tab fedtet punkt for punkt

Transkript

1 tab fedtet punkt for punkt Birgittte nymann & sharyn dell politikens forlag

2 Allan Midtgaard Alder: 38 Udfordring: man boobs 7, % fedt 16 cm Fase 1 uge 1-9 Jeg kan tydeligt mærke, at jeg har fået mere energi i dagligdagen. Det var som om sukkeret først skulle ud af kroppen, men efter tre dage var det let at undvære sukker. Generelt har jeg et vægttab fordelt over hele kroppen. og talje er det område med de største forandringer. Dog er armene også forandret bare i opadgående retning, fordi jeg nu styrketræner! Jeg spiser stort set ikke hvidt brød længere. Jeg drikker vand, hvor jeg tidligere ville have drukket et glas cola eller tre. Derudover har jeg droppet at spise slik, chips osv. om aftenen. Jeg har tredoblet mit indtag af grøntsager i forhold til tidligere, og jeg spiser langt mindre pasta, ris og kartofler. Hvis jeg spiser pasta, så er det fuldkornspasta eller også spiser jeg quinoa og fuldkornsris. Fase udrensning Hvor mange dage fulgte du udrensningskuren, og hvordan gik det? Jeg har fulgt udrensningskuren i fem dage. Jeg synes ikke, det var slemt at skulle igennem den. Havde dog lidt svært ved at drikke grøntsagsjuice. Det smager ikke godt. Så det var mest smoothies, proteiner, grøntsager og suppen, jeg spiste. Kropsmålinger før efter tabt i alt Jeg var bekymret for ikke at have nok energi under udrensningen. Det viste sig, at jeg havde meget energi og kunne gennemføre min træning og presse mig selv mere end normalt. Så jeg øgede kiloene på vægtstangen til BodyPump. Rigtig dejlig og positiv! Centimetermålinger omkreds i cm Hofter Fase 3 og 4 Jeg har mere overskud til at være noget for andre både på job og i den forening, som jeg er formand for. Mine døtre kan også mærke, at jeg er blevet mere nærværende end tidligere. Fedttang hudfold måli i mm , ,6 1, ,4 14,6 4,1 Jeg har samtidig fået åbnet øjnene for en masse lækre grøntsager og en masse gode alternativer til kartoflerne og pastaen, som tidligere fyldte en stor del af min daglige kost. Mine kolleger på jobbet har gennem hele forløbet kunnet se, hvilken forandring jeg har været igennem. I frokostpausen har flere kommenteret den lækre mad, jeg har med, frem for deres kedelige rugbrødsmadder med spegepølse etc. Vægt Fedtprocent 98,6 5,1 90,8 17,9 7,8 7, Mine døtre bor hos mig hver anden uge, og i starten har de kunnet se de helt store ændringer, der var sket i den uge, de var hos deres mor; "Ej far din mave er jo helt forsvundet!" Sådanne kommentarer giver også mere energi og lyst til at forsætte

3 Her måler du: Bingovinger Løft din højre arm op til siden og bøj albuen. Først måler du fra albuen og 15 cm op af overarmen og sætter et mærke. Ved mærket skal du lave din måling. Her tager du fat i en hudfold med pege- og tommelfinger. Og så måler du afstanden mellem fingrene. Tag fat og mål tre gange. Læg de tre tal sammen og divider med tre, så har du gennemsnittet. Skriv tallet i skemaet, se senere. fedt fedtet kan måles på to måde. Du kan måle det ydre fedtlag, som ligger mellem muskler og hud, og du kan måle taljemålet, hvor du også får målt fedtet med, der ligger mellem organerne. Muffintoppe Træk dine trusser eller underbukser ned, så de ikke sidder og gnaver sig ind i muffintoppene. Så sætter du dine fingre på siden af hofterne og trykker godt ind, så du kan mærke knoglerne med fingrene. Lad hånden glide op langs knoglen, til du når kanten af bækkenet. Når du lader hånden glide op og samtidig trykker indad, så er der en hudfold, der træder frem. Det er denne hudfold, du skal måle, når hånden er oppe ved toppen af bækkenkanten (se foto). Tag fat med tommel- og pegefinger og mål afstanden mellem fingrene. Tag fat og mål tre gange. Læg de tre tal sammen og divider med tre, så har du gennemsnittet. Skriv tallet i skemaet. Tøj-testen Led i dit skab efter et par bukser, en kjole eller en bluse, der er for lille. Prøv tøjet og se, hvordan det passer eller se, hvor langt du kan trække bukserne op, hvor meget du skal suge maven ind for at knappe bukserne osv. Tag evt. et billede af det, så du kan huske resultatet. Prøv tøjet igen hver tredjefjerde uge i løbet af fase 1. OBS! Husk at smide det tøj væk, der er for stort lige så snart det er for stort. Du skal aldrig bruge det igen

