Denne guide er omfattet af loven om ophavsret. Du er velkommen til at bruge guiden til personlig brug. Bogen er udarbejdet af:
|
|
- Stefan Groth
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1
2 Denne guide er omfattet af loven om ophavsret. Du er velkommen til at bruge guiden til personlig brug. Bogen er udarbejdet af: Fysioterapeut & Helbredsmentor Dorte Kildegaard Gynfys.dk Birkelyvej 9, 5792 Årslev Tlf.: Min mission med denne bog er, at give dig, der har udfordringer med kronisk prostatitis, et HÅB om, at kunne mindske eller komme helt af med dine smerter. Jeg kender selv til kroniske smerter pga. bindevævssygdom, og har igennem tiden hjulpet mange både kvinder og mænd i min klinik med kroniske underlivssmerter. Jeg har erfaret, at håbet om at kunne finde en vej ud af kroniske smerter spiller en kæmpe rolle i helbredelsesprocessen. Vi er alle født med en yderst intelligent krop, der er designet til at kunne reparere sig selv. Det kræver dog, at vi vælger, at blive mere bevidste om vores tanker, følelser, stressniveau og livsstil. Jeg har i denne bog samlet en række gode råd til dig der ønsker at tage hul på de forandringer der skal til for at starte den gode cirkel. GOD FORNØJELSE!
3 Om kronisk prostatitis Undersøgelser viser, at op til 10 % af alle mænd oplever at have smerter omkring prostata eller få stillet diagnosen prostatitis på et tidspunkt i deres liv. Der er dog en vis uenighed i de forskellige studier på området og nogle rapporterer helt op til %. Kronisk prostatitis, deles op i to forskellige undergrupper. Kronisk bakteriel prostatitis (5-8%) Kronisk nonbakteriel prostatitis (over 90 %) Kronisk nonbakteriel prostatitis kaldes også for kronisk bækkensmerte syndrom, da mænd med prostatitis ofte har store udfordringer med myofacielle spændinger i bækkenbund og andre muskler i bækkenet. Kronisk bækkensmerte syndrom er en usynlig sygdom, da smertesymptomerne hverken kan ses på et røntgenbillede, på scanninger eller måles i blodet. Lægerne må ofte, efter flere forskellige behandlingsforsøg melde pas, og kan ikke hjælpe mænd med kronisk prostatitis med de værktøjer de har i deres værktøjskasse. Lidelsen kan for nogle være invaliderende og medføre stress, angst og depression.
4 Symptomer på kronisk prostatitis / kronisk bækkensmerte syndrom: Smerter/ubehag ved endetarmen/mellemkødet (ofte provokeret ved at sidde ned) Smerter/ubehag ved testiklerne Smerter eller føleforstyrrelser ved roden/på siden/på spidsen af penis. Lyskesmerter Lænderyg smerter/træthed Smerter/ubehag omkring blæren Ofte tissetrang Smerter ved sædafgang Smerter efter samleje Ubehag/smerter i nederste del af maveregionen Listen af symptomer er ikke fuldkommen og det er meget individuelt hvordan kronisk prostatitis opleves. Smerterne kan ofte flytte sig i bækkenområdet og gøre problemet mere diffust. Ved stressede situationer, er der en tendens til at smerterne bliver værre, ligesom kulde om vinteren nogle gange er en forværrende faktor. Stress og vores følelsesliv kan påvirke spændingen i musklerne, det kender mange i forvejen fra nakke og skuldermuskler, men det gælder også for musklerne i underlivet. Årsagen til smerter i underlivet kan derfor være komplekse og udspringe fra den livssituation du befinder dig i. Det betyder IKKE at dit problem med smerter er psykisk, det er i særdeleshed et fysisk problem, der skal og bør afhjælpes.
5 Hvad er det første du bør gøre, når du oplever uforklarlige underlivssmerter? Du skal kontakte din egen læge, med henblik på en undersøgelse, for at få afkræftet evt. behandlingskrævende sygdomme i underlivet. Du bliver muligvis henvist videre til en speciallæge i urologi. Ofte så er bare frygten for at der kan være en sygdom, en stor faktor for at vedligeholde den onde cirkel. Hvis du får afkræftet alle ideer om sygdom, og får konstateret at det bare er muskelspændinger, så er det første skridt på vejen til færre spændinger og smerter. LANGT de fleste der henvender sig hos lægen med underlivssmerter har muskelspændinger.
