Temahefter for idræt i Forsvaret består af følgende hefter:
|
|
- Sofia Kristensen
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1 Center for Idræt
2 Temahefte 2: Kredsløbstræning 1. udgave, Temahefter for idræt i Forsvaret består af følgende hefter: Hefte 1: Træningens baggrund. Hefte 2: Kredsløbstræning. Hefte 3: Styrketræning. Hefte 4: Forhindringsbane. Hefte 5: Håndgemæng. Hefte 6: Orienteringslære. Temahefte 2 inderholder vejledende anvisninger for uddannelsen i kredsløbstræning. Ikrafttræden: Fra modtagelsen. Temahefte 2 erstatter: FGS 2 del
3 Indholdsfortegnelse 1. Indledning Formål Opbygning af heftet Metodevalg og træningseffekt Bedømmelse af belastningen Trænings planlægning Faciliteter og materiel Opvarmning og udspænding Instruktørens overvejelser Instruktørens overvejelser Før lektionen Under lektionen Efter lektionen Instruktionen Muligheder til at ændre belastninger eller spillets regler Intensiteter og bedømmelse Generelt Bedømmelse af intensiteter i de individuelle træningsmetoder Test Motivation og planlægningeværktøj minutters løbetest Formål Testen Test resultaternes anvendelse Antal Materiel Særlige forhold Skitse punkts ergometertest Formål Testen Antal Materiel
4 Indholdsfortegnelse (fortsat) Særlige forhold Beregning af konditallet Testskema Eksempelvis testskema Yo - Yo test Formål Testen Test resultaters anvendelse Antal Materiel Særlige forhold Skitse Vejledning i træningsplanlægning Individuelle træningsmetoder Individuelle træningsmetoder Skema til dosering af distancetræning. (Distance) Skema til dosering af distancetræning. (Tid) Skema til dosering af intervaltræning. (Distance) Skema til dosering af intervaltræning. (Tid) Træningsmetoder til cykeltræning Definitioner Ergometercykel programmer Ergometercykel programmer Fælles træningsmetoder Fælles træningsmetoder Fysisk stratego FUTSAL Hellebold Vælte kegler Kombiløb Streetbasket Ultimate Touch rugby Biathlon
5 Indholdsfortegnelse (fortsat) Bingoløb Tillæg 1: Omregning til et kondital Omregning til et kondital Tillæg 2: Borgs skala Borgs skala Tillæg 3: Individuelle træningmetoder m m m m m m m m m m m m m m m m m m
6 1. Indledning Formål. Formålet med dette temahæfte er at give den idrætsfagligt uddannede en række metoder til hurtigt, effektivt og sikkert at iværksætte kredsløbstræning af soldater. Opbygning af heftet. Heftet består, udover denne indledning, af en række metoder til træning af kredsløbet, instruktørens overvejelser, en beskrivelse af intensitet, måling af denne samt en beskrivelse af de i Forsvaret brugte tests. Tests og træningsmetoder er beskrevet i kapitel 4, 6 og 7. Metodevalg og træningseffekt. Enhedens idrætsbefalingsmand (IDBM) har med temaheftets træningsmetoder mulighed for at kunne vælge en metode, der belastningsmæssigt er afpasset den øvrige tjeneste. Målet hermed er, at den samlede fysiske belastning til stadighed holdes på et acceptabelt niveau. Det acceptable niveau bør som minimum vurderes af en uddannet IDBM. Idrætsinstruktøren (IDIN) har med heftet et opslagsværk, som støtte for forberedelsen samt gennemførelsen af den enkelte lektion. De listede metoder i temahæftet skal ses som et udpluk af mulige kredsløbstræningsmetoder og tjene til inspiration. Har enhederne kendskab til andre metoder, kan disse naturligvis bruges, sålænge belastningen styres og sikkerheden overholdes. Motivation er afgørende for træningens kvalitet. Motivation sikres gennem en variation i metodevalg. Således anbefales det, at lektioner med hårde træningsmetoder med primært indivi
7 1. indledning (fortsat) duelt løb bliver efterfulgt af en mere konkurrencepræget fælles træningsmetode med lavere belastning. IDBM skal dog nøje overveje hvilken fælles træningsmetode han vælger, da f.x. Touch rugby eller Street basket har en kredsløbsmæssig effekt, der ligger på højde med et 20 min. distanceløb med høj hastighed!! Kredsløbstræningens effekt på kroppen, og herunder særligt hjertets arbejde, blodets transportkapacitet, og lungernes ventilation, er primært en forbedring af konditionen. Kondition er et udtryk for kredsløbets evne, til dels at forsyne de arbejdende muskler med den rette mængde ilt, og til dels at fjerne affaldsstoffer fra musklerne. Populært sagt er kondition et udtryk for, hvor længe en soldat kredsløbsmæssigt kan arbejde med en vis hastighed og evt. belastning. Se også tillæg 1. Omregning til et kondital. En dybere fysiologisk forklaring af kredsløbets dele og dets tilpasning til en stigende arbejdsbelastning, er beskrevet i temahefte 1 Træningens baggrund. Bedømmelse af belastningen. For at IDIN til stadighed kan bedømme belastningsgraden af en træningsmetode, kan Borgs skala være et hensigtsmæssigt hjælpemiddel. Udfra Borgs skala kan IDIN subjektivt bedømme, hvor belastet en soldat er, ved at observere hans evne til at tale, hyppighed af og dybde af vejrtrækningen samt muskelstivhed-/træthed m.m. Borgs skala fremgår af tillæg 2. Naturligvis bidrager soldatens egen følelse af belastningen til IDIN vurdering. I.f. inddeling i løbehold i de individuelle løbetræningsmetoder, er IDIN vurdering af stor betyd-ning. Vurderer IDIN, at en soldat anstrenger sig over måde eller kan yde mere, bør soldaten skifte løbehold
8 1. indledning (fortsat) Træningsplanlægning. Som nævnt under punkt Metodevalg og træningseffekt har IDBM ansvaret for, at kredsløbstræningen ikke bidrager til den samlede belastning af tjenesten på en sådan måde, at soldaten overbelastes. Meget af den daglige tjeneste er en fysisk belastning af bevægeapperatet, uanset påklædning, blot med forskellig intensitet. Derfor skal IDBM planlægge kredsløbstræningen i snævert samarbejde med enhedens uddannelsesplanlægger for at undgå ovennævnte overbelastning. En vekslen mellem individuelle og fælles træningsmetoder er en måde at sikre kvaliteten gennem motivation. Soldaten er mere motiveret til en hård træningsmetode, som eksempelvis x 4, når han i andre idrætslektioner har spillet f.x. streetbasket eller ultimate!! Er enheden på øvelse eller er der kun kort tid til rådighed til kredsløbstræning vil bare 15 min. 1-2 gange ugentligt med høj til meget høj intensitet opbygge eller vedligeholde udholdenheden. FØHJ EKS IDRÆT SIG SKYD Idrætten som en del af kroppens samlede belastning
9 1. indledning (fortsat) Faciliteter og materiel. For at gennemføre en enkel form for kredsløbstræning kræves et plant terræn, hvor soldaten kan løbe. For at variere træningen kan eksempelvis hastighed og distance ændres, eller der vælges en rute med en anden profil. Træningen kunne også gennemføres som et boldspil på en græsplæne eller i en hal. Faciliteterne, der kræves til kredsløbstræning, afhænger derfor af metoden, der vælges. Herunder vil visse faciliteter skulle bestilles i god tid (f.x.skov) eller kan være tildelte i faste perioder. IDBM er ansvarlig for bestilling af de rette faciliteter til en given træningsmetode. Organisering og styring. Måderne at organisere en kredsløbslektion på afhænger af, hvorvidt der er tale om en individuel træningsmetode eller en fælles træningsmetode samt antallet af soldater. Den individuelle træningsmetode baseres på den enkeltes kredsløbsformåen og en inddeling i løbehold fastlægges udfra en test. Se kapitel 4, Test. Inddeling i hold eller makkerpar til en fælles træningsmetode sker ofte mere tilfældigt, hvilket gør, at træningsmetoden kan føles mere motiverende for en ikke løbe-stærk soldat. For at kunne inddele i løbehold gennemføres en initialtest. Testformen kan være en 12 min. løbetest eller en yo-yo test. Enhederne kan dog også lave deres egne test, såfremt de gennemføres på samme vilkår hver gang. Testene gennemføres periodevis (5-6 uger), hvor træningsfremgang registreres og en efterfølgende justering af løbehold foretages
10 1. indledning (fortsat) 12 min. løbetest eller yo-yo test er gennemprøvede tests og giver erfaringsmæssigt et godt grundlag for inddeling. Efterfølgende er styringen af kredsløbslektioner enkel. De individuelle metoder styres gennem markering af distancen, omgangs- eller km-tider. Styringen af fælles træningsmetoder varetages af IDIN, baseret på et udarbejdet regelsæt. Opvarmning og udspænding. Forud for enhver træningsmetode skal, som minimum, benenes muskulatur varmes op, og pulsen bringes op på et moderat leje. Ved lektionens afslutning bør som minimum benenes muskulatur udspændes. Se tillæg 3, Udspændingsøvelser. Opvarmningen til de individuelle træningsmetoder opnås gennem forskellige former for løb relateret til den efterfølgende aktivitet forud for, eller som opstart af træningen. Under denne opvarmning bør pulsen bringes op på et relativt højt leje, afhængig af den efterfølgende aktivitet. Opvarmningen må gerne/bør indeholde øvelser som indgår i den efterfølgende aktivitet
