SKAVANKAYOGA. Niels Haahr April

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "SKAVANKAYOGA. Niels Haahr April 2009. www.skavankayoga.dk"

Transkript

1 SKAVANKAYOGA Niels Haahr April 2009

2 Copyright 2009 Niels Haahr Indhold SKAVANKAYOGA?... 4 forord... 4 rapportens opbygning... 5 AT UNDERVISE I YOGA... 6 bevidsthed og balance... 7 HOLDENE OG ELEVERNE... 8 elevprofiler... 9 OM PROGRAMMER program eller ikke program hvad skal et program indeholde? hvad er målet med rækken af programmer? at læse programmerne ØVELSERNE at vælge øvelsesbeskrivelser bagoverbøjninger foroverbøjninger drejeøvelser sidestræk balanceøvelser stående øvelser hofteøvelser Nakke- og skulder øvelser omvendte stillinger muskelstyrkende øvelser Åndedrætsøvelser Afspænding TEMATISKE PROGRAMMER program 1: en blid start program 2: ryg og nakke program 3: hofter program 4: fødder og knæ program 5: fokus og grounding A program 6: fokus og grounding B program 7: arme, skuldre og hænder program 8: restitution og åndedræt program 9: rygsøjlen program 10: minus-stress, plus velvære LITTERATUR... 84

3 Side 3

4 Skavankayoga? FORORD Skavankayoga er et begreb min yogalærer Aase på et tidspunkt brugte for humoristisk at beskrive den måde hun undervise i yoga. Efterhånden som jeg har undervist flere forskellige hold, og her mødt mange forskellige mennesker med ligeså mange forskellige kroppe, er det gået op for mig, at begrebet ret godt beskriver den tilgangsvinkel jeg bringer med til de mennesker jeg underviser. Rigtig mange af de elever man møder på yogahold der er rettet mod almindelige mennesker, døjer med fysiske skavanker af forskellig art. Det kan være skader efter sport, følge af sygdom, eller belastningsskader på grund af ubalancer og forkert brug af kroppen gennem mange år. Mange opsøger yoga i håb om at lindre, smertereducere eller måske helt helbrede diverse fysiske sygdomme. M Å L E T E R E N K E L T: V I S K A L H A V E D E T G O D T, P Å A L L E M U L I G E M Å D E R! Jeg tager altid udgangspunkt i den individuelle krop, både i dens fantastiske evne til bevægelse og udtryk, og i dens små og store skavanker. Fra dette fokus på kroppen er det naturligt, med yogaens store værktøjskasse også at beskæftige sig med åndedrættet og sindet. Faktisk kan det slet ikke undgås, fordi det hele hænger uløseligt sammen. For langt de fleste viser yoga sig heldigvis at være en stor hjælp. Nogen oplever lindring, andre at deres skavanker på et tidspunkt helt forsvinder. For alle der praktiserer yoga over tid, gælder det, at de får en større kropsbevidsthed som i sig selv er med til at de bruger kroppen mere korrekt, og kan undgå at gøre de ting, som ikke er godt for dem. Side 4

5 RAPPORTENS OPBYGNING I forsøget på at beskrive yoga kan man hurtigt komme til at bruge rigtig mange ord, fordi emnet er nærmest grænseløst omfattende. De fysiske asanas, som jo kun er en del af yogaens verden, vil i sig selv fylde mange hundrede sider at gennemgå og beskrive. Det er ikke mit ærinde at skrive udtømmende om yoga, da der findes utallige bøger som omhandler yoga filosofi og praksis (et lille udvalg er nævnt i litteraturlisten bagest i denne rapport). Jeg vil derimod forsøge at beskrive min egen praksis med at undervise i yoga. Det vil formentlig (og forhåbentlig) skinne igennem at jeg er meget optaget af alt det fantastiske yogaen kan gøre, og gør, for mennesker. Men fordi det er noget der skal opleves på kroppen, og ikke studeres i en rapport, vil jeg ikke bruge meget energi på lovprisning af yogaens mange fantastiske egenskaber! Jeg indleder med at bruge nogle få sider på at indkredse, hvad jeg lægger vægt på i et undervisningsforløb, både på de enkelte hold, og i løbet af en undervisningsrække, f.eks. en sæson. Dernæst præsenterer jeg de konkrete hold, som denne rapport er bygget op omkring, samt elevernes evaluering af undervisningen. I det næste kapitel beskriver jer, med ord og billeder, nogle af de yogaøvelser jeg synes er vigtigst i relation til de elever jeg har undervist. Rapportens sidste del består af en række programmer. Jeg følger næsten aldrig et program slavisk, men bruger i højere grad programmet som en skabelon for, hvad jeg på forhånd har tænkt vi skal arbejde med på et bestemt hold. Nogle gange kommer der flere øvelser på, nogle gange færre, og oftest bliver nogle øvelser undervejs udskiftet med andre. Det afhænger af de mennesker der er til stede, og vel også mit eget humør! Jeg bruger gentagelser meget i undervisningen. Set over et forløb på 20 undervisningsgange, bruger jeg samme skabelon i hvert fald to gange. Derfor har jeg valgt at begrænse mig til at beskrive 10 programmer. Side 5

6 At undervise i yoga At undervise i yoga er noget fuldstændig andet end at dyrke yoga. Når man selv dyrker yoga, er opgaven og udfordringen at holde fokus indad, i nuet og på ens egen proces, mens opgaven i en undervisningssituation er at vende fokus og opmærksomheden udad, på de mennesker man underviser. Som elev er det vigtigt at kunne mærke at underviseren er interesseret og i stand til at give denne opmærksomhed. Det er meget uinspirerende (for mig) at være elev hos en underviser der holder sin egen fest oppe på sin måtte, men ikke er særligt opmærksom på hvad der sker med eleverne omkring ham eller hende. Da jeg startede med at undervise, tilbragte jeg det meste af tiden i sikkerhed på min måtte. Jeg viste og holdt alle øvelserne selv, og gav næsten kun mundtlige instruktioner/rettelser. Dette var til dels begrundet i, at jeg startede med at undervise ret store hold i fitness centre, hvor det virkede uoverskueligt (i hvert fald med det begrænsede overblik, jeg havde dengang) at gå rundt i lokalet og korrigere. Men det handlede primært om min egen usikkerhed. Efterhånden som jeg har fået mere erfaring, og føler mig mere sikker, er jeg meget mere ude blandt eleverne, hjælper dem dybere i stillingerne, justerer og korrigerer osv. Det betyder så til gengæld, at jeg ofte kun viser og er i øvelserne ganske kort tid (og enkelte gange nøjes jeg med at instruere mundtligt). Derfor har jeg mere brug for at dyrke yoga selv, jo mere jeg underviser. Når man gerne vil fokusere på og være åben overfor elevernes behov og de problemer de måtte vise sig at have, er det nødvendigt at kunne tilpasse og ændre i programmet undervejs. Derfor følger jeg som nævnt sjældent et program slavisk fra ende til anden. Enten kommer jeg selv i tanke om øvelser som jeg tror, kan være gode i forhold til det jeg Side 6

7 observerer, eller en elev fortæller om et eller andet problem, som gør at jeg ændrer programmet undervejs. Jeg kan bedst lide, at stilen på holdene er afslappet og ikke alt for stiv. Men som næste afsnit handler om, gælder det også her om at finde en balance mellem på den ene side den uformelle stil, og på den anden side mulighed for at den enkelte kan fordybe sig og forsvinde ind i sig selv i øvelserne. BEVIDSTHED OG BALANCE S T Y R K E - F L E K S I B I L I T E T T Y N G D E - L E T H E D A K T I V I T E T - H V I L E K O N T R O L - A C C E P T S P Æ N D I N G - A F S P Æ N D I N G Y I N - Y A N G Som nævnt tidligere kommer man meget hurtigt til at bruge rigtig mange ord, hvis man vil forsøge at beskrive hvad yoga er. Yoga kan være en altomfattende livsstil og måde at tænke sig selv og universet på, eller det kan være noget man går til 1½ time hver onsdag aften fordi det hjælper på den dårlige ryg! Jeg er ikke en yogalærer der holder lange foredrag om yogafilosofi på holdene, da jeg som sagt tager udgangspunkt i kroppen og dens balancer og ubalancer. Men noget af det geniale ved yoga er, at selv om man kun udfører de fysiske øvelser, kombineret med dybdeafspænding, vil man helt automatisk, langsomt men sikkert, få en øget kropsbevidsthed og øget opmærksomhed på (u)balancer i kroppen, vejrtrækningen, sindet osv. BEVIDSTHED er derfor et meget centralt begreb når jeg underviser. Bevidstheden bruges til gradvist at opnå BALANCE på både det kropslige niveau, men også det energimæssige og mentale. Det er også med bevidstheden at vi kan optræne vores evne til fokus og koncentration. Til venstre har jeg listet nogle eksempler på begrebspar som vi med yogaen arbejder på at finde balance imellem. Side 7

8 Holdene og eleverne Denne rapport er skrevet på baggrund af mine erfaringer med elever som jeg har undervist på to forskellige hold. Dels et aftenskolehold i Kreativ Yoga sæson efterår 2008 og forår 2009 (7-8 deltagere), dels et privat hold med 8-10 deltagere, som jeg har undervist siden oktober Begge hold er 1½ time en aften om ugen. Der er to væsentlige forskelle mellem holdene og det er også grunden til at jeg har valgt at tage erfaringer fra begge hold med i denne rapport. For det første: På aftenskoleholdet sker tilmelding for en hel sæson ad gangen, hvilket giver en nogenlunde fast gruppe elever at arbejde med, mens der på det andet hold løbende er kommet nye deltagere som hver især har haft meget forskellige udgangspunkter (vi startede med 5 elever i oktober sidste år, og nu ½ år efter er der ca. 10). Nogen kommer hver gang, andre mere sporadisk). For det andet er en væsentlig forskel, at der på det ene hold er adgang til div. hjælpemidler (klodser, tæpper osv), mens det andet hold finder sted i en sal uden hjælpemidler af nogen art (deltagerne medbringer selv underlag, tæppe og bånd). Disse forskelle giver forskellige muligheder og udfordringer, som jeg vil vende tilbage til. Ud over disse to hold har jeg tidligere undervist på yogahold i to forskellige fitness centre, og jeg er i øjeblikket instruktør på et firmayoga hold. Jeg har på holdene løbende fået feedback på undervisningen, og hvordan det er gået med eleverne. Disse tilbagemeldinger har jeg brugt i planlægningen af undervisningen. Jeg har dog ikke systematisk bedt eleverne om f.eks. at maile deres feedback til mig løbende. Dette hænger samme med, at begge hold har fungeret som normale hold med betalende elever, og ikke deciderede kaninhold. På den baggrund synes jeg det ville være meget forlangt, hvis de fra gang til gang skulle forholde sig detaljeret til undervisningen (selv om det ville være en fordel for denne Side 8

9 rapport). I stedet har jeg, i forbindelse med udarbejdelsen af rapporten, mailet eleverne et kort evalueringsskema, hvor jeg beder dem se tilbage på undervisningen og deres egen proces. Denne mini-evaluering vil også være et værdifuldt redskab i min egen planlægning af undervisningen fremover. Jeg mailede følgende spørgsmål til hver elev: 1. Hvordan har du det i timerne efter undervisningen, og hvordan har du det de følgende dage? (hvis du ikke mærker nogen særlig forskel, vil jeg også meget gerne vide det). 2. Har du nogen fysiske skavanker, smerter el. lign., hvor du har bemærket en forbedring, siden du begyndte på yogaholdet? Hvis ja; Hvilke skavanker/smerter, og på hvilken måde er det blevet bedre? 3. Er der noget du har savnet i undervisningen / noget du godt kunne tænke dig vi brugte mere eller mindre tid på? Andre kommentarer / forslag til undervisningen må du også meget gerne skrive her. Elevernes svar på disse spørgsmål fremgår af elevprofilerne herunder. Jeg har valgt at lade besvarelserne fremstå i deres fulde ordlyd. ELEVPROFILER (NB: UDELADT I NETVERSION) Herunder beskriver jeg 11 elever (som alle svarede på evalueringen). De anvendte navne er ikke elevernes rigtige navne. Det er vigtigt at understrege, at jeg ikke er behandler. Mine observationer skal derfor kun betragtes som en lægmands observationer. Observationerne har været medvirkende til at vælge, hvilke øvelser jeg ville tage med i programmerne, men der er ikke tale om nogen form for diagnose eller lignende. Derfor har jeg også undladt at bruge faglige termer på sygdomme, med mindre det er en sygdom vedkommende har fået diagnosticeret af en kvalificeret behandler. Side 9

10 Side 17

11 Om programmer PROGRAM ELLER IKKE PROGRAM... Da jeg startede med at undervise i yoga, havde jeg i lang tid svært ved at løsrive mig fra det program jeg på forhånd havde lagt. Jeg var nervøs for at jeg ville glemme at lave vigtige øvelser, og at jeg helt ville løbe tør for øvelser, hvis jeg ikke havde programmet med mig. Det negative var selvfølgelig, at jeg var meget bundet af programmet, og hele tiden følte jeg skulle se efter, om jeg nu også huskede øvelserne, og huskede dem i den rigtige rækkefølge. Det gjorde at fokus på eleverne blev mindre end det kunne have været. Det gode var, at jeg opdagede hvor nyttige gentagelser kan være. Fordi jeg, helt ærligt, ikke fik sammensat nye programmer ret tit, var en stor del af det program jeg brugte, det samme fra uge til uge. Jeg tilføjede kun enkelte nye øvelser hver gang. På et tidspunkt evaluerede jeg dette med eleverne, fordi jeg tænkte at det nok begyndte at blive kedeligt, men de sagde alle, at selv om det var fint at lære nye øvelser ind imellem, og nye variationer af kendte øvelser, så kunne de vældig godt lide gentagelserne. Dels fordi de efterhånden kunne øvelserne så godt, at de bedre kunne komme ind i dem og holde dem korrekt, dels fordi gentagelserne betød at de fra gang til gang kunne måle deres fremskridt. Pludselig oplever man at kroppen kan give efter og komme lidt længere ud i en stilling, eller at den gør mindre ondt! På et tidspunkt blev programmet dog mere en klods om benet end en hjælp. Jeg kunne samtidig mærke at jeg fik mere og mere lyst til og behov for at være i tættere kontakt med eleverne, observere og justere dem osv. Denne kontakt og observation betød at det var naturligt også at reagere på det jeg så og hørte, ved at lave øvelser der var relevante for holdet, men som ikke nødvendigvis stod i programmet. Derfor gik jeg over til ikke Side 18

12 at have et program med, men udelukkende udarbejde et mentalt program forud for hver time. Nogle gange viser virkeligheden sig at blive omtrent den samme som det jeg har planlagt, men for det meste bliver en større eller mindre del ændret undervejs. HVAD SKAL ET PROGRAM INDEHOLDE? Selv om de fleste af programmerne fokuserer særligt på et tema eller et bestemt område af kroppen, lægger jeg vægt på at ethvert program er nogenlunde balanceret, så deltagerne efterfølgende har en oplevelse af, at hele kroppen er blevet arbejdet igennem. Jeg synes det fungerer bedst, hvis alle programmer på en eller anden måde indeholder aspekter af: Bagoverbøjninger Foroverbøjninger Drejeøvelser Sidestræk Balanceøvelser Stående øvelser Hofteåbnere Nakke- og skulder øvelser Omvendte stillinger Muskelstyrkende øvelser 1 Åndedrætsøvelser Afspænding En af de fantastiske ting ved yogaøvelser er, at en enkelt øvelse inddrager flere kropsdele og mange muskelsystemer. Når én muskelgruppe strækkes 1 Næsten alle yogaøvelser styrker en del af kroppen, men her tænker jeg på øvelser der primært har som mål at styrke og stabilisere muskler; særligt i ryggen og muskelbæltet rundt om maven og lænden. Side 19

13 ud, er der næsten altid andre muskler der samtidig styrkes. Det betyder også, at mange øvelser hører under flere kategorier. F.eks. kan en enkelt øvelse på samme tid være stående, en foroverbøjning og en drejeøvelse (f.eks. spredt foroverbøjning med tvist, illustreret side 36). Jeg bruger kategorierne alligevel, fordi jeg som nævnt lægger vægt på at øvelserne i et program tilsammen dækker alle kategorierne. Derfor fungerer kategorierne som en slags tjekliste når jeg sammensætter et program. HVAD ER MÅLET MED RÆKKEN AF PROGRAMMER? Én ting er sammensætningen af det enkelte program, og hvad målet er med programmet. Noget andet er, hvilket mål man stiller op gennem en længere periode, f.eks. en sæson. På aftenskolehold og andre lukkede hold, hvor det stort set er de samme mennesker der deltager fra første til sidste undervisningsgang, er der gode muligheder for at arbejde med sådanne mål. Det bliver sværere på åbne drop ind hold, hvor der ind imellem starter nye, nogle der holder pause eller nogen vælger at komme uregelmæssigt. Man kan stadig godt arbejde med individuelle mål; blot kan man ikke planlægge en generelt stigende sværhedsgrad, fordi nye kommer ind. Nogen øvelser kan heldigvis laves på forskellige niveauer på samme tid, så eleverne kan udføre øvelsen på det niveau der passer til dem. Jeg synes det er vanskeligt ved starten af en programrække at planlægge, at holdet skal nå til et bestemt niveau når sæsonen slutter. Tværtimod handler målene mere om større balance i krop og sind, en øget kropsbevidsthed hos den enkelte, og en øget bevidsthed i det hele taget. Og som jeg nævnte i starten er det ultimative mål enkelt: Vi skal have det godt på alle mulige måder det vil sige på alle de måder som det er muligt, for en bestemt person på et bestemt tidspunkt i livet. I stedet for at planlægge en stigende sværhedsgrad af programmerne, foretrækker jeg at arbejde tematisk, og tilrette øvelserne undervejs, hvis Side 20

