DIÆTISTENS YNDLINGS PLANTEBASEREDE OPSKRIFTER PLANTEBASEREDE OPSKRIFTER

Transkript

1 DE 3 BEDSTE DIÆTISTENS YNDLINGS PLANTEBASEREDE OPSKRIFTER AF LOUISE ROSTGAARD KLINISK DIÆTIST OG MINDFULNESS INSTRUKTØR DE 3 BEDSTE DIÆTISTENS YNDLINGS PLANTEBASEREDE OPSKRIFTER AF KLINISK DIÆTIST LOUISE ROSTGAARD

2 Når du ønsker dig og dine det bedste Ønsker du også at have flere kødfri dage? Og få flere grøntsager? Det er en god tanke for både miljøet og din sundhed, da et højt indtag af kød fra de firbenede dyr er forbundet med risiko for bestemte typer af kræft og øget risiko for hjertekar sygdomme. Og så udleder dyr en del CO2. Hvis du fjerner kødet, hvad skal så istedet spise for, at du bliver mæt, det smager godt og får det, du har brug for? Gode proteinkilder er fx kikærter, bønner, linser, æg og laks. Derudover findes der protein i fx perlebyg, perlespelt, quinoa, hvedekerner, rugbrød osv. Her er 3 af mine bedste plantebaserede opskrifter Linsedeller med blomkålssalat Kartoffelpizza Græskarsuppe når det både skal være sundt, lækkert og nemt! Kærlig hilsen Louise Rostgaard klinisk diætist og mindfulness instruktør

3 LINSEDELLER MED BLOMKÅLSSALAT DER ER POWER PÅ SMAGSOPLEVELSEN!

4 Lækre linser med farvestrålende tilbehør! LINSEDELLER MED BLOMKÅLSSALAT OG GRØN HUMMUS INGREDIENSER (4 PRS) 2,5 dl røde linser 5 dl grøntsags bouillon 1 blomkål 2 store gulerødder 100g mandler 1 løg 1 fed hvidløg 4 spsk. havregryn 2 spsk. karry Salt og peber 2 spsk. rapsolie 1/2 blomkål 2 dl ærter 2 dl edamame bønner 1 bundt radiser 75 g feta 1 bundt persille 2 spsk. olivenolie 1 spsk. balsamico gerne en glace med smag Skal af ½ øko citron salt og peber 1 dåse kikærter (240g) 1 mellem str. Avocado 100 g ærter, optøede 1 fed hvidløg 1 tsk. salt 1 spsk. citronsaft Friske krydderurter, fx timian eller basilikum

5 Fremgangsmåde Linsedeller Kog linserne i grøntsagsbouillon i ca minutter, til de er møre og lettere udkogte. Snit grøntsagerne fint og hak mandlerne. Rør derefter alle ingredienser sammen og lad farsen hvile lidt. Form farsen til frikadeller og steg dem i lidt olie i 5-6 minutter på hver side. De kan også bages i ovnen ved 200 grader i min. Blomkålssalat Riv blomkål i tynde skiver på et rivejern/mandolinjern eller skær det fint med en skarp kniv. Bland blomkål med ærter og edamame bønner, der evt. er blancherede. Skær radiserne i tynde skiver og bland dem i salaten. Hak persillen og vend den i salaten. Rør olie, balsamico, citronskal, salt og peber sammen og vend dressingen i salaten. Smuldr feta henover. Grøn hummus Blend alle ingredienser til en ensartet masse og smag til med salt, citron, hvidløg og/eller krydderurter

6 KARTOFFELPIZZA SÅ MANGE GRØNTSAGER I EN PIZZA!

7 Velsmagende og mættende pizza på blomkålsbund KARTOFFELPIZZA INGREDIENSER (2 PRS) 1 blomkål, fintrevet 3 æg 1,5 spsk. fiberhusk 1-2 tsk. oregano 3 kartofler 1 spsk. frisk rosmarin, hakket 1 pose frisk mozzarellakugle (125g), smuldret 1,5 spsk. olivenolie ½-1 fed hvidløg

