KOSTPLAN DAGE 7 MÅLTIDER UGE. Opskrifter, indkøbsplan og hygge til weekenden AF LENE HANSSON

Transkript

1 KOSTPLAN 2015 UGE 17 7 E 7 MÅLTIDER Opskrifter, indkøbsplan og hygge til weekenden AF LENE HANSSON Se mere på bt.dk/plus/lenehansson klummer, opskrifter og tips

2 2 Kostplan uge 17 Basisvarer du altid har i dit køkken Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkorns- spaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt (gerne urtesalt eller Allround krydderi og himmalayasalt) Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico

3 Kostplan uge 17 3 OG DETTE SKAL DU KØBE I DENNE UGE FOKUSGRØNT Gulerod Agurk Cherrytomat FRUGT OG GRØNT: Kartoffel Forårsløg Peberfrugt, rød Peberfrugt, gul Rucolasalat Romainesalat Babyspinat Sukkerærter Avocado Rødløg Peberrod Pastinak Hvidkål KRYDDERURTER: Brøndkarse Koriander Estragon Oregano FJERKRÆ: Æggeblomme Æg Kyllingebryst Hakket kalkunkød FISK OG SKALDYR: Kammusling Torsk/lyssej KORNPRODUKTER: Mel Tortillaer KØD: Oksemørbrad MEJERIPRO- DUKTER: Cremefraiche Parmesan Fromage frais Yoghurt naturel Flødeost ANDET: Soltørrede tomater Sorte oliven Oliventape- nade Hørfrø Syltet agurk Ingredienser til weekendhygge ikke medtaget

4 4 Kostplan uge 17 1 Grøntsagsbøffer med limetzatziki 4 kartofler 3 gulerødder ½ løg ½ spsk olivenolie 1 spsk brøndkarse 4 hele semisoltørrede tomater 1 fed hvidløg 3-4 spsk mel 1 æggeblomme Salt og peber efter smag Limetzatziki 10 cm agurk ½ fed hvidløg 2-3 spsk cremefraiche 9 % 1 tsk revet skal af økologisk lime 1 spsk hakket, frisk koriander Salt og friskkværnet peber efter smag Skræl kartoflerne, skær dem i mindre stykker og kog dem i 20 minutter. Skræl gulerødderne og kom dem i vandet til kartoflerne og kog med i ca. 20 minutter mere. Hak løget fint. Blend kartofler, gulerødder og løg i en blender eller en foodprocessor sammen resten af ingredienserne, til farsen er fast som en dej. Form den til frikadeller og steg dem gyldne i olie på en pande. (Vær opmærksom på, at dejen kan være lidt svær at få til at hænge sammen alt efter vandindholdet i kartoflerne og gulerødderne). Lav tzatzikien: Riv agurken fint og læg det på køkkenrulle, så væden suges fra. Riv hvidløget fint. Bland begge dele i cremefraichen sammen med limeskal, koriander, kryddersalt og peber. Rør godt rundt og server den til dellerne sammen med en grøn salat.

5 Kostplan uge Salat med kammusling 250 g friske kammuslinger 1 dl olivenolie 1/2 tsk allround krydderi 1/4 tsk citronpeber 2 gulerødder 2 forårsløg 2 rød peber 1 gul peber 2 kviste frisk estragon 1 lille håndfuld persille 1 lille håndfuld frisk koriander Dressing: 2 håndfulde rucola 25 g revet parmesan (kan udelades) 2 fed hvidløg 4 spsk olivenolie Salt og peber Rør en marinade sammen af olivenolie, kryddersalt og citronpeber. Læg kammuslingerne i marinaden, og lade dem trække i ca. 30 minutter i køleskab. Lav dressingen: Kom rucola, parmesan, pillede hvidløgsfed og olivenolie i en blender, og blend til en jævn dressing. Smag til med salt og peber. Tørsteg muslingerne på en slip let-pande i 2 minutter på hver side, tag dem af panden og lad dem hvile. Skær gulerødder og forårsløg i fine, tynde strimler. Befri peberfrugterne for kerner og snit ligeledes dem i fine strimler. Hak estragon, persille og koriander. Bland grøntsager og krydderurter og anret salaten på et fad. Pynt med kammuslingerne og dryp med rucolapesto.

6 6 Kostplan uge 17 3 Cæsarsalat 4 spsk semisoltørrede tomater 2 kyllingebryster 1 spsk olie Salt og peber 1 romainesalathovet 2 spsk sorte oliven uden sten 2 spsk små flager frisk parmesan 10 cherrytomater Dressing 2 dl fromage frais ½ tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber 1 spsk hvid balsamico 1 knsp rørsukker 1 spsk estragon ½ tsk dijonsennep ½ tsk hvidløg Start med at røre alle ingredienser til dressingen sammen og lad den stå og trække i køleskabet. Hæld kogende vand over tomaterne og lad dem trække i mindst 15 minutter. Steg kyllingefileterne i olie, salt og peber, til de er gennemstegt, og skær dem i lange, delikate stykker. Anret salaten i en dyb tallerken. Skær de soltørrede tomater i lange strimler, halver cherrytomaterne og kom dem over salaten sammen med oliven og flager af parmesan. Kom til sidst kyllingestykker og dressing over. Server med det samme.

