Aldersrelateret. træning i svømning

Transkript

1 Aldersrelateret træning i svømning

2 indhold Aldersrelateret træning i svømning 6 Indledning 6 Formål 6 Succeskriterier 6 Om forfatterne 6 Træningsanbefalinger i svømning 9 FUN-damentals - Piger og drenge 6-10 år 10 Lære at træne - Piger år, drenge år 11 Træne for at træne mere - Piger år, drenge år 11 Træne for at konkurrere - Piger år, drenge år juniorsvømmere 13 Træne for at vinde - Piger 16+ år, drenge 18+ år seniorsvømmere 14 Træningstips og gode råd 15 Kildehenvisninger 16 Idrætspsykologi og mental træning 19 Indledning 20 Idrætspsykologi og mental træning 20 Motivation 20 Rammer og ressourcer omkring svømmeren 21 Mental styrke i svømning 22 Mental basis 22 Målsætning 23 Afspænding 23 Indre dialog 23 Visualisering 24 Cases 24 Case A. Træne for at konkurrere 24 Case B. Træne for at konkurrere 25 Faser og temaer 25 Gode råd til træneren på bassinkanten 27 Kildehenvisninger 27 Skadesforebyggende træning i svømning 29 Indledning 30 FUN-damentals - fra 6-10 år for piger og drenge 31 Øvelseseksempler på land og vand 32 Dansk Svømmeunion 3

3 Lære at træne - piger år, drenge år 32 Træne for at træne mere - piger år, drenge år 36 Træne mod konkurrence og træne for at vinde - Piger +14 år, drenge +16 år 37 Kildehenvisninger 38 Aldersrelateret styrketræning for svømmere 41 Introduktion 42 Fysisk udvikling af den unge svømmer 42 FUN-damentals - Piger og drenge 6-10 år 42 Lære at træne - Piger år, drenge år 43 Træne for at træne mere - Piger år, drenge år 43 Træne for at konkurrere - Piger år, drenge år 44 Træne for at vinde - Piger 16+ år, drenge 18+år 45 Specielle forhold 46 Kildehenvisninger 49 Ernæringsanbefalinger i svømning 51 De tre energigivende stoffer i maden 52 Eksempel på morgenmad 52 Eksempel på mellemmåltid 53 Eksempel på frokost 53 Eksempel på aftensmad 53 Inddeling af kulhydratrige fødevarer i forhold til hvordan de påvirker blodsukkeret 54 Slik, kager og søde sager 54 Væskebehov 54 Stævnekost 55 Dagskostforslag 57 Kildehenvisninger 59 4 Aldersrelateret træning i svømning

4 Dansk Svømmeunion 5

5 Aldersrelateret træning i svømning Træningsanbefalinger i svømmetræning, styrketræning og skadesforebyggende træning, mental forberedelse, forældreroller samt ernæring. Indledning Dansk svømning råder over en stor mængde af talent. Kun få kommer gennem til en seniorkarriere, og alt for mange gør ikke. Nogle tilfældigt, fordi talent ikke lader sig fornægte, men flere slet ikke, fordi der ikke findes den rette strategi for talentudvikling i klubberne. Med denne bog ønsker vi at hjælpe til med redskaber til talentidentifikation og talentudvikling, set gennem internationale anerkendte principper. Formål Vel vidende at der næppe findes én endegyldig vej, er denne bog mere et hjælperedskab, til trænere, forældre og svømmere der ønsker en sikring for en lang karriere i svømning. I forhold til træning er det vigtig at påpege at vi anbefaler en model der rettes mod sen specialisering. Det forekommer naturligt at sen specialisering modvirker det typiske billede, af udbrændte svømmetalenter der aldrig når en seniorkarriere, og desværre heller ikke en international seniorkarriere. Endelig skal opmærksomheden rettes mod forskellen på drenge og piger og den naturlige optrapning fra barn til ung og endelig til voksen svømmer. Det nytter ikke noget at træne børn som voksne, eller voksne som børn. Forskning i talentudvikling har konkluderet at det tager otte til tolv års intensiv træning for en talentfuld idrætsudøver at nå internationalt eliteniveau. Dette bliver ofte refereret som ti års reglen eller timers reglen som indebærer mere en 3 timers daglig træning i ti år. En model der er inspireret af Istvan Balyi og ser således ud. FUNdamentals Lære at træne Træne for at træne Træne for at konkurrere Træne for at vinde 6-10 år - Talenthold Piger år drenge år - Årgangsgruppe II Piger år, drenge år - Årgangsgruppe I Piger år drenge år - Junior Piger +16 år drenge +18 år - Senior Succeskriterier Målet med denne bog er at der sikres et stabilt fundament af talent til dansk svømning, således Dansk Svømmeunions målsætning om at være med på allerhøjeste internationale niveau, understøttes. Endvidere har det været en vigtig tanke at skabe en fælles retning mod en enighed om hvorledes talentudviklingen i dansk svømning udføres. Om forfatterne Jacob Iversen Tidligere mangedobbelt dansk mester i svømning og landholdssvømmer Uddannet til elitetræner på Danmarks Trænerskole Svømmetræner Uddannet fysioterapeut Uddannet akupunktør Underviser i træningslærer og anatomi på Træner Akademiet (Uddannelse for idrætstrænere) Underviser på Diplomtræner-uddannelsen i Danmarks Idræts Forbund Foredragsholder i skader og sundhed Selvstændig privatpraktiserende fysioterapeut ( Vejleder i bevægelses- og løbestilsanalyser Personlig træner OL stabsfysioterapeut ved OL i Athen 2004 og Beijing 2008 Fysioterapeut for Aalborg Symfoniorkester Konsulent for Aalborg Kommune Fysioterapeut for Team Danmark Fysioterapeut for det danske svømmelandhold Redaktør for Danmarks Idræts Forbunds skadesforebyggende internetportal Underviser og behandler for Jægerkorpset Kenneth Jay Har en baggrund i træningsfysiologi fra August Krogh instituttet i København og har i otte år beskæftiget sig med alle aspekter af styrketræning for eliteatleter. Siden 2002 har Kenneth været fast tilknyttet Elitecenteret i Farum hvor han varetager den fysiske træning af centerets svømmere. Kenneth underviser desuden i styrketræningslære på seminarer og workshops i Danmark og i udlandet og har ligeledes givet interviews og skrevet artikler om emnet til flere forskellige træningsmagasiner. Kenneth har siden sommeren 2007 ligeledes været tilknyttet Danmarks Brydeforbund som fysisk træner for Mark O. Madsen og han driver desuden sit eget firma, Kettlebells. Dk ApS ( hvorigennem han uddanner/ efteruddanner fysiske trænere, holder foredrag og producerer forskellige former for vægtudstyr. Senest har Kenneth undervist Jægerkorpset i specialiseret fysisk træning. 6 Aldersrelateret træning i svømning

