KOSTPLAN - UGE dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 KOSTPLAN - UGE 27 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Peberfrugt, rød Squash Tomater Frugt og grønt: Søde kartofler Skalotteløg Napolitana-salat Fennikel Gulerod Rødløg Mango Melon Pak choy Forårsløg Porre Krydderurter: Oregano Basilikum Purløg Bredbladet persille Estragon Fjerkræ: Kalkunfilet Kyllingebryst Fisk/skaldyr: Blåmuslinger Laks Kød: Oksekød (klump i net) Kornprodukter: Fuldkornsspaghetti Mejeriprodukter: Smør Creme fraiche 9% Andet: Hørfrø Hvidvin Limeblade Citrongræs Sorte sesamfrø Tofu 3

4 DAG 1 Frikadeller af søde kartofler 250 g søde kartofler 1 fed hvidløg ½ skalotteløg, hakket ½ rød chili ½ tsk salt Nogle håndfulde hørfrø 2 spsk olivenolie 2 håndfulde napolitana Skræl de søde kartofler, skær dem i store stykker og kog dem møre med hvidløget. Hæld vandet fra og lad kartoflerne køle af i hvert fald i 20 minutter. Mos kartoflerne i en skål og tilsæt løg, brøndkarse og chili. Bland det hele godt og smag til med salt og peber. Kom hørfrø i en dyb tallerken (start med en håndfuld). Tag så en spiseskefuld af kartoffelblandingen og form den til en frikadelle, som vendes i hørfrøene og steges i olivenolie ved middel varme i ca. Et minut på hver side. Fortsæt indtil hele kartoffelblandingen er brugt. Server frikadellerne sammen med blandet grøn salat. 4

5 DAG 2 Muslingesalat 1 bundt blåmuslinger ½ kop hvidvin (kan undværes) 5 limeblade 2 cm ingefær 3 fed hvidløg ½ stængel citrongræs 1 spsk smør ½ l kokosmælk 2 tsk indisk karry 1 løg 2 røde peberfrugter Saft af en citron 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber Kom muslingerne i en gryde med vand, så det dækker. Damp dem under låg ved høj varme i ca minutter. Du må kun bruge de muslinger, der åbner sig under dampningen. Resten skal smides væk. Tag 4 åbne muslinger fra og lad dem blive i skallen. Tag resten af muslingerne ud af skallen, og steg dem i en anden gryde, evt. stegepande, i ganske lidt smør, hvidvin, limeblade, revet ingefær, revet hvidløg og meget fintskåret citrongræs i 1-2 minutter ved høj varme. Tilsæt kokosmælk, karry, fintsnittet log og peberfrugt samt citronsaft, salt og peber. Lad blandingen stege videre ved middel varme i endnu 5-6 minutter. Anret muslingesalaten i en dyb tallerken. Pynt med muslinger i skal samt lidt fintskåret rød peber 5

6 DAG 3 Grillet grøntsagssalat med kalkun g kalkunfilet 1 fennikel 1 squash 1 gulerod 1 rød peberfrugt Olivenolie til stegning Saft af ½ citron eller lime 1 spsk chilipulver 1 tsk friskhakket ingefær ½ tsk krydderpeber ½ tsk allround krydderi Dressing: 1 spsk agavesirup Saft af 1 citron 1 spsk tørret timian 1 tsk allround krydderi 1½ tsk citronepeber 1 tsk hvid balsamico ½ tsk balsamico Fjern fedt og sener på kalkunfileten. Rør citronsaft, chilipulver, olivenolie, ingefær, allround krydderi og krydderpeber sammen til en marinade. Læg kalkunfileten i marinaden og lad den trække i ca. 30 minutter i køleskabet. Skær fennikel, squash, skrællet gulerod og peberfrugt renset for kerner i grove skiver på langs. Rist grøntsagerne på en grillpande i olivenolie og kryddersalt i 5-10 minutter. Steg kalkunfileten i olivenolie på en meget varm grillpande i minutter, eller til den er gennemstegt. Skær den i store skiver. Anret de grillede grøntsager på et fad, læg kalkunskiverne oven på. Bland en dressing af agavesirup, citronsaft, olivenolie, timian, allround krydderi og balsamico. Fordel den over retten, og den er klar til servering. Spis en stor skål tomatsalat med brøndkarse til æggekagen. 6