6 Hvad er årsagen til at det gør ondt, bare fordi jeg spænder i mine muskler? Når vi konstant går rundt med muskler der er spændt, så kan musklerne ikke få tilført ny ilt, og musklerne kan ikke komme af med affaldsstoffer. Muskler der er fyldt med affaldsstoffer og har iltmangel, de gør ondt. Der ophobes syre i musklerne og det kan give en sviende fornemmelse. 2 helt essentielle måder at skabe en bedre syre - base balance i kroppens muskler er: Dybe vejrtrækninger: Der ophobes CO2 i musklerne når der ikke tilføres ny ilt. Når der er ophobning af CO2 i musklerne bliver miljøet surt. Ved dybe vejtrækninger udskiller vi C02 via udånding og skaber derfor hurtigere et mere neutralt miljø i overspændte muskler ved dybe vejrtrækninger. Drik masser af vand: Vi udskiller også syre igennem urinen, og derfor er nyrerne et super vigtigt organ, som vi skal være opmærksomme på at hjælpe. Det vil sige drik masser af vand, så du kan udskille syre/affaldsstoffer igennem urinen. Når musklerne i underlivet har været i et iltfattigt miljø i et stykke tid, begynder det at skabe iltmangel i hele området, så nervevæv og bindevæv også bliver påvirket.
7 Det føles for mange som en stivhed i hele bækkenregionen, altså en stivhed i hofterne og i lænden. Jo flere smerter vi har, jo mere har vi tendens til at holde os i ro. Mangel på bevægelse kan gøre problemet værre, så det er vigtigt dagligt at bevæge dig, og lave øvelser der fremmer en god blodgennemstrømning i hele bækkenregionen. Hvordan lærer jeg at give slip og slappe af i musklerne? Ja, det er et spørgsmål med mange svar, og hvad der er rigtigt for dig er måske ikke rigtigt for andre. MEN der er nogle helt generelle ting, som du selv kan gå i gang med for at skabe bedre forhold for musklerne i bækkenregionen. Jeg har her lavet et lille program af tiltag og øvelser du kan lave i løbet af dagen for at skabe bedre blodgennemstrømning og dermed bedre iltning af musklerne i underlivet.
8 Gode råd til dig der vil i gang nu! Alle råd er simple, og lige til at gå til. Det betyder ikke, at de ikke kan have en stor effekt. Det er nogle gange de små ændringer, og en ny tankegang der giver den største effekt. VIGTIGT: Alle gode råd i denne bog, skal afprøves med forsigtighed. Det er altid vigtigt at vurdere om en øvelse for eksempel skaber mere smerte eller om den rent faktisk øger velværet, som den er tiltænkt. Du skal derfor mærke efter om øvelserne er gavnlige for dig, eller om de lige nu giver dig flere smerter. Fortsæt ikke med øvelsen hvis du får flere smerter.
9 #1 Vand som det første hver morgen! Start hver morgen med at drikke et stort glas vand på tom mave. Du kan med fordel vride lidt frisk citron ned i vandet, det smager godt og så tilføjer det til den basedannende effekt vandet har på kroppen og dermed også dine muskler. Grunden til at morgenurinen ofte lugter og er meget mørk i farven, er fordi kroppens organer har arbejdet hele natten på at skille sig af med affaldsstoffer. Når du starter med et glas vand hver morgen, så hjælper du kroppen af med alle affaldsstofferne, i stedet for at optage mange af dem i kroppen igen. Drikker du kaffe som det eneste om morgenen, så mangler din krop væske, og optager derfor affaldsstofferne i kroppen igen, da kroppen genbruger væsken, som ellers var ment som affald! Jeg anbefaler at du forsøger at drikke 2 liter rent vand hver dag.
10 # 2 Daglige vejtrækningsøvelser Vi trækker jo alle sammen vejret helt pr. automatik, MEN jeg oplever faktisk en hel del i min klinik, som har svært ved at tage dybe rolige vejrtrækninger, og som ofte trækker vejret helt overfladisk. Vores vejrtrækningsmønster har en kæmpe stor effekt på krop og psyke, og er styrret af stress, angst og spændinger. Dybe vejtrækninger kan have en stor gavnlig indflydelse på vores psykiske tilstand og har som tidligere beskrevet en god effekt på syre-base balancen i musklerne. Tag et valg om, at du flere gange dagligt sætter dig og tager 10 dybe vejrtrækninger. Luk dine øjne, tag en dyb indånding, og tænk på at give slip i dine spændinger, når du ånder ud. Et lille tip, så kan du vælge at gå på toilettet og tage nogle dybe vejtrækning, hvis du oplever at din arbejdssituation ikke tillader, at du kan sidde offentligt og gøre dette. Gør det et par gange om dagen. Når du er hjemme, kan du med fordel lægge dig ned på sofaen eller i sengen, og tage dine dybe vejrtrækninger med fokus på at give slip på spændte muskler. Når du ligger ned, kan du slappe af i alle muskler i kroppen, og det gør øvelsen lidt nemmere, og giver som regel en bedre afspænding. Brug gerne 10 min, med ro omkring dig dagligt til den liggende øvelse.
