kostplan - UgE 21 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 kostplan - UgE 21 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Rød peberfrugt Gulerod Kartofler Grønt: Porre Bønner Forårsløg Fennikel Ruccola Spinatblade Spirer Broccoli Friske ærter Blomkål Bladselleri Hindbær Fjerkræ: Kalkun i tern Kyllingebryst Fisk/skaldyr: Rejer Kornprodukter: Pastamuslinger Mejeriprodukter: Flødeost naturel Yoghurt naturel Krydderurter: Persille Brøndkarse Oregano Estragon Dild 3

4 Dag 1 Grøntsatsgryde med bønner 1 løg (pillet og hakket) 1 porre (i tynde ringe) 2 gulerødder (skrællet) 4 kartofler (skrællet) 1 spsk olie 1 tsk bouillon 2 laurbærblade 100 g bønner 1 stor håndfuld persille 1 tsk salt ½ tsk peber Skær gulerødderne i tern og kartoflerne i grove terninger. Svits alle grøntsager godt i olie i en gryde i ca. 3 minutter. Tilsæt vand, så det lige dækker, samt bouillon, laurbærblade og salt og peber. Lad det koge sagte under låg i 10 minutter. Skyl samtidig bønnerne grundigt og hæld dem i gryden til grøntsagerne. Vend godt, læg låg på og lad det koge 10 minutter mere. Rør i gryden undervejs og tilsæt evt. mere vand. Fjern laurbærbladene inden servering og drys evt. med masser af hakket persille. Server med groft brød. 4

5 Dag 2 Wokret med kalkun 120 g kalkun i tern (kylling kan også bruges) 1 forårsløg, groftskåret 1 fed hvidløg ½ lille fennikel, groftskåret 1 gulerod, groftskåret ½ rød peberfrugt, skåret i strimler Lidt shoyu sojasauce ¼ dusk brøndkarse ¼ tsk dijonsennep Olie til stegning Kødet steges i ca min i palmeolie og hvidløg. Kødet tages fra og grøntsagerne steges i nogle minutter, hvorefter kødet igen tilsættes sammen med brøndkarse, shoyu sojasauce og dijonsennep. Anret på en tallerken og server.. 5

6 Dag 3 Salat med rejer 200 g. almindelige rejer 1 1/2 håndfuld rucola, skyllet 1 1/2håndfuld spinatblade, skyllet 1 rød peberfrugt, skåret i strimler 1 håndfuld almindelige spirer Dressing 3 spsk yoghurt natural 1 knivspids Lene Hanssons kryddersalt ½ lime, presset saft ¼ fed hvidløg, presset Rejerne koges i et par minutter. Salaten blandes, og rejerne vendes med. Ingredienserne til dressingen røres sammen i en lille skål. Ved servering hældes dressingen over salaten. 6

7 Dag 4 Pastamusliner i brocolli og chilisauce 250 g brocolli ½ l vand 150 g orecchiettepasta (små pastamuslinger) 1 spsk olivenolie ½ rød chili uden kerner ¼ fed hvidløg 1 spsk flødeost naturel Salt og peber Skær broccolien i fine terninger og blancher den i 1 minut i saltet, kogende vand. Tag broccolien op og lad den køle af. Gem kogevandet og bladene fra broccolien; det skal bruges til sauce: Kog bladene i broccolivandet i ca. 1 minut. Tilsæt ½ spsk olivenolie og evt. lidt salt og peber samt flødeosten. Hæld saucen gennem en sigte og stil til side. Hæld ½ spsk olivenolie, hakket chili og hvidløg i en anden gryde. Steg det i 1 minut og tilsæt de blancherede broccoli. Tilsæt herefter saucen og evt. lidt vand, så der opnås en cremet konsistens. Kog pastaen i 5-6 minutter, hvis den er helt frisk. Kog tør pasta efter anvisningen på pakken. Vend pastaen i saucen. Spis en stor skål saftig tomat- og agurkesalat til retten. 7

8 Dag 5 Chili- og hindbærmarineret kyllingebryst g kyllingebryst (eller kalkunfilet), skiveskåret 2 håndfulde friske ærter i bælge eller sugarsnaps 200 g blomkål 2 stilke bladselleri 2 tsk olivenolie ½ tsk kryddersalt Marinade: 10 hindbær ½ rød chili 1 spsk frisk oregano 1 spsk frisk estragon ½ tsk salt og ½ tsk grovkværnet peber 4 spsk vand Blendes i en blender til det er flydende og hældes over kyllingen. Sættes i køleskab i ca. 30 minutter, hvorefter det afduppes, og steges på en pande ved høj varme til det er gennemstegt. Ærterne skylles godt og skæres på langs. Bladsellerien skæres i tynde skiver og blomkålen skæres i små buketter. Det blandes og der dryppes lidt olivenolie samt kryddersalt henover. 8

9 Dag 6 Karrymarinerede kæmperejer 250 gram rejer 1 dl yoghurt naturel 2-3 tsk. karry 1 spsk. citronsaft Krydderpeber 1 lille bundt dild (hakket) Olie til stegning Rør yoghurt, karry, citronsaft, peber og dild sammen til en dressing. Varm olien på en pande og steg rejerne i ca. 2 minutter. Tag rejerne af varmen og bland dem i dressingen. Anret rejeblandingen og pynt med dild. Spises med stor grøn salat til. 9

10 Dag 7 Gulerodsdeller med brøndkarse 4 kartofler (kogt) 1 gulerod (revet) 1 løg (snittet) 1 fed hvidløg (presset) 1 spsk. frisk brøndkarse (hakket) Kryddersalt- og peber Olie til stegning Mos de kogte kartofler og bland dem med gulerod, løg, hvidløg, brøndkarse samt salt og peber. Form massen til frikadeller og steg dem gyldne i olie på en slip-let pande. Pynt med brøndkarse og server evt. dellerne sammen med en skål blandet salat eller en gang hjemmelavet kartoffelsalat 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 Weekendhygge Ristede snacks Ananassodavand 25 gram græskarkerner 15 gram pinjekerner 25 gram solsikkekerner ½ tsk. kryddersalt 1 tsk. olie 1 tsk. soja Fremgangsmåde: ½ ananas (skrællet, i tern) 1 dl. danskvand Fremgangsmåde: Pres ananas gennem saftpresseren. Hæld saften i et glas og tilsæt danskvand. Drikken er klar til servering. Rist kernerne i olie og soja på en varm pande, drys med kryddersalt. 12