KOSTPLAN DAGE 7 MÅLTIDER UGE. Opskrifter, indkøbsplan og hygge til weekenden AF LENE HANSSON

Transkript

1 KOSTPLAN 2015 UGE 11 7 E 7 MÅLTIDER Opskrifter, indkøbsplan og hygge til weekenden AF LENE HANSSON Se mere på bt.dk/plus/lenehansson klummer, opskrifter og tips

2 2 Kostplan uge 10 Basisvarer du altid har i dit køkken Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkorns- spaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte eller Allround og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico

3 Kostplan uge 10 3 OG DETTE SKAL DU KØBE I DENNE UGE FOKUSGRØNT Rucola Pastinak Rødbede FRUGT OG GRØNT Grønne bønner Skalotteløg Rosenkål Peberfrugt, rød Champignoner Madæble Gulerod Knoldselleri Squash Kartoffel Tomat Agurk Kål KRYDDERURTER Dild Timian Basilikum FJERKRÆ Æggehvide Kyllingefilet FISK OG SKALDYR Fiskefars Wakametang Laks KØD Hakket oksekød Creme fraiche 9% Revet ost Mozzarella MEJERI PRODUKTER Flødeost KORN PRODUKTER Hvedemel Rasp ANDET Brune bønner Soltørrede tomater Græskarker- ner Rødvinseddike Æblejuice Bambusspid Il Fornaio tomatsauce Kikærter Ingredienser til weekendhygge ikke medtaget

4 4 Kostplan uge 10 1 Bønnesalat med flødeost 50 g brune bønner 300 g grønne bønner (haricot verts) 2 fed hvidløg 100 g flødeost 1 skalotteløg 4 soltørrede tomater 2 spsk græskarkerner 1 lille håndfuld rucola Karse til pynt Udblød de brune bønner natten over (eller køb dem færdigkogte). Hæld vandet fra, kom nyt vand ved, og kog bønnerne i minutter. Blancher de grønne bønner i 1-2 minutter i kogende vand. Lad dem afdryppe i en si. Pres hvidløgsfeddene. Tag flødeosten ud af pakken med en teske, så osten får form som små bolde. Skær skalotteløget i tynde skiver, og snit de sol tørrede tomater fint. Bland de brune og grønne bønner med de øvrige ingredienser og vend det forsigtigt rundt, så flødeosten ikke bliver mast for meget ud. Rør olivenolie, rødvinseddike, æblejuice og sammen til en dressing, og hæld den over bønnesalaten. Pynt med karse. Dressing: 2 spsk olivenolie 2 spsk rødvinseddike 1 spsk æblejuice 1 knsp allround

5 2 Kostplan uge g wakametang (fås hos fiskehandleren) Fiskefrikadel- ler med rosenkål g torskefars (grov) ½ løg 1 spsk dild 1 spsk dijonsennep 1 tsk thai 1 tsk allround 1 tsk krydderpeber 1 æggehvide Olie til stegning 300 g rosenkål Hak løget og klip dilden fint. Kom begge dele i farsen sammen med dijonsennep, er, tang og æggehvide. Form frikadeller og steg dem i olie på en pande. Halvér rosenkålene og steg dem let på panden. Læg frikadellerne på en bund af rosenkål ved servering.

6 6 Kostplan uge 10 3 Kyllingespid med hjemmelavet ketchup 2 kyllingefileter 1 rød peberfrugt 1 bakke champignoner 2 lange bambusspid 2 spsk rød dressing og dipmix Hjemmelavet tomatketchup: 1 glas Il Fornaio tomatsovs 2 små madæbler 1 løg 2 spsk tomatkoncentrat 1 spsk honning 1 spsk eddike Forvarm ovnen til 175 grader. Skær kyllingekødet ud i tern, skær peberfrugten i store tern og champignonerne i halve. Sæt kødet på spid skiftevis med peberfrugter og champignoner. Krydr med dressing- og dipmix og bag spiddene i ovnen i minutter. Lav ketchuppen: Hæld tomatsovsen i en gryde og sæt den over på middel varme. Snit æbler og løg og kom dem i gryden. Tilsæt tomatkoncentrat og lad blandingen simre i mindst 1 time. Blend blandingen grundigt. Tilsæt honning og eddike og blend videre i ca. ½ minut (giver ca. ¾ l ketchup). Server ketchuppen til kyllingespiddene.

7 Kostplan uge Amerikansk burger med fritter Grøntsagsbøf: 1 gulerod 100 g knoldselleri ½ squash 100 g kogte kikærter fra dåse ½ løg 1 håndfuld hvedemel (eller spelt-) 1 tsk allround 1 tsk krydderpeber 3 spsk rasp til at vende bøfferne i Hjemmelavet tomatketchup: 1 stor kartoffel 1 pastinak 1 gulerod 1 rødbede 1½ spsk olie 1 tsk allround 1 tsk krydderpeber Dressing: 1 dl creme fraiche 9 % 1 spsk grøn dressing- og dipmix Grøntsagsfyld til burgere: 2 tomater 10 cm agurk 2 håndfulde rucolasalat Lav først grøntsagsbøfferne: Skræl guleroden og knoldselleri. Skær dem og squashen i grove stykker og kog dem møre i vand i 10 minutter. Mos de kogte grøntsager med kikærterne og lad dem køle lidt af. Kom de mosede grøntsager op i en skål. Hak løget fint og kom løg og hvedemel i. Smag til med og peber. Form farsen til bøffer og vend dem i rasp. Varm olien på en pande og steg bøfferne ved høj varme i 1-2 minutter på hver side, så de bliver brune. Skru ned for varmen og steg dem yderligere 7-8 minutter på hver side. Forvarm ovnen til 180 grader. Lav fritterne: Skræl grøntsagerne, skær dem i stave og kom dem i et ildfast fad med olie, og peber. Sæt fadet i ovnen i minutter. Bland alle ingredienser til dressingen og stil den koldt, indtil servering. Skær tomater og agurk i skiver. Skær bollerne over og saml burgerne med grøntsagsbøffer, grøntsager og dressing. Server fritterne til.