11 2. Instruktørens overvejelser Instruktørens overvejelser. Når IDIN har modtaget ansvaret for gennemførelsen af en idrætslektion, gennemgår han naturligt en række overvejelser i forbindelse hermed. På underafdelingsniveau vil IDIN normalt få tildelt en lektion af enhedens IDBM, der har det overordnede ansvar for uddannelsen i idræt. Det vil således være IDBM, der fastsætter tid og sted for lektionens gennemførelse samt indhold af lektionen. Nedenfor er listet forhold eller detaljer, som IDIN forud for, under og efter lektionen bør være opmærksom på. Listen tager højde for både individuelle og fælles træningsmetoder: Før lektionen. Udarbejde en tidsplan for lektionens gennemførelse. Overveje hvilken betydning vejrliget har for: - Valget af den mest hensigtsmæssige påklædning for lektionen, - sikkerheden og skadesrisikoen i relation til underlagets beskaffenhed, - behov for væske. Overveje lektionens forløb og beslutte en hensigtsmæssig organisering og styring. Sætte sig ind i regelsættet for fællestræningsmetoden. Udarbejde en præsentation af lektionen med en kortfattet og enkel instruktion. Se punktet Instruktionen
12 2. Instruktørens overvejelser (fortsat) Før lektionen. (fortsat) Overveje opvarmningens omfang i relation til lektionens indhold og til de øvrige lektioner, såfremt der anvendes turnus. Afklare behovet for materiel i form af: - Udarbejdelse af et samlet behov for materiel udfra antallet af soldater og lektionens art. - evt. bestilling af materiel. Udregne mellemtider/km-tider, samt fremstille manillamærker til løbeholdene. Afmærke ruten med afstandsmærker eller markere banen. Instruere eventuelle hjælpere. Overveje eller indhente forholdsordre i relation til fritagne og/eller restanter. Under lektionen. Give en fyldestgørende præsentation. Se punktet Instruktionen. Medtage en førstehjælpstaske. Motivere ved at give mellemtider og udvise personligt engagement og indlevelse. Konsekvent styring af træningsmetoder med stort konkurrencemoment
13 2. Instruktørens overvejelser (fortsat) Under lektionen. (fortsat) Inddele i hold efter tekniske færdigheder i de fælles træningsmetoder. Sammenfatte lektionen. Gennemføre udspænding. Efter lektionen. Eventuelt udarbejde en resultatliste og ophængning af samme, Nedskrive erfaringer om lektionen eller justere denne umiddelbart. Instruktionen. Instruktionen til en individuel træningsmetode bør som minimum have et sådant omfang, at alle løbere får svar på følgende spørgsmål: Hvad er det for en træningsmetode? Hvilket hold skal den enkelte løber være på? Hvor og hvordan skal de starte? Hvor langt og hvortil skal de løbe? Hvad skal de gøre i hvileperioderne? Hvor mange gange skal de løbe? Hvorledes lyder start- og slutsignalet? Hvad skal de gøre efter sidste gentagelse? Hvordan og hvor gives mellemtider?
14 2. Instruktørens overvejelser (fortsat) Instruktionen til en fælles træningsmetode bør som minimum give svar på følgende spørgsmål: Hvilket hold er den enkelte på, reglerne. Muligheder til at ændre belastninger eller spillets regler. Når IDIN har igangsat en fælles træningsmetode, vil han i visse situationer skulle ændre ved regler eller opstilling for at få større eller mindre intensitet ud af træningen eller blot skabe mere motivation og glæde. Nedenfor er angivet et antal instruktørbobler, som kan være muligheder til eventuelle ændringer: Instruktørbobler - muligheder til justering af regelsættet. Antal spillere Antallet af øvelser Banens dimensioner Antal af berøringer. Tiden Antallet af kegler Antallet af bolde Antallet af mål
15 3. Intensiteter og bedømmelse Generelt. Belastningen af et træningspas varierer efter metodevalget. Det er oplagt, at belastningen af en individuel træningsmetode kan styres ved at angive omgangstider eller distancer, der skal holdes. Anderledes forholder det sig, når det drejer sig om en fælles træningsmetode, hvor intensiteten afhænger af flere faktorer, så som tekniske færdigheder og motivation m.m. IDIN bør altid være opmærksom på, at intensiteten i de fælles træningsmetoder kan nå store højder som følge af konkurrencemomentet. Erfaringsmæssigt har dette faktum mindre betydning, idet soldaternes lyst og motivation afgør engagementet og derved bestemmer intensiteten. Således vil gennemførelsen af en fælles træningsmetode i en periode med høj fysisk aktivitet ikke overbelaste soldaterne, da soldaterne yder, hvad de kan og er oplagte. Det der kendetegner en fælles træningsmetode er at intensiteten styres af motivationen og lysten til at yde, og ikke præcise omgangstider eller distancer. Bedømmelse af intensiteter i de individuelle træningsmetoder. For at intensiteten i kredsløbstræningen kan styres, er der ved de individuelle træningsmetoder angivet km-tider og distancer, som ved overholdelse giver træningspasset den ønskede kvalitet. Tider og distancer er beregnet udfra 12 min. løbetesten. For at IDIN bedre kan fastsætte en intensitet og soldaten kan forstå den, er der indført en anerkendt belastningsskala. Skalaen er benævnt Borgs skala, se tillæg
16 3. Intensiteter og bedømmelse (fortsat) Skalaen tager udgangspunkt i udøverens subjektive fornemmelse af en given belastning. Til hver Borg værdi er heftet et pejlemærke til at bedømme belastningen efter. Andre pejlemærker kan naturligvis udvikles, og en god idé kan være at lade soldaterne finde deres eget pejlemærke til at anslå en given belastning eller hastighed. Sådanne pejlemærker kunne være: Vejrtrækningen, pulsen, muskelstivhed. Ved intervaltræning bedømmer IDIN belastningsgraden udfra om soldaterne holder den opgivne omgangstid eller distance. Derudover kan han anvende pejlemærkerne til at få bekræftet om en given intensitet er for høj eller for lav ved at tale med og/eller observere soldaterne i pauserne mellem intervallerne. Ved distancetræning er pejlemærkerne primært et værktøj til, at soldaterne kan holde et passende tempo på ruten. Her kan IDIN naturligvis have udsat km-mærker til styring af tempoet
17 4. Test Motivation og planlægningsværktøj. Formålet med at gennemføre en test er at finde soldatens kredsløbsmæssige niveau for derigennem dels at kunne planlægge et træningsforløb og dels at motivere soldaten til yderligere træning. Motivationen kommer som oftest af, at soldaten gennem testene kan registrere egen fremgang. IDBM skal beslutte sig for, hvilken test, der skal danne baggrund for træningsplanlægningen. Han kan vælge mellem en 12 minutters løbetest, yo-yo testen eller en anden test. 12 minutters testen og yo-yo testen anbefales, idet testresultaterne direkte kan overføres til en individuel træningsmetode. Har IDBM kendskab til en anden test kan han naturligvis benytte denne, såfremt den giver ham mulighed for en hensigtsmæssig planlægning uden overbelastning af soldaterne. Når testen skal gennemføres er der forhold som IDBM skal have sørget for: At soldaterne er grundigt opvarmede inden testen, at løbebanen er afskiltet med afstandsmarkering og at underlaget er fast, at stopure, trumeterhjul, m.m. er afprøvet og klargjort, at soldaterne er orienteret om testen og formålet her med. Ovennævnte punkter har afgørende betydning for den oplevelse soldaterne får ved gennemførelse af en test. Gennem grundighed og ensartethed ved hver test får soldaterne tiltro til testen og vil derigennem yde deres maksimale. Det er af stor betydning, at soldaterne første gang en test gennemføres støttes og vejledes, således at de kan disponere rigtigt under
18 4. Test (fortsat) tes-tens gennemførelse. En sådan vejledning bør IDBM gennemføre. 12 minutters løbetest, Yo-Yo test samt 2 punkts test er beskrevet på de efterfølgende sider
19 12 minutters løbetest 4. Test Formål. Formålet med testen er at fastslå soldatens kredsløbsmæssige træningstilstand for derved at kunne udarbejde individuelle løbeprogrammer. Testen. 1. Forberedelse Instruktøren bør forud for testen: Vælge en flad rute af m længde, udstille afstandsmærker, udarbejde en liste over løbere, rekvirere brystnumre. 2. Gennemførelse Instruktøren bør umiddelbart før og under testen: instruere hjælpere i omgangsregistrering, instruere løbere om løbedisponeringen, omgangstider, forhold ved testens afslutning, gennemføre et opvarmningsprogram afpasset testen, igangsætte testen ved en samlet start, give individuelle omgangstider, samlet tid efter 10 min.,
20 4. Test (fortsat) 11 min. 11: , registrere den enkeltes resultat, iværksætte nedvarmning samt gennemføre udspænding. Test resultaternes anvendelse. Inddeling i løbehold Med testens resultater kan enhedens IDBM påbegynde en planlægning af løbeprogrammer. Inddelingen i løbehold sker ved at definere intervaller ud fra resultaterne. Intervallernes størrelse skal defineres, således at antallet af løbehold ligger mellem 6-8 hold samt at løberne i samme løbehold belastes lige. Normalt inddeles løbeholdene med 100 meters intervaller i.f.t. test resultatet. Distancer og tider fremgår af tillæg 4. Hvorledes et testresultat omregnes til et kondital, fremgår af tillæg 1. Antal. Grundet IDINs mulighed for at overskue alle løbere samt den enkelte løbers mulighed for at løbe et uhindret og frit løb, bør deltagerantallet ikke overstige 30 løbere. Materiel. Stopur, fløjte, afstandsmærker, liste over løbere, brystnumre, førstehjælpstaske, samt evt. vand
21 5. Test (fortsat) Særlige forhold. 1. Når IDIN råber stop efter 12. minutter, stopper hver løber og går frem til næste 50 meters markering. Registreringen er herefter blot at sammenlægge antallet af omgang og lægge restdistancen til. 2. Ved de efterfølgende 12. minutters løbetests bør instruktøren skabe tilnærmelsesvis de samme testforhold med henblik på tidspunkt på døgnet samt rute. 3. Førstegangs løbere bør instrueres i disponeringen af deres løb. Skitse. (Eksempel) Rute: 400 meters cindersbane 250m 200m 150m 300m 100m 350m Start 50m Personel: 1 testansvarlig ( ) 2 omgangsregistrerer ( )
