Kostplan - uge 8. 7 dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan - uge 8 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Broccoli Cherrytomat Hvidkål Frugt og grønt: Aubergine Forårsløg Squash Peberfrugt Gulerødder Majs Tomat Romainesalat Æble Krydderurter: Persille Salvie Basilikum Oregano Fjerkræ: Kyllingefilet Æg Kalkunbacon Fisk/skaldyr: Kammuslinger Skaldyrmiks Rejer Tigerrejer Kød: Svinemørbrad Kornprodukter: Fuldkorns lasagneplader Raps Pastamuslinger Mejeriprodukter: Fløde Fromage fraise Flødeost naturel Letmælk Rygeost Andet: Oliven uden sten Mandler Peberrod 3

4 Dag 1 Grøn lasagne 6 lasagneplader gerne fuldkorns ca. 125 g. 1 spsk. olivenolie 1 løg 1 hvidløg 1 tsk. oregano 2 forårsløg ½ aubergine ½ squash 1 peberfrugt 150 g gulerødder 1 håndfuld majs 1 ds. hakkede tomater 1 lille ds. tomatpure Kryddersalt Friskkværnet peber 2 spsk. raps 1 dl fløde Hak løg og hvidløg, og skær derefter forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder i mindre stykker. Varm olien forsigtigt op og svits løg og hvidløg, tilsæt derefter oregano, forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder. Lad det simre et par minutter. Tilsæt derefter majs, de hakkede tomater og tomatpuréen. Lad det koge med svag varme 5-7 min. Smag til med kryddersalt og peber. Smør et fad og læg lagvis grønsagsblandingen og pastaplader. Slut af med grønsagsblandingen, hæld derefter fløden over og drys med raps. Bag lasagnen i ovnen ved 225 grader i ca. 30 minutter. 4

5 Dag 2 Skøn sydlansk skaldyrsret 1 pakke kammuslinger, ca. 100 g 1 pk. skaldyrsmiks, ca. 100 g 1 pakke rejer, ca. 100 g. 1 spsk karry 2 store tomater En håndfuld friske krydderurter efter eget valg f.eks. oregano og basilikum Olivenolie til stegning Alle ingredienserne steges på medium varme med karry og hakkede tomater i ca minutter. Server retten med hakkede friske krydderurter efter eget valg. Spis en stor portion grillede grønsager til f.eks. gulerødder og squash i strimler. 5

6 Dag 3 Cæsarsalat med kylling 4-6 kyllingeinderfileter, ca. 300 g 1-2 romainesalat 1 æble 3 spsk små flager af friskrevet parmesan 2-3 spsk sorte oliven uden sten 6 spsk semisoltørrede tomater 10 cherrytomater Dressing: 3 dl fromage frais 1 ½ spsk hvid balsamico 1 ½ tsk agavesirup 1 ½ spsk hakket estragon 1 tsk dijonsennep 1 tsk finthakket hvidløg 1 tsk kryddersalt og peber Rør fromage frais, balsamico, agavesirup, estragon, dijonsennep og hvidløg sammen til en dressing. Smag til med kryddersalt og peber. Lad dressingen trække i køleskabet. Hæld kogende vand over de semisoltørrede tomater og lad dem trække mindst 15 minutter. Tør dem med køkkenrulle og skær dem i tynde strimler. Steg kyllingefileterne i olivenolie på en pande i minutter med salt og peber, eller til de er gennemstegte. Tag dem af varmen og skær dem i lange, delikate stykker. Snit salaten groft og æblerne fint. Halvér cherrytomaterne og anret salat, tomater og æbler i store dybe tallerkener, kom kyllingestrimlerne henover, sammen med oliven og flager af parmesan. Hæld dressingen over. Lav en skål med ekstra grønt og server den sammen med cæsarsalaten 6

7 Dag 4 Pastamuslinger i broccoli og chilisauce 250 g brocolli ½ l vand 150 g orecchiettepasta (små pastamuslinger) 1 spsk olivenolie ½ rød chili uden kerner ¼ fed hvidløg 1 spsk flødeost naturel Salt og peber Skær broccolien i meget små buketter og blancher den i 1 minut i saltet, kogende vand. Tag broccolien op og lad den køle af. Gem kogevandet og stokken fra broccolien; det skal bruges til saucen. Sauce: Kog stokken i broccolivandet i et par minutter. Tilsæt ½ spsk olivenolie og evt. lidt salt og peber samt flødeosten. Hæld saucen gennem en sigte og stil til side. Hæld ½ spsk olivenolie, hakket chili og hvidløg i en anden gryde. Steg det i 1 minut og tilsæt de blancherede broccoli. Tilsæt herefter saucen og evt. lidt vand, så der opnås en cremet konsistens. Kog pastaen i 5-6 minutter, hvis den er helt frisk. Kog tør pasta efter anvisningen på pakken. Vend pastaen i saucen. Spis en stor skål saftig tomat- og agurkesalat til retten. 7