6 Lenette Nielsen Er tidligere elitesvømmer. I karrieren har Lenette vundet 9 danske senior mesterskaber på langbane og har været EM deltager. Lenette svømmede i to år for Clemson University, USA, hvor hun studerede Food Science. Hun er uddannet klinisk diætist ved Århus Universitet og har bl.a. arbejdet som ernæringsvejleder hos Team Danmark og som diætist på Hvidovre hospital og i Folkesundhed København. Lenette er netop nu i gang med en kandidatgrad på DPU, hvor hun bl.a. beskæftiger sig med sundhedspædagogik. Martin Thomsen Langagergaard Driver virksomheden Learn2improve ( Kerneydelsen er sportspsykologisk rådgivning, coaching og mental træning. Learn2improve løser opgaver for bl.a. Team Danmark, Jægerkorpset, Dansk Atletik Forbund, Dansk Golf Union, Ikast Bording Elite Håndbold, Dansk Svømmeunion og Superligaklubben AaB. Martin Thomsen Langagergaard er uddannet cand. scient. i idræt og psykologi fra Syddansk Universitet og har endvidere bidraget til en række bøger, bl.a. Team Danmarks Aldersrelateret træning. Kære svømmeinteresserede læser, Bogen om aldersrelateret træning i svømning repræsenterer en vigtig milepæl for Dansk Svømmeunion, da vi nu har samlet og kvalificeret de mange anbefalinger til hvordan et svømmetalent kan udvikles helt fra starten af svømmekarrieren til talentet forløses og går ind i senioralderen. Det er vigtigt at anvende bogen som inspiration til hvordan arbejdet I netop Jeres klub kan struktureres og planlægges. Vigtigt er det også, at I kan anvende bogen som en slags målestok på, hvor I som klub er henne i forhold til de anbefalinger som fremgår af bogen. Forhåbentlig kan I ud fra anbefalingerne og læsning af bogen finde hjælp til, at se hvilken vej I ønsker at tage som klub i forhold til udviklingen af fremtidens internationale svømmestjerner. God læselyst. Kaj Aagaard Formand Dansk Svømmeunion Michael Hinge Talentudvikler i Dansk Svømmeunion med ansvaret for udvikling af årgangssvømmere og juniorsvømmere til international klasse. Desuden har Michael en vigtig rolle i forhold til trænerne der i det daglige forvalter træning af de danske talenter. I mere end 15 år har Michael Hinge fungeret som klubtræner i Danmark, med en række danske juniorrekorder og mesterskaber bag sig. Michael har gennem sine mange år i dansk svømning, tilegnet sig viden og erfaring gennem Dansk Svømmeunions kurser, samt nationale og internationale trænerclinics. Michael er desuden uddannet ved Idrættens trænerakademi I 2005 blev Michael kåret til Årets Juniortræner i Danmark. Dansk Svømmeunion 7

7 8 Aldersrelateret træning i svømning

8 Træningsanbefalinger i svømning af Michael Hinge Talentudvikler i Dansk Svømmeunion Indholdsfortegnelse FUN-damentals - Piger og drenge 6-10 år 10 Lære at træne - Piger år, drenge år 11 Træne for at konkurrere - Piger år, drenge år juniorsvømmere 11 Træne for at konkurrere - Piger år, drenge år juniorsvømmere 13 Træne for at vinde - Piger 16+ år, drenge 18+år seniorsvømmere 15 Træningstips og gode råd 15 Kildehenvisninger 16 Dansk Svømmeunion 9

9 FUN-damentals - Piger og drenge 6-10 år Fasen omhandler læring af de 4 grundlæggende færdigheder, således man kan begå sig i vandet på en god, alderen taget i betragtning, og teknisk velfunderet måde. Bevægelighed er et nøgleord, i dag lærer børn ikke som tidligere, fundamentale færdigheder på land, så enkle som at slå kolbøtter. Derfor er landtræning, eller leg på land, en stor og vigtig del af den grundlæggende træning der finder sted i denne fase. De tidligste år i denne fase er beskrevet fint i bogen Moderne Svømning, og overgangen til klubbens konkurrenceafdeling, sker løbende i takt med at svømmeren rekrutteres til talenthold. Det handler om enkle øvelser som løb, træk, skub, rebklatring, boldkast og gribeøvelser, fornemmelse for rum og forandring. I vandet er de vigtigste parametre; balance, bevægelse, vejrtrækning og elementskift. Hvor det ikke er muligt at aktivere denne træning i en gymnastiksal er det op til fantasien at sætte rammer op for landtræningen. Se også afsnittet om skadesforebyggende træning, hvor der kan søges inspiration. Teknisk Enkle øvelser skal danne et fornuftigt fundament for udbygning af øvelsesregister til senere brug i karrieren. Aldersniveauet taget i betragtning, bør grundlæggende indlæring holdes til det simple. Flyde og skoddeøvelser, til hjælp for fremdrift og balance er øvelser som alle kan bruge, og udbygge. Jo tidligere perfektion teknisk, desto større mulighed er der for succes. Ejnar Larsen, træner Fysiologisk Der kan med nogen fordel trænes i det aerobe område i denne fase, men det vigtigste parameter er dog indlæring af tekniske færdigheder. Aerob stimulans opnås til en vis grad på land i det daglige element, så som boldspil og leg i skolen, turen på cykel til og fra træning m.m. Med 2 gange ugentlig træning giver det sig selv at der ikke blot skal tilbagelægges flest mulige baner i bassinet, men at de 2 træningsgange bliver varierede og teknisk funderede. Således er det vigtigt at fastslå at repetition af tidlige tillærte færdigheder er en stor del af træningen. Der tænkes på balanceøvelser, flyde, kolbøtter osv. øvelser der skal føre frem til det der i den daglige træning bliver til basisfærdigheder. Anaerobt Der findes intet bevis for at anaerob træning har nogen gavnlig effekt i dette aldersstadie. Fokus bør ikke lægges på at ændre fysiologiske parametre, i denne fase, men at fastholde, og udvikle en god teknik, over længere serier, og distancer. Det vil sige at serier udviklet for at træne eksempelvis, kondition, er mindre vigtigt i denne fase. I denne fase er der stadig tid til at opsøge andre idrætter som er med til at udvikle svømmeren. Det anbefales dog at det er idrætter der har en vis afsmitning på svømning, altså udvikling af motoriske færdigheder. Her forekommer et samarbejde med et gymnastikhold naturligt. Andre idrætter hvor bevægelse, og fysisk stimuli er i højsædet kan også anbefales. Anbefalede træningsmængder Svømmetræningen skal indeholde generelle øvelser for alle 4 stilarter, således et stærkt fundament for fremtiden udvikles tidligt. Starter og vendinger kan med fordel trænes i denne fase, her er der i høj grad tale om tilvænning til rum og forandring. Færdigheder som vendinger, undervandssvømning, hovedspring er alle elementer i en naturlig videreudvikling fra Moderne Svømning, som svømmerne bør være bekendte og fortrolige med, fra deres tid i svømmeskolen. Tid på land: Tid i vandet: Periode: 2x30 min 2x60 min 40 uger pr. år Hurtighed Skal til en vis udstrækning stimuleres, via ultrakorte sprinter sekunders varighed. Ligeså gerne på land som i vandet. Startspring og vendinger kan meget vel trænes i denne fase også. Igen er det ikke for at ændre et fysiologisk parameter, men for at stimulere og sikre den neurale impuls. Det neurale system forandres gennem praktisk arbejde, og bevægelser lagres i hukommelsen, så det er vigtigt at gøre det rigtigt. Styrke Skal foregå med egen vægt, være skadesforebyggende. Træning med bolde er rigtig godt i dette alderstrin. Se også afsnittet om styrketræning, og skadesforebyggende træning. Vi kan vinde meget ved at træne noget mere noget tidligere. Det skal dog være mere nuanceret end blot basistræning. Flere sportsdicipliner skal indbygges i en elitær kropslig uddannelse dryland, gymnastik, etc. Flemming Poulsen, træner 10 Aldersrelateret træning i svømning