14 det viser sig at jeg har vurderet niveauet forkert. De fleste øvelser kan som nævnt heldigvis udføres i forskellige tempi med forskellige belastning/sværhedsgrad. Og hvis jeg ikke kan finde på en modifikation af øvelsen som gør den lettere at udføre, vil der altid være en anden øvelse, som har stort set samme effekt. På denne måde sker det helt automatisk, at eleverne på holdet får mulighed for både at udfordre sig selv, og samtidig får succesoplevelser med sig hjem. Det er vigtigt at undgå at en elev får oplevelse af ikke at være god nok. Yoga er ikke en konkurrencesport! AT LÆSE PROGRAMMERNE Jeg har valgt at sammensætte 10 eksempler på programmer og samle dem i slutningen af rapporten. Som nævnt tidligere ser jeg et program som en skabelon/en ramme for undervisningen, og det er ikke noget jeg følger slavisk. Programmerne i denne rapport har jeg sammensat som eksempler, fordi det er et krav til rapporten. Hvert program består typisk af øvelser, da det omtrent er det antal jeg når på 1½ times undervisning. Dette varierer dog meget: Nogen gange arbejder jeg med øvelser i flow, og der vil man nå igennem flere øvelser, og gentage dem flere gange, men til gengæld holde den enkelte øvelse i kort tid. Andre gange, f.eks. i programmet der handler om restitution og åndedræt, vil der være færre øvelser pga. et langsommere tempo hvor den enkelte øvelse holdes længere. Kapitlet der starter på næste side, hvor jeg beskriver en række øvelser i de forskellige kategorier, betragter jeg som det centrale kapitel i rapporten. Side 21

15 Øvelserne AT VÆLGE Det sværeste ved at skrive om yogaøvelser er at vælge mellem de mange tusinde øvelser der findes. Jeg har indenfor hver kategori (se side 19), valgt nogle øvelser ud som jeg af forskellige grunde synes er vigtige, og som jeg derfor beskriver grundigt. Det kan være øvelser som mange elever har givet positiv respons på, som jeg ved, er gavnlige for bestemte elever, eller det kan være øvelser som jeg bare godt kan lide at undervise i!. ØVELSESBESKRIVELSER Ligesom jeg må fravælge nogle øvelsesbeskrivelser i denne rapport, må jeg også vælge nogle informationer fra i beskrivelsen af de enkelte øvelser. I tidsskrifter som yoga journal og lignende kan man læse lange artikler der udelukkende handler om en enkelt øvelse. Dette vil være for omfattende her. Men jeg fremhæver naturligvis de aspekter ved den enkelte øvelse, som jeg mener, er særligt vigtig. Side 22

16 BAGOVERBØJNINGER Halshvirvler Brysthvirvler Lændehvirvler Kors- og haleben Bagoverbøjninger i rygsøjlen er meget vigtige i yoga. Derfor er det også den øvelsesgruppe jeg starter med at beskrive. I et moderne dagligliv opholder vi os meget i foroverbøjninger, som når vi sidder, kører bil, arbejder ved en computer og cykler. Bagoverbøjninger er derfor en sund og vigtig modvægt. De giver energi, varme og siges at øge viljestyrken. Da en bagoverbøjning udføres ved at åbne forsiden og dermed også brystet, er disse øvelser også gode for kvaliteten af vejrtrækningen. På holdene beder jeg nogle gange eleverne om at forstille sig rygsøjlen, musklerne omkring den, og nerverne der løber langs den, som et levende og pulserende organ : Et organ som er dybt kompliceret, fascinerende og livsvigtig for os. Rygsøjlen er kroppens omdrejningspunkt kroppens kerne. Derfor er en sund og stærk ryg altafgørende for livskvaliteten. Og yoga er Viagra for rygsøjlen! Lænden er et af de mest udsatte steder i kroppen, fordi ryghvirvlerne her er fri: De er ikke omgivet af hverken brystkassen eller hofterne, men samtidig skal lænden bære hele overkroppens vægt. Bagoverbøjninger er med til at gøre hele ryggen mere fleksibel og åbne forsiden, samtidig med at svage rygmuskler styrkes (se også afsnittet om muskelstyrkende øvelser side 60). Den mest direkte vej til at afspænde lænden er at udstrække psoasmusklen, hvilket er vigtigt også af mange andre grunde (se beskrivelsen af psoasmusklen på side 53). Side 23

17 Katten Viralasana Katten er en klassisk yogaøvelse, og faktisk meget mere end en bagoverbøjning. Jeg tager alligevel øvelsen med i dette afsnit, fordi jeg på forrige side har beskæftiget mig med rygsøjlen. Netop katten er en blid, men effektiv øvelse til at smidiggøre og styrke hele ryggen, og give en øget bevidsthed om rygraden. Derfor har jeg øvelsen med i de fleste programmer, med diverse variationer. Stå med hænder under skulderled, knæ under hofteled. Spred fingrene, fordel vægten på hele håndfladen og fingrene. Baglår/haleben føres op mod loftet. Bliv bevidst om hele ryggen, og få fornemmelsen af at der skabes en bagoverbøjning langs hele ryggen, også mellem skulderbladene. Brystbenet føres fremad og opad, kig frem. Træk halebenet ind under kroppen, så ryggen krummer mere og mere. Pres hænderne ned i underlaget, afstand mellem skulderbladene. Bliv igen bevidst om at hele ryggen krummer. Kig til sidst ned på navlen. Hold stillingen. Dynamisk: Indånd i den første del af øvelsen, udåndingen når ryggen krummes. Langsomme bevægelser. Synkroniser bevægelse og åndedræt, så krumningen er maksimal samtidig med at udåndingen slutter, og omvendt når indåndingen slutter. Dette er med til at etablere en stabil rytme i vejrtrækningen. Variation: Koordineret med bevægelsen (se billeder). Det ene ben føres bagud og op, derefter ind til panden når ryggen krummes. Gentages til den anden side. Jeg afslutter ofte øvelsen med blide sidestræk (med ryggen tilbage til vandret): Læn enden lidt til venstre, og kig ned på højre ankel. Gentag til den anden side. Den nederste illustration, hvor der gribes om anklen diagonalt, kan udføres her, eller efter en øvelse som jagthunden (side 43). Side 24

18 Kamelen Ustrasana Kamelen er rigtig god til at åbne brystet, og løsne op i skuldrene. Den fulde stilling (beskrives herunder) er vanskelig for mange, men det er en øvelse der er let at instruere i flere sværhedsgrader (se variationer). Stå på underben, knæ og fødder i hoftebredde. Tæer peger bagud. Placer hænderne i lænden. Åbn brystet, gør forsiden lang, tip bækkenet og før kravebenene op mod loftet. Træk navlen mod rygsøjlen. Skuldrene føres tilbage, skulderbladene presses sammen. Hold spændingen i maven for at beskytte ryggen, og før hænderne ned mod hælene, idet bagoverbøjningen langsomt forøges. Hænderne griber om hælene. Hoften presses fremad, så lårene bliver lodrette. Hold stillingen og træk vejret roligt. Variation: Lad hænderne blive i lænden eller før dem i stedet ned til bagsiden af lårene (se billeder). Variation: Tæerne underdrejes, så der ikke er så langt ned (se billede). Variation: 1 hånd ad gangen føres tilbage til foden, mens den anden hånd holdes i lænden. Dette giver en kombineret drejning og bagoverbøjning (se billede). Side 25

19 Perlerækken Kandharasana Svarer bevægelsesmæssigt til kamelen, men i liggende stilling. Ud over at styrke og åbne brystet og hoftepartiet, styrker denne øvelse forsiden af lårene. Liggende: Fødderne sættes i gulvet, parallelle og hoftebreddes afstand Hvis man kan nå gribes fat om anklerne. Ellers håndfladerne i gulvet med armene tæt ind mod kroppen I en indånding: Træk kroppen op med enden først. Fortsæt med at presse lårene opad indtil man står på skuldrene og fornemmer at brystet kommer op over hagen i denne bagoverbøjning. I stillingen kan man evt. støtte med hænderne i lænden og strække det ene ben op til lodret. Hold stillingen. Kom langsomt ned i en udånding; de øverst ryghvirvler først, krum i ryggen så lændehvirvlerne og korsbenet kommer i gulvet til sidst. Dynamisk: Op i indånding, rul ned i udånding. Efterfølges f.eks. af knæ til bryst (side 32) som kontra øvelse. Hvis man er overvægtig eller mangler styrke, og derfor har svært ved at holde kroppen oppe i stillingen, kan man have stor gavn af at understøtte kroppen med f.eks. en klods under korsbenet. Dermed får man gavn af stillingen uden at skulle bruge så mange muskler. Side 26

20 Kobra Bhujangasana I + II Kobra er endnu en af de klassiske øvelser, der styrker musklerne i ryggen, samtidig med at forsiden strækkes. Lig på maven, placer hænderne under skuldrene. Gør ryggen og hele kroppen så lang som muligt. Løft brystet op og frem, helt uden at bruge armene (lad hænderne svæve nogle centimeter over underlaget). Dette styrker ryggen og musklerne i lænden, og giver en fornemmelse af stillingen. Hold stillingen. Sænk derefter ned, og hvil. Gentages. Dernæst tages armene til hjælp med at skubbe brystet op, kun dertil hvor det er behageligt. Kroppen hæves, så man ikke hænger i skuldrene. På illustrationen til venstre har jeg strakt armene helt. Oftest vil jeg lave øvelsen med bøjede arme, så hofterne forbliver i gulvet. For det meste vælger jeg at guide elever ind i denne øvelse direkte fra hundestræk (58) eller plankestillingen (62). På den måde kommer man ind i stillingen oppefra og arbejder med - i stedet for imod - tyngdekræften, hvilket for mange gør det lettere at kontrollere bevægelsen. Stillingen på det 3. billede, hvor man hviler på underarmene (Bhujangasana II) er god til at strække hele forsiden. Den kræver ikke den styrke i armene som Kobra stillingen gør. På det sidste billede vises endnu en variation af en maveliggende bagoverbøjning. Næste trin kunne være at løfte benene, bøje benene, gribe fat om anklerne, og stå i buestilling ved at sparke fødderne bagud. Efter kraftige bagoverbøjninger som disse, laver jeg altid en blid foroverbøjning, gerne i form af en hvilestilling som barnet (side 31). Side 27

21 FOROVERBØJNINGER Når kroppen bøjes forover kan man sige at den foldes sammen om sig selv. Foroverbøjninger fremmer på den måde følelser af indadvendthed og stilhed, og de holder på energien, i modsætning til f.eks. bagoverbøjninger der er mere aktive, udadvendte og omsætter energi. De foroverbøjede øvelser virker derfor beroligende og afstressende. Ofte kaldes bagoverbøjninger for mere maskuline, mens foroverbøjninger betegnes som mere feminine. For mange (mig selv inklusive) er det en udfordring at lave især siddende foroverbøjninger. Hvis man mangler fleksibilitet særligt i hasemusklerne, vil bækkenet kippes bagud, hvorved disse øvelser vil ligge meget pres på lændehvirvlerne. Af samme grund skal man gå langsomt frem, sørge for at bruge diverse hjælpemidler, og acceptere, at kroppen er hvor den er. I foroverbøjninger skal rygsøjlen forlænges så meget som muligt (det er netop denne forlængelse der er svær for de mange mennesker der har stramme hasemuskler), og forsiden af kroppen skal strækkes ud. Dette er vigtigt at huske gennem alle øvelser med foroverbøjning, så man ikke kollapser og runder ryggen når man er i stillingen. Jeg foretrækker ofte at lave foroverbøjninger stående, hvor presset på lænden er betydeligt mindre, og hvor man får tyngdekræften til hjælp! Jeg beskriver i dette afsnit kun ganske få øvelser, fordi mange øvelser i de andre kategorier også indeholder en foroverbøjning. Side 28

22 Stående foroverbøjning spredte ben Prasarita Padottanasana Som nævnt foretrækker jeg ofte at lave foroverbøjninger stående, fordi det giver bækkenet mere bevægelsesfrihed, og dermed belastes lænden mindre. En god øvelse er denne stående foroverbøjning m. spredte ben. Ud over foroverbøjningen får man gavn af at hovedet er sænket, så man får ekstra blod til hjernen! Stå med stor spredning mellem benene, fødderne parallelle. Aktivér begge fødder, og pres både ydersiden og indersiden af fødderne ned i underlaget. Indånd og gør ryggen lang. Placer hænderne på hofterne, så man indikerer hvorfra man skal bøje forover. Stræk hele forsiden i udåndingen og bøj fremover i hofteleddene. Aktivér begge ben, spænd i lårmusklerne så knæene ikke overstrækkes. Læg vægt frem på den forreste del af fødderne. Sædeknoglerne løftes op i loftet så hasemusklerne bliver strakt, og overkroppen kan komme lidt længere frem og ned. Placer hænderne under skuldrene. Hold stillingen og træk vejret roligt. Variation (midterste billede): Øvelsen kan udvides med et godt skulderstræk som vist. Variation (nederste billede): Man kan vandre med hænderne på underlaget ud til hvert ben og give hasemusklerne et ekstra stræk. Symmetriske stående øvelser som denne er i øvrigt velegnede til at få øje på små og store skævheder i kroppen. Det ses f.eks. tydeligt på billederne at jeg synker lidt ned i venstre hofte. Øvelsen kan også udføres med et tvist af rygsøjlen (beskrevet på side 36). Side 29

23 Siddende foroverbøjning, et ben strakt Janu Sirsasana I øvelser som denne opfordrer jeg altid folk til at sidde på tæpper m.v., så bækkenet hæves. Derved mindskes bagudkipning af bækkenet. Hvis ryggen bøjes forover mens bækkenet er kippet bagud, lægges ekstra stort pres på lændens hvirvler, hvilket er uhensigtsmæssigt og unødvendigt. Sid som vist på billedet til venstre. Det strakte ben er aktivt og presses lidt ned mod underlaget. Forsiden strækkes og lænes ud over det strakte ben. Skuldrene bevæges væk fra ørene. Brug evt. et bånd om fodsålen. Hold stillingen, og gentag til den anden side. Kan afsluttes med drejning, hvor benene forbliver i denne stilling (side 34). Stående foroverbøjning over strakt ben Parsvottanasana Denne øvelse giver et effektivt stræk i ryggen og benene, samtidig med at den åbner hofteleddene. Stående. Gør kroppen lang, åbn forsiden. Hvis det er muligt, så placer hænderne i omvendt namasté stilling så lillefingrene presses ind mod rygsøjlen bag hjertet (se billedet). Alternativ: Grib om håndleddet og lad hænderne hvile på hoften bag kroppen, eller hold om albuerne. Træd et skridt frem. Drej den bageste fod lidt udad. Ret hofterne ind så de er lige. Læg hele tiden vægt ud på forfoden på det forreste ben. Side 30

24 Læn overkroppen ud over det forreste ben, ved at strække forsiden frem. Ryggen er ret. Bliv i stilling og træk vejret. Kom op på en indånding. Skift side. Øvelsen gøres lidt lettere ved at bøje det forreste ben en smule. Barnet Balasana & Utthita Balasana Denne beroligende øvelse bruger jeg ofte flere gange undervejs i programmer, som en pause mellem mere krævende øvelser, hvor der er mulighed for at stilne både vejrtrækningen og sindet og vende fokus indad. Som illustreret til venstre. Lad rygraden blive lang og afslappet, lad ryggen blive bred og skuldrene synke ned mod underlaget. Armene føres ned langs tiden. Slip spændinger i ryggen. For elever med stramme hofter, vil bagdelen svæve højt over hælene, og øvelsen kan give en ubehagelig fornemmelse af at vælte forover! For at få gavn af det afslappende i øvelsen, er det en stor hjælp at bruge en stak tæpper eller en stor pølle, som panden kan hvile på. Ofte er det tilstrækkeligt at lade panden hvile på to knytnæver placeret oven på hinanden. Variation (Utthita Balasana): Samme udgangsstilling, knæene spredes, lad storetæerne mødes. Lad enden synke bagud og ned, og stræk armene frem. Lad hele kroppen få tyngde, som i Balasana, så brystet synker ned mod underlaget. Side 31

25 Knæ til bryst Apanasana Denne lille øvelse er rigtig god som en kontraøvelse til bagoverbøjninger. Det er en beroligende øvelse, og jeg bruger den ofte flere gange i løbet af et program som en pauseøvelse, hvor man har mulighed for at få lænden i underlaget, slappe af i ryggen, lukke øjnene og vende blikket indad et øjeblik. Ved drejeøvelser som f.eks. universalstillingen er den også god at lave ind imellem der drejes til højre og venstre, fordi øvelsen giver god mulighed for at mærke, hvilke virkninger drejningen til den ene side har haft i ryggen. Som illustreret til venstre. Sørg for at hofterne er helt i underlaget, så man ikke kompenserer ved at runde i ryggen. Side 32