11 #3 Øvelse 1 Bedestilling! Læg dig på knæ på gulvet, og stræk din vrist på foden, hvis det er muligt. Spred knæene fra hinanden og hold dine fødder nogenlunde samlet. Lad din krop og dit hoved hvile på gulvet, og lad dine arme være strakt over hovedet, hvilene på gulvet. Du skal have følelsen af, at bagenden ligger højere end din krop og dit hoved. Tag dybe vejrtrækninger i denne stilling og forsøg at give slip i dine spændinger ved hver udånding. Hvis du kan slappe af i stillingen og blive i stillingen i nogle minutter er det en rigtig god øvelse, der gavner et bedre kredsløb i underlivsregionen. I denne stilling får din bækkenbundsmuskler også et let stræk, som kan afhjælpe spændt bækkenbund.
12 #4 Øvelse 2 bevæg dine hofter! Hvis alle mænd med kronisk prostatitis dansede salsa, ja så tror jeg vi ville få færre med smertesymptomer;-) Den stivhed som mange oplever, gælder især bevægelser med hofterne. Det kan føles enormt uvant og grænseoverskridende for de fleste når de skal forsøge at bevæge deres hofter, men det er ikke desto mindre en super vigtig øvelse, for at skabe en god blodgennemstrømning i bækkenregionen. Vip hofter fra side til side Hold overkroppen stille imens det er hofterne der arbejder, og vipper opad.
13 Vip hofter frem og tilbage Skub underlivet frem, og når du vipper hoften tilbage skal du stritte med bagdelen bagud. Igen skal du holde overkroppen stille. Lav til sidst cirkler med hofterne Nu skal du kombinere de 2 første øvelser og tegne en cirkel med bækkenet. Gentag øvelsen ved at tegne en cirkel i den modsatte retning. Du kan lave øvelsen stående, men hvis du har en stor træningsbold der hjemme, kan du også lave alle øvelserne på den. Mange syntes faktisk de er lidt nemmere på bolden i starten. Tip: Få en kvinde du kender til at hjælpe dig, med at vise dig denne øvelse. Jeg oplever at mange kvinder har lidt nemmere ved at svinge deres hofter end mænd;-)
14 #5 Varme karbade tilsat Epsomsalt Det lyder måske meget lavpraktisk, men ikke desto mindre så er der rigtig mange mænd med prostatitis der meddeler, at det er smertelindrende at slutte dagen af med et varmt karbad. Så hvis du er så heldig at have adgang til et badekar, så tag endelig og brug det. Jeg foreslår at du tilsætter epsomsalt. Det er ikke en salt som bordsalt, selvom det ligner, men består af magnesium sulfat, fra naturlig kilde. Når du tilsætter epsomsalt til dit badevand, optager du magnesium igennem huden. Magnesium er et mineral der optages bedst igennem huden. Hvis det kribler let på huden de første gange du bruger det, er det fordi du mangler magnesium i kroppen. Magnesium er muskelafslappende og et middel der er rigtigt godt til ømme muskler. Epsomsalt kan købes i helsekostforretninger over hele landet eller bestilles på internettet.
15 Fysioterapeutisk behandlingsforløb til at afhjælpe kronisk prostatitis Hvem er fysioterapeut Dorte Kildegaard? Jeg er færdiguddannet fysioterapeut i 2005 og har en bred efteruddannelse, inden for gynækologisk obstetrisk fysioterapi. I de sidste 8 år har jeg arbejdet med mennesker med underlivsproblemer. Jeg er en engageret fysioterapeut, der har en utrættelig nørdet tilgang til viden om fysioterapi, kost, kosttilskud og stresshåndteringsredskaber der heler, reparerer og genopretter balancen i kroppen. Jeg har i de sidste 2 år arbejdet med mænd der har kronisk prostatitis, og derigennem udviklet en behandlingsform, der hjælper de mænd jeg har arbejdet med, til færre smerter og bedre livskvalitet.