8 Dag 5 Spicy rejer i wok 300 g tigerrejer 2 fed hvidløg 1 tsk revet ingefær 2 tsk revet peberrod Olie til stegning 1 håndfuld mandler ½ broccoli ½ hvidkål 2 rødløg 1 tsk kryddersalt 4 stilke persille 4 stilke salvie 4 stilke basilikum I en wok hældes tigerrejer, hakket hvidløg, ingefær, peberrod samt olie, og der skrues højt op for varmen. Omrør godt og tilsæt så hele mandler, skru ned for varmen. Broccolien og hvidkålen skæres ud i mindre stykker. Rødløg skæres i fine strimler, og dette tilsættes nu retten. Omrør stadig og tilsæt så krydderalt og de hakkede friske krydderurter. Lad retten småsimre i 5-7 minutter, hvorefter den er klar til servering. 8

9 Dag 6 Mørbrad med rødløg og honning-chutney 300 g svinemørbrad 1 tsk kryddersalt og peber Chutney: 1 rødløg 1 spsk balsamico 2 spsk agavesirup ½ tsk kryddersalt og peber 1 spsk olie Pesto: 1 spsk oregano 3 spsk revet peberrod 1 spsk dijonsennep 1 tsk kryddersalt og peber 2 spsk olivenolie Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande) eller på medium varme på en kulgrill, eller steg dem på en grillstegepande. Grill kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider). Kødet skal være gennemstegt. Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og agavesirup samt salt og peber på panden og der omrøres, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side. Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, salt og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens. Tilbehør er desuden blandet salat. 9

10 Dag 7 Æggekage med kalkunbacon 4 æg 2 dl letmælk 1 spsk rygeost 1 tsk dijon sennep 1 tsk kryddersalt 4 cherrytomater ½ løg 1 spsk olie til stegning 4 stk kalkunbacon Varm ovnen op til 180 grader. Bland æg, mælk, rygeost, dijon og salt i en skål. Hæld olie på en stegepande, der kan tåle at blive sat i en ovn. Når olien er varm, tilsættes æggemassen. Skær tomater i små stykker, hakket løg og bacon i tern. Lad æggekagen bage i ovnen i ca. 10 minutter. Spis en stor skål tomatsalat med brøndkarse til æggekagen. 10

11 Annonce 11

12 Weekendhygge Lime/citron-tærte Bund: 250g mel fra Jyttemel 1 spsk. agavesirup 10g gær 1 spsk. olie 2dl vand Fyld: 2 æggeblommer 1 spsk limesaft 1 spsk citronsaft 2 spsk rismælk 1 tsk. Maizena 2 tsk agavesirup Revet limeskal Gær opløses i vand, hvorefter der tilsættes olie. Væsken tilsættes tørstofferne og dejen æltes, rulles ud og lægges i en lille smurt tærteform. Bunden skal hvile ca. ½ time inden den bages i ovnen 10 min v. 200 C. ovnen skrues ned til 150 C. Slå æggeblommerne ud i en gryde og sæt den over svag varme. Herefter tilsættes lime og citronsaft, mens der piskes konstant. Massen må ikke koge, men skal blive luftig og lun. Riv limeskallen og hak den med en kniv med en lille smule Birkesød og tilsæt det derefter til æggemassen. Rismælken piskes med maizena og lunes i en kasserolle. Tilsæt den lune rismælk til æggemassen og bring det hele i kog under konstant omrøring. Massen hældes derefter på den bagte tærtebund. Tærten bages v. 150 C. indtil massen er hærdet det kan tage 45 min eller mere. Tip: pynt med ristede, snittede græskarkerner og evt. pisket skummetmælk Ristede snacks 25 gram græskarkerner 15 gram pinjekerner 25 gram solsikkekerner ½ tsk. kryddersalt 1 tsk. olie 1 tsk. soja Rist kernerne i olie og soja på en varm pande, drys med kryddersalt. 12