Fysiske test til landsholdet implementeres først efterår 2019!

Transkript

1 Fysiske test til landsholdet implementeres først efterår 2019!

2 Oversigt m løb m løb 3. Bænk pres 5 RM 4. Squat, bredstående 5 RM 5. Lodret træk 5 RM 6. Baglår, liggende 5 RM 7. Smidighed, split

3 Rammer for fysiske test Det er klubbernes ansvar at få afviklet testene for landsholdsansøgere Testene skal afvikles indenfor de sidste 2 måneder inden hver ansøgningsfrist Det anbefales at dele testene op på 2 testdage 2.400m løb og smidighed den ene dag Styrketest og 400m løb på en anden dag 400m løb skal altid ligge som den sidste test på dagen Der bør være minimum 3 dages mellemrum mellem de to testdage Det er klubbernes ansvar at man ikke laver styrketest for udøvere som ikke er vant til at styrketræne (se de enkelte øvelser for vejledning) Husk ordentlig opvarmning inden testning Husk at udføre testene så præcist som muligt efter de givne retningslinjer

4 2400 m løb Formålet er at teste udøverens aerobe effekt (kredsløb/kondition) Tiden angives i minutter og sekunder uden decimaler (fx 9 min 14 sek) Det optimale er at anvende en atletikbane (400m bane) og løbe 6 runder Vind og terræn skal helst ikke spille ind start og stop bør være samme sted og ruten skal være flad vælg en dag hvor det ikke stormer eller regner Det anbefales, at klubberne råder udøverne til at begynde på kredsløbstræning i alderen år. Derfor kan man med fordel lade sine talenter ned til denne alder løbe med på testen.

5 400m løb Formålet er at teste udøverens anaerobe kapacitet (udholdenhedssprint) Tiden angives i minutter og sekunder med 1 decimal (fx 58,6 sek) Det optimale er at anvende en atletikbane (400m bane) og løbe 1 runde Vind og terræn skal helst ikke spille ind ruten skal være flad og uden skarpe sving vælg en dag hvor det ikke stormer eller regner Det anbefales, at klubberne råder udøverne til at begynde på anaerob træning i alderen år, men man kan uden problemer teste dem allerede fra år. Denne test kræver meget grundig opvarmning for at undgå skader

6 Styrketest generelt Formålet er at teste udøverens maksimale styrke Målet er at finde den vægt man lige præcis kan løfte 5 gange (5 repetition maximum = RM) Løftet er godkendt hvis man kan tage mellem 3 og 7 gentagelser. Hvis man skal have hjælp tæller den pågældende gentagelse ikke med. Laver man 7 gentagelser og føler, at man kunne have taget flere, er testen ikke godkendt. Der trækkes fra/lægges til 3 % per gentagelse over/under de 5 repetitioner Fx 6*40 kg = 40 * 1,03 = 41,2 kg Fx 3*75 kg = 75 * 0,94 = 70,5 kg Det er vigtigt at man efter opvarmning får lov til at lave nogle løft på en lettere vægt Fx 6*50 kg, 2*70 kg, 5*80 kg Den anbefalede rækkefølge på styrketestene er: Bænk pres, squat, træk, baglår Det anbefales, at klubberne råder udøverne til at begynde på styrketræning i alderen år. Disse test kræver meget grundig opvarmning for at undgå skader

7 Bænk pres 5 RM (barbell bench press) Formålet er at teste udøverens maksimale styrke i bryst og triceps Resultatet angives i kilo (inklusiv stang) med højest 1 decimal (fx 85 kg eller 42,5 kg) Testen skal udføres med fri vægtstang på en flad bænk. Der bør stå en makker bagved parat til at hjælpe. Vægten løftes fri i strakte arme og forsøget påbegyndes Vægten skal berøre brystet hver gang og op til strakte arme Der må ikke bounces Der skal være minimum skulderbredde i håndfatning på stangen Fatningen må ikke være bredere, end at underarmene er lodrette når stangen berører brystet

8 Squat, bredstående 5 RM (barbell sumo squat) Formålet er at teste udøverens maksimale styrke i baller og forlår Resultatet angives i kilo (inklusiv stang) uden decimaler (fx 125 kg) Testen skal udføres med fri vægtstang, men gerne i et stativ med sikkerhed så vægten kan falde ned. Der bør stå 1 makker på hver side parat til at hjælpe. Vægten løftes fri på strakte ben med bredstående og forsøget påbegyndes Man skal ned til vandrette lår (90 grader knævinkel) og op i strakte ben Hændernes placering på stangen er valgfrie Korrekt teknik er uhyre vigtig, det anbefales at man ikke udfører denne test medmindre man har god teknik Der skal være let svaj i ryggen, kig fremad/let opad Knæene skal hele tiden være over fødderne og ikke falde fremad Knæene skal pege samme vej som fødderne (skråt fremad)

9 Lodret træk 5 RM (wide-grip lat pulldown) Formålet er at teste udøverens maksimale styrke i øvre ryg og biceps Resultatet angives i kilo med højest 1 decimal (fx 85 kg) Testen skal udføres i en trækmaskine Forsøget påbegyndes fra gennemstrakte arme og skulderbladene adskilte Stangen skal trækkes ned til brystberøring Det må kun tillades at der kroppen lænes naturligt en lille smule tilbage under trækket- det skal være oprejst position Hændernes placering skal være bred fatning med overhåndsgreb

10 Baglår, liggende 5 RM (lying hamstring curl) Formålet er at teste udøverens maksimale styrke i baglår og læg Resultatet angives i kilo med højest 1 decimal (fx 45 kg) Testen skal udføres i en maskine Forsøget påbegyndes fra strakte ben med puderne tæt på anklen Puden skal helt op og røre bagdelen hver gang Kroppen skal være i ro under testen, så man ikke krummer sig sammen

11 Smidighed, split Formålet er at teste udøverens smidighed i indad førerne Resultatet angives i procent (fx 97 %) Der skal bruges en tommestok til opmåling. Det anbefales, at klubberne råder udøverne til at begynde på smidighedstræning i alderen år. Derfor kan man med fordel lade sine talenter ned til denne alder løbe med på testen. Efter grundig opvarmning, sætter personen sig så langt ud i split som muligt, og de to mål foretages Man må gerne få hjælp til at komme til yderstilling Man må ikke stå op, man skal sidde ned Man må gerne sidde op ad væggen De to målinger skal foretages fra samme position Fodpositionen skal være ens på de to målinger Der skal måles fra samme sted på hælen hver gang Fx A = 100 cm, B = 194 cm, smidighed = 194 / (2*100) = 97 % A A B Smidighed (% procent) = B / (2*A)