16 Hvilke behandlingstiltag indgår i et behandlingsforløb? Udspænding af bækkenbundens muskler indvendigt. Dette er en af de vigtigste behandlingstiltag der først og fremmest giver lindring til dem som har mange smerter. På trods af behandlingens grænseoverskridende karakter, kan de mænd jeg har haft i behandling tydeligt mærke at det hjælper og derfor er en nødvendig behandling. De er som regel ikke nær så bekymrede for at skulle komme til behandling 2. gang, som det naturligt kan være første gang. Dyb bindevævsmassage og behandling af muskler i hele mave og bækkenregionen, nedre ryg og baller. Dette er en næsten behagelig behandlingsform, som er vigtig for at kortlægge og løsne op for eventuelle spændinger i mave, ryg og balleregion. Det kan dog give ømhed i musklerne i en dag eller to efter behandlingen. Jeg bruger altid tid på at snakke om hvordan krop og psyke hænger sammen, da stress på den ene eller den anden måde vil have en kæmpe indflydelse på kroniske smerter. Jeg hjælper med at finde frem til evt. stresshåndteringsredskaber som passer til dig. Kost og kosttilskud kan vi ikke komme uden om, da kroniske smerter hænger sammen med, at der er en kronisk inflammation i kroppen. Man kan sige at kroppen er kronisk i en irritationstilstand. I den situation har din krop brug for at spise mad der er inflammationsdæmpende og der har kosttilskud også en hel del at skulle have sagt. Øvelser der gavner en god blodgennemstrømning i hele bækkenregionen, har du allerede stiftet bekendtskab med i denne e-bog. Jeg mener helt sikkert at ganske få daglige øvelser er med til at sikre at den gode cirkle bliver holdt i gang. Jeg tilpasser øvelser individuelt, og ikke alle øvelser passer til alle.
17 Hvor lang tid tager det at reducere smerter eller at blive smertefri? Længden af behandlingsforløbet er meget forskelligt fra menneske til menneske, og afhænger efter min erfaring af mange forskellige faktorer. Hvor lang tid du har døjet med smerter, siger ofte noget om hvor hurtigt du kan komme af med smerterne igen. Har du haft problemer i flere år, tager det som regel lidt længere tid, end hvis du har haft smerter i et par måneder. Har du et arbejde hvor du har svært ved at skrue ned, eller er du selvstændig uden mulighed for at skrue ned for tempoet, så kan det være lidt sværere at slippe ud af den onde cirkel, men ikke umuligt! Dem der formår at have et åbent sind i forhold til nye tiltag, er dem som hurtigst og bedst kan hjælpes ud af smerterne For nogle er smertereaktionen så indgroet og automatiseret, at når smerterne dukker op, så sker der det man kalder katastrofe-tænkning. Det vil sige, at bare det at smerterne starter, giver en angst for at de ikke kan gå væk igen, og det får musklerne til yderligere at spænde op. Det er ganske ufrivilligt når det sker, og det kræver hjælp at få brudt den onde cirkel. Ofte så er det trygheden, ved at der er en behandler der kan afhjælpe symptomerne, der skaber muligheden for at få katastrofetankerne på afstand og minimeret. Som du kan læse ovenfor så er der ikke nogen klar opskrift på hvor hurtigt dine symptomer kan afhjælpes, det kan både være simpelt men det kan også være lidt mere kompliceret. Det kræver ofte vedholdenhed, og mange oplever processen som to skridt frem og et tilbage. Der er altså for de fleste tilbagefald med spændinger og smerter, som kræver tålmodighed, og troen på at det vil gå væk igen, samt redskaber til at afhjælpe akutte smerteoplevelser.
18 Søger du mere viden om kronisk prostatitis? Hvis du er typen der er lidt nørdet lige som mig, og godt kan lide at grave lidt dybere for at få forståelse for dine symptomer, så kan jeg varmt anbefale dig at læse bogen: A headache in the pelvis Den er på engelsk og kan købes på amazon.com Bogen er skrevet af dr. Anderson og Dr. Wise, 2 læger der har gjort et kæmpe arbejde for mænd med kronisk prostatitis. Du kan også tjekke deres hjemmeside - som indeholder en hel masse god information om emnet.