7 DAG 4 Spaghetti med spicy tomatsauce 150 g fuldkornsspaghetti 300 g modne tomater ½ løg 1 fed hvidløg 1 spsk olivenolie ½ rød chili uden kerner 2 tsk karry 2 kviste frisk oregano 1 håndfulde frisk basilikum ½ tsk allround krydderi Kog spaghettien efter anvisningen på pakken. Kom tomaterne op i en blender og blend dem ½ minut til en grov puré. Pil løg og hvidløg og hak begge dele fint. Svits dem i lidt olie på en pande i 1-2 minutter under omrøring, til løgene bliver klare. Tilsæt karry og rør yderligere ½ minut. Hæld tomatpuréen ned til løgene og rør rundt. Snit chilien i bittesmå tern og tilsæt dem til tomatsaucen. Lad den småsimre ved middel til svag under låg i 5 minutter. Smag til med krydderi og tilsæt hele basilikumblade, rør rundt. Sluk helt for varmen og lad saucen stå yderligere 5 minutter under låg og trække. Server spaghettien med spicy tomatsauce over. Tilbehør er desuden en blandet salat. 7

8 DAG 5 Laksesalat med melon og mango 200 g laks 4 tomater ¼ rød løg 1 rød peberfrugt 1 mango ½ melon Pak choy-salatblade Olivenolie til stegning 1 forårsløg til pynt 1 spsk. sorte sesamfrø Dressing: Creme fraiche 9% ½ bundt purløg Saft af ½ citron 1 fed hvidløg Allround krydderi Peber Steg laksen i olivenolie på en pande i 7-10 minutter, til den er gennemstegt, men stadig blød. Skær tomaterne i skiver, snit rødløget fint. Befri den røde peberfrugt for kerner og skær den i tynde strimler. Lad det hele stege med på panden de sidste minutter. Skær mango og melon i tern, og bland dem med laks og de øvrige ingredienser i en skål. Pres hvidløgsfeddet og bland det sammen med de øvrige ingredienser til dressingen. Vend dressingen i salaten, eller server den ved siden af. Anret laksesalaten på en tallerken med blade af pak choy-salat eller server den ved siden af. Anret laksesalaten på en tallerken med blade af pak choy-salat eller en anden grøn salat nederst. Pynt med fintsnittet forårsløg og drys med sorte sesamfrø. 8

9 DAG 6 Okseklump på grill 250 g oksekød (klump i net) ½ rød chili uden kerner Marinade: 1 dl olie 50 g bredbladet persille 2 hele, usprøjtede lime med skræl, skåret i både 25 g hakket frisk estragon ½ tsk salt Kom alle ingredienserne til marinaden i en blender, og blend det i et minuts tid. Læg kødet i marinaden, og stil det i køleskabet i ½ time. Grill det herefter i 5 minutter på hver side. Tag kødet af grillen, og lad det hvilke i 10 minutter. Læg nu kødet tilbage på grillen og grill det igen i 5 minutter på hver side. Lad det nu hvile i ca. 15 minutter, og skær det i skiver og serveres med en stor grøn salat som tilbehør. 9

10 DAG 7 Kylling og tofu i wok 200 g kyllingebyst 100 tofu - neutral 2 fed hvidløg 1 cm ingefær 2 squash 1 porre 1 fennikel 1 spsk sojasauce 2 tsk allround krydderi 1 tsk thai krydderi 2 spsk olie til stegning Skær kyllingekødet og tofuen i små stykker, hak hvidløget fint og riv ingefæren. Svits kød og tofu i olien i en wok eller sauterpande og kom også hvidløg og revet ingefær i. Steg det i ca. 10 minutter ved god varme og rør indimellem. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker og kom også dem i wokken sammen med soja, og krydderi. Steg videre, til alt er mørt og gennemstegt. Server retten straks og lav en grøn salat som tilbehør. 10

11 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Annonce Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11

12 WEEKENDHYGGE Jordbærguf Slankedessert 10 jordbær (evt. frosne) 3 dl ufortyndet hyldeblomstsaft eller appelsinjuice 1 banan 1 kop vand Skyl jordbærrene, og fjern stilken. Skræl bananen og skær den i mindre stykker. Blend jordbær, hyldeblomstsaft eller appelsinjuice, banan og vand i en blender, til blandingen opnår en flydende konsistens. Server straks. ½ l sojamælk 150 g frosne blåbær 3 jordbær ½ cm ingefær 8-10 mynteblade 1 spsk koncentreret hyldedrik 3 isterninger 2 dl skummetmælk 1 tsk revet mørk chokolade (mindst 70% kakao) Blend mælk, bær, ingefær, mynte, hyldedrik og isterninger med en stavblender, til konsistensen er flydende. Pisk skummetmælken med en stavblender i ca. 15 sekunder, til den bliver stiv. Hæld bærblandingen i et højt glas, kom det piskede mælkeskum ovenpå og drys med revet chokolade. 12