10 Lære at træne - Piger år, drenge år I denne fase skal man som træner passe på ikke, at optrappe træningen for hurtigt. Først øges antal timer pr. pas, og siden antal gange pr. uge. Det er denne fase, den præpubertære fase hvor svømmerens krop for alvor udvikler sig. Pigerne starter typisk deres pubertet 2 år før drengene, derfor er der fra og med denne fase, 2 års aldersforskydning mellem kønnene. Vækst og hormonelle forandringer skal der tages hensyn til for at et fortsat motiverende miljø kan fastholdes. Det er vigtigt at træneren forstår at der kan være perioder, hvor kroppen hos en teenager reagerer atypisk i forhold til hvad den gjorde for blot et halvt år siden, og er klar til at forklare svømmeren hvad der sker, for fortsat at motivere til at holde gejsten oppe, selv i fysisk modgang. Det er vigtigt at fastholde at træningsøgning sker glidende i overvejede overgange, således kroppen tilpasser sig den gradvist øgede belastning. Endelig er det vigtig at tænke på at en 12 årig pige, fysisk er på alder med en 14 årig dreng. Som med alt andet opbyggende, er repetition stadig vigtig, og de tidligere tillærte færdigheder, såvel på land som i vand, skal vedligeholdes og udbygges. Træning bliver mere systematisk og får nu i højere grad karakter af at der skal trænes for at udvikle de fysiologiske forhold. Eksempelvis sker der rigtigt meget på det hormonelle område hos udøveren, så en indsats på det styrkeprægede er værd at overveje. Med øgningen i såvel frekvens som intensitet, skal der altid følge en plan og en velgennemtænkt forklaring. Øgning for øgningens skyld er ikke et godt argument. I denne fase er der ikke behov for de store individuelle planer, men grundet de store fysiske ændringer hos svømmerne skal der være stor opmærksomhed på de fysiske og mentale variationer i udviklingsniveau hos den enkelte svømmer. De store forskelle i udvikling giver selvsagt overvejelser for træneren. Eksempelvis kan der i denne periode være behov for at træneren graduerer træningen for enkelte, og forklarer hvorfor det sker. Anbefalede træningsmængder Tid på land: Tid i vand: Periodisering: 2 x minutter 5x minutter 1x48 uger - 1 topning Svømmetræningen indeholder nu flere nuancer i forhold til periodeplan, og bliver mere krævende, se skemaet sidst i kapitlet. Der er stadig et stort og vigtig indhold, nemlig teknik og øvelser i alle 4 stilarter. Den aerobe træning begynder nu at tage form, som serier der kan gentages, og bruges som husmandstest til at måle den enkeltes fremgang på givne områder. Det er utroligt vigtig at lære svømmeren at træningen er vigtigere end konkurrencen i denne fase. Derfor anbefales det ikke at deltage i flere på hinanden følgende stævner, da det i givet fald vil gå ud over træningen. Denne fase skal stadig opfattes som et lærestadie, og der er lang vej at gå endnu. Det er vigtigt at fastholde at der på ingen måde må være tale om specialisering i denne fase. Teknisk Udvidelse af øvelser fra det foregående stadie. Stadig til en vis grad grundlæggende niveau, hvor de basale øvelser kan nu overbygges med udvidelser. Flyde, skodde og balanceøvelser er stadig en stor del af den tekniske træning, og nu bør det være muligt at udføre teknisk god svømning over længere tid. Fornemmelsen for rum og forandring er i denne fase vigtig at vedligeholde da den fysiske udvikling kan forstyrre den motoriske. Se afsnit om fysisk træning i bogen; Aldersrelateret træning. Aerobt I denne fase er svømmerne meget modtagelige for påvirkning af de aerobe processer, der skal danne grundlag for udviklingen af motoren. Træningen skal naturligvis ikke alene bestå af aerob træning, da der stadig er en vis overførsel fra anden fysisk aktivitet, eksempelvis kan cykelturen til og fra skole/træning kan i nogen grad indregnes i den samlede træningsmængde. Anaerobt Denne del af træningen har stadig lille prioritet og bør ikke fremstå som en særskilt del af træningen, da effekten kun er kortvarig. Men igen er det et skøn i forhold til alder, og generelt fysisk udviklingsniveau. Hurtighed Som i den foregående fase, skal hurtigheden til stadighed stimuleres gennem korte sprinter, såvel på land som i vand. Startspring og vendinger kan med fordel trænes i dette element. Målet for denne type træning er at svømmerne lærer at kontrollere flere tempi. Styrke Mod slutningen af fasen introduceres decideret styrketræning, med vægte. Der skal dog være supervision på træningen af egnet træner, således at skader ikke opstår. Se afsnit om styrketræning. Der skal stadig repeteres tillærte øvelser for kropsstyrke, se afsnit om skadesforebyggende træning. Stævner I denne fase har stævner primært karakter af læring. Det anbefales at der ikke er deltagelse i lange weekendstævner, men fortrinsvis klubstævner, lokale regionale stævner der er overstået på relativt kort tid. Det er vigtigt at lære gode stævnerutiner i denne fase. Madpakker og pakning af en god stævnetaske er et par af de prioriteter der skal stå øverst i denne fase. Træne for at træne mere - Piger år, drenge år Fasen kaldes ikke uden grund for Træne for at træne mere. Imod slutningen af fasen er der tale om specialisering, det vil sige alle forudgående træningsparametre, tekniske og fysiske skal være gennemgået før specialiseringen kan iværksættes. Metaforisk sagt skal et hus bygges fra fundamentet, det nytter ikke at begynde med taget. Specialiseringen drejer sig i højere grad om specifik stilart, end specifik distance. Det er en misforståelse at tro at man Overbelastningsskader 11