26 DREJEØVELSER Jeg har meget fokus på drejeøvelser, og integrerer helst adskillige drejninger af rygsøjlen i løbet af et program. Drejeøvelser har mange positive effekter: Løsner rygsøjlen, strækker de dybeste rygmuskler tæt ved rygsøjlen, og bringer ryggen tilbage til en neutral stilling efter dybe for- eller bagoverbøjninger. Udrensende effekt på de indre organer: Som en svamp presses og vrides de indre organer i drejningen. Derved presses nogle affaldsstoffer ud, og der bliver plads til at frisk iltet blod kan strømme ind i organerne. Modvirker den proces som tyngdekræften og aldringen har; at diskus skiverne op igennem rygraden bliver lidt sammenpresset og har tendens til at miste noget væske. Den samme svampe-effekt som ved de indre organer, gælder i forhold til rygraden, så der efter drejningen kan komme frisk blod til, og rygraden bliver revitaliseret. De skrå mavemuskler strækkes ud og tones. Hvis de muskler er for stramme, trækker de ribbenene og bækkenet sammen, hvilket medfører en dårlig holdning. En god måde at blive bevidst om vejrtrækningen. I indåndingen gøres rygraden længere, og i udåndingen bruges til at dreje. Mange elever kommer i starten ubevidst til at holde vejret under drejningen, fordi vejrtrækningen møder modstand. Derfor er disse øvelser en god måde at lære én at huske at trække vejret uanset omstændighederne, og man lærer at trækker vejret mere i bredden. Drejninger giver energi og forløser spændinger fysisk og psykisk. Side 33

27 Siddende enkel drejning Denne drejeøvelse bruger jeg ofte som en indledende blid drejeøvelse tidligt i programmet, eller til at løsne op i ryggen efter for- eller bagoverbøjninger. Det er vigtigt at være opmærksom på at rygsøjlen hele tiden er den lodrette akse, som bevægelsen foregår omkring. Sid i skrædderstilling. Det er en god idé at sidde på et tæppe/pude, så bækkenet bliver hævet lidt op, og der er mere plads til at dreje. Sørg for at ryggen er så lang som mulig, f.eks. ved at tage fat om knæene og hive let, så brystbenet skydes frem og op. Få fornemmelsen af at drejningen starter nederst i rygsøjlen. Drej navlen lidt til venstre, og tag fat med højre hånd om venstre knæ. Drej stille og roligt til venstre. Rygsøjlen bliver lang i indåndingen, og i udåndingen drejes den. Placer venstre hånd i underlaget bag kroppen, og kom lidt længere rundt i drejningen. Kig tilbage over venstre skulder. Lad hele kroppen blive i denne stilling, bortse fra hovedet, der langsomt drejes den modsatte vej, til man kigger ud over højre skulder. Hovedet drejes langsomt tilbage, og man kommer en smule længere rundt i drejningen. Giv slip på en udånding. Gentag til den anden side. Variation på stol: Sid sidelæns på stolen, knæ parallelle, højre side ind mod stoleryggen. Drej mod højre, tag fat om ryglæn som illustreret. Dette er et godt alternativ hvis elever pga. stramme hofter ikke kan sidde nogenlunde afslappet i skrædderstilling, selv om de sidder på tæpper. Variation: Fra stilling med venstre ben strakt, og højre fod i lysken (30). Drej mod højre, træk i knæet med venstre hånd. Placer højre hånd i underlaget bag kroppen, eller om låret (se billede). Side 34

28 Liggende enkel drejning Lig på ryggen. Træk benene op, så lårene er lodrette, og underbenene er parallelle med underlaget. Knæene er samlet. Armene ud til et stort T, håndfladerne ned. De samlede knæ føres ud til højre, til det højre ben når underlaget (understøttes med tæppe/pølle om nødvendigt). Rygsøjlen drejes, og der sker samtidig en blid åbning i den venstre hofte. Det øverste ben kan strækkes ud, hvis der ønskes et lidt større tvist. Slap af i benene, lad skuldrene blive tunge. Kig lige op eller ud til venstre. Brug udåndingerne til at give slip og lade det passive stræk virke. Pres den højre arm ned i underlaget og løft benene til lodret. Gentages til modsatte side Variation: Kan udføres dynamisk. Udånding når ben føres ned mod underlaget, indånding op til lodret. Udånding ned til modsatte side etc. Variation: Samme øvelse udføres med strakte ben (se billede). Side 35

29 Stående foroverbøjning m. tvist Udgangsstillingen er stående foroverbøjning med spredte ben (side 29). Evt. skal benene føres lidt mere sammen, hvis de er meget spredte. Afstand mellem benene: Som illustreret til venstre, evt. lidt mindre afstand. Anbring en klods lidt foran fødderne, præcis i midten. Når forsiden er strakt ud og overkroppen er omtrent parallel med underlaget (beskrevet side 29), placeres den højre hånd på klodsen (justeres i højden). Pres højre hånd ned og brug den energi til at dreje overkroppen og brystet til venstre. Hofterne står stille. Den øverste arm hviler på lænden. Hold stillingen. Gentages til modsatte side. Variation: Øverste arm strækkes op til lodret, og der kigges op på hånden. Trekant med drejning Parivrtta Trikonasana En stående drejeøvelse der i den endelig stilling er svær, men som kan udføres trinvist, og modificeres på flere måder. Den endelige stilling beskrives først. Udgangsstillingen er som i stående foroverbøjning over strakt ben (side 30). Højre ben er fremme. Placer en klods ved ydersiden af den højre fod. I en indånding, gør ryggen lang og åbn forsiden. Armene strækkes og hæves til skulderhøjde. I udåndingen drejes overkroppen ned mod det højre ben, og den venstre Side 36

30 hånd placeres til højre for den forreste fod, på klodsen. Den højre arm strækkes samtidig op mod loftet. Kig efter hånden. Hovedet er på linje med rygsøjlen. Træk vejret roligt og bliv i stillingen. I hver indånding forlænges rygsøjlen, i hver udånding trækkes navlen om mod rygsøjlen idet der drejes lidt mere, og brystet åbnes. Kom langsomt ud af stillingen, og gentag til den anden side. Variationer: Brug af klods og placering af den forreste hånd. På billedet vises også en lidt lettere variant, hvor hånden placeres til venstre for det forreste ben. Øvelsen kan også modificeres ved at placere den øverste arm på ryggen i stedet for at strække den op, og man kan kigge lige ud i stedet for op. Drejninger fra kriger stilling Fra krigerstilling I (side 46) kan man f.eks. udføre disse to drejeøvelser, der samtidig har et element af balance Billedet yderst til venstre er en relativt krævende øvelse. Den kan modificeres f.eks. ved at anvende en klods. Billedet tættest på viser en god drejeøvelse, som samtidig giver en fornemmelse af styrke i skuldre og arme, og åbner op i brystet. Da det for mange er svært at holde balancen her, lave jeg oftest øvelsen med det bageste knæ sænket (illustreret side 46), så man kan fokusere på drejningen. Side 37

31 SIDESTRÆK Som det ses tydeligt på billederne af de øvrige øvelser der er beskrevet i denne rapport, er der rigtig mange yogaøvelser der involverer et stræk af siderne af kroppen. Det gælder både stående og siddende øvelser. Jeg supplerer i dette afsnit med 3 øvelser der specifikt fokuserer på sidestræk. Når siderne af kroppen strækkes, forlænges afstanden fra hoften og helt op til armen. Afstanden mellem ribbenene bliver også lidt forøget på den side der strækkes ud, og presses sammen på den modsatte side, hvormed lungerne bliver motioneret på en god måde. Sidestræk på knæ Parighasana Knæl ned. Stræk det venstre ben lige ud til venstre. Hælen hviler i underlaget, foden flekset. Træk den venstre lyske frem, så hofterne så vidt muligt står lige. Træk halebenet ind, så rygsøjlen bliver lang. Spænd i låret i det strakte ben, så knæet ikke overstrækkes. I en indånding; træk den højre arm op og forlæng den højre side. I udåndingen, bøj lige ned til venstre så hele højre side åbnes. Den venstre hånd hviler på det strakte ben. Træk vejret roligt. Kom en anelse længere ned i hver udånding. Bliv i stillingen ca. 5 vejrtrækninger. Kom op til lodret i en indånding. Gentag til den modsatte side. Side 38

32 Sidestræk stående m. bånd Stå i neutral stilling. Stræk armene over hovedet med bånd (se billedet). Skuldrene skal være sænket (hvis det er svært, så lav større afstand mellem hænderne). Håndleddene er hele tiden strakte. Indånd og gør hele overkroppen lang. I udåndingen: Stræk kroppen til højre. Sørg for ikke at falde hverken for- eller bagover. Bliv stående lidt, kom derefter op i en indånding. Gentag til den anden side. Variation: Den venstre hæl løftes og tæerne føres lidt ud til venstre. Sidestrækket gennemføres til højre som beskrevet. Idet stillingen holdes, sænkes den venstre hæl langsomt, uden at bevæge armene og overkroppen. Derved strækkes siden ekstra meget ud, idet afstanden mellem de underste ribben og hofterne forøges. I naturlig forlængelse af denne øvelse laver jeg ofte smidiggørelse af skuldrene med bånd (side 56). Barnet med sidestræk Udgangsstilling: Barnet strakt (side 31) Med hænderne vandres ud til venstre, enden bliver ved med at synke tilbage mod hælene og hænderne stræber fremad. Når man mærker et godt sidestræk, holdes stillingen. Slap af i nakken (ikke vist på billedet!) Gentages til den anden side. Side 39

33 BALANCEØVELSER Balanceøvelser giver grounding/jordforbindelse og hjælper os ikke mindst til bedre koncentration og fokus. Kort sagt: Balance i kroppen giver balance i sindet. Mange af de stående yogaøvelser inkorporerer balanceelementer, og handler på mange måder om at opretholde en ligevægt. For mange mennesker er balanceelementerne i yoga en stor udfordring. Mange elever opdager hvor dårlig deres balance egentlig er, og hvor meget den forbedres med yoga. Men det handler jo ikke bare om at have en god balance. På samme måde som med styrke og fleksibilitet, handler det om hvad vi kan gøre med en god balance. Kort fortalt træner vi med balanceøvelser: Evnen til at bevare koncentrationen og holde fokus. Evnen til at holde vejrtrækningen dyb og kroppen rolig samtidig med man er koncentreret og bevidst (for i balanceøvelser er det umuligt ikke at være koncentreret!) Evnen til blive bevidste om, når vi bringes ud af balance, og hvad vi skal gøre for at komme tilbage til en bedre og balanceret tilstand. Alle stående balanceøvelser starter med fødderne, og det er en god anledning til at få større bevidsthed om fødderne, og om at bruge dem korrekt. I illustrationen til venstre vises, hvordan fødderne er vægtbærende på flere punkter (jeg beskriver dog to balancepunkter på hælene; på hælenes inder- og yderside). Det er vigtigt at skabe balance mellem punkterne for ikke at skævvride fødderne, dermed anklerne, dermed knæene og så videre opad! Punktet i midten viser hvor balancepunktet skal være ved den neutrale stående stilling. Side 40

34 Indledende balanceøvelser Fødderne og benene er som sagt grundlaget for at vores øvre krop kan stå med styrke og elegance. Men det er som om, at jo længere væk fra hjernen en kropsdel befinder sig, jo mindre beskæftiger vi os med den! For at styrke fornemmelsen af fødderne og kropsbevidstheden generelt, laver jeg næsten altid nogle få enkle øvelser, der er med til at give denne øgede bevidsthed. Stå rigtigt med fødderne parallelle, hofteafstand. Træk vejret roligt. Løft hælene og kom helt op på tæerne. Skift vægten tilbage til hælene, løft og spred tæerne. Variation: Fødderne samles helt; kræver større balance. Stå med fødderne parallelle, hofteafstand. Mærk begge fodsåler, mærk balance mellem de vægtbærende punkter. Overkroppen er lang og lige, armene ned langs siden. Skuldrene sænket. Flyt balancepunktet frem ved at læne hele kroppens vægt frem på tæerne. Bliv bevidst om punktet, hvor balancen ender, og overbalancen begynder! Læn derefter kroppen langsomt i en cirkel til højre (så vægten kommer ud på ydersiden af højre fod), derefter tilbage på hælene osv. Kom til sidst tilbage til neutralt stående stilling. Side 41

35 Træet Vrksasana Denne øvelse skaber en rigtig god fornemmelse af jordforbindelse ned gennem det vægtbærende ben træets rødder samtidig med at der strømmer energi op igennem de strakte arme. Ud over jordforbindelsen bliver koncentrationsevnen trænet. Udgangspunktet er den neutrale stående stilling (Tadasana), hvor vægten er ligeligt fordelt på begge fødder. Arme ned langs siden, skuldrene sænket. Fokusér blikket på et punkt i gulvet nogle meter foran kroppen, og hold dette fokus gennem hele øvelsen. Blikket er fokuseret men ikke anspændt. Flyt langsomt tyngdepunktet fra centrum (mellem fødderne, se illustration side 40) ud til den højre fod, så det højre ben bliver vægtbærende. Løft venstre ben, tag fat om foden og placer den på indersiden af det højre ben, med hælen oppe i lysken. Tæerne peger mod gulvet, hælen lidt frem. Hoften åbnes, og knæet peger lige ud til siden. Alternativt kan foden placeres under knæet, eller man kan placere den nede ved anklen (og evt. støtte med tæerne på gulvet). Det vigtigste er balanceelementet. Hvis foden er placeret som på illustrationen, aktiveres musklerne på indersiden af det højre lår (så det er lårets muskler der presser på foden for at holde den på plads, ikke omvendt). Hænderne samles foran brystet. Derefter føres armene op til lige over hovedet, albuerne ud til siden så brystet åbnes. Endelig strækkes armene helt op som illustreret. Rolig vejrtrækning, fokuseret blik. Ud af stillingen: De strakte arme sænkes ud til siderne, til skulderhøjde. Derefter sænkes både armene og det venstre ben ned til Tadasana. Gentages til den anden side. Side 42

36 Jagthunden Stå i sofabords-stilling med knæ under hofter, hænder under skuldre. Venstre ben løftes lige bagud, foden flekset så hælen presses tilbage. Undgå at svaje i lænden. Højre arm løftes frem, kig lige ned så nakken er lang. Hold stillingen og træk vejret roligt. Gentages til den anden side. Variation: Løft ben og arm til samme side. Variatio (hanhunden): Begge hænder i underlaget under skuldrene. Det ene bøjede ben løftes op og ud til vandret, uden hofterne drejes. Styrker sædemusklerne. Balance på tæer, bøjede ben Sid på underben, underdrej tæerne. Løft knæene lidt fra underlaget, så underbenene er vandrette. Støt i starten med hænderne (brug evt. klodser som støtte). Ret ryggen op, find balancen på tæerne. Fiksér blikket på et punkt i gulvet eller væggen. Lad hænderne hvile på lårene og løft derefter armene ud til siden og op. Lad håndfladerne mødes. Hvis man har styrke til det i benene, kan man strække benene og komme op at stå på tæer. Sænk derefter armene og hælene. Side 43

37 STÅENDE ØVELSER De fleste yogaøvelser, f.eks. et tvist i rygsøjlen, kan udføres på utallige måder, og man kan vælge at lave det liggende, siddende eller stående. Derfor er diverse stående øvelser også repræsenteret i de andre kategorier. Jeg har alligevel de stående øvelser med som en særskilt kategori, fordi det er klassiske yogaøvelser, som har positive effekter. Ligesom balanceøvelserne i sidste afsnit, giver stående øvelser større jordforbindelse / grounding og de forbedrer udholdenheden. Der er en tendens til at vi i den moderne verden er blevet mere og mere hoved, mindre og mindre krop, og i den proces har fået mindre kropsfornemmelse, mindre jordforbindelse og mindre balance. Tegningerne til venstre er tænkt som et symbol på et menneske med henholdsvis god og dårlig jordforbindelse. Evnen til at stå fast er central for vores inde oplevelse af et stabilt selv. Ud over denne jordforbindelse eller grounding, er stående øvelser styrkende for de store muskler i underkroppen (musklerne i og omkring hofte, lår og balder), og de giver en god kropsbevidsthed, fordi hele kroppen er i spil i hver enkelt øvelse. Når hele kroppen er i gang og aktiv, er det samtidig vigtigt at øvelserne laves korrekt og i lige linjer. Derfor bruger jeg en del energi på at instruere og korrigere i disse øvelser, særligt hvis eleverne ikke er øvede. Side 44

