KOSTPLAN - UGE dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 KOSTPLAN - UGE 37 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Æble Rødløg Squash Frugt og Grønt Broccoli Bladselleri Tomat Aubergine Grapefrugt Bønner Banan Cherrytomat Peberfrugt (grøn) Ruccola Azukibønner Fisk/skaldyr Blåmuslinger Fiskefond Rejer Kød Lammemørbrad Kornprodukter Risottoris Mejeriprodukter Flødeost naturel Andet Grøn pesto Syltede grønne jalapenos Krydderurter Koriander Purløg Timian Rosmarin Oregano Persille Fjerkræ Andebryst Kalkun 3

4 DAG 1 Broccolisalat med selleri 1 Broccoli 2 røde æbler ¼ Rødløg 2 stilke bladselleri Dressing: ½ spsk hvidvinseddike 2 spsk olivenolie ½ tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber Del broccolien i buketter og blancher dem i 2-3 minutter i en gryde med kogende vand. Tag broccolien op og lad den dryppe af. Skær æblerne i kvarte, fjern kernehuset og skær dem i tynde både. Skær bladselleri og rødløg i skiver. Bland det hele sammen i en skål. Bland eddike, olie, salt og peber og vend dressingen ned i grønsagerne. 4

5 DAG 2 Dampede muslinger i hot rød thaikarry 1 kg blåmuslinger 1 rød chili 1 Tomat 50 g aubergine 2 fed hvidløg 35 g frisk ingefær ½ usprøjtet lime 1 dl fiskefond 1 dl kokosmælk 2 spsk rød karrypasta Chips: 4 spsk hakket, frisk koriander 1 spsk hakket purløg 2 tsk hakket, frisk timian Fjern kernerne fra chilien og skær chili, tomat og aubergine i terninger. Hak hvidløget, riv ingefæren og skær limefrugten i skiver. Rens muslingerne. Kom fiskefond, tomat, chili, aubergine, hvidløg, ingefær, kokosmælk, rød karry og lime i en gryde, varm op og damp muslingerne i marinaden i minutter afhængigt af størrelsen på dem. Rør godt rundt inden servering. Drys de friske, hakkede krydderurter over retten inden servering. 5

6 DAG 3 And med pink grapefrugt og grillede squash 1 andebryst, ca. 400 g 1 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber 1 pink grapefrugt 2 Squash 1 spsk olivenolie 1 spsk hakket timian Lidt purløg til pynt Grapefrugtvinaigrette Saft af 1 pink grapefrugt 1 spsk olie 1 tsk balsamico Forvarm ovnen til 200 grader. Rids andebrystet med en kniv og rens det for unødigt fedt på bagsiden. Steg kødet på en tør stegepande med fedtsiden nedad ved høj varme i et par minutter. Drys herefter med salt, peber og krydderi, sæt andebrystet i ovnen og lad det stege videre i 6-8 minutter. Tag andebrystet ud af ovnen og lad det hvile i ca. 10 minutter. Sæt det så i ovnen igen og lad det stege videre i ca. 5 minutter. Tag det ud og lade det hvile i 10 minutter. Skær andebrystet i tykke skiver. Skræl grapefrugten, skær den ud i både og pynt andebrystet med bådene. Bland alle ingredienser til vinaigretten og hæld den over kødet. Skær squashen i skiver, pensl dem med olie og drys med timian. Rist dem på en grillstegepande i et par minutter på hver side. Anret de grillede squash sammen med andebryst og grapefrugtbåde og pynt med hakket purløg 6

7 DAG 4 Bønnerisotto med asparges ½ Løg Olivenolie til stegning 100 g risottoris 100 g kogte bønner (miks gerne forskellige typer) 1 l grøntsagsbouillon 12 grønne asparges 1 spsk olivenolie 1 spsk flødeost naturel Salt og peber Hak løget fint og svits det i olivenolie i en gryde. Tilsæt risene, når løget er gyldent, og steg et par minutter. Tilsæt herefter de kogte og afvandede bønner. Lad det hele stege sammen og koge ind. Tilsæt herefter grønsagsbouillonen, 1 dl ad gangen. Kog videre i ca. 10 minutter. Rør godt rundt med jævne mellemrum. Husk, at retten ikke må tørre ud. Skær aspargesene i mindre stykker og tilsæt dem til risene. Lad det stege/koge sammen i yderligere 12 minutter, til risene er bløde og færdigkogte/-stegte. Tag gryden fra varmen og tilsæt olivenolie og flødeost. Smag til med salt og peber. 7