11 nu er sprinter, endnu værre at træne en så ung svømmer, som en sprinter. Træningen får nu en mere seriøs tilgang. En øgning i træningsmængde og intensitet betyder ligeledes en strammere og dermed mere præcis periodisering. Der skal stadig være repetition af de tillærte færdigheder, og en udbygning af disse. Udfordringer mødes nu i form af periodisering, mental forberedelse, morgentræning og styrketræning. Der skal til stadighed være en vis enkelhed over træningen. Den skal være gennemskuelig, og stadig funderet i at udvikle de 4 stilarter. Træningen får nu karakter af at være målrettet mod udvalgte stævner i trænerens, og svømmerens, planlægning. Træning på land skal ikke nødvendigvis tilrettelægges til at grænse op til vandtræningen. Der kan med fordel planlægges landtræning separat, som en ekstra træning. Det vil sige at denne fase kan indeholde op til 10 træningsgange pr. uge. Aerobt Vi udvikler stadig den aerobe base i denne fase. Men det primære fokus, ændres til at udvikle og ændre de fysiologiske kapaciteter som tidligere er udviklet, til eksempel evnen til at fastholde højt niveau i træningen over lang tid. Derfor er der ikke længere tid til anden træning, end det der foregår i vandet til udvikling af fysiologien. Der skal dog stadig trænes på land 2-3 gange pr uge. Disse øvelser skal planlægges således de til stadighed udvikler svømmerens kropslige intelligens, her er det også vigtigt at tænke på individet frem for den samlede gruppe. Overførslen til vandet skal være åbenlys. Til eksempel har armbøjninger på knoerne ikke har den store relevans, modsat øvelser til fremme af kropsstammestyrken som hjælper svømmeren til at fastholde den gode stilling i vandet. Se i øvrigt afsnit om styrketræning. Anaerobt Det er naturligt, at der i denne fase trænes en del anaerobt, da periodisering i højere grad spiller en rolle nu. Da der til Eksempel: UGE 1 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Morgen X X X Land X X X Aften X X X X X UGE 2 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Morgen X X X Land X X X Aften X X X X En god planlægning er absolut nødvendig, da motivationen skal være til stede for at fastholde svømmeren, der nu bombarderes med tilbud fra omverdnen. Gode stævneresultater er i høj grad medvirkende til at motivere, men balancen mellem træning og stævne skal være nøje afstemt. Perioden kaldes ikke uden grund træne for at træne mere De største fejltagelser begås der hvor stævnet bliver vigtigere end træningen. I denne fase, skal der holdes for øje, at træneren stadig er i gang med at forberede svømmeren på en lang og god seniorkarriere. For stævnernes vedkommende er det vigtigt at der stadig er stævnetilbud der matcher forventning og evne, således svømmeren ikke bliver demotiveret. Det samme forhold gør sig gældende for den daglige træning. Stævnefrekvensen bør ikke overstige 1 gang pr. måned. Anbefalede træningsmængder Timer på land Timer i vand Periodisering 3 x 45 minutter skiftende med 2 x 60 minutter. Periodevis. 7-8 x 120 minutter 2x24 uger - 2 topninger stadighed er tale om at udvikle svømmerens træningsintelligens er det vigtigt at facilitere denne del af træningen også, altså svømmerens evne til at kunne reflektere over sin egen træning, og være en aktiv part i udviklingen. I forhold til periodiseringen, skal den anaerobe træning tilrettelægges således der finder en grad af restitution sted efterfølgende. Det bør give sig selv, at den anaerobe træning ikke fylder særligt meget, og at jo bedre svømmeren er forberedt, rent aerobt, desto nemmere restituerer svømmeren efter krævende anaerobe serier. Men da træningen nu omfatter hårdt udholdenhedsarbejde er det vigtigt at svømmeren restituerer ordentligt. Her ligger en stor del af ansvaret hos træneren der skal observere og reflektere over den daglige træningseffekt og respons hos den enkelte. Hurtighed & styrke Til en vis grad kan disse to emner i denne fase sammenlægges. Vi taler om vækstspurten, midt i puberteten hvor højdevæksten er eksplosiv, og hvor højde og vægt nu spiller en væsentlig rolle i svømmerens fysiske udvikling. I takt med højdetilvækst og pubertær udvikling øges styrke, og til en vis grad hurtighed, naturligt. Det skal dog stadig overvåges og moniteres, før en fornuftig udvikling, og træning kan gennemføres. Det nytter eksempelvis ikke noget at fortsætte med meget trættende træning hvis en 12 Aldersrelateret træning i svømning