38 Trekantstilling Trikonasana Trekantstillingen er en af de helt klassiske yogaøvelser som er meget virkningsfuld, og faktisk vanskelig at udføre korrekt, selv om den umiddelbart ser let ud. Den styrker benene og ikke mindst skaber den øget bevægelse i, og bevidsthed om, hofterne. Fra stående neutral stilling, spred benene, så de omtrent former en ligesidet trekant med underlaget. Fødderne er parallelle. Drej den venstre fod, knæ og lår ud 90 grader. Sørg for at hofterne er lige og stadig peger fremad. Spænd let i lårmusklerne. Løft armene til skulderhøjde, håndfladerne ned. Stræk den lige overkrop ud til venstre, så venstre side af kroppen bliver så lang som mulig. Skub hoften den modsatte vej, ud til højre. Bliv her lidt. Bevar overkroppen i denne stilling, mens den venstre hånd placeres på benet så langt nede som det er behageligt. Hvis man er meget fleksibel når hånden ned til underlaget ved ydersiden af foden. Stræk den højre arm lodret op. Kig op på hånden, hvis dette er okay i nakken. Ellers kig lige frem. Kom kontrolleret ud af stillingen igen: stram lårene på en indånding og hæv kroppen op med armene til vandret. På næste indånding kommer man helt op og retter begge fødder lige frem. Gentages til den anden side. Side 45

39 kriger stilling (I) variationer Denne øvelser er god for mange ting, blandt andet er den velegnet til udstræk af den vigtige psoasmuskel (se side 53), og den åbner op i hofteleddene. Ofte ses Kriger stilling I udført med hele den bagerste fod i gulvet (drejet 45 grader). Dette kræver dog stor fleksibilitet i ankelledet, og de fleste er ikke i stand til samtidig at have vægt tilbage på ydersiden af foden. Derfor foretrækker jeg at have underdrejede tæer, hvilket til gengæld gør det lidt sværere at balancere i øvelsen. Stå i hundestræk (side 58) og før det venstre ben frem mellem hænderne (billedet øverst til venstre). Kontroller at hoften så vidt muligt stadig peger lige frem. Lad det forreste knæ være lige over anklen. Løft overkroppen op til lodret, og placer hænderne på hofterne. På det bageste ben: Skyd hælen tilbage og løft knæet, men lad halebenet synke ned. Mærk tyngde ved det det forreste lår. Løft armene op for at åbne forsiden. Bliv lidt i stillingen. Gentages til den anden side. Variation: Lad armene blive i hofterne i stedet for at løfte dem op over hovedet. Variation: Det forreste knæ mod væg, på en klods. Bemærk på billedet, at man på den måde får et sted at sætte af fra, så linjerne i kroppen bliver mere lige, og overkroppen kan føres længere op og tilbage. Variation: Sænk det bageste knæ til underlaget. Side 46

40 Kriger stilling (II) Virabhadrasana II En øvelse der giver styrke i både krop og sind. Det er svært at beskrive, men for mig er det en stilling der giver en udpræget følelse af at her står jeg, og jeg lader mig ikke uden videre flytte! Dette er der selvfølgelig nogle mennesker der har mindre brug for at øve sig i end andre! I mange stående yogaøvelser er armene strakt ud til siden i skulderhøjde. For at få armene og skuldrene placeret rigtigt, kan man sænke skuldrene og derefter dreje armene og hænderne op og tilbage, så håndfladerne peger op, og albuerne peger ned mod gulvet. Derefter drejes håndfladerne ned igen, mens man prøver at holde armene ubevægelige. Så er skuldrene på plads. Armene bæres mellem skulderbladene. Stå med stor afstand mellem fødderne Drej den venstre fod, knæ og lår ud 90 grader. Sørg for at hofterne er lige og stadig peger fremad. Spænd let i lårmusklerne. Armene løftes til skulderhøjde, skuldrene sænket og håndfladerne nedad. I en udånding, bøj i det venstre ben. Kig ned på knæet og kontroller at det bøjer lige ud over foden, og ikke hælder fremad. Det indre knæ skal trækkes tilbage, så man kan se storetåen, men ikke lilletåen. Kontroller også, at knæet ikke kommer længere ud end anklen. Hvis det gør, så lav større afstand mellem fødderne. Bevar vægt ud gennem foden på det strakte ben. Fortsæt med variationerne, eller kom op i en indånding og gentag til den anden side. Variation: Øvelsen kan gøres dybere ved at komme ned og støtte med hånden foran det bøjede ben (se billedet). Brug evt. en klods. Variation: Støt med albuen på knæet, men uden af falde sammen i skuldrene. Side 47

41 HOFTEØVELSER Stræk af balde og ydre hofte Denne øvelse strækker musklerne i balderne samt musklerne på ydersiden af hoften. Derudover skaber den øget fleksibilitet i hofteleddene. Lig på ryggen med benene bøjede, fødder i hoftebredde. Hold nakken lang, understøt evt. hovedet med et tæppe, hvis nakken ikke kan holdes afslappet undervejs i øvelsen. Løft det højre ben og placer anklen på det venstre lår, lige over knæet. Foden holdes flekset, så knæet er fikseret. Hvis man har meget stramme hofter, kan det være tilstrækkeligt at blive her og trække vejret, og evt. skubbe det højre knæ blidt væk. Løft det venstre ben og før låret op mod brystet. Grib i hasen på det venstre ben, eller omkring venstre knæ. Hvis det er svært at nå, kan man bruge et bånd. Før låret mod brystet indtil man føler et stræk i den ydre højre hofte. Brug armenes muskler, slap af i skuldrene. Bliv i stillingen i sekunder. Gentag til modsatte side. Når man er fortrolig med den liggende stilling, kan man med fordel lave øvelsen på en stol. Dette forøger strækket på grund af tyngdekraften, og det løsner op i rygsøjlen. Bevægelserne og muskelgrupperne er de samme som i den liggende stilling. Det er vigtigt ikke at presse sig ned, men bare lade tyngdekraften virke. Forsiden strækkes godt ud inden man lader sig synke ned over benene. Side 48

42 Pendulet Supta Padangusthasana Som en af de første øvelser i et program laver jeg næsten altid pendulet et effektivt benstræk og hofteåbner med bånd, der samtidig er sikkert for ryggen fordi den er stabiliseret mod underlaget. Øvelsen er god til at få strakt ud i de næsten altid for stramme hasemuskler, men i modsætning til foroverbøjninger, sker strækket af hasemusklerne i denne øvelse helt uden at lænden belastes. Liggende på ryggen, bøj det højre ben og placér båndet under foden (om forfoden eller i svangen). Hold det venstre ben aktivt under hele øvelsen, presset let ned mod underlaget (øvelsen kan med fordel laves op af en væg, så venstre fodsål støtter på væggen). Ryggen og hofterne ligger lige i gulvet under hele øvelsen. Stræk højre hæl op mod loftet, og stræk benet ud til der mærkes et stræk ned langs bagsiden af benet. Vikl båndet rundt om hænderne. Brug armenes muskler til at holde benet oppe, slap så vidt muligt af i skuldrene. Efter vejrtrækninger, før evt. benet lidt til venstre, og derefter til højre (ud over gulvet). Gentages til modsatte side. Side 49

43 Sommerfugl (liggende eller siddende) Baddha konasana Gør hofteleddet mere åbent og smidigt. Udstrækker også muskler langs lårene. Sid på sædeknoglerne, ryggen er lige og skuldrene sænkede. Sid gerne på en pude, især hvis det er svært at holde ryggen lige. Placer fodsålerne mod hinanden så ydersiden af fødderne hviler mod underlaget. Træk fødderne ind mod kroppen. Hold om fødderne, eller placer hænderne i underlaget bag kroppen. Sid lidt og lad knæene synke ned mod underlaget. Pres lidt ned på knæene. Hvis lårene er i gulvet, kan overkroppen lænes lidt fremad med lige ryg (se billede). Bliv i stillingen. Sommerfuglen kan også udføres liggende, f.eks. som en af de sidste øvelser i et program hvor tempoet sættes ned og åndedrættet kommer i ro. I liggende stilling bøjes benene, og hælene føres op mod underlivet. Fodsålerne samles, og knæene glider ud til hver side (man kan evt. bruge små sandsække for bedre at kunne slappe af, og få knæene nærmere underlaget). Stræk evt. armene over hovedet med flettede hænder. Slap af i hele kroppen, luk øjnene og bliv i stillingen. Side 50

44 Duen Kapotasana Dette er en af de mest effektive øvelser til at åbne hofterne, og jeg har den med i næsten alle programmer. Ud over effekten på hofterne, afspændes psoasmusklen, og forsiden af lårets muskler samt hasemusklerne strækkes. Øvelsen er også god til at forebygge iskias smerter. Stå på alle fire og træk det højre knæ frem, så låret peger lige frem. Underbenet kan ligge ned langs siden hvor det føles bedst. Efterhånden som smidighed i hofterne opbygges, rykkes underbenet frem så der dannes en 90 vinkel ved knæet (se billedet). Højre fod flekses. Skub overkroppen op og gør forsiden lang ved at skubbe fra med fingerspidserne i gulvet. Skub derefter det venstre ben langt tilbage så venstre lyske kommer ned mod gulvet. Læn kroppen ud over det højre lår. Støt i gulvet med armene. Bliv i stillingen, lad i hver udånding den venstre lyske synke ned. Kom roligt ud af stillingen, bevæg benene og gentag til modsatte side. Heltestilling Denne øvelse spænder lårene ud og øger bevægeligheden i hofterne. Virasana Det er vigtigt at starte med at sidde højt, på klodser og/eller tæpper. Sid på underbenene. Placer fødderne lidt bredere end hoften, så man sætter sig ned imellem fødderne, på blok/tæppe el. lign. Tæerne peger direkte bagud. Sænk kroppen som på billedet, juster underlaget. Øvelsen må ikke gøre ondt i knæene. Bliv gerne siddende i nogle minutter. Side 51

45 Rektanglen Øvelsen åbner hoften og strækker ydersiden af lårene. Øvelsen skal mærkes i hofterne, ikke gøre ondt i knæene. Sid som på billedet i midten, fødderne flekset. Hvis det ikke er muligt at få foden op på knæet, så sid i en løs skrædderstilling, som vist til venstre. Læn kroppen forover, hvis dette er nogenlunde behageligt. Støt med armene i gulvet foran benene. Bliv i stillingen. Gentages med det andet ben øverst. Sumo-stilling Jeg kender ikke et officielt navn for denne øvelse. Bortse fra at øvelsen ikke skal udføres af gravide på grund af det nedadgående pres, så er det en god stående øvelse til at åbne i hofterne, hvis man foretrækker en øvelse med lidt mere bevægelse end de øvrige hofteåbnende øvelser. Stå med god bredde mellem fødderne. Lad fødderne pege lidt udad. Bøj i benene og placer hænderne på knæene. Kom ned så underbenene er lodrette og lårene nærmer sig vandret. Synk godt ned i hofterne med overkroppens vægt. Man synker også ned i skuldrene (usædvanligt i yoga!) som vist på billedet. I samme bevægelse presses knæene ud til siderne og lidt tilbage. Derefter kan man bøje den venstre arm og dreje brystet over mod venstre knæ (se billedet). Bøj derefter til den anden side. Side 52

46 Stræk af psoasmusklen Psoasmusklen skaber sammenhængen mellem underkroppen og overkroppen, og er grunden til at vi kan gå på vores ben! Psoasmusklen (Psoas major) er kroppens måske vigtigste muskel, men den lever et skjult liv : De fleste ved ikke at den eksisterer, hvad den gør, og hvad der sker hvis den er for stram. Denne store dobbelte muskel udspringer øverst på lårbensknoglen, løber igennem hofteskålen og op langs indersiden af rygsøjlen, hvor den har tæt kontakt med alle de områder hvor nerverne udløber fra centralnervesystemet. Musklen hæfter på rygsøjlen samme sted som mellemgulvet (diafragma). Hvis psoasmusklen er for stram kan det bl.a. medføre: Over tid får det konsekvenser for vores organer, underlivet og benene. Lænden bliver belastet, da lændehvirvlerne trækkes sammen. Åndedrættet hæmmes. Kroppen låses indefra på grund af spændingen i denne centrale dybe muskel. Til venstre: Psoasmusklen i balanceret tilstand, hvor kroppen har plads indefra.. Til højre: Overspændt tilstand, hvorved lænden belastes, og mavens indhold trækkes fremad til en topmave. Derfor kan det have store gevinster hvis man får balanceret psoasmusklen. Idet psoasmusklen ligger så dybt bygges utroligt mange bevægelser op omkring denne muskel. En balanceret psoasmuskel er med til at give styrke, smidighed og ynde til alle vores bevægelser. Øvelser til stræk af psoasmusklen, bl.a. Krigerstillingerne (side 46 og 47), Duen (side 51), Trekantstilling (side 45) og Kamelen (side 25). Side 53

47 NAKKE- OG SKULDER ØVELSER Mange mennesker døjer i større eller mindre grad med spændinger og måske endda smerter i nakke og skuldre. Det kan stamme fra forkerte arbejdsstillinger foran computeren, eller bare mangel på pauser hvor musklerne får mulighed for at slappe af og blive strakt ud igen. Spændingerne kan føre til hovedpine m.v., så der er god grund til at mindske og forebygge problemerne med øvelser som vist i dette afsnit. Koen Gomukhasana Billedet viser den fulde stilling. Benene placeret på denne måde er en god hofteåbner, men vanskeligt for de fleste. Derfor plejer jeg at koncentrere øvelsen om armenes stilling, da den strækker og skaber bevægelse dybt ind i skulderleddene. Man kan f.eks. blot sidde i skrædderstilling. Stræk den højre arm ud til skulderhøjde. Håndryggen vender fremad. Bøj armen så håndryggen placeres på rygsøjlen. Skub evt. hånden lidt op ad ryggen ved at tage fat i albuen med den anden hånd. Stræk nu den venstre arm lige op, så overarmen ligger langs øret. Bøj den venstre arm. Lad hænderne gribe om hinanden på ryggen. Brug evt. et bånd som forlænger, hvor hænderne så gradvist bevæges nærmere hinanden. Løft hovedet, åbn op i bryst og skuldre og hold ryggen og nakken lige. Stræk den øverste albue op mod loftet. Bliv i stillingen. Kom derefter langsomt ud igen, bevæg armene og skuldrene lidt, før øvelsen gentages til den anden side. Hvis man har benene placeret som på billedet, kan øvelsen udvides ved at læne overkroppen frem mens armene er i stillingen og forsiden åbnes. Side 54

48 Arm- og skulderøvelser - siddende Disse øvelser, eller en kombination af dem, laver jeg i næsten alle programmer. Sid i skrædderstilling med ryggen lige. Flet fingrene, med håndfladerne ind mod kroppen. Hæv armene til skulderhøjde. Stræk aktivt ud i armene, som om nogen hev i håndleddene. Dermed strækkes skulderbladene fra hinanden bag på ryggen. Vend håndfladerne væk fra kroppen og stræk armene op over hovedet og lidt tilbage. Pas på ikke at lade skuldrene følge med op. Hænderne føres om på ryggen, hvor fingrene flettes igen, med håndfladerne ind mod kroppen. Hæv armene lidt op, så skulderbladene presses sammen og brystet åbnes. Placer fingrene på skuldrene, der er sænkede. Saml albuerne foran kroppen og lav derefter langsomt nogle små cirkler med albuerne. Cirklerne gøres gradvist større, indtil skulder leddene er bevæget helt ud i yderstillingerne. Dette løsner spændinger under skulderbladene. Side 55

49 Smidiggørelse af skuldre med bånd Stå med parallelle fødder, hoftebreddes afstand. Stræk armene over hovedet med bånd (som ved sidestræk med bånd, side 39). Skuldrene skal være sænket (hvis det er svært, så lav større afstand mellem hænderne). Håndleddene er hele tiden strakte. Indånd og gør hele overkroppen lang. I udåndingen føres armene bagud og ned uden at løfte skuldrene (se billedet). Hvis det er svært, så før armene tilbage over hovedet og lav lidt større afstand mellem hænderne. Bliv i stillingen, træk vejret. Gentag endnu engang; før armene op i en indånding og tilbage og ned i udåndingen. Siddende stræk af hals og nakke Jeg inkluderer altid en række stræk af hals og nakke i programmerne. For det meste siddende i skrædderstilling, men de kan også udføres stående. Sid komfortabelt, gerne på tæppe/pude, lige ryg. Kig lige frem. Skuldrene er sænket ved alle øvelser. Alle bevægelser udføres langsomt og kontrolleret. Brug vejrtrækningen aktivt. Drej hovedet til højre, kig udover skulderen. Samme til venstre. Tilt hovedet til højre, så øret bevæges ned mod skulderen. Grib evt. om hovedet med venstre hånd for at forøge strækket. Sænk venstre skulder aktivt, fleks venstre hånd, håndfladen peger ned mod gulvet. Lad hagen komme ned til brystet. Flet evt. fingre og grib om baghovedet for at forøge strækket (lad armene blive tunge, men hiv ikke i hovedet!). Kig op i loftet, lav stort underbid, så det strækker fra hagen og ned foran på halsen. Side 56

