7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

Transkript

1 KOSTPLAN - UgE 22 Foto: L&R

2 Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt Forårsløg Hvidløg Porre Frugt og grønt: Økologisk citron rødbeder gule beder (kan også bare være flere rødbeder) græskar (hvis svært at få så brug squash) Romainesalat Cherrytomater Champignon Peberfrugter Blomkål Blandede svampe (ikke champion) Kartofler Dåse majs, eller friske Broccoli Grønne og blå vindruer Agurk Krydderurter og krydderier: Basilikum Dild BASISVARER, DU ALTID HAR DIT KØKKEN salt gerne urte- eller kryddersalt og himmalayasalt karry timian peber gerne krydderpeber hakket estragon sojasauce tørret oregano vineddike (f.eks. hvid balsamico) sesamfrø dijonsennep solsikkekerner agavesirup olivenolie krydderurter af forskellig slags, enten palmeolie tørrede eller friske rosiner ingefær citronsaft hvidløg lime chili (frisk og tørret) grøntsagsbouillon Rosmarin Bredbladet persille Fjerkræ: Æg Kyllingefilet Kalkunfilet Fisk/skaldyr: Laksefars (anden fiskefars kan også bruges ½ kg new zealandske grønne muslinger eller 1 kg blåmuslinger (med hele skallen på vejer derfor mere) Tunfilet Mejeriprodukter: 1 dl sojafløde (eller almindelig fløde) Kornprodukter: 300 g tagliatellepasta, eller anden slags frisk pasta (og helst fuldkornspasta, måske har du allerede en god pasta i dit skab?) Diverse: Safran (kan også være gurkemeje) Store kapers 150 g kidneybønner, kogte tomatkoncentrat flåede tog hakkede tomater på dåse hvedemel grahamsmel eller fuldkornshvedemel kartofler grov pasta brune ris gulerødder løg stegeposer træspid

3 Dag 1 Laksefrikadeller 4 personer 500 g laksefars (du kan lave den selv i en blender) 2 forårsløg ½ porre 1 spsk revet citronskal (øko citron) 2 fed hvidløg 1 tsk kryddersalt 1 knivspids friskkværnet peber olivenolie til stegning Fremgangsmåde Laksefarsen røres sammen med fintsnittet forårsløg og porre, citronskal, presset hvidløg samt salt og peber. Farsen formes til frikadeller, der steges gyldne i lidt olivenolie på en stegepande, i alt ca min. Til frikadellerne serveres en stor skål friskblandet salat.

4 Dag 2 Brændende kærlighed 250 g kyllingefilet 100 g rødbeder 100 g gule beder 200 g græskar 2 forårsløg 2 løg 1 spsk olie 1 tsk kryddersalt Skær fileten ud i meget små terninger. Skræl rødbeder, gule beder og græskar. Fjern græskarkernerne og skær rødbeder, beder, græskar, løg og i terninger samt forårsløg i tynde skiver. Svits det hele i olien på en meget varm stegepande, drys med kryddersalt og steg i ca. 7 minutter, eller til kalkunkødet er gennemstegt. Server en grøn, saftig salat til retten.

5 Dag 3 Muslingesuppe ½ kg new zealandske grønne muslinger (købes med kun den halve skal på) el. 1 kg blåmuslinger (med hele skallen på vejer derfor mere) ½ porre + lidt til pynt 3 skalotteløg 2 fed hvidløg 2 forårsløg ¼ l vand ½ tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber 1 dl sojafløde (eller almindelig fløde) 1 knsp safran + lidt til pynt Rens og snit porren, skalotteløget og hvidløgsfeddet. Skær forårsløg i tynde skiver. Kog disse ingredienser sammen med salt og peber i vand i 10 minutter. Tilsæt herefter sojafløde og safran. Kom suppen op i en blender og blend den i 1 minut. Hæld herefter suppen tilbage i gryden. Kog den op og tilsæt muslingerne. Bruger du blåmuslinger, skal de først skylles i koldt vand og derefter renses med en kniv for at fjerne alger m.m. De blåmuslinger, der er åbne, kasseres straks de ikke er gode. Lad suppen bulderkoge med muslingerne i ca. 7-8 minutter. Tag herefter de blåmuslinger fra, der ikke har åbnet sig under kogningen. Kasser også dem. Server suppen med pynt af safrantråde og snittet porre.