12 svømmer ikke har det fornødne fysiske overskud dertil. Man skal som træner være klar til at ændre en plan hvis der er fornuftige belæg derfor. Mental I denne fase begynder svømmerne som regel at forstå alvoren bag den daglige svømmetræning. Derfor er en nøje planlagt årsplan vigtig for det mentale slid der kan begynde at opstå i denne fase. I denne periode af svømmerens karriere, er det vigtigt at troen på egen formåen er til stede. Forældrenes rolle er nu større end tidligere, se afsnit om mental træning. Julie Hjorth-Hansens 3 gode råd til at blive en dygtig svømmer: 1. At træne godt, hårdt og stabilt 2. At tro på at du har talent til at blive verdens bedste 3. At undgå skader Stævner Der deltages udelukkende i stævner med mål for øje. Det vil sige ingen konkurrencesituation er uovervejet. Dette skal medvirke til svømmerens taktiske udvikling. Taktik og generel opførsel op mod, og under stævnet er vigtige parametre. Søvn og kost, påklædning m.m. er rutiner der skal læres tidligt. Der kan nu med fordel være deltagelse i weekendstævner, hvor svømmerne skal lære at prioritere tiden fornuftigt i forhold til svømningen. Endelig er stævner en god test på hvor langt man er nået i forberedelserne, mod det endelige mål for sæsonen. Træne for at konkurrere - Piger år, drenge år juniorsvømmere I denne fase mødes nye udfordringer. Kombinationen af ungdomsuddannelse og elitesvømning giver store udfordringer i forhold til at fastholde talentmassen, så en gennemtænkt planlægning for at overkomme nye eksterne udfordringer er altafgørende. Træningen er nu meget omfattende, og skal i høj grad bære præg af at svømmerens færdigheder skal optimeres og specialiseres. Hver dag har, et eller flere træningspas, enten Jeg vil ikke være bange for at tage en 14 årig gymnast ind i K-afdelingen og sikre at han kan blive god til at svømme. Den fortsatte udvikling af træningsintelligens hos svømmere, ligger hos træneren i et vigtig samarbejde med svømmeren. Trænere er ofte bange for at konfrontere svømmeren med kritiske fakta, alene af frygt for at miste svømmeren. Men man udvikler ikke svømmernes selvkritiske sans ved at lade stå til. Bo Jacobsens, træner i vandet eller på land. Det betyder at svømmerne nu har omkring 20 timers træning ugentligt. Det giver selvsagt en udfordring, at få tilpasset et liv med familie, venner og uddannelse, rundt om den relativt store træningsmængde. Specialisering er nu en stor del af træningen. Men selvom specialetræningen nu for alvor spiller en vigtig rolle, er den grundlæggende træning og repetitionen stadig utrolig vigtig. Styrketræningen er ligeledes en speciel del af træningen, og tilrettelæggelsen af styrketræning er meget vigtig i forhold til kvaliteten af både vand og styrketræning. Se afsnit om styrketræning. Stævner spiller ligeledes en stor rolle. Det betyder også, at planlægning mod stævner er yderst vigtig. Nu anbefales det at stævnefrekvensen ikke overstiger 2 pr. måned, men at der arbejdes særskilt med hvert enkelt stævne. Målsætninger og spændingsniveau (se afsnit om mentaltræning) Anbefalede træningsmængder Tid på land: Tid i vand: Periodisering: 4 x 60 minutter 8-10 x 120 minutter 3x16 uger 3 topninger Aerobt I denne periode nås det maksimale træningsniveau. Det betyder således også at den aerobe træning fylder meget i den daglige træning. Træningsplanlægningen har nu allerhøjeste prioritet. Anaerobt Da stævne og specialisering i højere grad er aktuelle faktorer i denne fase, er den anaerobe træning nu også en del af programmet. Det samme gælder testning, syretræning, sprint og restitution. Alt sammen parametre der skal indlægges i periodeplanen for svømmeren. Overordnet set på træningen er det vigtigt at fastholde en stor volumen, men nu også med en øgning i intensiteten i den daglige træning. Styrke Er nu for alvor en integreret del af træningen. Og i takt med specialiseringen danner styrketræningen nu et vigtigt supplement og fundament til svømmetræningen. Også i styrketræning er det vigtigt at periodisere og variere træningen i forhold til sæsonudsving. Se afsnittet om styrketræningen. Mental Den mentale træning er på lige fod med styrketræning, en selvstændig træningsdel i den store sammenhæng. Med et ugentligt træningsprogram på over 24 timer er det vigtigt at være mentalt i balance. Se afsnit om mentaltræning. Stævner Stævnerne har nu høj prioritet, og der trænes specifikt mod topninger til enkelte mesterskaber, med henblik på international deltagelse. En periodisering med 3 primære stævner på et år, giver gode muligheder for at kvalitetssikre træningen og ikke mindst nedtrapningen. Det kræver dog at hver cyklus i træningsplanlægningen evalueres løbende. Således sorteres fejl og mangler fra, og træningen af den enkelte bliver af stadig højere kvalitet. Stævnerutiner som er tillært i de tidlige faser udbygges nu og finjusteres. Dansk Svømmeunion 13