50 OMVENDTE STILLINGER I et klassisk yogaprogram vil der altid være omvendte stillinger. Det er der gode grunde til, for de omvendte stillinger har mange gavnlige effekter: Forbedrer blodomløbet. Styrker hjertet og immunsystemet. Giver øvet blodtilførsel til hjernen. Betragtes som gode for hormonbalancen, især fordi der sker en kraftigt forøget blodtilførsel til skjoldbruskkirtlen (særligt i skulderstand). Menes at forebygge migræne og hovedpine. Gode for fordøjelsen og for alle de indre organer generelt, fordi de aflastes når de hænger omvendt i stillingerne. Dermed får de mere ilt tilført, så de bedre kan fungere optimalt. På det mentale niveau kan man sige, at omvendte stillinger får os til at se tingene fra en ny vinkel, og de medfører en større kropslig og mental ro og koncentration. De omvendte øvelser har altså rigtig mange gavnlige effekter, men mange af dem kræver også en del teknik og nogen af dem styrke, for at de kan udføres korrekt. Og hvis en skulder- eller hovedstand udføres forkert, kan man skade nakkehvirvlerne alvorligt. Efter at jeg et par gange har mødt elever som insisterede på at udføre hovedstand, inden de havde tilstrækkelig teknik og den nødvendige styrke i arme og skuldre, har jeg taget det valg helt at udelade denne øvelse på de almindelige hold (selv om det er en fantastisk øvelse, der ikke uden grund kaldes kongeøvelsen indenfor yoga). Heldigvis kan man opnå stort set de samme positive effekter med andre omvendte stillinger. Side 57

51 Hundestræk Adho Mukha Svanasana Hundestrækket er en af de yogaøvelser der kan mange ting, og som jeg stort set altid har med i mine programmer, enten som en selvstændig stilling der holdes i længere tid, eller som en del af et flow. Fordi øvelsen har mange funktioner, kan den også kategoriseres på forskellige måder, men jeg har her valgt at betragte øvelsen som en omvendt stilling (effekten af den omvendte stilling forøges hvis det ene ben løftes se billede). Start i barnets stilling med armene strakt frem (side 31). Spred fingrene, hænderne i skulderafstand. Plant håndfladerne helt i gulvet og få god vægtfordeling på hele håndfladen og fingrene. Løft enden lidt, stræk godt ud fra hænder, gennem arme og ryg. Stræk benene helt ud så kroppen står i et omvendt V. Bliv ved med at flytte vægten fra hænderne over på fødderne. Træk sædeknuderne op. Skyd skinnebenene tilbage, og lad hælene nærme sig underlaget. Gør skuldrene brede, ved at dreje armhulerne ned mod gulvet. Bliv i stillingen. Træk vejret roligt. Kom ud af stillingen ved at sænke knæene til underlaget i en udånding. Ofte bruger jeg hundestræk som overgang til en anden stående øvelse eller f.eks. plankestilling (side 62). Variation: Placer hænderne på væggen. Denne øvelse belaster knæene mindre, og er i øvrigt en god måde at få en fornemmelse af den korrekte holdning i hundestrækket. Brug evt. hjælpemidler, f.eks. klodser under hænder og et tæppe under hælene, hvis disse ikke når underlaget. Side 58

52 Dette er en passiv, understøttet version af skulderstand. Ben-op-ad-væg stilling Viparita Karani Start med at placere en pølle/sammenrullede tæpper ca. 20 cm fra væggen. Sid sidelæns på pøllen, så siden af kroppen berører væggen. Benene svinges op på væggen, mens skuldrene og hovedet placeres på underlaget. Sædeknuderne skal dryppe ned på indersiden af pøllen. Hvis stillingen skal reguleres eller pøllens placering ændres, kan man presse fodsålerne ind mod væggen og løfte lænden. Bliv liggende i stillingen, og slap af i hele kroppen. Hvis man er mindre smidig, skal pøllen være lavere, og man kan ligge lidt længere væk fra væggen. Halv skulderstand Sarvangasana En beroligende øvelse, som derfor oftest udføres hen mod slutningen af et program. Lig på ryggen. Lig evt. med overkroppen på en ekstra madras der er ca. 5 cm høj. Baghovedet ligger udenfor denne madras, mens skuldrene er ca. 5 cm fra kanten af madrassen. Træk armene tæt ind til siden af kroppen, med håndfladerne ned. Brug mavemusklerne til at føre benene op over hovedet, med bøjede knæ. Før hænderne op og støt hofteskålen (se billedet). Før albuerne så tæt Side 59

53 sammen som muligt. Stræk de samlede ben, og placer dem dér, hvor de er mest i ligevægt og man derfor hviler bedst. Træk vejret roligt. Fortsæt stillingen til Ploven, eller kom langsomt og kontrolleret ned igen, ved at støtte i ryggen og aktivere mavemusklerne. Hvis man ikke kan, eller føler sig utryg ved at få benene op over hovedet og bære kroppens vægt med armene, kan man i stedet starte mod væggen (beskrevet herover), og komme op ved at presse fødderne ind mod væggen og på den måde løfte ryggen op. Man kan blive her med hænderne under hofterne, eller slippe fødderne fra væggen og føre dem lidt hen over hovedet. Ploven Halãsana Fra halv skulderstand (eller skulderstand), før de strakte ben længere ned. Hænderne glider op til lænden hvor de stadig støtter ryggen. Hvis fødderne kommer ned og berører underlaget over hovedet, så læg armene ned i underlaget bag ryggen og flet fingrene. Før skuldrene væk fra ørene. Hvis fødderne ikke rører underlaget, så bliv ved med at støtte i lænden og bliv her. Stillingen gøres dybere ved at forlænge hasemusklerne og presse sædeknuderne opad hvorved rygraden bliver mere lodret. Bliv i stillingen og træk vejret roligt. Bøj benene og før knæene ind mod hovedet. Aktiver så mavemusklerne og rul roligt ned til liggende. Sørg for at løsne op i nakken efter øvelsen. Efter denne dybe foroverbøjning laves en modøvelse som f.eks. Fisken. Side 60

54 MUSKELSTYRKENDE ØVELSER Det er musklerne, som bærer os ikke skelettet. Som jeg har beskrevet flere andre steder, er det enormt vigtigt at vi får styrket kroppens muskler, så musklerne kan holde kroppen oprejst og i bevægelse uden smerter og med minimalt slid på kroppen. Som man nok kan regne ud, handler muskelstyrke i yoga ikke om at have svulmende overarme, balder af stål og en mave som et vaskebræt! Tvært imod, for det er alt sammen tegn på at de overfladiske muskler er blevet (over)trænet og spændt hårdt op. Det vil vi gerne undgå, for en overspændt muskel har intet med styrke at gøre. Det er i højere grad de dybereliggende muskler der skal styrkes i yoga, så kroppen bliver stærk og energifyldt uden at bule ud! Med et varieret program sker dette samtidig med at de ydre muskler tones. I yoga isolerer vi sjældent få muskler og strækker dem ud i en øvelse. Yoga øvelser er mere komplekse og krævende for krop og sind. For at holde en stilling forlænges en gruppe af indbyrdes afhængige muskler, samtidig med at andre modsvarende muskelgrupper trækker sig sammen og styrkes. Derfor sker der en styrkelse og toning af muskler i næsten alle yogaøvelser. Alligevel har jeg muskelstyrkende øvelser med i en kategori for sig selv, for i programmerne at huske øvelser der styrker musklerne især i ryggen, og i muskelbæltet rundt om maven og lænden. Side 61

55 Plankestilling (høj og lav) Kumbhakasana & Chaturanga Dandasana Gode øvelser både for styrke imellem skulderblade og i armene, samt i kernemusklerne som er meget aktive. Start fra hundestræk (58), hvorfra kroppen sænkes indtil man står i en lang pind med hovedet i forlængelse af ryggen (se billede). Aktiver mavemusklerne og stram op i balderne. Sørg for at ryggen er bred med afstand mellem skulderbladene. Bliv lidt i stillingen. Hvis det er for hårdt, så sænk knæene til underlaget.: Variation: Hvis det gør ondt i håndleddene, kan øvelsen udføres på underarmene, med albuerne under skuldrene. Synk ned på maven og slap af med armene ned langs siden ELLER kom ned til Chaturanga Dandasana (billedet i midten): Hold stillingen i kroppen, men bøj langsomt armene indtil kroppen er tæt på underlaget og overarmene er vandrette. Hold albuerne ind til kroppen. Send energi ud gennem hælene og frem gennem toppen af hovedet. Bliv lidt i stillingen. Hvis det er for hårdt, så sænk knæene til underlaget. Synk ned på maven og slap af. Øvelsen på det sidste billede kalder jeg omvendt plankestilling. Det er en bagoverbøjning der strækker forsiden af kroppen, og styrker arme og skuldre. Sid på underlaget og anbring hænderne lidt bag kroppen, fingrene peger ned mod fødderne. Stræk armene og løft hofterne så højt op som muligt. Alternativ: Bøj i benene og placer fødderne så underbenene er vandrette Bliv lidt i stillingen, før kroppen sænkes. Variation: Kan udføres hvilende på underarmene, med albuer under skuldrene. Side 62

56 Sideplanke (høj og lav) Vasisthasana I disse øvelser styrkes håndled, arme, skuldre og muskelbæltet rundt om maven og lænden. Derudover trænes balancen. Kom fra Plankestilling (høj) som blev vist på siden herover. Drej den venstre fod så ydersiden af foden er i underlaget, og drej også den venstre hånd ud. Drej nu hele kroppen så venstre side peger ned mod underlaget. Placer den højre fod oven på den venstre. Hold hofterne oppe, så kroppen er lige og ikke synker på midten. Løft den øverste arm op i loftet. Bliv lidt i stillingen, og lad derefter kroppen synke ned og hvile inden øvelsen gentagelse til de anden side. Variation: Samme øvelse udføres hvilende på underarmen (se billedet yderst til venstre). Her startes øvelsen fra liggende, eller fra planke udført på underarmene (beskrevet på siden herover). På dette billede er også vist hvordan et balanceelement kan integreres ved at kigge op eller ud efter den strakte øverste arm. Variation: Hvis øvelsen udføres på underarmene skåner der håndleddet, men det kræver samme styrke i resten af kroppen. For at skrue ned for intensiteten, kan man støtte på knæene i stedet for fødderne (se billede). Side 63

57 Styrke i ben og fødder Utkatasana Musklerne i benene og fødderne bliver styrket med denne øvelse. Desuden bliver knæene og ankelleddene stabiliseret, og man får en bedre fornemmelse af korrekt alignment i ben og fødder. Stå med ryggen mod en væg med fødderne parallelle og i hoftebreddes afstand. Bevæg med små skridt fødderne fremad, mens ryggen glider længere ned ad væggen. Stop når benene er bøjet 90, dvs. lårene er vandrette og underbenene er lodrette. Kontroller at fødderne stadig er parallelle. Knæene skal være stabile, og hverken pege ind mod hinanden eller det modsatte. For at sikre dette, er det en god ide at placere en klods lige over knæene (se billedet). Sørg også for at holde anklerne stabile, så de ikke hælder indad eller udad. Bliv lidt i stillingen, gerne ca. 1 minut, men kom ud af stillingen når lårene bliver for trætte. Kom op ved at presse fødderne ned i gulvet så ryggen glider op. Variation: I starten kan det være for hårdt at komme helt ned til vandret med lårene. I så fald kan man starte med at have hofterne lidt højere på væggen, men stadig arbejde med korrekt alignment i stillingen. Side 64

58 ÅNDEDRÆTSØVELSER På samme måde som der kan være spændinger i musklerne, kan der være det i den måde vi trækker vejret. Et liv er ikke det, som ligger imellem de øjeblikke, der kaldes fødsel og død. Et liv er øjeblikket, mellem mine små åndedræt. Øjeblikket, lige her, i nuet, det er alt det liv, jeg får. Jeg lever hvert øjeblik til fulde, med venlighed, med fred og uden at fortryde. Chade Meng, One Moment Via arbejdet med åndedrættet i yoga, kan vi løsne op i disse spændinger, og dermed blandt andet: Forøge lungekapaciteten. Sikre en bedre udveksling mellem ind- og udåndingsluften. Derved forøges iltoptaget i blodet. Få en dybere kropsbevidsthed og dermed forebygge fysiske skavanker og stress. Forbedre vores evne til fokus og koncentration. -disse og mange andre gavnlige effekter er oven i købet dokumenteret med videnskabelige metoder, hvis man skulle være i tvivl efter selv at have prøvet! (se litteraturlisten og resumeer af videnskabelige artikler fra side 84). Vejrtrækningen i yoga sker igennem næsen, ikke igennem munden. Dette kan der knyttes mange ord til, men det er egentlig tilstrækkeligt at konstatere, at det er næsen der bygget til at sikre at vi får luft ind og ud af kroppen, mens munden sikrer at vi får næring ind i kroppen. Næseborene opvarmer og filtrerer luften inden den strømmer videre ned i lungerne, og næsen er også med til at regulere mængden af luft og hastigheden hvormed vi trækker vejret. Side 65

59 Vekselåndedræt Nadi-Sodhana Vekselåndedræt øger opmærksomheden på vores individuelle mønstre i vejrtrækningen, og udvikler over tid kontrol over vejrtrækningen. Derudover siges øvelsen at balancere aktiviteten i den højre og venstre hjernehalvdel. Øvelsen virker beroligende, og er god at lave mod slutningen af et program, og evt. før meditation. Sid afslappet i skrædderstilling eller på en stol. Lad højre tommelfinger hvile på det højre næsebor og højre ringe- og lillefinger hvile på det venstre næsebor. De to resterende fingre kan evt. hvile i panden lige mellem øjenbrynene. Luk for det højre næsebor med tommelfingeren og indånd roligt gennem det venstre. Når indåndingen er afsluttet, luk for det venstre næsebor og udånd gennem det højre. Indånd gennem det højre næsebor, skift side og udånd gennem det venstre. Fortsæt på denne måde runder, hvor der udåndes og indåndes til samme side, hvorefter der skiftes side i næste ud- og indånding. Når man er fortrolig med øvelsen og man uhindret kan trække vejret på denne måde, gøres vejrtrækningen lidt langsommere. Lav udåndingerne en smule længere end indåndingerne. Man kan evt. tælle sekunder på indog udåndingerne, gradvist lægge et sekund til. Lad være, hvis det føles ubehageligt. Vend tilbage til den naturlige vejrtrækning, hold øjnene lukkede lidt og mærk hvordan det føles i kroppen. Side 66

60 Bølgeåndedræt Øvelsen løsner spændinger i mellemgulvet og gør mellemgulvsmusklen mere smidig. Desuden masseres tarmsystemet, så øvelsen er god for fordøjelsen. Lig på ryggen, træk vejret normalt nogle gange. Efter en dyb indånding holdes vejret. Maven glider frem i en bølgende bevægelse. Derefter trækkes maven bagud mod rygsøjlen, og brystet glider til gengæld frem. Det er meningen at maven og brystkasse bevæger sig som en bølgebevægelse. Man fortsætter med at lade bølgen glide frem og tilbage i langsomme og dybe bevægelser, så længe man uden ubehag kan holde vejret. Stop bevægelsen med brystet fremme, og udånd dybt. Øvelsen gentages herefter med tomme lunger, dvs. efter en dyb udånding. Dette er mere anstrengende, og har en dybere påvirkning af mellemgulvet og organerne. For de fleste er det lettest at lære øvelsen først med lungerne fyldt med luft. Side 67

61 Øvelse med mavelås Uddiyana Bandha Jeg har denne øvelse med som en åndedrætsøvelse, fordi den giver en god fornemmelse af mellemgulvets betydning for vejrtrækningen. Desuden motioneres mellemgulvet effektivt hvis øvelsen udføres korrekt. Diverse låse, eller bandhas, er et stort område indenfor yoga, som jeg ellers ikke går i dybden med i den almindelige undervisning, og derfor heller ikke i denne rapport. Normalt introducerer jeg først denne øvelse, når eleverne har lært vekselåndedræt og bølgeåndedræt, og dermed fået en fornemmelse for hvad det vil sige at arbejde med vejrtrækningen. Øvelsen kan laves både stående foroverbøjet eller liggende på ryggen (se billeder): Stående: Afstand mellem fødderne, der er drejet lidt udad. Indånding med strakte ben, løft armene over hovedet. Udånding, bøj benene (gerne lidt mere end vist på billedet) og sæt hænderne nederst på lårene. Halebenet trækkes lidt ind under kroppen så lænden rundes. I slutningen af udåndingen holdes vejret. Hagen trækkes mod brystet, og navlen suges kraftfuldt ind mod rygsøjlen. Slug maven så der skabes undertryk. Man mærker hvordan hele mellemgulvet løftes op. Hofterne bevæges evt. lidt fra side til side, så man påvirker de forskellige steder mellemgulvet hæfter. Efter nogen sekunder slappes musklerne af så mellemgulvet synker ned igen. Derefter indåndes, idet armene løftes op, og benene strækkes ud. Træk vejret roligt et par gange før øvelsen gentages. Side 68

