Martin Thomsen Langagergaard. Mental træning. Vilhelmsborg 30. januar 2010 Kl

Transkript

1 Mental træning Vilhelmsborg 30. januar 2010 Kl

2 Martin Thomsen Langagergaard Cand.scient. idræt og psykologi Driver rådgivningsvirksomheden Learn2improve Specialiseret i psykologiske tilgange til præstation i sportens verden, erhvervslivet samt forsvaret. Løser opgaver for bl.a. Dansk Golf Union Jægerkorpset Blue Hors AaB Superliga Rosenborg BK Dansk Atletik Forbund Norges Antiterrorkorps Team Danmark

3 Agenda Præsentation, forventninger og udgangspunkt Mental styrke Mental træning Anbefalinger og drøftelser

4 Fagligt udgangspunkt Forskningsbaseret grundlag Sportspsykologi, præstationspsykologi Fokus på udvikling og optimering af mental styrke 3 aspekter er centrale: Bredde - det mentale er altid en del af træningen Dybde det mentale kræver fordybelse og træning Længde - det mentale i et karriereperspektiv Fokus på rytteren og miljøet Individuelt Hold Holdet omkring holdet

5 Mental styrke Har dine ryttere mental styrke? Har du mental styrke? Giv eksempler på egen eller andres mentale styrke! Hvad karakteriserer en mentalt stærk rytter?

6 Mental styrke Vedholdenhed, konsistens og motivation Evnen til at: Overkomme svage og svingende præstationer Håndtere svært pressede situationer (Goldberg, 1998) Ikke at lade omgivelserne påvirke præstationsevnen på en negativ måde (Gould et. al., 1987). Jones et. al. (2002) påpeger at udøvere med mental styrke er i stand til at percipere, reflektere og perspektivere deres præstationer på en sådan måde, at det gør dem i stand til at erfare, bruge og opleve forskellige positive psykologiske tilstande. Eksempler på dette er oplevelsen af commitment (Bull, Albinson & Shamrock, 1996), motivation og kontrol (Gould et. al. 1987), udmærkede koncentrations og fokuseringskompetencer (Goldberg, 1998) samt selvtillid (Goldberg, 1998).

7 Mental styrke Mental styrke i et generelt perspektiv: at udøveren er i stand til at håndtere de mange forskellige udfordringer og krav (monoton træning, smerte, angst, træthed, livsstil, fravalg, mm.) bedst muligt. Mental styrke i et specifikt perspektiv: at udøveren er mere konsistent og bedre end sine konkurrenter til at forblive committed, målrettet, fokuseret, selvtillidsfuld og udvise kontrol og balance under pres.

8 Rytterens mentale styrke 1. At være i besiddelse af en stærk selvtillid for at kunne nå sine mål 2. At vende tilbage efter mindre gode perioder og fastholde commitment 3. At have en stærk selvtillid der understøtter, at man som rytter har evner og kvaliteter, der er bedre end sine konkurrenter 4. At være opgavefokuseret i trænings- og konkurrencespecifikke sammenhænge 5. At være i besiddelse af en effektiv forstyrrelseskontrol 6. At overvinde fysisk og emotionel smerte samtidig med at kvalitet og teknik fastholdes 7. At acceptere og håndtere trænings- og konkurrencespecifikke spændingstilstande 8. Ikke lade sig påvirke af andres gode eller dårlige præstationer 9. Evnen til at slå rytterfokus til og fra

9 Optimal Præstation

10 Betydning for udførelsen af gode præstationer, ex. evnen til at koncentrere sig, at fokusere på opgaven, samt forskellige mentale rutiner og strategier Betydning for evnen til at tackle forstyrrelser og problemer som (altid) opstår! Personlighed Personlige faktorer som motivation, vilje til at satse, stor selvtillid og tro på egen præstationsevne samt et lavt angstniveau ser ud til at have stor betydning for gode præstationer! Andre faktorer ser ud til at være sejhed, perfektionisme og optimisme!

