Kostplan dage 7 måltider. uge. Opskrifter, indkøbsplan og hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 Kostplan 2015 uge 9 7 dage 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan og hygge til weekenden Af Lene Hansson Se mere på bt.dk/plus/lenehansson klummer, opskrifter og tips

2 2 Kostplan uge 9 Basisvarer du altid har i dit køkken Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkorns- spaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico

3 Kostplan uge 9 3 og dette skal du KØBE I DENNE UGE Fokusgrønt Peberfrugt, rød Spidskål Squash Frugt og grønt Sød kartoffel Rødløg Persillerod Porre Rødbede Tomat Skorzonerrod Peberrod Forårsløg l Krydderurter Basilikum Purløg Rosmarin Fjerkræ Kyllingebryst Kalkunbryst Fisk og skaldyr Tunfilet Kammuslinger Skaldyrsmiks Rejer KØD Kalvemørbrad Hokkaido græskar Mejeriprodukter Cremefraiche 9% korn produkter Pasta Andet Sesamolie Kecap Manis Brun farin Ingredienser til weekendhygge ikke medtaget

4 4 Kostplan uge store søde kartofler 2 tsk urter 2 tsk cremefraiche 9% 3 tsk karry 1 fed hvidløg Urtesalt og peber Bagte søde kartofler med grønt Rids et låg i kartoflerne og sæt dem i en 180 grader varm ovn. Når kartoflerne er bagt, tages låget af og kartoflerne udhules. Al kartoffelmassen lægges i en skål og blandes med hakkede urter, fintrevet hvidløg, cremefraiche, karry og salt samt peber. Sæt kartoflerne tilbage i ovnen endnu minutter, indtil toppen er begyndt at tage farve. Kartoflerne kan spises med salat og grillede grøntsager til.

5 Kostplan uge g tunfilet Pesto: 4 spsk olivenolie 2 håndfuld frisk basilikum 1 tsk salt Pestogrillet tunsteak med kålsalat Bland ingredienserne til pestoen til den er flydende. Pestoen smøres på tunfileten som lægges nogle få minutter på en grillstegepande ved høj varme. Snit kål og løg meget fint, riv hvidløget på et rivejern og bland det hele sammen med sojasauce. Kålsalat: 400 g spidskål 1 løg 1 hvidløg 2 tsk sojasauce

6 6 Kostplan uge 9 3 Dejlig kylling på spyd 250 g kyllingebryst 1 rødløg 1 rød peberfrugt 100 g persillerod 1 squash Marinade: Saft af 1 limefrugt ½ tsk revet ingefær 1 tsk sojasauce ½ tsk karry 2 spsk olivenolie Kyllingebrystet skæres i tern og marinaden blandes og hældes over. Lad det trække et par timer. Skær grøntsagerne i grove stykker og når kyllingen er klar, sættes alle ingredienserne på spyd skiftevis Spydende steges på en grillstegepande indtil kødet er gennemstegt. Kan serveres med en skål tomatsalat med fetaost og oliven..

7 Kostplan uge Karrypastaret med porre 200 g pasta 2 tsk salt 1 tsk peber 1 spsk olivenolie 100 g spidskål 1 fed hvidløg 1 porre ½ rødløg ½ rødbede ½ squash 1 spsk karry 1 rød peberfrugt Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Snit spidskålen fint, pres hvidløget og skær porrerne i ringe. Skær resten af grøntsagerne i grove tern. Svits alle grøntsagerne i olie på en medium varm stegepande eller i en wok i ca. 4-5 minutter. Tilsæt karry, salt og peber. Når pastaen er færdigkogt skylles den i koldt vand, dryppes af og tilsættes grønsagsblandingen. Det hele steges videre et par minutter. Ved servering drysses med lidt fintklippede krydderurter. Tilbehør kan være hvidløgsbrød med hakket tomat og oliven samt en blandet salat med friske krydderurter.

8 8 Kostplan uge 9 5 Skøn sydlandsk skaldyrsret 100 g kammuslinger 100 g skaldyrsmiks 100 g rejer 1 spsk karry 2 store tomater 1 håndfuld friske krydderurter Olivenolie til stegning Alle ingredienserne steges på medium varme sammen med karry og hakkede tomater i ca minutter, hvorefter retten er klar til servering. Spis en stor portion grillede grøntsager til.

9 Kostplan uge g kalvemørbrad Marinade: Saft af ½ citron ½ fintskåret skalotteløg 2 tsk sesamolie 2 spsk soja 1 spsk hvid balsamico 1 tsk allround krydderi 2 tsk krydderpeber Salat: 2 skorzonerrødder 1 rød peberfrugt 1 spsk olivenolie 1 spsk hakket purløg ½ tsk salt ½ tsk peber Grillet kalvemørbrad med skorzonerrod Sauce: 2 spsk dijonsennep 2 spsk balsamico 1 spsk kecap manis (indonesisk sauce) 1 tsk allround krydderi Saft af ½ citron 1 spsk brun farin Varm ovnen op til 200 grader. Bag rødbederne i ca. 30 minutter. Pil skindet af og skær dem i grove stykker. Pil begge løg (1 1/2 løg skal bruges som bløde løg til bøffen, og 1/2 løg til salaten). Skær det halve løg og hvidløget i små tern og bland det med rødbederne, drys med krydderi og peber og dryp med citronsaft og lad salaten hvile. Skær resten af løgene i skiver og steg dem i olien på en pande med lidt timian og salt, til de er bløde. Bøfferne: Bland kødet med fintskåret timian og basilikum, finthakket chili uden kerner, salt og peber. Form kødet til hakkebøffer og steg dem på en pande, til de er gennemstegte. Ved servering lægges de bløde løg på bøffen, og salaten serveres ved siden af.

10 10 Kostplan uge 9 7 Kalkunrulle med græskar 250 g kalkunbryst ¼ hokkaidogræskar ½ rødløg 1 spsk hakket, frisk rosmarin 3 spsk soja 2½ spsk friskrevet peberrod ½ rød peberfrugt 1 forårsløg 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber Skær kalkunen fri for sener og fedt, så du stadig har et helt stort stykke. Bank det så tyndt, du kan, med en kødhammer. Skræl græskar, skær græskar og rødløg i små stykker, og bland det med soja, peberrod og rosmarin. Læg det hele oven på kalkunkødet. Rul kalkunkødet sammen, og bind det med en madsnor, så rullen ikke falder fra hinanden. Drys med krydderi og peber, og steg den i ca. 7 minutter på hver side (4 sider), eller til den er gennemstegt. Skær rullen i skiver, og server kødet på tallerkner pyntet med rød peberfrugt i strimler og peberrod samt forårsløg skåret i skiver.

11 Kostplan uge g bagepulver Weekendhygge Banankage med valnødder 2 æg 150 g rørsukker 2 modne bananer Saft af 1 citron 1 dl rismælk 4 spsk olie 2 tsk bagepulver 100 g valnødder Forvarm ovnen til 175 grader. Pisk æg og sukker. Skræl bananerne, mos dem og rør mosen og æggemassen sammen med citronsaften. Tilsæt rismælk, olie, bagepulver og mel og rør dejen grundigt sammen. Vend til sidst valnødderne i dejen og hæld den i en smurt kageform. Bag kagen i ovnen i ca. 50 minutter. Pep op smoothie 2 tykke skiver ananas ½ lime 2 skrællede appelsiner ½ cm skrællet ingefær Blend alle ingredienserne i en blender, til smoothien har fået en flydende konsistens.

12 12 Kostplan uge 9