8 8 Kostplan uge 10 5 Lakselasagne med kål 250 g laks i skiver 4 kålblade (kan være savojkål) 1 rød peberfrugt 1 pastinak 1/2 løg 15 g revet ingefær 3 spsk frisk timian 1 spsk olie 100 g grøn tangsalat (goma wakame) 4 tsk creme fraiche 9 % 100 g revet ost (lav fedtprocent) Varm ovnen op til 180 grader. Skær den tykke del af stilken af kålbladene fra og kog bladene i 3-4 minutter. Lad dem afkøle og tør dem af. Skær peberfrugten i små skiver og pastinakken i små tern. Hak løget fint. Varm olien på en pande og svits det hele under omrøring med ingefær og timian i ca. 5 minutter. Tag et ovnfast fad. Læg 2 kålblade i bunden, dæk med halvdelen af lakseskiverne, dernæst halvdelen af tangsalaten og så halvdelen af de stegte grøntsager. Kom cremefraichen på og derefter endnu en omgang kålblade, laks, tangsalat og stegte grøntsager. Fordel til sidst osten over lasagnen. Dæk fadet med først bagepapir og derefter sølvpapir og bag lasagnen i ovnen i ca. 25 minutter.

9 6 Kostplan uge 10 1 tsk krydderpeber Herre-hakke- bøf med rødbeder 9 2 store rødbeder 2 løg 1 fed hvidløg ½ tsk allround ½ tsk krydderpeber Saft af 1/2 citron Marinade: 300 g hakket oksekød Olie til stegning 5 stængler timian (eller 1 spsk tørret) 1 bundt basilikum ½ grøn chili 1 tsk allround Varm ovnen op til 200 grader. Bag rødbederne i ca. 30 minutter. Pil skindet af og skær dem i grove stykker. Pil begge løg (1 1/2 løg skal bruges som bløde løg til bøffen, og 1/2 løg til salaten). Skær det halve løg og hvidløget i små stykker og bland det med rødbederne, drys med og peber og dryp med citronsaft og lad salaten hvile. Skær resten af løgene i strimler og steg dem i olien på en pande sammen med lidt timian og salt, til de er bløde. Bland kødet med fintskåret timian og basilikum, finthakket chili uden kerner, og peber. Form kødet til hakkedrenge og steg dem på en pande, til de er gennemstegte. Ved servering lægges de bløde løg på bøffen og salaten ved siden af.

10 10 Kostplan uge 10 7 Kyllingeruller med tomatsalat g kyllingefilet 1 gulerod 4 spsk revet mozzarella 4 spsk hakket rucola 1 tsk allround 1 tsk krydderpeber Sæt ovnen på 180 grader. Skær fileterne næsten helt igennem og bred dem ud, så de bliver dobbelt så store. Riv guleroden. Bland mozzarella, rucolasalat, gulerod og og peber. Fordel blandingen langs midten af fileterne og rul dem sammen. Luk med små tandstikkere i siden. Læg kyllingerullerne i et ovnfast fad, dryp lidt olie over og hæld 1 kop vand i bunden af fadet, så du undgår, at de bliver for tørre. Steg dem ovnen i ca. 35 minutter. Skær rullerne i skiver, inden du serverer dem. Tilbehør: Tomatsalat bestående af tomater, basilikum, olivenolie samt salt.

11 Kostplan uge WEEKEND- HYGGE 1½ dl glutenfri mel 3 spsk kakaopulver 1 tsk stødt ingefær 1 tsk bagepulver 6 æggeblommer ½ dl agavesirup Kornene fra ½ stang vanilje 1 moden banan ½ dl rismælk 1 dl revet squash Banan- og squashkage Forvarm ovnen til 170 grader. Vend mel, kakaopulver, stødt ingefær og bagepulver sammen i en skål. Pisk æggeblommerne op med agavesirup og vaniljekorn i en anden skål. Vend forsigtigt melblandingen sammen med æggemassen. Mos bananen i en ny skål og bland den sammen med rismælk. Fordel blandingen sammen med revet squash i bunden af smurte muffin forme eller ildfaste kaffekopper og hæld massen over. Bag kagen på midterste rille i ca. 20 minutter Fedtfri bamsebag 300 g mel 200 rørsukker 125 g kakao 65 g maizena 1 tsk natron ½ tsk salt 1 æggeblomme 2½ dl vand 125 g agavesirup Forvarm ovnen til 200 grader. Hæld mel i en stor skål og tilsæt sukker, kakao og maizena. Rør det godt sammen og kom natron, salt, æggeblomme, vand og sirup i. Rør godt og hæld derefter dejen i en smurt form her er brugt en bamseform. Bag kagen i ovnen på midterste rille i minutter.

12 12 Kostplan uge 10