4 Underhudsfedt Du kan måle, hvor du har lyst, eller du kan følge vores anvisninger. Hvis du finder dine egne steder at måle, så sørg for, at du kan finde det samme sted næste gang, du måler. Måler du bare en centimeter højere oppe eller nede på maven, kan det give et helt andet resultat, og du kan ikke sammenligne. Vi vil foreslå, at du sætter din tommelfinger i navlen, og strækker hånden helt ud, så fingrene peger ned mod skridtet. Tryk fingrene ind i maveskindet og lad dem glide op mod tommeltotten, så du skubber fedtlaget sammen til en fedtfold, som du kan måle. Tag fat og mål tre gange. Læg de tre tal sammen og divider med tre, så har du gennemsnittet. Skriv tallet i skemaet. Ridebukselår baller og lår Du måler baller og lår to forskellige steder. Baller Stå foran et spejl kun iført trusser. Ræk højre hånd om til baglåret, og tryk fingrene godt ind mod musklerne. Træk så hånden op mod ballen, til du har en hudfold mellem fingrene. Mål afstanden mellem fingrene tre gange. Læg de tre tal sammen og divider med tre, så har du gennemsnittet. Skriv tallet i skemaet. forsiden Stå med god kropsholdning, og ræk højre arm ned ad forsiden på højre lår. Vend hånden, så du kan få fat i en lodret hudfold. Det er vigtigt, at du holder resten af armen strakt, når du bevæger hånden for at få fat, så du kan være sikker på at gribe samme sted næste gang. Tag fat og mål tre gange. Læg de tre tal sammen og divider med tre, så har du gennemsnittet. Skriv tallet i skemaet. Den anden metode til at måle mavefedt er at måle taljemålet. Der får du ikke et specifikt mål, men du finder ud af om, taljemålet er for stort. Sæt målebåndet lige oven på navlen, og lad målebåndet løbe vandret rundt om kroppen. Hvis taljemålet er større end halvdelen af din højde i centimeter, så er det for stort, og du har for meget fedt på maven. Om det sidder under huden eller omkring organerne kan ikke siges, men det er sikkert, at hvis taljemålet er meget for stort, så sidder der noget omkring organerne og det er det fedt, der er det mest usunde at have. Skriv tallet i skemaet. OBS! Det er vigtigt at du måler samme side af kroppen hver gang, ellers kan du ikke sammenligne resultaterne, for der kan være forskel på, hvor meget fedt du har under huden på højre og venstre side af kroppen. Muskler fylder mindre Et kilo muskelmasse er fast og fylder ca. det, der svarer til to store knytnæver. Et kilo fedt har en mere geleagtig konsistens og fylder ca. tre gange så meget. Så hvis du tager muskelmasse på svarende til dit fedttab, er det derfor muligt, at du taber fedt, uden at du kan registrere det på badevægten. Til gengæld vil du kunne måle det på dit tøj og med et centimetermål

5 fedt (gælder kun mænd) Sæt hånden lige under brystet (folden som udgør brystet) og skub fingrene ind mod ribbenene. Grib så fat med tommeltotten på selve brystet og skub hudfolden sammen og mål afstanden mellem fingrene. Tag fat og mål tre gange. Læg de tre tal sammen og divider med tre, så har du gennemsnittet. Skriv tallet i skemaet. Centimeter-målinger /mave Hofter Identificer dine hormonelle ubalancer Muffintoppe (insulin) Jeg har været meget stresset, bekymret, urolig i det seneste år eller længere? Jeg føler ofte, at mit blodsukker er ude af kontrol? Jeg bliver ofte søvnig sidst på formiddagen eller sidst på eftermiddagen? Jeg føler mig ukoncentreret oftere, end jeg føler, at jeg har fuldt fokus? Mit kolesteroltal er højt? Jeg føler mig træt og udkørt selv efter en god nats søvn? Jeg har PCOS? (Polycystisk ovariesyndrom) Jeg har en stor sød tand? Hudfold-målinger fedt (kortisol/insulin) Jeg har svedeture om natten? Bingovinger Jeg sover oftere mindre end otte timer i træk end mere? Muffintoppe Jeg bliver irritabel og kort for hovedet, når jeg er sulten? Baller (mænd) Jeg har store humørudsving hen over dagen og ugen? Mit job er stressende? Jeg har været sygemeldt med stress? Jeg har overskydende væske i kroppen? Jeg har poser under øjnene? Jeg drikker alkohol hver uge? Jeg spiser slik mere end to gange om ugen? Jeg ryger? Før du kaster dig ind i projektet, er det godt at vide, hvordan det står til med dine hormoner. Du skal have identificeret dine ubalancer. Det gør du ved at besvare spørgsmålene i spørgeskemaet her. Når du har svaret ja eller nej til alle spørgsmålene, skal du jaerne sammen og skrive antallet i skemaet. Husk at notere dato øverst, så du kan følge dine fremskridt i de forskellige faser. Spørgeskemaerne fortæller dig, hvordan din hormonstatus mærkes i din krop, Bingovinger (testosteron) Jeg føler mig udkørt og umotiveret? og du får et billede af, hvor du skal sætte ind først. Du scorer højt på flere områder, Jeg er sjældent at fuld af energi? skal du først fokusere på det område, hvor du scorer højst. Har du færre end fire Min sexlyst er mindsket/ikkeeksisterende? jaer i et skema, så er lige netop det område ikke problemfyldt for dig. Jeg har osteoporose?