19 Ønsker du at få mere hjælp? Husk at dette er en gratis guide, som tilbyder lidt starthjælp til dig, der er mand og har problemer med kroniske underlivssmerter. En udtømmende gennemgang af alle de tiltag du kan gøre for at afhjælpe dine symptomer, er ikke mulig i en kort gratis guide. Hvis du ønsker professionel hjælp til dine symptomer, så skrive en mail til mig på info@dortekildegaard.dk, så finder vi en tid til dig. Du kan også holde øje med nyhedsbrevet, hvor jeg en gang imellem vil sende en mail med gode råd og viden om behandlingsmuligheder. De Venligste Hilsner Dorte Kildegaard
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det
Læs mereGravide med ryg- og bækkensmerter
Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel
Læs mereTræning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital
Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form
Læs mereDenne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi
Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel
Læs mereSkoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*
Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og
Læs merePatientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Øvelsesprogram Til den gynækologiske patient
Operation i underlivet Dette hæfte er til dig, der er opereret i underlivet. Det er vigtigt, at du kommer i gang med at bevæge dig så hurtigt som muligt. Hovedformålet med bevægelse er at undgå komplikationer
Læs mereRygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma
Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende
Læs merePatientvejledning. Træningsprogram ved smerter i underlivet
Patientvejledning Træningsprogram ved smerter i underlivet Smerter og spændinger i underlivet er et stort problem for mange kvinder. Det kan der være mange årsager til, og det er vigtigt at få klarlagt
Læs mereSådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter
Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.
Læs mereMave- og rygtræningsøvelser
Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen
Læs mereAquaMama. Vandtræning for gravide
AquaMama Vandtræning for gravide AquaMama AquaMama er seks effektive øvelser, der holder dig i form, mens maven vokser. Øvelserne er udviklet af Gigtforeningen i samarbejde med Rigshospitalets specialister.
Læs mere1. Stræk op og sving forover
Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre
Læs mereV/ Dorte Kildegaard GynObs Fysioterapeut
Gynækologisk Obstetrisk Fysioterapi V/ Dorte Kildegaard GynObs Fysioterapeut Hvem er jeg? Færdiguddannet fysioterapeut 2005 Har mand og 2 børn på 3 og 6 år Har en lille GynObs Klinik i Højby Sundhedscenter
Læs mereOndt. i ryggen? Dit liv
Sundhed Livs store serie om sundhed Dit sunde liv Hver måned går vi i dybden med din sundhed: marts: underlivet april: overgangsalderen maj: hold vægten i balance juni: solen og din hud juli: pas på hjertet
Læs mereHvor smidig vil du være? Uge 1
Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne
Læs mereØvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps
Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram
Læs mereØvelser for sengeliggende gravide patienter
Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig
Læs mereTræning med Redondobold
Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med
Læs mereØvelser for gravide i vand
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1
Læs mereØvelser til kvinder med smerter i underlivet
Underlivssmerter opleves af et stort antal kvinder. Der kan være flere årsager, men ofte vil musklerne være involverede. Muskelspændinger kan opstå i såvel underlivet som i nakke- og skulderregionen. De
Læs mereGuide til mindfulness
Guide til mindfulness Mindfulness er en gammel buddistisk teknik, der blandt andet kan være en hjælp til at styre stress og leve i nuet. Af Elena Radef. Januar 2012 03 Mindfulness er bevidst nærvær 04
Læs mereSådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op
Sådan træner du, når du er blevet opereret i hjertet og har fået skåret brystbenet op Du er blevet opereret i hjertet og har fået dit brystben skåret op. Det betyder, at din vejrtrækning er påvirket efter
Læs mereTræn maven flad med måtten som redskab
Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet
Læs mereTRILLIUMS CIRKELTRÆNING
TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan
Læs mereHar du også et ømt punkt? AquaPunkt
Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.
Læs mereØvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.
Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver
Læs meredin guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN
din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle
Læs mereTræningsprogram. Programtitel: 22-10-2010
Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,
Læs mereAntistressøvelser for kroppen
Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler
Læs mereHvad kan du opnå med fysioterapi?
Hvad kan du opnå med fysioterapi? Kontrol over smerte med positive tanker Bedst mulige funktion og øget livskvalitet Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri Fysioterapi PTF5 Psykoeducation Dansk Ark
Læs mereInformation og træningsprogram til hjertepatienter
Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne
Læs merezxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013
qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio
Læs merePatientinformation. Genoptræning efter fødsel. Fysioterapien
Patientinformation Genoptræning efter fødsel Fysioterapien Indhold Efter fødslen... side 4 Bækkenbunden... side 5 Knibeøvelser... side 6 Knib inden belastninger... side 7 Målet med bækkenbundstræningen...
