g skinkestrimler eller lufttørret skinke og 30 g revet ost. Bag pizzaen i ovnen til osten er gylden. Top den med olivenolie og pesto inden servering. 12

13 13

14 14

15 ONSDAG Morgenmad: Fiberbrød med pålæg. 1 skive elverbrød med 50 g ost (30+) og 1 skive elverbrød med 20 g sukkerfri nutella. Sukkerfri nutella kan købes i Rema Elverbrød er et meget fiberrigt brød, der kan købes hos Guldbageren. Begge dele kan også fås på Netslank.dk/shop. Frokost: Frokostsalat med makrel. Bland 1 håndfuld fintsnittet rødkål eller 1 håndfuld feldsalat, rucola eller babyspinat med et kvart snittet rødløg og 1 spsk kapers samt 1 spsk olivenolie med citronsmag eller hasselnøddeolie. Fordel 2 dåser makrel i tomat eller ½ røget makrel ud over. Hvis du bruger makrel i tomat, så pres lidt at tomatsaften fra først. Top salaten med 1 spsk mayonnaise eller dijonnaise. Drys med salt og peber. Aftensmad: Kylling med grønt. Steg g kylling i strimler med 200 g snittet grønt (fx porrer og frostgrøntsager) på panden i flydende oliemargarine og tilsæt lidt fløde. Smag til med salt og peber. TORSDAG (træningsdag - ekstra stivelse/kulhydrater) Morgenmad: Klidkiks med pålæg. 2 klidkiks med Lätta eller smør og 50 g valgfrit pålæg. Hertil 20 nødder. Frokost: Wrap. Smør 1 lille tortilla med 2 spsk. pesto og rul den med grøn salat og g valgfrit kødpålæg i. Aftensmad: Laksemad med røræg og salat. Lav 50 g røræg. Læg 100 g røget laks på 1 skive rugbrød og læg røræggen ovenpå. Top maden med tomat og 2 spsk pesto. Server evt. med 150 g salat af fx babyspinat, agurk og tomat vendt i lidt olivenolie. Top salaten med 10 pekannød. 15

16 FREDAG Morgenmad: 'Yoghurt' med bær og brød. Top 2 dl skyr med 50 g bær og 10 pekannødder. Server med et par klidbrød smurt med 1 spsk nøddesmør og 2 skiver ost (30+). Frokost: Brød med pålæg. Smør 2 skiver elverbrød eller 3 klidbrød med henholdsvis leverpostej og agurk, 1 æg og mayonnaise, røget forel og 1 spsk mayonnaise. Aftensmad: Omelet med skinke og ost. Lav omelet af 2 æg med 50 g skinkepålæg og 20 g ost (30+) og steg den i flydende oliemargarine på panden. Spis salat af tomat, agurk og peberfrugt til og top med 1 spsk olivenolie. LØRDAG Morgenmad: Ostemadder med spejlæg til. Læg 40 g ost (30+) på 2 skiver elverbrød og server med 2 spejlæg til. Frokost: Røget laks med salat. Server 120 g røget laks med 200 g grøn salat efter eget valg og top salaten med 2 spsk pesto eller olivenolie. Aftensmad: Koteletter med grønt. Vend g koteletter i pesto og ovnsteg dem. Top dem med 10 hakkede pekannødder. Server koteletterne med grøntsager fra frost stegt i flydende oliemargarine. 16

17 17

18 18

19 SØNDAG (træningsdag - ekstra stivelse/kulhydrater): Morgenmad: Brunch med muffinomeletter og smoothie (NB! Til 2 pers). Muffinomeletter: Pisk 4 æg med 2 spsk letmælk, 3 spsk havreklid og lidt salt og peber. Snit 1 lille håndfuld babyspinat i strimler og bland det i. Fordel æggemassen i 6-8 muffinforme og bag dem ved 200 grader i minutter eller til omeletten har sat sig. Steg 1 pakke lufttørret skinke på en tør pande, ca. 2-3 minutter på hver side. Læg den over på en tallerken. Server 3-4 muffinomeletter pr. person på en tallerken og pynt med sprødstegt skinke, tomat, basilikum, asparges og 30 g parmesan i flager. Smoothie: Blend 150 g kvark, 2 dl letmælk, 2 spsk frosne bær, ca. 5 dråber flydende sødemiddel og ½ tsk vaniljepulver samt 2 spsk hasselnøddeolie. Smag evt. til med lidt mere sødemiddel. Fordel smoothien i to glas. Frokost: Coleslaw-weekendhyggefrokost (NB! Til 2 pers). Snit 250 g grøntsager (fx hvidkål, rødkål, fennikel og ræddiker) og bland med 2 spsk. mayonnaise, 1 tsk dijonsennep, 1 dl kvark, 2 spsk. olivenolie, ½ tsk karry, 3-5 dåber flydende sødemiddel eller flydende stevia og lidt citronsaft. Smag til med salt og peber. Rist 2 spsk nigellafrø på en tør pande og drys dem over kålsalaten sammen med 10 pekannødder. Spis 150 g hakkebøf til evt. på rugbrød, hvis du har trænet. Aftensmad: Culottesteg med salat. Server g culottesteg med 200 g spidskål rørt med 1 spsk mayonnaise, 2 spsk skyr, 1 tsk dijonnaise, citronsaft, flydende sødemiddel, karry, salt og peber. Vælg en culotte, der er stor nok, så du også har til rester mandag. Lav også ekstra af salaten. 19