62 AFSPÆNDING Afspænding, særligt den afsluttende dybdeafspænding, er meget vigtig i et yogaprogram; lige så vigtig som alle øvelserne. Det er enormt gavnligt for folk at lære hvad det vil sige, og hvordan det føles, når kroppen får lov at koble af og blive mere og mere afspændt, samtidig med at sindet er vågent og kan observere hvad der sker. På den måde opbygger man også en øget kropsbevidsthed, som er gavnlig når vi laver yogaøvelser og bevæger og rundt i livet generelt. Der ud over er det i den afsluttende afspænding at kroppen får mulighed for at fordøje og lære hvilke gavnlige effekter øvelserne har haft. At ligge stille i en afspænding er overraskende svært for mange mennesker. De har svært ved at stilne aktiviteterne i kroppen og sindet, og kan simpelthen ikke falde helt til ro. Specielt kan det være svært at give slip på tankerne som måske ræser af sted, idet man tænker på hvad der skal ske efter yogatimen, i morgen, og hvad der skete i går. Hvis nervesystemet altid er i overdrive og ikke får mulighed for at koble af ind imellem, tager det energi fra kroppens selvhelbredende systemer, hvilket igen betyder at immunforsvaret nedsættes og vi bliver mere modtagelige for sygdom. Jeg læste et sted at dybdeafspænding (Shavasana) er den letteste og den sværeste af alle øvelser, og det er nok ret præcist! Den gode nyhed er, at man bliver bedre til det, jo mere man øver sig. Og der er grund til at øve sig, da det er et stort plus for livskvaliteten at være i stand til at gøre det, der burde være noget helt naturligt for os: At slappe af i krop og sind. Side 69

63 Kort indledende afspænding Udføres enten liggende eller siddende. Varighed: 5-7 minutter. Formålet med den indledende afspænding er at lande i lokalet, få vejrtrækningen i ro, og indstille kroppen og sindet på hvad der skal ske. Jeg bruger den indledende afspænding til at få elevernes bevidsthed sporet ind på, at de lige nu er til yoga, at de skal nyde det, og ikke behøver tænke på hvad der skal ske i morgen og hvad der skete i går, og hvordan de skal håndtere konflikten med kollegaen eller svigermors besøg! De tanker der dukker op, fordi sindet har det med at producere tanker hele tiden, vil alligevel ikke ændre hverken fortiden eller fremtiden, så de kan lige så godt lade tankerne passere, og bare være til stede lige nu. Man kan altid vælge, hvordan man vil reagere på sine tanker. Se beskrivelse af stillingen under dybeafspænding (næste side). Variation liggende: Støtte under knæ, så lænden kommer helt ned og får mulighed for at afspænde. Variation: Sammenrullet tæppe/skumpude under øvre ryg, så der sker en blid bagoverbøjning og åbning af brystet. Jeg afslutter ofte den indledende afspænding med et liggende rygstræk, hvor armene strækkes op over hovedet. Side 70

64 Dybdeafspænding Dybdeafspændingen til sidst i programmet er altid populær blandt eleverne! Så det er heldigt, at den er så central i yoga! Varighed ca. 15 min. Shavasana Udføres liggende i den døde krops stilling eller ligstilling (Shavasana). Navnet på sanskrit henviser til, at man slapper helt af og giver slip fysisk såvel som mentalt. Det er som nævnt lettere sagt en gjort, men det det bliver bedre jo mere man øver sig! Dybdeafspændingen er en guidet afspænding af musklerne i hele kroppen. Jeg bruger afslappende baggrundsmusik og laver også ofte en guidet visualisering og positive suggestioner. Mulighederne er uendelige Slap af i benene, slap af i ryggen. Træk hagen blidt ned til brystet, så nakken bliver lidt længere. Hvis dette ikke er behageligt, så hæv baghovedet lidt på et tæppe, så nakken på den måde forlænges. Skab afstand mellem skuldrene og ørene, så skulderbladene kommer i underlaget og forsiden åbnes. Læg gerne armene lidt ud fra kroppen med håndfladerne opad (på den måde kommer skuldrene yderligere ned), eller placer armene og hænderne som det er mest behageligt. Få i det hele taget fornemmelsen af, at så meget som muligt at kroppen er i kontakt med underlaget. Brug tæppe og evt. øjenpude. Variation (som billede): Støtte under knæ, så lænden kommer helt ned og hele ryggen, helt ned til halebenet, får mulighed for at afspænde mest muligt. Dette er til stor glæde for elever med rygproblemer. Side 71

65 Side 72

66 10 tematiske programmer Bagoverbøjninger Foroverbøjninger Drejeøvelser Sidestræk Balance Stående øvelser Hofteåbnere Nakke- og skulderøvelser Omvendte stillinger Muskelstyrkende øvelser Åndedrætsøvelser Afspænding På de følgende sider har jeg sammensat 10 programmer. Hvert program har et tema, men som nævnt i kapitlet Om programmer lægger jeg samtidig vægt på i alle programmer at få gennemarbejdet hele kroppen og - for det meste - nå igennem øvelser inden for hver af de opstillede kategorier (se kassen til venstre). For ikke at gøre rapporten ulideligt lang, har jeg i det foregående kapitel måttet udvælge et begrænset antal øvelser til beskrivelse, og fravælge en masse andre. Derfor er udbuddet af øvelser i de følgende 10 programmer også mere snævert end det er i virkelighedens programmer, hvor jeg oftere vil vise variationer og alternative øvelser med samme virkning. Som nævnt tidligere går jeg dog samtidig ind for gentagelser. Derfor kan jeg godt stå inde for, at mange øvelser går igen i de forskellige programmer! I programmerne er der efter øvelsens navn i parentes en henvisning tilbage den side, hvor øvelsen evt. er beskrevet. Hvis øvelsen ikke er beskrevet yderligere, er det markeret med en *. Side 73

67 PROGRAM 1: EN BLID START En introduktion til nogle af de klassiske yogaøvelser, hvor kroppen bliver gennemarbejdet og musklerne udstrakt og styrket. Det er et godt program til et relativt nyt hold, øvelserne er forholdsvist enkle og man kan som underviser aflæse hvordan niveauet er, uden noget kan gå galt. Undervejs vil jeg lægge vægt på kropsbevidsthed, alignment og i det hele taget opmærksomhed på måder at bevæge kroppen på, som sikkert vil være nye for nogle af eleverne. Indledende afspænding, opmærksomhed på åndedræt (70) Pendulet (49) Perlerækken (26) Knæ til bryst (32) Stræk af balde og ydre hofte (48) Siddende: Stræk af hals og nakke (56) Siddende: Enkel drejning (34) Siddede: Arm- og skulderøvelser (55) Katten statisk (begge yderstillinger) (24) Hundestræk (58) Barnet (31) Sidestræk på knæ (38) Stående: Grundstilling/Tadasana, fokus på alignment af hele kroppen* Indledende balanceøvelser (40) Træet (42) Foroverbøjning m. spredte ben, uden drejning (29) Duen (51) Universalstilling* eller liggende enkel drejning (35) Dybdeafspænding (71) Side 74

68 PROGRAM 2: RYG OG NAKKE Indledende afspænding, visualisering af rygsøjlen (70) Liggende rygstræk* Pendulet (49) Øvelse for de dybe mavemuskler* Katten statisk og dynamisk (24) Hundestræk (58) Barnet (31) Sidestræk på knæ (38) Siddende: Stræk af hals og nakke (56) Siddende: Arm og skulder øvelser (55) Koen (54) Siddende: Enkel drejning (34) Kobra (27) Duen (51) Halv skulderstand (59) Ploven (60) Fisken* Universalstilling* eller liggende enkel drejning (35) Dybdeafspænding (71) Side 75

69 PROGRAM 3: HOFTER Siddende indledende afspænding (70) Siddende: Div. stræk af nakke, arme og skuldre (55+56) Pendulet (49) Stræk af balder og ydre hofter (48) Perlerækken, dynamisk (26) Hundestræk (58) Barnet (31) Sidestræk på knæ (38) Duen (51) Heltestilling (51) Koen, den fulde stilling, evt. modificeret (54) Krigerstilling I (46) Trekantstilling (45) Stående foroverbøjning over strakt ben (30) Sumo-stilling (52) Sommerfuglen liggende (50) Universalstilling* eller liggende drejning m. strakte ben (35) Dybdeafspænding (71) Side 76

70 PROGRAM 4: FØDDER OG KNÆ Fødderne bærer os hele livet, men bliver for det meste ignoreret, og oven i købet lukket inde i et trangt sted en stor del af døgnet! Jeg gør meget ud af at få aktiveret fødderne i de stående stillinger, for som nævnt i afsnittet om balanceøvelser (side 40), har mange mennesker stort set ingen bevidsthed om deres fødder, og hvor vigtigt det er at bruge fødderne rigtigt. Hvis fødderne, fundamentet, ikke er godt nok, forplanter det sig op igennem kroppen til knæene, hofter og ryggen. Mange mennesker har problemer med knæene, hvilket der også bliver arbejdet med i dette program. Overstrakte knæ ( sabelben ) er et problem hos en del mennesker. De skal lære at bruge benenes muskler så knæene ikke låses. Stramme muskler er også ofte en årsag til problemer i knæene, og derfor arbejdes der i dette program ekstra meget med ustrækning af lår- og hasemusklerne. Indledende afspænding (70) Pendulet (49) Liggende: Stræk af balle og ydre hofte (48) Siddende: Rektanglet to niveauer (52) Siddende: Stræk af hals og nakke (56) Siddende: Enkel drejning (34) Siddede: Arm- og skulderøvelser (55) Stående neutral stilling (Tadasana)*, fokus på alignment af fødder og ben. Balance: Træet (42) Stående: Sidestræk med bånd (39) Kriger stilling I (46) Hundestræk med hænder på væg (58) Barnet (31) Duen (51) Styrke i ben og fødder ryg mod væg (64) Heltestilling understøttet (51) Universalstilling* Dybdeafspænding (71) Side 77

71 PROGRAM 5: FOKUS OG GROUNDING A Indledende afspænding (70) Det rytmiske åndedræt* Pendulet (49) Siddende: Div. stræk af nakke, arme og skuldre (55+56) Hundestræk (58) Kobra (27) Jagthunden (43) Stående: Grundstilling/Tadasana*, fokus på alignment og balance Indledende balanceøvelser (40) Balance på tæer (43) Sumo-stilling (52) Kriger I (46) Barnet (31) Stående spredt foroverbøjning med drejning (29) Trekantstilling (45) Universalstilling* Dybdeafspænding (71) Side 78

72 PROGRAM 6: FOKUS OG GROUNDING B Indledende afspænding (70) Vekselåndedræt (66) Pendulet (49) Katten med balance (24) Hundestræk (58) Planke høj (62) Kobra (27) Barnet (31) Stående: Grundstilling/Tadasana*, fokus på alignment og balance Indledende balanceøvelser (40) Træet (42) Ørnen* Stående spredt foroverbøjning med drejning (36) Kriger II (47) Ploven (60) Perlerækken (26) Siddende: Div. stræk af nakke, arme og skuldre (55+56) Universalstilling* Dybdeafspænding (71) Side 79

73 PROGRAM 7: ARME, SKULDRE OG HÆNDER Indledende afspænding (70) Pendulet (49) Katten (24) Kamelen (25) Koen (54) Siddende: Stræk af hals og nakke (56) Siddende: Enkel drejning (34) Siddede: Arm- og skulderøvelser (55) Hundestræk (58) Plankestilling (62), drej om til Sideplanke (63) Stræk af håndled siddende* Sidestræk stående på knæ (38) Stående: Indledende balanceøvelser (40) Træet (42) Trekant med drejning (36) Halv skulderstand (59) Universalstilling* Dybdeafspænding (71) Side 80

74 PROGRAM 8: RESTITUTION OG ÅNDEDRÆT Indledende afspænding (70) Pendulet (49) Perlerækken dynamisk (26) Knæ til bryst (32) Siddende: Vekselåndedræt (66) Siddende: Kort meditation på åndedrættet. Duen (51) Siddende foroverbøjning, et ben strakt, med drejning (30) Liggende: Øvelse med mavelås (68) Ben op af væg som omvendt stilling (59) Ploven modificeret (fødder presses mod væggen) (60) Stående: Sidestræk med bånd (39) Træet (42) Liggende sommerfugl (50) Liggende enkel drejning (35) Dybdeafspænding (71) Side 81

75 PROGRAM 9: RYGSØJLEN Da rygsøjlen er kroppens centrale omdrejningspunkt, er den også i fokus i flertallet af øvelser indenfor yoga. En overskrift som rygsøjlen kan derfor dække over en næsten uendelig liste af øvelser, og man kunne sige at alle programmerne arbejder med rygraden da de ikke kan andet! Jeg vælger alligevel at sætte ekstra fokus på rygraden i et særligt program, for at give eleverne en oplevelse af hvor vigtig den er for kroppens (og sindets) bevægelighed i det hele taget. Indledende afspænding (70) Pendulet (49) Katten dynamisk (24) Jagthunden (43) Hundestræk (58) Planke (62) Kobra (27) Stående foroverbøjning, spredte ben med drejning (36) Trekantstilling (45) Kriger I (46) Stående sidestræk med bånd (39) Træet (42) Halv skulderstand (59) Ploven (60) Perlerækken (26) Siddende: Div. stræk af nakke, arme og skuldre (55+56) Universalstilling* Dybdeafspænding med guidet visualisering af rygraden. (71) Side 82

76 PROGRAM 10: MINUS-STRESS, PLUS VELVÆRE Fokus på afspænding og på at genskabe balance og harmoni. Indledende afspænding m. støtte under knæ (70) Pendulet (49) Liggende enkel drejning dynamisk (35) Sommerfugl liggende (50) Katten med variationer (24) Hundestræk (58) Barnet (31) til Barnet med sidestræk (39) Duen (51) Siddende: Vekselåndedræt (66) Siddende: Kort meditation på rygraden Ben op af væg som omvendt stilling (59) Ploven modificeret (fødder presses mod væggen) (60) Siddende: Div. stræk af nakke, arme og skuldre (55+56) Siddende foroverbøjning, et ben strakt (30) Universalstilling* eller Liggende enkel drejning (35) Dybdeafspænding (71). Side 83

77 Litteratur Yoga div. Bernard, Theos (1950) Hatha Yoga. The report of a personal experience. Rider & Company. Blaine, Sandy (2005) Yoga for healthy knees. Rodmell Press. Bosler, Caron (2006) Yoga and Pilates. Total body workout. Silverdale Books Brown, Christina (2003) The yoga bible. The definitive guide to yoga postures. Godsfield Press. Capouya, John (2003) Real Men do Yoga. Health Communications, Inc. Fraser, Tara (2003) Yoga for begyndere. Politikens Forlag. Grilley, Paul (2002) Yin Yoga. Outline of a quiet Practice. White Cloud Press. Iyengar, BKS (2001) Yoga. The path to holistic health. Dorling Kindersley. Iyengar, BKS (2006[1966]) Light on Yoga. HarperCollins Publishers. Iyengar, BKS, Iyengar GS (2003) Basic guidelines for teachers of yoga. Jørgensen, Louise Fjendbo (2007) Yoga på stuegulvet Kjær, Kristoffer Glavind (2008) Kropslig intelligens. Borgens Forlag. Konstantin (1999) Power yoga, yoga stræk. Nyt Nordisk Forlag Arnold Busck. Konstantinou, Konstantin (2004) Yogaens veje. Schønberg. Lefterow, Annette (2007) Din personlige guide til wellness. Yoga, Pilates, Meditation, Ayurveda. Politikens Forlag. Martin, Guni (1984) Hatha Yoga. Vejledning. Ørnens Forlag. McCall, Timothy (2007) Yoga as medicine. The yogic prescription for health and healing. Bantam Books. Miller, Anna (2007) Politikens bog om yoga. Politikens forlag. Pappas, Stephanie (2006) Yoga posture adjustments and assisting. Trafford Publishing. Afspænding, Meditation, åndedræt Akasha, Ea Suzanne, Poulsen BH, Rasmussen HN (red)(2002) Et godt hvil. Kropsbevidsthed og velvære. Forlag for afspændingspædagogik og Psykomotorik. Brown, Michael (2006) Nærværsprocessen. En helbredende rejse mod opmærksomhed i nuet. Borgen. Hanh, Thich Nhat (2006[1975]) Åndsnærværets Mirakel. En introduktion til meditation. Dansk Psykologisk Forlag. Side 84

78 Mandrup, Charlotte (2007) Mindfulness. Ansvar, selvindsigt og fuld tilstedeværelse. People s Press. Mandrup, Charlotte (2008) Mindfulenss i hverdagen. Politikens Forlag. Martin, Guni (2000) Det naturlige Åndedræt. Ørnens Forlag. Nilsonne, Åsa (2005) Bevidst nærvær. Hvem er det, der bestemmer i dit liv? Dansk Psykologisk Forlag. Anatomi Ahlmann, Lise (1996) Anatomi og bevægelse. Christian Ejlers Forlag. Bruun-Jensen, Kjeld (2007) Anatomi og fysiologi på en anden måde, bind 1. Forlaget Pons Bruun-Jensen, Kjeld (1997) Anatomi og fysiologi på en anden måde, bind 2. Forlaget Pons Coulter, H. David (2001) Anatomy of Hatha Yoga. A Manual for Students, Teachers, and Practitioners. Body and Breath. Kaminoff, Leslie (2007) Yoga Anatomy. Human Kinetics. Long, Ray (2006) The Key Muscles of Hatha Yoga. Scientific Keys Volume I, Bandha Yoga Publications. Long, Ray (2008) The Key Poses of Hatha Yoga. Scientific Keys Volume II, Bandha Yoga Publications. Ochoa, Lesley Weeks (red.) (2008) Anatomy & Pathology. Wolters Kluwer Smith, Tony (1999) Politikens anatomiske atlas. Menneskekroppens opbygning, funktioner og sygdomme. Politikens Forlag. Walker, Brad (2007) The Anatomy of Stretching. Lotus Publishing and North Atlantic Books. Hjemmesider Side 85