7 4 Kostplan uge 17 Veggiewrap 7 4 tortillapandekager (evt. med spinat) Dressing 4 spsk cremefraiche 9 % 2 spsk tomatsauce 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber Fyld 2 håndfuld babyspinat 2 gulerødder 8 sukkerærter 1½ avocado 4 spsk oliventapenade Bland alle ingredienser til dressingen og smør den ud over pandekagerne med en ske indtil 1 cm fra kanten. Læg spinatbladene på. Skræl gulerod og skær den i julienne (tynde stænger). Skær sukkerærterne i fine, tynde skiver. Skær avocadoen over, fjern stenen og skrællen og skær kødet i skiver. Fordel også disse på pandekagerne. Læg til sidst en klat oliventapenade øverst på hver pandekage. Rul nu pandekagerne forsigtigt sammen, skær dem i små skiver og sæt spid i.

8 8 Kostplan uge g torsk/lyssej Olie til pensling Dej 200 g hørfrø ½ tsk stødt kardemomme ½ tsk salt ½ tsk peber ¼ tsk cayennepeber 1 tsk grøn dressing- og dipmix 1 æg 1 tsk olie 1 tsk bagepulver Remoulade ½ dl cremefraiche 9% 30 g syltet agurk 1 spsk yoghurt 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 2 spsk karry Chips 1 gulerod 1 agurk Fish n chips med rørt remoulade Pulveriser hørfrø i en minihakker, og bland derefter alle ingredienser til dejen i en skål. Forvarm ovnen til 180 grader. Skær fisken i tykke bjælker, ca. 6 cm lange. Dyp dem i dejen og læg dem derefter på bagepapir penslet med palmeolie. Bag dem i ovnen i ca. 15 minutter. Lav imens remouladen: Hæld cremefraiche i en skål, snit den syltede agurk fint og bland det i cremefraichen sammen med yoghurt, salt, peber og karry. Rør godt rundt og kom remouladen i en lille skål. Server remouladen til fisken. Skræl guleroden og skær den og agurken i lange stænger og server til retten.

9 6 Kostplan uge 17 Mørbrad med rødløg og chutney g oksemørbrad 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber Chutney 1 rødløg 1 spsk olie 1 spsk balsamico 2 spsk honning ½ tsk allround krydderi ½ tsk krydderpeber Pesto 1 spsk hakket, frisk oregano 3 spsk revet peberrod 1 spsk dijonsennep 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 2 spsk olivenolie Drys kødet med krydderi og peber, og grill det 4 minutter på hver side ved høj varme. Hvis du synes, at kødet er for rødt, kan du grille det endnu 2 minutter på hver side. Lav chutneyen: Skær rødløget fint, og steg det ganske let i olie på en pande på komfuret. Kom balsamico og honning på panden samt krydderi og peber. Rør rundt, skru ned for varmen, og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Sæt chutneyen til side. Lav pestoen: Bland oreganoen med peberrod, sennep, krydderi, peber og olie. Blend det med en blenderstav, til det har en cremet konsistens. Skær mørbraden i skiver, og server den med chutney og pesto til.

10 10 Kostplan uge 17 7 Kalkunlasagne med hvidkål 300 g hakket kalkunkød 2 tsk chiliflager 1 tsk krydderpeber 1 tsk kryddersalt 1 spsk flødeost 10 cherrytomater ½ løg 1 fed hvidløg 20 g frisk ingefær 100 g pastinak 4-5 hvidkålsblade Varm ovnen op til 200 grader. Kom kalkunkød, krydderier og flødeost i en foodprocessor, og kør det til en jævn fars. Sæt den på køl, til den skal bruges. Hak tomater og løg groft, og pil hvidløget. Kom det hele i en blender sammen med ingefær, og blend det til en ensartet masse. Skræl og riv pastinakken. For et ovnfast fad med 2-3 hvidkålsblade, så de ligger lidt ind over hinanden. Fordel halvdelen af kalkunfarsen over kålen. Kom halvdelen af tomatblandingen over, og derefter halvdelen af pastinakken. Læg endnu en omgang hvidkål, fars, tomatblanding og pastinak. Sæt fadet i ovnen og bag lasagnen i 20 minutter.

11 Kostplan uge WEEKEND- HYGGE boller ½ l lunken vand ½ dl smør 1 spsk honning 2 tsk salt 25 g gær 200 g grov durummel 300 g grahamsmel 200 g majsgryn 300 g sigtet speltmel 2 æggeblommer Abrikossmørepålæg 50 g mandler 250 g soltørrede abrikoser ½ dl vand 2 tsk citronsaft Lassi ½ mango 1 appelsin 1 pære 1 dl rismælk Morgenstykker med abrikos Lav bollerne: Kom lunkent vand, olie, honning, salt og gær i en skål eller røremaskine og rør det sammen. Tilsæt de forskellige meltyper og ælt dejen grundigt igennem. Læg bagepapir på en bradepande, form dejen til boller og læg dem på bradepanden. Rør æggeblommerne med lidt vand, pensl bollerne med det samme og stil dem til hævning i ca. 1 time. Forvarm ovnen til 175 grader. Bag bollerne i ca. 20 minutter, eller til de er gyldne. Lav abrikossmørepålæg: Blend mandlerne til mel i en blender og stil det til side. Blend de tørrede abrikoser sammen med vand og citronsaft. Bland mandelmel med abrikosblandingen og smag til med honning. Smør de lune boller med abrikossmørepålægget og spis! Skræl mangoen og skær kødet fra stenen. Skræl appelsinen. Skræl pæren og fjern kernehuset. Blend frugtkødet med rismælk, en blender eller med en stavblender, til konsistensen er flydende.

12 12 Kostplan uge 17