11 Indre dialog - årsagsforklaring

12 Forklaringer I sportspsykologien taler vi om attribution eller forklaringsmønstre; Det var en god dag i dag jeg havde et godt fokus og en positiv attitude Jeg er så dårlig det er også den hest Ja jeg var heldig at hesten lige havde en god dag

13 Stabile versus ustabile faktorer Forklarer rytteren sin fremgang med noget stabilt, eks. eget talent, teknik etc. eller noget ustabilt, eks. held? Forklarer rytteren sin modgang med noget stabilt, eks. manglende kompetence eller ydeevne etc. eller noget ustabilt, eks. udtur? Indre versus ydre faktorer Forklarer rytteren sin fremgang med noget indre, eks. egen anstrengelse, taktik, etc. eller med noget ydre, eks. god bane, ingen modstand, etc. Forklarer rytteren sin modgang med noget indre, eks. dårlig kondition etc, eller noget ydre, eks. dårlig bane eller skidt vejr? Kontrollerbare versus ukontrollerbare faktorer Forklarer rytteren sin fremgang med noget kontrollerbart, eks. sin parathed, strategier, etc. eller noget ukontrollerbart, eks. dårlige modstandere, etc.? Forklarer rytteren sin modgang med noget kontrollerbart, eks. jeg fulgte ikke taktikken eller noget ukontrollerbart, eks. dårlige dommere!

14 En udøver der forklarer (attribuerer) fremgang med stabile, indre og kontrollerbare faktorer har langt bedre forudsætninger for at øge sin selvtillid og sin motivation end udøvere, som forklarer fremgang med ustabile, ydre og ukontrollerbare faktorer!

15 Før / Under / Efter - træning og konkurrence

16 Fase 1 Forberedelse Dagen før: Træner med kvalitet, spiser rigtigt, hviler, slapper af. Tuner ind på konkurrencen. Afklare målsætning. Udpeger 2-3 vigtige ting, som skal være fokus punkter. På dagen: God tid. Positiv attitude. 60 min. før opv. => Omklædning + gennemgår mål og fokus punkter. Visualisering af opvarmning og konkurrence. Går i stalden; tjekker hest og udstyr. Attitude og styrke. Fase 2 Opvarmning Under opvarmningen Følger planen; gennemgår opvarmningen som planlagt. Tænker på 2 positive ting fra sidste konkurrence. Tænker på 2 ting som jeg vil forbedre i denne konkurrence. Fokuser på de succes er der bragte mig til denne konkurrence! Lige inden konkurrence Positiv og stærk attitude / kropsholdning. Fokus på optimalzone; tændt; klar; 100% Fase 3 Konkurrence Fokus på det der kan kontrolleres! Jeg er klar: Optimalzonen: Parat, positiv attitude, flow, fokuspunkter for konkurrencen, indlevelse, sætter handlinger på ikke kun tanker! Holder en aktiv indre dialog! Jeg er ikke klar : Underspændt: Find fokuspunkter A matter of honnor Vær tilstede her og nu Overspændt: 3-5 dybe indåndinger Løsne kroppen Nyd det du er i! Vær tilstede i nuet => næste handling er den vigtigste! Der er en grund til du er her i konkurrencen Gør de simple og enkle ting og ros dig selv for det hver gang Fase 4 Nedvarmning Umiddelbar egen vurdering af hvordan det gik? Hvad synes jeg selv? Tilkendegivelser fra træner eller andre personer. OK at lytte men lyt mest ti l dig selv! Nedvarmning => Gennemgå mentalt din konkurrence => Hvor fungerede det godt? 3-4 situationer! Hvor fungerede det mindre godt? 1-2situationer! Fase 5 Evaluering Kigger på målsætning og fokuspunkter: 1) Indfriede jeg min(e) målsætning(er) 2) Hvordan gik det med mine fokuspunkter? 3) 2-3 positive ting, som jeg vil tage med mig videre til næste konkurrence. 4) 1-2 ting som jeg vil optimere til næste konkurrence. Er der noget fra konkurrencen der skal drøftes med træner, hestepasser eller andre? Konkurrencen lukkes der findes tid og rum til mental afslapning og adspredelse. Fysisk restitution; kost; væske.