22 4. Test (fortsat) 2 punkts ergometertest Formål. Formålet med testen er at fastslå soldatens kredsløsmæssige træningstilstand udtrykt ved maksimal iltoptagelse og kondital. Testen. 1. Forberedelse. Testlederen skal før testen kalibrere ergometercyklen. Dette gøres ved at aftage bremsebåndet og ophænge et 1 kg. lod. Herefter drejes justerskruen indtil vægtskalaen står præcist på 1 kg. Loddet fjernes og bremsebåndet påsættes igen. Cyklen er nu kalibreret. (Se billedet på side 25) Testpersonen anlægger herefter et pulsur og pulsregistreringen på uret kontrolleres inden start. 2. Gennemførelse Testpersonen vejes inden 2 punkts testen. Vægten noteres. Testpersonen cykler 4-6 min. med kp belastning og rpm som opvarmning. Herefter justerer testlederen belastningen (belastning 1) og beder testpersonen holde en opgivet kadence i 6 min. Pulsen noteres for hvert min. Efter 6 min. kørsel bør pulsen være stabliseret og denne værdi noteres som puls 1 i testskemaet. Dernæst justeres belastningen (belastning 2) og testpersonen holder igen denne kadence i 6 min. Pulsen noteres ligeledes for hvert min som puls 2 i testskemaet. Det er vigtigt for testens nøjagtighed, at puls 2 ligger mindst 30 slag over puls 1. Hvis pulsen stiger for meget eller for lidt ved belastning 2, skal der justeres et 1 2 kilopond ned eller op
23 4. Test (fortsat) Belastning og kadence samt et beregnet arbejde (Watt) fremgår af de eksempelvise testskemaer på side 27. Materiel. Ergometercykel, pulsur, 1 kg. skive/lod og en badevægt
24 4. Test (fortsat) Beregning af konditallet. Til beregning af konditallet kan der rekvireres et program til computer hos CFI. Endvidere skal en maksimal puls beregnes teoretisk. Teoretisk beregning af den maksimale puls (pulsmax): Pulsmax = 208-0,7 x testpersonens alder. Testskema. Hjælpeskema til gennemførelse af 2 punkts test. Det er vigtigt at bemærke at det er en sub - maksimal test, så pulsen skal være i steady-state 2-3 min. på hver belastning. Som vejledning kan puls 1 ligge omkring og puls 2 omkring , men det er meget individuelt. (Se skemaerne på næste side)
25 Eksempelvis testskema. 4. Test (fortsat) Testperson Belastning 1 Kadence 1 Watt 1 Puls 1 Trænet 11 2 kp 90 rpm 143 watt Min 1 Min 2 Min 3 Min 4 Min 5 Min 6 Belastning 2 Kadence 2 Watt 2 Puls kp 90 rpm 239 watt Min 7 Min 8 Min 9 Min 10 Min 11 Min 12 Testperson Belastning 1 Kadence 1 Watt 1 Puls 1 UTrænet 1 kp 80 rpm 85 watt Min 1 Min 2 Min 3 Min 4 Min 5 Min 6 Belastning 2 Kadence 2 Watt 2 Puls 2 2 kp 80 rpm 170 watt Min 7 Min 8 Min 9 Min 10 Min 11 Min
26 4. Test (fortsat) Eksempelvis testskema. (fortsat) Bemærkninger: Ydelsen i watt fås ved udregning efter følgende formel: Belastning (kp) x kadence (rpm) x 1,06 (friktion) = Ydelse (watt) Eks: 11 2 kp x 90 rpm x 1,06 = 143 watt Skemaet på næste side kan benyttes ved gennemførelse af 2 punkts test
27 4. Test (fortsat) Vejledning. 1. Indsæt punktet for puls/arbejde for 1. arbejde og 2. arbejde. 2. Find maks. -pulsen med formlen 208-0,7 x alder. 3. Tegn linien gennem de to punkter og forlæng den, til den skærer linien for maks-pulsen. 4. Tegn den lodrette linie fra skæringspunktet og aflæs maksimal O 2 (VO 2 max ) og udregn kondital
28 Yo - Yo test (BIP-Test) 4. Test (fortsat) Formål. Formålet med testen er at fastlægge soldatens kondital som et udtryk for hans udholdenhedsmæssige kapacitet. Testen. 1. Forberedelse: Testen kan gennemføres både inden- og udendørs. Det anbefales dog at gennemføre testen indendørs. Vendepunkter på en 20 meters bane markeres med tape. De enkelte løbebaner markeres med kegler. Se skitse. Kassettebånd og musikanlæg klargøres og soldaterne varmes op til testen. Soldaten som ikke har gennemført yo-yo test før, bør forud for OPV have afspillet eksempel på gennemførelse. Hjælpere instrueres i deres funktioner. 2. Gennemførelse: Testen startes med at avertere det første signal fra kassetten. Derefter følges signalerne. Soldaterne skal tilstræbe at vende ved markeringerne, når signalet lyder. Testen er slut, når vendingen ikke kan nås ved markeringen. Hvis soldaten "hænger" tildeles han en advarsel af testlederen, alternativt hjælper. Nås markeringen ikke efterfølgende er testen slut. Udfra antallet af vendinger kan et kondital beregnes på tabel. Testresultaternes anvendelse. Udfra konditallet kan IDBM via tillæg 1. Omregning til et kondital finde en til konditallet svarende distance på en 12 minutters løbetest. Med denne distance kan IDBM fastlægge hastighe
29 4. Test (fortsat) der og løbetider til de individuelle træningsmetoder. Antal. Deltagerantallet afhænger af gymnastiksalens størrelse. Eventuelt kan testen gennemføres udendørs, såfremt der rådes over et musikanlæg. Materiel. Tape/kridt, musikanlæg og Yo-Yo test kassettebånd med lydsignaler. Særlige forhold. Tjenestestedet bør have en officiel Yo-Yo testpakke indeholdende kassettebånd, CD-rom, vejledning til testens gennemførelse, omregningstabel til kondital samt testskemaer. Testpakken kan købes ved Danmarks idrætsforbund. Skitse. 20 meter ca. 2 m
30 5. Vejledning i træningsplanlægning Når IDBM skal planlægge et forløb, kan han populært sagt dreje på to haner for at holde den samlede træningsmængde på et acceptabelt niveau. En hane udgøres af træningsintensiteten og den anden hane udgøres af træningsomfanget. Produktet af disse to haner er lig den samlede træningsmængde. Træningsmængde = Træningsintensitet(hastighed) x træningsomfang (varighed) / længde Kredsløbstræning bør starte med, at soldaterne bliver vænnet til at løbe under strukturerede forhold med løbstider og distancer. Blot det at løbe 1-2 km vil for en del soldater være en ny oplevelse, da de ikke før har løbet! Derfor vil en opstart med relativ lav hastighed (Borg 10-12) over en kort distance (1-3 km) være grænseoverskridende for denne gruppe. For andre vil et sådant løb opfattes som trivielt. Soldater som i forvejen besidder et vist idrætmæssigt niveau bør ikke gennemføre en længere tilvænnings periode. Det vil kunne medvirke til at forringe motivation og træningstilstand. I denne løbe tilvænnings situation bør IDBM undervise i formålet med kredsløbstræning, indholdet af faget, løbeøkonomi og undervisning i Borgs skala. Soldaterne skal kunne læse deres egne subjektive signaler og overføre dem til Borgs skala og omvendt. Målet er, at IDBM ved at nævne en Borg værdi, bringer et billede på intensiteten frem hos soldaterne, som de kan løbe efter. Tillæg 2 angiver evnen til at samtale under løb som en subjektiv følelse. Efter en sådan tilvænningsperiode bør IDBM gennemføre en
31 5. Vejledning i træningsplanlægning (fortsat) kondition Trænede Utrænede minimums niveau Opbygning og vedligeholdelse af konditionen tid test for at kunne udfærdige individuelle løbeprogrammer til soldaterne. Det individuelle skal her opfattes som særskilte programmer til løbehold, men kan også være et program til enkeltmand. IDBM skal være opmærksom på at ensidig anvendelse af relativt hårde individuelle træningsmetoder kan fratage soldaternes lyst til at løbe. Han bør derfor variere sit metodevalg til også at omfatte fælles træningsmetoder, der som omtalt ligeledes kan indeholde høj intensitet. På baggrund af en initialtest, 12 minutters løbetest eller Yo-Yo test, planlægger IDBM et forløb. Det anbefales at planlægge for 5-6 uger ad gangen i tæt samarbejde med enhedens uddannelsesplanlægger. Herved bevarer IDBM et godt overblik over den samlede belastning af tjenesten og kan herefter vælge træningsmetoder afpasset hertil. Det kan anbefales at gennemføre test, med en frekvens på
32 5. Vejledning i træningsplanlægning (fortsat) uger. Dels for at kunne planlægge udfra et aktuelt fysisk niveau, men også for at motivere soldaten til yderligere træning. I starten af kredsløbstræningen bør IDBM prioritere træningsomfang før intensitet, hvilket, i relation til metodevalg vil sige, distancetræning med moderat intensitet (Borg 15-16) eller intervaltræning med få gentagelser (3-4) og relativ lang pause (3min.) med lav intensitet (Borg 15-16). Såfremt en træningsfremgang skal opnås indenfor de første måneder er det vigtigt, at pulsen 1-2 gange ugentligt når en værdi på minimum på Borgs skala i minutter. I denne opbygningsperiode er det væsentligt at gennem en vekslen mellem fælles- og individuelle træningsmetoder for herigennem bevare motivationen. Når et konditionsmæssigt minimums niveau er nået ( m på en 12 min. løbetest) kan den enten yderligere udbygges eller blot vedligeholdes. Afgørende herfor er den øvrige belastnings størrelse. En vedligeholdelse af den opbyggede kondition vil som minimum kræve et relativt højt pulsleje (Borgs skala 17-18) én gang ugentligt over minutter. Dette kan nås ved anvendelse af forskellige intervaltrænings metoder. Jo højere intensitet des bedre, men med øje på summen af tjenestens samlede belastning. Særligt i perioder med lav belastning i den samlede tjeneste bør IDBM dreje på begge haner for at få en tilstrækkelig træningsmængde til at vedligeholde det opnåede kredsløbsmæssige niveau. Her bør IDBM prioritere træningsintensiteten for at opnå denne