Læs mereKrop og psyke // AF JO BRAND > FOTO: PR OG ISTOCK PSYKOLOGI 06/2018
Krop og psyke // AF JO BRAND > FOTO: PR OG ISTOCK 26 Åndedrættet V EJ EN T I L S U N D H ED O G I N D S I GT Vi tænker sjældent over vores åndedræt, og det er synd, for det fortæller os, hvordan vi har
Læs mereTIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER
ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR DISCUSPROLAPS I LÆNDEN I DAGKIRURGISK CENTER Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen, AS, 10/2007-0216
Læs mereBevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb
Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige
Læs merestærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn
Læs mereEndometriose og mave-tarmproblemer
Endometriose og mave-tarmproblemer Mange kvinder med endometriose oplever mave-tarmproblemer af den ene eller den anden slags, herunder udfordringer omkring toiletbesøg. Årsagerne til disse problemer kan
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og
Læs mereHjælp til bedre vejrtrækning
Øre-næse-halskirurgisk Klinik Hjælp til bedre vejrtrækning ved lungekræft Patientinformation Øre-næse-halskirurgisk Klinik Finsensgade 35 6700 Esbjerg Indholdsfortegnelse 1. Indledning 2. Lunger og kræftsygdom
Læs meretil patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud
T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med
Læs mereD e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1
rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt
Læs mereKropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse:
Kropsrejsen Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Ret opmærksomheden mod kroppens kontakt til underlaget. Ved hver kropsdel kan
Læs mereSOV GODT Inspiration til en bedre nats søvn
SOV GODT Inspiration til en bedre nats søvn HVORFOR SOVER VI? Vi sover for at få energi til at være vågne. Søvn giver hvile, mens krop og hjerne bearbejder dagens indtryk og genopbygger kroppen. Søvn er
Læs mereIndsættelse af nyt hofteled
Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående
Læs meresov godt Inspiration til en bedre nats søvn
sov godt Inspiration til en bedre nats søvn hvorfor sover vi? Vi sover for at få energi til at være vågne. Søvn giver hvile, mens krop og hjerne bearbejder dagens indtryk og genopbygger kroppen. Søvn er
Læs mereGENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE
GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker
Læs mereInformation til patienter med stabilt brud i ryggen.
Information til patienter med stabilt brud i ryggen. Ved spørgsmål rettes henvendelse til: Ergoterapien tlf. 96 17 61 35 Fysioterapien tlf. 96 17 61 45 Efter et stabilt brud på rygsøjlen, tilpasser bandagisten
Læs merePatientvejledning. Træningsprogram efter Stabiliserende operation i lænden
Patientvejledning Træningsprogram efter Stabiliserende operation i lænden Træningen består af et øvelsesprogram kombineret med daglige gøremål som bad, påklædning, rejse og sætte sig. Generelt Mange, der
Læs mereSmerter i underlivet. Patientinformation. Vælg farve. Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram. Familiecentret Gynækologisk klinik
Patientinformation Smerter i underlivet Stræk smerterne i underlivet væk - et øvelsesprogram Vælg farve Kvalitet Døgnet Rundt Familiecentret Gynækologisk klinik Indtast overskrift Smerter og spændinger
Læs mereØvelser til dig med morbus Bechterew
Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det
Læs mereTRÆNING I EGET HJEM. *Bonusmateriale
TRÆNING I EGET HJEM *Bonusmateriale MED TRÆNINGSPROGRAM Sammen med din ketodiæt kan du øge dit vægttab (og velvære!) med lidt træning. Denne e-bog er en kort bog om træning hjemmet, som er en god og nem
Læs mereSøvnproblemer er udbredt blandt voksne danskere, og omfanget af søvnproblemer er afhængigt af elementer som livsstil, adfærd, psykologisk tilstand og
Sov godt Søvnproblemer er udbredt blandt voksne danskere, og omfanget af søvnproblemer er afhængigt af elementer som livsstil, adfærd, psykologisk tilstand og faktorer i det omgivende miljø. Undersøgelser
Læs mereSådan træner du, når du er blevet opereret for hoftebrud
Sådan træner du, når du er blevet opereret for hoftebrud Du er blevet opereret for hoftebrud. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med genoptræningen, så du får en
Læs mereMindfulness Practitioner
at forene betyder at forene. Foreningen opstår mellem krop, sind og ånd. Og vi opnår det, når vi retter vores opmærksomhed mod bevægelsen i kroppen og mod oplevelsen i kroppen. Ved at holde fokus på åndedrættet,