6 Dag 4 Salade niçoice 2 æg 150 g frisk tunfilet 2 tsk olivenolie 1 lille romainesalat 1 forårsløg 10 cherrytomater ½ potte basilikum 10 store kapers 1 kvist dild til pynt Dressing: ½ fed hvidløg 1 tsk grov sennep (kan også være dijon) 3 tsk citronolivenolie 1 tsk hvid balsamico 1 tsk kryddersalt ½ tsk friskkværnet peber Kog æggene i ca. 9 minutter, til de er hårdkogte. Afkøl æggene og skær dem i både. Steg tunfileten i olie på en pande ved høj varme i ca. ½ minut på hver side. Tunen skal være rosa indeni. Skær den i skiver. Skær salaten i mindre stykker og tomaterne i både, forårsløg snittes skråt og fint. Pres hvidløgsfeddet og rør det sammen med sennep, citronolivenolie og balsamico. Smag dressingen til med salt og peber. Anret salaten lige inden servering. Læg romainesalaten nederst og tomat, tun, basilikumblade og æg ovenpå. Hæld til sidst dressingen over og pynt med de store kapers og en kvist dild.

7 Dag 5 Stegt kalkun med rosmarin 300 g kalkunbryst 2 spsk frisk rosmarin 2 porrer 125 g champignon 1 cm frisk ingefær 2 peberfrugter ½ blomkål 200 g gulerødder 2 tsk kryddersalt Kalkunbrystet skæres i små tern, drysses med rosmarin og grilles på en grillstegepande med olivenolie i 5-7 minutter på hver side, eller til det er næsten færdigstegt. De sidste minutter steges fintsnittet porre med, samt fintrevet ingefær, samt championer i kvarte, peerfrugter i små tern, plukket blomkål (små buketter) fintsnittet gulerødder. Tilbehør er en skål blandet salat.

8 Dag 6 Frisk pasta med svampe 4 personer 300 g tagliatellepasta, eller anden slags frisk pasta (og helst fuldkornspasta) 400 g blandede svampe 2 forårsløg 2 fed hvidløg 4 spsk bredbladet persille 2-3 spsk olivenolie Salt og peber Fremgangsmåde Rens svampene godt og skær dem i mindre terninger/stykker. Hæld olivenolie i en gryde og tilsæt svampe samt snittt forårsløg, hakket hvidløg, når olien er varm. Tilsæt en lille kop vand og lad det koge ind; krydr med salt og peber efter smag. Ønskes en mere cremet sauce, kan nogle af svampene blendes og tilsættes saucen. Kog pastaen i 5-6 minutter, hvis den er frisk. Kog tør pasta efter anvisningen på pakken. Tag den op af vandet og bland den med saucen. Pynt med persille. Spis en tomatsalat til retten.

9 Dag 7 Sunde deller med salsa 150 g kidneybønner, kogte 100 g kartofler, kogte og pillede 100 g majs, kogte 100 g broccoli, kogt 2 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber 1 spsk olivenolie 1 æggeblomme Salsa: 50 g grønne vindruer 50 g blå vindruer 1 skalotteløg 1/2 agurk 1 håndfuld dild (uden stilk) 1 tsk salt 1/2 tsk krydderpeber 1 tsk citronsaft Halver vindruerne og hak løget fint. Fjern kernerne fra agurken og skær den i små terninger. Hak dilden groft. Bland alle ingredienserne godt i en skål og sæt salsaen i køleskabet, til den skal bruges. Deller: Kom alle ingredienserne i en blender og blend dem til en grov masse. Form dellerne med en spiseske. Varm en pande op, kom olien på og varm den op, til den lige begynder at ryge. Steg frikadellerne 3-4 minutter på hver side, til de er gennemstegte. Server frikadellerne med salsaen til.

10 Weekendhygge Banansuppe med appelsin 2 bananer 600 ml yoghurt naturel (økologisk) 2 spsk honning ½ tsk kardemomme ½ tsk vaniljesukker saft af ½ appelsin Skræl bananerne og skær dem i mindre stykker. Kom dem i en blender sammen med yoghurt naturel, honning, kardemomme, vaniljesukker og appelsinsaft. Blend det hele i 1 minut, til det har en jævn konsistens. Sæt suppen i køleskabet. Server suppen i dessertglas. Drys med vaniljesukker og lidt revet, økologisk appelsinskal. Daddeldessertdrøm ¼ ananas 10 dadler uden sten 2 dl yoghurt naturel 2 dl flødeis med vaniljesmag ½ tsk muskatpulver Skræl ananassen og fjern stokken. Skær derefter ananassen i terninger. Blend ananas, dadler, yoghurt naturel og flødeis sammen med muskatpulver i en blender i ca. 1 minut. Server desserten i portionsglas og pynt hvert glas med citronmelisse og ½ daddel. Tip: Hvis du gerne vil undgå komælksprodukter, kan du i stedet for komælksyoghurt og flødeis bruge yoghurt og is fremstillet af soja.