33 5. Vejledning i træningsplanlægning (fortsat) vedligeholdelse. Han bør være opmærksom på, at fælles træningsmetode med tillempede regler eller ændring af banens dimensioner kan være særdeles intensiv. Et eksempel herpå er Touch rugby på stor bane med regler med fremad spark og bagud kast og konstant bevægelse. Intensiteten vil ligge på Borg
34 6. Individuelle træningsmetoder Individuelle træningsmetoder Med udgangspunkt i en 12 minutters løbetest eller en Yo-Yo test kan IDBM iværksætte en kredsløbstræning, hvor træningen målrettet kan rettes mod hjertets pumpearbejde med en forbedring af konditionen til følge. I tillæg 3 er alle individuelle træningsmetoder listet. Hvert ark repræsenterer distancer og løbetider udfra en distance på en 12 minutters løbetest. Således er alle distancer fra 2000m til 3700m angivet ved et særskilt ark. Hvert ark repræsenterer således et vilkårligt løbeholds eller persons distance eller løbetid. På side er angivet skemaer med samlede oversigter med distancer og løbetider for alle 12 minutters løbetest resultater. Ved valg af løbeprogram skal IDBM være opmærksom på, hvad han vil opnå med træningen. Er det en kredsløbslektion, hvor han vil styrke soldatens perifere kredsløb eller blot gennemføre et restitutionsløb efter et hårdt pas, skal han vælge et distancetrænings program med lav intensitet (Borg 13-14). Vil han opnå en forbedring af soldatens kondition skal han vælge intervaltrænings programmer med høj intensitet (minimum Borg 15-16) eller distancetræning med høj intensitet (minimum Borg 15-16). På næste side er angivet en forklaring på skemaerne i tillæg 3 primært med det formål at IDBM og IDIN umiddelbart kan vælge den mest hensigtsmæssige metode i relation til formålet med træningen
35 6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Figur 1 Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter c 100m 400m 800m 1000m 1500m 2000m sek 1 min 2 min 2 min 2 min 2 min ,28 2,04 4,22 5,44 9,00 12,00 Borg Forklaring til figur 1 Denne type træning anvendes udelukkende til særlige formål eller forud for et særligt arrangement (Idrætsdag, fodboldtræning m.m.) Et særligt kendetegn ved disse metoder er, at de er svære at organisere og styre med et stort antal personer. Metoderne skal ses som en god mulighed for at iværksætte træning for enkeltpersoner, der har et særligt træningsmål. Figur 2 Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4 min 70 sek 70 sek 15 sek min 3 min 2 min 60 sek 20 sek 15 sek Borg Forklaring til figur 2 Denne type træning anvendes primært til restitutionsløb eller træning af det perifere kredsløb. Belastningen i disse metoder er så lav, at de er meget anvendelige til tilvænningsløb
36 6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Figur 3 Distancetræning med fast tid 20 min med Borg værdi Løbedistance i meter min med Borg værdi Løbedistance i meter min med Borg værdi Løbedistance i meter Borg Forklaring til figur 3 Denne type træner primært konditionen. Kvaliteten sikres ved, at de anførte tider og distancer overholdes nøje. Figur 4 Distancetræning med fast distance 1000m med Borg værdi Løbetid i minutter 7,48 6,49 6,25 6,04 5,44 5, m med Borg værdi Løbetid i minutter 15,35 13,38 12,50 12,07 11, m med Borg værdi Løbetid i minutter 38,58 34,05 32,05 30,18 Borg Forklaring til figur 4 Da belastningen i disse lektioner (Borg skala 19-20) er meget stor, bør de udelukkende anvendes i træningen af værnepligtige, når en særlige situation er for hånden. Således vil en lektion være hensigtsmæssig for en soldat, der løber mere end 3000 m på en 12. min. løbetest, eller som har en baggrund som atlet. Stampersonel, der har trænet regelmæssigt gennem en årrække, vil kunne få et stort udbytte af disse metoder
37 6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Skema til dosering af distancetræning. (Distance) Fast distance
38 6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Skema til dosering af distancetræning. (Tid) Fast tid
39 6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Skema til dosering af intervaltræning. (Distance) Fast distance
40 6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Skema til dosering af intervaltræning. (Tid) Fast tid
41 6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Træningsmetoder til cykeltræning. De på side skitserede programmer kan anvendes på både ergometer-, spinning- og almindelig cykel. På spinningog almindelig cykel styres belastningen alene efter puls eller Borgsskala. På ergometercyklen kan belastningen styres vha. puls, Borgskala og kilopond. De skitserede programmer indeholder 3 niveauer på bagrund af 12 min løbetest og gradueringen sker ved forskellig belastning i kilopond. Niveau 1 op til Niveau 2 Niveau 3 over 2500 m m 3200 m Definitioner. Kilopond niveau: Niveauerne giver et fingerpeg om hvor udøveren skal starte. Der skal tages højde for om udøveren er vant til at cykle, da løberesultater ikke kan overføres til cykling umiddelbart. Opvarmning: Opvarmningen er delt i 2 x 5 min for at øge belastningen gradvist. Kadence: Kadence er omdrejninger pr. min. (rpm) og skal helst ligge på 70 eller derover
42 6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Intensitet: Intensiteten = kadence (rpm) x belastning (kilopond). Interval: Der skal holdes samme intensitet i intervallerne. Hvis dette føles uoverkommeligt kan man under den efterfølgende træning sænke intensiteten ved at ændre kadence eller belastning
43 6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Ergometercykel programmer Ergometercykel Program UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm Opvarmning ,5 1,0 1, ,0 1,5 2, Interval ,0 2,5 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,0 2,5 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,0 2,5 3,0-5, % Afrul ,5 1,0 1, Ergometercykel Program UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm Opvarmning ,5 1,0 1, ,0 1,5 2, Interval ,0 3,5 4,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,0 3,5 4,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,0 3,5 4,0-5, % Afrul ,5 1,0 1, Ergometercykel Program UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm Opvarmning ,5 1,0 1, ,0 1,5 2, Interval ,5 2,0 2,5 80% 15 Interval ,5 3,0 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,5 3,0 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,5 3,0 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Spurt ,0 3,5 4,0-6,0 100% Pause ,5 2,0 3,0 14 Spurt ,0 3,5 4,0-6,0 100% Pause ,5 2,0 3,0 14 Spurt ,0 3,5 4,0-6,0 100% Pause ,5 2,0 3,0 14 Spurt ,0 3,5 4,0-6,0 100% Pause ,5 2,0 3,0 14 Spurt ,0 3,5 4,0-6,0 100% Afrul ,5 1,0 1,
44 6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Ergometercykel Ergometercykel programmer 4-6. Program 4 UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm ,5 1,0 1,5 Opvarmning ,0 1,5 2,0 Interval Ergometercykel 95 2,0 2,5 3, % Afrul Program 0,5 1,0 1, UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm Opvarmning ,5 1,0 1, ,0 1,5 2, Interval ,0 2,5 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,0 2,5 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval ,0 2,5 3,0-5, % Pause ,5 1,0 1,5 12 Interval Ergometercykel 90 2,0 2,5 3,0-5, % Afrul Program 0,5 1,0 1, UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm Opvarmning ,5 1,0 1, ,0 1,5 2, Interval 10,0-10,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 10,3-11,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 11,0-11,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 11,3-12,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 12,0-12,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 12,3-13,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 13,0-13,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 13,3-14,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 14,0-14,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 14,3-15,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 15,0-15,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 15,3-16,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 16,0-16,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 16,3-17,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 17,0-17,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 17,3-18,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 18,0-18,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 18,3-19,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 19,0-19,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 19,3-20,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 20,0-20,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 20,3-21,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 21,0-21,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 21,3-22,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 22,0-22,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 22,3-23,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 23,0-23,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 23,3-24,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 24,0-24,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6, % Pause 24,3-25,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Afrul 25,0-30,0 5, ,5 1,0 1,