79 Udvalgte videnskabelige artikler, med kort resume af resultater. Forfatter(e), år, titel, tidsskrift Banerjee B, Vadiraj HS, Ram A, Rao R, Jayapal M, Gopinath S, Ramesh BS, Rao N, Kumar A, Raghuram N, Hegde S, Nagendra HR, Hande MP (2007) Effects of an Integrated Yoga Program in Modulating Psychological Stress and Radiation-Induced Genotoxic Stress in Breast Cancer Patients Undergoing Radiotherapy. Integrative Cancer Theerapies, 6(3): Carlson L, Speca M, Patel KD, Goodey E (2003) Mindfulness-based stress reduction in relation to quality of life, mood, symptoms of stress, and immune parameters in breast and prostate cancer outpatients. Psychosomatic Medicine 65: Chaya MS, Kurpad AV, Nagendra HR, Nagarathna R (2006) The effect of long term combined yoga practice on the basal metabolic rate of healthy adults. BMC Complementary and Alternative Medicine, 6:28 Culos-Reed SN, Carlson LE, Daroux LM, Hately-Aldous S (2006) A pilot study of yoga for breast cancer survivors: Physical and psychological benefits Psycho-Oncology 15: Stikord 68 personer m. brystkræft som fik strålebehandling. Intervention: 6 ugers yoga program (35 personer). Kontrolgruppe (33 personer) som fik støttende samtaler. Resultater/konklusion: Yogagruppen fik signifikant lavere scores på angst og depression end kontrolgruppen. Stressniveauet var ligeledes lavere i yoga gruppen. Der blev målt signifikante DNA skader hos begge grupper, men DNA skaderne var lidt mindre i yogagruppen end i kontrolgruppen. 49 personer m. brystkræft + 10 personer m. prostatakræft. Intervention: 8 ugers program med meditation, blid yoga, afspænding. Resultater/konklusion: Bedre livskvalitet, færre symptomer på stress og bedre søvnmønster. Der blev også målt forandringer på celleniveau, der 1) viser et skift fra en immunprofil der er associeret med depressive symptomer, til en mere normal immunprofil og 2) positive forandringer i den cancer relaterede cytokin produktion. 104 personer. Intervention: 55 personer: minimum 6 måneders yoga praksis (asanas, åndedrætsøvelser, mkeditation). Kontrolgruppe (49 personer). Resultater/konklusion: Stofskiftet var signifikant lavere hos yoga udøverne end hos kontrolgruppen. 38 personer. Intervention: 7 ugers yoga program (20 pers.) kontrol (venteliste-18 pers.). Måling før og efter programmet. Konklusion: Kun signifikante forskelle på de psykosociale variable, hvor yogagruppen havde størst forbedringer. Side 86

80 Forfatter(e), år, titel, tidsskrift Fink J, Borins M (2007) All Bent Out of Shape? Yoga for Lower Back Pain The Canadian Journal of Diagnosis May 2007:39-40 Garfinkel MS, Singhal A, Katz WA, Allan DA, Reshetar R, Schumacher R (1998) Yoga-Based Intervention for Carpal Tunnel Syndrome. JAMA, 280(18): Jain SC, Uppal A, Bhatnagar SOD, Talukdar B (1993) A study of response pattern of non-insuline dependent diabetics to yoga therapy. Diabetes Research and Clinical Practice, 19:69-74 Jain SC, Talukdar B (1993) Evaluation of yoga therapy programme for patients of bronchial asthma. Singapore Med J, 34: Khalsa SBS, Cope S (2006) Effects of a yoga lifestyle intervention on performance-related characteristics of musicians: A preliminary study. Med Sci Monit, 12(8): Stikord Kort artikel der refererer kontrollerede studier. Konklusion: Der er en vis grad af bevis for, at yoga er en gavnlig terapi for lændesmerter. Selv om motion generelt er en anset behandling for lændesmerter, ser der ud til at være flere terapeutiske effekter af yoga. 42 personer med karpal tunnel syndrom. Gennemsnitsalder 52. Intervention: Yoga gruppe: yogaprogram 2 gange om ugen i 8 uger. Kontrolgruppe fik en håndledsskinne som supplement til deres aktuelle behandling. Resultater/konklusion: Yoga gruppen havde signifikante forbedringer i forhold til smerte og gribestyrke. 149 pers. med ikke-insulin krævende diabetes. Intervention: 40 dages yoga terapi. Resultater/konklusion: 104 havde fair til god respons på yoga terapien. Signifikant reduktion i blodsukkerniveauet, og reduktion af medicinindtag. 46 patienter m. kronisk bronkitis. Intervention: yoga terapi program dagligt i 40 dage. Resultater/konklusion: Signifikant forbedring i lungefunktion og exercise tolerance. 1 års opfølgning; god respons, færre symptomer og mindre medicinbehov. 18 musikerer som deltog i et to måneders fellowship programme Intervention: To måneders program med yoga og meditation. Ingen intervention i kontrolgruppe. Resultater/konklusion: I yogagruppen var der forbedringer på de fleste målinger ift. kontrolgruppen, især hvad angår præstationsangst. Side 87

81 Forfatter(e), år, titel, tidsskrift Kjellgren A, Bood SÅ, Axelsson K, Norlander T, Saatciogle F (2007) Wellness through a comprehensive yogic breathing program A controlled pilot trial. BMC Complementary and Alternative Medicine, 7:43 Manjunath NK, Telles S (2005) Influence of Yoga & Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population. Indian J Med Res, 121: Manocha R, Marks GB, Kenchington P, Peters D, Salome CM (2002) Sahaja yoga in the management of moderate to severe asthma: a randomised controlled trial. Thorax, 57: Michalsen A, Grossman P, Aciil A, Langhorst J, Lüdtke R, Esch T, Stefano GB, Dobos GJ (2005) Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three-month intensive yoga program. Med Sci Monit, 11(12): Stikord 103 personer. Intervention: 55 personer i yoga-program, 6 dage ugentligt i 6 uger. 48 i kontrolgruppe (instrueret i at hvile sig i samme tidsrum dagligt). Resultater/konklusion: Yoga-gruppen fik mindre ængstelse (anxiety), depression og stress, og mere optimisme. 69 personer (ældre). Intervention: 1/3 yoga (asanas, vejrtrækning, afslapningsteknikker), 1/3 ayurvedisk urtebehandling, 1/3 kontrolgruppe. Resultater/konklusion: I yoga-gruppen skete der signifikante forbedringer i relation til søvnens kvalitet og følelse af udhvilethed. I de andre grupper skete der ikke signifikante forbedringer. 59 personer med astma. Intervention: 2 timers Sahaja yoga session hver uge i 4 måneder. Kontrolgruppe fik en intervention af samme varighed (afslapningsmetoder, diskussion, kognitiv adfærdsterapi). Resultater/konklusion: Sahaja yoga har en vis effekt på nogle objektive og subjektive mål i forhold til astma. 24 kvinder, som betragter sig selv som følelsesmæssigt belastede (emotionally distressed). Intervention: 16 personer deltog i 3 måneders yoga program. Kontrol (venteliste): 8 personer. Resultater/konklusion: Kvinder i yogagruppen viste signifikante forbedringer i forhold til bl.a.: Stress, angst, velbefindende, veloplagthed, depression, fysisk velbefindende. Endelig var kortisol niveauet (stresshormon - målt ved spytprøve) signifikant lavere, efter deltagelse i en aften yoga klasse. Side 88

82 Forfatter(e), år, titel, tidsskrift Nagarathna R, Nagendra HR (1985) Yoga for bronchial asthma: a controlled study. British Medical Journal, 291: Nagendra HR, Nagarathna R (1986) An Integrated Approach of Yoga Therapy for Bronchial Asthma: A 3-54 month Prospective Study. Journal of Asthma, 23(3): Narendran S, Nagarathna R, Narendran V, Gunasheela S, Nagendra HRR (2005) Efficacy of Yoga on Pregnancy Outcome. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(2): Naveen KV, Nagarathna R, Nagendra HR, Telles S (1997) Yoga breathing through a particular nostril increases spatial memory scores without lateralized effects. Psychological Reports, 81: Stikord 106 personer med astma. Intervention: 53 personer fik undervisning i integreret yogaprogram i 2 uger, og praktiserede dette i 65 minutter dagligt. Kontrolgruppe: 53 personer med astma, som fortsatte med deres sædvanlige medicinering. Resultater/konklusion: Signifikante forbedringer i yoga-gruppen mht.: Antallet af ugentlige astma anfald, medicinering, og peak flow scores. 570 personer med astmatisk bronkitis. Intervention: Et indledende yoga træningsprogram i 2-4 uger. Derefter blev deltagere opfordret til at praktisere hjemme, eller følge yogahold. Personerne blev fulgt mellem 3-54 måneder. Delt op i tre grupper: dem der dyrkede yoga regelmæssigt, uregelmæssigt, og dem der stoppede igen med at dyrke yoga. Resultater/konklusion: Meget signifikante forbedringer på de fleste specifikke parametre der blev målt på. Bedste resultater for den gruppe der dyrkede yoga regelmæssigt. Peakflow tal blev betydeligt bedre, og mere end 2 ud af 3 reducerede deres medicinforbrug. 335 kvinder, gravide i uge. Intervention: 169 i yogagruppe, yogaprogram 1 time om dagen fra graviditetsuge til fødsel. 166 i kontrolgruppe, som spadserede 30 minutter om dagen. Resultater: Antallet af babyer med fødselsvægt over 2500 g. var signifikant højere i yogagruppen. Antallet af fødsler før termin var signifikant lavere i yogagruppen. Antallet af komplikationer var signifikant lavere i yogagruppen. 108 skolebørn år Intervention: Delt i 4 grupper: Vejrtrækning m. højre næsebor, vejrtrækning m. venstre næsebor, vekselåndedræt, bevidsthed om åndedræt uden manipulation af næsebor. + kontrolgruppe (n=27). Teknikkerne blev udført i 10 dage. Resultater/konklusion: Den rumlige hukommelse var forbedret signifikant hos alle 4 interventionsgrupper, sammenlignet m. kontrolgruppen. Den verbale hukommelse var ikke signifikant forbedret. Side 89

83 Forfatter(e), år, titel, tidsskrift Oken BS, Zajdel D, Kishiyama S, Flegal K, Dehen C, Haas M, Kraemer DF, Lawrence J, Leyva J (2006) Randomized, controlled, six-month trial of yoga in healthy seniors: effects on cognition and quality of life. Alternative Therapies in Health and Medicine, 12(1):40-47 Raghavendra RM, Nagarathna R, Nagendra HR, Gopinath KS, Srinath BS, Ravi BD, Patil S, Ramesh BS, Nalini R (2007) Effects of an integrated yoga programme on chemotherapyinduced nausea and emesis in breast cancer patients. European Journal of Cancer Care, 16: Raghuraj P, Nagarathna R, Nagendra HR, Telles S (1997) Pranayama increases grip strength without lateralized effects. Indian J Physiol Pharmacol, 41(2): Sareen S, Kumari V, Gajebasia KS, Gajebasia NK (2007) Yoga: A tool for improving the quality of life in chronic pancreatitis. World Journal of Gastroenterology, 13(3): Stikord 135 raske ældre (65-85 år). Intervention: 3 grupper: 6 måneders hatha yoga program, gang motion, venteliste kontrolgruppe. Resultater/konklusion: Ingen effekt fra hverken yoga eller motion på de kognitive mål og årvågenhed (alertness). Yoga gruppen havde signifikante forbedringer på fysiske mål, og på generelt velbefindende og livskvalitet, energi og træthed, sammenlignet med kontrolgruppe. 62 personer i kemoterapi for brystcancer. Intervention: 28 fik yoga, 1 time dagligt. 34 (kontrolgruppe) fik støttende terapi og mestring. Resultater/konklusion: I interventionsgruppen sås signifikant forbedring ift. kvalme som følge af kemoterapien, både hvad angår frekvens og intensitet. 130 skolebørn år, højrehåndede. Intervention: 5 grupper, hver 10 dages yoga: 1) Åndedræt i højre næsebor, 2) venstre næsebor, 3) vekselåndedræt, 4) bevidsthed om åndedræt og 5) mudras. Resultater/konklusion: Højre, venstre, og vekselåndedræt grupperne havde signifikant øgning af gribestyrken i begge hænder. I de resterende to grupper var der ingen forandringer. 60 patienter med kronisk pancreatitis (betændelse i bugspytkirtlen). Intervention: Yogaterapi sessioner i 12 uger (ud over sædvanlig behandling). Kontrolgruppen fik deres sædvanlige lægebehandling. Resultater/konklusion: Yogagruppen fik signifikante forbedringer i livskvalitet, stress symptomer, humørforandringer, alkohol afhængighed og appetit. Ingen forskel i kontrolgruppen. Side 90

84 Forfatter(e), år, titel, tidsskrift Sherman KJ, Cherkin DC, Erro J, Miglioretti DL, Deyo RA (2005) Comparing yoga, Exercise, and a Self-Care Book for Chronic Low Back Pain. Annals of Internal Medicine, 143(12): Telles S, Nagarathna R, Nagendra HR (1995) Autonomic changes during OM meditation. Indian J Physiol Pharmacol, 39(4): Telles S, Nagarathna R, Nagendra HR (1994) Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities. Indian J Physiol Pharmacol, 38(2): Telles S, Nagarathna R, Nagendra HR (1996) Physiological measures of right nostril breathing. Altern Complement Med, 2(4): Stikord 101 voksne med kroniske smerter i lænden. Intervention: 12 ugers session med yoga eller konventionel fysioterapeutisk behandling eller en self-care bog. Resultater/konklusion: Efter 12 uger var resultaterne ift. ryggens funktion i yoga-gruppen bedre end både fysioterapeutisk behandling og bogen. Efter 26 uger var yoga-gruppen bedre end bogen. Det konkluderes at yoga er en effektiv behandling af kroniske smerter i lænden. Yoga gruppen gav konsistent bedre resultater end den fysioterapeutiske træning, men resultaterne var ikke på samme tid klinisk og statistisk signifikante. 7 personer med stor erfaring i meditation. Intervention: Hver person blev studeret i to typer sessioner: OM meditation og kontrolsession (et tidsrum med ikke-målrettet tænkning). Resultater/konklusion: Under meditation var der en signifikant sænkning af pulsen, samtidig med tegn på øget mental årvågenhed (alertness), sammenlignet med kontrollen. 48 voksne mænd (5-48 år). Intervention: Grupper: 1) højre næsebors vejrtrækning, 2) venstre næsebors vejrtrækning, 3) vekselåndedræt, 4 gange dagligt igennem 1 måned. Resultater/konklusion: Iltoptagelsen var øget i alle grupper (især gruppe 1). At trække vejret gennem det ene eller andet næsebor kan have effekt ift. det sympatiske nervesystem. 12 personer. Intervention: 45 minutters session m. vejrtrækning gennem højre næsebor. På en anden dag, almindelig vejrtrækning 45 minutter. Resultater/konklusion: Efter sessionen med vejrtrækning gennem højre næsebor (men ikke efter alm. vejrtrækning), var der en signifikant forhøjelse af iltoptagelsen, og af det systoliske blodtryk. Vejrtrækning gennem højre næsebor har en stimulerende effekt på det sympatiske nervesystem. Side 91

85 Forfatter(e), år, titel, tidsskrift Telles S, Nagarathna R, Nagendra HR (1998) Autonomic changes while mentally repeating two syllables one meaningful and the other neutral. Indian J Physiol Pharmacol, 42(1); Uma K, Nagendra HR, Nagarathna R, Vaidehi S, Seethalakshmi (1989) The integrated approach of yoga: a therapeutic tool for mentally retarded children: a one-year controlled study. Journal of Mental Deficiency Research, 33: Vedanthan PK, Kesavalu LN, Murthy KC, Duvall K, Hall MJ, Baker S, Nagarathna S (1998) Clinical Study of Yoga Techniques in University Students with Asthma: A Controlled Study. Allergy and Asthma Proc, 19:3-9. Williams KA, Petronis J, Smith D, Goodrich D, Wu J, Ravi N, Doyle EJ, Juckett RG, Kolar MM, Gross R, Steinberg L (2005) Effect of Iyengar yoga therapy for chronic low back pain. Pain, 115: Wood C (1993) Mood change and perceptions of vitality: a comparison of the effects of relaxation, visualization and yoga. Journal of the Royal Society of Medicine, 63: Stikord 12 personer. Interventioner med mentale gentagelser (meditation) af: OM ( meaningful syllable ), ONE (neutralt) eller ikke målrettet tænkning. Resultater/konklusion: Ved både OM og ONE blev vejrtrækningen og hjerterytmen signifikant langsommere. Ved OM men ikke ved ONE, blev der målt et fald i skin resistance level (?). Ved den ikke målrettede tænkning blev der ikke målt nogen signifikante forandringer. 90 børn, mentalt retarderede i forskellige udstrækning. Intervention: 45 børn fik 5 timers yoga praksis hver uge gennem et år. 45 børn var kontrolgruppe. Resultater/konklusion: Meget signifikant forbedring i intelligenskvotient og parametre for social tilpasning hos interventionsgruppen ift. kontrolgruppen. 17 voksne personer. Intervention: Yoga program 3 gange om ugen i 16 uger. Kontrolgruppe (8 personer). Resultater/konklusion: Yogagruppen rapporterede signifikant grad af afslapning og positiv attitude, og der var tendens til mindre forbrug af medicin (inhalator). 42 personer med kroniske lændesmerter/ ondt i ryggen (non specific low back pain). Intervention: 16 ugers iyengar yoga program. Kontrolgruppe: 16 ugers educational program. Resultater/konklusion: I interventionsgruppen var der signifikante reduktioner i: Smerter, funktionel disabilitet og medicinforbrug, både lige efter interventionen, og v. 3 måneders followup. 71 personer, år. Intervention: Tre grupper: Afslapning, visualisering og åndedrætsteknikker (pranayama). 6 sessioner over 2 uger. Resultater/konklusion: Specielt pranayama gav øget mental og fysisk energi, og en følelse af årvågenhed og vitalitet. Side 92