8 Fremgangsmåde Hvidløgsolie Bland halvdelen af olivenolien med ½-1 fed hvidløg og tilsæt lidt salt. Lad olien trække ½ times tid. Bunden Tænd ovnen på 180 grader. Riv blomkålshovedet groft og bland det med fiberhusk, æg, salt og oregano. Læg blandingen på bagepapir på en bageplade og gør den flad og rundt. Bag pizza bunden i 15 min ved 180 grader, til bunden bliver brun i kanten. Fyldet Snit kartoflerne fint og læg skiverne i vand. Lad dem trække i 10 minutters tid. Når bunden er klar, læg da kartoffelskiverne let overlappende, så de dækker dejen bortset fra en tynd kant. Pensl kartoflerne med halvdelen af olien og drys hakket rosmarin over. Bag pizzaen i en forvarmet ovn i ca minutter. Tag pizzaen ud og fordel mozzarella stykkerne over pizzaen. Bag i nogle minutter igen, indtil osten smelter og er let gylden. Drys en smule salt på bagefter. Stil skålen med hvidløgsolie ved siden af til at drysse på pizzaen

9 G R Æ S K A R S U P P E M I L D O G C R E M E T - V A R I É R F Y L D E T I E N U E N D E L I G H E D

10 Smuk og velsmagende! GRÆSKARSUPPE MED TOPPING INGREDIENSER (4 PRS) 500 g hokkaido græskar i tern 1 tsk rapsolie 1-2 tsk karry 1-2 tsk. spidskommen 7 dl vand ½-1 bouillonterning (grøntsags) 2 hakkede løg 1 tsk. salt peber 3 spsk. fløde 13 % 200 g rugbrød Creme fraiche 5% Persille Lidt blandede nødder (fx cashewnødder og mandler) ristet i lidt spidskommen og salt

11 Fremgangsmåde Suppe Hak løg og græskar. Rist karry i olie, til det har bruset op. Steg de hakkede løg gyldne og tilsæt dereter græskarternene. Lad dem stege i 4-5- minutter og tilsæt vand og bouillon. Lad suppen simre i i minutter, til græskarene er bløde. Afkøl suppen let og blend med en stavblender. Smag til med salt, peber og lidt fløde 13%. Afrund gerne smagen med citronsaft. Topping Skær rugbrød i små tern og rist på panden i lidt olie og salt. Lynrist dernæst de valgte nødder på en varm og tør pande med lidt spidskommen og salt. Hak persillen fint og anret creme fraiche og de andre toppings i skåle.

12 Mad skal være nemt! Mad skal være nemt for, at vi får den lavet - især fordi der idag er SÅ meget andet, der hiver i vores opmærksomhed. Derfor giver det mening at tænke sundhed OG nemhed ind i de opskrifter, du bruger. Det øger sandsynligheden med 100% for, at du får dem lavet igen. Og igen og igen. En lille planlægnings-indsats gør også meget for, om den mad, du ønsker at lave, også BLIVER lavet i din familie. Måske du kan nøjes med at planlægge af 3 eller 4 af ugens dage - og så kun handle én gang. Dét giver mere tid til alt det andet, der er vigtigt for dig.

13 Nysgerrig på mere? Så læs her Jeg hedder Louise, jeg er 37 år og jeg har en datter på 8 år. Det er hende, der prøvesmager alle mine opskrifter. Ved siden af at være klinisk diætist er jeg psykoterapeut studererende. Jeg brænder for at hjælpe dig med at skabe holdbare vaneændringer i en travl hverdag. Jeg hjælper dig, der har svært ved at få spist sundere er træt af at have sukkertrang bare ikke kan lade være med at spise for meget altid tager på, når der er pres på og du har brug for at belønne dig selv Du kan få en gratis snak med mig via min hjemmeside og du kan følge mig på Facebook