Guide. Foto: Scanpix. April Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Tyndfed? Bliv slank og sund. Træningsprogram Det skal du spise

Transkript

1 Foto: Scanpix Guide April Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tyndfed? 1sid4e r Bliv slank og sund Træningsprogram Det skal du spise

2 INDHOLD: ER DU TYNDFED? Er du tyndfed?...3 Er du slank - men død-usund?...4 Gode råd: 30 minutter er godt givet ud...8 Guide: Sved dig sund...10 Opvarmning...11 Trænningsprogram...12 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2

3 Er du tyndfed? Udtrykket tynd-fed dækker ifølge Bente Klarlund over personer med normal vægt, men med en relativt høj fedtprocent, som ikke bevæger sig, som spiser relativt lidt og måske oven i købet ryger og spiser usundt. Selv om du er slank, er den gal, hvis du overhovedet ikke motionerer. Tager du hellere bilen end cyklen, og er sofahygge din foretrukne fritidsaktivitet? Bliver du forpustet af at gå op af trappen, og går du aldrig en tur og får noget frisk luft? Inaktivitet forkorter i værste fald dit liv, så der er god grund til at komme i gang. 3

4 Er du slank - me Selvom du er slank eller måske tynd som et siv, er du ikke nødvendigvis sund. Måske er du tyndfed. Mangel på motion øger risikoen for en række sygdomme, og afkorter i værste fald dit liv. Alle - uanset størrelse - bør dyrke motion dagligt. Af Dorthe Brøker Kristensen plus@bt.dk Slank og sund er ikke nødvendigvis det samme. Du kan være nok så slank, men det er direkte sundhedsskadeligt, hvis du ikke bevæger dig og får forbrændt det fedt, der ellers lægger sig om dine indre organer. Sådan lyder advarslen fra klinisk professor, overlæge dr. med, på Københavns Universitet, Bente Klarlund Pedersen. -Hvis du er fysisk inaktiv, dør du i gennemsnit fem til seks år tidligere end fysisk aktive, også selv om din vægt er normal, siger Bente Klarlund. Hendes budskab er, at det er bedre at være fed og fit end slank og sløv. Og at motion ikke bare er et middel til at holde vægten, men har selvstændig betydning for sundhed og velvære. Den holdning bakkes op af Nina Føns Johnson, der er forsker, cand.scient, og ph.d. og arbejder på Statens Institut for Folkesundhed. Tidligere var hun ansat i Kræftens Bekæmpelse og stod der bag en omfattende undersøgelse af, hvad bevægelse betyder for vores sundhed. - Er du fysisk aktiv, har du klart lavere dødelighed, end dem, der ikke bevæger sig. I vores undersøgelse var antallet af dødsfald 20 procent lavere i gruppen af personer, der havde været aktive i en halv time om dagen, når vi sammenlignede med de inaktive, siger Nina Føns Johnson om resultaterne, der er offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift, Epidemiology. Tallene bygger på data fra Kost, kræft og helbred, der er en af de største danske befolkningsundersøgelser. Omkring danskere i alderen 50 til 64 år har givet detaljerede oplysninger om kost og livsstil i årene fra til Forskerne har fulgt deltagerne frem til 2010, hvor 2696 kvinder og 4044 mænd var døde, og kan på den baggrund se, hvilke forhold, der spiller ind på levetiden. Særligt en halv times idræt har effekt, men også almindelig cykling, havearbejde, gør-detselv-arbejde eller at gå en tur giver markant lavere dødelighed. - Hovedbudskabet er at du skal undgå at sidde for længe i sofaen. Det har en kæmpe betydning at komme i gang med at gøre noget aktivt, siger Nina Føns Johnson. Én ting er dødelighed. Men du er også truet af flere livsstilssygdomme, hvis du er inaktiv. -Hvis du ikke bevæger dig og får pulsen op, risikerer du, at musklerne svinder ind, og at fedtet sætter sig mellem de indre organer. Denne type fedt udskiller nogle betændelsesstoffer, der blandt andet øger risikoen for blodpropper, siger Bente Klarlund. Fedtet øger også risikoen for åreforkalkning, diabetes, kræft og hjertesygdomme. Folk, der har en tydelig topmave er i farezonen, men scanninger af forsøgspersoner viser, at også slanke mennesker har tendens til fedt omkring de indre organer, hvis de glemmer at motionere. Og at det hurtigt går ned ad bakke, viser Bente Klarlunds forskning med al tydelighed. 10 unge mænd deltog i et forsøg, hvor de kun måtte gå skridt om dagen i 14 dage. Og på den korte tid tabte de både muskelmasse og kondition og en MR-scanning viste synligt fedt omkring de indre organer. Ligesom deres stofskifte blev mærkbart påvirket.