45 7. Fælles træningsmetoder Fælles træningsmetoder. På de efterfølgende sider er angivet et antal fælles træningsmetoder, som kan være motivationsskabende. IDBM bør dog være opmærksom på intensiteten i metoderne samt det faktum, at flere metoder kræver en fast styring. Inden start af en fælles træningsmetode bør IDIN sikre sig at soldaterne er grundigt opvarmede med fokus på de muskler og led, der primært anvendes i metoden. Nedenfor anført et skema med anslåede belastningsværdier af de enkelt metoder: Fælles træningsmetode Borg værdi Fysisk stratego FUT sal Hellebold Vælte kegler Kombiløb Streetbasket Ultimate Touch rugby Biathlon Bingoløb
46 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Fysisk stratego. Idé. Et taktisk spil, hvor holdet skal finde frem til fjendens fane og erobre den. Antal. Ubegrænset, dog afhængig af antallet af spillekort. Beskrivelse. Opdeling i hold, hvorefter hvert hold får udleveret et antal spillekort med forskellige militære grader samt en fane. Dernæst udpeges et område, indenfor hvilket spillet skal foregå, samt en base til hvert af holdene. Udpegningen baseres på terrænpunkter/-genstande samt linier i terrænet. Derpå gives 5 minutter til selvstændigt at fordele en grad pr. mand, gemme fanen og fastlægge taktikken. Efter de 5 min. samles spillerne ved basen, og spillet startes ved et fløjt fra dommeren. Holdene skal herefter afsøge det udpegede område, med det mål at finde og erobre den fjendtlige fane. Under denne afsøgning kan holdene forsøge at»slå«nogle fjender eller undgå selv at blive»slået«. Regelsæt. Fanen må gerne gemmes, men den skal stå oprejst hele tiden. Fanen må ikke flyttes under spillet, og den skal nødvendigvis ikke være bemandet/bevogtet. Når man bliver berørt eller rører en fjende skal spilleren / modstanderen oplyse sin rang
47 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Regelsæt: (fortsat) Bliver man slået af en højere rang, afleveres kortet, og man løber tilbage til basen for at hente et nyt. Når der ikke er flere kort, forbliver man ved basen. Vinder en spiller må denne maksimalt bære på 3 fjendtlige kort, før de afleveres ved egen base. Spionen»slår«Marskallen, hvis denne rører spionen. Når fjendens fane er fundet og erobret, skal den bringes til egen base. Yderligere skal hele holdet samt fanen hentes og bringes til basen førend spillet er vundet. Materiel. Faner, spillekort, evt. kegler til områdebegrænsning og fløjte. Spillekort. 1 Marskal, 1 General, 1 Oberst, 2 Oberstløjtnanter, 3 Majorer, 4 Kaptajner, 4 Løjtnanter, 4 Sergenter, 5 Minører, 8 Spejdere, 1 Spion, 6 Bomber. I alt 40 kort. Ønskes flere deltager kan der laves yderligere kort (f.x. PL, SSG,OS). Skitse. Anviste områder Base Hold blå Base Hold rød
48 FUTSAL 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Idé. Et fodbold lignende spil. Der spilles indendørs på en håndboldbane med håndboldmål. Antal. Hold på 5-8 spillere. Er holdene på over 4-5 spillere, spilles med udskiftningsspillere. Beskrivelse. De 2 hold med målmænd og markspillere skal nå frem til skorringer. Der spilles uden bander på en indendørsbane med håndboldmål. Bolden i FUTSAL har et lavt opspring og virker tung og»død«. Regelsæt. Dommeren starter spillet ved et fløjt, og det ene hold giver bolden op. Holdene kan bestå af op til 8 spillere. Ved mere end 5 spillere, anbefales det at spille med udskiftere. Udskiftninger sker "flyvende". Spilletiden kan variere, men normalt spilles der to halvlege af min. Målmanden må tage og spille med hænder, men han må hverken sparke eller kaste bolden over midten ved målspark. Uden bolden har rørt gulvet Frispark eller indkast skal tages inden for 4 sekunder ellers overgår bolden til modstanderen. Det er tilladt at bruge kropskontakt i begrænset omfang til forskel fra almindelige indendørs spilleregler. Dommerne (to dommere anbefales) kan udvise spillere til næste mål eller i 2-3 minutter alt efter forseelsens karakter
49 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Materiel. FUTSAL-bold eller fodbold med lavt tryk, overtrækstrøjer, fløjte. Skitse
50 Hellebold. 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Idé. Holdene bevæger sig i et område med heller, hvor der scores ved at en medspiller bliver spillet, mens han er i hellen. Antal. 2 hold á mand. Beskrivelse. To hold tager vilkårlig opstilling i et område på plant underlag. Dommeren starter den første af tre perioder ved at sparke bolden op. Dernæst gælder det for holdene om at score ved at aflevere til en medspiller, der står i en helle. Det hold, der efter 3 periode har flest point vinder. Regelsæt. Spillerne løber med bolden i hænderne og afleverer bolden ved et spark. Medspilleren griber bolden med hænderne og fortsætter i løb med bolden til en helle og afleverer bolden. Afleveres bolden ved spark og gribes den i en helle, er der scoret. En scoring giver 3 point. Der må ikke scores to gange efter hinanden i samme helle. Såfremt en boldbesiddende spiller berøres af en modspiller, skal bolden afleveres indenfor 3 skridt. En modspiller må gerne slå bolden væk, når den er i luften, men han må ikke slå til bolden, når modspilleren har den i hænderne. Perioderne har en længde af 2-4 minutter
51 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Variation. Der må kun afleveres ved kast. Færre heller og spil med 2 bolde. Turnering med 3 hold. Kampe á 9 min. Samlet tidsforbrug 30 min. Materiel. Kegler, overtræksveste, fodbold, fløjte, hulahopring, dæk m.v. 40 m Kegle 30 m "Hulahopring", dæk,(helle)
52 Vælte kegler. 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Idé. To hold skal på et afgrænset område henholdsvis vælte eller rejse et antal kegler. Der spilles på tid. Antal. To hold på mand. Beskrivelse. To hold tager vilkårlig opstilling i et afgrænset, plant område. Det ene hold er keglevælter, det andet er keglerejser. Dommeren starter første af 2 halvlege ved at fløjte op. Herefter løber spillerne ud og henholdsvis vælter og rejser keglerne. Når halvlegen er slut gives et højt fløjt fra dommeren og spillerne holder straks inde. Herefter tæller dommeren de væltede kegler og noterer antallet. Spillerne rejser herefter de væltede kegler og afventer anden halvleg, hvor rollerne er byttet om. Efter anden halvleg gentages dommerens tælling. Det hold, der har flest væltede kegler, vinder. Regelsæt. Der spilles 2 halvlege af 3-4 minutter. En kegle må kun væltes med hånden med en blød bevægelse. Det er tilladt at bruge kropskontakt i begrænset omfang if. opdækningen af keglerne. Variation. Turnering med 3 hold. Kampe á 8 min. Samlet tidsforbrug 24 min. excl. buffertid. Materiel. Minimum lige så mange kegler som der er deltagere, fløjte
53 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Skitse m m Kegle
54 Kombiløb. 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Idé. Soldaten løber mellem forskellige stationer, hvor der gennemføres anden form for idræt eller aktiviteter fra andre enkeltmandsfag. Løbet mellem stationerne kan variere i hastighed og længde. Antal. Ubegrænset. Der kan løbes enkeltmand, i makkerpar eller i hold. Beskrivelse. Instruktøren foreviser banen samt de øvelser, der gennemføres under kombiløbet. Ønskes høj intensitet i strækkene mellem stationerne, gives løbetider til strækket baseret på 12 min. løbetest. Ønskes en lavere intensitet laves strækkene lange, uden løbetider. Stationernes indhold har ingen grænser. Det kan være et antal forhindringer på forhindringsbanen der skal forceres, styrketræning med løft af kasser eller dunke, eller almindelige styrkeøvelser med kroppen som belastning, håndgranatkast mod tønder, skydeskiver, ringe m.m., førstehjælps momenter, adskillelse af gevær/maskinpistol eller skydning på skydebane, håndgemængsmomenter eller en samarbejdsøvelse. Materiel. Materielbehovet afhænger primært af stationernes art og omfang
55 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Skitse
56 Streetbasket. 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Idé. Basketball lignende spil, hvor to hold spiller til en kurv. Antal. Hold af 4 spillere, hvor 3 spillere er på banen og een spiller er udskiftningsspiller. Regelsæt. Holdet med den mindste spiller, starter spillet fra midten. Ved scoring overgår bolden til modstanderne udenfor 3 points cirklen. Ved»holdt bold«overgår bolden til det forsvarende hold udenfor 3 points cirklen. Opfanger det forsvarende hold bolden direkte eller efter en rebound, skal bolden spilles ud af 3 points cirklen før det forsvarende hold må angribe eller score. Der må ikke anvendes hårdt fysisk spil. Udskiftning må foretages, når bolden ikke er i spil. En spiller kan udvises indtil næste scoring. Scoring udenfor 3 points cirklen giver 3 point, indenfor 1 point. Der spilles til et af holdene har scoret 16 point, eller der er gået 16 minutter. Ved lighed spilles indtil næste scorede mål. Spillerne dømmer selv. Tvivlspørgsmål afgøres af holdenes anførere. Variation. 5 spillere på hvert hold, med start fra midten efter hver scoring. Der spilles med fejl ved dobbeltdribling. Turnering med 6 hold á 4 mand på to basketkurve i gymnastiksal. Spilletid pr. kamp 6 min. med samlet tidsforbrug for turneringen på 45 min
Skærmversion ej til udskrift
Center for Idræt Temahefte 2: Kredsløbstræning 1. udgave, 2002. Trykt hos Temahefter for idræt i Forsvaret består af følgende hefter: Hefte 1: Træningens baggrund. Hefte 2: Kredsløbstræning. Hefte 3: Styrketræning.
