7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

Transkript

1 KOSTPLAN - UGE 43 Foto: L&R

2 Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokus grønt: Hvidkål Champignon Rødløg Fjerkræ: Kyllingebryst Hakket kalkunkød Andebryst Grønt: Blomkål Gulerødder Løg Æbler Pastinak Cherry tomater Peberfrugt, rød Rucola salat Avocado Frisk spinatblade Tomater Kød: Svinemørbrad Mejeriprodukter: Cremefraiche 9% Youghurt naturel Kornprodukter Bred pasta (fuldkorns) Krydderurter: Persille Basilikum, frisk Fisk/skaldyr: Rødfisk Torsk (eller kuller/lyssej) BASISVARER, DU ALTID HAR DIT KØKKEN salt gerne urte- eller kryddersalt og himmalayasalt karry timian peber gerne krydderpeber hakket estragon sojasauce tørret oregano vineddike sesamfrø dijonsennep solsikkekerner agavesirup olivenolie krydderurter af forskellig slags, enten palmeolie tørrede eller friske rosiner ingefær citronsaft hvidløg lime chili (frisk og tørret) grøntsagsbouillon tomatkoncentrat flåede tog hakkede tomater hvedemel grahamsmel eller fuldkornshvedemel kartofler grov pasta, tagliatellepasta brune ris gulerødder løg stegeposer træspid

3 Dag 1 Landsuppe 1 løg 100 g hvidkål 1 spsk olie 200 g hakket kalkunkød 100 g pastinak ¼ l grønsagsbouillon 1 ds hakkede, flåede tomater 1 lille ds tomatkoncentrat 1 spsk friskhakket basilikum 1 tsk salt ½ tsk peber Pil løget og hak det fint. Snit også hvidkålen fint. Svits løget i olie på en pande. Tilsæt og brun kødet lidt ad gangen. Tilsæt grønsagsbouillon, flåede tomater, tomatkoncentrat og basilikum og rør rundt. Lad suppen simrekoge under låg i ca. 20 minutter. Skræl pastinakken og skær den i små terninger. Steg dem i olivenolie på en pande i ca. 7-8 minutter for høj varme under omrøring, eller til de er møre, men stadig har bid. Smag landsuppen til med salt og peber og server den rygende varm med pastinakterninger ovenpå.

4 Dag 2 Andebryst med varm coleslaw 2 andebryst ( g) 1 tsk urtesalt 1 tsk friskkværnet peber Coleslaw: 2 store gulerødder 200 g hvidkål 1 grønt æble 1 spsk olivenolie Dressing 2 spsk yoghurt naturel 2 spsk cremefraiche 9 % 1 spsk agavesirup 1 tsk vin eddike 1 spsk urtesalt 1 tsk friskkværnet peber Forvarm ovnen til 200 grader. Rids anden med en kniv, krydr med urtesalt og peber og steg kødet på en tør stegepande med skindsiden nedad over høj varme i et par minutter. Sæt herefter anden i ovnen i et ildfast fad og lad den stege videre i 6-8 minutter. Tag anden ud af ovnen og lad den hvile i ca. 10 minutter med et viskestykker henover. Sæt den så i ovnen igen i ca. 5 minutter. Tag andebrystet ud, lad det hvile i 10 minutter og skær det i skiver. Lav coleslawen: Skræl guleroden og skær den, hvidkål og æble uden kernehus i tynde strimler (du kan også rive alle tre ingredienser på et groft rivejern). Vend disse tre ingredienser på en stegepande i olie i et par minutter. Stil det til side. Bland alle ingredienser til dressingen sammen og bland den i hvidkålsblandingen. Server den varme coleslaw til skiverne af andebryst.

5 Dag 3 Rødfisk Margarita style Salsa: 12 cherrytomater ½ rødløg Saft af ½ lime 1 spsk. frisk koriander ½ rød peberfrugt ½ tsk Lene Hansson allroundkrydderi 2 tsk palmeolie ¼ tsk Lene Hansson krydderpeber æblecider eddike Fisk: 2 sider rødfisk, ca. 300 g i alt ¼ tsk salt 1/4 tsk peber 1 stk lime Palmeolie eller olivenolie til stegning Sådan gør du : Cherrytomater skæres i kvarte, rødløg finthakkes og disse to ingredienser blandes og hældes over med limesaft, og fint hakket koriander, samt salt og peber samt palmeolie og eddike. Fisken steges med skindet ned af først, og efter ca. 2 minutter vendes fisken og steger endnu 2 minutter på den anden side. Når fisken er færdigstegt, tørres den af med køkkenrulle og skæres over. Limefrugten skrælles og der skæres fine limebåde ud af den, uden hinde. Ved anretningen lægges fisken på et aflangt fad, der pyntes med salsaen og limebådene. Som ekstra pynt kan du anvende purløg eller anden grøn krydderurt.