5 n død-usund? Talje-højde ratio beregning Den bedste måde at finde ud af, om du vejer for meget, er at sætte dit taljemål i forhold til din højde. (Dit taljemål divideret med din højde). Tommelfingerreglen er at din taljehøjde ratio skal være under 0,5. Sådan tjekker du dit taljemål: Stå i afslappet tilstand og mål omkredsen af taljen to cm over navlehøjde. Sådan beregner du: Du er 170 cm høj og dit taljemål er 80 cm. Dividerer du 80 med 170, giver det 0,47, og din ratio er ok. Kilde: 5

6 Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost. Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur. Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tab- let indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig. Tab dig helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig helt uden at føle sult. Bestil nu! eller Prøv Fibramin 1 måneds forbrug kun kr. 199,Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bed- 6 ste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon alle hverdage fra kl eller på

7 Sådan virker Fibramin Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt. Mad Mad Fibramin ET GODT TILBUD Spar 120,- Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT f 10 Perfekt 9.0 a 7

8 GODE RÅD: 30 minutter er godt givet ud Ifølge personlig træner, Anne Bech er 30 minutters fysisk aktivitet hver dag stærkt undervurderet. Du kommer langt ved at hoppe på motionscyklen i 30 minutter og kombinere med tre gange 20 minutter om ugen, hvor du virkelig får pulsen op. Er du slank men slap, er Anne Bechs erfaring, at det alt andet lige er nemmere at komme i gang rent fysisk. Det gør ikke helt så ondt, og kroppen kommer ikke på helt så stort overarbejde. Til gengæld er det yderst vigtigt at finde den rette motionsform, så det bliver sjovt at træne. Det visuelle resultat er, især for kvinder, meget anderledes, hvis du er slank, end hvis du kan se frem til at gå tre buksestørrelser ned. Derfor er det særlig vigtigt, at du har det sjovt imens, fordi du ikke har en gulerod i form af en kæmpe forvandling at se frem til. Anne Bech har senest arbejdet med tv-vært Emil Thorup og komiker Esben Pretzmann, der begge var både inaktive og slappe. 12 ugers intensiv træning gjorde en kæmpe forskel, og ud over at de begge er blevet mere muskuløse, har de fået en meget flottere holdning, og tøjet sidder bedre. Anne Bech understreger dog, at det på ingen måde er deres forvandling, du skal stræbe efter. Langt mindre kan gøre det, og for de tos vedkommende var der netop tale om et forsøg for at finde ud af, hvor langt man kan nå at flytte sig på 12 uger. Skru op Sæt farten op når du cykler. Gå en lang tur efter aftensmaden i hurtigt tempo. Stå af bussen et stoppested før og gå resten af vejen hjem i hurtigt tempo. Mere tempo i hverdagen Parker et kvarters gang fra den forretning, du er på vej til og gå resten En tur i svømmehallen med børnene om søndagen Spil Wii med ungerne, udfordr hinanden og giv den gas til Just Dance Udnyt at der står en trampolin i haven og brug noget af verdens sjoveste legetøj Find sjippetovet frem og se om du kan huske, hvordan man gør Drop en halv times tv-kiggeri og gå i stedet en tur til grønthandleren Gå når du skal på posthuset i stedet for at tage bilen Få pulsen op et par gange om ugen En halv time om dagen er et minimum. Er du allerede oppe på 30 minutter om dagen, vil du få yderligere gavn af 20 minutters fysisk aktivitet ved høj intensitet to- tre gange om ugen. Det kan for eksempel være: En løbetur et par gange om ugen En fodboldkamp med vennerne Træning i et fitnesscenter Meld dig til gymnastik Tænk over, hvad du spiser Drop de hurtige løsninger. Lav mad fra bunden, og spis masser af grøntsager. Fine grøntsager: For eksempel tomat, 8