Læs mereForslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen
Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at
Læs mereUKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT
Vejledningsplan MFT Indholdsfortegnelse Indledning...1 Planlægning af Militær Fysisk Træning...1 Skemaets opbygning og anvendelse...1 Eksempel på fastlæggelse af træningsniveau...2 Progression...2 Pauser
Læs mereForslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen
Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at
Læs mereForslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen
Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at
Læs mereSOFT-RUGBY er en tilpasset form for rugby, som kan spilles og nydes af alle. I dette hæfte vil vi gennemgå reglerne for spillet, samt komme med
1 2 SOFT-RUGBY er en tilpasset form for rugby, som kan spilles og nydes af alle. I dette hæfte vil vi gennemgå reglerne for spillet, samt komme med forslag til træningsøvelser og planlægning af lektioner
Læs mereGodthåb Trim. Pulstræning
Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj
Læs mereForslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen
Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at
Læs mereForsøgsvejledning - Iltoptagelse
Forsøgsvejledning - Iltoptagelse Lidt om iltoptagelse: Når vi bevæger os, kræves der energi. Denne er lagret i vores krop i form af forskellige næringsstoffer (hovedsagelig kulhydrat og fedt) som kan forbrændes
Læs mereSpilleregler for FLU Futsal. 1 Banen
1 Spilleregler for FLU Futsal 1 Banen Dimensionerne Banen skal være rektangulær. Banens længde skal altid overstige bredden. Længde: Minimum 25 m. Maksimum 42 m Bredde: Minimum 15 m. Maksimum 25 m I FLU
Læs mereIndividuelle kompetencer med bold (læringsmål)
Individuelle kompetencer med bold (læringsmål) 1. Løbe med bold (drible) 2. Retningsskift med bold 3. Rulle med bolden under fodsålen. 4. Korte rytmer med bold 5. Trække bold baglæns med fodsål 6. Sparke
Læs mereGoalball Gældende fra 1. september 2000
1. Alment om goalball. 1.1. En kamp spilles af 2 hold, som hver består af tre(3) spillere, og med et maksimum af tre(3) udskiftningsspillere på hvert hold. Der spilles i en sportshal/gymnastiksal på en
Læs mereBrug pulsen til at forbedre din konditionstræning
Brug pulsen til at forbedre din konditionstræning Af Fitnews.dk - tirsdag 10. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/brug-pulsen-til-at-forbedre-din-konditionstraening/ Pulsen kan være et utroligt nyttigt
Læs mereMotionsbånd Assens skole Forsøgsperiode 2013/2014
Bevægelsesbånd Bevægelsesbånd kan anvendes på mange forskellige måder samt tidspunkter i løbet af skoledagen alt efter hvor i skolen man befinder sig indskoling, mellemtrin eller udskoling. Forskningen
Læs mere30-s rejse-sætte-sig (RSS)-testen måler, hvor mange gange man kan rejse sig fra en stol på 30 sekunder.
Manual 30-sekunder rejse-sætte-sig-test (RSS) Visuel demonstration af testen findes på: www.regionh.dk/rehabilitering Beskrivelse af testen 30-s rejse-sætte-sig (RSS)-testen måler, hvor mange gange man
Læs mere09. samt 16. - 17. januar
09. samt 16. - 17. januar 2016 44. sæson I samarbejde med vores sponsorer har vi fornøjelsen, for 44. gang at arrangerer indefodboldturnering for skolerne i Strandby, Aalbæk og Skagen. Resultater, billeder
Læs mereKolding Triathlon Klub
Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.
Læs mereHåndbold i skolen - alle børn i spil
Håndboldforløb 7.- 9. klasse - Håndboldteknik og spilstrategi Håndbold i skolen - alle børn i spil KÆRE FORENINGER, FORENINGSLEDERE OG TRÆNERE. KÆRE SKOLER, LÆRERE OG PÆDAGOGER. Dansk Håndbold Forbund
Læs mereForslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen
Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at
Læs mereOVERVEJELSER INDEN TRÆNINGSPLANLÆGNING
OVERVEJELSER INDEN TRÆNINGSPLANLÆGNING Hvilke præstations- og konkurrencemål har jeg? Hvor megen tid kan/vil jeg afsætte til træning/konkurrence? Er der rimelige proportioner mellem opstillede mål og træningstid?
Læs merePulstræning. 15-03-2010 Hans Chr
Pulstræning 1 Hver morgen i Afrika, vågner en gazelle. Den ved, at den er nødt til at løbe hurtigere end den hurtigste løve, ellers bliver den dræbt. Hver morgen vågner en løve. Den ved at den er nødt
Læs mereStyrketræning for Kajakroere
Styrketræning for Kajakroere Oktober 2001 Foto: Tekst: Bo Kristensen Christian Madsen Indledning Gennem styrketræning kan du forbedre følgende fire fysiske elementer: 1. Din maksimale styrke 2. Din dynamiske
Læs mereIdræt om dagen. Idræt for seniorer i DGI s lokalforeninger. dgi.dk/senior
Idræt for seniorer i DGI s lokalforeninger Idræt om dagen Skab liv i dagtimerne ved at udvikle tilbud til seniorer i din forening. Med Idræt om dagen er der mange muligheder for at invitere en stadig større
Læs mereSådan gør du: Turneringsstruktur Hvad får man? Krav for deltagelse
Sådan gør du: Du har modtaget en 4-cifret kode i e-mailen fra Bet25. Den kode skal du dele ud til dine 6 holdkammerater, som de skal taste ind på deres Bet25-konto under menuen, som vist på billedet: Turneringsstruktur
Læs mereTræning til klatring i klubben.
Træning til klatring i klubben. En måde at opnå nye resultater i din klatring. Af Thomas Palmkvist Jørgensen. 1. udgave 2009 INDHOLDSFORTEGNELSE. Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre
Læs mereØLSTYKKE FODBOLD CLUB AF
Den Gule Linie Målet og Vejen Tekniktræning og talentudvikling i ØFC ØLSTYKKE FODBOLD CLUB AF 1918 Egedal Teknikmærke Egedal Teknikmærke er et begyndermærke, der i sin grundstruktur svarer til DBU s Bronzemærke,
Læs mereForsvarstræning med 5 stationer
Forsvarstræning med 5 stationer Intervaltræning arbejde 30 sek / hvile 30 sek. Sammen 2 og 2. God i forbindelse med opvarmning. Ved alle øvelser arbejdes der med mindst én fod i gulvet ( slæbende ), lidt
Læs mereBrug bolden - fra 6 til 66
Brug bolden - fra 6 til 66 1 Brug Bolden -Fra 6 til 66 er udgivet af DGI i forbindelse med Boldens Arena ved Landsstævne 2009. Idé: Bente O. Larsen, Per Baltzer, Kaj Mathiesen, Henning Olsen og Thomas
Læs mereguide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I
Læs mereRegler INTRODUKTION TIL KROLF. 19. Idrætsfestival for Sindslidende 2014. - og gode tips til træning. Idræt for sindslidende - ikke så tosset endda!
19. Idrætsfestival for Sindslidende 2014 Regler INTRODUKTION TIL KROLF - og gode tips til træning DANSK ARBEJDER IDRÆTSFORBUND Idræt for sindslidende - ikke så tosset endda! 1 Peptalk - Et par gode tips
Læs mereDrejebog - sådan holder du et Skole OL-stævne på skolen
Drejebog - sådan holder du et Skole OL-stævne på skolen Det er en rigtig god ide at samle flere klasser fra 4. til 7. klassetrin til et fælles Skole OL stævne på skolen. Det skaber stemning og sammenhold
Læs mereSKOLEREGLER VERSION 2014
SKOLEREGLER VERSION 2014 Reglerne er udviklet af Mastiff A/S i samarbejde med Dansk Skoleidræt og DR. 1 INDHOLDSFORTEGNELSE Indledning Banen og bolden Spillet Spilstart tip-off, bevægelse på banen og skud
Læs mereFloorball. Undervisningsmateriale. Dansk Floorball Union Uddannelse skole - indskoling
Floorball Undervisningsmateriale Udarbejdet i samarbejde med Hørsholm Rungsted Floorball Klub 1 Indhold Rammerne... 4 Storytelling... 4 Opvarmning... 4 Fælles øvelser... 4 Stationsbaserede øvelser... 5
Læs mereBørnefodbold U10.2 OB Træningspas Mandage (4) Tema: Afleveringer / sparketeknik
1700 1715 Indmøde og kamp 1715 1740 Station 1 Afleveringer Der opstilles en startkegle og 5 kegler på række, med ca. 5-7 meters imellem. Der stilles nu en spiller ved hver kegle. Første spiller, spiller
Læs mereTræningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT
Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre
Læs mereHÅNDBOG FOR TRÆNING AF BØRN I U6. Begyndelsen på et liv med fodbold
HÅNDBOG FOR TRÆNING AF BØRN I U6 Begyndelsen på et liv med fodbold Træningen skal tilpasses så alle kan være med og føler at træningen bygger på principperne om jævnbyrdighed og ligeværd SLAGELSE B&I Slagelse
Læs mereDGI Fairfodbold Fair Fodbold er et spil, der kan spilles af alle. Respekt, glæde og fascination er nøgleordene for den særlige form for gadefodbold.
