Mindfulness på arbejde

Transkript

1 Mindfulness på arbejde Hvad kan støtte os i mindful væren når vi er på arbejde Mayaya Louise Schubert, Tid Til Ro ID Psykoterapeut, Coach og Spirituel Mentor

2 Inviter kroppen med på arbejde Det er fint nok at du hænger overtøjet på en knage Det er knap så godt hvis du stiller kroppen ved siden af

3 Mindfulness er også en træning i at mærke kroppen. Hvis vi kan mærke hvad kroppen har behov for, før den giver problemer, kan vi passe bedre på helbredet. At passe på helbredet betyder både at stoppe op i tide med noget der overbelaster vores krop og i forhold til det der kan overbelaste os mentalt / følelsesmæssigt Skærmarbejde Arme, Skulder og nakke (musen) Lænde problemer (sidde stilling) Hovedpine, mental overbelastning De varme hænders arbejde Ryg (tunge løft) Ben og knæ ankler (Stå og gå meget) Psykisk overanstrengende (forholde sig til mange mennesker)

4 Pauserum på arbejdspladsen! Skabe små åndehuller, hvor der er plads til hvile, meditere, lytte til beroligende musik! Rum til at bevæge kroppen

5 De fysiske omgivelser: Skab ro og overblik, det giver mindre forstyrrelse for bevidstheden og plads til mere nærvær! Gør ting helt færdige! Arkiver afsluttede opgaver! Hav kun det fremme du arbejder med.

6 Undgå at forstyrre dig selv.! Fjern mail og besked pop-ups på skærmen.! Tjek indbakken to tre gange dagligt. Sæt tid af til det.! Lad mobilen, FB, ligge medens du er i gang med noget.

7 Nærvær forebygger stress! Tag dig den nødvendige tid til at være nærværende i samtaler.! Så vil de ting du ellers må ringe tilbage om, også nå at komme op til overfladen.! Giv dig tid til ordentlige afslutninger med klare aftaler.

8 Forberedelse! Giv dig tid til mental forberedelse når du skal i gang med større ting (vanskelige opgaver)! Visualiserer turen! Er der uklarheder med målet eller ruten?! Har du brug for mere udstyr / viden / hjælp?! Gå så i gang som planlagt, drop de små ting /overspringshandlinger, der lokker med det kendte

9 Visualiserings øvelse Forestil dig en arbejdsopgave som du måske har udskudt et stykke tid / eller som du står over for, når du kommer hjem.

10 Mindful på følelser og tanker! Opmærksomhed på følelser og tanker! Psykisk belastende arbejdssituationer! Hvad gør du i situationer, hvor du bliver udfordret?! Hvad fortæller du dig selv?

11 Hvad er på spil? Jeg kan klare det. Jeg er ikke sådan en, der får stress. Overbevisninger Det, jeg laver, er sikkert ikke godt nok. En overbevisning er en følelsesmæssig konklusion som vi har draget pga. nogle erfaringer De kan være så stærke, at de spærrer for udsynet til, at der også er andre fortællinger om en selv.

12 Hvad er på spil? For at være en god mor, datter, kollega er jeg nødt til at stille op her. Værdier/ identitet Hvis jeg ikke løber så stærkt, går det ud over patienterne, og det kan jeg ikke bære. Så mister mit arbejde mening.

13 Overbevisninger og identitet! Når vi tror på vores overbevisninger bliver vores verden genkendelig på godt og ondt tryghed versus usikkerhed! Hvem er jeg så?! De kan stå i vejen for at handle omsorgsfuldt og venligt overfor os selv og hinanden

14 Når dilemmaer er på spil Når værdierne om f. eks både at passe på sig selv og på de andre eller på fællesskabet er i modstrid. Når det bliver et enten eller. Og du strækker dig længere og længere STOP OP 1. Mærk dig selv og din krop. 2. Erkend hvad der trækker i dig. 3. Er det nu også et enten eller? 4. Hvordan kan det blive et både og? HUSK: Hvis du går ned, kan du hverken hjælpe dig selv eller andre. Start med at stabilisere dig selv. Passe på mig selv Passe på de andre Jeg skal jo begge dele!

15 Tal sammen 2 og 2 : Hvad siger du til dig selv, som kan få dig til at blive for længe i en belastende situation? Jeg kan klare det. Jeg er ikke sådan en, der får stress. Man skal bare knokle sig igennem, der er ingen anden udvej. Hvis jeg ikke løber så stærkt, går det ud over patienterne, og det kan jeg ikke bære. Så mister mit arbejde mening. Hvis jeg siger nej, kommer jeg i bad standing/mister mit arbejde Det, jeg laver, er sikkert ikke godt nok. For at være en god mor, datter, kollega er jeg nødt til at stille op her.