86

87

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Den store træningsbold

Den store træningsbold Den store træningsbold - træn hele kroppen Af Mette Mølgaard og Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP - en sund livsstil i udvikling Kært barn har mange navne Den store træningsbold er kommet for at blive,

Læs mere

en e-bog af yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION

en e-bog af yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION en e-bog af t r i n e h e d e g a a r d yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION Kære Læser, Du kender det sikkert godt. At være gravid kan være forbundet med

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Det er snart 20 år siden jeg startede med at arbejde med EF- FEKT. I den periode er der kommet og gået mange forskellige træningsformer og

Læs mere

Sådan forhindrer du at din sangstemme bliver slidt når du synger! - 5 enkle trin til en sundere stemme

Sådan forhindrer du at din sangstemme bliver slidt når du synger! - 5 enkle trin til en sundere stemme Sådan forhindrer du at din sangstemme bliver slidt når du synger! - 5 enkle trin til en sundere stemme Her får du 5 trin til en sundere stemme. De er grundlaget for mit arbejde med sang, både når jeg selv

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Fysisk aktivitet og kropsbevidsthed

Fysisk aktivitet og kropsbevidsthed Fysisk aktivitet og kropsbevidsthed En patientvejledning fra Danmarks Lungeforening www.lunge.dk Danmarks Lungeforening :: www.lunge.dk :: www.facebook.com/lungeforeningen :: 1 Indhold Få et bedre liv

Læs mere

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet 1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Dental ergonomi. Kroppen

Dental ergonomi. Kroppen Dental ergonomi METTE KREBS Normalt er det tandlægen, der spørger patienten, hvordan det går med tænderne. Men hvordan går det med tandlægerne? Inden for de sidste par år har undersøgelser fra både Dansk

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE

GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE Foto: Scanpix Guide November 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE 20 sider Kom i form med Anna Bogdanova Kom i form med Anna Bogdanova INDHOLD: Få stram

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Patientinformation Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen

Rigshospitalet. Træningsprogram når du ligger i sengen Rigshospitalet Træningsprogram når du ligger i sengen 2 Træningsprogram når du ligger i sengen Dette program er udarbejdet til dig, som er sengeliggende. Det består af otte øvelser, der træner de store

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL

INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL INDLEDENDE ØVELSER EFTER SKULDEROPERATION UDARBEJDET AF FYSIOTERAPEUTERNE PÅ KØBENHAVNS PRIVATHOSPITAL Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk Efter en

Læs mere

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min.

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min. 1 Træningsmanual Hver lektion varer ca. 50 min. Hver lektion indeholder følgende elementer: Opvarmning Kredsløbstræning Balance Styrke Stabilitet- og koordinationstræning Udspænding Kropsbevidsthedstræning

Læs mere

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Optræning Af bækkenbunden Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Indhold Bækkenbunden...3 Bughulen...4 Venepumpeøvelser...5 Træning af bækkenbunden...7 Knibeøvelser...9 Lette

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

TEMA: RYTTERENS OPSTILLING FOTO: ARND BRONKHORST

TEMA: RYTTERENS OPSTILLING FOTO: ARND BRONKHORST FOTO: ARND BRONKHORST 20 MAGASINET HEST 12 2009 TEKST: METTE BOAS De færreste ryttere er klar over, hvor stor betydning deres opstilling har for deres ridning. Hesten kommer til at betale i sidste ende,

Læs mere

Guide til 15 typiske forflytninger

Guide til 15 typiske forflytninger Guide til 15 typiske forflytninger En visuel guide, som hjælper til at ungå forflytningsskader Guide til 15 typiske forflytninger 1. Højere op i sengen, 1 hjælper 2. Højere op i sengen, 2 hjælpere (tung

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

Et simpelt redskab som ikke blot forbedrer din holdning, men også din sundhed. Stræk. Styrke. Stabilitet

Et simpelt redskab som ikke blot forbedrer din holdning, men også din sundhed. Stræk. Styrke. Stabilitet Et simpelt redskab som ikke blot forbedrer din holdning, men også din sundhed Stræk Styrke Stabilitet Rygsøjlen Ryggen består af 24 ryghvirvler, der sammen med de intervertebrale diske, gør rygsøjlen fleksibel.

Læs mere

Er dit arbejde farligt? KROP FYSIK. Skærmarbejde

Er dit arbejde farligt? KROP FYSIK. Skærmarbejde Er dit arbejde farligt? KROP & FYSIK Skærmarbejde 1 Vi sidder der bag skærmen Hvem sidder der bag skærmen? spurgte Jeppe Aakjær i 1905 i sangen om Jens Vejmand. Jeppe Aakjær tænkte selvfølgelig ikke på

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER med rekonstruktion af knæskallens indvendige

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

natur / teknik sjove forsøg med kroppen

natur / teknik sjove forsøg med kroppen Folde hånd og fod Papir, blyant og saks Prøv at folde hånd og fod Tag sko og strømper af Hold om fodsålen (undersiden af foden) og stik forsigtigt fingerspidserne ind mellem tæerne Prøv at slappe af i

Læs mere

Mad og drikke, menstruation, omkring ægudtagning og oplægning, afspænding, mærk efter og regelmæssighed

Mad og drikke, menstruation, omkring ægudtagning og oplægning, afspænding, mærk efter og regelmæssighed 1 Indholdsfortegnelse Forord 4 Indledning 5 Om yoga og fertilitet 6 Fertilitetsyoga 8 Fertilitetsyoga i praksis 9 Mad og drikke, menstruation, omkring ægudtagning og oplægning, afspænding, mærk efter og

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning)

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) Balancetræning 1. Hold kørestolen ca. 40 cm fra overligger og håndfang/ Bjørn. Lås kørestols hjul. Sæt fødder sikkert og vinkelret på kørestol. Tag

Læs mere

Overrivning af achillessenen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit

Overrivning af achillessenen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit Overrivning af achillessenen -operativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit Generel vejledning Overrivning af achillessenen Lægmuskulaturen samles

Læs mere

FORDYBELSE OG MINDFULNESS

FORDYBELSE OG MINDFULNESS FORDYBELSE OG MINDFULNESS Temauge i Rønbjerg Ved AKT konsulent Karen Tange og psykolog Louise Hagn-Meincke Efteråret 2013 INDHOLD 1. Fokus 2. Baggrund 3. Forløb 4. Overordnet struktur 5. Program for dagene

Læs mere

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV

Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV Powerpauser GODE VANER TIL ET SUNDT SKOLELIV Powerpauser er ideer til den gode, lille pause. Den gode pause hjælper med at genoprette den mentale energi, som har betydning for, at eleverne kan holde koncentrationen.

Læs mere

Følg den andens åndedræt. Følg åndedrættet** Rekv:

Følg den andens åndedræt. Følg åndedrættet** Rekv: At slå hinanden så man får varmen 077 To og to skiftes i til at slå hinanden over det hele. Begynd med din partners fødder, slå grundigt op ad hendes ben og derefter over hele hendes krop. Slå virkelig

Læs mere

Patientinformation. Genoptræning efter fødsel. Fysioterapien

Patientinformation. Genoptræning efter fødsel. Fysioterapien Patientinformation Genoptræning efter fødsel Fysioterapien Indhold Efter fødslen... side 4 Bækkenbunden... side 5 Knibeøvelser... side 6 Knib inden belastninger... side 7 Målet med bækkenbundstræningen...

Læs mere

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige

Læs mere

Kom i form efter stomioperationen

Kom i form efter stomioperationen Kom i form efter stomioperationen Gode råd og øvelser, før og efter operationen Dedicated to Stoma Care 2 Introduktion Hjælp dig selv tilbage på sporet Der er mange grunde til, at mennesker får en stomi

Læs mere

Museskader. Hvad kan du gøre for at undgå dem? Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100

Museskader. Hvad kan du gøre for at undgå dem? Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100 Museskader Hvad kan du gøre for at undgå dem? Fysioterapi og smerteklinik Tagtækkervej 8, 5.sal 5230 Odense M 66 104100 www.fysioterapiogsmerteklinik.dk Hvad kan du gøre for at undgå museskader? Museskader

Læs mere

Skyde opgaver. Indtage Skydestilling

Skyde opgaver. Indtage Skydestilling Skyde opgaver Ideer til forskellige skydeøvelser, som træner forskellige aspekter Stress/spænding Tennis-skydning, 2 og 2 skyder match, hver sin skive. Skyde på kryds, to og to, på samme skive Koncentration

Læs mere

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner Træningsvejledning til Trainingsanleitung für Kraftstation FITMASTER Fitmaster Axos Multitræner Art. No.: 7752-400 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! DK Træningsvejledning til FITMASTER

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Træningsprogram Program titel: Lavet af: Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Arbejdsmiljø i landbruget

Arbejdsmiljø i landbruget Arbejdsmiljø i landbruget 2010 vfl.dk Det Europæiske Et Fællesskab løft til dine og Ministeriet led for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri har deltaget i finansieringen af projektet. Et_løft_til_dine_led.indd

Læs mere

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen

Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Patientinformation Øvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Skulderøvelser til patienter efter brud i skulderen eller overarmen Det er

Læs mere

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Operation Du har haft en skade på din menisk, som var

Læs mere

Arbejdsteknik. Arbejdsteknik. Daglig erhvervsrengøring

Arbejdsteknik. Arbejdsteknik. Daglig erhvervsrengøring Arbejdsteknik Daglig erhvervsrengøring 1 Forord At udføre erhvervsrengøring kræver uddannelse dette undervisningsmateriale er udarbejdet som grundbogsmateriale til kurset Daglig erhvervsrengøring. Arbejdsteknik

Læs mere

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1

VÅDBOG. Nappedam Kajak. Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak. Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam kajak Vådbog Side 1 Nappedam Kajak VÅDBOG Version 5. marts 2011 Manual til instruktion af begyndere i Nappedam Kajak Dette hæfte kan både benyttes af instruktører og roere i begynderundervisningen.

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ

Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ Patientinformation Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået et nyt knæ Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

Vejledning og øvelsesprogram til brug under og efter strålebehandling af hoved/hals

Vejledning og øvelsesprogram til brug under og efter strålebehandling af hoved/hals HovedOrtoCentret Klinik for Ergo- og Fysioterapi Fysioterapien afsnit 8511 Rigshospitalet Blegdamsvej 9, 2100 København Ø 35 45 30 01 Vejledning og øvelsesprogram til brug under og efter strålebehandling

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter Bevægelighedstræning af knæ Fig. 25.30. Træning af fleksion Bøj og stræk knæet ledet aktivt. Foden glider på tæppeflise. Bevægelighedstræning af knæ A B C Fig. 25.31. Træning af fuld passiv fleksion i

Læs mere

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Træningsprogram Programtitel: Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Udarbejdet af: Behandler: Regionshospitalet Horsens Sundvej 30 8700 Horsens Tlf. 79274700 Fysioterapien Bemærkninger: Programmet

Læs mere

Øvelsesprogram til brystopererede

Øvelsesprogram til brystopererede Øvelsesprogram til brystopererede Regionshospitalet Randers Fysioterapien Hensigten med denne pjece er at give oplysninger og råd, som kan bidrage til at mindske gener efter brystoperationen. Efter en

Læs mere

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Knæprotese Øvelsesprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Øvelser for patienter med knæprotese Generel information Smertestillende medicin bør tages ca. en halv time

Læs mere

Guide til mindfulness

Guide til mindfulness Guide til mindfulness Mindfulness er en gammel buddistisk teknik, der blandt andet kan være en hjælp til at styre stress og leve i nuet. Af Elena Radef. Januar 2012 03 Mindfulness er bevidst nærvær 04

Læs mere

MUSESKADER. Trillium Instituttet. Trillium Instituttet Vesterbro 18 9000 Aalborg Telefon 22110915 Mail: adm@trillium.dk

MUSESKADER. Trillium Instituttet. Trillium Instituttet Vesterbro 18 9000 Aalborg Telefon 22110915 Mail: adm@trillium.dk MUSESKADER Trillium Instituttet 2012 Trillium Instituttet Vesterbro 18 9000 Aalborg Telefon 22110915 Mail: adm@trillium.dk Hvad er museskader? Museskader er besvær i bevægeapparatet som følge af computerarbejde.

Læs mere

Med krop og sanser som indgang Introduktion til 5 øvelser

Med krop og sanser som indgang Introduktion til 5 øvelser Dag 1 Med krop og sanser som indgang Introduktion til 5 øvelser 10 De næste 5 dage præsenteres du for 5 meget forskellige øvelser, der på hver deres måde, med krop og sanser som indgang, reducerer uro

Læs mere

Danske Fysioterapeuter. www.krop&fysik.dk. Skærmarbejde

Danske Fysioterapeuter. www.krop&fysik.dk. Skærmarbejde Danske Fysioterapeuter www.krop&fysik.dk Skærmarbejde 2 www.krop-fysik.dk Vi sidder der bag skærmen Hvem sidder der bag skærmen?, spurgte Jeppe Aakjær i 1905 i sangen om Jens Vejmand. Jeppe Aakjær tænkte

Læs mere

Akut rygtræning. » Livet er bevægelse og uden bevægelse intet liv « » Den, der ikke har tid til at gøre. Akut rygtræning

Akut rygtræning. » Livet er bevægelse og uden bevægelse intet liv « » Den, der ikke har tid til at gøre. Akut rygtræning INGO FROBÖSE Akut rygtræning Lær de rigtige teknikker og få en bedre træning i fitness centeret. Forstå hvordan de forskellige øvelser virker på din krop. Sammensæt dit helt personlige program ud fra dine

Læs mere

Fitness World Education #Træning med Fokus

Fitness World Education #Træning med Fokus Fitness World Education #Træning med Fokus Fokuspunkter: Stram Op April 2013 #Stærk skulder [1] #Indhold: Fitness World Education og Træning med Fokus Præsentation af tema for april og teori Sådan bruger

Læs mere

Hjælp til bedre vejrtrækning

Hjælp til bedre vejrtrækning Øre-næse-halskirurgisk Klinik Hjælp til bedre vejrtrækning ved lungekræft Patientinformation Øre-næse-halskirurgisk Klinik Finsensgade 35 6700 Esbjerg Indholdsfortegnelse 1. Indledning 2. Lunger og kræftsygdom

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 KAN MAN TRÆNE MAVEN FLAD? Ja, det kan du eller i hvert fald kan du træne den fladere, hvis den er for stor. Om den bliver helt flad,

Læs mere

Øvelsesprogram. for brystopererede. Kirsten Rosenlund Tørsleff

Øvelsesprogram. for brystopererede. Kirsten Rosenlund Tørsleff Øvelsesprogram for brystopererede Kirsten Rosenlund Tørsleff 1 lndholdsfortegnelse Forord.. 3 Enkle målrettede øvelser de første 4 dage efter operationen. 4 Hvilestilling og vejrtrækningsøvelse... 6 Behandling

Læs mere

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Links Brydeskole brydning for børn Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Databaser med lege: FDF legedatabasen www.fdf.dk Legepatrulje www.legepatruljen.dk/lege Instruktionshæfte udarbejdet af: Palle Nielsen,

Læs mere

Forflytningskompendium

Forflytningskompendium Forflytningskompendium Forflytningsteknik Forflytninger tager udgangspunkt i det funktionsniveau som den, der skal have hjælp har. Funktionsniveauet beskrives ud fra, hvordan man klarer at holde sig oprejst

Læs mere

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS

OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS OPVARMNINGSØVELSER & LEGE TIL NYCIRKUS Titel på øvelse: Push and pull Deltagere: min. 3 personer, men kan også udføres med en stor gruppe. Det vil umiddelbart være en god idé at starte i mindre grupper

Læs mere

Lev længe. Lev godt.

Lev længe. Lev godt. PLACERINGSBESKRIVELSE Lev længe. Lev godt. Forbedret Energi Smertelindring Bedre søvn Anti Aging Vægttab ----------------------------------------- Virker via kroppens infrarøde system --------------------------------

Læs mere

Korrekte arbejdsstillinger og løft

Korrekte arbejdsstillinger og løft Korrekte arbejdsstillinger og løft Indholdet i denne pjece er baseret på lovgivningen, men indholdet udtrykker ikke hele lovgivningen. Hvis der er behov for at vide præcist hvad lovgivningen i alle detaljer

Læs mere