6 Jeg er mindre stærk uden at vide hvorfor? Resultat: Jeg husker dårligere end tidligere? Besvar spørgeskemaerne både lige før, du begynder i en fase og lige efter fasen, Jeg har søvnforstyrrelser eller kan ikke falde i søvn? før du går i gang med det næste. Du kan bruge skemaet til at følge din egen ud- Min kropsform har ændret sig, specielt armene og maven? vikling igennem fase 1 og, og først i fase 3 skal du specifikt bruge skemaet til at Jeg er eller har været i overgangsalderen og har svært ved at holde vægten? sætte ind der, hvor du har mest brug for det, hvor du har den højeste score. Husk at du først skal begynde i fase 3, når dit taljemål er under halvdelen af din højde i centimeter. Ridebukselår - baller og lår (østrogen) point fra spørgeskema Jeg tager p-piller? Jeg bruger hormonspiral? Jeg har ofte PMS: spændinger, smerter, humørsvingninger, uro og irritabilitet? Min menstruation starter med store klumper? Jeg har ofte ømme bryster? Jeg lider af tørhed i skeden? Muffintoppe Bingovinger Ridebukselår, -baller og lår Man boobs Jeg har kramper i underlivet, når jeg har menstruation? Jeg har problemer med at blive gravid og/eller aborterer? Jeg føler du mig udkørt og i mindre godt humør? Jeg har mindsket eller lille (ingen) sexlyst? Når du har været igennem alle målinger og fotooptagelser, er du klar til at begive Jeg har ofte hovedpine i forbindelse med menstruation? dig ind i fase 1. Fase 1 er opdelt i tre trin. Hvert trin skal være fuldført, før du går videre til næste trin. Det er vigtigt, at du følger de forskellige trin, hvis du vil nå op- timale resultater. Undervejs igennem faserne skræddersyr du selv din livsstil, så den giver dig det, du vil have. Det er vigtigt, at du lærer at mærke efter, hvad der virker for dig, og hvad der ikke virker. Og det er endnu mere vigtigt, at du lærer, hvorfor Man boobs (for meget østrogen/for lidt testosteron) det virker, og hvorfor det ikke virker. Der er nemlig altid en forklaring på, hvorfor noget virker eller ikke virker. Jeg sveder ofte overdrevent? Jeg har mindre lyst til sex, end jeg har haft tidligere? Jeg lider af og til (eller altid) af rejsningsproblemer? Jeg bliver oftere irriteret og bliver lettere vred? Jeg føler mig energiforladt og har mistet mit drive? Jeg har mistet styrke og/eller muskelmasse, selvom jeg gør, som jeg plejer? Jeg har ofte koncentrationsbesvær? Jeg har mindsket knoglemasse/osteoporose? eventuel splash? Jeg hverken styrke- eller konditionstræner? Jeg tager på, selvom jeg føler, at jeg begrænser min spisning? Total antal jaer

7 Camilla Juel Alder: 7 Udfordring: muffintoppe 6,6 % fedt 0 cm Fase 1 uge 1-9 I begyndelsen var det sværeste at undvære sukker. Det tog ca. en uges tid med hovedpine og humørsvingninger. Derefter fik jeg mere energi især om aftenen, hvor jeg førhen ellers har været meget træt og uoplagt. Det har også været svært at få drukket alt det væske, jeg skulle, men jeg har i hvert fald drukket en hel del mere, end jeg plejer. Hvidt brød har været nemt at undgå, for det viste sig hurtigt at gøre en kæmpe forskel. Jeg ved nu, at det hvide brød har haft stort indflydelse på, at jeg var så oppustet. Det er også gået meget nemt med at få spist en masse grøntsager. Jeg har helt klart mere energi og ingen oppustet mave. Hvis jeg har været i byen og har spist enten hvidt brød eller sukker, så kan jeg med det samme mærke og se det på min krop. Jeg får ondt i maven og bliver oppustet og uoplagt, signaler som jeg tidligere ikke har mærket, da jeg dagligt indtog en del sukker. Fase 3 og 4 Den største ændring har været den store reduktion af mit sukkerindtag. Jeg har ikke levet fuldstændig uden, men jeg har skåret kraftigt ned. Hver gang jeg får lidt sukker indenbords, skal jeg stadig være opmærksom på ikke at falde i og forsætte dagen efter. Men i hverdagen mangler jeg det ikke længere. Kropsmålinger Centimetermålinger omkreds i cm Hofter før efter tabt i alt Efter min kostændring føler jeg ikke længere 'dovenskab', og jeg får mere ud af mine aftener. Selvom jeg ikke er nået helt i mål, kan jeg spotte lyset ude i fremtiden. Jeg er bestemt på rette spor. Fedttang hudfold måli i mm 17 11, , , 13, 1, 4 4, 5,8 7,8 9,6 Vægt 61,5 58,7,8 Fedtprocent 8, 1,6 6,