DGI Fairfodbold Fair Fodbold er et spil, der kan spilles af alle. Respekt, glæde og fascination er nøgleordene for den særlige form for gadefodbold. En anden måde at spille fodbold på Fair Fodbold er et
Læs mereTeknisk træning. inspiration til træningsøvelser i din fodboldklub
Teknisk træning inspiration til træningsøvelser i din fodboldklub Boldmestring Europa udvikler færre fodboldtalenter end fx Sydamerika. Efter flere eksperters mening skyldes det blandt andet, at træningen
Læs mereflyt fødderne og løb let!
Dansk Håndbold Forbund s Håndboldskoler for børn og unge 2002 flyt fødderne og løb let! - koordinations- og bevægelsestræning - DET TEKNISKE SATSNINGSOMRÅDE 2002: Koordinations- og bevægelsestræning Som
Læs mereFodboldforløb. Til teoridelen kan man tage udgangspunkt i:
Beskrivelse: Dette er et fodboldforløb som er lavet til et idrætshold på b-niveau, men kan også bruges til c-niveau. Mange af spiløvelserne tager udgangspunkt i spillet 5 mod 5, da det kan være en fordel
Læs mereHvad er betingelserne for at måtte spærre en modspiller vejen til bolden med kroppen?
Navn Beskrivelse Forsvarerne har fået tilkendt et frispark lige uden for eget straffesparksfelt. Sparkeren vil tage frisparket hurtigt, selv om en angriber ikke er 9,15 m væk. Da bolden passerer angriberen,
Læs mereDM i Fodboldloven 2015. 2 Ja, hvis de ikke har brugt tre udskiftningsspillere allerede
Navn: Favoritdommer: Beskrivelse 1. Under en straffesparkskonkurrence pådrager målmanden sig sin anden advarsel og bliver udvist. Må holdet sætte reservemålmanden ind? 1 Ja Nej 2 Ja, hvis de ikke har brugt
Læs mere2) I træningen af finteteknikken sættes der fokus på at angrebsspilleren:
4.2. Finter Ideen med fintespillet er, at angrebsspilleren kan finte sig på kant af sin direkte forsvarsspiller ved anvendelse af mindst mulig plads og dermed få skabt en overtalssituation. Angrebsspillet
Læs mereAktivitets ark. Man kommer til at skulle huske, hvem er hvem. Have overblik. Bruge gruppens strategiske evner.
Aktivitets ark Overskrift: Formål: Aldersgruppe: Stratego Man kommer til at skulle huske, hvem er hvem. Have overblik. Bruge gruppens strategiske evner. 8-10 år (Ulve) Mål: REGLER TIL STRATEGO ( hvert
Læs mereFutsal regler for Oplandsturneringen Opdateret den 24-10-2015 Side 1 af 5
Side 1 af 5 1. Forord Futsal har sine rødder i Sydamerika, hvor fodbolden altid har været den mest populære sport, og hvor der blev spillet fodbold på hver en lille plads. Futsal er en teknisk og underholde
Læs mere100 spørgsmål om spilleregler i håndbold Ja Nej
1 Har journalister og tilskuere pligt til at kende spillereglerne? 2 Skal trænere som også kaldes officials kende spillereglerne? 3 Er målrammens indvendige mål 3,08m x 2,08m? 4 Kaldes 3-meterlinjen for
Læs mereUge Dag Dato Materialer Tema Opvarmning Træner Station 1 Træner Station 2 Træner Station 3 Træner
Træningsplan Trænere Ung trænere Forældre hjælp Efterår 2015 (10 uger) Smedsgaard Rasmus Levin Pedersen Jørgen Hansen Borbjergaard U9 Drenge - Mejrup GU Sørensen Mathias Høy Troelsen Claus Gedved Flemming
Læs mereØVELSER TIL UNDERVISNING I HØVDINGEBOLD
ØVELSER TIL UNDERVISNING I HØVDINGEBOLD 1 ØVELSER Nedenstående øvelser og spil er tænkt som inspiration til undervisning i høvdingebold. Målgruppen er 4.-5. klassetrin, men flere af øvelserne vil med justering
Læs mereSEB Next Generation er en målrettet indsats i samarbejde med DTF og tennisklubberne. Omdrejningspunktet er det Internationale Tennisforbunds
Dette Play & Stay øvelseshæfte er målrettet alle aldersgrupper og niveauer inden for tennissporten. For at give alle tennisspillere en sjov og udfordrende tilgang til tennis, er hæftet inddelt i Play &
Læs mereVision. Med ønske om en god sæson. Børne- og Ungdomsudvalget i Løgstør HK
Trænermappen r Г Vision Ungdomsudvalget vil gerne med denne trænermappe prøve at gøre dagligdagen nemmere for alle Jer trænere, der gør et fantastisk stykke arbejde med klubbens ungdomsspillere. Vi håber
Læs mereKonditest: Idrætsrapport/journal
Idrætsrapport/journal Konditest: Formål: At bestemme konditallet ved 2 forskellige testmetoder: 1. 20m Pendulløbetest 2. 2-punktstest på ergometercykel Forsøgsbeskrivelse: Forsøg 1: Alle på idræts holdet
Læs mereLøb for begyndere og let øvede
Der løbes i tre grupper: Løb for begyndere og let øvede Kom i form til Svendborgløbet i maj A: Begyndere, programmet forudsætter at du kan gå 5-6 km i rask tempo B: Let øvede, programmet forudsætter at
Læs mereAngrebsspil og contra U-12
Angrebsspil og contra 11 DHF s budskaber om børnetræning Børns motoriske og fysiske udvikling skal stimuleres gennem alsidig træning og leg - undgå for tidlig specialisering. Børn er forskellige, men alle
Læs mereSkolernes idrætsdag 10. juni 2011 Gladsaxe Sportscenter
Skolernes idrætsdag 10. juni 2011 Gladsaxe Sportscenter Vi byder alle elever og lærere velkommen til den fælles idrætsdag for 4.-6. klasserne. Idrætsdagen finder sted fredag den 10. juni fra kl. 9 til
Læs mereTræningsøvelser Hammel GF Mindre øvede spillere fra U10 Senior.
Hammel d. 18. februar 2012 Træningsøvelser Hammel GF Mindre øvede spillere fra U10 Senior. Her er forslag til et træningsprogram for de mindre øvede spillere fra 10 års alderen og op i senior rækkerne.
Læs mereIdrætsinformation nr. 11/2016
JYDSKE DRAGONREGIMENTS IDRÆTSFORENING Dragonkasernen 1 7500 Holstebro Telefon: +45 25 55 25 80 E-post: jdri@mil.dk www.jdri.dk Idrætsinformation nr. 11/2016 Til Alle enheder ved JDR. 31-03-2016 Emne: Idrætsdag
Læs mereSpil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål.
Lege spil Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Spil Futsal De forskellige grupper skal spille Futsal kampe mod hinanden. Såfremt grupperne er store
Læs mere1.2 Modspillernes/egen kurv Den kurv, der angribes, er modspillernes kurv, og den kurv, som et hold forsvarer, er holdets egen kurv.
0BInternationale Basketball regler KAPITEL 1 SPILLET 1 Definitioner 1.1 Basketballspillet Basketball spilles af to (2) hold med fem (5) spillere på hvert hold. Det gælder for hvert hold om at score i modspillernes
Læs mereRyttere i god form kører 6 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause) Ryttere i mindre god form kører 4 x 3/2 (3 min aktiv, 2 min pause)
14 Uvelse AT-intervaller: Der køres på den store rundstrækning (Kurreholmvej) - der skal nok bruges to runder til intervallerne. Ryttere i god form kører 6 x 3/3 (3 min aktiv, 3 min pause) Ryttere i mindre
Læs mere1. Almindelig trillebør (husk at tage fat over knæet).
3.1. Styrke Parøvelser styrkeprogram 1 Øvelse 3.1.1. Programmet gentages to gange med ca. 5 minutters pause mellem hver omgang. Der holdes en pause på ca. 1 minut mellem hver deløvelse. Øvelserne gennemføres
Læs mereFingerslagskast og baggerslagskast
Fingerslagskast og baggerslagskast Fingerslagskast og baggerslagskast er begge forøvelser til det færdige finger- og baggerslag. Her under følger en række øvelser, hvor fokus er lagt på netop disse to
Læs mereSilkeborg IF spillestil (7-mands)
Silkeborg IF spillestil (7-mands) Udarbejdet af Jacob Tind T + -træner Silkeborg IF Med det formål, at synliggøre vores spillestil og inspirere klubtrænerne i og omkring Silkeborg Seneste revidering: 12.
Læs mereI NUGF Viborg spiller vi sammen
Program F-SPORT TOP CUP Stævneprogram I NUGF Viborg spiller vi sammen VELKOMMEN NUGF Boldklub og U8 teamet samt sponsorer byder velkommen til 1. udgave af: F-SPORT TOP CUP. 25. maj 2013 Vi ser frem til
Læs merePlacering for en målmand: Ny og uerfaren.
MÅLMANDS ØVELSER Placering for en målmand: Ny og uerfaren. Stå i udgangsstilling med arme oppe hele tiden mens modstander kører bolden rundt. Arme skal falde naturligt med ned med spændte håndled (når
Læs mereForslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen
Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at
Læs mereSilkeborg IF spillestil (5-mands)
Silkeborg IF spillestil (5-mands) Udarbejdet af Jacob Tind T + -træner Silkeborg IF Med det formål, at synliggøre vores spillestil og inspirere klubtrænerne i og omkring Silkeborg Seneste revidering: 21.