20 TRÆNINGSPLAN: S dig til slanke arm Her får du de øvelser, du skal bruge for at stramme dine arme op. Det tager kun 20 minutter i alt, og du skal gentage træningen tre gange om ugen. Du kan finde flere øvelser i bogen 'Vis bare arme'. 20

21 ådan træner du e 21

22 OPVARMNING Brug 3-4 minutter på at varme op. Lav følgende to opvarmningsøvelser på skift i 30 sekunder, indtil tiden er gået. Øvelse 1: Air squat Muskler der trænes: Hele kroppen. Sådan gør du: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne peger en lille smule udad, og dine arme hænger ned langs siderne. Spænd op i dine mave- og lændemuskler, og træk skulderbladene ind mod hinanden, så brystet presses fremad. Bøj knæene langsomt, samtidig med at bagdelen og hoften skydes bagud, som hvis du satte dig ned på en stol. Hold hoved og skuldre på linje over dine knæ og dine knæ på linje over dine ankler. Læg primært vægten på hælene. Kom ned, indtil lårene er parallelle med jorden. Sørg for, at dine knæ følger dine tæers stilling, at de peger samme vej, og undgå, at knæene falder indad. Samtidig med at du sænker dig/bøjer i knæene, hæves armene op og foran dig, ikke højere end parallelt med jorden. Efter at have sænket kroppen til parallelt, eller så langt ned du kan komme, strækkes benene ud, bagdel og hofte skydes frem, armene og resten af kroppen kommer tilbage til udgangspunktet. Øvelse 2: Planke Muskler der trænes: Store dele af kroppen, men mest core (lænd- og mavemuskler). Sådan gør du: Læg dig på gulvet på maven. Hvil overkroppen på albuer og underarme og benene på tåspidserne. Spænd op i core (mave- og lændemuskler), så du er stiv som et bræt - eller en planke. Hold denne stilling, så lang tid du kan. Kan du mærke, at mavemusklerne ikke længere arbejder, og lænden bliver belastet for meget, lægger du dig igen. Øg tiden gradvist, som du bliver stærkere. 22

23 TRÆNING Gentag hver af følgende øvelser 10 gange hver, før du går videre til den næste øvelse. Der er fire øvelser, og det tager cirka 5 minutter at gennemføre hele runden. Gentag runden tre gange med 1 minuts pause imellem. Det hele er klaret på 20 minutter. Øvelse 1. Squat med skulderpres Muskler der trænes: Hele kroppen, men også skuldre, nakke og bagsiden af armene. Sådan gør du: Tab fat om noget, der vejer 2-8 kilo (fx en kettlebell, håndvægt eller en mursten). Tag fat med begge hænder og hold vægten ind til brystet. Spænd op i dine mave- og lændemuskler og træk skulderbladene ind mod hinanden, så brystet presses fremad. Kig op eller ligeud under hele øvelsen. Din vægt holdes under squatbevægelsen ind til brystet, og når man kommer op fra gulvet til udgangspositionen, stødes den op over hovedet i strakte arme. Herpå sænkes den igen til brystet, og man sætter sig igen i en squat. Gentag øvelsen 10 gange. Øvelse 2. Planke - knæ til albue Muskler der trænes: Store dele af kroppen, men især de skrå mavemuskler og core. Sådan gør du: Start med plankepositionen. Spænd godt op i core. Derefter trækkes først det ene ben op mod albuen - se om du kan gøre det langsomt, og knæet må gerne komme op og markere albuen. Returner til plankepositionen, og gentag med det andet ben. Gentag øvelsen 10 gange. 23

24 Øvelse 3. Lunges/Walking lunges Muskler der trænes: Store dele af kroppen, men især forside og bagside af lår og balder. Sådan gør du: I udgangspositionen står man med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd frem med den ene fod, således at dette forreste ben ender i en position, hvor låret er vandret, og underbenet er lodret. For ikke at overbelaste knæet må vinklen ikke blive mindre end 90 grader i det forreste knæled. Det bageste ben er i en position, hvor underbenet er vandret, og foden støtter på fodballen. Man skubber fra med det forreste ben, således at man kommer tilbage til udgangspositionen, hvilket er en stående lunge. Alternativt går man fremad med samme holdning og ben- og fodstilling, hvilket er walking lunge. Gentag øvelsen 10 gange. 24

25 Øvelse 4. Armbøjning (evt. på knæ) Muskler der trænes: Store dele af kroppen, men især bagsiden af armene, forsiden af skulder og brystmusklerne. Sådan gør du: Læg dig på maven og løft dig op på håndflader og tåspidser eller knæ, hvis det er for stor en belastning. Spænd op i mave og lænd (core), ligesom ved planken. Når du har lagt dig i udgangspositionen, sænker du skuldrene væk fra ørerne. Det sikrer, at skuldrene arbejder i en hensigtsmæssig stilling og hjælper dig med at holde rygsøjlen og nakken i en lige linje. Sænk kroppen, til brystet rammer gulvet, derefter strækkes armene ud igen til udgangspositionen. Gentag øvelsen 10 gange. 25

26 26