16 Kulturen på din arbejdsplads! Travlhed for os til at gå over vores grænser! Mindful på hvornår du overbelaster dig selv og ikke beder om hjælp! Skift af mindset fra hvor meget skal jeg nå til hvordan vil jeg gerne have det (Fokus på værdier)! Stress og negativitet smitter! Tonen på arbejdspladsen (Etik)

17 Øvelse din arbejdsplads/tidligere arbejdsplads! Hvordan er kulturen på din arbejdsplads?! Hvordan passer I på hinanden kollegialt?! Hvordan taler I om problemer?! Hvordan taler I om hinanden og dem I servicerer?! Hvordan påvirker det din arbejdsglæde?! Del 2 og 2 jeres oplevelser

18 Hvordan kan du hjælpe dig selv med at holde stressen fra døren?

19 Pusterummet

20 Pusterummet: Et 3 minutters program, der virker. En øvelse, der flytter dig fra handle-modus til væren-modus Bagefter kan du fortsætte fra et sted mere forankret i kroppen. Og dermed give andre en mere hensigtsmæssig respons.

21 Pusterummet Et 3 minutters program, der virker. Trin 1 Observer tanker, følelser og kropslige fornemmelser Trin 2 Fokuser på åndedrættet Trin 3 Mærk hele kroppen

22 Pusterummet Det er en villet bevidst ændring at skifte fra handle-modus til væren-modus. Fra: Jeg må handle tænke planlægge regne ud analysere gøre noget. Til: Bare mærke, observere, acceptere, være i det som er, møde det med venlighed og give slip på handle-modus bare være.

23 Pusterummet Når noget føles som ubehag. Trin 1: Indtag en værdig stilling, stående eller siddende. Identificere de enkelte ingredienser i noget, der føles som ubehag. T K F Hvad er min indre oplevelse lige nu? Tankerne Mentale konstruktioner, ikke nødvendigvis sande. F.eks. Når man slår sig selv i hovedet: Jeg burde have... Følelserne Ubehagelige følelser: Anerkend, at de er der: Flovhed/skam, bange, vrede, tristhed, afsky, Kropslige sansninger, spændinger, blokeringer. Hvor sidder de i kroppen, hvordan fornemmes de mere præcist: ømhed, stramhed, varme, kulde

24 Pusterummet Når noget føles som ubehag. En lille ubehagelig ting: Det øser pludselig ned. Tanker: Åh nej, hvor irriterende. Jeg burde ha haft en paraply med. Måske går det over om lidt Nej, det bliver vist ved Følelser: måske trist? eller sur? Kropslige fornemmelser: Måske spændte, optrukne skuldrer, anspændt i ansigtet, fornemmelse af vådt hår og fugtige fødder? Anerkend situationen Gå ud i regnen med accept Lad dig blive så våd, som du alligevel bliver. Oplev og sans regnen.

25 Trin 2. Mærk åndedrættet Fokuser på hele din indånding. Fra næsen ned gennem halsen. Mærk ribbenene, der bevæger sig udad også på ryggen. Mærk mavens bevægelse helt ned og bagtil ud mod lænden. Læg mærke til det lille mellemrum, før du puster ud. Mærk udåndingen på samme vis. Og det lille mellemrum før du igen trækker vejret ind.

26 Trin 3. Mærk hele kroppen Registrer spændingerne og blød dem op, giv slip og omslut de spændinger, der mærkes f. eks i nakke, skuldre, mave, kæber, lænd, ansigt... ved at forestille dig, at du trække vejret ind i dem og giver slip, mens du langsomt puster ud.

27 Pusterummet som opløser Det er OK at tage pusterummet efter en ubehagelig hændelse, hvis du ikke magter det, medens den står på. F. eks. en ubehagelig telefonsamtale. Hvis du har dårlig samvittighed: Mærk følelsen, der er knyttet til den dårlige samvittighed. Vær i følelser i stedet for at slå dig selv i hovedet med skyld. Pusterummet er ikke en metode til at undgå negative følelser, men en måde at acceptere dem i stedet for at afvise dem, så de kan rummes, få lov til at være der og måske bevæge sig eller opløses.

28 Øvelse: Pusterummet Trin 1 Observer tanker, følelser kropslige fornemmelser Trin 2 Fokuser på åndedrættet Trin 3 Mærk hele kroppen