6 Dag 4 Grøn svampepasta 150 g bred pasta, gerne fuldkorns 1 løg 1 hvidløg 250 g champignon og andre svampe 1 spsk. oliven olie Citronsaft 100 g frisk spinat 100 g rucolasalat Urtesalt Friskkværnet peber Kog pastaen i rigeligt vand efter anvisningen på pakken - der skal stadigt være bid i!. Hak løg og hvidløg fint, og rens svampene og del dem i mindre stykker. Varm olien op og svits løgene ved høj varme et par min. og tilsæt derefter svampene. Rist det videre i ca. 5 min. og dryp med citronsaften. Tilsæt derefter spinat og rucola og svits til det begynder at falde sammen. Krydr med urtesalt og peber. Vend pastaen i og lad det hele blive varmt. Server det straks. Tilbehør: en skål grøn salat med urter

7 Dag 5 Limemarineret torskefisk 400 g friskfanget torsk, kuller eller lyssej. 2 rødløg 3 tomater 3 spsk. hakket persille Saft af 3 lime eller 2 citroner ½ dl olivenolie ½ tsk. finstrimlet chili 1 tsk. sukker 1 tsk salt Peber 1-2 avocado Frys fisken i 1 døgn og tø den halvt op. Skær fisken i små bidder. Pil og hak løget fint. Skær tomaterne i små tern. Bland fisk, løg, tomater og persille. Bland limesaften med olivenolie, chili, sukker, salt og peber. Hæld det over fisken og bland godt. Lad fisken stå i køleskab til næste dag. Server med salat og skivet avocado. Tip: Hvis du vil undgå det tilsatte sukker i retten, kan du erstattet noget af limesaften med appelsinsaft.

8 Dag 6 Mørbrad med rødløg og honning chutney 400 g svinemørbrad 1 tsk kryddersalt og peber Chutney: 1 rødløg 1 spsk balsamico 2 spsk honing ½ tsk kryddersalt og peber 1 spsk kokosolie Pesto: 1 spsk oregano 3 spsk revet peberrod 1 spsk dijonsennep 1 tsk kryddersalt og peber 2 spsk olivenolie Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande) eller på medium varme på en kulgrill, eller steg dem på en grillstegepande. Grill kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider).kødet skal være gennemstegt. Chutney: Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og honning, samt salt og peber på panden og der omrøres, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side. Pesto: Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, salt og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens. Tilbehør er desuden blandet salat.

9 Dag 7 Stegt kalkun med rosmarin 300 g kalkunbryst 2 spsk frisk rosmarin 125 g champignon 1 cm frisk ingefær 2 peberfrugter, rød ½ blomkål 200 g gulerødder 2 tsk kryddersalt Kalkunbrystet skæres i små tern, drysses med rosmarin og grilles på en grillpande med olivenolie i 5-7 minutter på hver side, eller til det er næsten færdigstegt. Ingefæren rives fint på et rivejern. De øvrige grøntsager skæres i grove tern. Pastinak og gulerod steges på panden i ca. 5 minutter., hvorefter de øvrige grøntsager tilsættes og steges med yderligere et par minutter, til kalkunen er færdigstegt. Tilbehør er en skål blandet salat.

10 Weekendhygge Gulerodsscones stk 325 g glutenfri melblanding (jyttemel) 1 tsk kanel 2 tsk stødt ingefær 1 knsp stødt anis Kornene fra ½ stang vanilje 1 tsk kardemomme 1 spsk mørk farin 1 dl rosiner 1 spsk birkesød 2 dl revet gulerod ca. 3 dl lunkent vand 25 g gær ½ dl olie Kom melet i en skål, tilsæt krydderierne, sukker, rosiner, birkesød og gulerod. Opløs gæren i vandet i en anden skål og kom det ned i rosin- og sukkerblandingen sammen med olie. Ælt det hele sammen og rul dejen til boller. Læg dem på en smurt bageplade eller i smurte forme. Lad sconesene hæve tildækket i ca. 45 minutter. Forvarm ovnen til 170 grader. Bag sconesene i ovnen på midterste rille i ca. 15 minutter. Muffins 4 æggehvider 2 tsk vaniljesukker 50 g mandelmel (svarer til 50 g hele mandler) 1 spsk chaiblanding Varm ovnen op til 180 grader. Hak mandlerne til mel i en kaffekværn, eller brug en stavblender. Pisk æggehviderne stive, og tilsæt vaniljesukker lidt efter lidt. Bland mandelmel og chaiblanding sammen, og vend det meget forsigtigt i æggehviderne. Rør forsigtigt rundt. Hæld blandingen i silikoneforme, og bag dem i ovnen i ca. 15 minutter. Tip: Chaiblanding er lavet af en krydderiblanding og sojamælk, som er frysetørret. Du kan købe det både i helse-kostbutikker og i supermarkedet.