13 Den individuelle planlægning får i den sidste del af denne fase meget stor betydning. Der skal tages hensyn til specielle behov, kost, hvile, transport m.m. De svømmere der når dette niveau, og har været gennem hele udviklingstrappen, er nu fysisk og mentalt velforberedte, men møder stadig store udfordringer i hverdagen. Derfor er en stadig supervision af den enkelte svømmer meget vigtig. I forhold til svømmerens, forældrenes og trænerens rolle, gælder det at, hvis ikke der lægges den nødvendige alvor i træningen og opbakningen hertil, kan det være særdeles vanskeligt at nå det ønskede sportslige niveau. Min træner var god til at lade mig rykke op på eliteholdet stille og roligt, og min træningsmængde blev derved øget gradvist da jeg var årgangssvømmer i overgangen til juniorsvømmer. Et problem for mig, der altid har været til stede var, at jeg var god nok til at komme med til både årgangs- og juniorstævner, da jeg var årgangssvømmer, samt junior- og seniorstævner, da jeg var junior. Der har været mange arrangementer for mig, som jeg i følge landsholdet skulle deltage i, da jeg i og for sig både hørte hjemme i junior og senior sammenhænge. Måske kunne det være en fordel at prioritere den aldersgruppe, hvor man hører hjemme. Louise Ørnstedt Træne for at vinde - Piger 16+ år, drenge 18+år seniorsvømmere Dette er den sidste fase, og den lange forberedelse mod en lang seniorkarriere er nu tilendebragt. Alle de fysiske, mentale, taktiske og personlige træningsparametre skal naturligvis stadig vedligeholdes, og specifikt for vandtræningen gælder det at den store mængde kroppen har vænnet sig til gennem de foregående faser, nu vedligeholdes. Der skal, og kan, dog stadig udvikles på de fysiske parametre. Træningen bliver nu i højere grad tilrettelagt individuelt og mod topninger, hvor den sportslige prioritering er i højsædet. Kvalifikationsstævner mod internationale seniormesterskaber skal nu have fuld satsning, igen betyder det at det individuelle er i højsædet. Periodeplaner for et helt hold er ikke tilstrækkeligt, hvis der skal fastholdes et godt miljø for den enkelte svømmer. Den individuelle planlægning betyder at træneren skal arbejde mere med personlige planer og individuelle topninger. Der er selvsagt stor forskel på træningen af en kort- og en langdistancesvømmer, endsige en crawl og en brystsvømmer. Svømmere i denne fase møder nu en ny stor udfordring, seniorkarrieren! Den svære overgang fra junior til senior har gennem tiderne fået mange til at opgive karrieren, endnu før den er begyndt. Men hvis svømmeren gennem de tidligere faser har opnået den fornødne succes, er det næste skridt knapt så stort. Svømmerne skal nu i høj grad inddrages i beslutningerne og periodeplanlægningen. Således opnås et ejerskab og en større grad af ansvar for den fortsatte personlige udvikling. De svømmere der har fulgt en udviklingsmodel som denne, har stor mulighed for sportslig succes, i mange år frem i tiden. Anbefalede træningsmængder Tid på land Individuelt planlagt Tid i vand Individuelt planlagt Periodisering Individuelt planlagt 4-5 x 60 minutter 9-11 x 120 minutter 3x16 uger 3 topninger Træningens indhold og doseringen af aerob og anaerob træning i de forskellige perioder i en sæson, er i høj grad et individuelt spørgsmål, baseret på de arbejdskrav den enkelte stilart kræver. Således kan variationen i træningsintensiteten varieres, efter tid på sæsonen, stilart og distance. Gennem de foregående faser er den største mængde træning opnået i det aerobe felt. Mens denne fase stadig har en stor mængde aerob træning, er der nu i højere grad også tale om anaerob træning i forskellige intensiteter og distancer, i forhold til type svømmer og periode i den pågældende sæson. Stævner er stadig en vigtig del af motivationen og det fortsatte karriereforløb. Stævner vælges efter type, og svømmertype. Det giver sig selv at en sprinter ikke har gavn af at deltage i et stævne fra fredag til søndag hvis ikke der findes løb der kan stimulere den type svømmer, og det samme gælder i den modsatte ende af skalaen. Hvor meget glæde har en 1500 meter svømmer af at svømme 50 og 100 fri? Den motivation der findes i at sætte en personlig rekord i specialedisciplinen og specialedistancen overskygger alt andet. På samme måde har en 400 IM svømmer ikke så meget glæde af en personlig rekord i 1500 fri. Derfor er det vigtigt at stævnerne udvælges, således svømmerne finder det relevant, for at fastholde motivationen. De fleste stævnetilbud indeholder løb i alle discipliner og længder. På den måde kan udvælges enkelte løb der skal have større prioritet for den ene svømmer frem for den anden. Det samme gælder planlægningen af tiden der bliver brugt på stævner. Flere ville have bedre af at træne i hjemmeklubben, frem for at sidde i svømmehallen og vente på næste løb. Stævner der udvælges som topningsstævner, bør sættes op som sådan fra trænerens side, altså at træningens prioriteter rettes mod dette specifikke stævne Således kan der evalueres efter stævnet, vurderes om målet blev nået, planlægningen revideres, inden arbejdet mod næste topning går i gang. Stævnefrekvensen er bestemt af hvilken type svømmer der er tale om. En sprinter har væsentligt større glæde af en hyppig stævnefrekvens, end en mellem og langdistancesvømmer har. Stævner skal have sportsligt udbytte, ellers giver det ikke mening at deltage. Ejnar Larsen, træner. 14 Aldersrelateret træning i svømning

14 Træningstips og gode råd Teknikøvelserne skal have et funktionelt formål. En øvelse skal der kunne bygges videre på således det til sidst er færdig svømning. Træningsintensiteter som de bruges i Dansk Svømmeunions regi Betegnelse/Intensitet Forkortelse Pulsslag fra max Subjektiv følelse Aerob 1 A Let komfortabelt Aerob 2 A Komfortabelt Moderat Anaerob tærskel AT Moderat hårdt Aerob overload MvO Hårdt Smertefuldt Laktat tolerance LT Smertefuldt meget smertefuldt Laktat produktion LP Smertefuldt og hurtigt Speed SP Komfortabelt men meget hurtigt Eksempler på serier og varighed Serie eksempler A1 Let svømning og restitution -- Længde A2 12x200 p AT MvO2 Kvalitetsserier intervaltræning Pauser sekunder Pacearbejde nær max. 3x100 p løs LT 3(3x100 st løs) LP 6x75 st x50 st SP 1-8x25 overfart Skematisk oversigt over træningsprogression i de 5 udviklingstrin Vandtræning Styrke og smidighed Alder Pas Teknik Aerob Anaerob Speed Smidighed Udholdenhed Eksplosiv Max power Anden træning X X X D P D P D P D. 18+ P X X X (X) X 7-8 X X (X) X X X X 8-10 X X X X X X X (X) 9-11 X X X X X X X X (X) Dansk Svømmeunion 15