9 agurk og peberfrugt. Grove grøntsager: For eksempel broccoli, blomkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål. Rodfrugter: Gulerod, rødbeder, persillerod og pastinak. Sørg for at halvdelen af det, du har på tallerkenen, består af grøntsager. En fjerdedel af tallerkenen af de proteinrige fødevarer, som for eksempel, magert kød, fisk eller æg. Den sidste fjerdedel af groft brød, fuldkornspasta, brune ris eller kartofler. Vælg det fedtfattige alternativ. Kog eller damp i stedet for at stege din fisk. Steg i olie i stedet for smør. Erstat den fede frugtyoghurt med mager yoghurt eller eksempelvis skyr med bær. Erstat den hvide bolle med en grov. Drop morgenmadsprodukterne, og spis en omelet med grønt i stedet. Spis kun bacon og spegepølse engang imellem. Vælg magert pålæg i stedet, og skift den traditionelle leverpostej ud med en fedtfattig. Drop sodavand, icetea og lignende og sluk tørsten i vand. Er du hoppet på cafe latte bølgen så se lige her: 2,5 dl cafe latte på skummetmælk indeholder 65 kcal. 2,5 dl cafe latte på letmælk indeholder 90 kcal. 2,5 dl cafe latte på sødmælk indeholder 120 kcal. En kop sort kaffe med lidt minimælk indeholder 5 kcal En kop sort kaffe indeholder 0 kcal Kilde: Bente Klarlund, Sandheden om sundhed 9

10 GUIDE: Sved dig sund Her har du personlig træner, Anne Bechs bud på opvarmning og træningsprogram til den første uge af din nye aktive livsstil. Er du utrænet, har været ude at løbe eller bare har travlt, gentager du hele programmet to gange. 10

11 Opvarmning Kør skuldrene rundt ti gange. Kig fra side til side ti gange. Stå med samlede ben og kør knæene kontrolleret rundt i cirkler otte-ti gange. Stå med afstand mellem fødderne og kør hofterne rundt i kontrollerede cirkler otte-ti gange. Lav ti squats. Squats: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj benene og lav en bevægelse, som om du skulle sætte dig på en lav taburet. Stik numsen godt tilbage, så knæene ikke kommer foran tæerne, og stræk armene frem foran dig. Ret ryggen og kig frem. Rejs dig op til udgangsposition. Gentag 15 gange. 11

12 Træningsprogram SQUAT Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj benene og lav en bevægelse, som om du skulle sætte dig på en lav taburet. Stik numsen godt tilbage, så knæene ikke kommer foran tæerne, og stræk armene frem foran dig. Ret ryggen og kig frem. Rejs dig op til udgangspositionen. Gentag 15 gange WALK THROUGH Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj benene lidt, læn dig frem, og læg din kropsvægt frem på din højre hånd. Gå frem på hænderne, til du står i håndstand. Spænd mavemusklerne, og tæl til fem. Gå derefter tilbage til udgangspositionen på hænderne, mens du spænder i mavemusklerne. Bøj let i benene og rejs dig helt op. Gentag 10 gange DIAGONALT LØFT Stil dig på alle fire. Kig ned i gulvet, så du har hovedet i neutral position. Spænd i mavemusklerne, så du undgår at svaje for meget i ryggen. Løft højre ben og venstre arm. Sæt hånd og knæ ned igen, og skift til venstre ben og højre arm. Gentages 10 gange på hver side. 12 SQUAT MAVE-CRUNCH Løft benene op i en 90 graders vinkel, så du har lænden i gulvet. Hold hænderne i nakken og albuerne ud til siden. Kig op i loftet, så du har hagen fri af brystet. Krum så knæ og overkrop mod hinanden, hold spændet et øjeblik, og sænk kroppen tilbage i udgangsposition. Gentages 20 gange. DIAGONALT MAVELØFT Læg dig på ryggen med højre fod i gulvet, og stræk højre arm ud bag dit hoved. Hav venstre hånd i nakken og venstre ben strakt lige over gulvet. Løft så højre arm skråt mod venstre ben, som du løfter strakt op. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag 15 gange. Skift til modsat arm og ben, og gentag 15 gange.

13 EKSTRA HVIS DU HAR RIDEBUKSEFORM Stil dig på alle fire. Spænd i mavemusklerne så du ikke svajer i ryggen. Stræk så benet skråt bagud, og spænd godt i ballen.sæt benet tilbage, og gør det samme med modsat ben. Gentag 30 gange i alt, 15 gange på hvert ben. Kilde: Anne Bech, Guide til gudindekrop, kickstart din livsstil på 28 dage MAVE-CRUNCH Konsekvenser af passiv livsstil i kun 14 dage Ringere kondition Tab af muskelmasse Ophobning af fedt mellem de indre organer Nedsat evne til at optage sukker i musklerne Nedsat fedtforbrænding WALK THROUGH 13

14 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 14 Motion