Læs mereDANSK HÅNDBOLD FORBUND
1. Forsvarsspiller HVID 8 kaster sig frem mellem RØD 7 og RØD 2 og griber en tværaflevering, mens HVID 8 er i luften. HVID 8 lander på gulvet og glider 4-5 meter med bolden under kontrol, rejser sig hurtigt
Læs merei Skanderborg Kommune
2010 Rettet : 17.2: 6. klasse Uøvet, 8. klasse Øvet / Uøvet i Skanderborg Kommune Rettet : 22.2: 6. klasse Uøvet, 6. klasse Øvet Rettet: 24.2: 8. klasse Uøvet Rettet 25.2 7. klasse Øvet Program for indefodboldstævnet
Læs mereFutsal i DGI. Futsalregler for voksne (U13 og op efter) Mere information
Futsal i DGI Futsalregler for voksne (U13 og op efter) Mere information www.dgi.dk/futsal 2 Futsalregler for voksne Futsal minder på mange måder om almindelig udendørs fodbold, men der er enkelte forskelle
Læs mereRally Lydighed Øvelsesbeskrivelser 2014 Begynderklassen
1. Start Rally Lydighed Begynderklassen I begynderklassen er hunden i snor og skal føres i løs line. På hele banen bliver kontakten mellem hund og fører bedømt, herunder at hunden holder pladspositionen.
Læs mereForslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen
Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at
Læs mereRegler for UV- Rugby
Regler for UV - Rugby i Danmark september 1997. ( Oversat fra CMAS Internationale Regler, september 1997 ). Beskrivelse. Undervands - rugby spilles under vandoverfladen i et svømmebassin af to hold a'
Læs mereKampleder 7- og11 mands
Spilleregler for 7:7 rækker (For U-10 Drenge, U-11 Piger, U-11 Drenge, U-12 Piger, U-12 Drenge) Se regler her Banestørrelsen Længde min. 50 meter max. 68 meter. Bredde min. 36 meter max 56 meter. Idealstørrelse
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN BALANCE & MOTORIK DGI TRÆNERGUIDEN BALANCE & MOTORIK
Nr.1605 Alder: 10-12 år - Tid: 6 min. Nr.1603 Flamingoen spiller kaster bolden til makkerens hoved. Spilleren, som står på et ben, header tilbage. Drillepinden med en bold mellem knæene. Den anden spiller
Læs mereProgram til Marienlyst Cup 2015
Program til Marienlyst Cup 2015 Velkommen til Marienlyst Cup, den 18. - 20. december 2015. Boldklubben Marienlyst byder spillere, trænere, sponsorer og publikum velkommen til vores indendørsstævne i Marienlystcentret.
Læs mereDEN GRØNNE TRÅD. Den motoriske guldalder starter og mottoet er: Lære at træne træne for at lære.
DEN GRØNNE TRÅD 1 BØRNEFODBOLD U9-10 Den motoriske guldalder starter og mottoet er: Lære at træne træne for at lære. At lære nyt bliver motiverende for spillerne og den fysiske opbygning af kroppen begynder,
Læs mereProjekt Pigefodbold. Testbatteri
Projekt Pigefodbold 2012 Testbatteri Banebrydende nyt projekt i DBU regi Nu igangsætter DBU Jylland et stort banebrydende projekt, der har til formål at indsamle ny og vigtig viden omkring pigefodboldspillere.
Læs mereI denne test kan der godt være mere end et rigtigt svar i hvert spørgsmål
I denne test kan der godt være mere end et rigtigt svar i hvert spørgsmål 1 Da målmand A er ved at udføre et målkast, kommer hans fod til berøre stregen til feltet. Hvad er den korrekte kendelse? A B C
Læs mereProgram for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan
Læs mereProgram for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan
Læs mereCanal Digital Ligaens guide til statistiktageren
Canal Digital Ligaens guide til statistiktageren Side 1 af 22 Indledning Overordnet set skal statistiktagerens ansvar forstås således, at alt, hvad der foregår på banen, skal registreres. De situationer,
Læs mereIF Lyseng Børnetræning. Øvelseskatalog til børnetræning
Øvelseskatalog til børnetræning Indholdsfortegnelse Forord... 3 Opvarmning... 5 Finter, vendinger og teknik... 10 Tæmninger og 1. berøring... 16 1v1... 19 2v2... 24 3v0, 3v2 & 3v3... 25 Overtal og undertal...
Læs mereProgram for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man
Læs mere5. Håndbold kan sagtens spilles i skolen
5. Håndbold kan sagtens spilles i skolen Katrine Thoe Nielsen Breddekonsulent i DHF Søren Simonsen Udviklingschef i DHF Rigtig mange børn og voksne kender til håndbold. Vi ser det i fjernsynet og rigtig
Læs mereAerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning
Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske,
Læs mereTræningspas 6 - Vristspark/Koordination/Driblinger/Spil
Træningspas 6 - Vristspark/Koordination/riblinger/Spil REL: 5-mands bane SPILLERE: 8-24 MTERILER: Én bold pr. spiller ca. 24 kegler 6 toppe 6 stænger/hjørneflag 1 stk. 3, 5 el. 7-mands mål Fløjte OPVRMNING
Læs mereTESTMANUAL. Patientinterview og konditionstest
TESTMANUAL Patientinterview og konditionstest 2006 Testmanual Patientinterview og konditionstest Testmanual - Patientinterview og konditionstest Testmanualen er udarbejdet for Sundhedsstyrelsen af Sinus
Læs mereMETODESAMLING TIL ELEVER
METODESAMLING TIL ELEVER I dette materiale kan I finde forskellige metoder til at arbejde med kreativitet og innovation i forbindelse med den obligatoriske projektopgave. Metoderne kan hjælpe jer til:
Læs mereBESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST
Bilag 4 Hold PLØGER 2013 BESTEMMELSER FOR GRUNDOFFICERSUDDANNELSENS 1. DAGSTEST 1. GENERELT. 1.1. Grundofficersuddannelsens 1. dagstest består af Forsvarets Fysiske Test, deltest A og C. 1.2. 1. dagstesten
Læs mereIPO-forprøve - IPO-Vorstufe (IPO-V)
IPO-forprøve - IPO-Vorstufe (IPO-V) Prøven består af 3 grupper A sporarbejde 100 point B lydighedsarbejde 100 point C forsvarsarbejde 100 point 300 point Almindelige bestemmelser: IPO-V er udarbejdet af
Læs mereTræningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)
Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning
Læs mereDKK Rally-lydighed, Øvede-klassen. 40. Fristende 8-tal
DKK Rally-lydighed, Øvede-klassen. 40. Fristende 8-tal Øvelsen består af 2 madskåle eller lignende fristelser samt 2 kegler, stolper eller personer og der skal gås et 8-tal rundt om de to yderste kegler.
Læs mereJDR Idrætsdag 2012-I
Bestemmelser for JDR Idrætsdag 2012-I 20 APR Generelle bestemmelser JDR afholder to gange årligt, normalt i APR/MAJ og SEP/OKT, et idrætsstævne benævnt JDR Idrætsdag. Alle UAFD tilbydes deltagelse i dette
Læs mereHIF Fodbold. Årgangsbog for U9. Det blå bånd & den. Røde tråd! Hiferen.dk
HIF Fodbold Årgangsbog for U9 Det blå bånd & den Røde tråd! HIF s fodboldafdelings formål Foreningens formål er gennem fodboldspil og almindeligt socialt samvær for børn og voksne, at fremme kammeratskab
Læs mereEnergizere bruges til at: Ryste folk sammen Få os til at grine Hæve energiniveauet Skærpe koncentrationen Få dialogen sat i gang
FORSKELLIGE ENERGIZERS ENERGIZER Energizere er korte lege eller øvelser, som tager mellem to og ti minutter. De fungerer som små pauser i undervisningen, hvor både hjernen og kroppen aktiveres. Selv om
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Badmintonregler. Nik til bolden kamp SJOVE KAMPLEGE SJOVE KAMPLEGE
Nr.6653 Nr.6651 Badmintonregler lov til at serve og får et point. Bordtennisbold og bat Nik til bolden kamp Der kan spilles med kun 3 jongleringer før bolden skal returneres. Kan spilles som double, hvor
Læs mereHÅNDBOLD REGION ØST. BØRNEHÅNDBOLDSTÆVNER Håndbog til: Børnetrænere. Børneledere. Forældre
HÅNDBOLD REGION ØST BØRNEHÅNDBOLDSTÆVNER Håndbog til: Børnetrænere Børneledere Forældre Senest opdateret d. 10. september 2013 Indhold Forord... 3 Børnehåndbold.... 4 Oversigt over HRØs Børnestævne-aktiviteter....
Læs mereVOLLEYBALL. Sportsdag 2016. Volleyball Skal være MIX hold. Serious about Innovation
Volleyball Skal være MIX hold Der spilles efter de officielle Volleyball regler 2013-2016 fra DVF med følgende tilføjelser: POINT Et hold scorer et point: Ved at slå bolden i jorden på modstanderens banehalvdel.
Læs mereIndhold. Kære træner. 7 anbefalinger til øvelserne s. 3 Introøvelser s. 4 Samarbejdsøvelser s. 12
ØVELSER Indhold 7 anbefalinger til øvelserne s. 3 Introøvelser s. 4 Samarbejdsøvelser s. 12 Kære træner Her får du 30 øvelser, som træner trivslen. Øvelserne er udarbejdet til børn på 6-12 år og er inddelt
Læs mereSådan forbedrer du din cykeltræning
Sådan forbedrer du din cykeltræning Udholdenhed & kondition Hvor hårdt skal jeg træne? Hvor ofte skal jeg træne? Hvor langt skal jeg cykle? Hvor meget skal jeg restituere mellem hvert træningspas? Disse
Læs mere