15 Gode råd fra tidligere og nuværende internationale danske topsvømmere Giv træningen alt hvad du har, men lad muligheden for andre indtryk være åben således, at du føler indsatsen er tiden værd i forhold til hvad du ellers kunne bruge tiden på. Prioriterer du rigtigt kan du uden problemer nå det hele og få oplevelser der kun er forundt de få. Berit Puggård Man skal vide at man ikke svømmer 10 x 100 for at blive verdensmester i 10 x 100 eller fordi træneren gerne vil ha dig til at svømme det. Man gør det fordi at man vil svømme hurtigere end nogensinde før i ens næste vigtige løb. Jacob Andersen At være elitesvømmer kræver meget. Meget træning, men også at være en 24-timers atlet, som ikke kun er svømmer når han/hun er i bassinet. Så det kræver at man virkelig vil det og gør op med sig selv, at det har en pris at være elitesvømmer. Mette Jacobsen Meter skal der til, men det er ikke altafgørende for at blive en god svømmer. Louise Ørnstedt Lyt til din træner når han retter teknik, det er NU du bestemmer hvordan du vil svømme af din karriere. Julie Hjorth.-Hansen Den bedste svømmer er et helt menneske. Sofia Skou Det er vigtigt at det er SJOVT, så motivationen og lysten bevares! Gør træningen til en seriøs LEG! Du har fundet en sport som du er god til - Nyd det og vær stolt. Karen Egdal Kildehenvisninger Sweetenham, B & Atkinson, J (2003) Championship Swim Training. Human Kinetics. Sweetenham, B et al (2003) The Swimmer pathway, Longterm Athlete Development. Amateur swimming association. Eiberg, S (2006) Talentidentifikation. Balyi, I (2001) Longterm Athlete development, Trainability in childhood and Adolecence. Balyi, I (2001) Longterm Planning of Athlete development. Mountjoy, M (2006) Training the Elite Child athlete. Team Danmark (2005) Aldersrelateret træning, målrettet og forsvarlig træning af børn og unge. Team Danmark Interwiews med Danske toptrænere. Interwiews med tidligere Danske topsvømmere. 16 Aldersrelateret træning i svømning

16 Dansk Svømmeunion 17

17 18 Aldersrelateret træning i svømning

18 Idrætspsykologi og mental træning af Martin Thomsen Langagergaard Cand. scient. Idræt og Psykologi Indholdsfortegnelse Indledning 20 Idrætspsykologi og mental træning 20 Motivation 20 Rammer og ressourcer omkring svømmeren 21 Mental styrke i svømning 22 Mental basis 22 Målsætning 23 Afspænding 23 Indre dialog 23 Visualisering 24 Cases 24 Case A. Træne for at konkurrere 25 Case B. Træne for at konkurrere 25 Faser og temaer 25 Gode råd til træneren på bassinkanten 27 Kildehenvisninger 27 Dansk Svømmeunion 19

19 Indledning Dette afsnit sætter fokus på idrætspsykologiske aspekter i svømning, såvel svømmetræning som stævner og mesterskaber. Idrætspsykologien er gennem de senere år blevet et aktuelt og nødvendigt fagområde, som træneren ikke blot skal have kendskab til - men i høj grad have aktuel viden om og kompetencer i. Det vil dette afsnit koncentrere sig om. Afsnittet har to dele. Første del sætter fokus på hvorfor idrætspsykologi og mental træning er relevant i forhold til aldersrelateret træning. Her præsenteres fire grundlæggende mentale kompetencer - målsætning, visualisering, indre dialog og afspænding. Det skal svømmeren lære tidligt for at sikre god udvikling og trivsel gennem karrieren. Dernæst sættes fokus på betydningen af et godt miljø med særlig interesse for forældres rolle. Anden del af afsnittet sætter fokus på, hvordan svømmeren og træneren kan arbejde med mental træning til daglig og i forbindelse med deltagelse i stævner og konkurrencer. Det beskrives med udgangspunkt i den generelle svømmespecifikke aldersrelaterede træningsopdeling. Kapitlet igennem gives henvisninger til bøger og materialer for uddybende viden. Det er målet, at svømmere, trænere og forældre får det bedst mulige udgangspunkt for at de svømmere, der trænes, både bliver bedre svømmere og får det bedste ud af at svømme - gennem en lang og meningsfuld karriere. Idrætspsykologi og mental træning Hvad vil det være fordelagtigt, at en talentfuld svømmer skal mestre på det mentale område - på et givent tidspunkt i karrieren? Forskning i regi af Dansk Svømmeunion understøtter relevansen af at udvikle og anvise strategier til svømningens mentale træning af talent- og elitesvømmere i Danmark. Idrætspsykologisk viden og anvendelse af mental træning giver et bredere og kvalitativt bedre grundlag for, at den enkelte svømmers sportslige karriere og personlige udvikling kvalificeres via større glæde, flere og længere succes er og oplevelse af meningsfuldhed karrieren igennem. Den mentale træning er den del af idrætspsykologien, der handler om præstationsoptimering. Mental træning er strategier og øvelser, der kan hjælpe den enkelte svømmer til at være mere effektiv og bedre forberedt mentalt i processen mod målet. Mental træning er derfor et redskab til, at svømmeren kan udvikle sine mentale færdigheder og dermed bedst muligt kan udnytte sine øvrige ressourcer. Det er ikke en erstatning for den øvrige træning - men en nødvendig del af den daglige træning for at kunne opnå en optimal præstationsforbedring. Det er også vigtigt at understrege, at den mentale træning kræver, at svømmeren arbejder målrettet, systematisk og regelmæssigt igennem en længere periode, og at svømmeren selv yder en aktiv indsats. Figur 1 viser, hvad der skal til, for at svømmeren kan præstere optimalt. Personlighed: Personlige faktorer som motivation, vilje til at satse, stor selvtillid og tro på egen præstationsevne samt et lavt angstniveau ser ud til at have stor betydning for gode præstationer. Andre faktorer ser ud til at være sejhed, perfektionisme og optimisme. Præstationsfremmende strategier: Betydning for udførelsen af gode præstationer, ex. evnen til at koncentrere sig, at fokusere på opgaven, samt forskellige mentale rutiner og strategier. Tackling af stress: Betydning for evnen til at tackle forstyrrelser og problemer som kan eller ofte opstår. Motivation Det er vigtigt, at både træner og svømmer er motiverede for at træne og konkurrere og yde det bedste de har. Svømmeren bør afhængig af alderen også opbygge en forståelse for, hvad der er motiverende i træning og konkurrence. Det er afgørende for svømmerens udvikling, at træneren har viden om, og kompetencer til, at motivere. Det er forudsætningen for, at træneren kan være medskaber af svømmerens motivation, samt bidrage til at udvikle et motiverende miljø, til glæde og gavn for såvel den enkelte svømmer, som for holdet som helhed. Den mest anvendte definition af motivationsbegrebet indenfor idrætspsykologien er anstrengelsens retning og intensitet. Motivationens retning siger noget om, hvorfor svømmeren vælger en handling frem for en anden. Hvorfor pakkes tasken til dagens træning? Retningen handler altså om, hvorvidt svømmeren er tiltrukket af eller opsøger forskellige trænings- og konkurrencesituationer. Motivationens intensitet siger noget om den anstrengelse, svømmeren lægger i sine handlinger. Selvom svømmeren kører til træning, klæder om og varmer op - så kan motivationens intensitet (anstrengelse) afspejle, om svømmeren træner eller venter på at blive trænet. Motiverne er styrende for svømmerens handlinger på og udenfor bassinet og rækker ind i alle facetter af træning, stævner og konkurrencer. Det er almindeligt, at motiverne varierer fra svømmer til svømmer og fra situation til situation. Fra det ene minut til det andet kan en svømmers motivation gå fra at være helt i top - til at blive svingende og måske gå helt i bund. Det afhænger af, hvad svømmeren træner, hvem der trænes sammen med, hvor det foregår, og hvad svømmeren tænker om sig selv i forhold til den træning, der foregår. International forskning påpeger, at præstationsorienteret motivation er mest hensigtsmæssig, hvilket betyder, at svømmerens motivation skal være rettet mod læring, udvikling og optimering. Motivationen kommer til udtryk gennem svømmerens mentale indstilling og er derfor afgørende for præstations- 20 Aldersrelateret træning i svømning