8 DAG 5 Grillede rejer på spid med ristede chilibananer 20 store rejer Usprøjtet lime til pynt Grøn pesto til pynt Citronsaft Marinade: Saft af 1 citron 2 cm frisk, revet ingefær 1 fed hvidløg 1 tsk kryddersalt Tilbehør: 2 bananer ½ rød chili 1 tsk rørsukker ½ tsk kryddersalt Olie til stegning Bland alle ingredienser til marinaden, læg rejerne i og lad dem marinere i køleskab i ca. 1 time. Skær bananerne over på langs, men behold skrællen på. Fjern kernerne fra chilien, hak den fint og drys chili, rørsukker og kryddersalt over bananerne. Rist bananerne på en stegepande i ganske lidt olie. Sæt rejerne på træspid og rist også dem på en pande i lidt olie. Server bananer og rejespid pyntet med lidt lime i skiver og dryppet med grøn pesto og citronsaft. 8

9 DAG 6 Lammemørbrad spyd Til spiddet: 300g lammekød 1 Æble 1 Rødløg ½ gul courgette 4 Cherrytomater Marinade: 1 spsk rød paprika 1 tsk hvidløgspulver 1 tsk ingefærpulver eller 1 spsk frisk revet ingefær 1 spsk hvid balsamico 1 spsk frisk rosmarin 1 spsk frisk oregano Marinaden til lammekødet blandes sammen og kødet skæres i små stykker. Hæld marinaden ud over kødet og sæt det i køleskabet i ca. 30 minutter. Sæt kødet på spyd, sammen med grøntsager og frugt, der også er skåret i små stykker. Spiddene grilles i ca. 3-4 minutter på hver side. Tilbehør: En blandet skål salat 9

10 DAG 7 Cabo-kalkunsalat 250 g kalkunbryst Olivenolie til stegning 1 rød chili 1 spsk finthakket hvidløg 1 tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber 1 grøn peberfrugt 1 Rødløg 1 spsk friskhakket rosmarin 1 spsk friskhakket purløg 1 spsk persille 2 håndfulde rucola Saft af ½ citron 100 g rå azukibønner 3 spsk olivenolie 50 g grønne syltede jalapenos Skær kalkunkødet i strimler. Grill det på en glohed grillpande med olivenolie i 3-5 minutter og skru ned for varmen. Tilsæt finthakket chili og hvidløg, krydr med salt og peber og steg videre, til kødet er gennemstegt. Rens peberfrugten og hak den fint, og hak også rødløget fint. Kom begge dele samt rosmarin, purløg, rucola og persille i en skål. Bland den færdigstegte kalkun med grøntsagerne samt citronsaft, azukibønner og jalapenos. 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Annonce Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 WEEKENDHYGGE Bananlækkerbisken 2 Bananer Saft af 1 lime Skal af ½ økologisk lime 1 spsk flydende honning 2½ dl yoghurt naturel Skræl bananerne og skær dem i mindre stykker. Blend bananer, limesaft, limeskal, honning og yoghurt naturel i en blender, til blandingen er flydende. Server smoothien i høje, slanke glas og drys med lidt limeskal. 12

13 WEEKENDHYGGE Fedtfri bamsebag 300 g mel 200 rørsukker 125 g kakao 65 g maizena 1 tsk natron ½ tsk salt 1 æggeblomme 2½ dl vand 125 g lys sirup Forvarm ovnen til 200 grader. Hæld melet i en stor skål og tilsæt sukker, kakao og maizena. Rør det godt sammen og kom natron, salt, æggeblomme, vand og sirup i. Rør godt og hæld derefter dejen i en smurt form her er brugt en bamseform. Bag kagen i ovnen på midterste rille i minutter. 13

14 14