Læs mereTIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT
ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,
Læs mereTræningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h
Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet
Læs mereØvelsesprogram til den kirurgiske patient
Indledning Dette hæfte er til dig, der er opereret i maven. Du vil blive instrueret i hvilke øvelser du skal lave. Fysioterapeuten vil angive hvilke øvelser samt hvor mange gentagelser du skal lave. Er
Læs mereSMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde
SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor
Læs mereGENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION
GENOPTRÆNING EFTER NAKKEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 MUSKELBALANCE OMKRING NAKKEN Det fleste steder i vores krop er knoglerne stablet
Læs mereInformation og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet
Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet EFTER DIN OPERATION Denne pjece er til dig, der har fået fjernet en knude i brystet. Heri finder du information, råd og øvelser,
Læs merePatientvejledning. Træningsprogram - bækkenbund. Blære- og bækkenbunds træning
Patientvejledning Træningsprogram - bækkenbund Blære- og bækkenbunds træning Bækkenbunden er den muskelgruppe der lukker bækkenet nedadtil. Mandens bækkenbund er mindre end kvindens, da mandens bækken
Læs mereSTÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen
STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser
Læs mereVÆR OPMÆRKSOM PÅ KONTAKT OG MERE VIDEN GODE RÅD
Du er gravid og skal være sengeliggende. Alligevel er det vigtigt for din krop og psyke at være fysisk aktiv, også selvom det bliver i reduceret omfang. Når du er fysisk aktiv forebygger du: tab af muskel-
Læs mereØvelsesprogram til brystopererede
Øvelsesprogram til brystopererede Regionshospitalet Randers Fysioterapien Hensigten med denne pjece er at give oplysninger og råd, som kan bidrage til at mindske gener efter brystoperationen. Efter en
Læs mereMuskelspændinger i underlivet
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Muskelspændinger i underlivet Patientinformation www.koldingsygehus.dk Ligesom du kan få hovedpine af at spænde i nakke- og skuldermuskler, kan du få underlivssmerter
Læs mereSlip af med hovedpinen
Slip af med hovedpinen Stort set alle danskere oplever at have hovedpine en gang imellem. Men der er faktisk noget, du selv kan gøre for at slippe af med den. Blandt andet kan for mange hovedpinepiller
Læs mereNakkestræk til siderne Sænk hovedet til venstre side og træk hovedet nedad mod venstre skulder. Sænk hovedet til højre etc Gentag nogle gange.
GLAD YOGA PROGRAM FOR UDVIKLINGSHÆMMEDE SIDDENDE HVILESTILLING: Sæt dig godt til rette på stolen, sid med benene lige ud for kroppen, løft overkroppen, ryggen bliver rank, skuldre og nakke slapper af,
Læs mereKONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt
Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du
Læs mereSådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap)
Sådan træner du efter brystrekonstruktion med væv fra maven (DIEP-lap) Du har fået lavet en rekonstruktion af dit bryst og skal nu i gang med genoptræningen. I denne pjece finder du vores anvisninger til,
Læs meresmerter I ryg, bækken, nakke og skuldre
18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage
Læs mereØvelsesprogram til knæ-opererede
Patientinformation Øvelsesprogram til knæ-opererede www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Øvelsesprogram til knæ-opererede Denne pjece indeholder øvelsesprogram til dig, der er blevet opereret i knæet.
Læs mereFladere mave på 7 dage
Fladere mave på 7 dage følg nedenstående i 7 dage og du kan ikke undgå at have en smallere talje bagefter. - Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Spis 500-600
Læs mereInspiration til en bedre nats søvn Sov bedre
Sov bedre Kolding Kommune Senior- og Socialforvaltningen Hvorfor sover vi? Vi sover for at få energi til at være vågne. Hvordan bruger du pjecen? I denne pjece finder du tips til at få vaner, som kan give
Læs mereØvelser med elastik. www.fysiovel.dk
Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme
Læs merePatientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik
Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve
Læs mereLangvarige rygsmerter
Danske Fysioterapeuter www.krop&fysik.dk Langvarige rygsmerter 2 www.krop-fysik.dk Langvarige rygsmerter Smerter i ryggen er noget de fleste mennesker oplever i løbet af deres liv. Som regel forsvinder
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet
Læs merePatientvejledning. Træningsprogram - knæ. Træningsprogram efter HemiCAP operation
Patientvejledning Træningsprogram - knæ Træningsprogram efter HemiCAP operation Dette træningsprogram vejleder dig i forhold til hvad du kan gøre, når du kommer hjem og indtil du starter i et træningsforløb
Læs mereNederste del af ryggen Stræk
Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret
Læs mereHøje knæløft på stedet Gentag X med hvert
Høje knæløft på stedet Gentag 15-20 X med hvert ben. Styrke af benene Rejs/sæt dig med arme krydset foran kroppen. Ret dig helt op hver gang. Gentag 10-20 X Sving benet tungt og afslappet frem og tilbage
Læs mereSådan træner du i bassin efter fitboneoperation
Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget
Læs mereHar du smerter! Den officielle definition på smerter er ifølge IASP International Association for the Study of Pain:
Har du smerter! Disse informationer om smerter er inspireret af en temadag om smerter afholdt af Gigtforeningen, samt fra info-aftener med GynObs fysioterapeut Laila Breum for medlemmer af Endometriose
Læs mereFå det bedste ud af dine 3 V.O.K.S-dage med disse tips:
For en bedre syre-base-balance som er godt for: Vægt Energi Afgiftning Ledsmerter Immunforsvaret Styrke og smidighed Med en enkelt viden om syre-base balancen i krop og syre-base værdier i kosten, kan
Læs mereANTI STRESS MANUAL 4 TRIN TIL AT KOMME STYRKET UD AF DIN STRESS
ANTISTRESS MANUAL 4 TRIN TIL AT KOMME STYRKET UD AF DIN STRESS FORORD Antistressmanualen er skrevet ud fra faglige kompetencer og personlige erfaringer med stress. Udledt af flere års praktisk erfaring
Læs mereMestringsteknikker og - værktøjer II. Fysioterapeut Janni Langelund
Mestringsteknikker og - værktøjer II Fysioterapeut Janni Langelund Åndedrættet En lille åndedrætsøvelse Vi skal tælle vejrtrækninger 30 sekunder Tæl på enten en udånding eller indånding Når i er færdige,
Læs mereELEKTRONISK SMERTESTILLENDE OG UDRENSENDE LYMFEDRÆNAGE
ELEKTRONISK SMERTESTILLENDE OG UDRENSENDE LYMFEDRÆNAGE Hvordan kan dette være interessant/relevant for dig? Jo - hvis du f.eks. har problemer med: Ødemer/Væskeophobninger og andre hævelser Hudproblemer,
Læs mereDanske Fysioterapeuter. www.krop&fysik.dk. Bækkenbunden
Danske Fysioterapeuter www.krop&fysik.dk Bækkenbunden 2 www.krop-fysik.dk Svært ved at holde tæt? Næsten hver 10. dansker (op mod 450.000) er inkontinent, dvs. kan i større eller mindre grad ikke holde
Læs mereKropslige øvelser til at mestre angst
Fysioterapien 2015 Psykiatrisk Center Nordsjælland Psykiatrisk Center Nordsjælland Kropslige øvelser til at mestre angst Om pjecen I denne pjece kan du læse om, hvad der sker i kroppen, når du får angst,
Læs mereRigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen
Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store
Læs mereInformation og øvelser til kvinder med ekspander
Information og øvelser til kvinder med ekspander 1 EFTER DIN OPERATION Denne pjece er til dig, som i forbindelse med din operation for brystkræft har fået foretaget en primær rekonstruktion med ekspander.
Læs mereAerial Sådan slynger du dig smidig
F AONTEI B M OLNA D Aerial Sådan slynger du dig smidig Din krøllede krop folder sig ud efter en lang dag på kontoret, hvor stillesiddende arbejde skaber spændinger i muskulaturen og en sammenfalden rygsøjle.
Læs mereØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.
ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.
Læs merePatientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.
Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter
Læs mereU T K N. Stole gymnastik
S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt
Læs mereMuseskader. Hvad kan du gøre for at undgå dem? Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100
Museskader Hvad kan du gøre for at undgå dem? Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100 www.fysioterapiogsmerteklinik.dk Hvad kan du gøre for at undgå museskader? Museskader
Læs mereVejledning og øvelsesprogram til brug under og efter strålebehandling af hoved/hals
Vejledning og øvelsesprogram til brug under og efter strålebehandling af hoved/hals Patientvejledning September 2013 Indledning Strålebehandling kan påvirke vævet i underhud og muskler, så det bliver fortykket
Læs mere5 VIGTIGE HUSKE DE REGLER FOR EN SUND KROP PÅ FRISØRSALONEN HELE LIVET
5 VIGTIGE HUSKE DE REGLER FOR EN SUND KROP PÅ FRISØRSALONEN HELE LIVET 1. BRUG KLIPPESTOLEN SÅ OFTE DU KAN De få sekunder du sparer på at stå fremadbøjet i stedet for at trække klippestolen i den rette
Læs mere