20 evnen. Svømmeren kan også på forskellige måder blive mentalt stærkere. Vi må ikke overlade det til tilfældigheder at lade tiden modne svømmeren eller forvente, at det kommer af sig selv med erfaring. I sin enkelhed skal vi gøre det, som vi gør, når vi træner andre dele af svømmesportens mange facetter. Vi skal systematisere og planlægge. En systematisering og planlægning af svømmerens mentale træning er nødvendig for at opnå et øget præstationsniveau. Planlægningen skal tage udgangspunkt i, hvem svømmeren er, hvad svømmeren har brug for og lyst til at udvikle, samt de rammer og ressourcer, der er til rådighed. Figur 1 Præstationsfremmende strategier Tackling af stress Målsætning og motivation udgør hver sin side af den samme mønt. Det kan være godt at forestille sig motivation som motoren i alt det, som svømmeren gør og forfølger. En motor kræver brændstof - og det er også en fordel at have en vis kontrol over den energi, som kommer ud, så at motoren ikke går i tomgang eller løber løbsk. En målsætning har den funktion, at svømmeren får rettet sin energi i en bestemt retning. Dermed bliver den indsats, som svømmeren lægger for dagen i en bestemt situation eller opgave, mere meningsfuld. Når motivationen både har en retning - målet, og en intensitet - hvor intenst man bevæger sig mod målet, har det betydning for svømmerens forventninger, forestillinger eller overvejelser inden vedkommende går i gang med en træning eller konkurrence. Når svømmeren arbejder med sine personlige målsætninger, er det mest hensigtsmæssigt at fokusere på forhold ved præstationen, som svømmeren selv kan kontrollerer. Det betyder, at svømmeren skal koncentrere sig om egne kompetencer, styrke og rutiner og være proces- og præstationsorienteret. Resultatmål er ofte en konsekvens af præstationsmål. Rammer og ressourcer omkring svømmeren Talentudvikling stiller ikke kun krav til talentet - men også til de rammer og ressourcer der er omkring talentet. Talenternes forældre spiller en central rolle i denne udvikling. Det forudsætter kompetencer hos både forældre, trænere og ledere, så samarbejdet kan handle om det essentielle: Talentets trivsel. Det er en nødvendighed for at skabe de bedste mulige betingelser for talentets udvikling. Svømmeren skal gradvist vendes til at træne mere både kvantitativt og kvalitativt. Hverdagen vil bringe mange typer af både interne og eksterne krav og forventninger med sig. Det skal svømmeren gradvist lære at håndtere. Træning 1-2 gange hver dag, passe skole eller uddannelse, spise, sove, mm. er alt sammen hverdagen for en talentfuld svømmer. Svømmerens 168 timer om ugen er målrettet udvikling og træning - men også meningsfuldhed og gode oplevelser med at mestre svømningens mange facetter. Af de 168 timer, der er på en uge, foregår de ca timer med træning. Men der er også mange timer med skole, transport, familie, spisning og hvile. Det er derfor ikke kun det sportsspecifikke miljø, der spiller en rolle for Personlighed svømmerens udvikling. Det sociale netværk omkring svømmeren har en meget afgørende rolle. Grundlæggende er budskabet enkelt; Forældre, venner og andre i det sociale netværk skal være optaget af relationen til svømmeren. Det handler om hvem svømmeren er. Det er op til træneren at være optaget af præstationen - dvs. hvad svømmeren kan. Forældre, venner og andre i det sociale netværk skal naturligvis også interesse sig for præstationen, men det skal ske med udgangspunkt i relationen. Uanset om hun svømmer eller (velvidende at der kan være en verden til forskel), så er hun jo stadig datter, barnebarn eller veninde. Også selvom det er hårdt ikke at være bedst, når det gælder. At varetage relationen handler om forståelse og accept. Det afgørende er derfor, at den enkelte svømmer har et socialt netværk, at være i - hvor der ikke er fokus på, hvad hun kan - men på hvem hun er. Anbefaling til træner En konstruktiv dialog med svømmetalentet og forældrene bør omhandle følgende: Træneren fortæller om sin trænerfilosofi og stil Generel målsætning for svømmeren og teamet Særlige fokusområder (styrker, udviklingspotentiale, mulige barrierer) Sæsonplan, stævner, mesterskaber og forventede topninger - herunder også skitsering af 168 timers ugeplan i relation til træning, transport, hvile, kost, studie, skole, fritid, mm. Trænerens forventninger til svømmeren og teamet Udveksling af indbyrdes forventninger mellem svømmer, træner og forældre Ekspert setup (hvem er tilknyttet hvornår?) Informationsgang, pressehåndtering og kommunikation Praktiske forhold (udstyr, transport, mm.) Det er særlig vigtigt, at styrke den indre motivation. Det kan ske ved, at træneren skaber rammer for mange succesoplevelser; jeg kan det her nu og har fokus på at talentet oplever mestring og kompetence til træning og konkurrence. Ligeledes bør præstationen roses og anerkendes. Udgangspunktet er, at det er talentets forventning at træneren anerkender præstationen eller indsatsen i den givne trænings- eller konkurrencesituation. På samme vis er det udgangspunktet at forældrene anerkender præ- Dansk Svømmeunion 21